Ejercicios dorsolumbares

Elevación contra puesta de brazo y pierna

Acuéstese, boca abajo (decúbito prono), con los brazos hacia delante. Las palmas de las manos pueden estar mirando al suelo o mirándose las unas a las otras.

Desde esa postura, levante a la vez el brazo derecho, la cabeza y la pierna izquierda, ligeramente flexionada hacia atrás, manteniendo el otro brazo y la otra pierna apoyados contra el suelo. Es importante que flexione ligeramente la pierna que eleva. Evite dar un "tirón" violento y descontrolado hacia arriba. Debe levantar las extremidades controladamente y mantener la posición más alta una fracción de segundo. Después, baje las extremidades elevadas y vuelva a repetir el movimiento hasta completar la mitad de la serie. Después, haga el movimiento al otro lado, elevando las otras extremidades y la cabeza, hasta completar la serie.

Observe que es recomendable completar todos los movimientos de un lado antes de hacer los del otro, y no alternarlos, así como que cada vez que hace el movimiento debe levantar la cabeza.

No es necesario que eleve mucho las extremidades y es conveniente que las tenga ligeramente flexionadas. De hecho, no debe arquear la columna hacia atrás sino que es suficiente que mantenga horizontales las extremidades, soportando su peso al no apoyarlas contra el suelo. En todo caso, debe elevarlas controladamente y sin "tirones" violentos hacia atrás. Es normal que mientras eleve las extremidades note que la musculatura de la espalda le tira, pero si le duele, interrumpa el ejercicio.

Snake con apoyo

Acuéstese boca abajo, con las rodillas flexionadas y agarre sus tobillos con las manos.

Desde esta posición de partida, levante la cabeza y la espalda hacia atrás, ayudándose con la fuerza que puedan hacer los brazos estirando sobre sus tobillos. No debe intentar levantar su

espalda todo lo que pueda, sino sólo despegarla del suelo. Aguante la posición unos 5 segundos y vuelva a apoyar su tronco en el suelo. Repita el movimiento hasta acabar la serie.

Snake sin apoyo

Acuéstese boca abajo con los brazos a lo largo del cuerpo, y coloque un almohadón o cojín duro por debajo de su pubis.

Desde esa posición de partida, levante la cabeza y la espalda hacia atrás, manteniendo los brazos paralelos al suelo y sin apoyarlos en el suelo. No debe levantar mucho la cabeza ni la espalda, sino que tan sólo debe mantenerla recta sin apoyar el cuerpo en el suelo. Mantenga la posición 5 segundos y vuelva a la posición de partida. Repita el movimiento hasta completar la serie.

Hiperextensión con apoyo

La postura de partida de este ejercicio viene a ser estar acostado boca abajo (decúbito prono) a cierta altura del suelo. Para adoptarla, existen dos tipos de aparatos.

El primero se trata de un aparato que permite mantenerse boca abajo con el tronco en vilo. Brinda un soporte por debajo de las caderas -realmente se debe apoyar la parte superior del muslo, y no la cadera- y otro por encima de los tobillos. Así, las piernas quedan fijadas entre la barra horizontal y el soporte de las caderas. El tronco cuelga por delante del soporte de las caderas.

También existe otro aparato para hacer el mismo ejercicio en el que la posición de salida es inclinada hacia adelante, y no horizontal. Salvo por eso, el ejercicio y las precauciones son las mismas.

Existen tres posturas de partida en función de su entrenamiento previo. La más fácil consiste en apoyar las manos en el soporte de las caderas y ayudarse con los brazos al hacer el movimiento. La postura intermedia consiste en mantener los brazos cruzados por delante del pecho. La postura más dura consiste en mantener las manos cruzadas por detrás de la cabeza. Usará la postura intermedia cuando pueda hacer 20 repeticiones seguidas en la postura fácil, y pasará a la postura dura cuando su forma física le permita hacer 20 repeticiones seguidas en la intermedia.

Desde la postura de partida, levante lentamente el tronco sin mover las piernas hasta que alcance, como máximo, la horizontal (180 grados). En ningún caso debe sobrepasar la horizontal, lo que podría sobrecargar su columna vertebral. Si lo hiciese estaría realizando un movimiento que explícitamente debe evitar. Por lo tanto, puede no alcanzar la horizontal pero en ningún caso sobrepasarla. Después, baje lentamente y repita el movimiento hasta completar la serie.

En la primera mitad del movimiento (desde que el tronco cuelga vertical hasta que alcanza los 45º) estará trabajando más los glúteos y los isquiotibiales (los músculos de la parte posterior del muslo) que la musculatura de la espalda. En la segunda mitad, desde los 45º hasta la horizontal, está trabajando la musculatura dorsolumbar.

Es normal que al terminar la serie note que la musculatura de la espalda está agotada o le tira algo, pero deje de hacer este ejercicio si:

1. Le duele la espalda al hacerlo.

2. Le duele la espalda cierto tiempo después de hacerlo.