ej microciclo

El siguiente microciclo de entrenamientos está diseñado para un equipo con 22 integrantes

siendo 20 jugadores de campo y 2 porteros, comprendidos entre los primeros años de

aficionados por lo que se les supone una preparación física anterior medianamente buena.

El microciclo se divide en dos fases, la primera comprendida en los primeros 15 días de

Agosto en que se realizará un acondicionamiento opcional para los jugadores que así lo

requieran, se saldrá a correr y se disputarán partidos amistosos en fut7 y fútbol sala.

La segunda parte del microciclo comenzará el día 15 de Agosto con la vuelta oficial a los

entrenamientos. Los objetivos que vamos a tratar de conseguir con este microciclo son el de

seguir con el trabajo de pretemporada de acondicionar al organismo a los esfuerzos a realizar

durante la temporada (resistencia aerobica) e incluir algunas pequeñas dosis de trabajo

específico (fuerza, resistencia anaeróbica) por lo tanto predomina el volumen de trabajo

sobre la intensidad del mismo. En lo referente al plano táctico, técnico y estratégico lo que

trataremos es de inculcar las bases del estilo que daremos al equipo a lo largo de la

temporada, comenzando a preparar diferentes sistemas, maneras de atacar, defender, etc…

� Día 15 de Agosto

Primer día de la pretemporada oficial HORA 19:00 en la Masó. Se realizarán fichas

individuales de cada jugador con sus datos físicos para informatizarlas y ver la progresión

individual a lo largo de la pretemporada y la temporada. Diagnóstico y evaluación individual,

pesaje, tests de Ruffier y Dickson, pruebas físicas de esfuerzo etc.

� Dia 17 de Agosto

Partido amistoso de fútbol 11 aún por determinar en el que se analizarán por parte del

cuerpo técnico las características individuales y colectivas de juego de cada jugador.

� Día 20 de Agosto: Doble sesión mañana / tarde

Sesión Matinal: Hora 10:00 en la Masó. Zapatillas deportivas. 45’/1h

1ª parte: Tras el calentamiento 15’ de trote 120/130 ppm

Intervalo:5’ de juego

2ª parte: Segunda serie 15’ carrera 140/150 ppm

3ª parte: Vuelta a la calma, relajación muscular 10’

Sesión Tarde: Hora 20:00 en la Masó. Botas Fútbol. 1h 30’

Calentamiento: Rondos simples y de 4pax en cuadrados.

Entrenamiento: 45’/1h de trabajo técnico suave, con ejercicios por parejas

controles, pases etc. Terminan partidillos 3vs3, 4vs4.

Vuelta a la calma: Ligero trote 10’ y estiramientos generales.

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� Día 22 de Agosto:Doble sesión mañana / tarde






Sesión Tarde: Hora 20:00 en la Masó. Zapatillas y Botas Fútbol. 1h 30’

Calentamiento: 12’ de carrera continua 3’ de juego

1ª parte:12’ trote con paradas para realizar: Auto-cargas (flexiones de pies y brazos,

abdominales, dorsales) Ejercicios por parejas (tirar y empujar) 3’ de juego

2ª parte: 12’ carreras realizando ejercicios de asimilación técnica en cuñas

anaeróbicas de 8’’ una en cada minuto.

Intervalo: 5’ de relajación y cambio de zapatillas.

3ª parte: 30’ partidillos 3vs3, 4vs4 condicionados.

Vuelta a la calma: Relajación muscular y estiramientos.

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� Día 24 de Agosto:Doble sesión mañana / tarde






Sesión Tarde: Hora 20:00 en la Masó. Zapatillas deportivas y Botas de Fútbol. 1h 30’

Calentamiento: 10’ trote

Carrera natural: ritmo continuo y de poca intensidad 5’

Ejercicios marchando: generales y de poca intensidad 5’

Carrera alternando ritmo suave con ligeras aceleraciones 5’

Serie de ejercicios de saltos: pies juntos, pata coja, zancadas. 10’

Carrera continua alternando ejercicios de soltura y elasticidad 10’

Serie de ejercicios de lanzamientos, elevar, empujar etc. 10’

Carrera continua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10’

Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5’

Aceleraciones 100-200m o 30’’ de esfuerzo 5’

Ejercicios relajantes y ligeros trotes 10’

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Sesión Tarde: Hora 20:00 en la Masó. Zapatillas y Botas Fútbol. 1h 30’

Calentamiento: 12’ de carrera continua 3’ de juego

1ª parte:12’ carreras realizando ejercicios de asimilación técnica en cuñas

anaeróbicas de 8’’ una en cada minuto.

2ª parte: 12’ trote con paradas para realizar: Auto-cargas (flexiones de pies y

brazos, abdominales, dorsales) Ejercicios por parejas (tirar y empujar) 3’ de juego.

Intervalo: 5’ de relajación y cambio de zapatillas.

3ª parte: 30’ trabajo táctico (triángulos)

Vuelta a la calma: Relajación muscular y estiramientos.

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Sesión Tarde: Hora 20:00 en la Masó. Zapatillas deportivas. 1h 30’

Calentamiento: 10’ de calentamiento específico para el trabajo de fuerza, poniendo

especial importancia en el tren superior

1ª parte: circuito de fuerza con balones medicinales (o similares) 3 series con 9

postas cada una con 2 jugadores, primera serie 30’’ segunda serie 20’’ tercera serie

10’’ el jugador que descansa lo hace activamente. Tiempo de trabajo 30’ aprox.

Postas:

1. Flexiones de piernas con el balón tras nuca (squat, con balón medicinal)

2. Tirar el balón al aire agacharse tocar el suelo y recoger el balon sin que caiga al suelo.

3. Abdominales superiores con el balón abrazado al pecho.

4. Abdominales inferiores con el balón entre las piernas.

5. Con el balón agarrado saltos laterales con pies juntos a los laddos de una linea.

6. Con el balón agarrado entre las manos, con las piernas abiertas hasta la altura de los

hombros y los brazos en alto (posición de saque de banda) realizar rotaciones totales con el

tronco, llevando el balón abajo al medio y arriba. Cada dos giros completos, cambio del

sentido de la rotación.

7. Tumbado prono con el balón entre las manos y los brazos extendidos, realizar dorsales sin

levantar las piernas.

8. De pie con los brazos en cruz pasar el balón de una mano a la otra por encima de la cabeza.

9. De pie en posición saque de banda, flexionar tronco arriba y abajo llevando el balón con los

brazos extendidos y realizando la flexión con profundidad.

Intevalo: 10’ ejercicios generales de relajación muscular.

2ª parte:30’ trabajo táctico mediante un partidillo

3ª parte:10’ trabajo estratégico. Apuntes de jugadas de estrategia.

Vuelta a la calma: 5’ de trote calmante y 10 ‘de estiramientos.

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Sesión Matinal: Hora 10:00 Parque Norte. Zapatillas deportivas. 1h30’

Calentamiento: 10’ de carrera continua

1ª parte: Fartlek Sueco, una única serie de 30’ trabajo aeróbico sobre anaeróbico,

aceleraciones breves de entre 25 y 50m en poca cantidad una cada 2’ más o menos.

Libre elección del jugador.

Intervalo: 5’ ejercicios de soltura muscular, así como estiramientos, especial

atención en el tren inferior.

2ª parte: 20’ de circuito técnico intensidad media pero con especial atención a la

ejecución de la técnica.

Vuelta a la calma: 5’ trote calmante 10’ de estiramientos.

Sesión Tarde: Hora 20:00 en la Masó. Botas Fútbol. 1h 30’

Calentamiento: Rondos simples y de 4pax en cuadrados.

Entrenamiento: 45’ de trabajo técnico suave, con ejercicios por parejas controles,

pases etc. Terminan partidillos 3vs3, 4vs4.

Vuelta a la calma: Ligero trote 10’ y estiramientos generales.

Al comenzar septiembre los lunes dejarán de existir las dobles sesiones pasando a ser

sesiones simples de carrera continua como las realizadas con anterioridad en el mes de

Agosto, el horario se modificará debido al comienzo de las clases. Estas sesiones

desaparecerán en Octubre pasando a realizarse de manera intermitente a proposición del

cuerpo técnico. Del mismo modo las sesiones dobles en miércoles y viernes solo se realizarán

la primera semana de Septiembre o hasta una semana antes del primer partido de la

temporada con el fin de reducir la carga para la disputa de la primera jornada.

� Día 5 de Septiembre: Doble sesión mañana / tarde

Sesión Matinal: Hora 10:00 en la Masó. Zapatillas deportivas y Botas de Fútbol. 1h30’

Calentamiento:10’ trote

Carrera natural: ritmo continuo y de poca intensidad 5’

Ejercicios marchando: generales y de poca intensidad 5’

Carrera alternando ritmo suave con ligeras aceleraciones 5’

Serie de ejercicios de saltos: pies juntos, pata coja, zancadas. 10’

Carrera continua alternando ejercicios de soltura y elasticidad 10’

Serie de ejercicios de lanzamientos, elevar, empujar etc. 10’

Carrera continua alternada con cuestas cortas y pronunciadas 10’

Carrera suave y andar realizando ejercicios de soltura 5’

Aceleraciones 100-200m o 30’’ de esfuerzo 5’

Ejercicios relajantes y ligeros trotes 10’

Sesión Tarde: Hora POR DETERMINAR en la Masó. Botas de Fútbol. 1h 30’

Calentamiento: 10’ de Calentamiento clásico

1ª parte:30’ de coordinación con balón:óculo-mano, óculo-pie, óculo-cabeza

2ª parte: 30’ de partidillos con equipos reducidos 3vs3, 4vs4.

3ª parte: Vuelta a la calma 10’ de trote calmante y 10’ de estiramientos y relajación

muscular.

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� Día 7 de Septiembre: Doble sesión mañana / tarde






Sesión Tarde: Hora POR DETERMINAR en la Masó. Zapatillas deportivas y Botas de Fútbol.

1h 30’

Calentamiento: 15’ de calentamiento clásico

1ª parte: Cuestas, realizaremos el trabajo sobre cuestas largas (50/100m)

intensidad media (60/75%). Después de cada cuesta 3’ de trote de recuperación.

Finalizaremos transcurridas 10 cuestas, comenzaremos con 3’ de trote.

Intervalo:10’ de intervalo relajación muscular, estiramientos etc

2ª parte:30’ de trabajo táctico mediante partidillo.

3ª parte: vuelta a la calma, 5’ de trote y 10’ de ejercicios relajantes y estiramientos

generales.

ej microciclo

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