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Entrenamiento para 5 km Junio 2017

1 2 3 4

5 6 7 8 9 10 11

12 13 14 15 16 17 18

19 20 21 22 23

26 27 28 29 30

Notas

24 25

NUNCA DARSE EL MASAJE EL DIA ANTERIOR A LA CARRERA

Caminar 2’ Correr 1’ Repetir 5 veces Caminar 15’ Estiramiento

Caminar 2’ Correr 1’ Repetir 8 veces Caminar 15 ‘ Estiramiento


Caminar 4 ‘ Correr 2’ Repetir 7 veces Caminar 15’ Estiramiento









TESTCaminar 15’ Correr 10’ seguidos Estiramiento

MASAJE DEDESCARGA

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Entrenamiento para 5 km Julio 2017

1 2

3 4 5 6 7 8 9

10 11 12 13 14 15 16

17 18 19 20 21 22 23

26 27 28 29 30

Notas

24

31

25













T E S T Correr 15’ seguidosEstiramiento

MASAJE DEDESCARGA


31

Entrenamiento para 5 km Agosto 2017

1 2 3 4 5 6

7 8 9 10 11 12 13

14 15 16 17 18 19 20

21 22 23 26 27

28 29 30

Notas

24 25


Caminar 3' Correr 2' Repetir 5 veces Caminar 20’ Estiramiento







T E S T Caminar 15’ 1 serie Circuito TC Correr 20’ seguidosEstiramiento






MASAJE DEDESCARGA


Entrenamiento para 5 km Septiembre 2017

1 2 3

4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17

18 19 20 21 22 23

26 27 28 29 30

Notas

24

25


Caminar 4’Cuestas de 200 mSubir corriendo suaveBajar caminando Repetir 5-8 veces Estiramiento

Caminar 4’ 1 Serie Circuito TCCorrer 4’ Repetir 3-5 veces Estiramiento

Caminar 4’Cuestas de 200 m Subir corriendo suaveBajar caminando Repetir 7-8 veces Estiramiento


Caminar 4’1 Serie Circuito TCCorrer 4' Repetir 4-5 veces Estiramiento


Caminar 4’ 1 Serie Circuito TCCorrer 4’ Repetir 6 veces Estiramiento

Caminito a TerorEstiramientoAlternativa- Caminar 3’Correr 4’ Repetir 5 veces


Caminar 4’1 Serie Circuito TCCorrer 3' Repetir 6 veces Estiramiento


Caminar 4’ 1 Serie Circuito TCCorrer 4’ Repetir 5 veces Estiramiento

MASAJE DEDESCARGA

Lugar Cuestas Entre Chapín y Campo Fútbol La Madera


T E S T Caminar 15’ 1 serie Circuito TC Correr 25’ seguidosEstiramiento


Entrenamiento para 5 km Octubre 2017

1

3 4 5 6 7 8

10 11 12 13 14 15

17 18 19 20 21 22

26 27 28 29

31 Notas

24 25


CarreraMilla Urbana San Rafael VecindarioPlaza AlgodonerosEstirar al �nal

T E S T Caminar 15’ 1 serie Circuito TC Correr 30’ seguidosEstiramientos



Caminar 3’Correr 8’ Repetir 4 veces 1 Circuito fuerza Estiramiento

Caminar 3’Correr 8’ Repetir 4 veces 1 Circuito fuerza Estiramiento



Caminar 3’Correr 8' Repetir 4 veces 1 Serie Circuito TCEstiramiento

Caminar 3’Cuestas de 200m Subir corriendo suaveBajar caminando Repetir 7-8 veces Estiramiento

Caminar 3’Cuestas de 200m Subir corriendo suaveBajar caminando Repetir 7-8 veces Estiramiento

Caminar 3’Correr 8’ Repetir 3 veces 1 serie Circuito TC Estiramiento

Caminar 3’Correr 8’ Repetir 4 veces 1 serie Circuito TC Estiramiento

Caminar 3’Correr 8’ Repetir 4 veces 1 Serie Circuito TCEstiramiento

MASAJE DEDESCARGA

2

9

16

23

30




Entrenamiento para 5 km Noviembre 2017

1 2 3 4 5

6 7 8 9 10 11 12

13 14 15 16 17 18 19

20 21 22 23 26

27 28 29 30

Notas

24 25


Caminar 3' 1 Serie Circuito TC Correr 6' Repetir 4-6 veces Estiramiento

Caminar 3’1 Serie Circuito TCCorrer 10' Repetir 3 vecesEstiramiento

1 Serie Circuito TCCorrer 20' Caminar 5' Correr 15' Estiramiento

Caminar 3’1 Serie Circuito TCCorrer 25' Caminar 5' Estiramiento

Caminar 3’1 Serie Circuito TCCorrer 11' Repetir 3 veces Estiramiento

1 Serie Circuito TCCorrer 25' Caminar 5' Correr 11' Estiramiento

Caminar 3’1 Serie Circuito TCCorrer 25' Caminar 5' Estiramiento

Caminar 3' 1Serie Circuito TC Correr 7' Repetir 4-6 veces Estiramiento Caminar 3’1Serie Circuito TC Correr 15' Caminar 5' Correr 15'Estiramiento

1Serie Circuito TC Correr 30' Caminar 5' Correr 15' Estiramiento

DESCANSO o, Solo Caminar

15-20' Estiramiento

Caminar 3’1Serie Circuito TC Correr solo 20' Caminar 5' Estiramiento

T U R E T O Carrera de 5 kmRecuerda estirar al�nalizar la Carrera

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