el entrenamiento funcional y la ad en el fitness

8/2/2019 El Entrenamiento Funcional y La ad en El Fitness

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El entrenamientofuncional y lainestabil idad en elfitness

(SFH) Grupo Espaol de Investigacin en Cienciasdel

Ejercicio, la Salud y el Fitness. Asociacin Tcnicosy

Profesionales Actividades Fsicas y Deportivas(Rg. 4277 CAPGV). LCAFD.

(Espaa)

Juan Ramn Heredia | Ivn [email protected] |[email protected]

Felipe Isidro | Miguel MarnMiguel Ramn

ResumenEn el mercado actual de los programas de ejercicio fsico para la mejora de la salud y la calidad de vida

(fitness) asistimos a una gran difusin de propuestas con una supuesta orientacin "funcional", especialmentebasadas en el desarrollo de tareas y ejercicios en situaciones de inestabilidad. En el presente artculo veremoscomo dichas propuestas, no solo podran partir de una poco rigurosa fundamentacin, sino adems, constituir

un planteamiento inadecuado para lograr el objetivo propuesto. A partir de esta revisin terminolgica yconceptual se desarrollarn las propuestas para un adecuado entrenamiento mediante el control de los

requerimientos-situaciones de estabilidad-inestabilidad.Palabras clave: Superficie inestable. Estabilidad. CORE. Faja lumbo-abdominal. Posicin neutral.http://www.efdeportes.com/Revista Digital - Buenos Aires - Ao 12 - N 117 - Febrero de 2008

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Introduccin

La primera cuestin nace del propio concepto de "entrenamiento funcional", incorrectamente

aplicado desde la teora del entrenamiento deportivo, al contexto de los programas de ejerciciofsico para la mejora de la salud y calidad de vida (Heredia, Chulvi, Ramn, 2006).

Los actuales planteamientos al respecto del entrenamiento funcional, se entienden desde unsimple planteamiento en base al desarrollo de ejercicios mediante movimientos integrados ymultiplanares que implican aceleracin conjunta, estabilizacin y deceleracin, con la intencinde mejorar la habilidad del movimiento, de la fuerza de la zona media y la eficiencianeuromuscular. As la justificacin para dicho tipo de entrenamiento se basa en una mayoraplicacin para las actividades cotidianas y el empleo de ejercicios o actividades "naturales",pese a que desde una perspectiva ms terminolgica y conceptual deberamos replantearnos lopoco apropiado de justificar un entrenamiento de este tipo en base a una supuesta necesidadpara aquellas actividades naturales en la sociedad actual, pues stas sern y son distintas de

los movimientos que podran realizarse hace 1000, 100, 50 e incluso 10 aos y que dicha"naturalidad" (cotidiana, repetida, etc.) ser distinta en cada caso de la propia actividad delsujeto (Heredia, Chulvi, Ramn, 2006). Adems parece claro la necesidad de considerar yplantear un anlisis mucho ms profundo al respecto, de la necesidad de un entrenamiento queimplique movimientos y grupos musculares menos solicitados o que poseen cierto desequilibriotnico-postural atendiendo a las propias caractersticas individuales (determinadas medianteuna adecuada valoracin previa), lo que constituira el desarrollo de unos adecuados criterios deprescripcin de ejercicio desde una perspectiva ms funcional , considerando lasactividades de la vida diaria (AVD) y las actividades de la vida diaria laboral (AVDL) tanto desdela perspectiva de la prevencin, como de la preparacin y mejora del rendimiento en dichasactividades (Colado, Chulvi, Heredia, 2007).
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La otra cuestin viene dada por el, como ya veremos, poco apropiado e inadecuado uso delentrenamiento en superficies inestables y, en concreto en este primer punto, por laterminologa asociada a dicho concepto de estabilidad-inestabilidad.

La estabilidad es tanto antinmica como complementaria de la movilidad. Antinmicaporque, en general, las situaciones estticas se consideran ms estables que las dinmicas. Seolvida que cuando un sistema es inestable, solo la movilidad permite controlar el desequilibrio yadaptarse al comportamiento estabilizador (Dufour y Pillu, 2006).

Hay que tener cuidado con el sentido que se le da al trmino de estabilidad. A menudo, estetrmino se utiliza sin precisar su naturaleza, lo que lleva a confusiones de comprensin.Nosotros vamos a proponer la siguiente clasificacin de estabilidad (teniendo como referenciainicial el sistema de referencia que es el propio sujeto):

Estabilidad Interna (EI): vendr determinada, principalmente, por las estructurasanatmicas. Consideraremos:

La Estabilidad Interna Pasiva (EIP) , determinada por la configuracin anatmicaarticular (principales estructuras: huesos, elementos de congruencia y ligamentos).Todas las articulaciones no poseen los mismos niveles de estabilidad.

As por ejemplo las articulaciones escapulohumerales y coxofemorales son esferoideas,

aunque la primera es no congruente y, por tanto, menos estable y la segundacongruente y, por tanto ms estable. Del mismo modo la articulacin humerocubital yla femoro-rotuliana son ambas ginglimoides, aunque la primera es estable, mientas lasegunda no lo es (Dufour y Pillu, 2006)Es necesario un conocimiento amplio de las bases anatomo-funcionales y biomecnicaspara garantizar una correcta prescripcin de ejercicio fsico.

La Estabilidad Interna Activa , vendr determinada por la estructura msculo-tendinosa (su estado de equilibrio/desequilibrio, tono muscular, respuestaneuromuscular, etc).

A partir de aqu debemos comprender que los niveles de estabilidad interna debern serconsiderados y adecuadamente valorados en cada sujeto, de manera que como primera

premisa, no deberamos aadir inestabilidad externa a una situacin de inestabilidad interna.


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La Estabilidad Externa (EE) viene determinada por las situaciones que rodean al sistemade referencia (sujeto) y que podrn poner en compromiso los niveles de estabilidad y requerirdeterminados niveles de estabilizacin (normalmente a nivel interno-activo). Determinadasprcticas o ejercicios tambin pueden suponer un riesgo para los niveles de estabilidad internapasiva, pero ello siempre supondr un riesgo a evitar.

La Estabilidad Externa Pasiva (EEP) , supondr el incremento de los niveles deestabilidad mediante elementos externos, con lo que los niveles de estabilizacininterna activa sern requeridos a un menor nivel.

La Estabilidad Externa Dinmica (EED), supone la disminucin de los niveles deestabilidad mediante elementos externos, con lo que se incrementarn los niveles deestabilizacin interna.


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Imagen 2. Ejemplo de progresin en requerimientos de estabilizacin en ejercicio.De esta manera debemos abordar, entender y disear los ejercicios en funcin de

desarrollarse en unas condiciones donde exista un alto nivel de estabilizacin pasiva-externa (el sujeto realiza el movimiento en unas condiciones preestablecidas de estabilidad,donde la actividad muscular se centre, principalmente en la accin muscular agonista, no se

requiere una alta participacin de musculatura sinergista que proporcione equilibrio, ni un alto


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nivel de integracin neuromuscular) y rango de movimiento pre-establecido (esto nos lopermite, por ejemplo el empleo de las mquinas tradicionales de musculacin).

Por el contrario, podramos desarrollar el ejercicio en condiciones de altos requerimientosde estabilizacin activa (del propio sujeto), haciendo participar una mayor masa muscularen el movimiento merced a la participacin (integracin) de agonistas, sinergistas

(estabilizacin activa dinmica, donde se producen ajustes de determinada musculatura a fin demantener la posicin ptima -correcta alineacin- y mantienen la misma durante el desarrollodel ejercicio) y fijadores (estabilizacin activa esttica: donde determinada musculaturaaumenta su nivel de activacin esttica -isomtrica- a fin de permitir una correcta higienepostural y adecuada distribucin de fuerzas durante el desarrollo del ejercicio), favoreciendo ladinmica global del gesto y sus factores cinestsicos, pudiendo considerar una mayor actividadmuscular (entre otras mejoras como mayor capacidad kinestsica y propioceptiva, controlmuscular, etc...)

Debemos plantearnos una realidad cotidiana, que pasa por el hecho de que losrequerimientos de estabilizacin activa esttica es menos usual, casi inexistente y lo si lo es enmayor medida a nivel dinmico. Adems deberamos considerar la gran influencia sobre

diversas respuestas hipertensivas de las acciones de tipo esttico (isomtrico), debiendoconsiderarse, a este respecto, los factores de intensidad y duracin de las mismas.

Muchas veces, el primer elemento de estabilizacin, adecuada progresin y trabajo de lamusculatura estabilizadora, nace de una correcta higiene postural y alineacin durante laejecucin de los ejercicios (Heredia, JR; Ramn, M., 2005) y no de comprometer la capacidadneuromuscular para desarrollar ejercicios desafiando a dicha musculatura.

En el desarrollo de ejercicios con estos requerimientos (esto podra lograrse con el empleode pesos libres en un primer paso en progresin -donde exista cierto grado de estabilizacinpasiva-, o mediante el planteamiento de situaciones de que favorezcan dichos requerimientosde estabilizacin activa, por ejemplo mediante el empleo de fit-ball), debemos considerar el

progresar desde situaciones ms o menos estables hacia movimientos en situaciones-superficiesinestables.

En un estudio realizado por Lehman y col., 2005 con el objetivo de comparar la activacin dela musculatura abdominal en la realizacin de press banca entre otros ejercicios utilizando elbanco convencional y el fitball. Las conclusiones que notifican son que la incorporacin delfitball incrementa de actividad estabilizadora del tronco, aunque no de forma significativa y congran variabilidad entre sujetos. Recomiendan que se aprenda la ejecucin de los ejercicios enmedio estable y una vez aprendido se pase progresivamente al medio inestable, para reducir elriesgo de lesin.

El riesgo que potencialmente puede suponer al realizacin de ejercicios conalta demanda de estabilizacin activa, entre iniciados y poco, entrenados es unfactor a considerar por el tcnico que podran aconsejar proceder a unacondicionamiento general previo por medio de mtodos menos intensos y a laenseanza adecuada de la tcnica en estas situaciones, previo al trabajo demayor estabilizacin activa. Esta cuestin debera ser tenida en cuenta,especialmente, a la hora de plantear propuestas de tareas y ejercicios ensesiones colectivas con material desestabilizador.

Adems cuando los niveles de estabilizacin activa requeridos son altos, supondr el manejode resistencias inferiores a las realizadas en condiciones de alta estabilidad pasiva-externa. Ellonos har plantear las estrategias para la inclusin de dicha metodologa en elproceso globalde planificacin:


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1. Como elemento importante en la fase de entrenamiento con orientacin metablica yfuncional.

2. Como elemento complementario en fases con orientacin estructural.3. Replantearse su incorporacin a fases de entrenamiento con orientacin neural.

El empleo de superficies inestables en los programas de acondicionamientoneuromuscularActualmente el mercado de la actividad fsica y la salud ha incluido de forma desmesurada la

aplicacin de superficies inestables para el desarrollo de programas de acondicionamientoneuromuscular (de ahora en adelante PANM). En este sentido, destaca la aplicacin pocoplanificada de ejercicios basados en la generacin de inestabilidad con el objetivo deincrementar el fitness neuromuscular. La aplicacin de entrenamiento contra resistencias coninestabilidad ha sido extrapolado del campo de la fisioterapia y la rehabilitacin (Akuthota yNadler, 2004), y su reciente aplicacin a los PANM ha suscitado gran inters en el campocientfico.

Tradicionalmente el entrenamiento sobre plataformas o superficies inestables ha sidoutilizado con fines rehabilitadotes. El concepto de estabilizacin espinal neutral fue adoptadopor El San Francisco Spine Institute como forma de rehabilitacin (Liemohn, 2005) El conceptode estabilidad esta asociado al cuidado integral del tejido musculoesqueltico, (Liebenson,2004), y principalmente asociado al raquis.

Justificacin de la aplicacin de la inestabilidad La finalidad del entrenamiento con inestabilidad pretende generar un estmuloque lidera la accin muscular simultnea (co-contraccin) de los msculos quecruzan una articulacin, adems de aportar un estmulo de carcterpropioceptivo.

Aunque parece ser que la principal justificacin radica en la activacin de la zona lumbo-abdominal durante la realizacin de estos ejercicios. En este sentido, ha sido justificado comocarcter funcional de los PANM la aplicacin de ejercicios para incrementar la estabilidad de laregin lumbar de la espalda (Colado et al. 2007), puesto que aparece como una zona donde lasdemandas cotidianas exigen una adecuada activacin muscular global para mantener unosadecuados niveles de estabilidad. Estas demandas son cubiertas por co-activaciones de la paredabdominal moderados, lo que McGill (1999) ha denominado como estabilidad suficiente. Dichaestabilidad se consigue con activaciones moderadas y permiten mantener la curvatura lumbarfisiolgica durante las tareas de la vida cotidiana (McGill 1999) y actividades que generenperturbacin a la columna lumbar (McGill 1998).

Para poder desarrollar los ejercicios de estabilizacin se debe atender al significado deestabilidad de la zona media. En esta regin el concepto de estabilidad est ntimamenterelacionado con el de zona neutral, establecido por el profesor Panjabi (1992, 1994), el cualdefine este concepto como la parte del ROM dentro del cual hay mnima resistencia a lamovilidad articular (Panjabi 2003). En esta lnea de investigacin, Panjabi conceptu que laestabilidad espinal estaba basada en tres subsistemas, el subsistema de control neuronal(principalmente el cerebelo), el subsistema pasivo (vrtebras, cuerpos vertebrales, ligamentos)y subsistema activo (msculos del torso) (Panjabi, 1992,1994). Por lo tanto, queda reconocidala importancia de los msculos para aportar estabilidad mecnica a la columna.


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La importancia de la zona neutra (ZN) radica en la posicin natural. Sobrepasar este puntotanto hacia la extensin como hacia la flexin incrementar la resistencia al movimiento, y siadems dicho movimiento es realizado contra resistencias las probabilidades de lesin sonmayores. Liebenson (2004) comenta el componente lesivo que tiene repetir movimientos de la

columna lumbar al final del rango de movimiento.

Los msculos encargados de generar dicha estabilizacin son aquellos que Norris (1999)clasific como estabilizadores y les atribuy las siguientes caractersticas.

El fortalecimiento de la capacidad estabilizadora de la regin lumbar puede prevenir los tanextendidos dolores de espalda baja (Hides y col. 1994, Daneels et al. 2001; Willson et al. 2005),debido a que la inestabilidad espinal clnica est relacionada con un movimiento inadecuadointervertebral y con el dolor de espalda baja (Panjabi, 2003). Adems, resulta ser un factorpreventivo sobre lesiones de los miembros inferiores (Leetun et al. 2004; Willson et al. 2005), y

factor profilctico durante las tareas de la vida cotidiana (McGill 1999).


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Mecanismos musculares de estabilidad lumbarComo ha sido comentado resulta de vital importancia la contribucin de los msculos

profundos de la regin lumbo-abdominal para generar la estabilizacin requerida.Tradicionalmente se ha sugerido colocar la espalda plana para generar mayores niveles de

estabilizacin, esta situacin se consegua con la retroversin plvica (pelvic tilt). Sin embargoparece ser que no es una estrategia muy recomendable (Richardson et al. 1992; McGill, 1998).Conocemos que la resistencia axial que puede soportar una columna vertebral es igual alnmero de curvas al cuadrado ms uno (Kapandji, 1998), por lo tanto reducir una curvatura(en este caso la lumbar) reducira la capacidad de resistir dichas cargas, y por tanto, mayorriesgo de lesin. En esta lnea el trabajo llevado a cabo por Debelisso y col. (2004) determinencontr la relacin de erectores de columna con mayores niveles de fortalecimiento permitamantener la lordosis lumbar en levantamientos desde el suelo, y con ello, menor riesgo depadecer lesiones.

El prestigioso investigador de la regin lumbar de la columna Stuart M McGill determinadesaconseja la utilizacin de la retroversin de pelvis puesto que puede incrementar el riesgo

de lesin, principalmente si se realizan ejercicios contra resistencias. (McGill 1998,1999),aseveracin que concuerda con la realizada por Liebenson (2004). Este potencial lesivo esdebido a la sobrecara a la que se ven sometidos tanto el anillo del disco intervertebral como losligamentos posteriores (McGill 1998). Adems parece ser que no es la tcnica ms efectiva paragenerar estabilizacin lumbar puesto que el principal motor de dicha accin es el rectoabdominal, el cual su funcin principal no es la de estabilizar la columna (Richardson et el1992). Este riesgo se materializa en posibles sobrecargas de las estructuras espinales que amenudo desencadenan el dolor lumbar.

Recientemente ha aparecido un trabajo de investigacin que aboga por la realizacin de latcnica de tirantez de la pared abdominal frente a la tcnica del hundimiento abdominal con elobjetivo de proporcionar un apoyo seguro y efectivo para la realizacin de ejercicios contraresistencias realizado con las extremidades (Grenier y McGill, 2007).

Entrenamiento de los msculos estabilizadores


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Segn Norris (1999), para estimular funcionalmente los msculos estabilizadores se deberanrealizar movimientos lentos con resistencias bajas, atendiendo con mayor nfasis a lamanifestacin de la resistencia que sobre la fuerza mxima de estos grupos (McGill, 1999;Debeliso et al. 2004).

Sobre la dosis-respuesta del entrenamiento de estabilidad no existe un consenso apropiado,

debido a la multitud de variables que pueden afectar. Sin embargo debe realizarse un esfuerzopara planificar la dosis prescrita para evitar estmulos que no generen mejora o aquellos quesobrepasen la capacidad de adaptacin y por tanto, pueda ser susceptible de lesionarse (McGill,1999).

De cualquier forma, la generacin de inestabilidad espinal por cualquier va de las citadasanteriormente debe estar razonada para crear unas progresiones adecuadas, de mayorestabilidad a mayor inestabilidad (Akuthota y Nadler, 2004; McGill, 1999; Lehman et al. 2005).Estas progresiones basadas en la aplicacin de materiales, adoptando posiciones quefavorezcan la inestabilidad o la suma de estos factores, debe tener presente que la estabilidadse debe conseguir por vas activas, es decir por la activacin muscular (Heredia et al. 2006).

Parece ser que las mejoras sobre la regin lumbo-abdominal son especfica puesto que noimplica mejoras directas sobre habilidades especficas, en deportistas.

En un estudio llevado a cabo por Stanton y col (2004) se pretendi examinar los efectos de 6semanas de entrenamiento orientado a la estabilidad espinal en corredores. Los resultadosmuestran mejoras en los tests de estabilidad espinal mientras que no aparecen mejoras en elrendimiento especfico de la carrera.

En la misma lnea se realiz un estudio en el que tras un periodo de 8 semanas deentrenamiento con ejercicios de estabilizacin orientado a los msculos del core no fueronreportadas mejoras en los tests especficos de rendimiento (salto vertical, sprint de 10 y 40metros, lanzamiento con baln medicinal de 2 kilos) en jvenes remeros (Tse y col., 2005)

Como generar inestabilizacin lumbarLa forma primaria de generar inestabilidad es generando un torque sobre la zona lumbar.

Esta situacin se puede conseguir, por un lado, manteniendo la estabilidad espinal neutralmientras se generan patrones de movimientos (resistidos o no) adecuados con lasextremidades simultneamente (McGuill y col., 2003; Faigenbaum y Liatsos, 1994; Debeliso etal. 2004). Esta situacin ser conseguida de forma ms eficaz al realizar la maniobra de tensino tirantez muscular frente a la del hundimiento (Grenier y McGill 2007), aunque ambasproporcionan un apoyo seguro y efectivo para la realizacin de ejercicios de contra resistenciascon los extremidades (Richardson et al. 1992).

Aunque esta aseveracin aplicada al campo de los programas de acondicionamientoneuromuscular es sugerida para movimientos que impliquen una perturbacin de la reginlumbar y con cargas elevadas (Behm y Anderson, 2006), cargas que no son las principales enlos programas de acondicionamiento neuromuscular para la salud, por lo que se deber atender a un entrenamiento ms focalizado que genere un estmulo mayor (Faigenbaum yLiatsos 1994). Sin embargo, una adecuada actitud tnico postural equilibrada (ATPE) durante larealizacin de los PANM, sin estabilizacin pasiva permitir reducir lesiones y podr ser un pasoinicial de acondicionamiento de la regin lumbo-abdominal.

El material desestabilizador , es aquel que emplearamos para aumentar losrequerimientos de estabilizacin activa, proporcionando un entorno inestable que potenciar lasdemandas de control neuromuscular. La utilizacin de dicho material, su combinacin y elmanejo de otras variables como pueden ser la base de sustentacin, amplitud y patrn de


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movimiento, velocidad de ejecucin, etc., son algunas de la claves para avanzar en lasmicroprogresiones en integracin neuro-muscular.

Este material es aquel que emplearemos para aumentar los requerimientos de estabilizacinactiva, proporcionando un entorno inestable que potenciar la actividad propioceptiva y lasdemandas de control neuromuscular. (Heredia et al. 2006) En la actualidad existe un gran

abanico de material desestabilizador, en la tabla 2 se presentan los ms comunes

La aplicacin de cada uno de los diferentes materiales implica un conocimiento del mismopara poder aprovechar todas las posibilidades de perturbacin que genera, principalmente ladireccin y amplitud de la misma.

Algunas de las tendencias actuales en lo referente al entrenamiento funcional estnorientadas hacia la utilizacin de ejercicios y tareas en situaciones inestables muy variadas y, enocasiones, poco valoradas de manera objetiva. La aplicacin de superficies inestables est

siendo ampliamente estudiada en la actualidad, reportando algunos estudios unas mayoresactivaciones electromiogrficas y mejoras en la aptitud neuromuscular cuando se aplica tanto


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sobre los ejercicios tradicionales de entrenamiento de la zona media, como cuando sonaplicados como base de sustentacin para la realizacin de ejercicios con las extremidades.

Por ltimo, debe ser destacado que en muchos estudios enfocados al anlisis de lainestabilidad generada por el fitball (pelota suiza o pelota gigante) pueden tener amenazada suvalidez interna, puesto que en ocasiones se olvida controlar una variable extraa que podra

influir sobre los resultados encontrados. Esta variable es el tamao del fitball y de la presin dehinchado. Esta carencia de informacin dificulta las tareas comparativas de trabajos para laextraccin de conclusiones sobre su eficacia.

Hechas estas consideraciones, a continuacin se presentan posibles aplicaciones prcticas deestos elementos.

Fortalecimiento de la regin lumbo-abdominal mediante la inestabilidad.Estabilidad estticaExisten estudios que avalan la realizacin de ejercicios orientados al fortalecimiento de la

zona media del cuerpo sobre superficies inestables puesto que incrementan las activacionesmusculares de dicha regin frente a las activaciones conseguidas por la realizacin de losmismos ejercicios sobre superficies estables (Vera-Garca y col., 2000; Cosio-Lima y col., 2003;Lehman y col., 2005b; Marshall y col., 2005). En un reciente estudio Marshall y Murphi (2006)encuentran mayores percepciones de esfuerzo percibido en ejercicios abdominales cuando sonrealizados sobre superficie inestable (fiball) rente superficie estable, aunque no correspondacon mayores activaciones electromiogrficas. Sin embargo no resulta concluyente puesto quesolo analiza un ejercicio para la zona media.

Entrenamientos de 20 minutos durante 10 semanas parecen eficaces para incrementar laestabilidad lumbar en sujetos sedentarios (Carter et al. 2006)

El fitball al igual que las otras superficies inestables han sido demostrado como un mtodoefectivo de entrenamiento para la zona media (Behm y col., 2002; Behm y col., 2005). Elfortalecimiento de los msculos lumboabdominales en superficie inestable exige una mayorparticipacin del sistema de control motor con el objeto de estabilizar y equilibrar el tronco.Esta situacin estresa la musculatura del core estability, con el fin de estabilizar la columna,adems de aumentar las demandas propioceptivas (Gambetta y col., 1999 en Cosio-Lima y col.,2003).

Sin embargo, la aplicacin de ejercicios de fortalecimientos sobre el baln el posicinsentada no debera exceder de los 30 minutos puesto que McGill et al (2006) han demostradoque la exposicin prolongada (>30 minutos) estando sentado sobre el fitball no ha generadomayores activaciones electromiogrficas, aunque si ha incrementado la compresin de lostejidos blandos pudiendo ser la explicacin del disconfort sentido por los sujetos. Por ello sedebe optar por realizar elongaciones espinales tras periodos de 20 a 40 minutos de estarsentados sobre el fitball (Liebenson 2004).

Fortalecimiento de las extremidades utilizando superficies inestables. EstabilidaddinmicaSobre este aspecto existe una excelente revisin llevada a cabo por Behm y Anderson de la

cual se puede extraer las siguientes conclusiones (Behm y Anderson 2006):

1. La aplicacin de inestabilidad lidera un descenso del rendimiento de fuerza sobre lasextremidades movilizadotas y un incremento de la actividad antagnica.2. Se requiere de un ajuste de la RM.


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3. Permite un incremento del equilibrio.4. Favorece la co-contraccin.5. Existen preguntas sobre la aplicacin de inestabilidad para los PANM que la literatura

actual aun no ha podido responder, y por tanto se debe ser cauto a la hora de aplicarlo

Aunque parece ser que la utilizacin de inestabilidad en ejercicio PANM para extremidades

lidera una mayor activacin de la zona media.

Existe resultados que sugieren que la utilizacin del fitball no resulta una garanta deincremento de la activacin electromiogrfica de los msculos del tronco durante ejercicios parael fortalecimiento del tronco superior (curl de bceps, elevaciones laterales, press de hombros yextensiones de trceps), aunque tal y como sugieren los propios investigadores estos datos nopueden ser generalizados para todos los ejercicios de fuerza y todas las superficies inestablesde entrenamiento (Lehman et al 2005). Depender de donde se coloque la superficie inestable(Marshall y Murphi 2006).

En un reciente estudio se estudio la realizacin de una sentadilla parcial con una piernarealizado sobre superficie estable y sobre superficie inestable (airex balance pad) concluyendo

que la activacin electromiogrfica permaneci similar en ambas superficies, aunque laactivacin de los isquiosurales sobre superficie inestable fue mayor en la fase de ascensinentre un 4.5 y un 13% de la activacin muscular mxima (Youdas et al. 2007).

Consideraciones sobre la integracin del entrenamiento con inestabilidadPara finalizar debe ser destacado que aunque en el presente manuscrito ha sido desarrollado

el entrenamiento de inestabilidad para incrementar la aptitud de los msculos estabilizadores,no es la nica va para conseguirlo. Sugirindose la aplicacin de ejercicios dinmicos contraresistencias para favorece un mayor estmulo (Danneels et al. 2001, Stevens et al 2006). En elestudio de Stevens se registro la EMG del multifidus en los movimientos de extensin y flexinde columna lumbar contra resistencia realizados en mquina. Los resultados aportadosmuestran activaciones del multifidus del 30-50% del mximo torque para el ejercicio deextensin de espalda y activaciones de hasta el 70% durante la flexin.

Aunque la gran mayora de ejercicios sobre inestabilidad se ha realizado con el estudio delfitball, existe otro aparato que permite generar situaciones inestables como es el bossu (bothsides up) (Ruiz y Richardson, 2005) del que conocemos que su aplicacin puede liderar mejoraspropioceptivas sobre el control postural (Yaggie y Cambell, 2006).

Conclusiones y aplicaciones prcticas1. Todos los programas basados en ejercicios sobre superficies inestables, deberan

comenzar por un test para determinar cual es la amplitud funcional Hyman yLiebenson, (2003) y la resistencia de la estabilidad espinal. El puente lateral y el test deresistencia de espalda parecen tener una correlacin positiva para evaluar la estabilidadespinal (para una mayor profundidad sobre asunto se recomienda acudir a Liemohn ycol., 2005).

2. Las respuestas a este tipo de entrenamiento son individuales (diferencias biomecnicas,de equilibrio y del sistema propioceptivo) por lo que no se debera generalizar losentrenamientos. Se sugiere que se atienda individualmente a los efectos delentrenamiento con inestabilidad puesto que existen mltiples variables que puedenafectar a la eficacia del ejercicio, capacidad de equilibrio, nivel de entrenamiento,longitud de palancas seas, sistema propioceptivo (Lehman y col., 2005a,b;Hildenbrand y Noble, 2004)


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3. Parece ser que existe una relacin directa entre el incremento de inestabilidad y elgrado de activacin de los msculos estabilizadores. Sin embargo, Vera-Garca y col.(2000) avisan que existe algunas posiciones y situaciones que someten al raquis aelevadas cargas que pueden ser excesivas en sujetos inexpertos (Vera-Garca y col.,2000) debido al torque que se genera al realizar ejercicios con las extremidades,superiores o inferiores. Ante esta situacin de descenso de rendimiento de fuerza se

deben ajustar el nmero de repeticiones mximas para cada ejercicio (paraextremidades) que se realice sobre superficie inestable.

4. Mayores grados de inestabilidad requieren de una mayor activacin de los msculosestabilizadores del tronco, pero tambin lidera un descenso del rendimiento de fuerzade las extremidades. La actividad electromiogrfica no se inhibe en situacionesinestables, aunque si lo haga el rendimiento de fuerza, esta situacin permiteentrenamientos con menores cargas, pero con elevadas activaciones musculares,protegiendo, por tanto, las articulaciones

5. El trabajo de inestabilidad lidera mejoras de equilibrio, estabilidad y capacidadespropioceptivas

6. Un programa de estabilizacin adecuado y progresivo puede liderar mejoras en laestabilidad espinal y por ende, sobre la salud de la espalda, dedicando poco tiempo deentrenamiento (recomendado de 2 a 4 das, aproximadamente 20 minutos de ejercicio)Realizar ejercicios sobre fitball puede ser seguro para las personas que sufranpatologas de la espalda baja, puesto que este aparato permite entrenar sin causarexcesivas cargas compresivas (Lehman y col., 2005a)

7. Las respuestas a este tipo de entrenamiento son individuales (diferencias biomecnicas,de equilibrio y del sistema propioceptivo) por lo que no se debera generalizar losentrenamientos. Se sugiere que se atienda individualmente a los efectos delentrenamiento con inestabilidad puesto que existen mltiples variables que pueden

afectar a la eficacia del ejercicio, capacidad de equilibrio, nivel de entrenamiento,longitud de palancas seas, sistema propioceptivo (Lehman y col., 2005a,b;Hildenbrand y Noble, 2004).

Foto 7. Ejercicio de cat-camel.

8. Existe una evidente necesidad de generar progresiones lgicas para incrementar elestmulo sin que sea excesivo (Akuthota y Nadler 2004, McGill 1999, Lehman et al.2005).

9. Existen ciertas situaciones en las que existe una mayor predisposicin a lesionar la

columna lumbar, principalmente e primeras horas de la maana (Adams et al. 1987) ytras largos periodos de sedestacin (Liebenson 2004, McGill et al. 2006). Por ello se


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recomienda comenzar las clases con un calentamiento general seguido de uncalentamiento especfico que incluya 5-6 cat-camels con el objetivo de reducir laviscosidad intravertebral (McGill, 1999).

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