ejercicios para el gym
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guia completo del metodo club imparableTRANSCRIPT
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Día 2: Piernas, Pantorrillas.
Videos de Entrenamiento
Piernas (Cuádriceps, Femorales, Glúteos.)
Detalle del Entrenamiento
CUÁDRICEPS Y GLÚTEOS
1. Sentadillas
Demostración Detalle S.E. Novato Intermedio Avanzado
Número de series: 2 2 3 4
Repeticiones por serie: 12 a15
12 a 15 12 a 15 12 a 15
Descanso entre series(minutos):
2 a 4 2 a 4 2 a 3 1 a 2
Técnica: No D-P D-P D-P
Descanso Técnica (segundos): - 30 a 40 20 a 30 15 a 20
2. Press de piernas en prensa
Demostración Detalle S.E. Novato Intermedio Avanzado
Número de series: 2 2 3 3
Repeticiones por serie: 12 a15
12 a 15 12 a 15 12 a 15
Descanso entre series(minutos):
2 a 4 2 a 4 2 a 3 1 a 2
Técnica: No D-P D-P D-P
Descanso Técnica (segundos): - 30 a 40 20 a 30 15 a 20
3. Extensión de piernas
Demostración Detalle S.E. Novato Intermedio Avanzado
Número de series: 1 2 3 3
Repeticiones por serie: 12 a15
12 a 15 12 a 15 12 a 15
Descanso entre series(minutos):
2 a 4 2 a 4 2 a 3 1 a 2
Técnica: No D-P D-P D-P
Descanso Técnica (segundos): - 30 a 40 20 a 30 15 a 20
FEMORALES Y GLÚTEOS
1. Peso muerto
Demostración Detalle S.E. Novato Intermedio Avanzado
Número de series: 2 2 3 4
Repeticiones por serie: 12 a15
12 a 15 12 a 15 12 a 15
Descanso entre series(minutos):
2 a 4 2 a 4 2 a 3 1 a 2
Técnica: No D-P D-P D-P
Descanso Técnica (segundos): - 30 a 40 20 a 30 15 a 20
2. Curl de femoral
Demostración Detalle S.E. Novato Intermedio Avanzado
Número de series: 1 2 3 3
Repeticiones por serie: 12 a15
12 a 15 12 a 15 12 a 15
Descanso entre series 2 a 4 2 a 4 2 a 3 1 a 2
(minutos):
Técnica: No D-P D-P D-P
Descanso Técnica (segundos): - 30 a 40 20 a 30 15 a 20
PANTORILLAS (Realiza el ejercicio 1, y escoge entre el 2.a y el 2.b)
1. Press de pantorillas en prensa
Demostración Detalle S.E. Novato Intermedio Avanzado
Número de series: 2 2 3 4
Repeticiones por serie: 12 a15
12 a 15 12 a 15 12 a 15
Descanso entre series(minutos):
2 a 4 2 a 4 2 a 3 1 a 2
Técnica: No D-P D-P D-P
Descanso Técnica (segundos): - 30 a 40 20 a 30 15 a 20
2.a Elevación de pantorrillas en posición burro
Demostración Detalle S.E. Novato Intermedio Avanzado
Número de series: 1 2 3 3
Repeticiones por serie: 12 a15
12 a 15 12 a 15 12 a 15
Descanso entre series(minutos):
2 a 4 2 a 4 2 a 3 1 a 2
Técnica: No D-P D-P D-P
Descanso Técnica (segundos): - 30 a 40 20 a 30 15 a 20
2.b Elevación de pantorrillas en una grada
Demostración Detalle S.E. Novato Intermedio Avanzado
Número de series: 1 2 3 3
Repeticiones por serie: 12 a15
12 a 15 12 a 15 12 a 15
Descanso entre series(minutos):
2 a 4 2 a 4 2 a 3 1 a 2
Técnica: No D-P D-P D-P
Descanso Técnica (segundos): - 30 a 40 20 a 30 15 a 20