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2. EstiramientosLos estiramientos son una parte esencial de cualquier trabajo. Proporciona elasticidad a losmsculos, asegurando que son capaces de llegar a las metas propuestas, sin miedo a lesiones.Sin embargo, antes de realizar ningn estiramiento es importante calentar los msculos.Recomendamos unos minutos de remo suave antes de comenzar a estirar. Despus, tras realizarel trabajo principal del cuerpo y enfriar, deberas completar la sesin con una segunda serie deestiramientos.

Pautas de Estiramientos

- Los estiramientos regulares son importantes para mejorar la flexibilidad y deberancontinuarse independientemente del nivel que se haya alcanzado en el programa deentrenamiento.

- Toma su tiempo el realizar progresos con los ejercicios de estiramientos. Por eso, comienzaseleccionando slo unos pocos ejercicios para comenzar a estirar cada grupo muscular.Entonces, muy gradualmente, aumenta el nmero de estiramientos y acondiciona losmsculos para mayores niveles de estiramiento.

- Es importante calentar los msculos con un poco de remo suave antes de comenzar a estirar.Si es necesario llevar mallas (o equivalente) para ayudar a mantener los msculos calientes.

- Los estiramientos deberan realizarse despacio, sin sacudidas o movimientos bruscos.Desplzate despacio a la posicin de estiramiento, continuando hasta sentir un buenestiramiento de los msculos. No estirar nunca hasta el punto de que duela.

- Despus de conseguir una buena posicin estirando mantenerla durante 10-15 segundos.Esto puede incrementarse a 45-60 segundos a travs de un periodo de semanas. Despus decada estiramiento relaja el cuerpo lentamente de su posicin.

- El msculo que est siendo estirado debera estar tan relajado como fuera posible. Estirarambos lados del cuerpo de forma equilibrada.

- Los ejercicios de estiramientos no suponen una competicin. No compares el progreso conotros ya que los estiramientos pueden llevar a lesiones. Es importante destacar queflexibilizar demasiado debera excluirse del programa de estiramientos.

- Aunque el envejecimiento provoca rigidez y un aumento de la falta de movilidad, losprogramas de estiramientos regulares, especialmente el yoga, pueden proporcionar una granmejora.

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Estiramientos Pre-Trabajo

En las pginas siguientes hay ilustrados una serie de estiramientos de calentamiento (1-16)especficamente adecuados para el remo indoor. Algunos de ellos se pueden reproducir tambinen el Remo Indoor (17-28). Todos los estiramientos mostrados estn siendo aplicados al ladoderecho del cuerpo (excepto en las que el estiramiento es simtrico).

1. Extensores del cuello flexionar la barbilla alpecho.

2. Flexores del cuello echar la cabeza hacia atrs.

3. Escalenos balancearla cabeza hacia atrs.

4. Trapecios superiores girar la cabeza a la izquierda.Nota: si algunos de stos (1-4)provoca vrtigo, parar yconsultar al mdico.

5. Trceps (vista frontal) poner la mano derecha detrsdel cuello. Utilizar la manoizquierda para aplicar elestiramiento a travs del cododerecho empujndolosuavemente hacia atrs de lacabeza.

5. Trceps (vista de espaldas).

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6. Bceps/Pectorales estira ambos brazos haciaatrs, mantn los codosrectos y los pulgares haciaarriba.

7. Flexores de mueca con los codos rectos, utilizala mano izquierda para tirarde la palma hacia arriba,manteniendo los dedosrectos.

8. Extensores de mueca con los codos rectos,utiliza la mano izquierdapara aplicar el estiramientodoblando la mueca, tirandode la palma hacia el suelo,manteniendo los dedosdoblados.

9. Estiramiento de tronco con los pies un pocoseparados, estira el brazoderecho hacia arriba y haciala izquierda.

10. Cudriceps (vista lateral) mantenerse con la manoizquierda hacia un lado paramantener el equilibrio,manteniendo los muslosjuntos hasta la rodilla derechaque se dobla, usando laderecha para aplicar elestiramiento.

10. Cudriceps (vista frontal)

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11. Tendones de la corva mantenersecon los pies juntos, inclinndose desde lacadera, manteniendo la zona baja de laespalda recta. Usa los brazos paramantener tu peso a travs de tus muslos.

12. Tendones de la corva contendones superiores diagonales ponla pierna derecha detrs de laizquierda y repite el estiramiento 11.

13. Abductores Mantenerse ahorcajadas, con los pies en lnea,mantn la pierna derecha recta, doblala rodilla izquierda y estira hacia laizquierda.

14. Flexores de cadera Psoas(Cudriceps) mantenerse a horcajadas,estirando hacia delante, bajando la rodilladerecha hacia el suelo, mantn el troncoderecho, inclinando la espalda levemente.

16. Estiramiento del rectoabdominal mantenerse con los piesjuntos. Coloca las manos sobre lasnalgas y arquate hacia atrs. Nodejes deslizar las caderas hacia

15. Gemelos (pierna trasera) Sleo(pierna delantera) mantenerse ahorcajadas, estirar hacia delante sobre lapierna delantera, manteniendo la rodillasobre el pie. Mantn la rodilla traserarecta, mantn ambas plantas en contactocon el suelo.