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“Creo que no podría mantener la salud ni el ánimo sin dedicar al menos cuatro horas diarias, y habitualmente más, a deambular por bosques, colinas y praderas, libre por completo de toda atadura mundana”, escribió el filósofo y naturalista estadounidense Henry david Thoreau en un ensayo titulado “Walking”, en el cual revela su pasión por adentrarse en la naturaleza. esas sensaciones de bienestar y libertad descritas por el autor son los principales bene-ficios del senderismo, actividad deportiva que consiste en transitar caminos a pie.

recorrer senderos es un ejercicio cardiovascular que mejora la circulación sanguínea, aumenta la capacidad aeróbica, controla la presión arterial y fortalece el desa-rrollo muscular. pero esos beneficios que ofrece al cuerpo no son los únicos que impulsan a las personas a hacer senderismo. “quienes lo practican buscan relajarse, co-nectarse con la naturaleza. el ejercicio se convierte en un estímulo extra”, afirma ethy oziel, fisiatra y especialista en Medicina deportiva.

“recreación, pasatiempo, placer, diversión o ejercicio físico, por lo común al aire libre”, es una de las acepciones del término “deporte” que ofrece el Diccionario de la Real Academia Española, y es la que mejor define el senderismo, una especialidad derivada del montañismo que no exige condiciones físicas particulares, conocimientos técnicos o instrumentos especializados, pero sí requiere tomar al-gunas medidas preventivas y de seguridad personal para evitar lesiones.

por seguridad, los especialistas aconsejan practicar senderismo en grupo (tres personas como mínimo)

Si bien no exige condiciones físicas particulares ni conocimientos técnicos o instrumentos especializados, esta actividad deportiva requiere

tomar algunas medidas preventivas y de seguridad personal para garantizar al máximo su disfrute / Sabina Ojeda | fotografía Henry gOnzålez

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Para todas las edadesde bajo impacto y no competitivo, el senderismo está abierto a todo aquel que desee practicarlo. “es una aventura, no una carrera. Cada persona decide el lugar que quiere conocer y los kilómetros que desea recorrer. Cada quien camina a su ritmo. en consecuencia, puede realizarse a cualquier edad, en familia o con grupos variados en los cuales participen niños y adultos mayores”, explica el senderista derbys López. Lo importante es estar conscientes de las condiciones físicas y la capacidad de resistencia propias. de esa forma, asegura López, no se exigirán más de lo que pueden hacer y disfruta-rán más del recorrido y de sus paisajes.

antes de comenzar a practicarlo, afirma oziel, es con-veniente descartar problemas cardiovasculares y musculo-

esqueléticos, sobre todo los hombres y las mujeres se-dentarios, mayores de 40 y 45 años, respectivamente. La fisiatra sugiere comenzar con rutas cortas –caminatas de 20 minutos– e ir aumentando en forma gradual la distancia y la dificultad.

de acuerdo con oziel, el paso debe ser más rápido que el de la marcha normal, para aumentar la frecuencia cardíaca; la respiración tiene que ser abdominal, fluida y rítmica; y hay que cuidar la postura para evitar lesiones. “La persona debe mantenerse erguida, sin tensiones, y rea-lizar una pequeña contracción abdominal, lo cual facilita la movilización de los miembros superiores e inferiores y previene dolores de espalda”, subraya oziel.

Compromiso ambientalal ser una actividad que se practica principalmente en la naturaleza, el senderismo implica responsabilidad. “Nos sumergimos en el medio natural para beneficiarnos de él, pero debemos hacerlo con ética”, manifiesta el senderista Derbys López. No botar basura y recoger la que se encuentre, no abrir nuevos caminos y respetar la flora y la fauna son acciones que definen a un buen senderista, subraya López.

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Atavío y equipamientoaunque no se necesitan instrumentos especializados para practicar senderismo, es recomendable llevar vestimenta y equipamiento adecuados:

• Ropa. La vestimenta y los accesorios deben escogerse según las condiciones de la ruta y el clima. Se recomienda usar un atuendo ligero y cómodo, que facilite el desplaza-miento, y evitar el uso de jeans.

• Zapatos. para recorridos en senderos llanos, pueden usarse zapatos deportivos cómodos que brinden buen so-porte al pie. Si los terrenos son accidentados, es preferible usar botas para evitar resbalones y problemas lumbares. Se debe escoger el calzado según el tipo de pie para hacer más firme la pisada y prevenir lesiones.

• agua. Hay que hidratarse antes, durante y después de la caminata, aunque no se tenga sed. el agua mantiene el organismo en buenas condiciones: regula la temperatura corporal y evita calambres y síntomas de fatiga. debe llevarse suficiente agua para beber durante todo el reco-rrido y para refrescar zonas como la cabeza, la espalda o los brazos.

• alimentos. para reponer el gasto calórico, los sen-deristas pueden llevar frutas, frutos secos o productos especiales con alta carga de carbohidratos simples. en caminatas largas se debe comer un poco cada 45 minutos, aproximadamente.

• Bolso. debe ser ligero, preferiblemente impermeable y con espacio suficiente para llevar el agua, los alimentos y un kit de primeros auxilios.

• Bastones. pueden ser utilizados para facilitar las subi-das y los descensos. deben ser livianos, estables y resisten-tes. es preferible siempre usar dos para que el esfuerzo no se concentre en un solo lado del cuerpo. Los hay plegables, especiales para realizar senderismo.

Pasos seguros Si bien es una práctica sencilla y con riesgos controlables, López aconseja tomar ciertas medidas de seguridad:

• ConoCer la ruta. Tener claro cuáles son las condi-ciones de la vía, qué dificultad tiene, cuál es la distancia del trayecto y en cuánto tiempo será recorrido permite al senderista planificar la caminata e ir correctamente equipado. Se recomienda llevar un mapa.

• ComuniCar el reCorrido. es importante que un familiar o amigo sepa qué camino se va a transitar. esta informa-ción será de utilidad en casos de extravío o emergencia.

• empeZar temprano. es preferible que la actividad co-mience y termine de día, porque en la noche es más difícil solucionar contratiempos.

• Caminar en grupo. aunque puede ser un ejercicio in-dividual, es mejor practicar senderismo en grupo –tres personas como mínimo–, pues resultará más fácil resolver sucesos imprevistos.•

f u e N t e s c o N s u Lt a D a s

º ethy oziel, fisiatra, especialista en Medicina Deportiva. Metassports.

º Derbys López, senderista y presidente de la fundación Historia, ecoturismo y ambiente (fundhea).

º federación española de Deportes de Montaña y escalada.

º asociación europea de senderismo.

º www.americanhiking.org

senderos CriollosLa Julia, sabas Nieves, Los Venados y La silla son rutas familiares para los habitantes de la gran caracas. Localizadas en el Parque Nacional Waraira repano, conocido como cerro el Ávila, constituyen las principales opciones que tienen los caraqueños para practicar senderismo y así contrarrestar el estrés, disfrutar de la naturaleza y ejercitar el cuerpo.

en general, los más de 900.000 kilómetros cuadrados de superficie que tiene Venezuela brindan múltiples caminos para realizar esta práctica deportiva. Miembro de la red Latinoamericana de senderismo –junto a argentina, Brasil, uruguay, Paraguay y chile–, el país cuenta, entre otras, con rutas montañosas como las del cerro el casupo (estado carabobo), el Parque Nacional Henri Pittier (estados aragua y carabobo), el Parque Nacional canaima (estado Bolívar), el Parque Nacional sierra La culata (estados Mérida y trujillo) y la sierra de san Luis (estado falcón).

a modo de prevenCiónuna vez terminado el recorrido, es prudente realizar

ejercicios de estiramiento sostenido durante 20 minutos, manteniendo las posiciones hasta por 30 segundos. La fisiatra ethy oziel explica

que “estirar los músculos permite alinear las fibras que se utilizaron durante la caminata”. De esta forma

mejora la flexibilidad, se relaja el cuerpo y se previenen lesiones, dolores y contracturas.