Ejercicios para embarazadas:

relajación y estiramientos paso a

paso

Conforme avanza la gestación, los

dolores, molestias y tensiones en

pies, brazos, lumbares, cuello y

espalda van en aumento. Unos

sencillos ejercicios, con la ayuda de

tu pareja o de un especialista,

benefician mucho a la futura mamá.

1. Relajar los pies de la

embarazada

2. Descargar la tensión de los

tobillos de la embarazada

3. Favorecer el movimiento de las

rodillas de la embarazada

4. Estiramiento de piernas de la

embarazada

5. Ejercitar la zona lumbar de la

embarazada

6. Ejercitar los hombros de la

embarazada

7. Estirar la parte superior de la

espalda de la embarazada

8. Favorecer la flexibilidad de los

brazos de la embarazada

9. Relajar el cuello de la

embarazada

10. Liberar de tensión los

hombros de la embarazada

11. Liberar las tensiones de la

espalda de la embarazada

12. Unos minutos de relajación para la futura mamá

Ejercicio físico combate la depresión antes y después del parto

No cabe duda de que el ejercicio físico bien controlado mejora la calidad de

vida, crea hábitos más sanos, y ayuda a mantener un buen estado de salud

física y mental. De acuerdo con un nuevo estudio estadounidense, el ejercicio

físico moderado y regular durante las distintas etapas del embarazo, también

puede reducir el riesgo de sufrir depresión antes y después del parto, de una

forma sana y eficaz.

Según los científicos, es un gran error que un 70% de las mujeres

embarazadas se encuentren inactivas durante y después del periodo de

gestación, ya que la ansiedad y el decaimiento de las mujeres cuando esperan

un bebé son consecuencias, en muchos casos, de la inconformidad que

sienten con los cambios físicos en su cuerpo.

El ejercicio físico mejora la concepción de la imagen corporal y el ánimo en las

mujeres embarazadas, sin que ellas tengan que recurrir a terapias y a

medicamentos antidepresivos

Con tan solo 120 minutos de ejercicios no forzados a la semana, la mujer

puede evitar una posible depresión que, hoy en día achaca a un 11% de las

mujeres durante el periodo prenatal, y entre un 9 y 16% después del parto.

De los 230 casos estudiados, se halló que las embarazadas con mayores

síntomas de depresión eran las que solían tener poca actividad física.

Hoy, en muchas academias de gimnasias, ya se puede contar con varias

opciones orientadas a la mujer embarazada, como es el caso de Pilates

durante el embarazo, los ejercicios kegel, yoga para embarazadas, además del

Shiatsu, un masaje muy tranquilizador.

Ejercicio físico

La práctica de alguna actividad física durante el embarazo se recomienda para

todas las mujeres. Es más, es fundamental y beneficioso tanto para el bebé

como para la mujer, controlando su peso, mejorando su condición física y

actuando positivamente en su estado de ánimo. No obstante, si estás

embarazada y deseas practicar algún tipo de ejercicio físico, antes de

comenzar consulta con tu médico para que te de su aprobación.

Los beneficios del ejercicio físico durante el embarazo

La mujer que pueda disfrutar del ejercicio durante el embarazo se sentirá

mucho mejor en todos los sentidos, pues le ayudará a:

1- Sentirse más controlada y con más energía y vitalidad.

2- Tonificar los músculos de la espalda, evitando los dolores, y fortaleciendo su

postura.

3- Equilibrar el movimiento intestinal.

4- Activar y fortalecer los movimientos de las articulaciones.

5- Conciliar el sueño con más facilidad.

6- Controlar el estrés y la ansiedad.

7- Mejorar el aspecto de la piel.

8- Controlar la respiración y el dolor durante el parto.

9- No acumular grasa durante el embarazo y, así, poder recuperar la forma

física después del embarazo.

Ejercicios físicos que la embarazada puede practicar y los que no debe

hacer

El tipo de ejercicios dependerá del estado del embarazo y de la forma física

que tenga la futura mamá. Los ejercicios físicos tendrán más limitaciones, en el

caso de que la mujer presente hipertensión, mareos, contracciones uterinas,

hemorragia vaginal o fatiga. En casos más especiales como las enfermedades

cardíacas, riesgo de parto prematuro, embarazo múltiple, feto con crecimiento

inadecuado o útero flojo, esta práctica está contraindicada.

Los especialistas en el tema afirman que las mejores actividades para la mujer

embaraza son las que pueden ser practicadas en el agua, como es el caso de

la natación e hidrogimnasia, porque evitan esfuerzos gravitacionales, disminuye

la retención de líquidos y las molestias en la espalda. El yoga, así como Pilates,

el baile, o simplemente caminar, también es aconsejable como una buena

alternativa para mejorar la flexibilidad y fortalecer los músculos.

EJERCICIOS CON LA PELOTA

EL ACIDO FÓLICO

El ácido fólico (o folato) es una de las vitaminas del complejo B, que ayuda en

el crecimiento de las células y en la producción del ADN y de las proteínas.

Esta vitamina es especialmente necesaria en la etapa de crecimiento, en la

adolescencia y durante el embarazo.

El ácido fólico juega un papel fundamental en el proceso de la multiplicación

celular, por lo tanto, es altamente necesario durante el embarazo. Es esencial

para la producción de tejidos y para la formación de los órganos del embrión y

del feto.

Algunos estudios demuestran que las mujeres que consumen la cantidad

recomendada de ácido fólico (determinada por el médico), antes de estar

embarazada y, durante los primeros meses del embarazo, pueden reducir el

riesgo de dar a luz a un bebé prematuro, con bajo peso al nacer, o con

defectos de nacimiento en el cerebro (anencefalia, cuando el bebé nace sin

cerebro o con sólo parte del mismo, y no puede vivir ), en la columna vertebral

(espina bífida, cuando la columna vertebral del bebé no se forma

correctamente), y en el labio y palato (labio leporino). Tomar ácido fólico antes

del embarazo es importante para la prevención de estos defectos, que se

desarrollan muy pronto: sólo a las tres o cuatro semanas después de la

concepción.

Reduce el riesgo de espina bífida

Tomar ácido fólico es una medida de prevención sencilla y de una eficacia

espectacular; tanto que previene en un 78 por ciento la espina bífida en el feto,

una patología que afecta al cierre del tubo neural y que llega a ser muy

incapacitante.

Carlos Mirélez, jefe de Urología Pediátrica del hospital Materno Infantil, asegura

que "el déficit de ácido fólico y la genética son los dos factores de riesgo

principales que inciden en la espina bífida, una malformación congénita

motivada por un defecto en la formación del tubo neural que produce una falta

de cierre de los arcos vertebrales posteriores, dejando al descubierto la médula

espinal y las meninges". Esta circunstancia puede producirse ya en las

primeras semanas de gestación, "antes de que el test de embarazo de positivo,

el feto puede presentar esta malformación»", asegura el especialista.

Para evitar esos problemas, si estás embarazada o quieres estarlo, toma ácido

fólico. Antes del embarazo, debes tomar 0,4 mg de ácido fólico al día, y si ya

estás embarazada, unos 6 mg de ácido fólico/día.

La ingesta de ácido fólico no solo beneficia al bebé, sino también a hombres y

mujeres, de todas las edades. El ácido fólico cumple un papel importante en la

producción de los glóbulos rojos y, por esa razón, beneficia también a las

personas que tienen algún tipo de anemia. Está demostrado que puede reducir

el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y de algunos tipos

de cáncer.

Alimentos ricos en ácido fólico

Esta vitamina se encuentra principalmente en vegetales de hoja verde, frutas

cítricas, frijoles, vísceras y verduras. Los alimentos que contienen más ácido

fólico son naranja, plátano, brócoli, espinaca, guisante, espárrago, habas,

cacahuetes, lentejas e hígado de pollo.

Otros alimentos como la harina, el arroz, la pasta, el pan y los cereales pueden

contener ácido fólico añadido en su fabricación. Si miras la etiqueta de los

envases, podrás saber la cantidad de ácido fólico que contienen.

Suplemento vitamínico para la embarazada

El ácido fólico, como todas las demás vitaminas, puede ingerirse mediante

suplementos. Normalmente, en los concentrados de vitaminas (multivitaminas)

puedes encontrar entre 0.3-0.4 miligramos de ácido fólico, que es la misma

cantidad recomendada por los médicos: 400 microgramos/día.

Para ingerir la cantidad de ácido fólico recomendada por los especialistas, es

preciso que:

1- Tomes un suplemento vitamínico con ácido fólico, que contenga 400 mg de

esta vitamina.

2- Incluyas en tu dieta diaria cereales enriquecidos con ácido fólico.

3- Aumentes el consumo de alimentos enriquecidos con ácido fólico (pasta,

cereales, pan o arroz).

4- Organices tu dieta para que incluya una variedad de alimentos ricos en ácido

fólico.

Acido fólico contra el parto prematuro

Radek Bukowski, profesor asistente de Obstetricia y Ginecología de la

University of Texas, EE UU, recomienda que las mujeres tomen suplementos

de ácido fólico por lo menos un año antes de quedar embarazadas, para

reducir el riesgo de tener un parto prematuro. Según un estudio realizado con

40.000 mujeres, las que tomaron ácido fólico durante 12 meses o más antes

del embarazo, tuvieron un 50 por ciento menos riesgo de parto prematuro, y un

70 por ciento menos peligro de dar a luz entre las semana 20 y 28. Este estudio

incluyó sólo a embarazadas con un feto único.

Fuentes consultadas:

- Nlm.nih.gov

- Awoman.gov

- Familydoctor.org

- Youngwomenhealth.org

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PARTO

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PARTO

* CAUSAS DEL SUFRIMIENTO FETAL EN EL EMBARAZO Y EN EL

PARTO

Masajes para la mamá y el bebé

A medida que su bebé va creciendo en su barriga, la mujer embarazada notará

cambios en su cuerpo que, más temprano o más tarde, podrán afectar a su

espalda, sus piernas y pies. Para evitar que la mujer embarazada sufra con la

hinchazón, problemas circulatorios, los calambres, insomnio, dolor de cabeza y

otras molestias, algunas recurren a los masajes orientados a su actual estado.

Los beneficios de los masajes durante el embarazo son positivos no solo para

la madre como también para el bebé. El bienestar que experimenta la madre

acaba siendo sentido también por el bebé que lleva dentro.

El masaje prenatal en la embarazada es positivo porque:

1- Ayuda a la mujer a relajarse física y emocionalmente.

2- Estimula el sueño de la mujer, evitando el insomnio. La mujer dormirá mejor.

3- Estimula el sistema glandular de la mujer estabilizando las hormonas

4- Evita la ansiedad y la depresión

5- Ayuda a equilibrar las emociones de la mujer

6- Estimula la circulación

7- Alivia los dolores musculares

8- Mantiene la elasticidad y flexibilidad del cuerpo de la mujer

9- Hace con que la mujer se sienta más ágil y ligera

10- Alivia la presión en la espalda, cuello y en las articulaciones por la ganancia

de peso.

11- Elimina líquidos y toxinas, combatiendo la fatiga

12- Disminuye el riesgo de estrías

13- Previene la hinchazón, calambres, etc.

14- Libera tensiones y estrés

Antes de tomarse un masaje, es recomendable que la mujer embarazada

consulte a su medico. Sólo él podrá darle la señal verde para el masaje e

indicar qué tipo de masaje, y en qué zonas del cuerpo podrá ser trabajada.

Normalmente el masaje en la espalda baja y en el abdomen son los más

evitados. Los masajes más indicados son los que son aplicados sin presiones

profundas o golpes, al rostro, las manos, los brazos, huesos del tobillo, planta

los pies, y principalmente después de pasados los tres primeros meses de la

gestación. Seria interesante que se incluyera a la pareja de la mujer durante el

masaje, así como cremas y aceite con olores que agraden a la mujer. En los

masajes para la mujer embarazada se incluyen técnicas como reflexología,

Shiatsu, y otras.

El masaje prenatal puede ser diario y extenderse entre 10 a 60 minutos. Debe

ser realizada en un ambiente tranquilo, sin teléfonos o cualquier elemento

estresante. Es recomendable que este momento sea acompañado de música

suave y de buenos olores.

Los ejercicios de Kegel, también conocidos como ejercicios de contracción del

músculo vaginal, fueron ideados por el doctor Arnold Kegel para fortalecer los

músculos del suelo pélvico. Se basan en contraer y relajar el músculo

pubococcígeo o PC (también conocido como músculo del suelo pélvico) de

forma repetida, con el objetivo de incrementar su fuerza y resistencia, y así

prevenir o evitar la incontinencia urinaria y otros problemas relacionados. Los

músculos pélvicos son los responsables de sostener la uretra, la vejiga, el útero

y el recto.

Evitan la incontinencia urinaria

Estos ejercicios están recomendados para evitar y reducir ciertas molestias

como la incontinencia urinaria (pérdidas de orina) durante el embarazo y el

posparto, y también para facilitar el parto. En algunos embarazos, debido al

peso del bebé sobre la vejiga, las mujeres suelen experimentar, en algún

momento, este tipo de dolencia. Los músculos del suelo pélvico se debilitan y

causan pérdidas de orina al realizar algún esfuerzo físico como toser o reírse.

Los ejercicios de Kegel se pueden realizar de forma preventiva durante el

embarazo y se deben continuar después del parto. Para que sean efectivos y

se noten sus efectos positivos, debes ser constante y practicarlos a diario con

un número de repeticiones regular en cada serie.

Causas que debilitan el suelo pélvico

- Embarazo: el peso del útero descansa sobre estos músculos

- Parto: al pasar el bebé a través del canal del parto

- Posparto: al ejercitar precozmente abdominales o realizar saltos, practicar

deportes o llevar pesos.

- Deportes: en especial los de "saltos" y de "impacto"

- Menopausia: los cambios hormonales pueden provocar atrofia, hipotonía y

pérdidas de flexibilidad en estos músculos.

- Herencia: dos de cada diez mujeres tienen debilidad innata en los músculos

del suelo pélvico.

- Hábitos cotidianos: algunos como la costumbre de retener la orina, vestir

prendas muy ajustadas, practicar canto o tocar instrumentos de viento pueden

debilitarlos.

- Otras causas: obesidad, estreñimiento, tos crónica y estrés.

Beneficios de los ejercicios de Kegel para la embarazada

Para prevenir estos problemas, es conveniente practicar diariamente los

ejercicios de Kegel, que fortalecen los músculos de la zona pélvica y mejoran la

función del esfínter, con una práctica adecuada de la técnica, disciplina y

mucha regularidad. Fortalecer los músculos del suelo pélvico durante el

embarazo te ayudará a:

1- Prevenir o evitar la incontinencia urinaria, que en el embarazo se puede ver

agravada por el peso del bebé sobre tu vejiga.

2- Reducir la posibilidad de padecer hemorroides durante el embarazo y

después del parto porque estos ejercicios ayudan a incrementar la circulación

sanguínea en la zona rectal.

3- Evitar una episiotomía, debido a que la fortaleza de la musculatura reduce el

riesgo de desgarros y facilita el parto.

4- Prevenir el riesgo de prolapso o salida de sitio de la vejiga, el útero u otros

órganos de la zona, después de tener al bebé.

5- Volver rápidamente a tus actividades normales después del parto sin temor a

la incontinencia cuando rías, tosas, estornudes o saltes.

6- Incrementar el placer sexual. Los ejercicios de Kegel mejoran el tono

muscular de las paredes vaginales y te ayudarán a volver a una vida sexual

normal tras el parto.

Mejor tras el parto

Los ejercicios de Kegel también están indicados tras el parto. Son los primeros

ejercicios que puede hacer la mujer que acaba de parir por vía natural. Si los

practicas varias veces al día, podrás prevenir las pérdidas orina después del

parto y recuperar la fuerza del suelo pélvico.

Los resultados de los ejercicios empiezan a notarse a partir del segundo mes

de haber comenzado a realizarlos. Para saber si estás haciendo bien los

ejercicios, debes estar atenta a los siguientes cambios: notarás que la vagina

empieza a estrecharse y que ya no pierdes orina cuando hagas algún esfuerzo

como toser o reírte.