¿¿Es el ser humano omnívoroEs el ser humano omnívoro??Razones en contraRazones en contra::

Cavidad bucal, tiene poca abertura para presas.Cavidad bucal, tiene poca abertura para presas.

No poseen caninos (colmillos) fuertes para desgarrar la No poseen caninos (colmillos) fuertes para desgarrar la

carne.carne.

Los incisivos son planos y más grandes que los de los Los incisivos son planos y más grandes que los de los

carnívoros.carnívoros.

El intestino del hombre es muy largo en contraste con los El intestino del hombre es muy largo en contraste con los

carnívoros que tienen un intestino muy corto.carnívoros que tienen un intestino muy corto.

Mayoritariamente los homínidos son vegetarianos.Mayoritariamente los homínidos son vegetarianos.

Razones a favorRazones a favor

Las especializaciones estructurales y los tipos Las especializaciones estructurales y los tipos de células son más importantes que la de células son más importantes que la longitud total del intestino a la hora de longitud total del intestino a la hora de determinar la dieta típica. Nosotros los determinar la dieta típica. Nosotros los humanos ocupamos un lugar intermedio humanos ocupamos un lugar intermedio entre los carnívoros y hervíborosentre los carnívoros y hervíboros

El orangután es el homínido que más caza y El orangután es el homínido que más caza y es el pariente más cercano al ser humanoes el pariente más cercano al ser humano

¿¿Cuándo una dieta es saludableCuándo una dieta es saludable??

Fijar unas referencias que se acepten Fijar unas referencias que se acepten universalmente sobre cuál debe ser la dieta universalmente sobre cuál debe ser la dieta

óptima para el ser humano no es fácil.óptima para el ser humano no es fácil.

Por una parte, cada grupo étnico tiene un Por una parte, cada grupo étnico tiene un comportamiento a nivel nutricional tan comportamiento a nivel nutricional tan

diferente como su tipo de pelo o de piel. Por diferente como su tipo de pelo o de piel. Por otra, los alimentos son diferentes en cada otra, los alimentos son diferentes en cada

parte del globo.parte del globo.

En qué están de acuerdo las Asociaciones En qué están de acuerdo las Asociaciones NutricionistasNutricionistas

En que la dieta aporte En que la dieta aporte calorías suficientescalorías suficientes para llevar a cabo para llevar a cabo los procesos metabólicos y de trabajo físico necesarios.los procesos metabólicos y de trabajo físico necesarios.

En que suministre En que suministre suficientes nutrientessuficientes nutrientes (proteínas, grasas , (proteínas, grasas , hidratos de carbono, minerales y vitaminas). Que no falten, hidratos de carbono, minerales y vitaminas). Que no falten, pero tampoco sobren.pero tampoco sobren.

En que las cantidades de cada uno de En que las cantidades de cada uno de los nutrientes estén los nutrientes estén equilibradasequilibradas entre sí. El grupo de expertos de la FAO OMS entre sí. El grupo de expertos de la FAO OMS (Helsinki 1988), estableció las siguientes proporciones: (Helsinki 1988), estableció las siguientes proporciones:

Las proteínas deben suponer un 15 % del aporte calórico total, Las proteínas deben suponer un 15 % del aporte calórico total, Los glúcidos nos aportarán al menos un 55-60 % del aporte calórico Los glúcidos nos aportarán al menos un 55-60 % del aporte calórico

total, sin que la ingestión de azúcares simples sobrepase el 10 % del total, sin que la ingestión de azúcares simples sobrepase el 10 % del total. total.

Los lípidos no sobrepasarán el 30 % de las calorías totales ingeridasLos lípidos no sobrepasarán el 30 % de las calorías totales ingeridas

La dieta real de los españolesLa dieta real de los españolesEn los estudios llevados a cabo en España sobre la calidad de En los estudios llevados a cabo en España sobre la calidad de

nuestra dieta se ha llegado a la conclusión de que, la dieta nuestra dieta se ha llegado a la conclusión de que, la dieta de los españoles deja todavía mucho que desear.de los españoles deja todavía mucho que desear.

Comparando nuestros hábitos alimentarios con las Comparando nuestros hábitos alimentarios con las recomendaciones RDA que hemos expuesto, se llega a las recomendaciones RDA que hemos expuesto, se llega a las siguientes conclusiones:siguientes conclusiones:

Las calorías ingeridas por los españoles sobrepasan a las Las calorías ingeridas por los españoles sobrepasan a las

recomendadas. recomendadas. El exceso de grasas consumidas excede del recomendadoEl exceso de grasas consumidas excede del recomendado El exceso de proteínas de nuestra dieta sobrepasa las RDAEl exceso de proteínas de nuestra dieta sobrepasa las RDA, , El aporte de carbohidratos es insuficiente.El aporte de carbohidratos es insuficiente. El aporte de fibra también es insuficiente.El aporte de fibra también es insuficiente. Ingerimos una cantidad excesiva de alimentos de origen Ingerimos una cantidad excesiva de alimentos de origen

animal. animal.

LA OMS en la estratega mundial sobre régimen LA OMS en la estratega mundial sobre régimen alimentario, actividad física y saludalimentario, actividad física y salud

Lograr un equilibrio energético y un peso normal;Lograr un equilibrio energético y un peso normal;Limitar la ingesta energética procedente de las grasas, sustituir las grasas Limitar la ingesta energética procedente de las grasas, sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas y tratar de eliminar los ácidos grasos trans;saturadas por grasas insaturadas y tratar de eliminar los ácidos grasos trans;Aumentar el consumo de frutas y hortalizas, así como de legumbres, cereales Aumentar el consumo de frutas y hortalizas, así como de legumbres, cereales integrales y frutos secos;integrales y frutos secos;Limitar la ingesta de azúcares libres;Limitar la ingesta de azúcares libres;Limitar la ingesta de sal (sodio) de toda procedencia y consumir sal yodada.Limitar la ingesta de sal (sodio) de toda procedencia y consumir sal yodada.

¿Que significa esto en la práctica?¿Que significa esto en la práctica? La dieta debe aportar las calorías necesarias para La dieta debe aportar las calorías necesarias para

cubrir lascubrir las necesidades metabólicas de energía necesidades metabólicas de energía. 40 . 40 Kcal por kilo.Kcal por kilo.

Hay que comer una gran variedad de alimentos, Hay que comer una gran variedad de alimentos, aumentando el consumo de aumentando el consumo de HIDRATOS DE HIDRATOS DE CARBONO,CARBONO, sin que la ingestión de azúcares sin que la ingestión de azúcares simples sobrepase el 10 % del total. Se recomienda simples sobrepase el 10 % del total. Se recomienda aumentar el consumo de frutas, vegetales y granos aumentar el consumo de frutas, vegetales y granos completos de cereales, con reducción del consumo completos de cereales, con reducción del consumo de azúcar refinada y alimentos ricos en ella.de azúcar refinada y alimentos ricos en ella.

Hay que reducir el consumo de Hay que reducir el consumo de GRASAS GRASAS totales.totales. Las grasas saturadas deben constituir menos de Las grasas saturadas deben constituir menos de

un 10 % del totalun 10 % del total Además se recomienda reducir el consumo de Además se recomienda reducir el consumo de

colesterol hasta 300 mg/díacolesterol hasta 300 mg/día Limitar la tasa de Limitar la tasa de PROTEÍNAS,PROTEÍNAS, También se sigue recomendando disminuir el También se sigue recomendando disminuir el

consumo de carnes rojas y aumentar el de aves y consumo de carnes rojas y aumentar el de aves y pescados.pescados.

La cantidad de FIBRA VEGETAL presente en la La cantidad de FIBRA VEGETAL presente en la dieta no debe ser nunca inferior a los 22 gr/día. dieta no debe ser nunca inferior a los 22 gr/día. Tanto soluble como insoluble.Tanto soluble como insoluble.

Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 3 Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 3 gr/día para evitar un aporte excesivo degr/día para evitar un aporte excesivo de sodio sodio, que , que podría dar lugar a sobrecarga renal e podría dar lugar a sobrecarga renal e hipertensión. Para ello hay que evitar también los hipertensión. Para ello hay que evitar también los alimentos con alto contenido de sal. Estos son la alimentos con alto contenido de sal. Estos son la mayoría de los alimentos procesados y conservas mayoría de los alimentos procesados y conservas de comidas preparadas.de comidas preparadas.

Finalmente nos recomiendan que si consumimos Finalmente nos recomiendan que si consumimos bebidas alcohólicas, debemos hacerlo con bebidas alcohólicas, debemos hacerlo con moderación. Parece obvio y sin embargo una gran moderación. Parece obvio y sin embargo una gran parte de la población juvenil de los países parte de la población juvenil de los países industrializados consume alcohol en exceso y en industrializados consume alcohol en exceso y en cantidades cada vez mayorescantidades cada vez mayores

Dieta vegetarianaDieta vegetariana

Mayor aporte de carbohidratos, fibra, Mayor aporte de carbohidratos, fibra, magnesio, potasio, boro, vitaminas K, B9, C y magnesio, potasio, boro, vitaminas K, B9, C y E, antioxidantes y otras sustancias E, antioxidantes y otras sustancias fitoquímicasfitoquímicas

Menor aporte de grasas saturadas, colesterol, Menor aporte de grasas saturadas, colesterol, proteína animal y sodioproteína animal y sodio

NUTRIENTES “PROBLEMA “NUTRIENTES “PROBLEMA “EN LA DIETA VEGETARIANAEN LA DIETA VEGETARIANA

ProteínasProteínas Vitamina B 12Vitamina B 12 Ácidos omega 3Ácidos omega 3 YodoYodo HierroHierro CalcioCalcio ZincZinc

ProteínaProteína:: La proteína vegetal es capaz de proporcionar las La proteína vegetal es capaz de proporcionar las necesidades del organismo siempre y cuando se consuma necesidades del organismo siempre y cuando se consuma una cantidad variada de alimentos vegetales cubriendo las una cantidad variada de alimentos vegetales cubriendo las calorías necesarias. Antes se pensaba que había que mezclar calorías necesarias. Antes se pensaba que había que mezclar los cereales y legumbres para cubrir las necesidades los cereales y legumbres para cubrir las necesidades proteicas, ahora se ha visto que no es necesario. Hay que proteicas, ahora se ha visto que no es necesario. Hay que incluir alimentos como legumbres y frutos secos.incluir alimentos como legumbres y frutos secos.

HierroHierro. Aunque el hierro de alimentos vegetales se absorbe . Aunque el hierro de alimentos vegetales se absorbe peor que el de los animales no hay mayor incidencia de peor que el de los animales no hay mayor incidencia de anemia ferropénica en vegetarianos. La absorción de fe se ve anemia ferropénica en vegetarianos. La absorción de fe se ve comprometida por algunos inhibidores como fitatos y comprometida por algunos inhibidores como fitatos y oxalatos y estimulada por vitamina c. Se recomienda por oxalatos y estimulada por vitamina c. Se recomienda por tanto incluir cítricos (naranjas, mandarinas) o una ensalada tanto incluir cítricos (naranjas, mandarinas) o una ensalada que incluya por ejemplo pimiento rojo o verde, y tomate, o que incluya por ejemplo pimiento rojo o verde, y tomate, o incluir en la comida coliflor o bróculi. Evitar el café y el té, incluir en la comida coliflor o bróculi. Evitar el café y el té, al menos cerca del momento de la comida.al menos cerca del momento de la comida.

Calcio:Calcio: En el balance de calcio influyen muchos factores En el balance de calcio influyen muchos factores aparte de la propia ingesta. Las dietas ricas en proteína aparte de la propia ingesta. Las dietas ricas en proteína animal provocan mayor pérdida de calcio por la orina así animal provocan mayor pérdida de calcio por la orina así como el sodio, la cafeina, el alcohol, el azúcar, etc..como el sodio, la cafeina, el alcohol, el azúcar, etc..

El zincEl zinc. Algunas técnicas de preparación de alimentos, como . Algunas técnicas de preparación de alimentos, como poner en remojo y germinar legumbres, cereales y semillas, poner en remojo y germinar legumbres, cereales y semillas, así como la fermentación del pan gracias a la levadura, así como la fermentación del pan gracias a la levadura, pueden reducir la unión del fitato con el zinc y aumentar la pueden reducir la unión del fitato con el zinc y aumentar la biodisponibilidad del zinc.biodisponibilidad del zinc.

Vitamina DVitamina D.. Se obtiene mediante la luz solar.Se obtiene mediante la luz solar. Con 10 m Con 10 m diarios de sol en cara y manos es suficiente.diarios de sol en cara y manos es suficiente.

Vitamina AVitamina A. El cuerpo no necesita vitamina A preformada, . El cuerpo no necesita vitamina A preformada, ya que puede sintetizarse de la ingesta de caroteno (también ya que puede sintetizarse de la ingesta de caroteno (también llamado provitamina A).llamado provitamina A).

YodoYodo. Con una cucharadita de sal yodada es suficiente . Con una cucharadita de sal yodada es suficiente excepto en embarazadas.excepto en embarazadas.

GRASASGRASASPara tener un correcto equilibrio de ingesta de grasas se recomienda Para tener un correcto equilibrio de ingesta de grasas se recomienda

lo siguiente:lo siguiente:

Priorizar al máximo posible el aceite de oliva. Se usará Priorizar al máximo posible el aceite de oliva. Se usará preferiblemente aceite de oliva virgen debido a su mayor capacidad preferiblemente aceite de oliva virgen debido a su mayor capacidad antioxidante. antioxidante.

Disminuir la ingesta de aceite de girasol o maíz, en caso de Disminuir la ingesta de aceite de girasol o maíz, en caso de hacerlo. hacerlo.

Evitar los alimentos que contengan grasas hidrogenadas (mirar Evitar los alimentos que contengan grasas hidrogenadas (mirar etiquetas). etiquetas).

Limitar el consumo de todos aquellos productos de pastelería, Limitar el consumo de todos aquellos productos de pastelería, bollería y heladería, que contienen grasa saturada, del tipo de la bollería y heladería, que contienen grasa saturada, del tipo de la contenida en aceites de coco y palma, .Limitar el consumo de grasa contenida en aceites de coco y palma, .Limitar el consumo de grasa láctea: escoger desnatados, en su casoláctea: escoger desnatados, en su caso

VITAMINA B12VITAMINA B12LA VITAMINA B12 ES EL ÚNICO NUTRIENTE QUE NO SE ENCUENTRA EN LA VITAMINA B12 ES EL ÚNICO NUTRIENTE QUE NO SE ENCUENTRA EN

NINGÚN ALIMENTO DE ORIGEN VEGETALNINGÚN ALIMENTO DE ORIGEN VEGETAL. .

Para obtener el beneficio pleno de una dieta vegana, los veganos deben Para obtener el beneficio pleno de una dieta vegana, los veganos deben cumplir uno de los siguientes puntos: cumplir uno de los siguientes puntos:

Consumir alimentos enriquecidos 2 ó 3 veces al día para obtener al menos 3 Consumir alimentos enriquecidos 2 ó 3 veces al día para obtener al menos 3 microgramos (mcg ó ug) de B12 diarios. Por ejemplo, si una leche vegetal microgramos (mcg ó ug) de B12 diarios. Por ejemplo, si una leche vegetal enriquecida contiene 1 microgramo de B12 por ración, entonces consumiendo enriquecida contiene 1 microgramo de B12 por ración, entonces consumiendo 3 raciones al día se obtiene un aporte adecuado de vitamina B12. 3 raciones al día se obtiene un aporte adecuado de vitamina B12.

Tomar un suplemento de B12 diario que proporcione al menos 10 Tomar un suplemento de B12 diario que proporcione al menos 10 microgramos.microgramos.

Tomar un suplemento de B12 semanal que proporcione al menos 2000 Tomar un suplemento de B12 semanal que proporcione al menos 2000 microgramos. (esta opción no es válida en embarazadas)microgramos. (esta opción no es válida en embarazadas)

OJO!!! Una dieta ovolactovegetariana puede no cubrir las necesidades OJO!!! Una dieta ovolactovegetariana puede no cubrir las necesidades de B12de B12

La deficiencia de la vitamina B12 puede provocar La deficiencia de la vitamina B12 puede provocar anemia o deterioro del sistema nervioso.. El hecho anemia o deterioro del sistema nervioso.. El hecho

de que haya personas que no consuman B12 en de que haya personas que no consuman B12 en absoluto y no hayan tenido secuelas no quiere decir absoluto y no hayan tenido secuelas no quiere decir que no se estén arriesgando, pues a veces el nivel de que no se estén arriesgando, pues a veces el nivel de reserva tarda años en desaparecer. Ningún vegano reserva tarda años en desaparecer. Ningún vegano

debería poner en riesgo su salud.debería poner en riesgo su salud.

Es conveniente MIRAR LOS niveles de B12 Es conveniente MIRAR LOS niveles de B12 periódicamente. Se puede mirar directamente tus periódicamente. Se puede mirar directamente tus niveles de B12 en sangre, asegúrate de que no niveles de B12 en sangre, asegúrate de que no

miren únicamente si tienes anemia megaloblástica, miren únicamente si tienes anemia megaloblástica, pues es uno de los síntomas de niveles bajos de B12, pues es uno de los síntomas de niveles bajos de B12,

pero en vegetarianos, que tienen un nivel alto de pero en vegetarianos, que tienen un nivel alto de otra vitamina llamada B9, se evita la anemia otra vitamina llamada B9, se evita la anemia

megaloblástica, pero no el daño neuronal que se da megaloblástica, pero no el daño neuronal que se da ante un déficit continuado de B12.ante un déficit continuado de B12.

ConclusiónConclusión La dieta vegetariana proporciona menor La dieta vegetariana proporciona menor

cantidad de AGS, CT y Proteína animal Y cantidad de AGS, CT y Proteína animal Y Sodio.Sodio.

Mayor cantidad de HC, Fibra, Mg, Potasio, Mayor cantidad de HC, Fibra, Mg, Potasio, Boro, Vitaminas K, B9, C, E, antioxidantes Boro, Vitaminas K, B9, C, E, antioxidantes (carotenoides…) y sustancias fotoquímicas(carotenoides…) y sustancias fotoquímicas

Menor cantidad de contaminantes: Menor Menor cantidad de contaminantes: Menor cantidad de:Dioxinas, Bifenilos policlorados, cantidad de:Dioxinas, Bifenilos policlorados, Hexaclorobenzeno, Difenil ésteres Hexaclorobenzeno, Difenil ésteres polibromados, HAP, Naftalenos Policlorados, polibromados, HAP, Naftalenos Policlorados, ArsénicoArsénico, Cadmio, Mercurio, Plomo, Cadmio, Mercurio, Plomo

Beneficios de las Dietas VegetarianasBeneficios de las Dietas Vegetarianas Menor incidencia de obesidadMenor incidencia de obesidad Menor riesgo de:Menor riesgo de: Enfermedad cardiovascular (ojo homociesteína)Enfermedad cardiovascular (ojo homociesteína) Hipertensión Arterial (HTA)Hipertensión Arterial (HTA) Diabetes 2Diabetes 2 CáncerCáncer Cáncer de colon Cáncer de colon NefropatíaNefropatía DemenciaDemencia DiverticulosisDiverticulosis Piedras vesícula o Cálculos biliaresPiedras vesícula o Cálculos biliares Artritis reumatoide y fibromialgiaArtritis reumatoide y fibromialgia

La Asociación Americana de DietéticaLa Asociación Americana de Dietética La postura de la La postura de la AsociaciónAsociación Americana de Americana de

Dietética y de la Asociación de Dietistas del Dietética y de la Asociación de Dietistas del Canadá es que las dietas vegetarianas Canadá es que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas adecuadamente planificadas son saludables, son saludables, nutricionalmente adecuadasnutricionalmente adecuadas, y proporcionan , y proporcionan beneficios para la salud en la prevención y el beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de determinadas enfermedadestratamiento de determinadas enfermedades ..

¿ ¿ Por qué la nutrición vegetariana se mira por parte Por qué la nutrición vegetariana se mira por parte del personal sanitario español, en la mayor parte de del personal sanitario español, en la mayor parte de

las ocasiones, desde las posibles carencias?las ocasiones, desde las posibles carencias? Una ojeada a las tesis doctorales publicadas en España en Una ojeada a las tesis doctorales publicadas en España en

referencia al vegetarianismo nos da una idea del poco arraigo que referencia al vegetarianismo nos da una idea del poco arraigo que el vegetarianismo tiene en el mundo de los Científicos españoles: el vegetarianismo tiene en el mundo de los Científicos españoles: desde 1976 hasta la fecha, se han llevado a cabo tan sólo 5 tesis desde 1976 hasta la fecha, se han llevado a cabo tan sólo 5 tesis doctorales en España sobre algún aspecto del vegetarianismo.doctorales en España sobre algún aspecto del vegetarianismo.

La literatura científica sobre el vegetarianismo es negativa hasta La literatura científica sobre el vegetarianismo es negativa hasta ahora y es difícil cambiar de opinión aunque nuevos estudios ahora y es difícil cambiar de opinión aunque nuevos estudios científicos demuestren lo contrario.científicos demuestren lo contrario.

Se asocia el vegetarianismo con esoterismo, se desprecia como una Se asocia el vegetarianismo con esoterismo, se desprecia como una opción de personas sectarias.opción de personas sectarias.

Actualmente hay científicos de la UVE dentro de la Asociación de Actualmente hay científicos de la UVE dentro de la Asociación de dietistas española que están logrando que el vegetarianismo se dietistas española que están logrando que el vegetarianismo se considere como una opción SERIA, SALUDABLE considere como una opción SERIA, SALUDABLE

Todo esto está muy bien pero, Todo esto está muy bien pero, ¿ ahora qué comemos?¿ ahora qué comemos?

Raciones diarias recomendadas

Cereales .6-11 raciones.1 rebanada de pan30 g de cereales de desayuno½ plato (120g) de cereales cocinados, o pasta2 cucharadas de germen de trigo.

Verduras 3 o más raciones.  ½ plato de lechuga o similar (50 g)  ¼ de plato de vegetales crudos troceados (50 g)  1/3 de plato de verdura cocida (80 g)  ¾ de un vaso (180 ml) de zumo vegetal

Frutas 2 ó más raciones

Huevos, legumbres, frutos secos y derivados 2 a 3 raciones2 huevos1 plato de legumbres cocinadas2 lonchas (120 g) de tofu o tempeh1 ración (120 g) de “carne” vegetal3 cucharadas (45 ml) de mantequilla

Lácteos, batido de soja enriquecido y alimentos ricos en calcio6-8 raciones.

½ vaso (120 ml) de leche  1 yogurt  ½ loncha (20 g) de queso  ½ vaso (120 ml) de batido de soja enriquecido  1 loncha (60 g) de tofu enriquecido en calcio  ½ vaso de zumo de naranja enriquecido en calcio  3 puñados (60 g) de almendras  3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendras  1 plato (240 g) de verduras ricas en calcio (bróculi, col, col rizada, hojas

de berza)  1 plato (240 g) de legumbres ricas en calcio (soja, judía blanca o negra)  ¼ de taza (60 ml) de alga hijiki seca  1 cucharada (15 ml) de melaza  5 higos

Ácidos grasos omega 3

1 ración = 1 cucharadita de aceite de lino; ó 1'5 cucharadas de lino molido; ó 3 cucharadas de nueces

Vitamina B12

Lácteos, huevos, alimentos enriquecidos o suplementos, aportando 2,4 mcg/día (adultos); 2,6-2,8 mcg/día (embarazo y lactancia); 0,9-1,8 mcg/día (niños). Más información:www.unionvegetariana.org/b12.html

Vitamina D

Exposición al sol, o alimentos enriquecidos, o suplementos, aportando 5 mcg/día de vitamina D2

Menú tipoMenú tipo

Proporcionado por Julio BasultoProporcionado por Julio Basulto

Responsable de nutrición de la Unión Responsable de nutrición de la Unión vegetariana españolavegetariana española

DesayunoDesayuno:: 2 yogures de soja con dos cucharaditas con miel de caña.2 yogures de soja con dos cucharaditas con miel de caña.

Pieza de fruta (~120 g). Dos puñados de cereales de desayunoPieza de fruta (~120 g). Dos puñados de cereales de desayuno integrales, enriquecidos integrales, enriquecidos (~60 g).(~60 g).

Media mañanaMedia mañana:: Bocadillo integral con seitánBocadillo integral con seitán Pan integral (~80 g)Pan integral (~80 g) Rodaja de seitán (~70 g), con una cucharadita de aceite de olivaRodaja de seitán (~70 g), con una cucharadita de aceite de oliva

Comida:Comida: Pasta con verduritas salteadas.Pasta con verduritas salteadas. Hamburguesa vegetalHamburguesa vegetal 1 pieza de fruta1 pieza de fruta

Merienda:Merienda: 1 vaso de batido de soja enriquecido, con 1 cucharada de postre con miel de caña.Galletas 1 vaso de batido de soja enriquecido, con 1 cucharada de postre con miel de caña.Galletas

(4 )(4 )

CenaCena: : Brocheta de tofu, verduras y patataBrocheta de tofu, verduras y patataEnsalada de tomate y nuecesEnsalada de tomate y nueces

COMIDACOMIDAPasta con verduritas salteadasPasta con verduritas salteadas Pasta integral (en crudo) ~60 g.Pasta integral (en crudo) ~60 g. Pimiento rojo ~15 g, calabacín ~15 g, champiñones ~40 g, tomate ~50 g, Pimiento rojo ~15 g, calabacín ~15 g, champiñones ~40 g, tomate ~50 g,

zanahoria ~15 g, cebolla ~15 g.zanahoria ~15 g, cebolla ~15 g. Aceite de oliva ~dos cucharadas.Aceite de oliva ~dos cucharadas.Hamburguesa vegetal con ensalada verdeHamburguesa vegetal con ensalada verde Hamburguesa vegetal (~100 g).Hamburguesa vegetal (~100 g). Lechuga ~20 g, Tomate ~70 g, zanahoria ~15 g, espárragos (2 u.) ~30 gLechuga ~20 g, Tomate ~70 g, zanahoria ~15 g, espárragos (2 u.) ~30 g 2 rebanadas de ¼ de pan integral (~35 g)2 rebanadas de ¼ de pan integral (~35 g) Aceite de oliva ~una cucharada.Aceite de oliva ~una cucharada.1 pieza de fruta1 pieza de fruta

CENACENAEnsalada de tomate y nuecesEnsalada de tomate y nuecesTomate ~200 g, 5 nueces, Tomate ~200 g, 5 nueces, Aceite de oliva (una cucharadita)Aceite de oliva (una cucharadita)Brocheta de tofu, verduras y patataBrocheta de tofu, verduras y patataTofu ~50 g, Cebolla ~20 g, pimiento ~20 g, calabacín ~20 g, patata al horno ~200 g. Tofu ~50 g, Cebolla ~20 g, pimiento ~20 g, calabacín ~20 g, patata al horno ~200 g. Aceite de oliva (una cucharada)Aceite de oliva (una cucharada)2 rebanadas de ¼ de pan integral (~35 g)2 rebanadas de ¼ de pan integral (~35 g)1 pieza de fruta1 pieza de fruta

Desayuno:Desayuno: 2 tostadas integrales (~40 g) con aceite de oliva (una cucharada)2 tostadas integrales (~40 g) con aceite de oliva (una cucharada) ·1 vaso de batido de soja enriquecido, con una cucharadita de cacao en polvo.·1 vaso de batido de soja enriquecido, con una cucharadita de cacao en polvo. ·2 piezas de fruta·2 piezas de fruta

Media mañana:Media mañana: Bocadillo integral con seitánBocadillo integral con seitán Pan integral (~80 g)Pan integral (~80 g) Rodaja de seitán (~70 g), con una cucharadita de aceite de olivaRodaja de seitán (~70 g), con una cucharadita de aceite de oliva

ComidaComida:: Lentejas especiadasLentejas especiadas Falafel a la papillote con ensalada de tomateFalafel a la papillote con ensalada de tomate

Merienda:Merienda: 2 yogures de soja, con dos cucharadas de postre con miel de caña.2 yogures de soja, con dos cucharadas de postre con miel de caña. Un puñado de cereales de desayuno integrales, enriquecidos (~30 g)Un puñado de cereales de desayuno integrales, enriquecidos (~30 g)

Cena:Cena: Crema de calabacín Crema de calabacín Rollitos de primavera con flan de arrozRollitos de primavera con flan de arroz

COMIDACOMIDA

lentejas especiadaslentejas especiadas Lentejas cocidas (~ 80g),  hierbas de Provenza, aceite de oliva (una cucharada)Lentejas cocidas (~ 80g),  hierbas de Provenza, aceite de oliva (una cucharada)   Falafel a la papillote con ensalada de tomateFalafel a la papillote con ensalada de tomate

Falafel Falafel ~120 g, calabacín ~75 g, cebolla  ~ 25 g, aceite de oliva (una cucharadita)~120 g, calabacín ~75 g, cebolla  ~ 25 g, aceite de oliva (una cucharadita) 1 tomate mediano (~150 g), aceite de oliva ~una cucharada.1 tomate mediano (~150 g), aceite de oliva ~una cucharada. 4 rebanadas de ¼ de pan integral (~70 g)4 rebanadas de ¼ de pan integral (~70 g)

CENACENA

Crema de calabacínCrema de calabacín ·Calabacín ~250 g, cebolla  ~ 30 g, patata ~100 g.·Calabacín ~250 g, cebolla  ~ 30 g, patata ~100 g. Aceite de oliva, una cucharada.Aceite de oliva, una cucharada.

Rollitos de primavera con flan de arrozRollitos de primavera con flan de arroz Rollitos de primavera  ~120 g, arroz ~ 30 g, Rollitos de primavera  ~120 g, arroz ~ 30 g, Aceite de oliva, 1 cucharada.Aceite de oliva, 1 cucharada.   4  rebanadas de ¼ de pan integral (~4  rebanadas de ¼ de pan integral (~70 g)70 g)

¡¡¡¡Os deseamos una feliz dieta ¡¡¡¡Os deseamos una feliz dieta vegetariana!!!!!vegetariana!!!!!

¡¡¡Gracias por vuestra atención!!!¡¡¡Gracias por vuestra atención!!!

Mar García GayáMar García GayáDavid Román MoltóDavid Román Moltó

Unión Vegetariana EspañolaUnión Vegetariana Española