entrenamiento físico y nutrición enfocado al voleibol
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Gabriel Roser Martínez, 2ºA T.A.F.A.D.
ENTRENAMIENTO FÍSICO Y NUTRICIÓN
ENFOCADOS AL VOLEIBOL
ÍNDICE
1. Entrenamiento físico convencional enfocado al voleibol
1.1. Entrenamiento físico en la iniciación en el voleibol
1.2. Entrenamiento físico en la competición en el voleibol
1.3. Entrenamiento físico en el alto rendimiento del voleibol
2. Entrenamiento físico moderno enfocado al voleibol
2.1. Diferentes innovaciones en el entrenamiento físico y sus ventajas
2.2. Estudios y documentos que corroboran dichas ventajas
3. Entrenamiento físico dirigido a evitar lesiones en la práctica del voleibol
3.1. Zonas fisiológicas de mayor exigencia
3.2. Entrenamiento y técnicas enfocadas a estas diferentes zonas
4. Alimentación y nutrición dentro del voleibol
4.1. Alimentación y nutrición específica para aumentar el rendimiento
4.2. Alimentación y nutrición específica para evitar las lesiones
ENTRENAMIENTO FÍSICO CONVENCIONAL
El voleibol es un deporte que se caracteriza, dentro del apartado físico, por su
explosividad, velocidad de reacción, agilidad y potencia. Por ende, estas cuatro premisas
deberán estar presentes en cualquier planificación deportiva dentro del mismo, a la hora
de realizar entrenamientos enfocados a la práctica del voleibol.
Podemos diferenciar diferentes aspectos de importancia relacionados con las acciones
físico-motrices integradas dentro de los movimientos del voleibol. Por lo tanto, se deberán
diferenciar los movimientos más significativos dentro del mismo, para poder valorar los
aspectos de influencia dentro de cada movimiento, tanto aislado, en conjunto, o dentro de
una cadena de movimientos. Son los siguientes:
- Salto: Es la acción mediante la cual el deportista despega de forma explosiva los
pies del piso con el objetivo de ganar altura de golpeo. Prima la explosividad y la
potencia.
- Desplazamiento: Esta acción consiste en el movimiento, tanto en corto como en
largo, que realiza el jugador, para situarse en una posición concreta con el fin de
adecuarse a la situación del juego. Podemos diferenciar el mismo como
desplazamiento explosivo y no explosivo. Prima la velocidad de reacción
(explosividad en aceleración) y la agilidad.
- Golpeo / Remate: El jugador utiliza dicha acción para enviar el balón con dirección
al piso de la pista rival, y se suele realizar en salto, es decir, en un momento de
suspensión. Prima la potencia y la explosividad en la fase del golpeo.
En base al conocimiento de estos movimientos, el entrenamiento físico convencional
enfocado a este deporte ha desarrollado unos métodos de planificación, metodología y
entrenamiento característicos, que vamos a desglosar a continuación.
ENTRENAMIENTO FÍSICO EN LA INICIACIÓN
Potencia: Cabe destacar que la definición de potencia es la relación entre la fuerza y el
período de tiempo en el cual se imprime la misma. La misma se desarrolla en movimientos
rápidos y explosivos, en corto período de tiempo.
Durante la iniciación, es imprescindible integrar las nociones básicas de la técnica dentro
del entrenamiento físico, de forma igual o más importante que en las etapas de
competición, o alto rendimiento. Esto se debe a que los participantes, normalmente de
corta edad, pueden adolecer de falta de actitud y de madurez psicológica para aislar el
entrenamiento físico del técnico-táctico.
La potencia se consigue, durante esta etapa, por medio de acciones deportivas dinámicas y
funcionales, es decir, utilizando un entrenamiento compuesto por movimientos que
impliquen una acción técnica y/o táctica integrada. A continuación se puede discernir el
tipo de ejercicios idóneos para mejorar la potencia, diferenciando diferentes acciones:
- Entrenamiento del salto:
Se debe integrar en acciones de colocación y golpeo, pero haciendo primar
la acción de salto sobre la que implica el golpeo de balón.
Se debe integrar tanto desde estático como en carrera, integrando así tanto
la acción del bloqueo o colocación estática como las diferentes fases
(carrera, batida, golpeo, caída) integradas en la colocación y golpeo en
carrera.
Utilizar implementos deportivos como conos chinos, para demarcar una
zona de salto, y utilizar un método de repetición que provoque la secuencia
de movimientos explosivos, buscando un acondicionamiento fisiológico a
largo plazo.
Una progresión idónea sería la siguiente:
1- 5 repeticiones de salto desde impulso profundo, en el 5º, colocación. 2- 5 repeticiones de salto desde impulso profundo, en el 5º, bloqueo. 3- Carrera, tras batida, 5 saltos de impulso profundo, en el 5º, colocación. 4- Carrera, tras batida, 5 saltos de impulso profundo, en el 5º, bloqueo. 5- Secuencia batida – salto – remate, durante 5 repeticiones. 6- Salto lateral sobre cuadrado de conos, al pitido, salto y bloqueo/coloc.
- Entrenamiento del golpeo:
Se debe integrar en acciones de carrera, batida, salto y caída, además de
utilizando una situación de jugada con balón, pudiendo ser aislada o en
circuito con otras acciones (dentro del entrenamiento aeróbico-
anaeróbico).
Se debe integrar dentro de la precisión técnica. Evitar el golpeo
descontrolado o sin intención. La potencia se entrena por repetición
explosiva, no por uso desmedido de la fuerza.
Una progresión enfocada a la potencia del golpeo correcta podría ser de la
siguiente forma:
1- Golpeo por repetición frente a pared. Integrado en golpeo-recepción-colocación. 2- 6 repeticiones de golpeo tras pase de compañero. Tras el sexto, cambiar. 3- 5 repeticiones de golpeo integrado en fases de carrera-batida-salto-caída. 4- 5 repeticiones de saque liftado por parejas desde fondo. Tras el 5º, cambio. 5- Carrera, tras batida, salto de impulso profundo, remate potente, retrasar la posición, y repetir (realizar 5 veces). 6- Remate tras carrera y salto, a zona de conos en pista contraria (delimitar zonas amplias, iniciación deportiva).
Explosividad: La misma se puede definir como la capacidad física de desplazarse en
períodos cortos de tiempo a una velocidad alta, dando como resultado una aceleración
repentina, ofrecida debido a una respuesta motriz muy rápida.
Al igual que en el caso de la potencia, la explosividad debe integrarse, y más aún durante la
iniciación, dentro de acciones dinámicas y funcionales directamente relacionadas con el
juego o con acciones reales que se dan durante el juego.
La explosividad, dirigida a las acciones del juego, se pueden ver integradas en cambios de
posición a una alta velocidad, debido a un balón cercano al suelo, a balones difíciles de
interceptar o que se muevan a gran velocidad, o a correcciones sobre el juego.
- Entrenamiento del desplazamiento explosivo:
El mismo se da en acciones en las que, o bien el balón llega a una velocidad
alta a una zona que no es la ocupada por nuestro cuerpo, pero debe ser
interceptado por nosotros, o bien por acciones en las cuales el balón haya
quedado a una distancia no lo suficiente cercana como para interceptarlo.
Se deben integrar en ejercicios relacionados con la intercepción, como por
ejemplo, recepción de balones cortos, recepción de balones al lateral del
jugador, o bien balones rebotados o sucios. También se puede integrar en
acciones de golpeo en primer tiempo, debido a la velocidad de reacción
durante la acción.
Una progresión enfocada a la mejora de la explosividad durante la iniciación sería
la siguiente:
1- Desde parado, un compañero nos lanza el balón a uno de los lados, arbitrariamente. El jugador debe llegar y recepcionar, realizando un pancake lento y controlado. Repetir 5 veces y cambiar. 2- Saltando de forma vertical y continuada sobre un cuadrado delimitado, el compañero lanzará hacia arriba el balón, hacia uno de los dos lados. El jugador deberá salir de forma explosiva y bloquear el balón. Repetir 5 veces y cambiar 3- Saltando de forma vertical y continuada sobre un cuadrado delimitado, el compañero lanzará hacia arriba el balón, hacia uno de los dos lados. El jugador deberá salir de forma explosiva y colocar el balón. Repetir 5 veces y cambiar. 4- Saltando de forma vertical y continuada sobre un cuadrado delimitado, el compañero lanzará hacia arriba el balón, hacia uno de los dos lados. El jugador deberá salir de forma explosiva y realizar la fase de batida, salto, golpeo y caída (remate). Repetir 5 veces y cambiar. 5- Situar 2 conos en lateral. El jugador, situado en cualquiera de ambos, recibirá un estímulo (derecha / izquierda). En ese momento, realizará un movimiento explosivo hacia ese lado, volverá al centro y recepcionará el balón. Repetir 6 veces y cambiar. 6- Situar 2 conos en lateral. El jugador, situado en cualquiera de ambos, recibirá un estímulo (derecha / izquierda). En ese momento, realizará un movimiento explosivo hacia ese lado, volverá al centro y colocará el balón. Repetir 6 veces y cambiar.
Agilidad: La agilidad (y la flexibilidad) componen un papel muy importante dentro del
desarrollo de la mayoría de los deportes, y más si cabe dentro del voleibol. Es la capacidad
física que nos permite cambiar de posición cualquier parte del cuerpo del deportista, o una
cadena o conjunto de articulaciones de la forma más eficaz, y sobre todo, eficiente posible.
- Entrenamiento de acciones con componente de flexibilidad / agilidad:
Este aspecto, debido a las características del componente fisiológico en
cuestión, es el que requiere de un mayor aislamiento en su entrenamiento.
Cabe destacar que la flexibilidad es un componente fundamental, tanto en
las acciones y precisión técnicas, como en el desarrollo de la fuerza. A
mayor flexibilidad, mayor ángulo de acción, lo que conlleva mayor fuerza y
potencia, además de una mayor facilidad a la hora de realizar acciones
técnicas.
El entrenamiento de la agilidad y flexibilidad lo podríamos enfocar de la siguiente
manera:
Al terminar la sesión, realizar los siguientes ejercicios de flexibilidad: 1- Estiramientos de isquiotibiales, glúteos y lumbares en posición sedente. Realizar focalizando el esfuerzo, de forma controlada, en llevar, con las piernas rectas, las manos hacia los piés. 2- Estiramiento de los isquiotibiales, realizando un estiramiento de contacto manos-pies, con la espalda recta. 3- Estiramientos en codos, en plano vertical, de hombros, en plano horizontal, y de manos, manipulando la muñeca y cada uno de los dedos. 4- Estirar el tronco y rotarlo de forma controlada para descongestionar los músculos del abdomen, que como veremos más adelante, tienen un papel protagonista en los movimientos del voleibol (acción del core).
ENTRENAMIENTO FÍSICO EN LA COMPETICIÓN
Dentro del desarrollo del voleibol enfocado a la competición, surgen nuevas características
de entrenamiento que deben ser implementadas, debido al aumento de nivel al que nos
enfrentamos.
Por un lado, además de la potencia, agilidad, velocidad de reacción y explosividad, se debe
tener en cuenta el concepto de resistencia cardiovascular, tanto aeróbica como anaeróbica,
pero primando esta última, debido al carácter alactácido del juego.
Potencia: Ya definida con anterioridad y dentro de las características del voleibol, durante
el rendimiento, el aumento de potencia es un hecho que puede determinar en gran medida
el éxito de las acciones deportivas.
Durante esta etapa, la acción de salto y golpeo adquiere una importancia aún mayor,
debido al aumento de fuerza y altura de los participantes, lo que favorece un juego más
directo y determinante en relación a las jugadas.
- Entrenamiento del salto:
Durante la etapa de competición, la eficacia y rendimiento de los jugadores
alcanza un nuevo nivel. Es por ello, que el entrenamiento específico de
movimientos, aunque desde un plano funcional, adquire una mayor
importancia, llegando a aislar ciertos ejercicios al uso del balón.
El uso de un entrenamiento enfocado a desarrollar el potencial físico, hace
que un buen rematador, o un buen bloqueador, tenga que tener una
potencia suficiente para realizar una acción propia de su posición de forma
eficaz.
El entrenamiento explosivo enfocado con autocargas o con cargas
reducidas, como por ejemplo el realizado mediante balones medicinales, o
cargas reducidas (para permitir un movimiento explosivo) estarán
incluidas en el entrenamiento.
Una progresión idónea para el desarrollo de la potencia en el salto sería la
siguiente:
1- 5 repeticiones de sentadilla profunda pliométrica + salto + colocación, caída en sentadilla profunda (5+1+C+1). 2- sentadilla profunda pliométrica + salto + bloqueo, caída en sentadilla profunda (5+1+C+1). 3- Carrera, tras batida, 5 saltos explosivos soportando balón medicinal de 3-5kg en el pecho, soltar balón, realizar colocación en salto (5+SB+C). 4- Carrera, tras batida, 5 sentadillas profundas pliométricas con balón medicinal en el pecho, soltar balón, realizar bloqueo (5+SB+B). 5- 5 repeticiones sentadilla pliométrica profunda con balón medicinal, soltar balón, carrera-batida-salto + remate y caída (en preagotamiento). 6- 5 repeticiones sentadilla pliométrica profunda con balón medicinal, soltar balón, salto + salto en bloqueo, caer en sentadilla profunda (5+SB+S+SP).
- Entrenamiento del golpeo:
De igual forma que en el entrenamiento de salto, en competición, el
entrenamiento del golpeo, adquiere una nueva dimensión, buscando un
remate potente, a la vez que preciso.
Los ejercicios estarán enfocados a aumentar la potencia del sujeto en la
articulación del hombro, buscando aumentar la resistencia al golpeo
mediante implementos como bandas elásticas, superficies de empuje de
resistencia progresiva, o ejercicios de pliometría enfocados a la
explosividad.
El balón, debido a su resistencia inalterable, pierde algo de peso en el
entrenamiento físico, que no técnico, evidentemente.
Los lastres funcionales (muñequeras) son un buen apoyo para este tipo de
entrenamiento.
Progresión adecuada para entrenar la potencia de golpeo dirigida a la competición:
1- 6 repeticiones de remate explosivo contra pared, con muñequeras de lastre. Por parejas, alternar cada 6 remates (una serie). 2- 6 repeticiones de saque con muñequeras de lastre. Tras realizar los 6 saques, el compañero del otro lado de la pista realiza la misma serie. 3- Pullover explosivo-progresivo, con gomas elásticas agarradas a espaldera, y en plano frontal. Realizar 6 repeticiones. 4- Por parejas, ofrecer resistencia progresiva con los brazos a la flexión de hombro, en plano frontal. 6 repeticiones y cambiar. 5- Pullover explosivo-progresivo, con gomas elásticas agarradas a espaldera, y en plano diagonal. 6 repeticiones y cambiar. 6- 5 repeticiones de carrera-batida-salto-remate con lastres-caída.
Explosividad: Durante un macrociclo de entrenamiento dentro de la planificación
deportiva del voleibol, hay que tener en cuenta la importancia de aspectos físicos como la
potencia, flexibilidad, o explosividad, según el nivel al que va dirigido el mismo.
En competición, de igual forma que ocurre con la potencia, la explosividad en acciones del
juego es imprescindible para que el juego, y sobre todo, la técnica, se puedan realizar de la
forma más limpia y correcta posible.
En base a esto, podemos destacar el siguiente aspecto relacionado con la explosividad de
los movimientos dentro del juego:
- Entrenamiento del desplazamiento explosivo:
Durante la etapa de competición, es importante utilizar implementos
funcionales que nos permitan realizar la acción del desplazamiento con una
resistencia adecuada, potenciando la aceleración durante el movimiento.
El uso de bandas elásticas, de igual forma que en el bádminton, va a
adquirir un papel protagonista a la hora de desarrollar el entrenamiento.
La respuesta fisiológica a este tipo de entrenamiento es muy eficaz.
Será imprescindible realizar cada ejercicio de forma correcta, debido a la
complejidad que puede suponer el hecho de utilizar una carga horizontal
de forma externa (en relación al equilibrio corporal).
Progresión adecuada para entrenar la acción del desplazamiento explosivo la etapa
de competición:
1- 6 repeticiones de desplazamiento explosivo frontal, goma elástica agarrada a la cintura. Tras realizar la sexta repetición, realizar recepción. 2- 6 repeticiones de desplazamiento explosivo lateral (alterno). Tras realizar los 6 desplazamientos, realizar recepción de balón. 3- Desplazamiento explosivo frontal con goma elástica agarrada a la cintura. Tras realizar 6 repeticiones, salto y colocación. 4- Desplazamiento explosivo lateral con goma elástica agarrada a la cintura. Tras realizar 6 repeticiones, realizar bloqueo. 5- Desplazamiento explosivo frontal con goma elástica agarrada a la cintura. Tras 6 repeticiones, realizar pancake. 6- Desplazamiento explosivo lateral con goma elástica agarrada a la cintura. Tras realizar 6 repeticiones, realizar recepción lateral a un brazo (en caída).
Resistencia cardiovascular: La resistencia cardiovascular se puede definir como es la
capacidad que tiene el corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos para suplirle energía
al cuerpo durante el ejercicio.
Podemos diferenciar dos tipos de resistencia cardiovascular: Resistencia aeróbica y
resistencia anaeróbica.
En un deporte como el voleibol, en el cual el juego se realiza en períodos cortos de tiempo
y a una velocidad alta, el componente más importante lo encontramos en la resistencia
anaeróbica, es decir, la capacidad del cuerpo de realizar una respuesta energética a la
demanda fisiológica, en ausencia de oxígeno (componente analactácido).
Cuando se llega a un nivel de competición, la importancia de este factor físico, de igual
manera que ocurre con los demás, aumenta sensiblemente.
- Entrenamiento de acciones anaeróbicas del juego:
Es adecuado realizar el entrenamiento mediante el método de circuito,
debido a que este permite acciones más veloces y controladas, además de
poder adecuar el tiempo de descanso más correctamente.
Es imprescindible que el esfuerzo no supere períodos de tiempo (en
conjunto) de 2-3 minutos en el caso de la resistencia anaeróbica láctica, y
que no supere los 20-30 segundos en el caso de la resistencia anaeróbica
aláctica (analactácida).
Circuito integrado enfocado al entrenamiento anaeróbico láctico:
1- Desplazamiento lateral entre conos chinos en diagonal (20 segundos). 2- Desplazamiento frontal entre conos chinos (20 segundos). 3- Desplazamiento frontal con batida-salto-caída, al término, vuelta hacia el cono de inicio (20 segundos).
4- Desplazamiento diagonal entre 4 conos chinos (5m de distancia entre ellos) tocando con mano más cercana (20 segundos). 5- Saltos explosivos laterales sobre conos chinos (20 segundos). 6- Plancha (20 segundos).
Circuito integrado enfocado al entrenamiento anaeróbico aláctico:
1- Carrera progresiva frontal (5 segundos). 2- Salto explosivo vertical de impulso profundo (5 segundos). 3- Carrera lateral explosiva entre conos chinos (5 segundos). 4- Carrera explosiva frontal (vuelta) (5 segundos).
Agilidad: Con el aumento de la edad de los participantes, se mantiene la importancia del
uso de un entrenamiento adecuado enfocado a mantener la agilidad y la flexibilidad de las
articulaciones.
Esto adquiere importancia debido al potencial que tiene el movimiento de ser efectivo,
debido al aumento de la potencia de la musculatura. Ello convierte en primordial el
desarrollo y la manutención de una capacidad de movimiento de cada articulación, con el
objetivo de desarrollar todo el potencial anteriormente mencionado.
- Entrenamiento de acciones con componente de agilidad / flexibilidad:
Aumenta el peso específico del uso de un buen entrenamiento de la
flexibilidad y de la agilidad.
Se busca integrar la potencia en la capacidad de movimiento de las
articulaciones.
Al terminar la sesión, realizar los siguientes ejercicios de flexibilidad: 1- Estiramiento de la cadena posterior de los miembros inferiores realizando rotaciones del tronco en la posición más estirada del cuerpo. 2- Ejercicios de estiramiento de la zona lateral del cuerpo, buscando que el cuerpo tenga capacidad de rotación sobre el eje horizontal de la columna vertebral. 3- Ejercicios de flexibilidad y agilidad dorsal, tanto en plano vertical como en plano horizontal (en tendido prono). 4- Ejercicios de estiramiento y flexibilidad en todos los planos de las articulaciones de los hombros.
ENTRENAMIENTO FÍSICO EN EL ALTO RENDIMIENTO
Dentro del voleibol de alto rendimiento, se adquiere un nivel muy específico de
entrenamiento dirigido al rendimiento. El entrenamiento de la potencia se verá influido
por la integración de la fuerza máxima como un elemento a tener en cuenta. La resistencia
estará centrada en el entrenamiento de la resistencia analactácida.
Por otro lado, la periodización del entrenamiento adquirirá una importancia vital para que
los jugadores alcancen su potencial máximo de capacidad física, y psico/neuro-motriz.
En aspectos como el salto, desplazamiento, golpeo, recepción, colocación, etc, el
componente físico alcanzará una importancia máxima como soporte vital tanto de la
técnica como de la táctica.
Fuerza absoluta y potencia: La fuerza muscular es la capacidad de un músculo o un
grupo de músculos de ejercer tensión contra una carga durante la contracción muscular.
En el caso de la fuerza absoluta es la que nos permite vencer una carga externa, de forma
totalmente ajena a la composición corporal del sujeto (se da en el golpeo, remate, bloqueo,
etc).
La fuerza es la capacidad más influyente desde el punto de vista deportivo. Todos los
gestos deportivos tienen como condición la fuerza para su efectividad, acompañada
lógicamente del porcentaje correspondiente de las demás capacidades físicas, así como de
la técnica correcta del gesto.
Existen diferentes tipos de fuerza absoluta, los cuales se deberá diferenciar para desglosar
el entrenamiento de voleibol en alto rendimiento, y cada tipo del mismo enfocado a cada
movimiento o acción del juego:
- Fuerza anisométrica:
Concéntrica:
Dinámica máxima
Explosiva
Excéntrica
Isométrica máxima
Pliométrica
Reactiva
- Fuerza isométrica (isométrica máxima).
- Entrenamiento del golpeo: En alto rendimiento, el mismo se enfoca desde la fuerza
absoluta, debido a que es la acción de golpear una resistencia (balón) externa.
Dentro del tipo de fuerza entrenado, el entrenamiento se enfoca a la fuerza
absoluta, anisométrica, concéntrica, y explosiva. En el caso del bloqueo, la acción se
enfocará a la fuerza excéntrica isométrica máxima. Es por ello que estaríamos
hablando de una acción directamente relacionada con la potencia.
El entrenamiento específico de fuerza va a estar enfocado al entrenamiento
de la potencia y de acciones pliométricas con cargas, con el objetivo de
mejorar la acción del remate y del bloqueo.
El uso de lastres y cargas será un método idóneo para aumentar y
mantener las capacidades físicas de los jugadores.
La periodización correcta indica que la potencia se debe entrenar tras una
fase o etapa de fuerza máxima, la cual será imprescindible para el
desarrollo de la potencia posterior.
Progresión o ejercicios idóneos para desarrollar la potencia concéntrica y
excéntrica de los jugadores:
1- 6 repeticiones pullover con balón medicinal, en tendido supino, a dos manos. 2- 6 repeticiones de pullover vertical con goma elástica trasnuca, a dos manos. 3- Pullover vertical con cable, explosivo, a 2 manos, al 60% de la R.M del sujeto. 6 repeticiones. 4- Pullover vertical con cable, explosivo, a una mano, al 70% de la R.M del sujeto. 6 repeticiones. 5- Pullover horizontal con lastre, explosivo, a dos manos, al 85% de la R.M del sujeto. 4-5 repeticiones. 6- Press horizontal con lastres, explosivo, a dos manos, al 85% de la R.M del sujeto. 4-5 repeticiones. 7- Pullover isométrico con carga variable (compañero añade y quita lastre) variando entre el 60% y el 85% de la R.M (a dos manos) con barra. 10 segundos.
Fuerza relativa y potencia: Se trata de la fuerza aplicada en el movimiento del peso del
cuerpo. Aquí el peso corporal del individuo cobra gran importancia, debido a que, en la
medida que este aumenta, el rendimiento de la musculatura va a disminuir (ya que
aumenta la carga a desplazar).
Es por ello que en los jugadores de voleibol, se busca la máxima fuerza reduciendo el
impacto del peso de la musculatura, aumentando la eficiencia y la potencia del
movimiento.
Esto se aplica a movimientos tan importantes como el salto, el desplazamiento explosivo, o
el movimiento del cuerpo en la zona de acción (a una mayor velocidad). Se realiza en
entrenamiento con un componente (en el caso del salto) de pliometría reactiva
(anisométrica).
Esto permite al jugador desarrollar potencia en períodos de tiempo muy cortos.
- Entrenamiento del salto:
En el mismo, y en alto rendimiento, la altura del salto (separación de los
pies del suelo) supera frecuentemente el metro de distancia. Para ello, se
debe aumentar la fuerza y la potencia incidiendo lo menor posible en el
peso del sujeto.
El uso de cargas adicionales altas será un medio indispensable para
aumentar la potencia de los jugadores. De esta forma, la acción de la fuerza
sobre su peso resultará en una potencia de salto muy elevada.
Es muy importante que se protejan las articulaciones durante el
entrenamiento con cargas pesadas (columna vertebral, tobillos, codos,
muñecas).
1- 6 repeticiones sentadilla profunda pliométrica con dos balones medicinales. 2- 6 repeticiones de zancada explosiva con un 40% de la R.M del sujeto. 3- 6-8 repeticiones de salto pliométrico sobre cajón (altura variable 80cm+). 4- Sentadilla profunda explosiva con 60% del R.M del sujeto. Realizar 6-7 repeticiones. 5- Sentadilla búlgara explosiva con 70% del R.M del sujeto. Realizar 6 repeticiones. 6- Sentadilla frontal pliométrica con 70% del R.M del sujeto. Realizar 6 repeticiones. 7- Sentadilla frontal pliométrica con 80-85% del R.M del sujeto. Realizar 4-5 repeticiones.
Fuerza velocidad, potencia y explosividad: La fuerza-velocidad se define como la
capacidad de mover un peso o una carga/resistencia en el menor período de tiempo
posible.
Este elemento es indispensable a la hora de realizar movimientos rápidos, que exigen de
una coordinación y conexión psico/neuro-motriz óptima, además de una gran potencia
para realizar el movimiento de la forma más explosiva posible.
Existe, en la explosividad, el componente de la fuerza relativa, debido a la capacidad de
mover la autocarga, es decir, el peso del propio jugador. Como fuerza, se puede definir
como fuerza anisométrica, concéntrica y explosiva.
- Entrenamiento del desplazamiento (desde estático/dinámico):
La explosividad dentro del alto rendimiento permite realizar acciones muy
difíciles, referido a los aspectos del juego, como alcanzar balones cercanos
al suelo y en una posición complicada, o corregir la posición para
interceptar o golpear un balón.
De nuevo, las cargar adicionales o externas cobran una nueva dimensión,
con el objetivo de aumentar la potencia en corta distancia (no más de 1-2
metros).
Se trabaja sobre los planos frontal, diagonal, y lateral, buscando la
velocidad de reacción tanto en posición estática como en movimiento
(acción post-estático o post-dinámico), sea con cambio de dirección o con
una aceleración repentina hacia la misma.
Progresión de ejercicios indicados para alcanzar un rendimiento óptimo en las
acciones de desplazamientos explosivos:
1- Desplazamiento explosivo frontal/lateral/diagonal (alternar) desde estático, con goma elástica de media tensión. 6-8 repeticiones 2- Desplazamiento explosivo frontal desde movimiento, con goma elástica de media tensión (compañero sujeta la goma, agarrada a la cintura). 6-8 repeticiones. 3- Desplazamiento explosivo lateral, desde estático, con goma elástica de media tensión. 6-8 repeticiones. 4- Desplazamiento explosivo diagonal, desde movimiento, con goma elástica de media tensión (compañero sujeta la goma, agarrada a la cintura). 6-8 repeticiones. 5- Desplazamiento explosivo frontal/lateral/diagonal (alternar), desde estático, con goma elástica de alta tensión. En la sexta repetición, pancake. 6- Desplazamiento explosivo frontal/lateral/diagonal (alternar), desde movimiento, con goma elástica de alta tensión. En la sexta repetición, pancake.
Resistencia cardiovascular alactácida: Capacidad del cuerpo de soportar actividades
que requieran de una intensidad caracterizada por ausencia de oxígeno, es decir,
anaeróbicas, y con ausencia de lactato, es decir, analácticas o analactácidas.
Se da en períodos de tiempo muy cortos pero de un esfuerzo máximo o submáximo con
intensidades cercanas al 100%. Se trata de períodos de tiempo no superiores, por norma
general, a 16-20 segundos.
En voleibol, este tipo de resistencia cardiovascular es la que prima en cualquier tipo de
entrenamiento de alto rendimiento. De hecho, las acciones de juego integradas en un
partido o en un entrenamiento de voleibol no suelen superar este período de tiempo
(incluso suelen ser de una duración menor, como en el voleibol masculino, debido a la
cantidad de jugadas determinantes).
- Entrenamiento de acciones anaeróbicas alácticas del juego:
El entrenamiento se centra en acciones de un período de tiempo no
superior a 20-30 segundos, preferiblemente no superior a 20 segundos.
Esto se debe a que en períodos de tiempo superiores a 20 segundos, el
carácter analáctico se pierde, por lo que se pasa a un carácter láctico, el
cual es característico de acciones de entre 2 y 3 minutos de duración.
El entrenamiento debe enfocarse con una exigencia submáxima, cercana a
la intensidad máxima exigible. Puede realizarse con lastres y con elementos
de lastre como balones medicinales, cargas, gomas elásticas, etc.
Un conjunto de ejercicios indicados al entrenamiento de dicha capacidad sería
como el siguiente:
1- Saque y carrera máxima frontal (5 segundos). 2- Salto explosivo vertical de impulso profundo y bloqueo (5 segundos). 3- Carrera lateral explosiva y colocación (5 segundos). 4- Saque y carrera máxima frontal (vuelta) (5 segundos).
Los períodos de descanso deben ser poco duraderos. Se debe tener en cuenta que
una jugada de voleibol tiene un promedio de duración de entre 8 y 14 segundos, y
los períodos de descanso entre jugada y jugada no superan los 15 segundos.
De esta forma, se deberá reducir el tiempo de descanso de forma progresiva tras
cada serie, con un descanso objetivo no mayor de 25 o 30 segundos tras cada serie
(4-5 series).
Agilidad, flexibilidad y amplitud de movimiento: En alto rendimiento, se potencian las
características previamente destacadas en el mismo apartado, dentro de competición.
Estamos hablando entre el potencial desarrollable de la fuerza-potencia del golpeo, en
relación a la capacidad de movimiento de la articulación en cuestión
Esto se puede explicar de la siguiente forma: A mayor amplitud de movimiento, mayor
potencia desarrollable, por lo que obtenemos un golpeo o intercepción más
efectivo/eficiente.
- Entrenamiento de acciones con componente de agilidad / flexibilidad:
Al terminar la sesión, realizar los siguientes ejercicios de flexibilidad: 1- Estiramiento de la cadena posterior de los miembros inferiores realizando rotaciones del tronco en la posición más estirada del cuerpo. 2- Ejercicios de estiramiento de la zona lateral del cuerpo, buscando que el cuerpo tenga capacidad de rotación sobre el eje horizontal de la columna vertebral. 3- Ejercicios de flexibilidad y agilidad dorsal, tanto en plano vertical como
en plano horizontal (en tendido prono). 4- Ejercicios de estiramiento y flexibilidad en todos los planos de las articulaciones de los hombros. 5- Entrenamiento de la flexibilidad en articulaciones pequeñas, como dedos de manos, y codos.
ENTRENAMIENTO FÍSICO INNOVADOR
Con la evolución del voleibol y de los sistemas técnicos y tácticos, así como mediante la
innovación y los sistemas de planificación nutricional actuales, han aparecido diversas
innovaciones de entrenamiento físico muy a tener en cuenta en el plano mundial de la
competición y el alto rendimiento.
Habitualmente, en el entrenamiento tradicional del voleibol, el entrenamiento físico iba
enfocado al desarrollo de la fuerza máxima y la resistencia cardiovascular como
principales y únicos aspectos determinantes dentro del juego.
En cambio, gracias al estudio moderno del entrenamiento físico enfocado al voleibol, se ha
podido demostrar que, para alcanzar un rendimiento óptimo, se deben entrenar todos los
diferentes aspectos físicos de los que está dotado el deportista, cierto es, a diferentes
niveles.
Las manifestaciones y exigencias de fuerza muscular que demanda el voleibol
Se ha a determinado a nivel mundial y a través de diferentes estudios que se deben
trabajar todos los tipos de expresión de fuerza muscular, dentro de lo que es la disciplina
de voleibol, el desarrollo de fuerza dentro de un equipo es determinante de la efectividad
de juego.
Dentro del desarrollo muscular de fuerza tenemos fuerza máxima, fuerza explosiva y
resistencia a la fuerza (fuerza resistencia). Es por ello que todas poseen gran importancia
dentro del entrenamiento deportivo, pero dentro de las expresiones de fuerza en las que
se debe realizar mayor énfasis, sobresalen la resistencia a la fuerza y en la fuerza
explosiva.
LA FUERZA EN EL ENTRENAMIENTO DE VOLEIBOL MODERNO
FUERZA MÁXIMA
El objetivo principal de esta fase es el desarrollar los más altos niveles de fuerza del
deportista. Los siguientes componentes que dependen del entrenamiento, son decisivos
para el desarrollo de la fuerza máxima:
- Sección transversal del músculo (hipertrofia).
- Coordinación intramuscular.
- Coordinación intermuscular.
Si se mejora el grosor de los músculos, la coordinación de sus fibras y de ellos entre sí, se
elevan los componentes de la fuerza máxima a un nivel superior.
La mayoría de los deportes requieren tanto de la fuerza rápida (corredores de velocidad,
saltadores, etc.-) como de la fuerza-resistencia (nadadores de larga distancia, medio fondo
en el atletismo, etc.). Cada uno de estos tipos de fuerza es afectado por el nivel de fuerza
máxima ya que si trabajamos por porcentajes, cuanto mayor sea el nivel de fuerza máxima
mayor va ser el nivel de trabajo para la fuerza específica.
En los deportes o especialidades, en los cuales el aumento de peso debido a la ganancia de
masa muscular no afecta el rendimiento deportivo (los lanzadores en atletismo, jugadores
de rugby), o aquellos que deben aumentar su masa muscular para mejorar por ejemplo su
cantidad de movimiento (corredores de 100 metros), eligen llegar al máximo de sus
posibilidades de ejercer fuerza utilizando métodos que lleven a una importante hipertrofia
muscular unida a trabajos de coordinación intra/intermuscular.
Por el contrario a otros deportistas les perjudica aumentar su peso porque va en perjuicio
de su rendimiento (saltadores en atletismo, boxeadores). Estos llegan a valores máximos
de fuerza utilizando la coordinación intramuscular e intermuscular como medio principal.
A la hora de valorar el por qué los jugadores de voleibol modernos utilizan la fuerza
máxima por medio de la hipertrofia por encima de la mejora intramuscular o
intermuscular (también utilizados), se debe a que a la hora de cesar los entrenamientos, se
mantiene más aquella obtenida mediante el aumento de masa muscular, que aquella se
logró únicamente mediante trabajos de coordinación muscular.
La fase de fuerza máxima varía mucho en su duración dependiendo del deporte y de las
necesidades del deportista. Un lanzador de peso está en esta fase alrededor de 3 y 4 meses,
mientras que un corredor de fondo se mantiene en esta fase entre 3 y 4 semanas. En
deportistas jóvenes esta fase se prolonga menos y la intensidad no llega al 100% del peso
máximo vencible.
FUERZA EXPLOSIVA
La misma se da, como se ha explicado anteriormente, cuando predomina la aceleración,
teniendo en cuenta siempre la velocidad de movimiento. Se define como la capacidad del
sistema neuromuscular para superar resistencias con una alta velocidad de contracción
(potencia, fuerza rápida).
El sistema neuromuscular acepta y entrega una carga rápida de fuerza a una alta
velocidad, mediante la coordinación de reflejos y de los componentes elásticos y
contráctiles del músculo. La fuerza explosiva determina el rendimiento en todos los
deportes llamados “explosivos”, es decir, saltar, lanzar, esprintar, golpear, etcétera.
FUERZA RESISTENCIA
Es la capacidad del organismo para oponerse a la fatiga producida por los ejercicios de
fuerza repetidos y relativamente prolongados. Carga y velocidad mantienen unos valores
medios y medios-bajos constantes (del 40% al 60 % de la carga máxima asumible) durante
un tiempo relativamente largo (15-40 segundos).
A la intervención muscular local se le une el apoyo orgánico circulatorio y respiratorio.
Una cadencia de fuerza máxima puede limitar en grado significativo la expresión optima
de fuerza resistencia que podría alcanzarse a unos límites de tensión más elevados.
La fuerza resistencia es el primer peldaño al que deben acceder los jóvenes y los
principiantes. La metodología para la mejora de la fuerza resistencia debe prever por lo
menos 4- 6 series para cada grupo muscular implicado con una carga de
aproximadamente un 40% al 60% de la carga máxima asumible, aplicándola hasta él limite
de agotamiento, o sea al máximo de repeticiones posible en cada serie (entrenamiento al
fallo muscular).
La recuperación entre las series debe girar en torno al minuto. Los tiempos de trabajo para
cada serie van habitualmente de 15 a 20 segundos para pruebas cortas y de 25 a 40
segundos para las prolongadas, obviamente con la carga adecuada. Esta va, de hecho, del
50% al 60% aproximadamente de la carga máxima asumible para la fuerza resistencia real
(forma específica de la capacidad de fuerza) y del 30 al 50 % aproximadamente de la carga
máxima asumible para la resistencia a la fuerza (forma específica de la capacidad de
resistencia).
Introduciendo breves periodos de recuperación entre las series (45-90 segundos) se crea
una mayor resistencia al ácido láctico que, por otra parte, ya se encuentra presente incluso
con periodos de recuperación mayor. La fuerza resistencia resulta aplicable, por tanto, en
el trabajo útil para la resistencia lactácida (con componente de lactato).
Conviene tener presente que un esfuerzo prolongado y monolateral de fuerza resistencia,
capacidad que compromete en grado notable las fibras musculares lentas, puede disminuir
el rendimiento la fuerza velocidad y explosiva debido a que las modificaciones surgidas en
las fibras lentas y su tiempo de contracción más prolongado que el de las rápidas pueden
actuar como elemento ralentizado del movimiento.
EL APORTE ENERGÉTICO EN EL VOLEIBOL
Un aspecto muy importante previo al diseño del programa de entrenamiento es determinar cuál o cuáles son los sistemas energéticos preponderantes:
Según De Lellis (1997): Considerar que el sistema energético predominante en este deporte sea el anaeróbico lactácido es erróneo, ya que si esto fuera verdad se encontrarían grandes concentraciones de ácido láctico al final de un partido, cosa que evidentemente no sucede.
Aparentemente, el metabolismo anaeróbico alactácido parecería ser más importante. Además, determina que el ejercicio intermitente de alta intensidad podría realizarse por
un largo período de tiempo sin signos evidentes de cansancio y con bajas concentraciones de ácido láctico.
Por lo tanto, este factor podría ser el que más se adapta al voleibol, dado que los períodos de pausa entre las acciones de alta intensidad son de 25 a 45 segundos mientras se juega en primera y segunda línea respectivamente.
Fox (1991): Determina que el tiempo de reabastecimiento de las reservas de fosfágenos son altas, (aproximadamente el 50% de ellas se recuperan entre los 20 y 30 segundos) lo cual confirma lo dicho anteriormente. Luego, expresa que cualquier cantidad de ácido láctico producido durante las acciones de juego puede ser metabolizado en los tiempos de pausa.
También sostiene que existe una cantidad similar de disminución de glucógeno tanto en las fibras rápidas como en las lentas después de un partido de voleibol, lo que podría significar que las primeras sean empleadas conjuntamente con las segundas en las acciones de ataque, bloqueos y arranques utilizando fosfágenos y ácido láctico.
Posiblemente las fibras lentas son utilizadas principalmente durante los períodos de reposo produciendo energía aeróbicamente. Por último, anuncia que "se podría afirmar que el voleibol es una actividad aeróbica de media intensidad y de larga duración, durante la cual los mecanismos anaeróbicos participan de manera intermitente.
Analizando la contribución aeróbica y su importancia durante los partidos, parecería que los jugadores de voleibol tengan necesidad de una relativa alta potencia aeróbica. Teniendo en cuenta que la intensidad del juego es alta, un elevado consumo máximo de oxígeno garantizaría una buena reserva de producción de energía aeróbica, provocando de esta manera una menor cantidad de ácido láctico.
De todas maneras, si el consumo de oxígeno durante los encuentros se acerca al 60% del VO2 máximo, se puede deducir que el umbral anaeróbico es también muy importante. Por lo tanto, si el umbral anaeróbico y el VO2 máximo son altos, la eliminación y remoción del ácido láctico y la resíntesis de fosfágenos son más rápidas.
Es más, si se analiza la duración de un partido de voleibol (entre dos y tres horas promedio) el umbral anaeróbico podría ser inclusive más importante que el VO2 máximo, ya que la intensidad media del juego se encuentra ligeramente por debajo de dicho umbral".
Por su parte, Bosco (1996): Expresa que estimar el costo energético durante una prestación deportiva como el voleibol puede resultar muy difícil. En principio podría calcularse el gasto energético del trabajo muscular registrando las pulsaciones cardíacas durante las competencias ya que se ha demostrado que existe una relación lineal entre la frecuencia cardiaca y el consumo de oxígeno.
De todas formas, la frecuencia cardiaca no siempre está relacionada con la demanda de energía, ya que factores psicológicos pueden influir notablemente en el equilibrio homeostático del jugador como por ejemplo, durante un encuentro los jugadores suplentes sentados en el banquillo pueden alcanzar frecuencias cardíacas de 130 y 150 pulsaciones por minuto. Aunque de acuerdo a sus investigaciones, la frecuencia cardíaca máxima alcanza las 181 pulsaciones por minuto durante las competencias.
De todas formas, se establece que dado el tipo de actividad desarrollado en los encuentros de voleibol ( trabajo, pausa, reposo, trabajo, etc), se entiende que el metabolismo relativo
está principalmente a cargo de los procesos alactácidos anaeróbicos (ATP - FC) con intervención para el restablecimiento de los conjuntos fosfóricos del proceso aeróbico.
Y por último, Maza (2005), expresa que el voleibol puede ser considerado como un deporte aeróbico-anaeróbico alternado, intermitente, con moderado predominio aeróbico, con componentes de energía anaeróbica predominantemente aláctica (ATP - FC).
CONCLUSIONES
- En cuanto a las características propias del deporte, encontramos que en el voleibol se alternan durante un período de tiempo que se puede extender hasta las dos o tres horas, acciones cortas de juego por períodos de tiempo de pausa mayores.
Generalmente las acciones de juego son de media a alta intensidad seguidas de pausas incompletas, completas y totalmente recuperadoras. Aparentemente la relación esfuerzo / descanso puede ser de 1:3, 1:4, 1:5 y mayor de 1:6.
- Para el caso de las capacidades físicas condicionantes todos los autores coinciden en que la fuerza explosiva y la resistencia a la fuerza explosiva por medio de contracciones dinámicas son determinantes. También se involucra la capacidad oxidativa destinada a la recuperación intra y pos esfuerzo.
Respecto a las condiciones en las que el organismo adquiere el componente energético
durante las acciones de juego y el juego continuado, se puede realizar la siguiente
afirmación:
- Cuando se hace referencia a los sistemas energéticos predominantes, se establece
claramente que el sistema anaeróbico alactácido es el más solicitado, seguido por
el sistema aeróbico.
Y respecto a las novedades características en lo referido al entrenamiento físico, podemos
afirmar lo siguiente:
- La preparación física debe ser realizada siempre al servicio de la técnica y la
táctica del deporte, y de la forma menos aislada posible en la iniciación.
- Se deberá prestar especial atención al desarrollo de la capacidad de aceleración, la
concentración ante estímulos de diferentes tipos, la posibilidad de repetir
eficientemente los gestos deportivos durante un período prolongado de tiempo así
como el desarrollo del pool enzimático específico.
- Se propone el entrenamiento de la fuerza para generar tensiones musculares
superiores a las requeridas en el deporte en cuestión.
ENTRENAMIENTO FÍSICO PROFILÁCTICO
ZONAS FISIOLÓGICAS DE MAYOR EXIGENCIA
El voleibol se entiende como un deporte caracterizado por su explosividad, por acciones
rápidas e intermitentes, que ponen a prueba en todo momento la resistencia y fortaleza
del organismo para enfrentar acciones de gran exigencia.
Evidentemente, como en cualquier deporte, hay zonas fisiológicas del cuerpo,
articulaciones, músculos, que sufren un estrés más elevado que otras zonas, como
resultado de las características propias del desarrollo del juego.
Para comenzar, debemos discernir los aspectos físicos del juego, y dónde se incide la
exigencia:
- Durante el salto, los miembros inferiores sufren una carga explosiva de un calibre
muy alto. El cuádriceps aporta gran parte de la potencia, además de los glúteos y
de los gemelos, pero serán los isquiotibiales, por su composición altamente
nerviosa, los que tendrán una mayor predisposición a sobrecargarse y/o
lesionarse.
Por otro lado, respecto a las articulaciones, la articulación de los tobillos, durante
la caída, son los que pueden sufrir un mayor estrés debido a la caída (cabe
recordar las alturas que alcanzan los jugadores de voleibol, superiores al metro de
altura).
- Durante el salto y el golpeo en suspensión, la espalda y el abdomen sufre un
estrés alto, siendo el medio por el cual el cuerpo es capaz de transferir la potencia,
en la cadena cadera-tronco-brazos.
Por supuesto, la articulación del hombro será uno de los grandes damnificados,
debido a que la potencia se imprime principalmente a través del mismo.
- Durante el golpeo/bloqueo/colocación, el estrés incide, o bien en la articulación
de la muñeca, o bien en las articulaciones de los dedos, las que sufren un esfuerzo
muy grande en los bloqueos, mayormente si la colocación corporal y de los brazos
y manos no es la óptima.
- Durante el golpeo/bloqueo/colocación, la articulación del codo se ve sometida a
una exigencia sensiblemente alta. Debido a la transferencia de esfuerzo desde el
hombro, y unido al esfuerzo que se puede soportar en un bloqueo, el gesto,
realizado de forma continuada, puede derivar en una lesión.
De esta forma, podemos diferenciar las siguientes articulaciones y los siguientes músculos
más afectados por la exigencia del juego:
ARTICULACIÓN LESIÓN MÁS COMÚN ACCIÓN DE JUEGO
Articulación del codo Tendinitis del
codo/Luxación Remate/bloqueo
Articulación del codo Epicondilitis lateral/medial Remate/bloqueo Articulación de la rodilla Tendinitis rotuliana Salto/Caída/Desplazamiento Articulación de la rodilla Fractura de menisco Salto/Caída/Desplazamiento
Articulación de la rodilla Esguince de ligamentos
cruzados Desplazamiento/Caída
Articulación del tobillo Esguince de tobillo Salto/Caída/Desplazamiento Articulación de la muñeca Esguince de muñeca Remate/Bloqueo/Colocación Articulación metacarpiana Esguince de dedo Remate/Bloqueo/Colocación
Varias Bursitis Acción/Movimiento
repetitivo Zona lumbar de la columna
vertebral Lumbalgia
Salto/Caída/Postura deficiente en el golpeo
MÚSCULO LESIÓN MÁS COMÚN ACCIÓN DE JUEGO Manguitos rotadores Inflamación/Desgarro Remate/Bloqueo/Colocación
Musculatura supraescapular Neuropatía supraescapular Posición de la cabeza/cuello
durante el juego
Musculatura lumbar Inflamación Salto/Caída/Desplazamiento
Postura deficiente Deltoides (hombro) Desgarro/Rotura fibrilar Armado de remate
Dorsal Desgarro/Inflamación Remate Tríceps Rotura fibrilar Remate
Isquiotibial Rotura fibrilar Salto/Caída/Desplazamiento
ENTRENAMIENTO DE FORTALECIMIENTO Y PREVENCIÓN
Como ya hemos visto, están bastante bien determinadas cuáles son las zonas fisiológicas
más exigidas durante el desarrollo del juego en el voleibol.
Como en cualquier deporte moderno, y más aún dentro de la competición y del alto
rendimiento, en el voleibol existen diferentes técnicas y entrenamientos enfocados a
prevenir las lesiones.
El aumento de fuerza, elasticidad en los músculos y tendones, o el aumento de la solidez y
fortalecimiento el aparato esquelético, pueden ser vitales para mejorar el rendimiento,
además de evitar lesiones evitables, y en caso de darse, favorecer la recuperación y la
vuelta al punto de rendimiento óptimo en el menor tiempo posible.
A continuación podéis observar una serie de premisas básicas a la hora de determinar
cómo y cuándo aplicar la prevención y el fortalecimiento del organismo para enfrentarse
de forma preparada al desarrollo del juego:
- Realizar un entrenamiento enfocado al desarrollo de la fuerza y de la
potencia de musculatura clave en el juego, aumentando su resistencia al estrés,
además de fortalecer el sistema osteoarticular. La musculatura a tener en cuenta
es:
Musculatura de los hombros: Deltoides anterior, medio y posterior, además
de los manguitos rotadores (imprescindible su fortalecimiento para evitar
luxaciones y subluxaciones).
Musculatura de la espalda: La zona de la espalda baja (cuadrado lumbar,
extensores de columna) son esenciales para evitar otras lesiones,
provocadas por una deficiente fuerza en la postura. Además, si no se
fortalecen, esta zona puede lesionarse en diferentes situaciones del juego.
Musculatura de la cadena anterior: Esencial en acciones potentes y de
fuerza relativa (mover de forma eficaz el peso corporal), son, por ejemplo,
los músculos isquiotibiales o el dorsal ancho.
Musculatura de protección: Es muy importante tener unos músculos
pronadores y supinadores fuertes, además de unos flexores y extensores
potentes, para evitar una posible lesión de muñeca o de matacarpianos.
De igual forma, desarrollar un gastrocnemio potente y unos músculos
peroneos entrenados permitirán cubrir el tobillo con una masa muscular
que, al otorgar tensión al movimiento, evitarán un movimiento inestable
del mismo, o una posible torcedura.
- Utilizar una técnica de calentamiento desarrollada y contrastada: Un
calentamiento eficaz, que sea capaz de abarcar la capacidad articular de cada una
de las articulaciones, y que suba la temperatura de forma progresiva de todas las
zonas del cuerpo, prevendrá posibles lesiones.
- Actividad integrada en las pausas: Evitar enfriarse durante el desarrollo del
juego (con sus pertinentes paradas) es fundamental para alejar cualquier
posibilidad de lesión.
Se calcula que las paradas del juego dentro de un partido de voleibol pueden llegar
hasta cerca de los 20 segundos. Las acciones explosivas del mismo intercaladas por
períodos de parada del juego pueden provocar inestabilidad en la temperatura y
en la composición muscular en términos de tensión, riego sanguíneo, etc.
Por ello, es importante que el jugador esté activo en ese período de tiempo, y si
fuese necesario, realizar movimientos articulares para mantener la temperatura y
la actividad muscular.
- Realizar un patrón de estiramientos contrastados para descongestionar la
musculatura local y reducir la temperatura progresivamente. Muchas lesiones
comienzan o se agravan debido a la sobrecongestión muscular o al enfriamiento
repentino del mismo o de la articulación.
ENTRENAMIENTO PARA EL AUMENTO DE FUERZA Y FORTALECIMIENTO LOCAL
TRABAJO DE PROPIOCEPCIÓN
Se puede definir propiocepción como el conocimiento que tenemos de nuestro cuerpo, en
cuanto a la posición y movimiento del mismo en el espacio, o en la variación especializada
de la modalidad sensorial del tacto que abarca las sensaciones de posición y movimiento.
En la propiocepción del deportista realizaremos un trabajo de saltos estáticos y con
desplazamiento. Podemos utilizar los elásticos, superficies inclinadas e inestables.
También trabajaremos con los desplazamientos en una dirección (2 ó 3 series / de 8 a 10
repeticiones).
Otro de los aspectos a trabajar son los circuitos de agilidad y coordinación, combinando las
distancias y cambios de ritmo, desplazamientos, cambios de dirección, giros, saltos,
lanzamientos y recepciones, con acciones técnico/tácticas propias del deporte.
TRABAJO DE PLIOMETRÍA
Consiste en trabajar el músculo realizando en primer lugar una fase excéntrica, tras la cual
se realiza una fase concéntrica. Se puede trabajar de dos formas distintas:
- De forma sintética:
Pliometría de baja intensidad (botes o saltos): 30 repeticiones con 5’ de
descanso
Pliometría dificultada (con barras, chalecos,…).
Pliometría de alta intensidad (saltos desde altura): 3 a 5 series de 10
repeticiones con 10’ de descanso entre series.
Pliometría facilitada (saltos asistidos).
- De forma analítica:
Se utilizan las fases individualmente.
Se utilizan de dos en dos: excéntrica-isométrica o isométrica-concéntrica.
El trabajo se realizará de la siguiente manera:
Brazos: Uso de planos inclinados o carros y golpeo de balones de mayor o
menor carga para determinar la intensidad.
Piernas: Superar pequeños obstáculos, con desplazamiento, multisaltos con
amplios desplazamientos, saltos en profundidad desde mayores alturas y
saltos con cargas.
TRABAJO DE FLEXIBILIDAD
El trabajo de flexibilidad debe estar incluido en todo programa de entrenamiento, ya que
produce beneficios en el rendimiento (como se ha apuntado anteriormente) y previene al
organismo de una lesión.
- Los beneficios son los siguientes:
Colaboración en la preparación de la parte principal.
Aumento de la temperatura muscular.
Colaboración en la vuelta a la calma y en la recuperación del organismo
tras un esfuerzo intenso.
Disminución del dolor.
Reducción del riesgo de lesiones.
Aumento de la tolerancia al estiramiento.
Mejora el rendimiento deportivo.
- En el calentamiento se utilizará una técnica activa estática, para:
Menor riesgo de lesión.
Menor actividad de respuesta al huso neuromuscular.
Mayor control corporal.
Favorecen la actividad neurológica.
El sujeto autocontrola la acción.
Se produce fortalecimiento muscular.
Ineficacia contra la restitución de tejidos
- En la vuelta a la calma se utilizará una técnica pasiva estática, para:
Eficaces contra el poder de restitución.
Ahorradores de energía.
Menor riesgo de lesión.
Menor actividad de respuesta al huso neuromuscular.
Mayor control corporal.
TRABAJO DE FUERZA
El trabajo de fuerza utilizado será el compensatorio, para prevenir lesiones, específico de
cada gesto técnico y de cada lesión. Pero se trabajará utilizando métodos de hipertrofia al
comienzo de la temporada, tras el cual se realizará un trabajo de mantenimiento,
trabajando a la velocidad de los gestos técnicos, para conseguir el trabajo compensatorio.
- Parámetros a seguir en el programa:
Mayor control corporal.
Iniciar habilidades a baja velocidad y progresar hacia velocidades más
altas.
Iniciar con habilidades en distancias cortas y progresar a distancias largas.
Iniciar con habilidades sin resistencia y progresar hacia habilidades con
resistencia.
Iniciar con habilidades propias de cada deporte, primero sin oposición y
luego con oposición
NUTRICIÓN DENTRO DEL VOLEIBOL
ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN PARA AUMENTAR EL RENDIMIENTO
En el voleibol, la importancia de la nutrición, como en otros deportes varía según el nivel
al que se practique. Es evidente que, en niveles de iniciación, la nutrición y alimentación de
los participantes tiene una importancia que pasa por la salud y el bienestar personal.
En cambio, y como vamos a ver en este apartado, la nutrición dentro de la competición, y
sobre todo, en el alto rendimiento, tiene una importancia vital, tanto integrada en el
desarrollo físico durante la planificación y periodización del entrenamiento físico, como en
el desarrollo de los entrenamientos y partidos.
En el nivel base, los jugadores de voleibol tienen grandes necesidades nutricionales, para
apoyar su desarrollo físico en edades tempranas y su crecimiento.
Pero como ya hemos indicado, este apartado va enfocado a las características nutritivas en
alto nivel, tanto referido a la planificación del desarrollo y entrenamiento físico, como a la
alimentación pre-partido, la nutrición durante el desarrollo del juego, y finalmente la
alimentación y nutrición adecuadas para conseguir una recuperación óptima post-partido.
NUTRICIÓN Y ALIMENTACIÓN DURANTE LA ETAPA DE ENTRENAMIENTO FÍSICO
Cuando se realiza un entrenamiento focalizado al aumento de la hipertrofia muscular, con
el objetivo de aumentar la fuerza del sujeto, se debe tener una serie de premisas para
conseguir el objetivo sin poner en riesgo la integridad del jugador.
- No centrarse tan sólo en el componente proteínico en la planificación nutricional.
Es necesario alto soporte en forma de carbohidratos, lo que permite que el sistema
osteo-muscular tenga suficiente energía o “combustible” para desarrollar la
musculatura.
- La utilización de un componente adicional de nutrientes puede verse en la
utilización de suplementos alimenticios como proteína isolada en polvo o
carbohidratos en polvo. Además, el uso de aminoácidos como los BCAA
(Aminoácidos básicos) mejoran la absorción de la energía y de las proteínas.
- El aumento de nutrientes para el organismo, debe complementarse con una
adecuada y compensada entrada de minerales y vitaminas en el cuerpo. Es esencial
el uso de vitamina B y C, además de los grupos vitamínicos que favorecen la
absorción del calcio.
- Para un aumento de masa muscular, y por ende de fuerza muscular, el deportista
debe situarse en una fase nutritiva de hiperhabit calórico. Esto significa que el
deportista debe tener una ingesta en término de calorías superior al gasto calórico
que pueda llevar a cabo diariamente.
- Una forma estable de asignar el componente nutricional en relación al peso
corporal es de:
1 gramo de lípidos por cada kilógramo de peso corporal
1’7-2’5/3 gramos de proteínas por cada kilógramo de peso corporal
5-7 gramos de hidratos de carbono por cada kilógramo de peso corporal
NUTRICIÓN Y ALIMENTACIÓN DURANTE LA FASE PRE-PARTIDO
El aporte nutritivo de los jugadores de voleibol en la fase pre-partido, va a condicionar en
gran medida las sensaciones y el estado físico y, en cierta medida, anímico, del jugador
durante el partido.
Es muy importante que el jugador reciba una cantidad adecuada de carbohidratos en la
comida estipulada antes del partido, pero siempre enfocado a que el jugador tenga
suficiente energía durante el partido, y que su sensación física no sea pesada.
Esto se consigue separando lo suficiente la ingesta previa al partido. Se puede realizar un
aporte grande en materia de nutrientes, principalmente de hidratos de carbono, pero
deberá haberse realizado la digestión de forma eficaz, con el objetivo de poder realizar el
uso de la energía y de no tener sensación de pesadez o de menor rendimiento.
Para ello, podemos entender las siguientes indicaciones como básicas:
- Realizar una ingesta de alto contenido calórico, en forma de hidratos de carbono
de bajo-medio índice glucémico. Con ello se permite producir energía durante un
período de tiempo prolongado, de forma estable.
- Dicha ingesta, debe producirse entre 120 minutos y 180 minutos anteriormente al
partido (2-3 horas). Es imprescindible que el cuerpo haya asimilado los nutrientes,
parar poder dar un uso efectivo de ellos, y por supuesto, que la digestión se haya
completado para evitar cualquier posible sensación de pesadez.
- Realizar una hidratación adecuada: Una escasa hidratación puede afectar el
rendimiento de un jugador de voleibol y hasta atentar contra su vida. La PCPFS
dice que los atletas deberían beber de 14 a 20 oz. (414 a 591 ml.) de líquido dos
horas antes de hacer ejercicio.
- Si no se ha completado la digestión en el momento de comenzar el partido, pueden
ocurrir las siguientes situaciones:
Sensación de pesadez y cansancio: Esto se debe a que parte de la sangre
que podría ser utilizada por el sistema osteo-articular, musculatura y
cerebro, está siendo utilizado por el sistema digestivo.
Mareos o desmayos: Es la consecuencia de lo anterior, pero a un nivel
mayor.
Corte de digestión: Puede implicar mareos, desmayos o vómitos. Indica una
planificación muy deficiente en relación al período ingesta-partido.
NUTRICIÓN Y ALIMENTACIÓN DURANTE EL PARTIDO
El ejercicio de alta intensidad de forma continuada en un estado de atmósfera controlada
(indoor) conlleva la pérdida a gran escala de líquidos, y el gasto de energía.
Esto ocurre principalmente en el caso de jugadores de gran peso, como ocurre con los
jugadores de voleibol. De hecho, la altura media de la selección española se encuentra
alrededor del 1’95m de media, y el peso, en unos 93kg.
La ingesta de hidratos de carbono de fácil absorción (índice glucémico alto) y una
hidratación adecuada, será clave para mantener el rendimiento físico durante el partido.
- Se debe realizar una ingesta de líquidos de 6 a 12 oz. (177 a 354 ml.) cada 15 a 20 minutos mientras se ejercitan. Los jugadores de voleibol pueden pesarse antes y después de ejercitarse para determinar la pérdida de líquido, y rehidratarse luego de hacer ejercicio con 16 a 20 oz. (473 a 591 ml.) de líquido por cada libra (0,45 kg.) que pierden.
El agua es la mejor bebida para hidratarse, pero los jugadores de voleibol que están activos por más de una hora, viven en climas cálidos o sudan profusamente pueden beneficiarse de las bebidas deportivas.
Estas bebidas contienen carbohidratos para la energía y ayudan a reponer los electrolitos que se pierden al sudar. Los electrolitos son minerales como el sodio y el potasio que regulan los músculos y el corazón.
- Cabe destacar que una jugadora de voleibol promedio de 60kg de peso, gasta, durante un partido de voleibol alrededor de 800kcal. Por lo tanto, se deberá tener una ingesta de hidrocarburos de fácil absorción cada 15 o 20 minutos máximo.
La suplementación por medio de barras energéticas o bebidas isotónicas con componente mineral y de azúcares será esencial. Cada ingesta deberá ir acompañada de la correspondiente hidratación.
- La ingesta debe ser lo más líquida posible. El aparato digestivo tiene una mayor facilidad para ingerir azúcares por medio de un componente líquido, ya que facilita en gran medida la digestión.
NUTRICIÓN Y ALIMENTACIÓN EN LA FASE POST-PARTIDO
Tras un partido de voleibol, el sistema osteo-articular y el conjunto de la musculatura se encuentra sensiblemente desgastado, con un período de recuperación por delante.
La alimentación durante este período va a estar enfocada a mejorar dicha recuperación, posibilitando que el organismo reestructure los tejidos dañados a nivel fibrilar (musculatura y sistema cardio-circulatorio).
Con el objetivo de ello, las siguientes premisas deberán tenerse en cuenta para que el deportista pueda asumir la siguiente carga física con la condición más óptima posible:
- La carga de aminoácidos en la fase post-partido es esencial para ayudar al organismo a integrar una nueva carga de glucógeno y proteínas dentro de los músculos.
- Se debe realizar una entrada de hidratos de carbono de fácil absorción, es decir, de alto índice glucémico. Se ha demostrado que los músculos, tras un período de esfuerzo físico, y más aún tras un esfuerzo de carácter anaeróbico, se comportan como una especie de “esponjas”, lo que permite la rápida absorción por parte de estos de toda la energía necesaria.
- La rehidratación es básica para evitar lesiones. Lo adecuado es integrar 450 mililitros de líquidos, preferiblemente agua con sales minerales o bebida de componente isotónica, por cada kilógramo de peso corporal perdido.
ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN PARA LA PREVENCIÓN DE LESIONES
De igual forma que la nutrición es un medio para los voleibolistas, en su planificación para
obtener el máximo rendimiento, también lo es como un elemento para evitar las lesiones
deportivas.
La integración de la nutrición durante los últimos años en la prevención de lesiones y
patologías deportivas en referencia al alto rendimiento servirá como base para desarrollar
este apartado.
A continuación, las premisas básicas a tener en cuenta a la hora de integrar la nutrición en
la prevención de lesiones dentro del voleibol:
- Dentro de la prevención de lesiones musculares en el voleibol, el deportista debe
asegurarse de que la composición celular es un aspecto primordial a tener en
cuenta en relación al componente nutritivo.
Si en las membranas celulares predominan los ácidos grasos saturados o rectos,
todas las células del organismo (incluyendo células musculares, tendinosas y
ligamentosas) serán más rígidas y por lo tanto menos flexibles, con menos
capacidad de adaptación.
Esto se puede traducir en una lumbalgia aguda (latigazo repentino al realizar
acciones explosivas) dolor sacroilíaco o en la ingle por compactación de la
articulación de la cadera, o bien una contractura muscular crónica.
Otra de las lesiones que pueden evitarse eliminando este tipo de ácidos grasos en
la dieta, es la rotura de fibras ligamentosas, o bien un de esguince de repetición.
La solución es enfocar la dieta deportiva en una dieta-tipo baja en grasas saturadas
(alimentos de origen animal, derivados industriales) y una dieta rica en grasas
insaturadas y verduras de coloradas. Todo ello se puede complementar
con liposan y olympia magnesan.
- En el caso de prevenir lesiones musculares y osteotendinosas, es fundamental
mantener el tejido conjuntivo lo menos ácido posible: esto nos evita cualquier
pequeña microrrotura, que a la larga puede degenerar en alguna rotura más grave
o en una desorientación de las fibras (causa principal de las tendinopatías).
Mediante la nutrición vamos a adoptar o mantener una dieta alcalina, que permita
eliminar la acidez intramuscular, lo que se consigue utilizando alimentos muy al
alcance de cualquier deportista, como pueden ser:
Leche vegetal/soja
Frutos secos (almendras, pasas, dátiles, castañas)
Pan integral madre/negro
Verduras (mediante cocción)
Arroz integral/trigo sarraceno/pasta integral
Frutas no ácidas
Alimentos a evitar: Yogur, tomate, patatas, berenjenas, espinacas, pimientos,
calabacín, lentejas. La carne o el pescado se debe limitar en gran medida, es
importante que no supere la ingesta diaria (en una comida diaria como máximo).