ejercicios para realizar en casa durante el...

CENTROS MUNICIPALES DE MAYORES DEL AYTO. DE SALAMANCA, JUAN DE LA FUENTE Y TIERRA CHARRA. ACTIVIDAD DE PSICOMOTRICIDAD SUAVE _EJERCICIO PARA REALIZAR EN CASA. VERANO_.

1 Concejalía de Mayores

EJERCICIOS PARA REALIZAR EN CASA DURANTE EL VERANO. DIRIGIDOS A LOS PARTICIPANTES DE LA ACTIVIDAD DE

PSICOMOTRICIDAD SUAVE

RECOMENDACIONES BÁSICAS:

1. Realice los ejercicios en las horas de menos calor: a primeras horas o a últimas

del día.

2. Beba agua. Manténgase hidratado.

3. En caso de dolor, tirón…abandone el ejercicio

4. Busque la compañía de un familiar o amigo para realizarlas; se sentirá más

seguro y puede suponer una ayuda extra.

5. Seleccione el lugar más cómodo para realizarlo, y cercano a pared, mesa larga,

silla, etc., en la que se pueda apoyar.

6. Utilice ropa cómoda que le permita amplitud de movimientos, y de fibras

naturales.

7. Camine, siempre que pueda, y en las horas de menos calor, al aire libre.

No se trata de una carrera de fondo…

Cada día dedique entre 30 y 45 minutos a realizar ejercicios, seleccionando

cuatro de cada sección.

Efectúe 10 veces cada uno de los ejercicios y aumente el número de

repeticiones de 5 en 5 durante los días siguientes hasta llegar a un máximo

de 20

Todo ejercicio que realice debe comenzarse por un Calentamiento suave:

SI CONSERVA UN BUEN NIVEL DE EQUILIBRIO Y NO PRECISA DE AYUDAS PARA LA

MOVILIDAD O ÉSTAS SON SUFICIENTES EN SUS DESPLAZAMIENTOS: Camine

lentamente de 3 a 5 minutos, si lo requiere ayúdese de un bastón, muleta, o bien

apoyado en la pared, mesa larga, etc.

O bien:

SI NO CUENTA CON LAS CONDICIONES IDÓNEAS PARA

DESPLAZARSE: Marche con ambas piernas, en su sitio, de

3 a 5 minutos. (En silla o de pie apoyado)



APOYADO EN ENCIMERA, MESA LARGA, PARED DE PASILO…

SIN DESPLAZAMIENTO: De pie, colocando el pie derecho delante del izquierdo,

mantenemos unos 10 segundos, y colocamos el izquierdo delante del derecho,

mantenemos unos 10 segundos. REPETIMOS de 5 a 10 veces.

SIN DESPLAZAMIENTO: Mantenerse hacia atrás: De pie, colocando el pie

derecho detrás del izquierdo, mantenemos unos 10 segundos, y colocamos el

izquierdo detrás del derecho, mantenemos unos 10 segundos. REPETIMOS 5 a

10 veces.

Caminar en línea recta (en línea), hacia adelante, colocando el pie derecho

delante del izquierdo, para después pasar el izquierdo delante del derecho.

(Caminar así durante 3 minutos, ida y vuelta)

Caminar HACIA ATRÁS en línea recta (en línea), colocando el pie derecho

detrás del izquierdo, para después pasar el izquierdo detrás del derecho.

(Caminar así durante 10 pasos, ida y vuelta =20) repetir 2 veces

más

SIN DESPLAZAMIENTO: Elevación de puntillas (apoyado)

SIN DESPLAZAMIENTO: Elevación de talones

(apoyado)

SIN DESPLAZAMIENTO: Flexionar, Doblar las

rodillas (apoyado en pared o mesa) Levante las rodillas

alternadamente como si marchara, pero sin avanzar.

Caminar hacia atrás (apoyado en pared, mesa larga…)

Caminar alrededor de una silla (con apoyo) (danto la vuelta,

rodeando la silla). Recuerde que no debe mirar al suelo.

Caminar hacia derecha (LATERAL) con las manos en las caderas (dejamos

detrás la pared o mesa, pero teniéndola cerca, por seguridad). REPETIMOS

HACIA LA IZQUIERDA.

SENTADO EN SILLA

Movilidad y flexibilidad tobillos (fortalecen y refuerzan su

movilidad). REALIZAR 10 REPETICIONES CON CADA PIE

EN EL CASO DE QUE NO SE PUEDA REALIZAR LA MARCHA DE

PIE: realice un ligero movimiento de marcha , alternando pié derecho e

izquierdo (como 3 minutos). Levante las rodillas alternadamente como si

marchara, pero sin avanzar.



Cruzar el pié derecho por delante del izquierdo.

Cruzar el pié izquierdo por delante del

derecho

Flexión y extensión: Puntera y

talón con cada pié, primero derecho y

después izquierdo, 10 repeticiones con cada pie.

También puede realizarlo con los dos pies a la vez (máquina

de coser), apoyado en el suelo: dos punteras, dos talones.

ALTERNANDO LOS PIÉS. Puntera derecho + talón izquierdo (flexión y extensión

del pie)

CON DESLIZAMIENTO: extendemos, avanzamos derecho y lo colocamos de

talón, y lo flexionamos, doblamos, llevamos hacia atrás, con la puntera

(fortalece la parta posterior de la rodilla)

ALTERNANDO: extendemos el pie, avanzamos derecho con el talón y el pié

izquierdo lo flexiono hacia atrás con puntera. Paramos, y flexionamos, llevamos

derecho hacia atrás con puntera, y el izquierdo extiende hacia adelante con

talón.

Flexiono, ARRASTRO el pie derecho hacia atrás,

lo máximo que pueda y extiendo, vuelvo a

posición recta. Doblamos, arrastro el pie

izquierdo hacia atrás, lo máximo que pueda y

vuelvo a posición recta. (fortalece la parta

posterior de la rodilla)

Movimiento lateral de piernas. Partiendo de la

posición sentados con las dos piernas juntas, la

derecha la alejo de la izquierda hacia la derecha

10 veces, y repito con la izquierda hacia la izquierda, 10 veces

Girar/rotación_ el tobillo derecho, en círculos hacia derecha (afuera) y

hacia la izquierda (hacia adentro). Lo mismo realizo con el izquierdo:

Girar el tobillo izquierdo, en círculos hacia la izquierda (hacia afuera) y

hacia derecha (hacia adentro)



Llevar desde la planta del pié derecho hacia adentro (la

izquierda) en un movimiento hacia la línea media

(adentro), en el nivel de la articulación del tobillo. Hacer lo

mismo con el izquierdo hacia adentro (la derecha) _dibujo_

Flexión y extensión del pie-tobillo: Empujar el

pie, desde el tobillo hacia adelante y hacia atrás

(dibujo)

CON LA PIERNA EXTENDIDA Y LEVANTADA: mismo

ejercicio. Estirando el pie hacia mí, y apuntando hacia

abajo (beneficia rodilla también)

SI TENEMOS MENOS TIEMPO… MENOS ES MÁS: Os

dejamos una secuencia de trabajo de estiramientos para

tobillos, para utilizar en caso de contar con menos

tiempo o estar de viaje.

Y por último intentemos realizar un ejercicio para

fortalecer los músculos de las piernas: intentemos

cruzarlas…

EJERCICIOS PARA EL MOVIMIENTO ARTICULAR DE MANOS Y DEDOS

(elasticidad, circulación, artrosis…):

Podremos hacer entre 10 y 20 repeticiones de cada ejercicio. (No obstante con 5-10 es

suficiente para mantenerse ágil)

Abanico (sevillanas): Abrir las manos y efectuar

un giro, la mano se va cerrando dedo a dedo,

empezando por el meñique y dejando el pulgar fuera

del puño cerrado. En un segundo ejercicio,

comenzamos a cerrar desde el pulgar hacia el

meñique.



Giro de muñeca derecha hacia afuera y hacia

adentro. Lo mismo hacemos con la muñeca

izquierda. Se puede hacer con la mano abierta o

cerrada (en puño).

Hiperextensión en toda la mano: Con

los dedos juntos se tomará desde el meñique

hasta el pulgar, luego estirar el brazo

completamente. Continuamos con mano hacia

abajo y presionamos con la contraria hacia mí

(dib.2), y finalizamos con mano extendida con palma

hacia afuera y traemos hacia nosotros con la mano contraria.

Repetimos con cada mano.

Extensión y flexión de muñeca (dibujo 4)

Entrelazamos los dedos de ambas manos, y realizamos

movimientos circulares, hacia la derecha y hacia la izquierda

Cruzar los dedos y estirar: Cruzamos los dedos entre ambas

manos, las volteamos y estiramos manos y brazos.

Con cada dedo, de cada mano,

flexionamos y extendemos cada uno.

(dibujo)

A continuación hacemos una flexión más completa de

cada dedo, de forma que intente tocar la palma de la

mano con cada uno de ellos.

Extensión completa de mano (dedos hacia

afuera) y cerramos mano en puño (sin apretar)

Movimientos laterales –de derecha a izquierda-

de cada dedo (dibujo)

Juntamos cada dedo con el pulgar (índice, corazón, anular y meñique), y

regresamos desde meñique hasta índice, con cada mano. 10 veces con cada

mano

dibujo 2 Dibujo 3

dibujo 4



Juntamos los dedos de ambas manos, pulgar con pulgar, índice con índice,

corazón con corazón, anular con anular, meñique con meñique, y VOLVEMOS A

SOLTAR meñique de meñique, anular de anular, corazón de corazón, índice de

índice, pulgar de pulgar. REPETIMOS 5 veces.

Movimientos circulares (giros) de cada dedo, de cada mano, rotamos cada uno

unas 5 veces.

Partiendo de la posición de manos unidas por las

muñecas (en V), las colocamos en posición “de

rezo”, y manteniendo unidas las manos por las

yemas de los dedos, las separamos “haciendo la casita”. Flexionamos y

extendemos 10 veces.

SI TENEMOS MENOS TIEMPO… MENOS ES MÁS: Os dejo la secuencia para

estiramiento de muñecas y dedos, apara utilizar en caso de contar con menos tiempo o

estar de viaje.

EJERCICIOS DE MOVIMIENTO ARTICULAR DE

BRAZOS Y HOMBROS:

Flexionamos y extendemos brazos (dibujo). Lo

podemos hacer desde la posición de brazo en

descanso.



Hacemos círculos con cada brazo, primero hacia afuera (10 veces), y hacia

adentro (10 veces). Los círculos se pueden hacer con

los brazos en posición lateral (como en clase) desde

la posición de descanso (45º).

A continuación os dejamos unos ejercicios que se

pueden realizar con los brazos únicamente, o lo podéis

realizar con un pequeño peso (una lata, un brik), de entre 0.5 y 1 kg, en cada

mano:

Balanceo de brazos, sería hacia adelante y hacia atrás, alternando derecho

delante e izquierdo atrás, 10 veces cada uno. No

pasar de unos 45º.

Llevar los dos brazos desde atrás hacia

adelante 10 veces.

Estiramiento de brazos: con cada mano

tocamos el hombro del mismo lado, después estiramos codos para ir a tocar

con cada mano la rodilla correspondiente del mismo lado. (mano derecha toda

hombro derecho y mano izquierda toda hombro izquierdo; después se baja

mano derecha a rodilla derecha y mano izquierda a rodilla izquierda).

Repetimos 10 veces.

Estiramiento de brazos cruzado: mano derecha toda hombro izquierdo y mano

izquierda toda hombro derecha; abrimos los brazos hacia los laterales (mano

derecha va hacia la derecha y mano izquierda hacia izquierda. Volvemos a la

primera posición de manos-codos cruzados sobre hombros. Repetimos 10

veces.

Con los brazos en cruz, subimos ambos hacia

los hombros y volvemos a posición en cruz (no

subir más allá de la altura del cuello)

Con los brazos en cruz, llevamos los brazos hacia atrás. 5 veces, descansamos

y otras 5 veces.



Con los brazos en cruz, bajamos el brazo derecho hacia la cintura y volvemos a

la posición de cruz. A continuación bajamos el izquierdo hacia la cintura y

volvemos a la posición de cruz. (este ejercicio lo podemos

realizar desde posición más oblicua (45º), en lugar de cruz.

Ejercicio para fortalecer brazos, pecho, hombros y escápulas.

Siempre que esté acompañado o se sienta seguro en la zona

que lo va a realizar.

Subir y bajar hombros: Elevación de hombro derecho y

depresión (10 veces); lo mismo con el izquierdo (10 veces). Se

puede realizar con los dos hombros a la vez (20 veces).

SI DISPONE DE CINTA ELÁSTICA:

Realizar el ejercicio de apertura-cierre con ambos brazos-codos desde el pecho

hacia afuera doblando y extendiendo codos. 10 repeticiones.

Apertura-cierre de brazos, extensión flexión de codos lateral. Desde la posición

central de brazos con codos flexionados sobre el pecho, extendemos brazos-

codos en diagonal (derecho a derecha arriba e izquierdo hacia izquierda abajo).

10 repeticiones.

EJERCICIOS ADECUADOS PARA LA ELASTICIDAD y MOVILIDAD DE LA

ESPALDA_COLUMNA:

Sentados en la silla o de pie: giramos cintura hacia

derecha y hacia izquierda. 10 veces, y vamos

incrementando hasta llegar a 20.

El mismo ejercicio lo podemos realizar con las

manos detrás de la nuca y los codos flexionados.

ESTIRAMIENTO DE CUELLO:

o Movilidad de cuello, hacia derecha y hacia izquierda. 10

veces cada lado.

o barbilla toca pecho, y levantamos nunca más allá de la

posición alineada del cuello con la espalda (nunca hacia

atrás)



o Giro de cuello: Llevamos la cabeza hacia el hombro derecho (como si

intentáramos tocar el hombro con la oreja), posición central y hacia el

hombro izquierdo, y posición. Repetimos 10 veces.

El ejercicio de subir y bajar

hombros es adecuado. De uno en uno, o

bien los dos a la vez.

Rotación con hombros, hacia

adelante o hacia atrás (10 veces)

Estiramiento brazos, codos, cuello, escápulas:

Estiramiento entrelazamos ambas manos tras la nuca y juntamos los codos,

después los separamos estirando el pecho.

levantamos ambos brazos, unidos por las manos delante del pecho,

entrelazadas, y los levantamos juntos hacia arriba, con las

manos juntas

estiramiento en la parte posterior del brazo: elevamos el brazo

derecho, doblamos el codo e intentamos tocar con la mano la

paletilla del hombro contrario, ayudándonos con la otra

mano (empujando)

SI NOS ENCONTRAMOS EN BUENA FORMA, LA MANERA MÁS

COMPLETA DE ESTIRAR ESPALDA: realizamos un movimiento de torsión

de cintura, nos ayudamos cruzando la pierna derecha sobre

la izquierda y girando el tronco en sentido contrario hacia la

derecha.

Descansamos con nuestra postura favorita: (dibujo 8)

Estiramiento de tronco: con los brazos colgando, inclinamos el

tronco lateralmente a la derecha y luego hacia la izquierda (podernos

realizarlo con un pequeño peso de entre 0.5 y 1kg, en

cada mano). Realizamos 10 veces de cada lado.

Estiramiento del pecho: colocamos las manos

detrás de la espalda a la altura de la cintura, y llevamos los codos

hacia atrás y “sacamos pecho”, de forma que notaremos el

estiramiento en el pecho. (este ejercicio lo podemos realizar de pie,

y en este caso cruzamos las manos detrás de la cadera y “sacamos pecho”.

Mantenemos entre 8-10 segundos y descansamos. Repetimos 5 veces.



REEDUCACIÓN VESTIBULAR. (Ejercicios para realizar este verano)

1. EJERCICIOS OCULARES: SE PUEDE HACER CON UN OBJETO PARA

CONCENTRARSE MEJOR. Los ejercicios deben realizarse 20 veces.

mirar hacia arriba, con ambos ojos, y mirar hacia abajo. SIN MOVER CABEZA O

CUELLO

mirar hacia izquierda (rabillo del ojo)

mirar hacia derecha (rabillo del ojo)

focalizar un dedo de la mano, a unos 30 cm, y moverlo hacia la nariz (unos 10

cm), y alejarlo

2. Ejercicio de recoger y dejar un objeto en el suelo, desde la posición de

sentado:

inclinarse hacia adelante para coger un objeto del suelo,

sentados en una silla. Incorporarse con el objeto y agacharse de

nuevo para dejar el objeto en el suelo. RECORDAR LA POSTURA

DE ESPALDA Y POSICIÓN DE LOS OJOS -LA MIRADA- DURANTE

EL EJERCICIO. Repetir entre 10 y 20 veces.

EL RESTO DE EJERCICIOS DE LA REEDUCACIÓN VESTIBULAR, ESTÁN INTEGRADOS EN EL

PRESENTE CUADERNO, pero os dejamos el folleto para que contéis con más información.

Consta de varios NIVELES que están ordenados según dificultad o limitación para la vida diaria

de los síntomas de vértigo.

REEDUCACIÓN VESTIBULAR.

¡¡Un ejercicio completo!!

Quizá disponga de poco tiempo para

realizar los ejercicios diarios, así que

le proponemos un plan que seguro le

va a beneficiar. Especialmente

indicado para aquellas personas que

sufran de vértigo periférico.



Nivel 2: inicial

Nivel 1: inicial

Nivel 4: inicial. Realizar SOLO los que aparece la carita sonriente

Nivel 3: inicial



EJERCICIOS DE REEDUCACIÓN VESTIBULAR NIVELES AVANZADOS.

Únicamente se realizarán los que aparecen con la carita sonriente, y en todo caso se

precisará la ayuda de silla con respaldo para apoyarse o cuando esté alguien presente

para ayudarnos.

Apoyados en la silla

ejercicios para realizar en casa durante el...

Documents