entrenamiento parkour (especial para mejorar el salto vertical)(2)(2)

5/13/2018 Entrenamiento Parkour (Especial Para Mejorar El Salto Vertical)(2)(2) - slidepdf.com

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ENTRENAMIENTO

Para un entrenamiento parkour, lo más sencillo es realizar un recorrido libre, hacer footing,pero sin un recorrido predeterminado, guiado por uno mismo, y sorteando los obstáculosurbanos que cada cual crea convenientes. Antes de todo, se recomienda, realizar ejercicioscotidianos tales como abdominales, flexiones, lumbares, etc….

Anterior y posteriormente a la carrera, es preciso estirar correctamente todo el cuerpo, si lohacemos en un orden, empezar por la cabeza y terminar en los pies, por ejemplo, será másordenado y llevadero, también es conveniente calentar bien, para que no se produzcan tironeso lesiones inoportunas.

Para practicar los diferentes movimientos, intentad buscar lugares, en los que los podáisentrenar tranquilamente, y coger confianza para después realizarlos en un recorrido libre.Recordad, que nadie os obliga a entrenar, solo vosotros sois responsables de lo que os puedaocurrir, así que cuando lo hagáis, que sea porque realmente os apetezca.

Algunos consejos:

· Lo primero de todo, NO SOIS DAVID BELLE, así que no empecéis por saltos de 6 metros.

· Es más recomendable entrenamientos cortos y regulares, que escasos e intensos.· Se recomienda hacer ejercicios cotidianos como abdominales, flexiones etc.…

· Estirad y calentad bien, antes y después, ya que es normal que sobre todo las primeras vecestengáis tirones o sobrecargas.

· Si es posible, intentad no ir nunca solos, ya que en caso de accidente, no tendréis quien osayude.

· El parkour, es un deporte de riesgo, así que no os lo toméis en broma, y estad siempreseguros cuando efectuéis algún movimiento, ya que la duda durante la acción se puede pagarcara.

· Si os hace sentiros más seguros, no dudéis en utilizar rodilleras, coderas o cualquier otro

complemento como los que puedan utilizar los skaters por ejemplo.

· No saltéis solo porque os estén picando los amigos, si os pican o se meten con vosotros sóloporque no os atrevéis con un salto, no será porque son muy buenos amigos o buenos traceurs.

· Intentad siempre no molestar a los vecinos o transeúntes, al igual que no pisar las flores delos jardines, os evitará problemas.

· En las villas o fábricas, suele haber perros, aseguraos siempre antes de entrar, porque esosperros son de los que muerden.

· Todos sabemos el significado de "propiedad privada".

· Ah, como dice David Belle, si practicáis parkour, no sois Yamakasi, si no Traceurs.

· Y con respecto a los jardines, inspeccionad la zona, porque no será muy agradable unaboñiga de perro estampada en la espalda. . .

ENTRENAMIENTO (2ª PARTE)



Entrenamiento de Parkour

Parkour como todos otros deportes requiere el tiempo y el esfuerzo, tanto físico como mental.A los que sean nuevos os engañéis por los clips que ven, estos tipos no saltaron en ello, ellostodos construyeron su subida. Si usted comienza de alto usted se caerá, y usted nunca podríaponerse en pie ante todo la SEGURIDAD.

Aquí está una guía de principiante buena al desarrollo del acondicionamiento apropiado paraalguien que tiene poca experiencia de ejercicio. (Recomiendo lo que comienza sobre la hierba,y usa el ambiente como en PK)

Calentamineto

El calentamiento debería consistir en un trote ligero de 10min que debería ser seguido por untrote más vigoroso o carrera (dependiendo del nivel de salud). Cuando este haciendo elfooting/correr intente usar su ambiente, por ejemplo si hay una fila de bancos no corra junto aellos, pero zigzaguea alrededor, corre sobre ellos (se cuidadoso saltando de ellos). Intentehacer un pequeño circuito para su carrera, pero recuerda que esto es un calentamiento, no unrecorrido PK, no es el final del entrenamiento, entonces no queme encima toda su energía.

Estiramiento

Esta parte del entrenamiento es tan importante como el entrenamiento real, entoncesasegúrese que lo hace .Lo siguiente es algunos estiramientos básicos que debería hacer para asegurarse que haestirado todos sus músculos. Cuando mantiene los estiramientos, no los deje, ni tomeenormes descansos entre períodos.

Cuello

Rotar la cabeza-Haga girar su cabeza despacio y con cuidado 360 grados del derecho a izquierdo y luego de laizquierda a la derecha, haga estos 4 veces en cada dirección.

Cabeza Adelante y Cabeza Detrás -Bastante obvio. Asegúresele la barbilla toca su pecho, y luego estirar su cabeza hacia atrás,

procurar no el cuello hipertensar el cuello. Haga estas aproximadamente 10-12 veces

Giros de Cuello-Gire la cabeza a la izquierda, luego a la derecha. Asegúrese que usted gira lo bastante lejanopara ver cada hombro. Haga estas aproximadamente 8-12 veces, y no fuerze la elasticidad.Es provechoso de tener un cuello agradable y holguero mientras estas haciendo PK, y estambién bueno para la seguridad.

Muñecas y Tobillos

Giros de Tobillo-Mientras usted se sienta, hace girar cada tobillo en un círculo completo, en el sentido de lasagujas del reloj y luego en sentido contrario. Siga durante 30-60sec.

Giros de Muñeca-Mismo como el tobillo rueda, pero para la muñeca.

Extensión de Muñeca 1-Coloca las palmas de sus manos sobre la tierra, con los dedos señalando adelante, sobreanchura de hombro aparte. Despacio, manteniendo la palmacompletamente sobre la tierra, mueva su hombro sobre sus muñecas. No lo fuerce. Mantengala extensión durante 30 segs.



Extensión de Muñeca 2-Esto es lo mismo, pero esta vez sus dedos señalan hacia usted, y esto es la parte de arriba desus manos está en el contacto con la tierra. Intente hacer girar el codazo hacia fuera, entoncesla articulación del codo señala hacia adelante y sus dedos atrás. No empuje la extensión.Mantenlo durante 30 segs.

Aquí asumimos que usted conoce 4-5 estiramientos para trabajar los cuatdrices, tendones de

la corva, brazos, hombros, espalda, y parte central.

Consejos sobre estiramiento.

Cuando estires no fuerces el músculo, trata de aspirar profundamente y relajar el músculoestirado así si se relajará y usted podría estirarlo un poquito más.Sostenga cada extensión durante 30sec no menos, porque no sólo quiere relajar el músculotambien quiere mejorar su flexibilidad. Una extensión sostenida para menos de 30 seg.s tienepoco efecto para mejorar la flexibilidad. El estiramiento debería ser hecho cada día paramejorar la flexibilidad, si usted entonces no puede intenta al menos a 3 veces por semana. Así usted verá resultados rapidamente.

El entrenamiento

PK requiere una potencia y fuerza de pierna muy buena. Sin estos elementos usted no serácapaz de alcanzar la perfección sobre las técnicas requeridas.

Esto es un Programa que muy amablemente fue diseñado por TMT sports, llamado Air Alert III.Está diseñado para mejorar su poder de pierna y en debolver la fuerza. Si usted lo sigueestrictamente y usted intenta su el más difícil, usted puede ganar hasta 15 pulgadas sobre susalto. Esto es un programa que emplean jugadores de baloncesto, entonces confíe en mí cuando digo lo hacen, esto funciona. No se preocúpe de que al principio sea difícil, porque losejercicios que están implicados son ligeros para las articulaciones entonces esto no será unproblema, un si usted puede hacerlo sobre la hierba, o tierra compacta o en un gimnasio, perono lo haga sobre el hormigón, a no ser que usted sea avanzado y haya tenido experienciaanterior.

Tabla de progreso

Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 11 12 13 14 15

fecha

Altura

En semanas impares se entrena lunes miércoles y viernes

semana Squat Hops(miercoles)

Leap Ups Calf Raises Step Ups ThrustUps

Burnouts

ser Rep ser Rep ser Rep ser Rep ser Rep ser Rep1 2 20 2 10 2 10 2 15 1 100 4 153 3 25 2 20 2 15 2 25 1 300 4 205 4 25 2 30 2 20 2 35 2 250 4 257 4 30 2 40 2 25 2 50 2 350 5 259 4 30 2 50 2 30 2 70 3 300 5 3011 6 50 4 30 2 35 2 90 4 275 5 3013 Es muy importante que descanses tlas piernas durante esta semana15* 4 100 4 50 2 50 2 100 4 400 5 50* La semana 15 debe ser terminado el lunes - el martes - el jueves - el viernes. La semana finalesta diseñada para cansar y llevar al maximo los músculos dar un salto y prepáralos para larecuperación final. Ése es la razón las repeticiones son más altas y se han requerido 4 días en



lugar de 3. Usted notará que su habilidad para saltar será mayor 4-7 días después de laterminación del programa.Durante los dias que no se entrena es importante que tu ayudes a tus piernas a trabajar ensituaciones de salto normales. Air Alert III incrementa el salto vertical, pero tu necesitarásentrenar en situaciones de salto normales. En los dias libres sal y juega. Y parctica el salto deuna forma agresiva, esto ayuda a desarrollar la memoria del músculo. En otras sal y practicaPK.

En semanas pares se entrena martes miercoles y jueves

semana Squat Hops(miercoles)

Leap Ups Calf Raises Step Ups ThrustUps

Burnouts

Ser Rep ser Rep ser Rep ser Rep ser Rep ser Rep2 3 20 2 15 2 15 2 20 1 200 4 204 3 30 2 25 2 20 2 30 2 200 4 206 2 50 2 35 2 25 2 40 2 300 4 308 3 50 2 45 2 30 2 60 4 200 5 2510 5 40 2 55 2 35 2 80 4 250 5 3012 4 75 4 35 2 40 2 100 4 300 6 3014* 3 30 2 30 2 20 2 30 1 250 4 20* La semana 14 esta diseñada para preparar las piernas para la semna final. Las repeticionesestan reducidas para esto no intentes superar lo establecido.

Descripción de los ejercicios

Leap Ups (saltos)

Permanece de pie con los pies separados a la distancia de los hombros. Y salta hacia arribamirando de frente. Flexiona un poco las rodillas y haz que la amortiguación de la caida sea elimpulso del proximo salto.

Calf raises (Estiramientos de gemelos)

Permanece de pie en un lugar donde tus talones no puedan tocar con nada, escaleras,bordillos, etc.… Haz todo el recorrido que puedas bajando y subiendo el talón despacio.Primero una pierna y luego la otra.

Step ups

Hazte con una silla o banco robusto y pon una pierna en ella y la otra en el suelo. Baja lapierna de arriba de un salto. Mientras estés en el aire, cambia las piernas, pon la que estabaen el suelo en la silla, y la que estaba en la silla en el suelo. Haz el número especificado derepeticiones para cada pierna.

Thrust ups

Pies paralelos a la altura de los hombros, con las rodillas estiradas. Salta usando sólo losgemelos, doblando sólo los tobillos. En cuanto aterrices, salta otra vez. Esto completa unarepetición. Puedes usar los brazos si quieres.

BurnoutsMisma posición que Thrust ups, y de puntillas todo lo que puedas. Salta usando sólo los ladosde los muslos y los dedos de los pies -hay que estar de puntillas todo lo alto que se puedadurante el ejercicio-. También se pueden usar los brazos.

SQUAT HOPS - EJERCICIO NUEVO

Squat Hops es nuestro último ejercicio. Es extremadamente bueno para aislar el muslo entero,y produce una explosividad increíble. Squat Hops ayuda a mejorar la resistenciacardiovascular, la carrera de velocidad en distancias cortas y la velocidad lateral. Squat Hopses un ejercicio muy duro y, por tanto, hemos diseñado el ejercicio para realizarlo sólo un día



por semana. Durante cada semana de Air Alert III, sólo debes realizar Squat Hops losmiércoles, y ningún otro día. Si decidieses realizar el ejercicio más de una vez por semana,estarías arriesgando a fatigar los músculos de manera excesiva, y provocarías una malarecuperación muscular. Una mala recuperación llevará a una menor ganancia vertical a lalarga. Squat Hops es un ejercicio muy sencillo de realizar. Para empezar el ejercicio, colócateen cuclillas con las piernas dobladas en un ángulo de 90º. Los muslos deben estar paralelos alsuelo. Estarás en posición de sentado. Asegúrate de que tu espalda está completamente

derecha y que estás dejando tu peso en la punta de tus pies, con los talones despegados delsuelo. Esto se consigue manteniendo la cabeza alta y mirando al frente, y levantando lostalones. Estarás sentado, pero ligeramente apoyado en las puntas de tus pies. Paraequilibrarte, necesitarás un balón de baloncesto o voleibol que sujetar en frente de ti con lasdos manos, cogiéndolo como si fueses a hacer un pase de pecho. También puedes abrazar elbalón durante el ejercicio. Durante el ejercicio, sujeta el balón en tu pecho y mira al frente.Para realizar el ejercicio, mantén la posición de sentado mientras sujetas el balón. Mira alfrente y salta no más de 3-5 pulgadas. Los muslos NUNCA DEBEN perder su posición paralela.Se usarán los gemelos y muslos para ayudar al salto. Un salto se considera una repetición.

El despegue de Squat Hops: Al final (tras la última repetición) de cada serie, se debe saltar tanfuerte y alto como se pueda. La altura del salto no será mucha, pero sí será efectivo. Eldespegue es muy importante. El despegue trabaja los muslos ligeramente duro y dará 1-2pulgadas adicionales durante el transcurso de 15 semanas de trabajo. Asegúrate de ejercertoda la fuerza que puedas durante la fase del despegue.

Paso 1 - Para equilibrarte, sujeta un balón de baloncesto o voleibol a la altura del pecho. Puedessujetar el balón con una mano a cada lado o abrazarlo.

Paso 2 - Colócate en posición de cuclillas mientras sujetas el balón. Asegúrate de que miras al frente,con la espalda derecha y que te sujetas sobre las puntas de los pies (medio de puntillas). Y lo

más importante, asegúrate de que tus muslos están paralelos al suelo.

Paso 3 - Salta en la posición de cuclillas entre 3-5 pulgadas por salto. Mantén los muslos paralelos.Cuando aterrices, habrás completado una repetición.

Paso 4 - Después de completar cada repetición (cada aterrizaje), vuelve a la posición original decuclillas. Vuelve a saltar para realizar otra repetición.

Paso 5



- Al final (última repetición) de la serie, despega todo lo alto que puedas. Por ejemplo, si vas ahacer una serie de 15 repeticiones, haz 14 Squat Hops (3-5 pulgadas por salto) y, en el 15ºSquat Hop, despega tan alto como puedas.

Descansa 1-2 minutos entre series.

Parte superior y abdominales

Chin ups

Colgado de una barra con las manos separados la distancia de los hombros subir la barbillahasta la barra. No forzando los bíceps si no la esplada

Flexiones

Cuerpo estirado elevado sobre el suelo apoyándose únicamente en la puntera de los pies y enlos brazos. Subir el cuerpo estirando los brazos.

Ejercicios de abdominales

Flutters

Encoje los abdominales elevando asi los hombros. Manten el cuello relajado. Eleva las piernasy empieza a agitarlas como si estubieras nadando a espladas. Haz esto algo mas de 10segundos. Haz tres series tan largas como puedas.

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