Cocina creativa de su propia despensa

1. Cocine el arroz según las instrucciones en el paquete.

2. Caliente el aceite en una sartén grande a fuego mediano. Añada el apio y la cebolla; revuelva y fría por 2 minutos. Añada el arroz cocido y revuelva por 5 minutos.

3. Añada las verduras, la salsa de soya y la pimienta a la sartén y cocine hasta que las verduras congeladas estén tiernas. Saque la mezcla de arroz del sartén y ponga los huevos.

4. Mezcle para hacer huevos revueltos y cocine hasta que estén cocidos. Ponga el arroz con las verduras en el sartén otra vez y revuelva para combinar todos los ingredientes. Refrigere lo que sobre.

Fuente: What’s Cooking? USDA Mixing Bowl (¿Qué se está cocinando? Tazón para Mezclar de USDA)

2 tazas de arroz blanco o integral cocido 2 Cucharadas de aceite vegetal 1/2 taza de apio cortado 1/4 de taza de cebolla cortada 1 paquete de verduras congeladas (10

onzas) o 1 lata de verduras surtidas escurridas

1 cucharada de salsa de soya con poco sodio

Una pizca de pimienta 2 huevos revueltos

Porciones: 4

Programas de Nutrición de la Universidad de Wisconsin-Extensión Vol. 15 Número 3 Abril-Mayo-Junio 2015 http://fyi.uwex.edu/alimentando

$entido común alimenticio

Muchos de nosotros sentimos frustración al planificar las comidas, ¡aunque nos guste cocinar! Deseamos servirles comidas saludables a nuestras familias ¡que sean rápidas y fáciles! A veces los ingredientes que tenemos disponibles parecen ser un surtido extraño de alimentos o de ingredientes para los que no hemos encontrado una manera de usarlos.

Pruebe estas maneras creativas de usar alimentos disponibles:

Cambie una receta para usar los ingredientes que tiene disponibles o para hacerla más saludable.

Mezcle alimentos conocidos de una manera nueva.

Cree su propia receta para una comida de un solo plato; póngale un nombre especial.

Ideas para comidas rápidas, fáciles y saludables usando un ingrediente básico de su despensa:

Salsa para pasta: Use cualquier tipo de pasta y añada verduras enlatadas escurridas y enjuagadas.

Sopas enlatadas: Añada más verduras o tomates enlatados.

Macarrones con queso: Añada atún o carne enlatada y cortada en pedazos pequeños. Añada arvejas o una verdura favorita para preparar un guiso excelente.

Frijoles con arroz: Cualquier variedad de frijoles enlatados y escurridos y cualquier tipo de arroz resultará bien; añada cebollas, ajo, pimiento verde si lo tiene y tomates enlatados o salsa. Sobras de jamón o salchicha también son buenas pero no necesarias.

Fruta enlatada: Añadiendo manzana en trozos sin pelar, puede hacer un postre delicioso.

Fuente: EFNEP Creative Cooking (Cocina Creativa de EFNEP)

Arroz Frito con Verduras

Huevos y arroz—combine dos alimentos económicos

2 tazas de verduras lavadas cortadas en cubos (brócoli, pimientos rojos o verdes y cebollas)

6 huevos 1/4 cucharadita de sal 1/4 cucharadita de pimienta negra 1/4 cucharadita de ajo en polvo 1/2 taza de queso cheddar en hebras

reducido en contenido graso

Errores peligrosos para la seguridad de los alimentos

Algunos errores con la seguridad de los alimentos pueden tener consecuencias graves. Estos son algunos errores comunes con la seguridad de los alimentos que podrían causar enfermedades graves.

Error número 1: Probar comida para saber si se ha echado a perder.

Por qué: Las bacterias que causan envenenamiento no tienen sabor. Tampoco tienen olor ni se pueden ver. Probar una cantidad muy pequeña puede causar una enfermedad grave. Solución: Tire la comida antes que crezcan las bacterias. Consulte el Gráfico de tiempos de almacenamiento seguro para estar seguro(a).

Error número 2: No lavarse las manos. Por qué: Los gérmenes en sus manos pueden contaminar los alimentos que usted u otras personas comen. Solución: Lávese las manos por 20 segundos con jabón y agua limpia corriente.

Error número 3: Poner carne cocida en un plato en el que hubo carne cruda.

Por qué: Los gérmenes de la carne cruda se pueden propagar a la carne cocida. Solución: Siempre use platos diferentes para carne cruda y carne cocida, incluyendo ave y mariscos.

Fuente: foodsafety.gov

Ahorre tiempo en la cocina Planifique con anticipación

Busque recetas con pocos pasos e ingredientes, que no demoren mucho tiempo en preparar. Los alimentos que se preparan en los quemadores de la cocina generalmente son más rápidos.

Si puede, haga algunas preparaciones por adelantado. Descongele la carne poniéndola en el refrigerador el día antes o dore y escurra con anticipación la carne molida para su receta.

En los días en que tenga tiempo para cocinar, prepare suficiente chili, guiso o sopa para dos comidas. Ponga la mitad en el refrigerador para comer en un día o dos. Ponga la otra mitad con una etiqueta clara con la fecha y contenido en la congeladora para comer más adelante ese mes.

Pida ayuda a otros miembros de la familia. Incluso los niños pequeños pueden ayudar lavando fruta fresca o verduras, rompiendo en pedazos la lechuga y poniendo la mesa.

Fuente: Wisconsin Nutrition Education Program booklet Stretching Your Food Dollars (Boletín “Cómo hacer cundir sus

dólares para alimentos” del Programa de Educación para la Nutrición de Wsconsin)

Fuente: Iowa State University, Spend Smart, Eat Smart

1. Precaliente el horno a 350 °F. Rocíe con aerosol antiadherente el molde del muffin. Agregue las verduras picadas al molde. Bata los huevos en un tazón. Añada la sal, la pimienta y el ajo en polvo.

2. Vierta los huevos en el molde de muffin y hornee de 20 a 25 minutos. Para agregar el queso, retire el molde del horno durante los últimos 3 minutos de cocción. Espolvoree el queso sobre los muffins e introduzca nuevamente en el horno.

3. Hornee hasta que la temperatura alcance los 160 °F o si al pinchar el centro con un cuchillo este sale seco.

Muffins de huevos revueltos

¡Una sorpresa mañanera para toda la familia!

Querida Sue,

Mi familia tiene unos horarios tan diversos que casi nunca comemos juntos. ¿Son tan importantes las comidas familiares?

Mary Meelmaker

Querida Mary,

Las investigaciones han demostrado que las comidas familiares ofrecen una variedad de beneficios para lo niños y para los padres. Las comidas familiares ayudan a proporcionar oportunidades regulares y constantes para compartir experiencias y ofrecer un sentido de pertenencia a todos los miembros de la familia.

Las comidas familiares están asociadas con una mejora del consumo dietético de los miembros de la familia. Los estudios demuestran que los niños que comen comidas familiares comen más fruta, verduras y beben menos bebidas endulzadas.

No es necesario sentarse a la mesa para todas las comidas. Lo más importante es que las comidas familiares sean frecuentes, divertidas y centradas en la familia. Limite distracciones tales como la televisión o los teléfonos.

Las comidas familiares pueden ser simples y los miembros de la familia pueden compartir las responsabilidades. Enseñarles a los niños el placer de cocinar y permitirles que participen en la preparación a la hora de la comida les ayuda a desarrollar destrezas que pueden usar toda la vida.

Sue

Fuente: The Big Benefits of Family Meals (Los grandes beneficios de las comidas familiares),

Sean Botherson, North Dakota State University

Cómo crear MyPlate (MiPlato)

Use el modelo de MyPlate para planificar comidas saludables y equilibradas para su familia. Incluir una variedad de alimentos puede crear comidas interesantes para su familia y ayudarles a consumir los nutrientes necesarios para un estilo de vida saludable.

La mitad de su plato debe contener frutas y verduras. Escoja verduras coloridas como tomates, batatas y brócoli que proporcionan importantes vitaminas y minerales.

Añada un grano integral como por ejemplo, arroz integral, pasta de trigo integral o una tortilla de grano integral. Los granos integrales proporcionan más nutrientes como por ejemplo, fibra, que los granos refinados. Asegúrese de buscar la palabra integral en la lista de ingredientes.

Incluya una pequeña porción de proteína sin grasa. Para variar prepare huevos, nueces o mariscos como proteína para su plato. Usar porciones de carne pequeñas ayuda a reducir las cuentas de alimentos. Para un ahorro considerable, sirva frijoles secos cocidos en vez de carne.

Escoja leche descremada o con poca grasa. Proporciona la misma cantidad de calcio para sus huesos y dientes que la leche entera, pero tiene menos grasa. Comparada con otros productos de leche como queso o yogur, la leche es la compra más económica.

Satisfaga su deseo de comer dulces de manera saludable. Permítase el lujo de un postre naturalmente dulce—¡la fruta! La fruta proporciona nutrientes importantes para la salud, tales como potasio, fibra, vitamina C y ácido fólico. La mayoría de las frutas son naturalmente bajas en sodio y calorías. Pruebe un parfait de fruta hecho con yogur o manzanas asadas con canela.

Fuente: ChooseMyPlate.gov

Estimada Sue Keeney… Les presentamos a Sue Keeney—¡su fuente de información basada en las investigaciones acerca de la nutrición y la salud! ¡A los lectores de todas las edades les gustan los consejos prácticos de Sue sobre cómo comer para la buena salud, hacer rendir el dinero para alimentos y muchas otras cosas!

Envíen sus preguntas para Sue Keeney en fyi.uwex.edu/alimentando/ask-sue-keeney/

Consejo de Myplate

Cree horas de comer saludables que sean

divertidas

Aplicaciones para facilitar la vida saludable

Hay muchas aplicaciones para la salud y la nutrición que se pueden

descargar. Pueden ayudarle a encontrar recetas saludables, cómo usar comida de

sobra, llevar la cuenta de sus alimentos y actividad física y manejar enfermedades, como la diabetes. Antes de descargar, considere estos consejos INTELIGENTES:

¿Cuál es la Fuente de esta aplicación? Trate de encontrar información sobre la persona u organización que la creó.

¿Satisface sus necesidades? ¿Requieren las recetas o ejercicios equipo o destrezas que usted no tiene?

¿Qué Acciones tomará? ¿Proporciona la aplicación información que es fácil de comprender y usar?

¿Qué dicen las Críticas? Lea críticas en línea que le digan si la aplicación funciona bien.

¿Tiene usted el Tiempo necesario? Si la aplicación le ayudará a llevar la cuenta de lo que come o de su actividad física, ¿la usará usted con regularidad?

Fuente: University of Missouri Extension (Extensión de la Universidad de Missouri)

Organice horas de comer que sean divertidas

Cuando usted come con sus hijos, hay una mayor probabilidad de que coman comidas más saludables y equilibradas. Estas son algunas ideas para estimular la conversación que pueden añadir diversión a la hora de comida. Ejemplos de estímulos para la conversación:

Si fueras cualquier clase de animal, ¿qué animal serías y por qué?

Describe una de las tradiciones de nuestra familia que te gusta mucho.

Hablar de los alimentos también puede ser un estímulo para la conversación:

Pregúnteles a sus hijos qué grupos alimenticios hay en sus platos.

Hablen de los orígenes de los alimentos: de animales, plantas, huertas, supermercado, etc.

Hablen del sabor de los alimentos: dulce, ácido, picante, jugoso, etc.

Fuente: Extension Services -West Virginia University (Servicios de Extensión de la Universidad de Virginia

Oeste)

Esquina de los niños...

La educación de WNEP es apoyada por USDA Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP) (Programa de Ayuda para Nutrición Suplementaria de USDA), UW-Extension, FoodShare Wisconsin, y organizaciones participantes locales. En Wisconsin, FoodShare puede ayudar a proporcionar una dieta saludable. Para saber más sobre FoodShare, llame al o visite http://access.wisconsin.gov. Para saber más sobre Wisconsin Nutrition Education Program (el Programa de Educación para la Nutrición de Wisconsin) en su condado, por favor comuníquese con:

Infórmese sobre Food $ense ($entido Común Alimenticio) en línea

Food $ense es un esfuerzo cooperativo de los Condados de Columbia-Dodge, Crawford-Vernon, Grant, Iowa, Lafayette, Marquette, y Richland-Sauk de Wisconsin Nutrition Education Program [WNEP]. La Universidad de Wisconsin-Extensión, un empleador con igualdad de oportunidades y acción afirmativa (EEO/AA), proporciona igualdad de

oportunidades en empleo y programas, incluyendo los requisitos del Título IX (Title IX) y de la Ley para Americanos con Discapacidades (ADA).

OBJETIVO: Escriba un consejo que probará para

facilitar las comidas familiares.