@escuelacyclo alimentación en fase premenstrual

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@escuelacyclo

por Marta León para Escuela CYCLO

curso de alimentación & ciclo menstrual/ alimentación en fase premenstrual

¡Bienvenida a este Ebook!

Hemos llegado a la fase premenstrual.Existen muchos tabúes en torno a ella, pero quiero compartir contigo algo muy valioso, esta fase, nos da lo que ninguna otra, la posibilidad de estar más en contacto con nosotras mismas, de hacer cosas para nosotras. Muchos tabúes están relacionados con el mal humor o con los cambios de actitud hacia las cosas que en otras fases pasamos por alto.Algunas mujeres sufren de dolores uterinos, dolores en los pechos, acné, entre otros.¿Sabías que una correcta alimentación ayuda a que todas estas cosas que pasan a nuestro cuerpo bajen de intensidad conforme nos alimentamos mejor? Te aseguro que con pequeños cambios que implementes, empezarás a notar bienestar. Tu cuerpo te lo agradecerá.

/ introducción

Marta León.

5 tips deautocuidadodurante lafasepremenstrual


/ 5 tips

Pasar tiempode calidad a solas.

Magnesio.

Incluye alimentos de color morado en tus comidas

Brócoli

Shinrin yoku

Aprovecha para hacer algo

de esa lista de cosas

pendientes que tienes,

leer un buen libro,

darte un baño largo,

descansar.

Incluye alimentos ricos en

magnesio como los copos de

avena, el arroz integral, las

espinacas, quinoa, almendras,

tofu, alubias negras, edamame

o aguacate.

Toma al menos1 brocoli

a la semana los días

previos a la menstruación,

te ayudará a bajar la

inflamación y las

molestias premenstruales.

O los “baños de bosque”.

Planea una escapada al

bosque y sumérgete en él

con tus cinco sentidos, en

un largo paseo en la

naturaleza.

Para mantener una buena salud

circulatoria.

imprescindibles en la lista de la compra en fasepremenstrual


menstruaciónprem

enstrual

preovula

toriaovulatoria

Pescadoazul

Hojasverdes

Arándanos

Legumbres

Semillasde chía

Kéfir de cabra, oveja o vegetal (de coco)

Alimentos colormorado, rojizoo azulado

Legumbres ygerminados.

Huevos

Frambuesas

huevos

col lombarda

hojas verdesy pescado azul

kéfir

remolacha

arándanos

legumbres ygerminados

semillas de chía

qué comer en un día normal en fase premenstrual


desayunoreceta


Desayuno Pudding de chía con granada o frutos del bosque.

Media mañana Pieza de fruta y un puñado dealmendras frescassin tostar.

receta

comidaGuacamole con endivias obastoncitos de zanahoria, pepino o apio. Ingredientes para 1 persona:

- 1 aguacate en su punto, cortados en cubitos (sin cáscara y ni hueso, claro)- el zumo de medio limón. Si te gusta el toque ácido, podemos añadirle 1/2 lima fresca)- 1/4 cebolla roja pequeña muy muy picadas.- 1 tomate pequeño cortado en cubitos muy finos (sin piel ni semillas)- 1 cucharadas de cilantro muy picado- 1 trozo de jalapeños muy picaditos (opcional)- sal y pimienta negra recién molida, al gusto

Como se aprecia en la receta, la clave de un buen guacamoles es que los ingredientes estén muy muy picados. Para comenzar, ponemos a macerar la cebolla picada con el limón o la lima, al menos durante unos 15 min, para que la cebolla pierda un poco de fuerza y evitar así que se nos repita.

A continuación, machaca los dados de aguacate con un tenedor. Cuando el aguacate ya esté machacado y tenga apariencia de pasta, añadir el resto de ingredientes troceados. La cebolla la añadiremos con el jugo de limón de la maceración. Mezclar bien todos los ingredientes y dejarlo reposar unos minutos. En lugar de comerlo con nachos mexicanos, podemos hacerlo con hojas de envidias a modo de barquillo, o incluso con bastoncillos de zanahoria, pepino o apio.

comidareceta

Caballa al horno con salteado de cebolla, champiñones y acelgas Ingredientes para 1 persona:

- 2 filetes de caballa pequeña (1 de caballa grande).- Aceite de oliva virgen- El zumo de un limón- 1 dientes de ajo triturados- ½ pimiento verde picado- ½ cucharadita de ralladura de limón- Una cucharada de salsa de soja- Pimienta negra

Para el acompañamiento:

- 1 cebolla pequeña- 100gr de champiñones frescos- 3 ó 4 horas de acelgas.

Si compramos la caballa congelada, primero la dejaremos en un recipiente en la nevera la noche antes. Como el pescado tiene una textura delicada y tiende a secarse, es mejor no usar el microondas para descongelar. Una vez tengamos los filetes de caballa descongelados, precalentamos el horno a 180 grados. Preparamos una fuente de horno, cortamos los ajos bien finos así como el pimiento verde y la ralladura de limón.

Añadimos 2 cucharadas de aceite de oliva en el fondo de la fuente. Colocamos el pescado, mezclamos en un recipiente la salsa de soja y el zumo de limón y lo vertemos sobre el pescado. Hornear durante 9 minutos a 180 grados o hasta que esté ligeramente dorados.

Para la guarnición, lavaremos los ingredientes, laminamos los champiñones y picaremos la acelga en trozos no muy grandes. Salteamos la cebolla y en cuanto está dorada, añadimos los champiñones laminados y las acelgas y salteamos durante 10-15 hasta que estén cocinados. Salpimentamos al gusto y servimos junto al caballa asada como acompañamiento.


Falafel con salteado de cebolla, champiñones y acelgas Ingredientes para 1 persona:

- 1 taza de garbanzos crudos remojados en agua desde la noche anterior (180 g) - 1/2 cebollas picada- 1/2 taza de perejil fresco- 1/4 taza de cilantro fresco - 1 diente de ajo picado- 1 cucharadita de comino molido- 2 cucharadas de harina (con o sin gluten)- 1/2 cucharada de bicarbonato de sodio (opcional)- 1 cucharadita de sal- 1 pizca de pimienta negra- 1 pizca de pimienta de cayena molida (opcional)

Antes de comenzar con tu preparación, deja los garbanzos remojando en agua durante 24 horas para que puedan ablandarse lo suficiente para poderlos triturar. Después de este paso, retira el agua de los garbanzos y agrégalos sin cocinar a la procesadora o picadora con la cebolla, ajo, el perejil, el cilantro fresco. Tritura los ingredientes hasta conseguir una mezcla espesa, si ves que necesitas un poco de agua añadele, pero a cucharadas para que no te quede muy líquido. A esta preparación agrégale la sal, el comino, la cayena, la pimienta negra, el bicarbonato de sodio y déjala reposar entre 30 minutos y una hora.

Con esta mezcla reposada, prepara unas bolitas medianas y aplástalas un poco. Si sientes que la masa está muy húmeda y se te dificulta formar las albóndigas, agrégale un poco de harina para darle más consistencia.

Si quieres hornear el falafel, calienta el horno a 200 ºC o 400 ºF, pon las bolitas en una bandeja de horno y hornea unos 15 minutos por cada lado o hasta que se doren. Si prefieres freír tus falafel, pon a calentar aceite de oliva en una olla. Asegúrate de que el aceite alcance una tempera alta y agrega las bolitas. Cocina los falafel hasta que estén dorados, 2-3 min aproximadamente por cada lado.

Para la guarnición, al igual que en la anterior receta, lavaremos los ingredientes, laminamos los champiñones y picaremos la acelga en trozos no muy grandes. Salteamos la cebolla y en cuanto está dorada, añadimos los champiñones laminados y las acelgas y salteamos durante 10-15 hasta que estén cocinados. Salpimentamos al gusto y servimos junto al falafel como acompañamiento.

meriendareceta


Yogur o kéfir de coco sin azúcar añadido, cacao puro, canela y frambuesas por encima.

receta

cenaCrema verde de brocoli, espinacas y cebolla, con semillas de cáñamo molidas como topping.

Rehogamos con una cucharada de aceite la cebolla, el calabacín bien lavado (sin pelar) y los arbolitos de brócoli durante 5 min a fuego medio. Añadimos el agua, la sal y cocemos 10 ó 15 mín mas.

Añadimos las espinacas frescas y apartamos del fuego (las espinacas no las cocinaremos, estarán prácticamente crudas) y batimos todo con una batidora o triturados hasta que quede una textura cremosa.

Servimos y a disfrutar!!!

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