Ejercicios de

Movilización Articular

Energía y Movimiento

EJERCICIOS DE MOVILIZACIÓN ARTICULAR

Aviso

La información de estos ejercicios no está destinada a reemplazar, sino a complementar cualquier programa o tratamiento prescrito por un profesional competente de la medicina. Todas las formas de ejercicio presentan algunos riesgos inherentes. Se aconseja a los lectores que asuman plena responsabilidad por su seguridad y conozcan sus límites. Antes de practicar los ejercicios de esta rutina, asegúrese de no correr riesgos más allá de su nivel de experiencia, aptitud, entrenamiento y estado físico. Al igual que con todos los programas de ejercicio, debe obtener la aprobación de su médico antes de comenzar. Los autores están exentos de toda responsabilidad sobre daños y perjuicios, pérdidas o riesgos, personales o de cualquier otra índole, que pudieran producirse por el mal uso de la información aquí proporcionada.

© 2020 por Energía y Movimiento. Reservados todos los derechos. Ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida o transmitida en cualquier medio o procedimiento, sin permiso por escrito de los autores. Sí se permite la impresión para uso personal.

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Introducción

Estos ejercicios están diseñados para lubricar las articulaciones y movilizarlas de manera profunda sin forzar el cuerpo.

Concentrándonos directamente en el cuerpo con la máxima precisión, movilizaremos las articulaciones de forma segura, equilibrando las tensiones musculares y mejorando la postura.

Estamos cultivando la consciencia del cuerpo y el control sobre nues t ra e s t r uctura (múscu los , huesos , articulaciones,...). Y es que cuanto más sintamos nuestro cuerpo funcionar, mejores resultados podremos esperar.

Conseguir una buena conexión con el cuerpo lleva tiempo así que será necesario ser constante y no preocuparse si no se consigue una sensación homogénea en todas partes inmediatamente.

Esta es una rutina muy sencilla y completa con la que se obtendrán grandes beneficios en el corto plazo, pero que se incrementarán enormemente si se realiza cotidianamente de manera habitual.

La rutina está principalmente indicada para hacerse por la mañana al comenzar el día, pero puede ser utilizada en cualquier momento que deseemos. Lo verdaderamente importante no es la hora en que la realizamos, sino el hacerla de manera continuada y consistente.

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Puntos importantes

Harán falta algunos días para familiarizarse y aprender a ejecutar todos los movimientos correctamente.

Estamos aprendiendo nuevas habilidades motoras, no tengamos prisa, es normal que algún movimiento no salga a la primera.

Realizar los movimientos lentamente y concentrados en la articulación que trabajamos y en las tensiones que aparecen en los movimientos, buscamos la precisión y la ejecución consciente del ejercicio.

No forzar, mantenerse dentro de rangos amplios de movilidad articular, pero evitando tensar o cualquier sensación de dolor.

Realizar los ejercicio en el orden indicado, repitiendo cada movimiento de 3 a 6 veces.

En e l s iguiente enlace t iene un video con la demostración de los ejercicios:

Vídeo de los ejercicios

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Los ejercicios

CERVICALESManos a las caderas para fijar los hombros. Se trata de circunscribir el movimiento solo a las cervicales sin afectar a las dorsales, aunque las tensiones musculares durante el movimiento pueden bajar hasta el tronco.

.- Mov.1: Flexión y extensión de cabeza.

.- Mov.2: Inclinación lateral de cabeza

.- Mov.3: Rotación sobre el eje vertical.

.- Mov.4:.Circunducciones de cabeza en los dos sentidos.

HOMBROSCírculos de hombros en los dos sentidos acompañados de una ligera rotación de los brazos hacia adentro y hacia afuera así como con la apertura y el cierre del pecho. Inspirar al subir los hombros y abrir el pecho, soltar el aire al descender y cerrar. El movimiento tiene que ser amplio, profundo y fluido. Nos concentramos en los hombros y en sentir que la clavícula y omoplato se mueven.

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BRAZOS (hombros, codos, muñecas y dedos)Movimientos de dedos, muñecas, codos y hombros al mismo tiempo recogiendo y desplegando los brazos a partir de las manos, y pasando por todas sus opciones de flexión, extensión y rotación. En un sentido y en el otro. Inspirar al llevar las manos hacia los costados, exhalar al separar los brazos hacia los lados. Explorar los límites de cada movimiento, evitando tensiones innecesarias.

DORSALESColocar los puños en la espalda apoyando los nudillos sobre las vértebras dorsales bajas. Se trata de aislar el movimiento para que trabajen solo cervicales y dorsales altas. Dejar que la respiración se vaya adaptando a los movimientos que realizamos.

.- Mov.1: Flexión y extensión de cabeza y dorsales altas.

.- Mov.2: Inclinación lateral

.- Mov.3: Rotación

.- Mov.4: Circunducción (en los dos sentidos).

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LUMBARESColocar los puños sobre las lumbares bajas para que el movimiento afecte sobretodo a las lumbares altas.

.- Mov.1: Flexión y extensión de cabeza, dorsales y lumbares altas. .- Mov.2: Inclinación lateral.- Mov.3: Rotación.- Mov.4: Circunducción (en los dos sentidos).

CADERASCírculos con las caderas en cada sentido sin mover demasiado el tronco. No hay balanceo de la pelvis, todo el movimiento está en la articulación de la cadera (entre el fémur y el iliaco). Recordar respirar con normalidad.

ESTIRAMIENTOS DE LA COLUMNA VERTEBRALFlexionar cervicales, dorsales y lumbares, segmento a segmento, dejando caer el tronco, la cabeza y los brazos hacia delante de modo que cuelguen relajados. Relajar a la vez sacro y coxis. Las piernas están estiradas pero sin tensionar las rodillas. Elevarse y subir intentando sentir la columna vértebra a vértebra desde el coxis hasta el occipital. Bajar en la espiración y subir en la inspiración.

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RODILLASTratar que los pies se mantengan siempre planos en el suelo, percibiendo al mismo tiempo cómo va variando la distr ibución del peso en los pies según el mo v imiento . Resp i ra r con norma l idad y s in restricciones.

Pies juntos. Manos sobre las rodillas:

.- Mov. 1: Flexión y extensión de rodillas.

.- Mov. 2: Rotación en los dos sentidos.

Pies separados. Manos sobre las rodillas:

.- Mov. 3: Rotación hacia fuera (separando las rodillas).

.- Mov. 4: Ídem hacia dentro (juntando las rodillas).

TOBILLOS Y PIES Levantar ligeramente un pie, manteniendo el equilibrio sobre la otra pierna, y tratar de moverse de forma relajada evitando tensiones innecesarias y respirando con fluidez.

.- Mov. 1: Flexión-extensión.

.- Mov. 2: Rotación en ambos sentidos.

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Rutina completa en vídeo

Presione este enlace o en la foto para abrir el video completo.

Verá todos los movimientos realizados en la forma correcta.

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