Entrenamiento para el Boulder contra el de Vías

De acuerdo con Marius Morstad, un conocido gurú del entrenamiento que da consejo entre otros a gente como Mofatt, Graham, Smith, etc., tanto los que se dedican al boulder como los que se dedican a las vías deberían decantarse por unas mayores habilidades técnicas haciendo más movimientos. El boulder de alto nivel crea unos movimientos automatizados. Tus habilidades motoras han de funcionar automáticamente, al estilo del pilotaje automático, y tu necesitas un programa enorme para adaptarte a los diferentes problemas. Con seguridad que la repetición te hace más fuerte, pero tu calidad o tus defectos técnicos delimitarán el tiempo efectivo que has de emplear para trabajar en un problema determinado. Otro modo de ver esto es mediante la evaluación de los escaladores, como a la mayoría de los atletas, a través de sus logros/éxitos medidos de una forma continua (Ranking Actualizado), mejor que evaluarles exclusivamente su mayor éxito/logro. Has de ten! er una base sólida en tu pirámide para ser capaz de llegar alto.

El boulder consiste en los mismos movimientos que la escalada deportiva. Los agarres podrían ser más pequeños, la pared más desplomada y la distancia entre las presas mayor. Aun así, los movimientos son en esencia los mismos. El boulder sin embargo, debido a su carácter más extremo, demanda más coordinación y fuerza. De todos modos, la fuerza o la potencia necesitan dirección. En términos llanos: ¡has de saber escalar instintivamente!

Hablando del funcionamiento a cualquier nivel, los movimientos han de ser automatizados. Esto es, que no sea necesario que haya cognición. No pensar; dobla las rodillas, pie derecho, el pulgar por encima del índice para arquear, etc. Tener un movimiento/s automatizados significa que podrás moverte más rápido, agregando un movimiento al anterior. Esto proporciona grandes ventajas físicamente, un continuo fluir de movimientos en vez de pararse para luego empezar de nuevo. Mantener el ritmo significa utilizar la fuerza ascendente de un movimiento para el siguiente.

Aquí es donde encontramos la paradoja. A Algunas personas no les importa estar empezando a aprender a escalar que se van directamente a Fontainebleau, ponen su tienda bajo un 8a y le dan dos pegues cada hora, cinco horas cada día, diariamente durante varios meses. Imagínate que eres capaz de hacer tres movimientos de un problema de bouder. Cinco intentos por treinta días por tres movimientos equivalen a 450 movimientos. ¡No es mucho en lo que respecta a una sesión de aprendizaje motor!

Compara esto a una vía de 25 metros que tiene 50 movimientos. El apasionado del boulder mencionado anteriormente conseguirá el equivalente de 9 de estas vías en un tiempo de dos meses, 0’15 cada día. Una paradoja aun más divertida tiene que ver con el aumento de la fuerza. Para conseguirla no solo necesitarás incrementar la reposición y la comunicación intramuscular, también necesitarás incrementar el volumen muscular total. Esto significa de nuevo más repeticiones, un tiempo de estimulación mayor para el músculo.

Más matemáticas: 450 movimientos por 3 segundos equivale a 1350 segundos. Divide esto entre 60 días, ¡esto equivale a no más de 22.5 segundos de estimulación muscular al día! La gimnasia está basada en ciertos movimientos básicos. Cuando estos movimientos se dominan, son añadidos nuevos movimientos. A lo largo de los años esto se convierte es rutinas al máximo nivel. Esto precondiciona a dominar cada nivel antes de pasar al siguiente.

Para hacer a vista un 8a has de ser relativamente estable a la hora de hacerlo con los 7c+ y nunca fallar en un 7c, a pesar del tipo de vía o de problema de boulder. También tendrás que calentar en los 7b/7b+, etc. Aquí es donde a menudo tratamos de hacer trampas al centrarnos en el encadenamiento de vías con pegues.

En uno de tus días buenos encadenarás a vista un 7a, pero intentarás pintarle el punto rojo a un 8a por la gloria y el elogio social. Buscas algo que se te de bien y vas a por el modelo de los 60 días antes mencionado. Lo consigues en el día 59. Inmediatamente tu ambición sube hasta el 8a+. Pero tu plataforma física general no se ha incrementado. ¿Cuánto tiempo vas a emplear esta vez? ¿120 días?

¿Quizás algunas veces los escaladores de boulder deberían escalar vías y los escaladores de vías ir a hacer boulder?

Colin Rickert nos ha mandado lo que piensa acerca de cómo progresar mejor después de haber construido una pirámide de base sólida tal y como Marius nos sugería anteriormente. Cualquier persona con ideas de entrenamiento es calurosamente bienvenido para compartirlas.

Estaba leyendo el artículo de entrenamiento de Marius y lo encontré de algún modo desinformado de acuerdo a mi pequeño conocimiento sobre el entrenamiento de fuerza y la progresión. Una de las razones principales por la que disiento de sus planteamientos es que cuando empecé a escalar hace unos 3 o 4 años, seguí una rutina similar a la que el prescribe. Él sugiere entrenar haciendo secuencias de más o menos unos 50 (¿?) movimientos para maximizar tu fluidez y habilidad para mantener el ritmo sin vacilar en vías desplomadas.

A pesar de que puedo ver algo de lógica en lo que piensa, básicamente siento que pone demasiado énfasis en el entrenamiento de la continuidad y que no le da el crédito que merece al entrenamiento de la potencia. Quizás su rutina funcione bien con los escaladores de elite que han estado haciendo boulder durante muchos años y tienen ya el suficiente fuerza abdominal, bloqueo y fuerza de contacto, pero hasta que el escalador haya desarrollado estas cualidades esenciales su progreso será marginal. Después de más o menos un año y medio de entrenamiento basado en la continuidad (largas travesías y series en vías) encontré que mi progresión era lenta y que me había estancado alrededor del 5.11a.

No soy un escalador con un talento particular en comparación con los dioses de la escalada que contribuyen a este web site pero aun así, lo anterior cuando menos suponía una mierda en mi progresión. Siempre podía alargar el número de movimientos de una serie y prolongar la sensación de que me quemasen los antebrazos, que aún seguía cayendo miserablemente en las presas pequeñas de movimientos potentes y en los lanzamientos largos de moderada dificultad. Luego, un amigo mío me sugirió que fuese a hacer boulder con él. ¡Él ha escalado el mismo tiempo que yo y básicamente me pateaba el culo porque él ha estado entrenando en un pequeño muro desplomado de su habitación de la residencia de estudiantes utilizando presas pequeñas! Esta idea me resultaba absurda. ¿Cómo puede ponerte tan fuerte entrenar en un muro que mide 2’75 metros de altura?

La respuesta es que mi amigo ha estado desarrollando tres cosas importantes y yo no: fuerza abdominal, bloqueo y fuerza de contacto. Mientras que yo entrenaba petándome y me centraba en una buena técnica de pies, mi amigo focalizaba su entrenamiento en movimientos de precisión a su límite. El resultado fue que el "límite" de mi amigo había aumentado mientras que yo simplemente estaba enseñando a mi cuerpo a arreglárselas con el ácido láctico y mejorando mi técnica y movimiento de pies. Durante mis años practicando levantamiento de peso mi entrenador me dijo a menudo que entrenar con más repeticiones no me pondría ni mucho menos tan fuerte como si lo hacía en o cerca de mi límite.

Añadir más repeticiones normalmente solo produce una mayor capilaridad en los músculos que se entrenan (un volumen sanguíneo mayor), mientras que entrenar en, cerca o incluso más allá de tu límite (como cuando estás realizando negativos) resultará de hecho en la producción de más fibras musculares (volumen proteico) y en el reclutamiento de más fibras musculares para "quemar" a la vez (reclutamiento muscular). Es fácil de ver la superioridad de entrenar cerca de tu

límite sobre entrenar por debajo de él desde el punto de vista de incremento de fuerza.

Una persona siempre puede añadir más repeticiones con un peso que está por debajo de su límite, pero haciendo esto es menos probable que incremente su límite. Centrándome en la potencia y en la fuerza pura he pasado de hacer V1 a hacer V6/V7 en un año y medio haciendo boulder y he empezado a hacer vías de 5.12 en el rocodromo. Para aquellos que valoráis mi filosofía os recomendaría el siguiente entrenamiento.

Lo primero de todo comienza a hacer boulder e intenta series de entre 2 y 8 movimientos muy próximo o a tu límite especialmente si has estado entrenando principalmente la continuidad. Asegúrate de variar los grados de inclinación de estos problemas desde plaqueros/verticales a desplomados e incluso en techo. También cerciórate de que empleas todos los tipos de agarres en todas estas angulaciones (en extendido, en pinza y en arqueo) para una máxima mejora en el agarre. Los movimientos deberían variar desde pasos largos en estático, bloqueos y bicicletas hasta dinámicos y lanzamientos en punto muerto. Cuando sientas la necesidad de mejorar la continuidad simplemente empieza a repetir varios de los problemas que ya puedes hacer controlando el tiempo (un problema cada minuto durante 4 minutos).

A pesar de que mucha gente pueda pensar que esto es una forma peligrosa de entrenamiento, el campus board es una muy buena forma de mejorar la fuerza de contacto y de bloqueo en presas pequeñas (algo de gran utilidad para la escalada en roca). No conozco ningún método mejor con el que un escalador pueda medir consistentemente su progresión, sin la subjetividad que implica la graduación, que un campus board. Simplemente escoge la talla apropiada de listones (los más pequeños que seas capaz de utilizar) e intenta superarte saltando progresivamente listones siendo tu meta 1-4-8 o incluso 1-5-9 si eres Ben Moon.

Recuerda empujar con la mano de abajo mientras tiras con la superior para llegar más alto y parar en el momento en el que empieces a sentir dolor en tus articulaciones (no hay ningún dolor en tus músculos que sea deseable). También es esencial el desarrollo de la zona lumbar y abdominal, lo que puede ser realizado a través de un sistema de entrenamiento y/o trabajo abdominal en el gimnasio (levantamientos frontales, etc.). La fuerza abdominal permite al escalador hacer mejor uso de las presas de pie en paredes desplomadas y previene de hacer la puerta. Por todo lo cual, recuerda que más no es necesariamente mejor a no ser que sea más intenso...