La siguiente rutina de ejercicio puede servirte para mejorar tu metabolismo y quemar más calorías.

1) Haz 30 segundos de ejercicio fuerte como correr. 2) Luego 60 segundos de ejercicio moderado (caminada rápida o trotar). 3) Repite la serie 5 a 10 veces. 4) Haz una caminata suave durante 5 minutos para descansar y relajar los

músculos.

La técnica para trotar adecuadaMantén la espalda recta. La cabeza y la espalda deben estar alineadas en una línea recta. Mantén el abdomen apretado. Ten cuidado de aterrizar con la mitad del pie para que uses toda la parte inferior de ellos desde el talón hasta los dedos. Evita el aterrizaje en los dedos solamente. Mantén los pasos naturales para sentirte cómodo. Evita deliberadamente dar grandes pasos, ya que esto cansa más rápido. Mantén los hombros relajados y no amontonados. Mantén la parte superior del cuerpo apuntando hacia adelante. Mueve los brazos para agregar intensidad a la rutina de trote. Evita levantar mucho las rodillas. Esto evitará que rebotes y pierdas energía valiosa. Calentar con una caminata antes de correr es bueno para un principiante.

Añade tiempo y distancia. A medida que pasen las semanas, presiónate para correr mayores distancias y por periodos de tiempo más prolongados. Si corres 10 minutos a la vez la primera semana, presiónate para correr 15 la próxima. Luego 20 en la tercera semana. Pronto te darás cuenta de que podrás correr por más tiempo antes de sentirte que tienes que parar. Para incrementar tu resistencia, intenta las siguientes estrategias:

No te preocupes por la velocidad al principio. De hecho, en realidad deberáscorrer más

despacio de lo que crees que deberías. Todavía no estás en una carrera; sólo estás

mejorando tu estado físico. Por ahora, enfócate en bajar gradualmente el tiempo o

incrementar la distancia que corres. Las carreras vendrán luego, si así lo eliges.

Alterna correr y caminar. En vez de terminar tu sesión de ejercicios cuando sientas que

debas parar, camina durante unos minutos y luego empieza a correr de nuevo. Repite

esta alternancia durante un periodo de 30 ó 40 minutos. La próxima vez que corras,

incrementa la proporción de caminar a correr durante el mismo periodo de 30 ó 40

minutos. Al final, llegará el punto en el que correrás todo el tiempo.

Haz carreras de velocidad. Correr tan rápido como puedas por un corto periodo de

tiempo fortalecerá y formará tus músculos, además de ayudarte a ganar resistencia.

Combina tus sesiones largas de corrida con sesiones de carreras de velocidad. Usa un

cronómetro para tomar tu tiempo. Empieza corriendo lo más rápido que puedas 400

metros (1/4 milla); haz esto de 4 a 6 veces. En tu próximo día de carreras de velocidad,

intenta mejorar tu primer tiempo. Agrega más segmentos de 400 metros a medida que

ganes resistencia y fuerza.

No corras a toda velocidad hasta la línea de meta. Cuando estés empezando a correr, solo trota. Busca tu ritmo y ve aumentando hasta que hayas alcanzado el ritmo cardiaco que tienes como meta. Una vez que lo hayas hecho, deberías poder correr 400 metros con facilidad y sin cansarte. Cuando por fin te sientas sin aliento, disminuye la velocidad y trota de nuevo hasta que tu cuerpo se sienta mejor. Toma un gran sorbo de agua fría para refrescarte y no te detengas hasta que hayas alcanzado tu meta. Una vez que puedas correr sin cansarte, agrega un poco de velocidad. No vayas demasiado rápido.

Sigue adelante. Cuando te canses, no dejes que eso te detenga. Sin embargo, si en algún momento te sientes agotado, disminuye inmediatamente la velocidad y empieza a caminar rápidamente. Si sientes dolor, sabrás que te estás excediendo.

Concéntrate en mejorar tu resistencia; te ayudará a llegar más lejos.

CORRE SIEMPRE MOTIVADO

Correr es un excelente antiestrés, produce la sensación de felicidad gracias a la

generación de endorfinas (hormonas de la felicidad y optimismo). Estas sustancias

hacen que los corredores tengan menos depresión y ansiedad que las personas

sedentarias.

Además, si corres por simple obligación no disfrutarás de la misma manera que si lo

haces por placer. Para poder correr mejor, hazlo siempre con una motivación

orientada a pasártelo bien, ya sea en el entrenamiento o en la competición.

VIGILA TU TÉCNICA

Al correr, no has de cerrar los puños hasta que los nudillos se queden blancos. Corre

con las manos ahuecadas, como si llevaras un huevo en cada mano. Corre erguido para

respirar con mayor felicidad, por eso, evita correr mirando a los pies, mira siempre

hacia el frente (a tres metros por delante de ti).

Si quieres prevenir lesiones, aumenta la frecuencia de zancada y no te obsesiones con

una mayor amplitud, una zancada más corta evita lesiones deportivas. Por otro lado,

en cuestas, cuanto mayor sean, más cortos deben ser tus pasos, a la vez que aumentas

la frecuencia.