EQUIVALENCIAS Y CONTENIDO

CALÓRICO DE LOS ALIMENTOS

La alimentación

Es una actividad necesaria y vital para todo ser humano.

Cubre necesidades biológicas, psicológicas y sociales. 

Calorías y Porciones

Caloría: es la unidad de calor en el metabolismo y se utiliza cuando se refiere al contenido de energía de los alimentos.

Porción: Es la cantidad que se consume de cierto alimento y se expresa en gramos y medidas caseras para su mejor comprensión.

Requerimiento Calórico de acuerdo a la Edad

Niños y niñas 1-10 años 1300 – 2000 calorías

Niños 11-12 años 2310 - 2360 calorías

Niñas 11-12 años 2150 – 2295 calorías

Adolescentes 12 – 15 años

Hombres 14.8 a 17.6 Kcal./ talla en cm.

Mujeres 11.1 a 17.6 Kcal./ talla en cm.

Adolescentes 16 - 21 años

Hombres 13.2 a 21.0 Kcal./ talla en cm.

Mujer 7.9 a 17.5 Kcal./ talla en cm.

ADULTO

Activo físicamente 30 - 35 Kcal./Kg. de peso deseable

Moderadamente activo 25 - 30 Kcal./Kg. de peso deseable

Sedentario 20 - 25 Kcal./Kg. de peso deseable

Sedentario, mayor de 55 años, obeso y/o inactivo.

20 Kcal./Kg. de peso deseable

Mujeres embarazadas (1er. trimestre) 28-32 Kcal./Kg. de peso

Mujeres embarazadas (2o. trimestre) 36-38 Kcal./Kg. de peso

Mujeres lactando 36-38 Kcal./Kg. de peso

Fórmula para sacar peso deseableHombres: Estatura (cm) – 40 / 2Mujeres: Estatura (cm) – 45 / 2

Raciones diarias recomendadas

GRUPO RACIÓN

Verduras 4-5

Frutas 5-6

Leguminosas 1-2

Cereales y tubérculos 6-8

Alimentos de origen animal 2-4

Lácteos 1-2

Grasas 3-4

Azúcares 1-2

Tamaño de las raciones

Cereales

1 rebanada de pan, 1 tortilla, 1/2 taza arroz o pasta, 3/4 taza de cereal, 3 - 4 galletas saladas

Verduras

1 taza de verdura cruda ó 1/2 taza de verdura cocida

Frutas 1 pieza ó 1 taza de fruta picada

Leche, Yogurt 1 taza

Carne, Semillas, Huevo

40 gramos de carne magra, pollo, pescado o queso fresco; 1/2 taza de semillas; 1 huevo

Grasa y Azúcares:

1 cucharadita de aceite, mantequilla o mayonesa; 1 cucharadita de azúcar,  mermelada o miel;  2 caramelos; 1/2 taza. de nieve o gelatina

Contenido Calórico de Algunos Alimentos

• 5 Tacos de barbacoa en tortilla de harina

935 calorías.

• 2 Rebanadas de pizza de peperoni

460 calorías.

• 4 Empanadas de carne 500 calorías

• 1 Tamal 360 calorías.

• 1 vaso de refresco168 calorías

• 5 enchiladas de res 738 calorías

• 4 Panuchos de carne 1175 calorías

• Big King1013 calorías

• Big Mac1050 calorías

• Comida Completa ( Agua de fruta, ½ tza de frijoles, Calabacitas guisadas, Pescado a la Veracruzana, 2 tortilla,

1 taza de gelatina) 700 calorías

Aporte Nutrimental Promedio de los Grupos de Alimentos

Grupo de alimentos Subgrupo Calorías Promedio

Verduras 25

Frutas 60

Cereales y tubérculos Sin grasa 70

Con grasa 115

Leguminosas 120

Carnes, aves, huevo y queso

Muy bajo 40

Bajo 55

Moderado 75

Alto 100

Leche

Descremada 95

Semidescremada 110

Entera 150

Con azúcar 200

Aceites y grasas Sin proteína 45

Con proteína 70

Azúcares Sin grasa 40

Con grasa 85

Bebidas alcohólicas 140

L.N. Romina del Carmen Flores SolísNutrióloga del Acuerdo Nacional para la Salud

Alimentaria (ANSA)