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Ejercicio: Caminar por su bienestarExercise: Walking for Wellness

¿Por qué debe caminar?Caminar puede mejorar su salud. Es una formade actividad aeróbica, lo que significa queaumenta su ritmo cardíaco durante un períodoprolongado.

La actividad aeróbica regular reduce el riesgode enfermedad cardíaca, diabetes y algunos tiposde cáncer. Le ayuda a mantener un pesosaludable. Y puede ayudarle a manejar el estrésy a dormir mejor.

¿Cómo empezar?Comience con una razón para caminar. Sitiene una razón para caminar, es más probableque lo haga.

Establezca una meta fácil de cumplir. Unameta diaria o semanal puede motivarlo. Utiliceel formulario a continuación para anotar susrazones y sus metas.

Camine un poco más cada día. Trate decaminar al menos 2½ horas a la semana. Unaforma de hacerlo es caminar por lo menos 30minutos casi todos los días de la semana. Si eltiempo es un problema, camine en bloques de10 minutos o más a la vez.

Camine lo suficientemente rápido como paralograr beneficios para la salud.Usted no tieneque hacerlo como en una caminata competitivani necesita correr. Camine con el suficiente vigorcomo para aumentar la frecuencia cardíaca y larespiración, pero no tan rápido que no puedahablar cómodamente.

Su plan de acción personalUn plan de acción personal le ofrece un lugarpara escribir sus razones para caminar y paraestablecer metas. Por ejemplo, puede caminarpara bajar algunos kilos o porque quiere unirsea un grupo de caminadores en la comunidad.Ejemplos de metas son caminar 15 minutos aldía o caminar al trabajo tres veces a la semana.

Plan de acción personal

Mi razón para querer caminar es:

Mi meta para esta (semana o mes) es:

¿Qué puede ayudarle a que sigacaminando?Una vez que haya comenzado a caminar, querráseguir haciéndolo. Estas son algunas formas demantener su propósito:

Camine con otras personas• Pida a su familia, amigos y compañeros detrabajo que se le unan. Decida adónde y hastadónde quieren caminar juntos.

• Salga a caminar en vez de quedarse en casacuando se reúna con un amigo.

• Únase a un grupo o un club de caminata.• Establezca la meta de participar en unacaminata organizada de ejercicio físico.

• Pasee al perro todos los días.• Planee salidas familiares a caminar. Dará unejemplo que sus hijos puedan seguir amedidaque crezcan.

Camine siempre que pueda• Programe caminatas en su calendario diario.• En lugar de ver televisión o usar lacomputadora, salga a dar un paseo.

• En el trabajo, levántese y camine un pocouna vez cada hora. En lugar de enviar uncorreo electrónico o llamar a un compañerode trabajo, vaya a verlo.

• Trate de caminar al trabajo o a la escuela ocuando haga diligencias. Puede dar unavuelta alrededor de la tienda de comestibleso del centro comercial antes de empezar lascompras.

• Estaciónese más lejos del trabajo o de otroslugares a los que vaya.

• Camine durante los comerciales de televisión.

No corra riesgos cuando camine• Consulte con su médico antes de comenzarun plan para caminar si tiene problemas delcorazón u otros problemas de salud, o no haestado activo en mucho tiempo.

• Conozca su entorno. Camine en un lugar bieniluminado y seguro.

• Lleve un teléfono celular para emergencias.• Use zapatos cómodos y calcetines queamortigüen sus pies.

• Si le preocupa tropezarse o perder elequilibrio, camine en aceras y caminosparejos.

• Beba abundante agua antes, durante ydespués de caminar. Lleve una botella deagua consigo cuando salga a caminar.

Pruebe con un podómetroEste cuenta la cantidad de pasos que usted da.¿Cómo le ayuda esto?• Puede estar más motivado para caminar. Siconoce la cantidad de pasos que está dando,es posible que desee caminar más.

• Con un podómetro puede fijarse metas depasos diarios o semanales. Puede revisarfácilmente el cumplimiento de sus metas yajustarlas.

• Es posible que así camine más. Una revisiónrápida podría mostrarle que necesita máspasos para alcanzar unameta. Puede entoncesagregar pasos a su día.

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