EJERCICIO FSICO DE FUERZA DURANTE EL EMBARAZO Y POSPARTO Guillermo Pea Garca-Orea 13 Marzo, 2013

Existe una curiosa creencia popular de tratar a la mujer embarazada como una enferma convaleciente, con una singular proteccin, desaconsejndola realizar cualquier tipo de esfuerzo, y por tanto, de ejercicio fsico regular y sistematizado (opinin que ya desmentimos en la entrada anterior). Por el contrario, existen ms que suficientes evidencias cientficas sobre la seguridad, idoneidad y beneficio que puede reportar el ejercicio fsico durante toda la gestacin para la embarazada y el feto, tambin comentados.

Por lo general, los estudios sobre esta temtica han profundizado en los cambios fisiolgicos y morfolgicos de la mujer gestante y cmo stos pueden repercutir a la hora de realizar determinados esfuerzos de carcter aerbico. Por todo ello, las recomendaciones sobre la prescripcin del ejercicio aerbico parecen estar suficientemente contrastadas, ya que los estudios preliminares se han decantado ms por investigar sobre el entrenamiento de este componente condicional que por el entrenamiento del resto de capacidades (como la fuerza).

Pese a que los profundos cambios morfolgicos de la gestante afectan muy especialmente a su esttica postural desequilibrndola, con las molestias msculo-esquelticas que ello conlleva, apenas se han desarrollado estudios cientficos sobre cmo puede afectar el ejercicio contra resistencias (de fuerza) a esta situacin. De nuevo los prejuicios infundados y el desconocimiento profundo del entrenamiento de fuerza bien adaptado a las necesidades y caractersticas de la gestante han impedido que los investigadores centraran inicialmente su atencin en el potencial de este tipo de ejercicio, y los beneficios que pueda inducir para el bienestar general de la mujer embarazada.

Para ello, conocer qu desequilibrios musculares se manifiestan durante el embarazo es el punto de partida que nos permitir proponer un programa de reequilibrio o compensacin muscular (ms que de mejora de la fuerza propiamente dicho) y romper con el mito que desaconseja cualquier ejercicio de fuerza durante el embarazo. As pues podemos decir a grosso modo que, a medida que avanza la gestacin, se genera un desequilibrio postural similar al sndrome cruzado superior, debido a la antepulsin de los hombros, la actitud hipercifcita dorsal e hiperlordtica cervical compensatoria, lo que finalmente puede degenerar en dorsalgias y cervicalgias [1]. Paralelamente, todos los cambios morfolgicos propios del embarazo tambin generan un desequilibrio postural similar al cuadro o sndrome cruzado inferior, debido en este caso al adelantamiento anterior del centro de gravedad (por el debilitamiento de la pared abdominal y protusin abdominal), y a la resultante hiperlordosis lumbar compensatoria, que tantas molestias y algias lumbares provoca en casi todas las embarazadas (figura 1).

Figura 1. Etiologa y consecuencias de la esttica postural desequilibrada durante el embarazo.

Ante esta panormica parece sensato proponer un programa de fortalecimiento y estiramiento muscular que trate de contrarrestar dichos desequilibrios posturales y tenga como propsito cumplir con los siguientes objetivos: 1) Aliviar el dolor lumbar y facilitar la recuperacin post-parto. Para ello har falta fortalecer la musculatura que ayude a contrarrestar la postura desequilibrada del complejo lumbo-plvico y raquis dorsal (especialmente del core). Asimismo, estirar los msculos que soportan ms tensin y tienden a la retraccin (erectores espinales lumbares y cervicales fundamentalmente); 2) Fortalecer la musculatura que deba soportar el peso corporal para permitir suficiente autonoma en las actividades de la vida diaria; 3) Fortalecer la musculatura del suelo plvico. Para ello, algunas de las recomendaciones bsicas de seguridad a tener en consideracin para el acondicionamiento muscular se presentan a continuacin.

Atendiendo a las escasas publicaciones cientficas que han abordado este tpico de forma especfica podemos afirmar que la conclusin final de todas ellas es que la realizacin de un programa de entrenamiento de la fuerza de intensidad moderada durante el embarazo en mujeres sanas es seguro y eficaz [2-6]. Al respecto, una interesante revisin de Schoenfeld (2011) afirma la seguridad y efectividad de este tipo de entrenamiento para el bienestar y salud materno-fetal, siempre que no haya indicaciones mdicas que lo contraindiquen, y haciendo hincapi en la importancia del fortalecimiento esttico del core (figura 2). Adems, el entrenamiento con sobrecarga ofrece diversas ventajas para la mujer embarazada; una de las ms importantes es un mejor confort durante el embarazo y el parto, adems de la capacidad para continuar realizando actividades cotidianas, que se ve mejorada a travs del incremento de la fuerza y la resistencia muscular, particularmente en aquellos msculos involucrados en las actividades ambulatorias [1].

Figura 2. Propuesta de ejercicios para la faja lumbo-abdominal durante el embarazo.

Si bien existe carencia de estudios que permitan fundamentar un consenso en relacin a la dosis adecuada del programa de acondicionamiento neuromuscular entre las mujeres embarazadas, nosotros queremos realizar una propuesta de la misma en base a las pocas evidencias actuales (figura 3).

Y por ltimo, pero no menos importante, sobre el fortalecimiento del suelo plvico, el propsito ser prevenir y tratar la incontinencia urinaria y anal durante y despus del embarazo, as como mejorar la funcin sexual. Para ello, la valoracin por un especialista sobre la correcta contraccin de esta musculatura (contraccin hacia adentro y arriba) ser fundamental. No obstante, no se conoce la dosis de entrenamiento ms efectiva para ello, aunque parece ser que las dosis ms altas inducen mayores mejoras que las ms bajas [7], as como que la sinergia que presenta esta musculatura con la activacin simultnea de la musculatura profunda del abdomen (transverso abdominal y oblicuo interno) es clave [8-10]. Tanto es as que se ha podido comprobar que en mujeres jvenes, asintomticas y nulparas se da una co-activacin simultnea del transverso abdominal/oblicuo interno y suelo plvico, mientras que en mujeres embarazadas y post-embarazadas primerizas se da un patrn disfuncional en esta misma co-activacin, cualquiera que sea el modo del parto (natural o cesrea) [11].

Figura 3. Propuesta de prescripcin del ejercicio neuromuscular durante el embarazo.

Como conclusiones finales a esta temtica queremos recalcar, despus de lo expuesto en las dos entradas de blog, los siguientes aspectos:

1. La prctica de ejercicio fsico de intensidad y duracin moderada es segura para las mujeres embarazadas sanas y sin complicaciones mdicas, especialmente en el 2 y 3 trimestre.

2. El ejercicio de tipo aerbico y de fuerza (con propsitos de compensacin muscular) pueden aportar beneficios importantes a la salud y bienestar de la madre y del feto que superan ampliamente los riesgos.

3. Las adaptaciones en la prescripcin del ejercicio fsico deben tener en cuenta el trimestre de gestacin y la actividad previa al embarazo (activas versus sedentarias).

Guillermo Pea/Juan R. Heredia/Vctor Segarra

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Referencias bibliogrficas.

1. Mata, F., Chulvi, I., Roig, J, Heredia, JR, Isidro, F, Bentez Sillero, J.D. y Guilln del Castillo, M. Prescripcin del ejercicio fsico durante el embarazo. Rev Andal Med Deporte. 2010;3(2):68-7.

2. Avery, N.D., K.D. Stocking, J.E. Tranmer, G.A.L. Davies, and L.A. Wolfe. Fetal responses to maternal strength conditioning in late gestation. Can. J. Appl. Physiol. 1999;24:362376.

3. Brown, L.E., and A. Talmadge. Point/Counterpoint: Resistance training during pregnancy. Strength Cond. J. 2002,24(2):53.

4. Pujol, Thomas J. Barnes, Jeremy T. Elder, Craig L. Entrenamiento con Sobrecarga Durante el Embarazo. PubliCE Standard. 08/05/2009. Pid: 1125.

5. Schoenfeld, B. Resistance Training during pregnancy: safe and effective program design. Strength Cond. J. 2011, 33(5): 67-75.

6. OConnor, PJ; Poudevigne, MS; Cress, ME; Motl, RW.; and Clapp, JF. Safety and Efficacy of Supervised Strength Training Adopted in PregnancyJournal of Physical Activity and Health 2011, 8, 309 -320.

7. Hay-Smith J, Mrkved S, Fairbrother KA, Herbison GP. Pelvic floor muscle training for prevention and treatment of urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database Syst Rev., 2008.

8. Neumann P, Gill V. Pelvic oor and abdominal muscle interaction: EMG activity and intra-abdominal pressure. Intern Urogynecol J, 2002;13: 12532.

9. B K, Mrkved S, Frawley H, et al. Evidence for Benet of transversus abdominis training alone or in combination with pelvic oor muscle train- ing to treat female urinary incontinence: A systematic review. Neurourology and Urodynamics, 2009;28:36873.

10. Sapsford R. The pelvic oor: A clinical model for function and rehabilitation. Physiotherapy 2001;87:62030.

11. Pereira, Larissa Carvalho; Botelho, Simone; Marques, Joseane; Ferreira Amorim, Cesar; Lanza, Ana Helena; Palma, Paulo; and Cassio Riccetto. Are Transversus Abdominis/Oblique Internal and Pelvic Floor Muscles Coactivated During Pregnancy and Postpartum? Neurourology and Urodynamics DOI 10.1002/nau

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