Avena: es uno de los cereales más energéticos y sanos que podemos encontrar en el mercado. Tiene una gran cantidad de proteínas, minerales y carbohidratos de muy

lenta asimilación, lo que la hacen idóneo para los corredores.Truco: Siempre que tomes un yogur añade una cucharada sopera de avena. Será un sano suplemento alimenticio para compensar el desgaste de la carrera.

Bayas de goji: es uno de los alimentos más de moda y el motivo es la cantidad de propiedades remineralizantes que nos aportan estos frutos silvestres del Himalaya

que tienen un sabor a mitad de camino entre arándanos y frambuesas.Truco: Haz una infusión en un vaso de agua con un puñado de Bayas de Goji desecadas y tómatelo media hora antes de desayunar, verás como te sientes con más energía el resto del día.

calabaza: es una de las hortalizas con mayor contenido en vitamina A. Tiene una cantidad muy baja de calorías, por lo que es ideal para todos aquellos que tienen algún

kilo de más.Truco: Si quieres afi nar un poco el peso para correr más, sustituye la tortilla de patata por una tortilla de calabza, que podrás tomar 3 días a la semana, verás como tiene un sabor suave y exquisito.

Dátiles: es un tipo de fruto seco de gran poder energético y de digestión fácil. Contiene un nivel de glucosa muy elevado, y es ideal para tomarlo justo después del

entrenamiento.Truco: Cuando te sientas bajo de energía y con bajón, tómate

un yogur natural y en lugar de añadirle azúcar, échale 5-6 dátiles picados. Aparte de darle buen sabor, te llena de energía y te sube la moral por la presencia del oligoelemento natural que tienen los dátiles y que es antidepresivo.

Endivias: es un tipo de lechuga en forma de hojas grandes y cóncavas. Tienen un sabor amargo debido a unas sustancias naturales que nos depuran el hígado.

Truco: Tómate en la siguiente comida principal tras el entrenamiento un plato con varias hojas de endivia, para así depurar el hígado de los desechos acumulados tras el sobreesfuerzo.

Fibra: no puede considerarse como un alimento en sí, sino como componente de los mismos; pero son tales sus propiedades que le damos categoría de alimento. La fi bra

mejora la digestión, y su consumo diario provoca una mejora en los índices glucémicos de los alimentos.Truco: Aunque siempre es importante tomar fi bra, ésta deberás reducirla al máximo cuando vayas a competir, pues el estrés previo a la competición aumenta el tránsito intestinal, lo que nos provoca ir al baño más veces de las debidas y se produce por ello un escaso nivel de absorción de nutrientes.

granadas: es una fruta muy refrescante y llena de propiedades antioxidantes y desintoxicantes que la convierten en una gran aliada del corredor.

Truco: Una buena forma de tomar esta fruta es mediante la ensalada. Tienes la opción de hacer una ensalada de escarola, pasta cocida, con ajo en polvo y un poco de aceite y vinagre. Esta ensalada eliminará gran cantidad de toxinas generadas durante el entrenamiento.

EL ABECEDARIO MÁS NUTRITIVO25 ALIMENTOS PARA MEJORAR TU RENDIMIENTOHAÊ LLEGADOÊ LAÊ HORAÊ DEÊ INNOVAR.Ê SINÊ DEJARÊ DEÊ LADOÊ LOSÊ ALIMENTOSÊ TRADICIONALESÊ YÊ QUEÊ DEBENÊ SERÊ Bç SICOSÊ ENÊ LAÊ DIETAÊ DELÊCORREDOR,Ê ENÊ ESTEÊ MESÊ DEÊ JUNIOÊ TEÊ PROPONEMOSÊ 25Ê ALTERNATIVASÊ QUEÊ NOÊ SONÊ TANÊ HABITUALESÊ SOBREÊ LAÊ MESAÊ DEÊ LOSÊ RUNNERS.ÊCADAÊ UNOÊ DEÊ ESTOSÊ ALIMENTOSÊ TIENEÊ COMPONENTESÊ ò TILESÊ PARAÊ ELÊ DEPORTISTA;Ê YÊ ADEMç SÊ TEÊ OFRECEMOSÊ UNÊ PEQUE„ OÊ TRUCOÊCONÊ CADAÊ UNOÊ DEÊ ELLOS.Ê DISFRò TALOS.

Texto: M.A.R. San Román (especialista en dietética y nutrición deportiva).

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Higos secos: es una de las frutas secas más energéticas y nutritivas de todas las existentes. Podemos

tomarlos todo el año y existen distintas variedades: turcos, de cuello de Dama…, pero todos ellos muy ricos y sabrosos.Truco: Deja en remojo una docena de higos secos lavados y partidos por la mitad junto a medio litro de leche desnatada durante toda la noche. Al siguiente día tómate el caldo resultante nada más terminar de entrenar, pues es un excelente recuperador muscular que combina una gran cantidad de azúcares, minerales, vitaminas y proteínas.

integral: los alimentos integrales, que casi siempre relacionamos con los cereales, son todos aquellos que no

han sido refi nados y, por tanto, conservan todas las vitaminas y minerales presentes en el salvado y germen del grano entero.Truco: Procura tomar cereales integrales de cultivo biológico, pues el resto de productos integrales al conservar la fi bra externa que los recubren también conservan los pesticidas y sustancias químicas que echan los agricultores en el proceso de producción agrícola.

Jamón: es un alimento único en la cultura española. Aporta grandes benefi cios para el corredor, pues

conserva gran parte de las vitaminas tipo B debido a que no ha sufrido ningún proceso culinario, a lo que podemos añadir gran cantidad de aminoácidos de fácil asimilación que se han producido en el proceso de curación. Truco: Si estás preparando un maratón, tómate todos los días al menos tres lonchas magras de jamón (50 gramos). Con ello compensarás el desgaste de hierro que sufrirás al realizar mayores volúmenes de entrenamiento, y podrás prevenir la tan temida anemia del corredor.

Kiwi: este alimento tan peculiar tiene un origen neocelandés, pero hoy por hoy lo podemos ver

en todas las fruterías durante todo el año. Tiene propiedades únicas y puede considerarse una de las frutas con más contenido en Vitamina C (más del doble que la naranja).Truco: Cuando vayas a hacer una tirada larga en ayunas puedes darte el lujo de tomarte un kiwi nada más salir, y verás cómo te da un plus de energía, pues está comprobado que la vitamina C tiene un efecto ergogénico, es decir, que nos aumenta ligeramente el rendimiento a nivel de resistencia muscular.

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Limón: es una fruta muy depurativa, muy recomendada para tomar en zumos y añadir a los alimentos como aliño.Truco: Hazte una bebida isotónica con el zumo de un limón,

medio litro de agua, dos cucharadas de miel y una pizca de sal y otra de bicarbonato. Puedes tomarte este preparado antes, durante y después de salir a correr, sobre todo en los días de mucho calor.

Muesli: es una mezcla de cereales y frutas desecadas que reúne todas las cualidades para hacer desayuno completo y equilibrado. Sólo nos faltaría acompañarlo con vaso y medio de leche normal

o de soja.Truco: Deja el muesli a remojo durante toda la noche con la leche y por la mañana bátelo en la túrmix. Obtendrás una papilla muy agradable de sabor y de excelentes propiedades nutritivas para afrontar una competición o entrenamiento duro.

Nueces: es uno de los frutos secos más saludables y con grandes propiedades cardiovasculares. Posee un elevado aporte de Vitamina E y puede considerarse como el alimento con más

contenido en magnesio que existe en la naturaleza, lo que la convierte en un gran antioxidante y recuperador muscular.Truco: Si tienes problemas de calambres musculares tómate un par de naranjas con siete nueces de Macadamia nada más terminar de entrenar y verás como los calambres desaparecen.

Orejones: se trata de albaricoques secos. Tienen un sabor dulce y agradable que poco tiene que envidiar a las típicas gominolas.Truco: Es un excelente picoteo para cualquier corredor en esos

momentos que nos apetece comer algo dulce. Su gran contenido en hierro lo hacen muy recomendable para prevenir posibles anemias. Muy beneficioso también en verano, ya que nos cuida la piel de los rayos solares al aire libre.

Pipas de girasol: es uno de los frutos secos más consumidos por los españoles en sus ratos libres. Tienen grandes cantidades de minerales como el zinc y el magnesio, y una abundante cantidad de

proteínas y grasas de las buenas.Truco: Tómate siempre que vayas a dar un paseo en un día de descanso un par de puñados de pipas de girasol. Las propiedades recuperadoras de las pipas harán que el paseo se convierta en un excelente trabajo de recuperación muscular.

Quinoa: es una variedad de cereal poco usado en nuestra cocina, pero de grandes propiedades nutricionales. Puede considerarse como el único cereal que nos aporta todos los aminoácidos

esenciales, y una gran cantidad de calcio, lo que lo hace ser un alimento ideal para todos aquellos corredores que tomen poca leche.Truco: El día después de una competición o un entrenamiento duro, tómate para comer o cenar un buen plato de quinoa, que podrás haber cocinado de la misma manera que si de arroz se tratase.

Remolacha: es una hortaliza de la que se saca el azúcar, tiene una variedad más oscura y morada que una vez cocida nos aporta una gran cantidad de antioxidantes naturales presentes en esos

pigmentos que le dan ese color tan peculiar.Truco: Incluye en tu ensalada habitual una remolacha cocida cortada a trocitos y verás como si tenías problemas de anemia, éstos tienden a desaparecer.

Sal marina: más que un alimento es un condimento. Si bien un consumo excesivo tiene grandes riesgos para la salud, ingerirla de forma moderada aporta beneficios al corredor: ayuda a la

recuperación de minerales perdidos con el sudor, aumenta el sabor de los alimentos, y favorece su digestión. Además, permite la retención de líquidos cuando hemos perdido mucha agua corriendo.Truco: De entre todas las sales elige la sal marina, que no sólo contiene

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sodio, sino que nos aporta otros muchos más minerales presentes en el agua del mar, muy útiles para el corredor, como por ejemplo el magnesio o el sodio.

Té: es la bebida más consumida en el mundo. Tiene excelentes propiedades y es un gran tonifi cante de cuerpo y espíritu, pues su cantidad de teína, similar

a la cafeína, tiene un efecto estimulante muy útil para el corredor.Truco: Tómate un té bien cargado (tres bolsitas) 45 minutos antes de una carrera de larga distancia y verás como tu rendimiento aumenta, pues el té no sólo nos estimula sino que tiene un efecto ahorrador de glucógeno muscular al incidir cuando corremos en la quema de grasas para obtener energía.

uvas pasas: es uno de los alimentos con mayor cantidad de glucosa, pero se diferencia de otros preparados industriales en que no nos aportan

calorías vacías sino que en esa gran carga de azúcares van asociadas vitaminas y minerales, lo que las hacen ideales para sustituir a las ampollas de glucosa. Truco: Si eres de los que entrena todos los días, nada más terminar el entrenamiento tómate un puñado de pasas junto a dos vasos de agua y verás como recuperas más rápidamente el glucógeno muscular que has gastado, lo que te posibilitará seguir entrenando más y mejor en los días sucesivos.

Vino: es una de las bebidas más tradicionales de España y supone un gran aporte de sustancias benefi ciosas para la salud, siempre y cuando se tome

con moderación.Truco: Si eres corredor trata de sustituir el vino por mosto tinto, el cual nos aportará los mismos compuestos benefi ciosos que el vino pero sin aportar ni un solo gramo de alcohol a nuestro organismo.

Wakame: es un alga marina que se cocina como si fuera una verdura, tras previo remojo de la misma. Tiene cantidades inmensas de minerales y es rica

en proteínas.Truco: Tras una sudoración excesiva después de un día de mucho calor hazte una ensalada con algas wakame, para así recuperar todos los minerales perdidos con el sudor.

Yuca: es una especie de patata, muy apreciada y consumida en Latinoamérica. Se cocina de maneras muy diversas y tiene gran cantidad de carbohidratos.

Es de fácil digestión y ayuda a la asimilación del calcio de la leche.Truco: Cuece una yuca con leche durante media hora, bátela con el túrmix y añádele miel al gusto, verás como queda una deliciosa papilla muy digestiva y energética, ideal para tomar como postre los días de duro entrenamiento.

Zumo: es una excelente manera de hidratarnos y obtener todas las vitaminas de la fruta de manera fácil y cómoda.

Truco: Cuando sudamos necesitamos reponer nuestras reservas hídricas de una manera rápida. Para ello haz una bebida casera de la siguiente manera: mezcla zumo de uva o manzana con el doble de agua y una pizca de sal. Tómate este preparado lo más fresquito posible para aumentar el vaciado gástrico y verás como te sientes rehidratado al instante.

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