Ejercicios prácticos para fibromialgia

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El primer ejercicio práctico para el portador de Fibromialgia es aprender a

respirar normalmente.

La adecuada respiración permite una normalización de la postura.

Esta postura genera a su vez trastornos que producen patologia neuro musculares, esqueletales y

bioquímicas

Ejercicios Respiratorios.

- Los ejercicios respiratorios ayudan a mejorar la capacidad respiratoria.

Contribuyen a evitar la aparición de enfermedades bronquiales y

pulmonares así como la anquilosis de las vértebras torácicas tanto como de

la columna cervical.

- Realice los ejercicios 2 veces al día en períodos aproximados de 15

minutos.

- Varíe los ejercicios para que no se le haga tan monótono.

- Inspirar : Es coger aire y se debe de hacer lentamente por la nariz.

- Espirar : Es soltar el aire y se debe de hacer lentamente por la boca.

Tape con un dedo una fosa nasal e inspire profundo. Luego hágalo con la otra. En esa forma podrá saber a que

lado existe una obstrucción que posteriormente produce deformación

esqueletal

Hágalo 20 veces varias veces al dia

Luego con ambos pulgares, abra ambas fosas nasales  e inspire

profundo. Repita 20 veces

Inspire por la nariz, con la boca cerrada, moviendo  lentamente los

codos hacia atrás. Cuando llegue atrás lleve los codos hacia delante,

espirando lentamente por   la boca.

Repita estos movimientos 10 veces.

Flexione el cuerpo hacia adelante aproximando los codos  hasta lograr contactar con las rodillas, espirando

profundamente, luego eche los codos hacia atrás e   inspire lentamente.

Repita estos movimientos 10 veces.

Sentado con una mano detrás de la nuca y la otra en la  cintura inspire profundamente, eche el codo hacia delante y espire, luego cambie de

brazos y repita la  misma operación.

Repita estos movimientos 10 veces con ambos brazos.

Flexione el cuerpo hacia delante, tocar con el codo la   rodilla opuesta,

espirando al mismo tiempo, desplace el codo hacia atrás e inspire

lentamente, luego cambie de  brazos y repita la misma operación.

Repita estos movimientos 10 veces con ambos brazos.

Con los brazos en cruz inspire profundamente y   lentamente vaya

bajando los brazos espirando.

Repita estos movimientos 10 veces.

Coloque una mano en la cintura y la otra estirada por  encima de la cabeza e inspire profundamente, baje la mano lentamente y espire, luego cambie de brazos y  repita la misma operación.

Repita estos movimientos 10 veces con ambos brazos.

Coloque una mano en la cintura y la otra estirada hacia   el suelo espirando profundamente, suba la mano hacia  la

cadera e inspire, luego cambie de brazos y repita la misma operación.

Repita estos movimientos 10 veces con ambos brazos.

Ejercicios Posturales  y de flexibilización de la columna

Coloque sus manos al frente como si sostuviera entre ellas una pelota

de futbol.

Luego gire sus manos con la pelota imaginaria hacia la derecha y luego

hacia la izquierda 20 veces

Lleve una mano adelante y luego gírela al máximo hacia un lado y

luego hacia el otro.Repita con la otra mano. Repetir

ejercicio 20, veces

Llevar una pierna en 45 grados hacia delante, sostenerla , volver al centro y

luego hacia atrás rotándola.

Ejercicios de Columna Cervical para pacientes portadores de

Fibromialgia.

- Los ejercicios de columna cervical están orientados a movilizar el segmento cervical y corregir su

estática defectuosa, relajar la musculatura de la nuca y de la

cintura escapular.

- Realice los ejercicios 2 veces al día.

- Todos estos ejercicios se realizan sentado en un taburete y a ser

posible delante de un espejo, para controlarse a sí mismo.

Dejar caer la cabeza hacia adelante, con la barbilla tocando el pecho (boca cerrada) después dejar caer la cabeza

hacia atrás

Repetir 10 veces en ambos sentidos.

Inclinar alternativamente la cabeza hacia la izquierda, después hacia la derecha (sin girarla, con la vista al

frente durante todo el tiempo). Repetir 10 veces en ambos sentidos.

Girar alternativamente la cabeza hacia la izquierda, después hacia la derecha

(mirar hacia atrás por encima del hombro).

Repetir 10 veces en ambos sentidos.

Ejecutar un circulo muy lentamente con la cabeza en ambos sentidos.

Repetir 5 veces en ambos sentidos, hacer una pausa entre un sentido y

otro

Balancear los brazos hacia adelante, hacia arriba y hacia atrás, efectuando círculos, los círculos se efectúan en sentido de las manillas del reloj y

luego al contrario. Repetir 10 veces en ambos sentidos.

Ambos brazos elevados lateralmente, a la altura de los hombros. Desplazar enérgicamente los brazos extendidos hacia arriba y luego volver otra vez a

brazos verticales. Repetir este ejercicio 10 veces.

Tabla de ejercicios para la Columna Dorsal

Estos ejercicios están orientados a suavizar el segmento dorsal de la columna fortalecer los músculos extensores de la espalda y la

musculatura del omóplato.

Boca abajo, los brazos extendidos a la altura de los hombros y la frente sobre el suelo. Levantar la cabeza, los brazos y la

parte alta del busto. Repetir 10 veces.

Boca abajo, los brazos extendidos y la frente sobre el suelo. Levantar

alternativamente los brazos sin mover la cabeza ni las piernas. Repetir 10 veces.

Boca abajo, los brazos extendidos y la frente sobre el suelo. Levantar los dos brazos a la vez sin mover la cabeza ni

las piernas. Repetir 10 veces.

A gatas, levantar el brazo

y moverlo

en

circulo de adelante hacia atrás siguiendo el recorrido del brazo con la mirada, al final

del recorrido invertir el sentido. Repetir 10 veces con ambos brazos.

Sentado, las manos juntas detrás de la cabeza y los pies separador unos 50 cmts.

Inclinar el busto en lateral hacia la izquierda y después hacia la derecha con la

espalda recta. Repetir 10 veces.

Dos formas de tratar la fibromialgia son estirar y ejercitar los músculos tensos y

doloridos, y aumentar la capacidad cardiovascular (aeróbica).

Los estudios muestran que ciertos programas de ejercicio aeróbico proporcionan una sensación de

bienestar, una mayor resistencia y una disminución del dolor, en aquellas

personas que padecen de fibromialgia.

Usted puede sentir dudas en cuanto al ejercicio si ya se siente cansado y

dolorido.

Los ejercicios aeróbicos de bajo o ningún impacto, como caminar, montar bicicleta, ejercicios aeróbicos acuáticos

o natación, suelen ser las mejores

maneras de empezar un programa de este tipo.

Haga ejercicio en días alternos, si es posible, e incremente de forma gradual su nivel de actividad, para alcanzar un

mejor nivel de condición física.

Estire los músculos suavemente y mueva las articulaciones a diario a

través del alcance apropiado para su estado, antes y después del ejercicio.

Los terapeutas físicos pueden ayudarle a diseñar un programa específico de ejercicios para mejorar su postura, su

flexibilidad y su condición física.

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