ejerc. desaconsejados en la art. del hombro
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Práctica de Actividad Física y Salud.
Diseño de ejercicios y detección de ADD.
Mauricio Daniel Gutiérrez PalominoDiego Francisco Gómez PérezJosé Antonio Medrano Bellerín
Javier Cruz LòpezJuan Manuel Pérez
Introducción.
• La art. del hombro se trata de un ejemplo clásico de una art. incongruente, pues posee una superficie cóncava poco profunda que se articula con una superficie más convexa.
• El mov. en este tipo de art. no es de rotación alrededor de un punto fijo, sino de desplazamiento sobre un eje de rotación que cambia constantemente.
• Clasificada como enartrosis, la complejidad de la art. escápulo-humeral con sus múltiples inserciones anatómicas y las diversas estructuras que la componen, dan una idea de las múltiples lesiones que se pueden presentar (Cortés, 1993).
• El hombro es una art. tendente a lesionarse durante el entrenamiento de fuerza debido a su estructura y a las fuerzas a las cuales está sujeto.
• Su estabilidad depende de los ligamentos, cápsula art., y músculos como los rotadores y los pectorales que guardan la cabeza del húmero en su posición.
Diseño de ejercicios físicos• Sujeto: Varón. No entrenado. 50 años de edad. IMC: normopeso.
Disponibilidad al entrenamiento sólo dos días a la semana.• Objetivo: Mejorar su salud para sentirse mejor y realizar con mayor
comodidad las tareas del hogar y de su trabajo.• Material: Bandas elásticas Thera Band, color amarillo (suave) y pesas.• Ejerc. de fortalecimiento para el grupo muscular del hombro:
– Rot. ext. con thera-band para calentar.
– Abducciones de hombro. 3x12 (16)/1:2/2´
– Flexiones de hombro. 3x12 (16)/1:2/2´
• Ejerc. De movilidad y de estiramiento para el hombro:– Con las thera-band realizar flexiones, abducciones, rot. ext. e int. 2x15 1:1
– Streching arms e intentar tocar con la palma de la mano la zona entre las dos escápulas durante 15 seg. 2 veces.
• Las lesiones de hombro más comunes puede ser la hiperlaxitud, esto provoca que los músculos de los manguitos de los rotadores tengan un mayor trabajo compensatorio, pudiendo desencadenar fatiga, tendinitis y dolor.
• En dicha acción se incrementa a nivel máximo el estrés a nivel de la cápsula anterior de la art. GH y concretamente sobre el lig. glenohumeral anterior. Provocando problemas neurales como la neuropatía supraescapular. Comprensión del nervio supraescapular.
Acc. Art. Desaconsejadas para la art. Escápulo-humeral.
Suspensión de brazos.
• Esta AAD. puede provocar: – cambio de las curvaturas de la
columna vertebral al intentar buscar el centro de gravedad.
– Tensión en el psoas ilíaco y acentuación de la lordosis lumbar.
• Colgarse de una barra que está por encima de la cabeza alarga toda la columna vertebral.
• Y también puede incluso llegar a desencajar el hombro de su sitio, si es en un sujeto no entrenado.
Suspensión de brazos en espalderas.
• La única diferencia con el anterior es que si la posición inicial es de cara a la espaldera se puede meter los pies en los peldaños y controlar de forma eficaz la posición del raquis.
Abducción + rotación externa escàpulo-humeral.
• Típico de la salas de pesas, ya que se puede observar en el momento de dejar la barra en sus soportes.
• La repetición de esta ADD, desemboca en una inflamación del tendón del músculo supraespinoso.
Dominadas
• Esto es lo adecuado, lo no adecuado sería pasar la cabeza por delante de la barra, provocando una rot. ext. del hombro y más la abducción provoca grandes traumatizaciones en el hombro, alterando que la cabeza del húmero pueda salirse de la cavidad articular.
Apertura con macuernas en banco plano.
• No realizarlo nunca con excesiva carga. Puede provocar que altas cargas, de entre 2 a 6 rep., lesiones importantes en el hombro. Y tampoco en inclinado.
Press Militar.
• Barra deberá bajar más o menos a la altura de la nuca para no traumatizar la art. Hombro.
Press sentado con mancuernas.
• En principiantes no se recomienda bajar hasta abajo los codos, puede provocar que el hombro se salga de la cavidad articular.
Flexiones.
• Si se realiza una rotación interna muy forzada mientras se realiza puede provocar síndrome por comprensión
• Si se colocan las manos por detrás de lá línea de los hombros, se puede producir lesión del ``manguito rotador ´´.
Síndrome por comprensión: inflamación dolorosa debido al atrapamiento de los tejidos blandos entre la cabeza del húmero y el techo formado por el proceso acromial de la escápula y el lig. coracoacromial.
Abducción de >80º + rot. int. forzada.
(Remo al cuello y abducciones laterales)
S. del conflicto subacromiocoracoideoen su manifestación antero-post
Troquíter pinza contra el acromion, la bolsa subdeltoidea y los tendones de los manguitos rotadores. TENDINITIS!!
No realizarlo nunca con excesiva carga
• La doble abducción de hombro puede provocar limitaciones movilidad articular y la musculatura pectoral se acorta evitar sobrecargas.
• Alternativa metodológica: Las elevaciones laterales deben realizarse sin llegar a la total horizontal con el hombro y que la abducción del hombro no debe superar los 80º en aquellos ejercicios en los que haya que hacer de manera agonística una abducción.
Abdominales
• No es un ejercicio desaconsejado del hombro pero tiene un papel importantísimo, ya que al realizar una flexión de hombro provoca una anteversión en la cadera, acentuando aún más la curvatura lumbar y pudiendo provocar problemas de espalda, por eso es recomendable al hacer abdominales colocar los brazos en cruz en el pecho.
Conclusiones.
• Y para finalizar de la siguiente presentación saco éstas conclusiones:• Todo ejercicio mal ejecutado y/o con mala técnica puede producir elevados riesgos,
esto se da en sujetos inexpertos que cogen demasiado peso porque creen que de esa forma mejorarán más.
• Todo ejercicio en el cual haya una carga excesiva, entiéndase por elevadas rep., elevadas series, elevado peso, o incluso elevada carga de entrenamiento puede provocar las distintas lesiones que hemos estado viendo.
• Si se realiza un gesto repetidamente durante bastante tiempo, ocasionará grandes problemas en el hombro.
• Deportes como el tenis, balonmano, donde el movimiento es muy repetitivo y con la misma articulación provocará lesiones importantes a la larga.
• También decir que para la 3º edad el tipo de ejercicio deberá ser mejor seleccionado, ya que en estas edades la movilidad articular se reduce considerablemente.
• Tener mucho cuidado al pisar un gimnasio y dejarte a las manos de un ``monitor de fitness ´´ ya que muchos de los ejercicios de los gimnasios no son adecuados, o las indicaciones no son las adecuadas para realizarlo de forma correcta, ya que se rigen por su propia experiencia y puede ocasionar grandes problemas.
• Ser estricto con toda la información que vemos por internet ya que gran parte es mentira.