ejercicios abdominales

Ejercicios Series, repeticiones y descanso Descripción

Leg Raise

3 series de 15-30 /8-20 /8-fallo

15 segundos

Crunch

3 series de 15-30 /8-20 /8-fallo

15 segundos

Raised leg crunch

3 series de 15-fallo /10-fallo /10-fallo

15 segundos

Abdominales con piernas en silla

Series: 3 a 5 Repeticiones: 6 a 25

Descripción: Acostados sobre el suelo con las piernas colocadas encima de una silla, banco o cama hasta la altura de las rodillas y los muslos formando ángulo recto con ellas, elevaremos el tronco cruzando las manos sobre el pecho o, si estamos ya en una forma suficiente, poniéndola tras la nuca, tratando de que llegue a acercarse a las rodillas lo más posible (por lo general, uno sólo puede despegarse del suelo cinco o diez centímetros). Hay que procurar hacer el esfuerzo con los abdominales y no dejarse caer ni aprovechar la incercia que produciría el rebote contra el suelo. La expulsión del aire debe hacerse en el momento en que contraigamos los abdominales y la inspiración durante la bajada.

Posición Inicial Posición Final

Abdominales con piernas en la pared Series: 3 a 5

Repeticiones: 6 a 25

Descripción: Coloque sus piernas en alto, mantenga su cadera y lumbares en el suelo, levante los hombros, tratando de que llegue a acercarse a las rodillas lo más posible (por lo general, uno sólo puede despegarse del suelo cinco o diez centímetros).

Hay que procurar hacer el esfuerzo con los abdominales y no dejarse caer ni aprovechar la incercia que produciría el rebote contra el suelo. La expulsión del aire debe hacerse en el momento en que contraigamos los abdominales y la inspiración durante la bajada. Puede trabajar en tablas declinadas.

Posicion Inicial Posicion Final

Crunch Series: 3 a 5 Repeticiones: 6 a 25

Descripción: Acostados sobre el suelo con las piernas flexionadas y cerradas en una posición cómoda, las manos cruzadas al frente sobre el pecho, se desprenderán sólo los hombros, produciendo una contracción muscular controlada en el abdomen alto.

Hay que procurar hacer el esfuerzo con los abdominales y no dejarse caer ni aprovechar la incercia que produciría el rebote contra el suelo. La expulsión del aire debe hacerse en el momento en que contraigamos los abdominales y la inspiración durante la bajada.

Posición Inicial Posición Final

Abdomen completo con pelota medicinal


Descripción: Colocado sobre el piso con rodillas flexionadas, abrazando la pelota hasta tocar las rodillas, subiendo en plano vertical y bajando con el escapular hasta tocando el piso.

Hay que procurar hacer el esfuerzo con los abdominales y no dejarse caer ni aprovechar la incercia que produciría el rebote contra el suelo. La expulsión del aire debe hacerse en el momento en que contraigamos los abdominales y la inspiración durante la bajada.


Abdomen completo con pelota medicinal y giro


Descripción: Colocado sobre el piso con rodillas flexionadas, abrazando la pelota hasta tocar las rodillas, se girará alternadamente derecho e izquierdo, subiendo en plano vertical y bajando con el escapular hasta tocar el piso. Hay que procurar hacer el esfuerzo con los abdominales y no dejarse caer ni aprovechar la incercia que produciría el rebote contra el suelo. La expulsión del aire debe hacerse en el momento en que contraigamos los abdominales y la inspiración durante la bajada. No se debe sentar completamente sobre el coxis al momento de realizar los giros.


Oblicuos Series: 3 a 5 Repeticiones: 6 a 25

Descripción: Colocar la parte inferior en torsión, las manos colocarlas con codos abiertos y detrás de la nuca. Subir controlada y pausadamente. Este ejercicio no es recomendable para las personas que padezcan dolores lumbares.



Descripción: Mantenga su espalda en contacto con la banca, flexione y estire las piernas sin descansarlas en la banca. La inspiración de aire se hará al momento de la flexión y la expulsión se hará al momento de estirar las piernas. Se puede trabajar también en la barra fija colgando y elevando sus piernas. Este ejercicio no es recomendable para las personas que padezcan dolores lumbares.


Abdominales en barras paralelas

Serie: 3 a 5

Repeticiones: 6 a 25

Descripción: Tómese firmemente de las estructuras, alterne la elevación de sus piernas, manteniendo ligeramente al frente sus hombros para facilitar el ejercicio. Puede trabajar suspendido en la barra fija, elevando sus piernas. La inspiración de aire se hará al momento de la elevación de piernas, mientras que la exhalación se hará al momento de bajarlas. El ejercicio requiere de fuerza en los brazos. POSICION INICIAL POSICION FINAL

Elevaciones de Series: Intermedios: 2 Despcripción: Acomódese en la tabla boca arriba con la cabeza en la parte más baja, y con ayuda de

tronco en la tabla inclinada con giro

a 3; Avanzados: 3 a 4. Repeticiones: Intermedios: 8 a 15; Avanzados: 8 a 20

sus pies haga que el cuerpo quede perfectamente sujeto y extendido. En la fase siguiente éste se elevará hasta llegar al punto más alto posible, lugar en el que realizará una torsión a la derecha, para bajar después a la posición inicial cuando se incorpore nuevamente, el giro se hará a la izquierda. Ejecute así toda la serie hasta completar el número de repeticiones propuesto. Las piernas deberán estar ligeramente dobladas por las rodillas. La inspiración de aire se hará cuando baje a la posición inicial. La expulsión se hará al subir el tronco (concretamente al hacer el giro hacia un lado). Este ejercicio no es recomendable para principiantes

POSICION INICIAL POSICION FINAL

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