El Sistema de Gironda por Christian Thibaudeau El ejercicio de una vieja leyenda a la vida Vince Gironda era el original de "Iron Gur." Mientras Weider se estaba promocionando como el "entrenador de los campeones" fue en realidad Gironda, que tena uno de los siguientes ms exitosa de campeones de culturismo. Gironda trajo Larry Scott, a partir de un hombre de 157 libras con la gentica promedio a un ganador de 207 libras de la competencia de Mr. Olympia. Tambin trabaj con el culturismo leyenda Makkawy Mohammed, uno de los culturistas ms rallado y esttico de todos los tiempos. Mohammed nunca gan el Olimpia, pero termin segundo en dos ocasiones (1983 y 1984) y gan varios concursos de pro.

Esos son los dos ms conocidos de los alumnos de Vince, pero l en realidad haba un establo de la formacin campeones bajo su tutela. Podramos mencionar Don Howorth (Mr. America 1967) y Rick Wayne (Mr. Universo 1965, 1967, 1969, Mister Mundo 1967, 1970), que haba algunos de los mejores fsicos de su tiempo.

Era conocido tambin como el entrenador de las estrellas, porque cuando un actor necesario para obtener en forma rpida para un papel, se fue a Vince. As que si Gironda fue tan bueno, por qu ms personas no odo hablar de l? Bueno, no estaba en la comercializacin del mismo, era ms de un tipo de gur de metro. Y l era un poco dura ... as, hacen que honesto . Los culturistas con grandes egos no les gusta la honestidad, les gusta su culo recin besado! Gironda no lo hizo. Si ests gordo que te dije en lnea recta. De hecho, la primera vez que Arnold lleg a Estados Unidos, se fue al gimnasio de Vince y se present de una manera algo pomposa. Gironda le dijo: "Bueno, seguro que parece un gordo de mierda a m!" As, en pocas palabras, Gironda no era exactamente un sueo de relaciones pblicas! Adems, algunos (si no todos) de sus mtodos iba en contra de lo que fue defendida en su tiempo (y an as en el nuestro). Algunas de las ideas Gironda eran tan revolucionarias que la gente simplemente no estaban dispuestos a aceptarlas. Pero no es menos cierto: ningn entrenador en la historia del culturismo ha trado ms a la formacin fsica de Vince Gironda. Debo admitir que desde que he estado concentrando ms en el culturismo que el entrenamiento de rendimiento, Gironda ha sido mi mayor influencia. Y cuanto ms lea su material, ms se comenz a influir en mi forma de pensar y de formacin. Al principio era slo su ejercicio, que despert mi curiosidad, pero a medida que pasaba el tiempo empec a absorber ms de su conocimiento y modulado mi propia para incluir sus teoras. En este artculo quiero presentar a usted algunas de las ideas Gironda que tuvo el impacto ms profundo en mi propio sistema, la forma de adaptar estas ideas al mundo moderno, y cmo disear un programa periodizado haciendo un buen uso de sus mtodos. El Sistema de Gironda: aplicaciones modernas Primero quiero dejar claro que no estoy de acuerdo 100% con la Gironda. Por ejemplo, estaba en contra de sentadillas regulares en su mayor parte. Yo no lo soy. No era el mismo ejercicio que no le gustaba, sino su eficacia para la mayora de los alumnos.

Sinti que la mayora de los hombres tena una estructura que condujo a un mayor desarrollo de los glteos y las caderas en lugar de quads utilizando las sentadillas regulares. Para aquellas personas que se recomienda evitar la sentadilla regular, pero an estaba "por" ciertas variaciones de la posicin en cuclillas como la sentadilla frontal, sentadilla sissy, y la rana de estilo en cuclillas. Tambin consider que algunos culturistas masculinos tenan una estructura que les permiti realizar sentadillas regulares sin construir-hasta las caderas y los glteos demasiado (Sergio Oliva estaba entre ellos). En general, esta "estructura de cuclillas amigable" que participan estructura de una cintura pequea y caderas naturalmente, un torso relativamente largo y patas cortas. Gironda cree que el ejercicio fue lo bien que ellos. Por ltimo, consider que regular sentadillas fueron un gran ejercicio para las mujeres para construir ms firme, colillas de perkier.

Sin embargo, el objetivo de este artculo es presentar las ideas de su puede ser utilizado con grandes beneficios para la transformacin de su fsico. As que vamos a tener derecho a ellos! 1. Esforzarse por aumentar la densidad Gironda fue el primero en hablar sobre el aumento de la densidad para construir masa muscular y perder grasa. Para ser justos, se refiri a este concepto como "la intensidad", pero eso fue antes de que el trmino fue seleccionado por la comunidad del deporte-ciencia para determinar la carga utilizada en la formacin. As que en sus escritos, cuando menciona la formacin "intensidad" que en realidad se refiere a la formacin "densidad" o la cantidad de trabajo por unidad de tiempo. (Slo para dar una idea acerca de cmo a veces el uso diferente de los trminos de formacin puede ser engaoso, Arthur Jones se refiere a la intensidad que va ms y ms a la falta del msculo - intensidad mxima es igual a fracaso total del msculo No es de extraar que algunos alumnos obtener. confundido!) Pero para volver a la densidad de la formacin, este principio es probablemente el ms importante en el bolso grande de Vince de trucos! l siempre se utiliza el corredor de maratn vs velocista analoga para explicar este principio: el corredor de maratn y el velocista estn haciendo ms o menos la misma actividad - en buen estado. El corredor de maratn lleva a cabo una gran cantidad de trabajo durante un largo perodo de tiempo, mientras que el velocista realiza menos trabajo total, pero en un perodo mucho ms corto. El resultado es que, aunque el corredor de maratn realiza ms volumen total, el velocista que hace ms trabajo por unidad de tiempo (mayor densidad) es el que tiene la mayora de la masa muscular. Debemos esforzarnos por duplicar esta lgica en nuestros entrenamientos. Constantemente debe tratar de aumentar la cantidad de trabajo que hacemos por unidad de tiempo. los mejores atletas de Gironda, cuando est debidamente acondicionado para su sistema, tuvo tan poco como 10 a 15 segundos entre series de un ejercicio! Obviamente, usted no tiene que comenzar en ese punto ms bajo, especialmente si su cuerpo est acostumbrado a descanzo intervalos de 90 a 120 segundos. El truco consiste en reducir gradualmente los intervalos de descanso, por lo tanto la construccin de la densidad de la formacin a travs del tiempo. Al principio reducir sus periodos de descanso que se tiene que usar menos peso. Pero a medida que se acostumbran a tomar ms y ms cortos los perodos de descanso de su fuerza con el tiempo volver a donde estaba. sistema de Gironda est basada en el efecto de la fatiga acumulada, no de la carga en s. Era conocido por defender 15.6 series por ejercicio. Ms sobre esto en la siguiente seccin. 2. El famoso 10 x 10, 8 x 8, 6 x 6, 10-8-6-15, y 15 x 4 Mtodos Cuando pensamos en el mtodo 10 x 10 (10 series de 10 repeticiones de un ejercicio por grupo muscular), pensamos inmediatamente en volumen de entrenamiento alemn de Poliquin. Pero el hecho es que el rgimen de 10 x 10 viene de nada menos que Vince Gironda, quien lo recomend ya en los aos 50 y 60. Por qu se llama alemn Tomo Formacin entonces? Veo tres posibles explicaciones: A) El equipo alemn levantamiento olmpico, efectivamente utilizar el sistema 10 x 10 para sus posiciones en cuclillas en algn momento de la historia. Ahora, sabemos que los entrenadores de levantamiento de pesas rusas de los aos 50 y 60 aos haba ledo los libros de Bob Hoffman para obtener conocimientos acerca de cmo sus homlogos de Amrica del levantador olmpico capacitado. As que es posible que los entrenadores alemanes llegaron a leer los artculos de la Gironda y experiment con el sistema 10 x 10. B) En uno de sus artculos ( Ironman , marzo de 1976) habla Gironda en hacer ms trabajo por unidad de tiempo (aumento de la densidad) y menciones: "En 1925, cientficos alemanes descubrieron que la adquisicin de los msculos grandes que debe aumentar la intensidad del trabajo en un tiempo determinado. Esto significa que no importa la cantidad de trabajo que hace. Lo que cuenta es la rapidez con que lo hagas." As que es posible que algunas personas que investigaron sus mtodos supone que su sistema de 10 x 10 fue influenciado por los cientficos alemanes mencionados. C) los entrenadores alemanes y Vince Gironda tanto "invent" el 10 x 10 sistema de forma independiente. No sera la primera vez que dos grupos de personas en el mundo se le ocurri la misma idea. Para ser totalmente justos, Gironda nunca afirm ser el autor nico del rgimen de 10 x 10.

De cualquier forma que se mire, de 10 x 10 obras del sistema. Sin embargo, la versin de Gironda fue mucho ms exigente (si usted puede creer eso) que la versin moderna. El volumen alemn programa de formacin consiste en hacer 10 series de 10 repeticiones de un ejercicio por grupo muscular, descansando 60 segundos entre series. Es brutal el trabajo duro! Bueno, el principio fundacional de Gironda fue siempre tratamos de hacer ms trabajo en menos tiempo. As que en realidad se recomienda el uso de menos de 60 segundos de descanso. Treinta segundos fue su lnea de base y, como se mencion anteriormente, sus atletas mejor slo tom unos 15 segundos de descanso! Sin embargo, hay un malentendido acerca de su utilizacin del sistema de 10 x 10. Si bien el volumen alemana Versin Formacin aplicado el rgimen de 10 x 10 a cada grupo muscular en un ciclo de formacin, Gironda de 10 x 10 fue concebido como un curso de especializacin: se utiliz slo para un grupo de msculos en un momento en que una rpida mejora en el que el msculo se deseada. Originalmente, Gironda utilizado el sistema de 10 x 10 para todo el cuerpo, pero pronto descubri que para la mayora de los alumnos que era demasiado trabajo para manejar. As que decidi utilizarlo como un curso de especializacin: se tendra que utilizar el esquema de 10 x 10 para el msculo a tratar y el volumen de entrenamiento de corte para los otros grupos de msculos a la mitad. Ahora, los 10 x 10 sistema puede ser su programa ms conocido, pero que utiliz varias representante de otros muy eficaz / los sistemas establecidos. Sin embargo, todas estas representante / todos los sistemas establecidos para compartir una base comn: siempre tratando de hacer ms en menos tiempo. Algunos de sus sistemas muy eficaces son: 8 x 8 Sistema: Similar a 10 x 10, pero se realizan 8 series de 8 repeticiones en lugar de 10 series de 10 repeticiones, an con el descanso mnimo. Esto no es un programa de especializacin, aunque, es utilizado para todo el cuerpo. 6 x 6 Sistema: El mismo se puede decir aqu: realizar 6 series de 6 repeticiones con el descanso mnimo. 10-8-6-15 del sistema: Para cada ejercicio se realiza 4 series (todava con el descanso mnimo): Primer grupo = 10 repeticiones con el 50% de lo que va a utilizar para su serie de 6 repeticiones Segundo grupo = 8 repeticiones con el 75% de lo que va a utilizar para su serie de 6 repeticiones Tercer juego = 6 repeticiones con tanto peso como usted puede manejar por 6 representantes de buena cuarto set = 15 repeticiones con el 35% de lo que utiliz para su serie de 6 repeticiones Una vez ms, slo se utiliza un ejercicio por grupo muscular. 15 x 4 del sistema: Realiza 15 series de 4 repeticiones de un ejercicio por grupo muscular con el descanso mnimo. Nota importante: En los 10 x 10, 8 x 8, 6 x 6 x 4 y 15 sistemas, debe utilizar el mismo peso para todos los conjuntos. La hipertrofia se fomentar a travs de la fatiga acumulada y no la carga en s. Si usted puede completar todos los conjuntos, se aumenta la carga en el prximo entrenamiento. Los intervalos de descanso tambin debe seguir siendo el mismo durante todo el ejercicio. Si usted decide a descansar 30 segundos entre los conjuntos, entonces ese es el intervalo de descanso que el uso entre todos los de los conjuntos. 3. Compuesto de formacin establece Gironda compuestos son algo similares a las superseries ordinario para el mismo grupo muscular. En otras palabras, 2-4 ejercicios son seleccionados por un grupo muscular determinado y llevarlas a cabo en la sucesin con el descanso mnimo. Este mtodo compuesto le permite mantener en el aumento de la densidad de la formacin, manteniendo el volumen de entrenamiento y el uso de ms ejercicios para un grupo muscular determinado (para un desarrollo ms completo). La principal diferencia entre los compuestos y las superseries es que el intervalo de descanso entre dos ejercicios es estable. Con superseries tiene poco de descanso entre los conjuntos de los dos ejercicios, pero tomar un descanso ms largo entre cada superserie. El siguiente ejemplo ilustra la diferencia entre un conjunto compuesto y superseries de los pectorales: Tradicional Supersetting A1 (serie 1): prensa de amplio banco de agarre en el cuello - 8 repeticiones Tome 10-15 segundos de descanso A2 (serie 1): El cofre del salsas - 8 repeticiones Tome 90 a 120 segundos de descanso A1 (grupo 2): prensa de amplio banco de agarre en el cuello - 8 repeticiones Tome 10-15 segundos de descanso A2 (grupo 2): El cofre del salsas - 8 repeticiones Tome 90 a 120 segundos de descanso A1 (serie 3): prensa de amplio banco de agarre en el cuello - 8 repeticiones Tome 10-15 segundos de descanso A2 (serie 3): El cofre del salsas - 8 repeticiones Tome 90 a 120 segundos de descanso A1 (grupo 4): pulse ancho de agarre banco para el cuello - 8 repeticiones Tome 10-15 segundos de descanso A2 (grupo 4): El cofre del salsas - 8 repeticiones Tome 90 a 120 segundos de descanso Compuesto Supersetting A1 (serie 1): prensa de amplio banco de agarre en el cuello - 8 repeticiones Tome 15 a 30 segundos de descanso A2 (serie 1): El cofre del salsas - 8 repeticiones Tome 15 a 30 segundos de descanso A1 (grupo 2): prensa de amplio banco de agarre en el cuello - 8 repeticiones Tome 15 a 30 segundos de descanso A2 (grupo 2): El cofre del salsas - 8 repeticiones Tome 15 a 30 segundos de descanso A1 (serie 3): prensa de amplio banco de agarre en el cuello - 8 repeticiones Tome 15 a 30 segundos de descanso A2 (serie 3): El cofre del salsas - 8 repeticiones Tome 15 a 30 segundos de descanso A1 (grupo 4): pulse ancho de agarre banco para el cuello - 8 repeticiones Tome 15 a 30 segundos de descanso

A2 (grupo 4): El cofre del salsas - 8 repeticiones Tome 15 a 30 segundos de descanso Cuando se utilizan tres sets con su 8 x 8, 6 x 6, o 15 x 4 rutinas, Gironda recomienda slo un ejercicio por parte del cuerpo por un total de 6, 8, o 15 series por grupo muscular. Al utilizar compuestos, que te siga usando el mismo total de nmero de series (6, 8, o 14 ... 15 es un nmero impar que no es divisible por dos) por grupo muscular. As que ya ests usando dos ejercicios por grupo muscular, el nmero de series por ejercicio es la mitad de lo que usted tiene con sus rutinas en sets corridos. El ejemplo anterior ilustra as un compuesto de 8 x 8 de rutina para el pecho. 4. El ejercicio de cuatro compuestos Esta es otra de las rutinas de Vince que se peda el uso de un compuesto para cada grupo muscular. Sin embargo, en lugar de utilizar un compuesto formado por dos ejercicios, se utiliza un compuesto formado por cuatro. Lo ideal es seleccionar los ejercicios que trabajan diferentes partes de un grupo muscular. Slo uno o dos compuestos se completa por grupo muscular (para un total de 4-8 series por grupo muscular). En su rutina original, Gironda recomienda slo una vuelta pero que se realiza dos veces por da. Si bien esta es la mejor opcin, los que no pueden ir al gimnasio dos veces en un da puede utilizar dos rotaciones durante el mismo ejercicio. stos son algunos ejemplos de posibles compuestos de cuatro ejercicios: En el pecho A1. De gran agarre press de banca al cuello - 12 repeticiones 15-30 segundos de descanso A2. Gironda estilo sumerge en el pecho - 12 repeticiones 15-30 segundos de descanso A3. pesa de gimnasia de baja inclinacin (30 grados) en press de banca - 12 repeticiones 15-30 segundos de descanso A4. La mitad de vuelos con mancuernas - 12 repeticiones Volver A1. Sentado con remos a la lnea de la CPE bajo - 12 repeticiones 15-30 segundos de descanso A2. Cuerda lat pulldown - 12 repeticiones 15-30 segundos de descanso A3. pesa en el pecho apoyado con remos - 12 repeticiones 15-30 segundos de descanso A4. Volver hiperextensin - 12 repeticiones Muslos A1. sentadilla frontal - 12 repeticiones 15-30 segundos de descanso A2. pierna Gironda estilo rizo - 12 repeticiones 15-30 segundos de descanso A3. extensin de la pierna - 12 repeticiones 15-30 segundos de descanso A4. curl de pie un partido de ida - 12 repeticiones Hombros A1. De gran agarre de remo vertical - 12 repeticiones 15-30 segundos de descanso A2. mancuerna sentado hombro prensa - 12 repeticiones 15-30 segundos de descanso A3. Sentado laterales con mancuernas lado (mancuernas extremo ms alto de front-end) - 12 repeticiones 15-30 segundos de descanso A4. Bentover laterales aumentar - 12 repeticiones flexores del brazo A1. Wide-grip/elbows en curl predicador - 12 repeticiones 15-30 segundos de descanso A2. Barbell curl arrastre - 12 repeticiones 15-30 segundos de descanso A3. Incline curl con mancuernas - 12 repeticiones 15-30 segundos de descanso A4. curl martillo - 12 repeticiones Trceps A1. Barbell jersey y pulse - 12 repeticiones 15-30 segundos de descanso A2. nosebreaker Barra - 12 repeticiones 15-30 segundos de descanso A3. Disminucin de extensin de trceps con mancuernas - 12 repeticiones 15-30 segundos de descanso A4. cable de extensin de trceps de arriba - 12 repeticiones 5. Bajas en Carbohidratos de Comida De derecha Atkins a la dieta y anablicos Bodyopus, este tipo de dieta ha afectado a la corriente principal de culturismo en los ltimos 10 a 15 aos. Sin embargo, pocos saben que en realidad era Gironda que populariz este enfoque de la dieta pre-competencia. l llam a este tipo de dieta de su "mxima definicin dieta." Consista en comer grasas y protenas slo durante tres o cuatro das consecutivos, seguidos por un da en el que incluyen una gran comida que contiene hidratos de carbono y luego repetir el ciclo. Esta dieta fue tan eficaz que se Gironda probablemente perdi algunos concursos, porque se le consideraba "demasiado arranc" en comparacin con los estndares de la poca (lo que favoreci una ms suave, ms redondos).

Con el tiempo, su enfoque de la dieta para una mxima definicin se convirti en la dieta de la eleccin de varios campeones, de Larry Scott con Arnold a Dave Draper y otras estrellas de la poca. En aquel entonces se llamaba simplemente la "carne y huevos de la dieta." 6. Amino de carga Gironda fue muy por delante de su tiempo en esto! Razon que la clave para el crecimiento muscular fue para mantener el cuerpo en un estado positivo de nitrgeno constante. Mientras hubo aminocidos disponibles gratuitamente en el cuerpo, no entrara en un estado catablico y seguir para construir el msculo. Gironda, por supuesto, limitada por los suplementos disponibles en su tiempo: tena que usar pastillas de baja calidad de aminocidos. A pesar de los suplementos ms crudo utilizado, este mtodo ha funcionado a lo grande! Es la influencia real de mi propia "mezcla anablicos" consume cinco veces por da. La diferencia es que en lugar de utilizar aminocidos, recomiendo BCAA (aminocidos encadenados rama), que son responsables de enviar la seal de la sntesis de protenas. De hecho, parece que cuando la relacin de AACR para regular los aminocidos se eleva en el cuerpo, que a su vez el interruptor en "modo de anablicos." Este es un caso en que los suplementos moderna puede hacer una buena idea un grande! Sugiero cinco BCAA "alimentacin" por da, entre comidas. Lo ideal es: 1. Al despertar 2. Entre el desayuno y el almuerzo 3. Entre el almuerzo y la cena (o pre-entrenamiento) 4. Temprano por la noche 5. Antes de acostarse (Si usted ya est usando un post-entrenamiento bebida adecuada como Surge entonces usted est consiguiendo realmente seis tomas de BCAA por da.) Sugiero que la ingestin de 10 gramos a la vez. Si el dinero es escaso y no puede permitirse el lujo de usar 50 gramos de BCAA por da, entonces es mejor para reducir el tamao de cada porcin de 5 g en lugar de reducir el nmero de porciones. Recuerde, queremos tener un flujo constante de AACR, por lo que el ms frecuente es el consumo, mejor sers. 7. Pensando en los ejercicios del hombre La mayor fortaleza de la Gironda fue su capacidad de diseo de las variaciones de ejercicios que perfectamente estimulado el grupo muscular deseado. Por ejemplo, l rpidamente comprendi que para la mayora de la poblacin en el press de banca es en realidad un constructor de pecho pobres. La mayora de la gente sobre-estimular sus deltoides anterior y / o el trceps, dejando a los pectorales relativamente poco estimulada. As Gironda hizo algo impensable en el tiempo (an hoy): que todos, pero prohibi el press de banca regulares de su gimnasio! Ninguno de sus alumnos lo utilizan. Hable acerca de patear una vaca sagrada! Con toda justicia, sus alumnos hicieron uso de la prensa de banco, pero sobre todo la variacin de cuello ancho de agarre de prensa. Esto es muy similar a un banco de prensa regular, excepto que utiliza un agarre ancho, mantenga su baja de la espalda plana en el banco, y (lo ms importante de todos) que llevar la barra hasta la base de su cuello, mientras que la quema de los codos. Esto se extiende completamente los pectorales y dirige el camino de contraccin, de acuerdo a la orientacin de las fibras del msculo pectoral. Ambos factores hacen que esta elevacin un constructor en el pecho superior. Por qu no se ha visto ms a menudo entonces? Ego! Usted ve, cuando se utiliza este movimiento que usted tendr que usar mucho menos peso de lo que puede en un banco de prensa regular. Eso es porque el deltoides y el trceps no se ponen en juego tanto. La mayora de la gente que vemos en los gimnasios de tren todos los das en la prensa de banco para impresionar a los dems (de ah la famosa pregunta, "Cunto te banco?"). Alguna manera, de alguna manera, el press de banca se ha convertido en nuestra prueba de virilidad. Teniendo en cuenta este hecho, cree usted que un ejercicio que te hace parecer como si estuvieras press de banca menos peso (para el ojo inexperto, la prensa del cuello se asemeja a un banco de prensa regular), con lo que es menos de un hombre, se diera cuenta? No es probable, y es realmente triste porque la gente realmente se estn perdiendo de un gran constructor de la CPE. Gironda tambin populariz varias variaciones de la sentadilla sissy. Desde el marica sentadilla regular a la sentadilla frontal marica y afeminado sentadilla hack. l vio esto como una forma superior de construir los quads, sin aumentar el tamao de su culo! Si bien no estoy de acuerdo con la postura anti-hundimiento de la Gironda, estoy de acuerdo que las variaciones de sentadilla sissy son constructores muslos enormes. Pero la mayor influencia de Gironda, en relacin con el ejercicio de seleccin es sin duda el rizo predicador. Mientras que el propio banco fue diseado por primera vez por los hermanos Easton, fue Gironda, que comenz a utilizar ampliamente con sus alumnos. Su mayor defensor es, sin duda, Larry Scott, y por eso el rizo predicador es a menudo llamado el "curl Scott."

innovaciones de Vince ejercicio son realmente demasiado numerosos para mencionarlos en este artculo. Pero baste decir que el anlisis de la anatoma y funcin exacta de un msculo y luego encontrar las variaciones de ejercicio para el msculo deseado objetivo de la perfeccin fue probablemente su mayor fortaleza. stos son algunos de ilustraciones originales de los ejercicios de Gironda.

8. Suplemento uso Bueno, por lo Gironda no invent el uso de suplementos, pero era un gran defensor de la utilizacin de una amplia gama de productos para maximizar el efecto del entrenamiento. Estaba muerto de ajuste contra los esteroides anablicos y suplementos vi (y dieta) como una manera de tener efectos a cerca de lo que podra lograrse con frmacos anablicos (teniendo en cuenta que en su da, teniendo 20-25mg de Dianabol por da y 200 mg de deca por semana era considerado un lote). Su corazn estaba en el lugar correcto, y algunas de sus ideas ha funcionado bien. Sin embargo, fue limitado por la calidad de los productos disponibles en su poca. Por ejemplo, l estaba interesado en tratar de aumentar naturalmente los niveles de testosterona. Para ello se recomienda una dieta alta en grasa y suplementos de glandulars (testculos bsicamente secos). Mientras que la dieta rica en grasas es de hecho demostrado que aumentan los niveles de testosterona, soy muy escptico sobre el efecto de glandulars para aumentar la produccin de testosterona. La buena noticia para nosotros es que los complementos modernos son muy adelante de lo que ellos estaban de vuelta en el da de Gironda. Un producto como Super Concentrado macho alfa es en realidad un refuerzo natural de testosterona tremenda. Con un suplemento de alta calidad como esta, que realmente puede tener xito en hacer lo que Gironda estaba tratando de lograr con los productos que haba en aquel entonces: maximizar los niveles naturales de testosterona.

Gironda tambin fue grande en el uso de algas marinas (una fuente de yodo) para aumentar la produccin de hormonas tiroideas. Es cierto que una combinacin de L-tirosina y yodo puede ayudar un poco. Sin embargo, esta pila slo puede optimizar la funcin tiroidea normal, y slo va a conducir a la prdida de grasa aumenta si la persona que utiliza estos productos tenan un bajo nivel de antes de las hormonas tiroideas. Un suplemento como HOT ROX extrema es una forma mucho ms eficaz para estimular la prdida de grasa.

9. Periodizacin Gironda inventado periodizacin. Qu? Bueno, eso no es totalmente cierto, pero l fue el que inicialmente mencion la necesidad de cambios frecuentes en el diseo de programas para evitar el estancamiento. En ese momento, este vol en la cara de la lgica que los hombres tienden a seguir con el mismo programa por alrededor de un trilln de aos. Gironda fue ridiculizado incluso por su "principio de confusin muscular", que podra haber dado un mal nombre, sino que simplemente significa que usted debe cambiar la estructura del programa a menudo si quieres ganancias continuas. As que con eso en mente, aqu est mi pequea contribucin a la herencia Gironda. Se trata de un plan de periodizacin basado en sus mtodos. El ciclo de formacin dura 10 semanas y se mantienen bsicamente los mismos ejercicios para todo el ciclo. Slo las repeticiones, series, y perodos de recuperacin pueden variar. En realidad es un programa muy sencillo de implementar, pero es seguro que le ayudarn a construir masa muscular y perder grasa corporal. Fase I - Densidad habituacin (2 semanas) Nmero de ejercicios por grupo muscular: 3 para grupos grandes, dos para grupos pequeos Nmero de series por ejercicio: 4 Nmero de repeticiones por serie: 12 El descanso entre series: 45 segundos para el compuesto, 30 segundos para el trabajo de aislamiento Duracin del entrenamiento: entrenamiento debe ser completado en 50 minutos o menos

Formacin de Split Lunes: pecho, hombros, trceps Martes: espalda, bceps, antebrazos Mircoles: Quads, isquiotibiales, gemelos Jueves: Pecho, hombros, trceps Viernes: espalda, bceps, antebrazos Sbado: Quads, isquiotibiales, gemelos Domingo: OFF Fase II - Densidad de acumulacin (2 semanas) Nmero de ejercicios por grupo muscular: 2 Nmero de series por ejercicio: 6 Nmero de repeticiones por serie: 8 El descanso entre series: 30 segundos Duracin del entrenamiento: entrenamiento debe ser completado en 45 minutos o menos Formacin de Split Lunes: pecho, hombros, trceps Martes: espalda, bceps, antebrazos Mircoles: Quads, isquiotibiales, gemelos Jueves: Pecho, hombros, trceps Viernes: espalda, bceps, antebrazos Sbado: Quads, isquiotibiales, gemelos Domingo: OFF Fase III - Densidad de Intensificacin (2 semanas) Nmero de ejercicios por grupo muscular: 2 Nmero de series por ejercicio: 8 Nmero de repeticiones por serie: 6 El descanso entre series: 20 segundos Duracin del entrenamiento: entrenamiento debe ser completado en 40 minutos o menos Formacin de Split Lunes: pecho, hombros, trceps Martes: espalda, bceps, antebrazos Mircoles: Quads, isquiotibiales, gemelos Jueves: Pecho, hombros, trceps Viernes: espalda, bceps, antebrazos Sbado: Quads, isquiotibiales, gemelos Domingo: OFF Fase IV - Densidad Pico (2 semanas) Nmero de ejercicios por grupo muscular: 1 Nmero de series por ejercicio: 12 Nmero de repeticiones por serie: 4 El descanso entre series: 15 segundos Duracin del entrenamiento: entrenamiento debe ser completado en 30 minutos o menos Formacin de Split Lunes: pecho, hombros, trceps Martes: espalda, bceps, antebrazos Mircoles: Quads, isquiotibiales, gemelos Jueves: Pecho, hombros, trceps Viernes: espalda, bceps, antebrazos Sbado: Quads, isquiotibiales, gemelos Domingo: OFF Fase V - Recuperacin (2 semanas) Nmero de ejercicios por grupo muscular: 2 Nmero de series por ejercicio: 3 Nmero de repeticiones por serie: 10 El descanso entre series: 45 segundos Duracin del entrenamiento: entrenamiento debe ser completado en 45 minutos o menos Formacin de Split Lunes: pecho, hombros, trceps Martes: OFF Mircoles: espalda, bceps, antebrazos Jueves: OFF Viernes: Quads, isquiotibiales, gemelos Sbado: OFF Domingo: OFF El ejercicio de seleccin En el pecho ejercicio principal: prensa Gironda cuello

Secundaria ejercicio: cadas Gironda

ejercicio terciario (cuando se realizan 3 ejercicios): Lejos de bajo polea disminucin moscas

Hombros ejercicio principal: fila ancha empuadura vertical

ejercicio de Asistencia: aumentar lateral, meique hacia arriba (aumentar la jarra)

Trceps ejercicio principal: Nosebreaker (trituradora de crneo)

ejercicio de Asistencia: Disminucin trceps con mancuernas de extensin

Volver ejercicio principal: remo sentado en el pecho

Secundaria ejercicio: lat pulldown cuerda

ejercicio terciario (cuando se utilizan 3 ejercicios): polea al pecho Directo brazos

Bceps ejercicio principal: curl predicador, agarre ancho, con los codos en

ejercicio de Asistencia: curl inclinado con mancuernas

Antebrazos ejercicio principal: El cofre del apoyo curl martillo

ejercicio de Asistencia: curl de mueca

Quads ejercicio principal: Frente sentadilla

ejercicio de Asistencia: Sissy sentadilla hack

ejercicio Terciario (si 3 ejercicios se van a utilizar): extensin de la pierna Tendones de la corva ejercicio principal: curl Gironda pierna

ejercicio de Asistencia: curl femoral de pie (por cable o de la variante de la mquina)

Terneros ejercicio principal: aumentar la pantorrilla Burro

ejercicio de Asistencia: ternera sentado descalzo aumentar

Conclusin Esto es slo una pequea parte de lo que podra considerarse el legado de Gironda. Trajo nuevos conceptos tantos en el mundo del culturismo por un tiempo tan largo que puede ser de varios libros escritos sobre el tema. Sin embargo, con la informacin presentada en este artculo, usted podr empezar a aplicar algunas de sus ideas a su propia formacin, con excelentes resultados!