entrenamiento para 19 años y adultos

FUTBOL HOY Entrenamiento Actual para Planificar el Exito del Futuro

Autores : Prof. Carlos Vignales, Prof. Horacio Palomeque [email protected] / www.x-training.com.ar

Todos los ejercicios han sido creados utilizando X-TRAINING OLYMPICS




ENTRENAR Y JUGAR PROGRAMA PARA PERODO COMPETITIVO, DURACION 20 SEMANAS MENORES JUVENILES MAYORES FORMACION PERFECCIONAMIENTO RENDIMIENTO ENFOQUE GENERAL: La propuesta de esta estructura de entrenamiento es enfocar una forma de preparacin que prioriza la tcnica, la suma de actividades que demanden adaptaciones que favorezcan en forma permanente el desarrollo de las capacidades motrices y la capacidad de resolver situaciones de juego Las actividades, su administracin, la sucesin de las cargas, estn ordenadas en relacin al desarrollo y mantenimiento de las cualidades y orientadas a la competencia de cada fin de semana. Es necesario expresar que se omiten varios aspectos ya que al presentarlo en forma genrica, no es posible abarcar todas las variables, como tambin no seria adecuado inferir aspectos que se relacionan con la idea tctica, los recursos disponibles, (jugadores y grupo de trabajo), la proporcin de los trabajos de preparacin de base del perodo y etapas anteriores, los sistemas de juego, los trabajos de sobrecarga, los estmulos o recursos teraputicos. En sntesis siguiendo el orden mencionado la intencin es presentar y posibilitar variedad de ejercitaciones, prioritariamente orientadas a un principio de utilidad y con una marcada tendencia a la especificidad, que sean transferibles y adaptables a cada realidad y mbito deportivo. Esta presentacin o forma de enfocar la actividad debe adecuarse al nivel de preparacin de los jugadores (historia deportiva), posibilidades para el desarrollo de las actividades, objetivos, tipo de competencia, partiendo de esta modalidad y sobre la realidad a la cual se aplica, se sugiere adecuar las cargas y/o contenidos. Cada microciclo se inicia y desarrolla con contenidos y volmenes de entrenamiento establecidos, la idea es mantener el orden en la administracin de los mismos como tambin el incremento de los mismos, la complejidad durante el perodo como en las distintas etapas. En una primera parte se determinan con mucha ms precisin la cantidad de actividad, posteriormente se proponen una variedad de test que forman parte del entrenamiento adems del control y de conocer del nivel actual de los jugadores y plantel y progresivamente se va indicando la actividad donde existe una brecha en los volmenes y en la cual cada entrenador puede ir manteniendo el orden y secuencia de los contenidos y ajustando la carga de acuerdo a cada realidad y las necesidades de su equipo. La variedad que presenta, abarca actividades que comprenden a los factores de rendimiento (tctico tcnico fsico). Referencias: En el aspecto tcnico, se propone siempre la posibilidad de desarrollar actividades donde en forma permanente se ejercite la ejecucin de los fundamentos, en la prctica siempre se sugiere la correccin como tambin el control y precisin en las acciones, y como recurso se presentan referencias para dar direccin a las ejecuciones como tambin el orden de estimular siempre los dos perfiles y en las coordinaciones grupales o juegos a medida que el jugador evoluciona se va presentando ms complejidades como tambin achicando los espacios de ejecucin, provocando mayor eficiencia y resoluciones ms rpidas. Otro recurso, los puntos dbiles, este aspecto contempla la opcin de detectar las necesidades de cada jugador, que el mismo tome conciencia y a travs de la prctica alcance el dominio de los fundamentos, destrezas o capacidades que refieren a su condicin y que la suma de actividades especficas le permita elevar su nivel general y de esa manera cada jugador corrige y mejora sus capacidades individuales y como consecuencia el nivel de juego y de equipo.




Introduccin.

Todas las partes que componen esta propuesta, en lo que significa la vida deportiva de un deportista, solo comprende una pequea proporcin, pero las mismas a manera de ejemplo y gua, siempre pretenden jerarquizar el componente coordinativo como factor principal para el desarrollo constante que requiere el progreso en las acciones y la eficiencia en la ejecucin.

Sobre la base de ejemplos que se parte, un perodo competitivo para cada etapa, es necesario para la aplicacin de las actividades y los logros a alcanzar, considerar con qu se cuenta y a partir de esa realidad dimensionar cada estmulo o meta a desarrollar, teniendo en cuenta en todos los casos como punto de partida:

- Talento individual del futbolista (proponer metas en relacin a, el potencial tcnico, tctico, fsico y volitivo). - Grado de preparacin del objetivo (continuidad, especficidad, progresividad). - Eficiencia de los sistemas de preparacin. - Organizacin e infraestructura.

Aspectos a considerar y adecuar de parte de cada entrenador: - Identificar y movilizar el potencial de cada deportista - Lograr el mximo de eficacia en cada edad (etapas).

PERIODO COMPETITIVO 19 AOS Y MAYORES La presente estructura, est orientada a desarrollar e incrementar las actividades especficas y en este caso de una manera ms integrada en la administracin de los contenidos, buscando una mayor adaptacin funcional con la finalidad de lograr y mantener ms rendimiento en condiciones ms complejas y por perodos de estimulacin concentradas y de mayor duracin. El entrenamiento de la performance es el resultado directo de la cantidad y calidad del trabajo logrado en los entrenamientos, desde el nivel de iniciacin, hasta esta etapa, de rendimiento. En esta etapa, cada jugador debe poseer y mantener durante todo el campeonato un determinado nivel (medio-alto) de eficiencia orgnica, adems de neuromuscular, que le debe servir para estar siempre en condiciones de afrontar todas situaciones que se desarrollan durante el juego. CARACTERISTICAS: (sugerencias), en gran parte se enfoca esta metodologa. Considerar: - Seleccin especfica. - Perfil para la mxima competencia. TECNICA: Calidad de control y dominio de todos los gestos tcnicos y de la tcnica colectiva. Coordinaciones complejas. Ejecucin en velocidad. Ejercitaciones competitivas, acciones de juego. TACTICA: Coordinaciones ofensivas y defensivas, pasajes, desdoblamientos, desprendimientos, de posiciones defensivas a ofensivas y ofensivas a defensivas. Variantes de posiciones. Ensayos y aplicacin de sistemas de juego. Comprensin de las actividades, pensamiento tctico, lectura del juego.




FISICA: Desarrollo de cualidades. Dominio de las cargas, capacidad para soportar y sostener grandes esfuerzos. Optimizacin de la fuerza potencia. Jerarquizacin de actividades que estimulen las capacidades neuro-musculares. Evaluaciones, progresin, seguimientos. -------------------------------------------------------------------------------------------------------------- A continuacin, pase a la siguiente pgina para comenzar a ver el entrenamiento para 19 aos y adultos.




ENTRENAMIENTO PARA 19 AOS Semana N 1 DIA 1: Entrada en calor (E.C.) Trote Flex. 12 Trote variantes de desplazamientos 12. Abdominales 150 Lumbares 80 (distribuir en series). 2 series de 5, trote 30, alargues 10 (75%), pausa 1 Flexibilidad 6. Tcnica Individual 30

Desarrollo de ejercitaciones en parejas (buscar precisin en la ejecuciones).-Pases. Lanzamientos. Remates cortos de precisin.

Juego de posesin: 6 contra 4 (25 mts. por 35 mts), a dos o tres toques. 2 perodos de 10, pausa 2.

Subaerbico 2 por 20, pausa 45. Distribuir grupos homogneos 1) 4 25 el km. 2) 4 40 el km 3) 5 el km. Flexibilidad al finalizar. DIA 2: E.C.: ejercicio N 48.

Abdominales 120 (incluir oblicuos)- Lumbares 60. Tcnica individual 10 Ejercicios de pases, devolucin en un tiempo (variar posiciones). 15 ejercicios de cabeceo, los dos perfiles (pase, definicin, defensivo). Juego de posesin N 35 Trabajo pausa 25 (distribuir grupos).




Superaerbico 2 por 4 por 400 mts. 1) 1 18 2) 1 22 3) 1 28. Flexibilidad 6- Regenerativo 6- Flexibilidad al finalizar. DIA 3: E.C. Trote-Flex- Variantes- Trote 15. Abdominales 100- Lumbares 50. 2 por 3 por 30 mts. Alargues con regreso trotando, pausa 45 5 por 50 mts. Alargues, pausa 20 Coordinativo- Velocidad, ejercicio N 38

Futbol 35- 20- Pausa 6. Flexibilidad 6- Regenerativo 12- Flexibilidad al finalizar. DIA 4: E.C.: 1ra. Parte: trote flex. 8




2da. Parte: ejercicio N 10.

Coordinativo / Velocidad (enlazar desplazamientos de acciones especficas con carreras submximas), ejemplo circuito N 38 (recrear variantes) Trabajo- pausa 15.

Coordinaciones de ataque y definicin, adaptar situaciones de juego y del sistema que aplican. Trabajo - pausa 20 Ftbol 25 15 Pausa 5 Pelota detenida.

Flexibilidad al finalizar.




ENTRENAMIENTO PARA 19 AOS Semana N 2 DIA 1: E.C.: 1ra. Parte: trote flex. 10 2da. Parte: ejercicio N 23

Tcnica individual 25. Pases de precisin. Lanzamientos largos (marcar referencias, buscar precisin que se transfiere en el juego en dar buen destino a los pases). Juego de posesin N 45- Trabajo- Pausa 25 ( distribuir grupos ).

Subaerbico 4 por 1000 mts., pausa 45. 1) 4 20. 2) 4 30. 3) 4 45. Flexibilidad al finalizar. DIA 2: E.C.: 1ra. Parte: trote variantes flex. 10




2da. Parte: ejercicio N 44.

Abdominales 150. Lumbares 80. Tcnica individual 20. Cabeceo (recrear todas las variantes sobre las distintas instancias de juego). Juego de ataque y defensa, trabajo - pausa 30. Adecuar a las posiciones y funciones del sistema. Juego de defensa y ataque, ejercicio N 47

Flexibilidad 4 Regenerativo 8 Flexibilidad al finalizar. DIA 3: E.C.: 1ra. Parte: trote flex. 8 2da. Parte: acciones coordinativas, enlazando con carreras rpidas 80- 90 %,

administrar 4 series de 3 rep. por 25 mts., con regresos trotando, pausas 45 ( variar los contenidos de cada serie ).

4 por 40 mts. Progresiones Pausa 40. Velocidad (distancias cortas 15 a 20 mts). 3 series por 4 rep. Micro 30. Macro 4. Rondos 4 contra 2, a 1 2 toques (superficie 10 por 10 mts.). 2 series por 6, pausa 1 30. Ftbol 30- 20 Pausa 6.




Flexibilidad 6. Regenerativo 8. Flexibilidad al finalizar. DIA 4: E.C. Trote- Flex.-Trote- variantes de desplazamientos- Flex. 18. Abdominales 120. Lumbares 60. Coordinativo, ejecuciones submximas sobre el ejercicio siguiente, trabajo pausa 8. Velocidad, ejercicio N 4. Desarrollar 3 rep. en cada variante. Micro pausa 45. Macro 3.

Tcnica individual 15 puntos dbiles, distribuir tareas. Ftbol 25 15 Pausa 5. Pelota detenida. Flexibilidad al finalizar.




ENTRENAMIENTO PARA 19 AOS Semana N 3 DIA 1: E.C. 1ra. Parte: trote + flex. + variantes + flex. 10. 2da. Parte: ejercicio N 95

Abdominales 120 Lumbares 60 (distribuir en series). Circuito de precisin, ejercicio N 65

Circuito fuerza rpida, ejercicio N 16

Regenerativo 10




Flexibilidad al finalizar. DIA 2: E.C. 1ra. Parte: trote + flex. + variantes + flex. 10. 2da. Parte: ejercicio N 95

Abdominales 120 Lumbares 60 (distribuir en series). Circuito de precisin, ejercicio N 65

Circuito fuerza rpida, ejercicio N 16

Regenerativo 10 Flexibilidad al finalizar.




DIA 3: E.C. 1ra. Parte: trote + flex. 10 2da. Parte: ejercicio N 55

Abdominales 120- Lumbares 60. Coordinaciones ofensivas, ejercicio N 61

Ftbol 25- 15- Pausa 5. Pelota detenida (defensa) 15. Regenerativo 12- Flexibilidad al finalizar. DIA 4: E.C. 1ra. Parte: trote + flex. + variantes de desplazamientos 12.




2da. Parte: ejercicio N 34

Abdominales 900 Lumbares 45 Tcnica individual 15, pases de precisin. Coordinativo + Velocidad, ejercicio N 60

Ftbol 20 15 Pausa 5 Pelota detenida 15 (en ataque).





ENTRENAMIENTO PARA 19 AOS Semana N 4 DIA 1: E.C. Trote Flex. 12 Trote variantes de desplazamientos 12. Abdominales 150 Lumbares 80 (distribuir en series). Acciones coordinativas (skeeping a distintas alturas, frecuencia y amplitud), enlazando con carreras rpidas 80- 90 %.- completar 4 rep. por 130, alternando variantes, carreras rpidas y trote, pausas 1 (flex.). 3 progresiones por 40 mts., pausa regreso caminando.

Juego de posesin N 72 (rondos)

Puntos dbiles 20 (distribuir grupos y asignar tareas ). Subaerbico 35, ritmos 1) 430 2) 440 3) 450 Flexibilidad al finalizar. DIA 2: E.C.: trote + flex. + variantes de desplazamientos + flex.. 12 2 por 3 alargues por 30 mts., regreso trotando, pausa 45 2 por 3 alargues en slalom por 30 mts., regreso con desplazamientos hacia atrs, pausa 1 3 progresiones por 40 mts., pausa regreso caminando Evaluacin: velocidad 10, 15, 20 y 30 mts., ms lanzada 30 mts. Tcnica individual 40 -Ejercicios de pases y recepcin, dominio, conduccin y control del baln con los dos perfiles, paredes. -Ejercicios de cabeceo, los dos perfiles (pase, definicin, defensivo). Regenerativo 20. Flexibilidad al finalizar. DIA 3: E.C. 1ra. Parte: trote + flex. + variantes + flex. 10




2da. Parte ejercicio N 17

Abdominales 100- Lumbares 50. Juego de defensa y ataque N 77

Ftbol 35- 20- Pausa 6. Flexibilidad 6. Regenerativo 12- Flexibilidad al finalizar. DIA 4: E.C.: 1ra. Parte: trote + flex. + variantes + flex. 12 2da. Parte: 2 perodos de 5 de 20 de trote por 10 de alargues, pausa 130 Coordinativo + Velocidad ( estmulos de 3 a 5 segundos ), variar los recorridos, Completar 3 series por 3 rep. Micro 40. Macro 3. Coordinaciones ofensivas y definicin 25, recrear situaciones, distribuir funciones. Ftbol 25 20 Pausa 5 Pelota detenida.





ENTRENAMIENTO PARA 19 AOS Semana N 5 DIA 1: E.C. Trote Flex. 12 Trote Variantes de desplazamientos 12. Abdominales 150 Lumbares 80 (distribuir en series). 2 series de 5, trote 20, alargues 10 (75%), pausa 1 Flexibilidad 6. Puntos dbiles 20 (distribuir grupos y asignar tareas). Juego de defensa y ataque, ejercicio N 54

Superaerbico Subaerbico. Super - 3 por 200 mts. ritmos 1) 34 2) 35 3) 36 Sub - 1 km. Super 2 por 400 mts. ritmos 1) 120 2) 123 3) 125 Sub 1 km. Super 2 por 800 mts. ritmos 1) 255 2) 300 3) 305 Sub 3 km. Ritmos el km. 1) 430 2) 440 3) 450 Flexibilidad al finalizar. DIA 2: E.C. trote + flex. + variantes de desplazamientos + flex.. 12 2 por 3 alargues por 30 mts., regreso trotando, pausa 45 2 por 3 alargues en slalom por 30 mts., regreso con desplazamientos hacia atrs, pausa 1 3 progresiones por 40 mts., pausa regreso caminando Evaluacin: - Test de ir y volver - Test de 300 mts.




Juego de posesin N 35

Regenerativo 25. Flexibilidad al finalizar. DIA 3: E.C. 1ra. Parte: trote + flex. + variantes + flex. 10 2da. Parte: ejercicio N 21

Abdominales 100- Lumbares 50. Coordinaciones ofensivas y definicin 20 (desarrollar variantes, adaptar funciones especficas) Ftbol 30- 20- Pausa 6. Flexibilidad 6. Regenerativo 10- Flexibilidad al finalizar. DIA 4: E.C. Trote Flex. 12 Trote variantes de desplazamientos 12. Abdominales 150 Lumbares 80 (distribuir en series). Acciones coordinativas (skeeping a distintas alturas, frecuencia y amplitud), enlazando con carreras rpidas 80- 90 %.- completar 4 rep. por 130, alternando variantes, carreras rpidas y trote, pausas 1 (flex.). 3 progresiones por 40 mts., pausa regreso caminando.

Coordinativo + Velocidad (estmulos de 15 a 20 mts.), variar los recorridos, Completar 3 series por 4 rep. Micro 30. Macro 2.




Rondo 6 contra 3 2 perodos de 6 (superficie 35 por 20 mts.), el jugador que pierde el baln pasa a recuperar. Ftbol 20 20 Pausa 5 Pelota detenida.





ENTRENAMIENTO PARA 19 AOS Semana N 6 DIA 1: E.C. 1ra. Parte: trote + flex. + variantes de desplazamientos + flex. 12. 2da. Parte: ejercicio N 49

Abdominales 150 Lumbares 80 (distribuir en series). Rondo 4 contra 2 (superficie 10 por 10 mts.), 1 a 2 toques, 2 perodos de 6, pausa 130.- 6 contra 3 (superficie 30 por 20 mts.), 1 a 3 toques, 3 perodos de 6, pausa 2.- Puntos dbiles 20 Subaerbico 6 km. Ritmos el km. 1) 430 2) 440 3) 450 Flexibilidad al finalizar. DIA 2: E.C. trote + flex. + variantes de desplazamientos + flex.. 15 2 por 3 alargues por 30 mts., regreso trotando, pausa 45 Evaluacin: - Test de Leger - Test de Flexibilidad Tcnica individual -Ejercicios de pases (20), devolucin en un tiempo ( variar posiciones) . -Ejercicios de cabeceo (15), los dos perfiles ( pase, definicin, defensivo). Regenerativo 20. Flexibilidad al finalizar. DIA 3: E.C. 1ra. Parte: trote + flex. + variantes + flex. 10 2da. Parte: ejercicio N 31




Abdominales 100- Lumbares 50. Remates de precisin 20 (desarrollar variantes, distancias, ngulos, estimular los dos perfiles) Ftbol 25- 20- Pausa 5. Pelota detenida (defensa) 15. Regenerativo 12- Flexibilidad al finalizar. DIA 4: E.C. Trote Flex. 12 Trote variantes de desplazamientos 12. 2 por 3 alargues por 30 mts., regreso trotando, pausa 45 2 por 3 alargues en slalom por 30 mts., regreso con desplazamientos hacia atrs, pausa 1 3 progresiones por 50 mts., pausa regreso caminando Abdominales 150 Lumbares 80 (distribuir en series). Coordinativo + Velocidad ( estmulos de 4 a 6 segundos) variar los recorridos, completar 3 series por 4 rep. Micro 45. Macro 4. Coordinaciones ofensivas, definicin 20 (adaptar y recrear situaciones de juego) Ftbol 20 20 Pausa 5 Pelota detenida 15 (en ataque).





ENTRENAMIENTO PARA 19 AOS Semana N 7 DIA 1: E.C. 1ra. Parte: trote + flex. + variantes + flex. 10. 2da. Parte: acciones coordinativas (skeeping de distinta alturas, frecuencia y amplitud), enlazando con carreras rpidas 80- 90 %, trabajo pausa 12. Abdominales 150 Lumbares 80 (distribuir en series). Rondo 6 contra 4 (superficie 40 por 30 mts.), 1 a 3 toques, 3 perodos de 8, pausa 2.- Juego de defensa y ataque, ejercicio N 77

Aerbico multilateral, ejercicio N 80

Regenerativo 10 Flexibilidad al finalizar. DIA 2: E.C. trote + flex. + variantes + flex. 12 3 alargues por 30 mts., regreso desplazamiento hacia atrs, pausa 45. 3 alargues por 30 mts., regreso desplazamientos con elevacin de talones, pausa 45. 3 alargues por 30 mts., regreso con elevacin de rodillas, pausa 45. 3 alargues por 30 mts., regreso desplazamientos laterales, pausa 45. 5 progresiones por 50 mts., pausa 1. 8 por 100 mts. (16-17), pausa 45.




Tcnica individual 20, pases y lanzamientos de precisin. Ftbol reducido, ejercicio N 78

Regenerativo 12. Flexibilidad al finalizar. DIA 3: E.C. 1ra. Parte: trote + flex. 10 2da. Parte: ejercicio N 92

Abdominales 120- Lumbares 60. Coordinaciones ofensivas, definicin 20, recrear y adaptar situaciones de juego. Ftbol 25- 15- Pausa 5. Pelota detenida (defensa) 15. Regenerativo 12- Flexibilidad al finalizar. DIA 4: E.C. 1ra. Parte: trote + flex. + trote + variantes de desplazamientos 12.





Abdominales 150 Lumbares 80 (distribuir en series). Coordinativo + Velocidad (distancia, 20 mts). Iniciar con un recorrido de variantes de desplazamientos de 5 a 8 mts., enlazar y completar con aceleracin. 3 series por 4 rep. Micro 45. Macro 4. Coordinaciones ofensivas, ejercicio N 61

Ftbol 20 15 Pausa 5 Pelota detenida 15 (en ataque).





ENTRENAMIENTO PARA 19 AOS Semana N 8 DIA 1: E.C. 1ra. Parte: trote + flex. + variantes + flex. 10. 2da. Parte:

- 2 por 3 rep. alargues (75%) por 30mts., regreso con desplazamiento hacia atrs, pausa entre cada serie 45. - 4 alargues (85%) por 40 mts., pausa regreso caminando.

Abdominales 150 Lumbares 80 (distribuir en series). Rondos 4 contra 2 (superficie 10 por 10 mts.), 1 a 2 toques, 2 perodos de 8, pausa 2. 5 contra 2 (incorporar un pvot), 2 perodos de 6, pausa 130. Puntos dbiles 15 Superaerbico 2 por 4 por 400 mts. Ritmos 1) 120 2) 123 3) 125 Regenerativo 10 Flexibilidad al finalizar. DIA 2: E.C. 1ra. Parte. trote + flex. + variantes + flex. 10 2da. Parte: Trote con baln, uno cada dos jugadores (pases, conduccin, dominio, cambios de direccin), trabajo - pausa 12. Ejercicios de parejas (un baln), recepcin y pases a distintas alturas, trabajo pausa 10. Aerbico intermitente, ejercicio N 64

Ftbol reducido, administrar 3 perodos de 10, pausa 3. Regenerativo 12. Flexibilidad al finalizar.




DIA 3: E.C. 1ra. Parte: trote + flex. 10 2da. Parte: ejercicio N 46

Abdominales 150 (incluir oblicuos)- Lumbares 80. Ejercicios de definicin N 19 (30)

Ftbol 20- 15- Pausa 5. Pelota detenida (defensa) 15. Regenerativo 12- Flexibilidad al finalizar. DIA 4: E.C. 1ra. Parte: Trote + Flex. + Trote + variantes de desplazamientos 12.




2da. Parte.: ejercicio N 28

Abdominales 150 Lumbares 80 (distribuir en series).

Coordinativo + Velocidad (enlazar un gesto u accin de juego con salidas rpidas, administrar estmulos de 5 a 6), 2 series por 4 rep. Micro 45. Macro 3. Coordinaciones ofensivas 20, ejercicios de llegada por los laterales y definicin. Ftbol 20 10 Pausa 5 Pelota detenida 15 (en ataque).





ENTRENAMIENTO PARA 19 AOS Semana N 9 DIA 1: E.C. 1ra. Parte: trote + flex. + variantes de desplazamientos + flex.. 10 2da. Parte: tcnica de carrera ( skeeping a distintas alturas, frecuencia y amplitud), administrar, 6 rep. por 1, regresos trotando, pausas 45 (flex.). 3 progresiones por 40 mts., pausa regreso caminando. Abdominales 150 Lumbares 80 Ftbol reducido (equipos de 6 jugadores, arcos grandes, incluir arqueros ) superficie dos reas grandes enfrentadas, administrar 4 perodos de 6, pausa 6, rotar los equipos. Subaerbico - Superaerbico 1.000 mts. Ritmos: 1) 425 2) 430 3) 435, pausa 1 4 por 200 mts. Ritmos 1) 35 2) 36 3) 37, pausas 1 1.000 mts. 3 por 400 mts. Ritmos 1) 122 2) 125 3)128, pausas 115 Flexibilidad al finalizar. DIA 2: E.C. 1ra. Parte: trote flex. 12 2da. Parte: ejercicio N 34

Abdominales 150 Lumbares 80. Tcnica individual 15 (pases de precisin, marcar referencias) Aerbico intermitente, ejercicio N 15




Regenerativo 12. Flexibilidad al finalizar. DIA 3: E.C. 1ra. Parte: trote + flex. 8 2da. Parte: 3 alargues por 25 mts., regreso con variantes de desplazamientos, (movilidad de columna), pausa 45 3 alargues por 25 mts., regreso con trote hacia atrs, pausa 45 3 alargues por 25 mts., regreso con desplazamientos laterales, pausa 45. 3 alargues por 25 mts., regreso con elevacin de talones, pausa 45. 3 alargues por 25 mts., regreso con elevacin de rodillas, pausa 45 Velocidad: 3 por 15 mts. (lanzado), pausa 50, 3 por 25 mts. (pausa 1). Puntos dbiles 15. Coordinaciones ofensivas, ejercicio N 81

Ftbol 20- 20- Pausa 6. Regenerativo 10- Flexibilidad al finalizar. DIA 4: E.C. 1ra. Parte: Trote + Flex. + Trote + variantes de desplazamientos 10.





Abdominales 120 Lumbares 80

Velocidad, ejercicio N 30

Ftbol 20 15 Pausa 5 Pelota detenida





ENTRENAMIENTO PARA 19 AOS Semana N 10 DIA 1: E.C. 1ra. Parte: trote + flex. + variantes de desplazamientos + flex.. 10 2da. Parte: ejercicio N 57

Abdominales 120 Lumbares 60 Ftbol reducido (equipos de 4 jugadores, arcos grandes, incluir arqueros ) superficie dos reas grandes enfrentadas, administrar 4 perodos de 6, pausa 6, rotar los equipos. Fsico tcnico, ejercicio N 7

Regenerativo 10. Flexibilidad al finalizar. DIA 2: E.C. 1ra. Parte: trote + flex. 6 trote + variantes + tlex. 6





Juego de defensa y ataque, ejercicio N 43

Subaerbico 5 km., ritmos 1) 430 2) 435 3) 440 Flexibilidad al finalizar. DIA 3: E.C. 1ra. Parte: trote + flex. 8 2da. Parte: tcnica de carrera, variantes de skeeping (corto, alto, largo, laterales), administrar, 5 series de 130 con regresos trotando y variantes de

desplazamientos, pausa 45. Rondo Velocidad, ejercicio N 11




Coordinaciones grupales , ejercicio N 12

Ftbol 20- 20- Pausa 6. Regenerativo 8- Flexibilidad al finalizar. DIA 4: E.C. 1ra. Parte: Trote + Flex. + Trote + variantes de desplazamientos 12. 2da. Parte.: Coordinativo enlazado con carreras rpidas, 5 rep. por 130 de actividad, pausa 45, (enlazar variantes de desplazamientos y carreras submximas, con regreso trotando).

Abdominales 120 Lumbares 80

Tcnica individual

-Ejercicios de pases (20), devolucin en un tiempo (variar posiciones y ngulos de apoyo). Velocidad, 3 por 10 mts. (lanzado), pausa 30, 3 por 15 mts. (lanzado), pausa 45, 3 por 20 mts. (lanzado), pausa 1, 3 por 25 mts. (aceleracin + lanzado), pausa 115. Ftbol 20 15 Pausa 5

Pelota detenida





ENTRENAMIENTO PARA 19 AOS Semana N 11 DIA 1: E.C. 1ra. Parte: trote + flex. + variantes de desplazamientos + flex.. 12 2da. Parte: ejercicios de parejas (un baln), recepcin y pases a distintas alturas,

estimular los dos perfiles, trabajo pausa 12. Abdominales 140 Lumbares 80 Rondos (3 equipos de 6 a 8 jugadores), dos equipos contra uno, uno de los equipos en posesin juega fuera del permetro (superficie de 35 por 50 mts.), el equipo que pierde el baln pasa a recuperar y cambia de funcin con el equipo que sale. Administrar dos perodos de 12, pausa 3. Fsico tcnico, ejercicio N 50

Regenerativo 12. Flexibilidad al finalizar. DIA 2: E.C. 1ra. Parte: trote + flex. 8 trote + variantes + tlex. 6 2da. Parte: ejercicio N 58




Juego de posesin, ejercicio N 22

Aerbico multilateral, ejercicio N 62

Flexibilidad al finalizar. DIA 3: E.C. 1ra. Parte: trote - flex. variantes flex. - 12 2da. Parte: ejercicio N 3

Abdominales 120 Lumbares 80 Velocidad, 5 por 15 mts. (lanzada), pausa 45; 4 por 20 mts. (lanzada), pausa 1; 3 por 30 mts., pausa 115




Coordinaciones ofensivas, definicin 20, recrear y adaptar situaciones de juego. Ftbol 25- 20- Pausa 6. Regenerativo 8- Flexibilidad al finalizar. DIA 4: E.C. 1ra. Parte: trote + flex. + trote + variantes de desplazamientos 12. 2da. Parte.: ejercicio N 67

Coordinativo / Velocidad, 3 series de 3 rep., estmulos de 5 a 6(iniciar con una accin de juego y enlazar con aceleraciones sobre el recorrido propuesto), pausas 1- 4. Ftbol 20 20 Pausa 5 Pelota detenida






Abdominales 120 Lumbares 60 Tcnica individual 25,cabeceo ( pases, anticipo, defensivo alto, marcacin - pelotas divididas, definicin, estimular el golpe frontal y los dos perfiles). Juego de posesin, ejercicio N 31

Regenerativo 15. Flexibilidad al finalizar. DIA 2: E.C. Trote + flex. 10. 3 alargues por 25 mts., regreso con desplazamientos, movilidad de columna, pausa 45. 3 alargues por 25 mts., regreso con desplazamientos, trote hacia atrs, pausa 45 3 alargues por 25 mts., regreso con desplazamientos laterales, pausa 45. 3 alargues por 25 mts., regreso con elevacin de talones, pausa 45. 4 progresiones por 40 mts., pausa, regreso caminando.




Circuito de precisin, ejercicio N 29

Aerbico Multilateral, ejercicio N 24

Flexibilidad al finalizar. DIA 3: E.C. 1ra. Parte: trote + flex. 12 2da. Parte: ejercicio N 8

Abdominales 150 Lumbares 80 Remates de precisin 15, distancias cortas, variar ngulos de tiro, estimular los dos perfiles. Coordinaciones grupales, definicin 15, adaptar situaciones de juego, ejercicios en parejas o tercetos.




Ftbol 20- 15- 10 - Pausa 4. Regenerativo 12 Flexibilidad al finalizar. DIA 4: E.C. Trote con baln, uno cada jugador (conduccin, dominio, cambios de direccin), trabajo pausa 12.Ejercicios de parejas (un baln), recepcin y pases a distintas alturas, trabajo pausa 12. Tcnica individual 15, lanzamientos de costado, variar las posiciones, alternar perfiles.

Velocidad, 3 por 15 mts. (lanzado), pausa 40, 3 por 20 mts. (lanzado), pausa 50, 3 por 25 mts. (aceleracin), pausa 115. Ftbol 20 20 Pausa 5 Pelota detenida






Abdominales 150 Lumbares 80 Ftbol reducido (equipos de 3 jugadores + arquero, arcos grandes ) superficie dos reas grandes enfrentadas, administrar 6 perodos de 4, pausa 4, rotar los equipos. Fsico tcnico, ejercicio N 52

Regenerativo 15. Flexibilidad al finalizar. DIA 2: E.C. 1ra. Parte: trote + flex. 10 trote + variantes + tlex. 6 2da. Parte: distribuir un baln cada dos jugadores (administrar ejercicios de

conduccin, dominio y pase, conduccin y pase, conduccin dribbling y pase, pared, doble pared, pared invertida), trabajo - pausa 15.




Tcnica individual -Ejercicios de pases (20), devolucin en un tiempo ( variar posiciones, alturas, aplicando distintos gestos tcnicos y los ngulos de apoyo). Aerbico intermitente, ejercicio N 87

Regenerativo 12. Flexibilidad al finalizar. DIA 3: E.C. 1ra. Parte: trote + flex. + variantes + flex. 12 2da. Parte: 4 contra 2 (superficie 10 por 10 mts.), 1 a 2 toques, 2 perodos de 6,

pausa 2. 5 contra 2 (incorporar un pvot), 2 perodos de 8, pausa 130. Abdominales 100 Lumbares 60 Velocidad de reaccin ms aceleracin 5 series por 2 rep., variar en cada serie los estmulos y recorridos, tiempo de ejecucin 6 a 8, pausas 1 4. Tcnica individual 15, recepcin en movimiento y pases de precisin, variar ngulos de tiro y alturas para la recepcin ( ejercitar en parejas, se alternan en las asistencias ). Ftbol 25- 25- Pausa 6. Regenerativo 8- Flexibilidad al finalizar. DIA 4: E.C. 1ra. Parte: trote + flex. + trote + variantes de desplazamientos 12. 2da. Parte.: cuenta toques (todo el plantel, dos equipos) sumatoria de pases durante

toda la actividad hasta que un grupo complete 50 pases, cantidad de toques por jugador, empezar hasta 3, perodos siguientes 2 y 1, pausas 2, superficie mitad de campo.

Ejercicios de definicin 20, en forma individual (finta y remates de distintos ngulos), enfrentamientos. Ftbol 20 15 12 - Pausa 5




Pelota detenida






Abdominales 140 Lumbares 70 Rondos (3 equipos de 6 a 8 jugadores), dos equipos contra uno, uno de los equipos en posesin juega fuera del permetro (superficie de 35 por 45 mts.), el equipo que pierde el baln pasa a recuperar y cambia de funcin con el equipo que sale. Administrar dos perodos de 12, pausa 3. Fsico tcnico, ejercicio N 76

Regenerativo 12. Flexibilidad al finalizar. DIA 2: E.C. 1ra. Parte: trote + flex. 8 trote + variantes + tlex. 8 2da. Parte: ejercicios en parejas (un baln), recepcin y pases a distintas alturas, trabajo pausa 15.




Ftbol reducido, ejercicio N 78.

Subaerbico 5 km., ritmos 1) 430 2) 435 3) 440

Flexibilidad al finalizar. DIA 3: E.C. 1ra. Parte: trote + flex. + variantes + flex. 12 2da. Parte: coordinativo enlazado con carreras rpidas, 5 rep. por 130 de actividad, pausa 45,

(enlazar variantes de desplazamientos y carreras submximas, con regresos trotando y alternando variantes de desplazamientos).

Abdominales 120 Lumbares 60 Juego de posesin, ejercicio N 72

Coordinativo / Velocidad, 5 series de 2 rep., estmulos de 5 a 6(iniciar con una accin de juego y enlazar con aceleraciones sobre el recorrido propuesto), pausas 1- 2, en cada serie variar las acciones a desarrollar. Ftbol 25- 20- Pausa 6. Regenerativo 6. Flexibilidad al finalizar. DIA 4:




E.C. 1ra. Parte: trote + flex. + trote + variantes de desplazamientos 12. 2da. Parte.: rondos 4 contra 2 a 1 o 2 toques, administrar 3 perodos de 6, pausa entre cada rep. 3 (ejecutar en la misma 2 de flex. + 3 carreras submximas por 30 mts., regreso caminando). Velocidad, 3 por 10 mts. (lanzado), pausa 30, 2 por 15 mts. (lanzado), pausa 50, 2 por 20 mts. (aceleracin), pausa 1., aceleracin acclica 2 por 5, pausa 115. Ftbol 20 20 Pausa 5 Pelota detenida





ENTRENAMIENTO PARA 19 AOS Semana N 15 DIA 1: E.C. 1ra. Parte: trote + flex. 8+ variantes de desplazamientos + flex.. 6 2da. Parte: ejercicio N 95

Abdominales 120 Lumbares 60 Juego de posesin N 63

Fuerza rpida, coordinaciones grupales con definicin, ejercicio N 16

Regenerativo 10.




Flexibilidad al finalizar. DIA 2: E.C. 1ra. Parte: trote + flex. + variantes de desplazamientos + flex. 10. 2da. Parte: distribuir un baln cada dos jugadores (administrar ejercicios de conduccin, dominio y pase, conduccin y pase, pared, doble pared, pared invertida, pases largos), trabajo - pausa 15. Tcnica individual 15, recepcin en movimiento y pases de precisin, variar ngulos de tiro y alturas para la recepcin (ejercitar en parejas, se alternan en las asistencias). Reducido, ejercicio N 25

Subaerbico 3 km., ritmos 1) 430 2) 435 3) 440

Flexibilidad al finalizar. DIA 3: E.C. 1ra. Parte: trote + flex. + variantes + flex. 12 2da. Parte: cuenta toques (todo el plantel, dos equipos) sumatoria de pases durante

toda la actividad hasta que un grupo complete 50 pases, cantidad de toques por jugador, empezar hasta 3, perodos siguientes 2 y 1, pausas 2, superficie mitad de campo, desarrollar y jugar al mejor de tres juegos.

Abdominales 140 Lumbares 80 Tcnica individual 20 -Ejercicios de pases, devolucin en un tiempo en movimiento ( variar posiciones y ngulos de apoyo). Ftbol 25- 25- Pausa 6. Regenerativo 8. Flexibilidad al finalizar. DIA 4:




E.C. 1ra. Parte: trote + flex. + trote + variantes de desplazamientos 12.


Velocidad, 3 por 20 mts. (lanzada pausa 1); 3 por 20 mts. (aceleracin -pausa 45), 3 por 10 mts. (ida y vuelta - pausa 1), pausa entre cada serie 2.

Ftbol 15 15 10 - Pausa 5 Pelota detenida






Abdominales 140 Lumbares 80 Tcnica individual 25, pases y lanzamientos de precisin. Juego de posesin N 22

Subaerbico, 6 km, (contnuo), ritmos 1) 430 2) 435 3) 440 Flexibilidad al finalizar. DIA 2: E.C. 1ra. Parte: trote + flex. + variantes + flex. 12 2da. Parte: administrar ejercicios en parejas (un baln), recepcin y pases a distintas

alturas (2 tiempos) 10, ms devolucin (1 tiempo) en movimiento (marcar referencia donde ubicar el apoyo) 10, ms cabeceo (coordinar la carrera previa y el salto y buscar el baln lo ms alto posible) 10, total trabajo pausa 30.




Rondos 6 contra 3, superficie 40 mts. por 25 mts. (administrar 2 perodos de 10, pausa 2) Rondos 6 contra 3 (variante, no se puede dar pase al jugador que previamente habilit a su compaero), administrar 2 perodos por 8, pausa 2. Juego de posesin, ejercicio N 28

Regenerativo 12. Flexibilidad al finalizar. DIA 3: E.C. 1ra. Parte: trote + flex. + variantes + flex. 12 2da. Parte: 4 contra 2 (superficie 10 por 10 mts.), 1 a 2 toques, 2 perodos de 6,

pausa 2. 5 contra 2 (incorporar un pvot), 2 perodos de 8, pausa 130.

Abdominales 120 Lumbares 60 Coordinaciones grupales, ejercicio N 82

Ftbol 20- 20- Pausa 6. Regenerativo 10. Flexibilidad al finalizar. DIA 4:




E.C. 1ra. Parte: trote + flex. + trote + variantes de desplazamientos 12. 2da. Parte.: ejercicio N 53

Tcnica individual 15, lanzamientos de costado, variar las posiciones, alternar perfiles.

Velocidad acclica, 4 series por 2 rep. de estmulos de 4 a 6, pausas 45 2 (variar los recorridos). Ftbol 20 15 10 - Pausa 5 Pelota detenida






Abdominales 150 Lumbares 80 Tcnica individual 25, ejercicios de cabeceo, estimular los dos perfiles ( pase, alto defensivo, marcacin pelotas divididas). Aerbico intermitente, ejercicio N 73

Regenerativo 10 Flexibilidad al finalizar. DIA 2: E.C. 1ra. Parte: trote + flex. + variantes de desplazamientos + flex. 12 2da. Parte: ejercicios en parejas (un baln), recepcin y pases a distintas alturas,

estimular los dos perfiles, trabajo pausa 15.




Juego de defensa y ataque N 51

Enfrentamientos, ejercicio N 69

Reducido, ejercicio N 39

Regenerativo 8 Flexibilidad al finalizar. DIA 3: E.C. 1ra. Parte: trote + flex. 8 2da. Parte: coordinativo, enlazar variantes de desplazamientos con carrera rpida




4 series por 130, pausa 1. 3 alargues (80%) por 30 mts., pausa 30. 3 alargues (85%) por 30 mts. en slalom, pausa 45. Abdominales 120 Lumbares 60 Tcnica individual 10, pases de precisin. Tcnica individual 15, remates de precisin (distancias cortas), variar los ngulos de tiro, incorporar una finta previo a cada remate. Ftbol 30- 20- Pausa 6. Regenerativo 10. Flexibilidad al finalizar. DIA 4: E.C. 1ra. Parte: trote 6+ flex 10. 2da. Parte: - 2 perodos de 4 de 20 de trote por 10 de alargues, pausa 130. - 2 perodos de 4 de 15 de trote por 15 de alargues, pausa 2. Abdominales 90 Lumbares 45

Coordinativo + Velocidad (enlazar un gesto u accin de juego con salidas rpidas, administrar

estmulos de 5 a 6), 2 series por 3 rep. Micro 45 - Macro 3.

Lanzamientos, definicin, velocidad, ejercicio N 94

Ftbol 20 20 10 - Pausa 5 Pelota detenida





ENTRENAMIENTO PARA 19 AOS Semana N 18 DIA 1: E.C. 1ra. Parte: trote + flex. 10 + variantes de desplazamientos + flex. 6. 2da. Parte: ejercicio N 72

Abdominales 120 Lumbares 60 Juego inicio en ataque, definicin, ejercicio N 51

Reducido, ejercicio N 40

Subaerbico 4 km., ritmos 1) 430 2) 435 3) 440.




Flexibilidad al finalizar. DIA 2: E.C. 1ra. Parte: trote + flex. + variantes + flex. 12 2da. Parte: 4 contra 2 (superficie 11 por 11 mts.), 1 a 2 toques, 2 perodos de 8,

pausa 2. 5 contra 2 (incorporar un pvot), 2 perodos de 6, pausa 130. Tcnica individual 25 (pases de precisin, marcar referencias, variar las distancias y ngulos de lanzamientos). Fsico - Tcnico, ejercicio N 85

Regenerativo 10 Flexibilidad al finalizar. DIA 3: E.C. 1ra. Parte: trote con baln, uno cada jugador (conduccin, dominio, cambios de direccin), trabajo - pausa 10. 2da. Parte: 3 por 3 alargues por 30 mts., regreso con variantes de desplazamientos,

pausa 45 4 progresiones por 40 mts., pausa regreso caminando 3 aceleraciones y desaceleraciones por 40 mts., pausa 1 Abdominales 140 Lumbares 75 Lanzamientos de costado 15, variar las posiciones, alternar perfiles. Remates de precisin 15(variar ngulos, distancias, alternar perfiles) Ftbol 35- 20- Pausa 8. Regenerativo 10. Flexibilidad al finalizar. DIA 4: E.C. 1ra. Parte: trote 8+ flex 10.




2da. Parte: Rondo 6 contra 3, superficie 35 mts. por 22 mts. (administrar 2 perodos de 10, pausa 2). Abdominales 100 Lumbares 50

Velocidad de aceleracin, 6 por 10 mts., pausa 20, 5 por 15 mts., pausa 30, 4 por 20 mts., pausa 1, 3 por 30 mts., pausa 115. Juego de salida, enlace de precisin, definicin, ejercicio N 63

Ftbol 20 15 Pausa 6 Pelota detenida





ENTRENAMIENTO PARA 19 AOS Semana N 19 DIA 1: E.C. 1ra. Parte: trote + flex. 8 + variantes de desplazamientos + flex. 10. 2da. Parte: ejercicio N 33

Abdominales 140 Lumbares 70 Tcnica individual 25 (pases de precisin, marcar referencias, variar las distancias y ngulos de lanzamientos) Juego de defensa y ataque, ejercicio N 54

Superaerbico 3 por 1 km., ritmos 1) 350 2) 400 3) 405, pausa 230. Flexibilidad al finalizar. DIA 2: E.C. 1ra. Parte: trote + flex. + variantes de desplazamientos + flex.. 12 2da. Parte: cuenta toques (todo el plantel, dos equipos) sumatoria de pases durante

toda la actividad hasta que un grupo complete 50 pases, cantidad de toques




1er. juego hasta 3, 2do. Juego hasta 2, 3er. juego 1 toque, pausa 2.

Lanzamientos de costado 20, variar las posiciones, alternar perfiles. Aerbico intermitente, ejercicio N 15

Regenerativo 12 Flexibilidad al finalizar. DIA 3: E.C. 1ra. Parte: trote + flex. + variantes + flex. 12 2da. Parte: rondo 6 contra 4, superficie 45 mts. por 30 mts. (administrar 2 perodos de 8,

pausa 2), distribuir grupos. Abdominales 140 Lumbares 75 Coordinaciones grupales, ejercicio N 82

Ftbol 35- 25- Pausa 8. Pelota detenida (defensa).

Flexibilidad al finalizar. DIA 4:




E.C. 1ra. Parte: trote + flex 12. 2da. Parte: ejercicio N 34

Abdominales 90 Lumbares 45 Tcnica individual 15, pases de precisin. Coordinativo / Velocidad, 3 series de 3 rep., estmulos de 5 a 6(iniciar con una accin de juego y enlazar con aceleraciones sobre el recorrido propuesto), pausas 1- 4. Ftbol 25 20 Pausa 6 Pelota detenida (ataque).





ENTRENAMIENTO PARA 19 AOS Semana N 20 DIA 1: E.C. 1ra. Parte: trote + flex. 10 2da. Parte: ejercicio N 35

Abdominales 150 Lumbares 75 Tcnica individual 20, (1 baln para cada jugador), conduccin, fintas, cambios de direccin, dominio, dominio con obstculos. Enfrenamientos, ataque y defensa individual, ejercicio N 69

Subaerbico 6 km., ritmos 1) 425 2) 430 3) 435. Flexibilidad al finalizar. DIA 2: E.C. 1ra. Parte: trote 8, flex. 6, trote enlazando vaantes 3 por 130, pausa 45 (flex.). 2da. Parte: - 2 perodos de 4 de 20 de trote por 10 de alargues, pausa 130.

- 2 perodos de 4 de 15 de trote por 15 de alargues, pausa 2. - 4 progresiones por 40 mts., pausa regreso caminando. - 3 aceleraciones y desaceleraciones (40 mts.), pausa 1.





Juego de defensa y ataque, ejercicio N 47

Regenerativo 15. Flexibilidad al finalizar. DIA 3: E.C. 1ra. Parte: trote + flex. 10+ variantes + flex. 6 2da. Parte: Rondo (3 equipos de 6 a 8 jugadores), dos equipos contra uno, uno de los equipos en posesin juega fuera del permetro (superficie de 30 por 45 mts.), el equipo que pierde el baln pasa a recuperar y cambia de funcin con el equipo que sale. Administrar dos perodos de 8, pausa 3. Abdominales 140 Lumbares 75




Coordinaciones grupales, ejercicio N 18

Ftbol 30- 25- Pausa 6. Flexibilidad al finalizar. DIA 4: E.C. 1ra. Parte: trote + flex. + variantes + flex. 12

2da. Parte: 2 por 3 rep. alargues (75%) por 30mts., regreso con desplazamientos hacia atrs, pausa entre cada serie 45.

2 por 3 rep. alargues (75%) por 30 mts., regreso con desplazamientos laterales, pausa entre cada serie 45.

3 carreras rpidas (85%) por 35 mts., pausa regreso caminando. 3 carreras submximas (90%), por 35 mts., pausa 1. Abdominales 100 Lumbares 50 Tcnica individual 10, ejercicios en parejas, asistencias (recepcin y pases, todas las alturas, pie, muslo, pecho, cabeza), series de 5 rep., completar cada jugador 2 series, continan con asistencias sobre los mismos fundamentos y devolucin en un tiempo, misma cantidad de rep. y series. Coordinativo / velocidad, ejercicio N 20

Ftbol 20 15 10 - Pausa 5




Pelota detenida / puntos dbiles (jugadores que no participan de las acciones o bien se alternan en las actividades).





Fin del plan de entrenamiento de jvenes de 19 aos.

Esta es una pgina de separacin entre planes de entrenamiento.

En la prxima pgina, comienza el plan de entrenamiento para adultos.




ENTRENAMIENTO PARA ADULTOS Semana N 1 DIA 1: Entrada en calor

Trote 4. Flexibilidad (lumbares, gemelos), trote incluyendo variantes 3 por 2, pausa 1 (flex., alternar los grupos musculares) Trote alternando alargues de 20 a 30 mts. cada 30 completar dos round de 4. Flexibilidad, Repasar todos los grupos musculares 3 a 5 series de 6 a 8. Fsico, aerbico multilateral, ejercicio N 24

2 series por 4 rep., de estmulos de 4, pausas micro 2 macro 4 Abdominales 120 - Lumbares 60 (distribuir en series) Juego de posesin, ejercicio N 2

Flexibilidad 8 DIA 2: Entrada en calor

1ra. Parte: trote 3 rep. por 3, pausa 1, trote enlazando variantes de desplazamientos 4 rep. por 2, pausa 2 (flex.).





Coordinativo y velocidad de aceleracin, ejercicio N 38

4 rep. de cada variante, pausas, micro 45, macro 3. Coordinaciones grupales

Circulacin transversal, habilitacin a los costados, centros y una pareja que ingresa a definir y otra pareja que defiende Juego de defensa y ataque, ejercicio N 27

Flexibilidad 6 Regenerativo 10 Flexibilidad al finalizar.




DIA 3: 1ra. Parte: trote 6, flex. 4, trote alterando variantes 4 por 1, pausa 30 2da. Parte: Coordinativo, salidas a velocidad submxima, ejemplo Ejercicio N 38, recrear las acciones coordinativas

Trabajo pausa 12 Tcnica individual total 30

Pases de precisin 10 Lanzamientos - Cambios de frente 10 - Centros desde distintas posiciones 10(incorporar los arqueros) Ftbol posicional, recursos del sistema 20 Ritmo de competencia, 2 por 20, pausa 6 Flexibilidad 6 Regenerativo 12 Flexibilidad DIA 4: Entrada en calor 20, administrar trote 3, incluir 3 ms incorporando variantes de desplazamientos. Flexibilidad pasiva 4. Movilidad articular (hombros, columna, cadera)

Abdominales 120 (distribuir en series) - Lumbares 60 2 Round de alargues y trote 30 por 15 seg. (3), pausa 130. 5 progresiones por 40 mts., pausa regreso caminando Prctica de ftbol 2 perodos de 30 a 35. Flexibilidad 6 (estmulos de 12 a 15), Regenerativo 12, flexibilidad relajacin. DIA 5: Entrada en calor, ejercicio N 44




2 primeros ejercicios 2 series de 130, pausa 1; 3er. y 4to. ejercicio 2 series de 2, pausa 1. Juego de posesin (mitad de campo) 2 equipos contra uno, el equipo que pierde el baln pasa a defender 10 (3 toques como mximo). Pausa 2. Otros 10 a dos toques. Ftbol 20. Pelota detenida Administrar y enfocar cada semana una situacin, ejemplo pelotas frontales en ataque, y repasar las dems situaciones




ENTRENAMIENTO PARA ADULTOS Semana N 2 DIA 1: Entrada en calor:

1ra. Parte: trote, flex., variantes de desplazamientos 10

2da. Parte: ejercicio N10

Rondos 4 contra 2 ( superficie 11 por 11 mts. ), 2 series por 6, pausa 1 6 contra 3 ( superficie 20 por 30 mts. ), 2 series por 6, pausa 130 Subaerbico contnuo 25, ms 20pausa 45 Ritmos (grupos)

1- 420 el km. 2- 430 el km. 3- 440 el km.

Flexibilidad al finalizar DIA 2: Entrada en calor trote flex. trote con variantes flex. 15 Abdominales 150 - Lumbares 80 Ftbol reducido, ejercicio N 78




Juego de posesin N 3 dos perodos de 10, pausa 3

Superaerbico 2 por 4 por 400 mts. Grupos: 1-118 2-122 3-125 Flexibilidad 6 Regenerativo 8 Flexibilidad al finalizar DIA 3: E. C.: 1ra. Parte: trote flex. 10 2da. Parte: coordinativo, enlazar desplazamientos con carrera rpida 4 series por 130, pausa 1 Velocidad, ejercicio N 4, 3 series de 3 repeticiones en cada estacin.

Pausas: Micro 45 - Macro 3

Ftbol posicional 15 Ftbol ritmo de competencia 30, pausa 8, 20. Flexibilidad 6 Regenerativo 10




Flexibilidad al finalizar DIA 4: Entrada en calor: 1ra. Parte: trote 6, felx. 6 , trote ms variante de desplazamientos ms flexibilidad 8 2da. Parte: ejercicio n 31

Juego de definicin, ejercicio N 51

6 series de 4, esta dada por la rotacin de los grupos Ftbol 30 Flexibilidad 6 Distribuir los grupos e individualidades, desarrollar tareas y trabajar sobre los puntos dbiles Flexibilidad al finalizar DIA 5: Entrada en calor, trote flex. 12 Variantes de skeepeng (corto, alto, largo, laterales, ms frecuencia...)con salidas rpidas 4 series de 130 con regresos trotando y variantes de desplazamientos Velocidad, 3 series de 3 rep. pausa 45 - 3, estmulos de 20 a 25 mts. Ftbol posicional 20




Pelota detenida Flexibilidad al finalizar




ENTRENAMIENTO PARA ADULTOS Semana N 3 DIA 1: E.C. Trote + Flex. 10 Trote + variantes + Flex. 10 2 por 3 rep. alargues (75%) por 30mts., pausa entre cada serie 45, regreso con desplazamiento hacia atrs, 4 alargues (85%) por 40 mts., pausa regreso caminando. Abdominales 120 Lumbares 60. Juego de posesin y definicin, ejercicio N 89, tres perodos por 10, pausa 3.

Superaerbico 2 series por 4 rep. por 400 mts., pausas Micro 115 - Macro 3. Ritmos 1)118 2)122 3)125 Flexibilidad 6, regenerativo 20 Flexibilidad al finalizar. DIA 2: Evaluacin - Control de peso, talla y tala sentada. E.C. Trote + Flex. + variantes de desplazamientos enlazadas con trote + Flex. 16. 4 alargues por 30 mts., pausa regreso caminando. 3 progresiones por 40 mts., pausa 30. Test, salto en alto sin impulso de brazos y con impulso de brazos. Administrar las pausas indicadas en el informe de evaluacin. Test de 1.000 mts.

Flexibilidad 10.




Juego de posesin N 88

Regenerativo 20. Flexibilidad al finalizar. DIA 3: E.C., trote +flex. 12 Variantes de skeeping (corto, alto, largo, laterales, ms frecuencia...) con salidas rpidas 4 series de 130 con regresos trotando y variantes de desplazamientos, pausa 1. Abdominales 150 (incluir oblicuos) Lumbares 80 Circuito de precisin N 53 (variar progresivamente las distancias y aplicar distintos tipos de pases).

Ftbol posicional 20 Ftbol 20 20 Pausa 5 Regenerativo 15. Flexibilidad al finalizar. DIA 4: E.C. Fuerza rpida, ejercicio N 5 + ms acciones de defensa y ataque




Ftbol 30 20 pausa 5 Puntos dbiles 15 (distribuir grupos y tareas). Flexibilidad al finalizar. DIA 5: E.C. N 79

Velocidad, 3 series de 3 rep. pausa 1 - 3, estmulos de 25 a 30 mts.

Ftbol 30.

Pelota detenida.

Regenerativo 12 Flexibilidad al finalizar.




ENTRENAMIENTO PARA ADULTOS Semana N 4 DIA 1: E.C. Trote + Flex. + variantes + Flex. 12 Coordinativo (enlazar movimientos u acciones especficas con carrera rpida), distribuir 6 series de 130 por 1 de pausa, variar los contenidos, los regresos de cada variante trotando. Abdominales 150 Lumbares 80 Circuito de precisin N 29

Subaerbico 35, ritmos 1) 430 2) 440 3) 450 Flexibilidad al finalizar. DIA 2: E.C. Trote + Flex. + variantes de desplazamientos enlazadas con trote + Flex. 16. 4 alargues por 30 mts., pausa regreso caminando, 3 progresiones por 40 mts., pausa 30. Evaluacin: velocidad 10 15 20 y 30 mts., ms lanzada 30mts. Juego de posesin N 57 (distribuir grupos), administrar 3 rep. de 6 para cada parte ( 2 ).

Regenerativo 20. Flexibilidad al finalizar. DIA 3: E.C., trote +flex.+ variantes + flex. 15




Variantes de skeeping (corto, alto, largo, laterales, ms frecuencia...) con salidas rpidas 4 series de 130 con regresos trotando y variantes de desplazamientos, pausa 1. Abdominales 150 (incluir oblicuos) Lumbares 80 Coordinaciones ofensivas, ejercicio N 84 (coordinaciones grupales, definicin)

Ftbol 30 20 Pausa 8 Puntos dbiles 15( distribuir grupos y tareas ). Flexibilidad al finalizar. DIA 4: E.C. Trote + flex. - 12 3 por 3 alargues por 30 mts., regreso con variantes de desplazamientos, pausa 45 4 progresiones por 40 mts., pausa regreso caminando 3 aceleraciones y desaceleraciones por 40 mts., pausa 45 Coordinaciones grupales N 91 ( pases, remates, definicin )

Ftbol 20 20 pausa 5 Puntos dbiles 15 (distribuir grupos y tareas). Flexibilidad al finalizar. DIA 5: E.C. Ejercicio N 67




Velocidad, 3 series de 3 rep. pausa 45 - 3, estmulos de 3 a 4 segundos (variar recorridos ) Ftbol 20 10 pausa 5

Pelota detenida.

Regenerativo 10 ( incluir baln 1 por 1 ) Flexibilidad al finalizar.




ENTRENAMIENTO PARA ADULTOS Semana N 5 DIA 1: E.C., trote +flex. 12 Variantes de skeeping (corto, alto, largo, laterales, ms frecuencia...) con salidas rpidas 4 series de 130 con regresos trotando y variantes de desplazamientos, pausa 1. Abdominales 150 (incluir oblicuos) Lumbares 80 Juego de posesin, ejercicio N 66


Superaerbico 2 por 4 rep. por 400 mts. Ritmos 1) 118 2) 122 3) 125 Regenerativo 8 (incluir balones, ejercicios de conduccin y dominio) Flexibilidad al finalizar. DIA 2: E.C. Trote + Flex. + variantes de desplazamientos enlazadas con trote + Flex. 16. 4 alargues por 30 mts., pausa regreso caminando, 3 progresiones por 40 mts., pausa 30. Evaluacin: - test de ir y volver - test de 300 mts. Flexibilidad 10.




Enfrentamientos, apoyos, ejercicio N 74

Subaerbico 25. Flexibilidad al finalizar. DIA 3: E.C.: 1ra. Parte: trote + flex. 10

2da. Parte: ejercicio n 72

Ejercicio N 69 (enfrentamientos y definicin)

Ftbol 25 20 Pausa 6 Regenerativo 12.




Flexibilidad al finalizar. DIA 4: E.C. Trote + flex. - 12 3 por 3 alargues por 30 mts., regreso con variantes de desplazamientos, pausa 45 4 progresiones por 40 mts., pausa regreso caminando 3 aceleraciones y desaceleraciones por 40 mts., pausa 45 Coordinativo / Velocidad, ejercicio N 60

Puntos dbiles 20 (distribuir grupos y tareas). Ftbol 20 20 pausa 5 Flexibilidad al finalizar. DIA 5: E.C. Trote + flex. + variantes + flex. 12. 2 por 3 alargues por 25 mts., regreso con desplazamientos hacia atrs, pausa 45. 2 por 3 alargues por 25 mts., regreso con desplazamientos laterales, pausa 45. 2 por 3 alargues por 25 mts., regreso con elevacin de talones, pausa 45. 5 por 25 mts., velocidad, pausa 1. Coordinaciones en ataque, definicin, ejercicio N 96




Ftbol 20 15 pausa 5

Pelota detenida.





ENTRENAMIENTO PARA ADULTOS Semana N 6 DIA 1: E.C. Trote + Flex. 10 Trote + variantes + Flex. 10 2 por 3 rep. alargues (75%) por 30mts., pausa entre cada serie 45, regreso con desplazamiento hacia atrs, 4 alargues (85%) por 40 mts., pausa regreso caminando. Abdominales 120 Lumbares 60. Juego de posesin, ejercicio N 57

Aerbico fsico tcnico, ejercicio N 1 (administrar dos series de 4 rep.)

Flexibilidad al finalizar. DIA 2: E.C. Trote + Flex. + variantes de desplazamientos enlazadas con trote + Flex. 12. 4 alargues por 30 mts., pausa regreso caminando, 3 progresiones por 40 mts., pausa 30. Evaluacin: - Test de Leger - Test de flexibilidad




Coordinaciones grupales, ejercicio N 12

Regenerativo 18. Flexibilidad al finalizar. DIA 3: 1ra. Parte: trote con baln, uno cada dos jugadores (pases, conduccin, dominio, cambios de direccin), trabajo - pausa 12. 2da. Parte: ejercicios de parejas (un baln), recepcin y pases a distintas alturas, trabajo

pausa 10. Tcnica individual 20 (pases de precisin lanzamientos de precisin). Puntos dbiles 10 (distribuir grupos y tareas) Ftbol 20 20 Pausa 6 Regenerativo 12. Flexibilidad al finalizar. DIA 4: E.C. Trote + flex. - 12 Variantes de skeeping (corto, alto, largo, laterales, ms frecuencia...) con salidas rpidas 6 series de 1 con regresos trotando y variantes de desplazamientos, pausa 45. Abdominales 150 (incluir oblicuos) Lumbares 80




Rondo Velocidad Ejercicio N 11

Coordinaciones ofensiva, definicin, ejercicio N 82

Ftbol 25 20 pausa 5 Pelota detenida (defensa) 15. Flexibilidad al finalizar. DIA 5: E.C. Trote + flex. + variantes + flex. 10. Ejercitaciones con pelota, grupos de tres jugadores, conduccin; conduccin y pase; pase, pared y pase, dribling y pase, administrar 6 rep. por 2 de actividad, pausas de 45. Lanzamientos de costado 15, variar las posiciones, alternar perfiles. Centros y definicin 20, distribuir los grupos, aplicar movimientos de desmarcacin y anticipo en el rea. Ftbol 25

Pelota detenida (ataque) 15.





ENTRENAMIENTO PARA ADULTOS Semana N 7 DIA 1: E.C. Trote + Flex. 6 Trote + variantes + Flex. 6

2 por 3 rep. alargues (75%) por 30mts., regreso con desplazamiento hacia atrs, pausa entre cada serie 45

2 por 3 alargues (75%) por 30 mts., regreso, trote con elevacin de talones, pausa entre cada serie 45

5 alargues (85%) por 50 mts., pausa regreso caminando. Abdominales 150 Lumbares 80. Juego de posesin N 9

Aerbico, fsico atltico 1 km. Ritmos, 1) 420 2) 425 3) 430 8 por 100 mts. (16 - 17), pausa 40 1 km. (ritmo moderado) 5 515 4 por 200 mts.( 34 - 36), pausa 115 2km. (ritmo moderado) 2 por 400 mts. (125 130) 3 km. (ritmo moderado). Flexibilidad al finalizar. DIA 2: E.C. 1ra. Parte: Trote + Flex. + variantes de desplazamientos enlazadas con trote + Flex. 10. 2da. Parte: ejercicio N 8




Rondos (3 equipos de 6 a 8 jugadores), dos equipos contra uno, uno de los equipos en posesin juega fuera del permetro (superficie de 40 por 50 mts.), el equipo que pierde el baln pasa a recuperar y cambia de funcin con el equipo que sale. Administrar dos perodos de 12, pausa 3. Ftbol reducido (equipos de 4 jugadores, arcos chicos) superficie 36 por 18 mts., administrar 6 perodos de 10, pausa 2. Puntos dbiles 20. Regenerativo 10.- Flexibilidad al finalizar. DIA 3: E.C. Trote + flex + variantes + flex.. 10

Coordinativo, enlazar variantes de desplazamientos con carrera rpidas 4 series por 130, pausa 1.

Progresiones 4 por 40 mts., regreso caminando. Abdominales 120 (incluir oblicuos) Lumbares 80 Coordinaciones grupales, velocidad, ejercicio N 83

Coordinaciones ofensiva y definicin 20 (recrear y adaptar situaciones de juego) Ftbol 25 Regenerativo 12.




Flexibilidad al finalizar. DIA 4: E.C. 1ra. Parte: trote + flex. 12 2da. Parte: ejercicio N 33

Abdominales 150 (incluir oblicuos) Lumbares 80 Velocidad, 3 por 15 mts. (pausa 30), 3 por 20 mts. (pausa 40), 3 por 30 mts. (pausa 1). Tcnica individual 15 (pases de precisin) Ftbol 25 15 pausa 5 Pelota detenida (defensa) 15. Flexibilidad al finalizar. DIA 5: E.C. 1ra. Parte: trote con baln, uno cada jugador (conduccin, dominio, cambios de direccin), trabajo - pausa 10. 2da. Parte: ejercicio N 22




Lanzamientos de costado 15, variar las posiciones, alternar perfiles. Remates de precisin 15(variar ngulos, distancias, alternar perfiles) Ftbol 25

Pelota detenida (ataque) 15.





ENTRENAMIENTO PARA ADULTOS Semana N 8 DIA 1: E.C. Trote + flex. + variantes de desplazamientos + flex. 10. Coordinativo enlazado con carreras rpidas, 6 rep. por 115 de actividad, pausa 45, (enlazar variantes de desplazamientos y carreras submximas, con regreso trotando) Abdominales 150 Lumbares 80 Rondos 4 contra 2 (superficie 10 por 10 mts.), 1 a 2 toques, 2 perodos de 6, pausa 130.- 6 contra 3 (superficie 30 por 20 mts.), 1 a 3 toques, 2 perodos de 8, pausa 2.- -Ejercicios de cabeceo (15), los dos perfiles ( pase, definicin, alto - defensivo). Subaerbico - Superaerbico 1 km. Ritmos, 1) 420 2) 425 3) 430 4 por 400 mts.( 1) 120 - 2) 125), pausa 115 5 km. (ritmos 1) 430 2) 435 3) 445 Flexibilidad al finalizar. DIA 2: E.C.: trote + flex. + variantes + flex. 12 3 alargues por 30 mts., regreso desplazamiento hacia atrs, pausa 45. 3 alargues por 30 mts., regreso desplazamientos con elevacin de talones, pausa 45. 3 alargues por 30 mts., regreso con elevacin de rodillas, pausa 45. 3 alargues por 30 mts., regreso desplazamientos laterales, pausa 45. 5 progresiones por 50 mts., pausa 1. Aerbico intermitente, ejercicio N 15

Ftbol reducido (equipos de 4 jugadores, arcos chicos) superficie 36 por 18 mts., administrar 4 perodos de 10, pausa 2. Regenerativo 15.- Flexibilidad al finalizar.




DIA 3: E.C. 1ra. Parte: trote + flex + variantes + flex.. 10


Abdominales 150 (incluir oblicuos) Lumbares 80 Remates de precisin 20 (adaptar situaciones de juego, variar los ngulos de tiro, estimular los dos perfiles)) Ftbol 20 15 Pausa 5 Regenerativo 8. Flexibilidad al finalizar. DIA 4: E.C. 1ra. Parte: trote + flex. - 12 2da. Parte: ejercicio N 31

Velocidad, 3 por 20 mts. (lanzada pausa 1); 3 por 20 mts. (aceleracin -pausa 45), 3 por 10 mts. (ida y vuelta - pausa 1), pausa entre cada serie 2. Puntos dbiles 20. Ftbol 25 20 pausa 5




Regenerativo 10. Flexibilidad al finalizar. DIA 5: E.C. Trote con baln, uno cada jugador (conduccin, dominio, cambios de direccin), trabajo - pausa 10. 3 por 3 alargues por 30 mts., regreso con variantes de desplazamientos, pausa 45 4 progresiones por 40 mts., pausa regreso caminando 3 aceleraciones y desaceleraciones por 40 mts., pausa 45 Ejercicios de p

entrenamiento para 19 años y adultos

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