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Frutos Secos, Cargados de GrasasSaludables, Podrían Ayudarlo a Vivir MásTiempoPublicado Por Dr. Mercola | 02 de Diciembre 2013

Por el Dr. Mercola

Muchas personas evitan innecesariamente las nueces crudas de su alimentación,creyendo que su contenido de grasa contribuye al aumento de peso. Pero lasinvestigaciones sugieren cada vez más que los frutos secos como las nuecespecanas y las de macadamia en realidad le pueden ayudar a vivir más tiempo yademás ayudarle a perder peso.

Esto no es tan sorprendente considerando el hecho de que los frutos secos son

ricos en grasas saludables, que, a diferencia de la creencia popular, su cuerpolas necesita para un funcionamiento óptimo. Además, para optimizar su salud,peso y longevidad, tendrá que cambiar su cuerpo del modo de quema de azúcaral modo de quema de grasa. Una de las maneras más sencillas y eficaces dehacerlo es mediante la introducción del ayuno intermitente.

Para que su cuerpo comience a quemar grasa como su principal combustible enlugar de azúcar, sería útil intercambiar los carbohidratos no vegetales, como el

azúcar y los granos en su alimentación con grasas saludables de alta calidad.Las nueces crudas son una fuente de este tipo de grasas.

Un Estudio Descubre Que el Consumo de Frutos Secos EstáVinculado con la Longevidad

Un reciente estudio publicado en NEJM fue un estudio a gran escala de 30 años

de duración realizado en Harvard.1, 2, 3, 4 Encontró que las personas que comían

regularmente un pequeño puñado de frutos secos al menos siete veces por

semana tuvieron una probabilidad del 20 por ciento menos de morir por cualquiercausa, en comparación con los que evitaron los frutos secos de su alimentación.

También tendían a comer más frutas y vegetales, y eran más delgados que suscontrapartes que consumían frutos secos. Las personas que consumieron frutos

secos fueron más propensas a hacer ejercicio y tomar suplementos alimenticios.

Según informó Washington Post:5

"Incluso las personas que consumían frutos secos menos de una vez a la semana tuvieron una reduccióndel siete por ciento de riesgo. El consumo de frutos secos al menos cinco veces a la semana representó

una disminución del 29 por ciento en el riesgo de mortalidad por enfermedades del corazón, undisminución del 24 por ciento de las enfermedades respiratorias y una caída del 11 por ciento en el cáncer”.

El estudio tiene sus debilidades. Por ejemplo, los participantes sólo llenaron cuestionarios alimenticios, una vez cadados a cuatro años. También incluyeron todos los tipos de frutos secos (incluyendo los cacahuetes, que no es un fruto

seco sino una legumbre (leguminosa), y no proporciona tantos beneficios de salud como los frutos secos).

El estudio tampoco diferenció la forma en que se prepararon (es decir, crudo o tostado). Dicho esto, el resultado delestudio destacado ha agregado apoyo de la investigación anterior.

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Dr. Joseph Mercola en Español

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Historia en Breve:

Un estudio a gran escala de 30 años de duración,

encontró que las personas que consumían

regularmente una onza de nueces por lo menos

siete veces por semana tuvieron una probabilidad

de 20 por ciento menos de morir por cualquiercausa, en comparación con las personas que no

acostumbran los frutos secos en su alimentación

Comer frutos secos al menos cinco veces a la

semana representó una reducción del 29 porciento en el riesgo de morir por un paro cardiaco,

una reducción del 24 por ciento en las

enfermedades respiratorias y una reducción del

11 por ciento en el cáncer

Para que su cuerpo se pueda adaptar a quemar

grasa en lugar de azúcar, reemplace de su

alimentación los carbohidratos no vegetales por

grasas saludables de alta calidad. Los frutos

secos crudos son una rica fuente de este tipo de

grasas

Mis frutos secos favoritos son las nueces de

macadamia y la nuez pecana, ya que

proporcionan grasas saludables de la más altacalidad y se encuentran en la parte final de la lista

en términos de proteína, lo que representa una

proporción ideal de nutrientes

Por ejemplo, un estudio6 publicado en la revista Annals of Internal Medicine a principios de este año encontró que lasmujeres de mediana edad que siguieron una dieta mediterránea rica en frutos secos y legumbres fueron

aproximadamente 40 por ciento más propensas a sobrevivir en las décadas posteriores sin desarrollar alguna forma de

enfermedad crónica incluyendo deterioro de la memoria relacionada con la edad.

Las grasas saludables y los antioxidantes, obtenidos respectivamente de frutos secos y vegetales (aunque también las

nueces contienen antioxidantes benéficos), son factores críticos para la salud del cerebro. El investigador principal del

estudio destacado, el Dr. Ying Bao, le dijo a Boston.com:7

"Estoy bastante seguro de nuestros resultados. Hemos sabido por mucho tiempo que los frutos secos son

alimentos nutritivos cargados de ácido fólico, potasio, fibra, grasas saludables monoinsaturadas yantioxidantes”.

Frutos Secos--Excelentes Fuentes de Grasas Saludables

No todos los frutos secos son necesariamente iguales, y los frutos secos son, desde un punto de vista nutricional, máspreferibles que los cacahuetes, ya que técnicamente son legumbres. Mi principal oposición con los cacahuetes es que

tienden a:

Distorsionar su proporción de grasas de omega-3 y omega-6, ya que son relativamente altos en ácidos grasosomega-6

Están frecuentemente contaminados con un moho cancerígeno llamado aflatoxina

Es uno de los cultivos más contaminados con pesticidas

Mis frutos secos favoritos son las nueces de macadamia y la nuez pecana, ya que proporcionan grasas saludables de la

más alta calidad, y se encuentran en la parte final de la lista en términos de carbohidratos y proteína, lo que representa

una proporción ideal de nutrientes. La mayoría de la composición nutricional de las nueces "se parece mucho a lo queconsidero que es una proporción ideal de los bloques de construcción básicos—es la grasa lo que se convierte en lamayor cantidad de sus calorías diarias, seguido por una cantidad moderada de proteínas de alta calidad y una bajacantidad de carbohidratos no vegetales.

El ácido graso principal en las nueces de macadamia es la grasa monoinsaturada del ácido oleico (60 por ciento). Estoes casi el nivel encontrado en las aceitunas, que son bien conocidas por sus beneficios para la salud.

He estado consumiendo nueces de macadamia y nueces pecanas casi todos los días desde que empecé a disminuir mi

consumo de proteínas en general hace aproximadamente un año. Yo consumo principalmente nueces de macadamiacrudas, pero también disfruto las pecanas. Ellas proporcionan una gran fuente de calorías y son un fenomenal bocadillo(snack).

Con el fin de entender todo esto que le estoy diciendo, por favor consulte mi Pirámide Alimenticia para una salud óptima.

En el estudio8 destacado, las personas que consumieron una porción de una onza siete veces o más por semana

resultaron ser los más beneficiados. Una onza de nueces equivale a poco más de 28 gramos, o cerca de un pequeño

puñado. La siguiente lista muestra la información nutricional9 en gramos por una onza de los frutos secos más comunes:

Los números delos frutos secos

son gramos poronza

Grasa Proteína Carbohidratos

Macadamia 22 2 4

Nuez Pecana 20 3 4

Piñones 20 4 4

Nueces de Brasil 19 4 3

Nueces 18 4 4

Avellanas 17 3 5

Anacardos 13 4 9

Almendras 14 6 6

Pistachos 13 6 8

Más Información Nutricional

En términos generales, cada tipo de fruto seco ofrece una mezcla ligeramente diferente de nutrientes para su salud, asíque es una buena idea incluir una variedad de frutos secos en lugar de limitarse a uno y excluir todos los demás. Por

ejemplo:

Nueces de macadamia crudas son una fuente inagotable de frutos secos, que contienen una amplia variedad denutrientes esenciales incluyendo altas cantidades de vitamina B1, magnesio, manganeso y grasa monoinsaturadasaludable, sólo por nombrar algunos pocos.

Nueces Pecanas: las nueces pacanas contienen más de 19 vitaminas y minerales, y la investigación ha

demostrado que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL y promover la salud de las arterias. Una de misgolosinas favoritas son las nueces pecanas confitadas en una ensalada. Sé que tienen azúcar, pero unos cuantosgramos o menos al día no causaran un gran problema siempre y cuando este comiendo una dieta saludable dealimentos enteros, a diferencia de alimentos procesados (que están cargados con fructosa oculta).

Nueces: Las nueces son buenas fuentes de grasas omega-3 de origen vegetal, fitoesteroles naturales yantioxidantes que son captadores de radicales libres muy poderosos que los investigadores las han nombrado

"notables.”10 Además, las nueces pueden ayudar a reducir no sólo el riesgo de cáncer de próstata, sino también elcáncer de mama. También han mostrado revertir el envejecimiento cerebral en ratas y mejorar la salud del corazónen las personas con diabetes.

Almendras: Uno de los aspectos más saludables de las almendras parece ser su piel, ya que es rica enantioxidantes, incluyendo fenoles, flavonoides y ácidos fenólicos, que típicamente se asocian con los vegetales ylas frutas. Un estudio en el Journal of Agricultural and Food Chemistry,11 incluso reveló que una porción de unaonza de almendras tiene una cantidad similar de polifenoles que una taza de brócoli al vapor o de té verde. Tengacuidado de no comer almendras en exceso, ya que son ricas en proteína, casi un gramo por cada almendra.

Nueces de Brasil: Las nueces de Brasil son una excelente fuente de selenio orgánico, un poderoso mineral conbeneficios antioxidantes que puede ser benéfico para la prevención del cáncer.

Para Quemar Eficazmente Grasa, Consuma Más Grasas Saludables

Como se mencionó anteriormente, una de las claves para una salud óptima es cambiar su cuerpo del modo de quemaazúcar al modo de quema grasa como combustible primario. Esto requiere un cambio en la alimentación, aléjese de loscarbohidratos vegetales sin almidón e introduzca alimentos que son altos en grasas--como las que se encuentran en los

frutos secos. Muchas personas se beneficiarían al consumir de 50-85 por ciento de sus calorías diarias de grasas.Aunque esto suena mucho, la mayor parte de su plato serían vegetales por volumen, ya que tienen pocas calorías.Ejemplos de grasas saludables serían:

Aguacates Mantequilla hecha deleche orgánica devacas alimentadascon pastura

Lácteos crudos Yemas de huevo degallinas cridas conpastura orgánica

Cocos y aceite decoco

Aceites de nuecesorgánicas sinproceso decalefacción

Nueces crudas,como almendras,nueces pacana,macadamia ysemillas

Carnes alimentadascon pastura

Además de asegurarse consumir alimentos adecuados, el ayuno intermitente puede ser muy útil para lograr este cambio

metabólico, y aquí le explico la razón: Se tarda aproximadamente de seis a ocho horas para que su cuerpo queme el

azúcar almacenada en el cuerpo en forma de glucógeno. Sin embargo, la mayoría de nosotros nunca agota nuestras

reservas de glucógeno debido a que comemos tres o más comidas al día. Esto hace que su cuerpo queme el azúcarcomo su principal combustible y efectivamente, su capacidad para utilizar la grasa como combustible se apaga.

La mayoría de la gente necesita varias semanas de ayuno intermitente, pero algunos pueden necesitar varios meses en

educar a su cuerpo para que active la enzima que quema la grasa para utilizar eficazmente la grasa como combustible

principal. Es importante entender que aunque ya haya enseñado a su cuerpo a quemar grasa de manera eficaz y quemantenga un peso corporal normal sin presión arterial alta, diabetes o colesterol alto, sólo tiene que hacer el ayuno

intermitente esporádicamente. Puede volver a comer tres comidas al día, siempre y cuando mantenga su peso corporal

ideal.

Yo prefiero pensar en el ayuno intermitente como un estilo de vida en lugar de una dieta. Incluso puede pensar en élcomo una alimentación intermitente en lugar de ayuno intermitente, ya que todo lo que estamos haciendo es restringir su

consumo de alimentos a un lapso de tiempo más pequeño cada día en lugar de comer desde la mañana hasta la noche.

Yo restringí mis alimentos a un lapso de 6 a 7 horas cada día hasta que logre adaptarme al modo de quema de grasa yhe bajado cerca de 10 libras. Ahora, todavía, ocasionalmente, desayuno, pero consumo algunos frutos secos. En

algunos días sólo como una comida alrededor de las 2 y las 4 PM, y los demás días a la semana, hago dos comidas al

día.

La pérdida de peso no es el único efecto secundario benéfico del ayuno intermitente. También ha demostrado prolongarla vida útil en general, tanto con la restricción calórica como con el ayuno extendido de la misma manera, pero sin el

sufrimiento involucrado en esos métodos. Probablemente la restricción calórica funciona para aumentar la longevidad al

aumentar la resistencia de insulina y la leptina, y también al inhibir la vía mTOR al restringir las proteínas. Las grasassaludables no dañan ninguna de estas vías, y parece ser la solución de una dieta regular de calorías y aun así obtener los

beneficios de la restricción calórica.

Razones para Intentar el Ayuno Intermitente

Si usted está listo para empezar el ayuno intermitente, considere saltarse el desayuno, asegúrese de no comer treshoras antes de irse a dormir, y restringir su alimentación a un lapso de 8 horas (o menos) cada día. Durante las 6-8

horas que usted come, consuma una cantidad moderada de proteína saludable, elimine o minimice severamente los

carbohidratos como la pasta, el pan y las papas, y reemplácelos con vegetales y muchas grasas saludables. Como yase mencionó, esto incluye nueces crudas y otros alimentos como la mantequilla, huevos, aguacate, aceite de coco y

aceite de oliva.

Recuerde, que podría tomar varias semanas o meses para que su cuerpo haga la transición al modo de quema de

grasa, y usted tendrá que emplear un poco de fuerza de voluntad y autodisciplina para poder lograrlo. Simplementeextienda gradualmente el tiempo en que consume su primera comida hasta que sea después de mediodía.

Una vez que su cuerpo haya hecho el cambio de la quema de carbohidratos al modo de quema de grasa, rápidamenteexperimentara una disminución de antojos por alimentos dulces y alimentos en general. Estoy seguro que esta es una

gran bendición para la mayoría de la gente. ¡Yo sabía que esto era lo que necesitaba! Para muchos, el deseo por los

dulces y comida chatarra desaparecerá por completo. Recuerde, que por lo general tomará un par de semanas, y hayque hacerlo poco a poco, pero una vez que usted tenga éxito al cambiar al modo de quema de grasa, podrá fácilmente

ayunar durante 18 horas y no ser molestado por el hambre.

Otro efecto secundario fenomenalmente benéfico que ocurre es que va a mejorar radicalmente las bacterias benéficas

en el intestino.

Apoyar las bacterias intestinales saludables, que en realidad superan el número de las células 10 a uno, es una de lascosas más importantes que puede hacer para mejorar su sistema inmunológico para que no se enferme, o le dé

resfriados y gripe. Usted dormirá mejor, tendrá más energía, aumentara la claridad mental y se concentrara mejor. En

esencia, todos los aspectos de su salud mejoraran a medida que su flora intestinal se equilibra.

De acuerdo con mi propia experiencia con el ayuno intermitente, creo que es una de las formas más poderosas paracambiar su cuerpo al modo de quema de grasa y mejorar una amplia variedad de biomarcadores para las

enfermedades. Los efectos se pueden ampliar aún más mediante el ejercicio, mientras esta ayunando. Claramente esta

es otra herramienta poderosa en sus manos que le ayudara a usted y a su familia a tomar control de su salud, y unaexcelente manera de llevar su aptitud al siguiente nivel.

Cuando Compre Frutos Secos, Considere la Siguiente Información

Para aumentar el impacto positivo en su salud, busque nueces que sean orgánicas y crudas, no irradiadas o

pasteurizadas. Si usted elige comer almendras (recuerde que tienen un alto contenido proteico), tenga en cuenta que las

almendras pasteurizadas que se venden en América del Norte pueden ser etiquetadas como "crudas" a pesar de habersido sometidas a uno de los siguientes métodos de pasteurización:

Azadas en aceite, tostadas en seco, o blanqueadas

Procesamiento de vapor

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Tratamiento con Óxido de Propileno (PPO) (el PPO es un compuesto químico inflamable altamente tóxico, utilizadocomo combustible para los carros de carreras antes de que fuera prohibido por razones de seguridad)

Generalmente en América del Norte no encontrara almendras "crudas", así que no se deje engañar. Es posible compraralmendras crudas en los Estados Unidos, pero los vendedores deben tener mucho cuidado al vender cantidades

pequeñas ya que por ley deben ser pasteurizadas. La clave es encontrar una empresa que esté exenta depasteurización. Cuando las consume teniendo esta información en mente, los frutos secos “crudos” son un superalimento

delicioso y practico que puede agregar a su alimentación. Y precisamente por esta razón es que están recomendados

como una de las mejores fuentes de grasas saludables en mi plan de nutrición.

Fuentes y Referencias

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* Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos. Este producto no tiene como objetivo

diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.

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