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Alejandra Rodríguez Galiano 801 Crossfit Alejandra Rodríguez Galiano 801

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crossfit,volleybol,alimentación saludable

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Alejandra Rodríguez Galiano801

CrossfitAlejandra Rodríguez Galiano

801

Que es?El CrossFit es un tipo de entrenamiento de ejercicios funcionales, constantemente variados, ejecutados a alta intensidad. CrossFit es un programa de fuerza y acondicionamiento físico total, que se basa en el incremento de las diez capacidades físicas más reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo con pesas. Durante la ejercitación se busca desarrollar la fuerza y el tono muscular e incrementar la funcionalidad de los músculos para repetir los movimientos en distintas situaciones de la vida real.

Descripción-El crossfit es una técnica de entrenamiento, que encadena diferentes ejercicios físicos de forma intensa, sin tiempo y sin pausa y de manera continuada. El principio de este tipo de ejercicio es el de entrenar el cuerpo ejerciendo diferentes disciplinas al mismo tiempo, tales como la halterofilia, el atletismo, la gimnasia y sobre todo la resistencia. Este programa se compone de deporte de resistencia y de diferentes actividades físicas.-Se basa en el trabajo de diferentes capacidades y habilidades: resistencia cardiovascular y respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, agilidad, psicomotricidad, equilibrio, y precisión. Todas estas actividades intervienen enérgicamente para una puesta en forma eficaz.

Principales ejercicios de crossfitBURPEES - Con posición inicial en pie el recorrido consiste en dejarse caer al suelo, hacer un fondo de pecho y posteriormente llevar de un salto las piernas a las manos. Una vez ahí, elevarse hasta ponerse en pie y finalizar dando un salto con una palmada en el aire.LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL - El ejercicio comienza con posición recta en pie. Con el balón en alto, realizar una sentadilla. Elevarse con un movimiento de cadera y piernas mientras se lanza el balón contra la pared. Posteriormente, volver a coger el balón para seguir la serie.PESO MUERTO - Barra con peso en el suelo y en posición inicial de sentadilla, realizar un movimiento explosivo de piernas y cadera para llevar la barra a la zona de cuádriceps. Una vez ahí, realizar un tirón vertical para colocar el peso a la altura de los hombros.DOMINADAS - Colgado de la barra. Flexionar ligeramente las piernas, realizar un pequeño balanceo para impulsar el cuerpo a subir a la parte superior de la barra.BALANCEO DE PESA RUSA - Ejercicio muy técnico. Consiste en colocar la pesa rusa entre las piernas en semi flexión. Con movimiento de piernas y cadera, impulsar la pesa al frente. Nunca se debe hacer fuerza con los brazos.ARRANCADA CON PESA RUSA - En posición de sentadilla y con pesa rusa entre las piernas, se debe realizar el ejercicio en una sola etapa. Tirón de cadera y piernas para elevar pesa hasta altura de pecho y en ese momento girar el brazo para realizar una extensión de brazo junto al hombro.EMPUJE DE FUERZA -Barra a la altura del pecho y posición inicial en pie. Flexión ligera de piernas y movimiento explosivo de caderas y piernas para ayudar a los brazos/hombros a levantar la barra arriba.

•Entrada en calor: Se realiza un calentamiento previo para evitar posibles lesiones. Los ejercicios de calentamiento suelen ser saltos a la soga, abdominales, flexiones de brazo, sentadillas, espinales, etc.•Técnica/Fuerza “A”: En esta parte del entrenamiento se practica la técnica de diferentes ejercicios en los que se desarrolla la fuerza, la técnica y la potencia. Además se busca la mayor cantidad de peso que uno puede hacer dependiendo del ejercicio y la cantidad de repeticiones dadas. Los ejercicios suelen ser Back o Front squat, Deadlift, Snatch, Hang clean, Hang clean & jerk, Planks, Bench Press, etc; a veces pueden estar combinados.•Parte “B”: Se trata del momento más intenso del entrenamiento en la cual se baja la cantidad de peso en comparación con la parte “A” y se busca aumentar la capacidad respiratoria. Suelen ser combinaciones de los ejercicios anteriormente descriptos en la parte "A" y otros sin peso o de resistencia como por ejemplo: saltos, dominadas, anillas, flexiones de brazos, abdominales, carrera a máxima velocidad, balanceo, 'pistols', flexiones haciendo el pino, etc. Hay distintos tipos de WOD. Entre ellos los más utilizados son:AMRAP: (As Many Rounds As Possible). Consiste en realizar el mayor número de rondas posibles de las combinaciones de ejercicios dadas en un determinado tiempo. (Por ejemplo: Amrap de 20 minutos, dispones de 20 minutos para hacer la mayor cantidad de rondas que puedas)EMOM: (Every Minute On a Minute). Es este tipo de WOD se busca realizar cierto número de repeticiones de un ejercicio (o varios) dentro de un minuto durante el mayor número de minutos posible. El tiempo que resta desde el fin del ejercicio marcado hasta el fin del minuto es de descanso. El EMOM termina cuando el atleta no puede terminar dentro del minuto o al cabo de los minutos marcados por el entrenador.POR TIEMPO: Otra forma de entrenamiento consiste en realizar un número de rondas determinadas como meta, en un tiempo límite para cumplir el objetivo o realizar la combinación de ejercicios dada, lo más rápido posible.TABATA: Son 8 rondas en las que se realizan 20 segundos de ejecución de un ejercicio intenso, seguido de 10 segundos de descanso y se cuentan la cantidad de repeticiones totales. Puede ser un TABATA de dos o tres ejercicios diferentes.Tanto en la parte “A” como en la “B” la cantidad de peso utilizada en cada ejercicio es personalizada y se busca siempre superarse a uno mismo y lograr hacer los ejercicios con el peso indicado para cada uno. Es recomendable el uso de un reloj o timer para mantener el tiempo preciso, el numero de intervalos y el nivel de intensidad.3•Elongación: El “coach” o instructor realiza una elongación grupal de los músculos utilizados en el entrenamiento con el objetivo de prevenir lesiones.

Entrenamiento

Rutina

box

“box” es el lugar donde se practica el crossfit, en ese lugar se encuentran todas las cosas con las que se practica esta actividad física

Voleibol

Juegos pre deportivos

La práctica deportiva consiste en la realización de una actividad física que se concreta con afán competitivo y en la cual se deben respetar una serie de reglas. Se diferencia de la mera actividad física en que ésta es una simple práctica, mientras que en el deporte siempre hay una competencia que arroja un resultado.

Alimentación saludable

Dieta-Desayuno:Leche descremada con té, café descafeinado, gotas de vainilla o chocolate amargo endulzado con sucralosa o estevia + 2 rebanadas pan molde con jamón pavo cocido y quesillo + 1 vaso pequeño de jugo natural de fruta sin agregar azúcar o ½ taza de fruta natural.Colación: para el colegioElegir entre:1.- 1 fruta ( incluso puede ser un plátano pequeño )2.- 1 Yogurt diet3.- jalea diet + 1 galletón de cereal bajo en grasas y azúcar4.- 1 barra de cereal bajo en azúcar y grasas-Almuerzo y Cena:1 taza de ensalada preferentemente de hoja o 1 taza de sopa de verduras con clara de huevo + 1 presa de ave sin piel o pescado o vacuno preparado a la plancha, al horno, parrilla o cocido + 1 taza de arroz o fideos o papas cocidas o puré preparado con leche descremada y sin mantequilla sino con aceite crudo + ½ taza de fruta que se debe comer 2 horas después del almuerzo-Once:Igual al desayuno o 1 taza de leche descremada con ½ taza de cereales tipo granola o muesli o algún cereal horneado no azucarado + ½ taza de fruta natural ( no plátano).Colación de media noche: 22 horas aproxElegir entre:1.- 1 vaso de leche descremada y jalea diet2.- 1 yogurt diet3.- 1 fruta como manzana, pera, naranja grande

INDICACIONES GENERALES:-Establecer horarios de alimentación cada 4 horas, ya sea comidas principales o colaciones pequeñas.-Mantener una actividad física cada día de al menos ½ hora, ya sea caminar rápido, andar en bicicleta, jugar algo que necesite movimientos, etc-Evitar tener en el refrigerador o en la despensa de alimentos, caramelos, chocolates, snacks u otro alimento de alto contenido calórico y de grasas o de azúcar. Toda la familia debe involucrarse en el tema de cambios alimentarios saludables-Cuando asistan a algún evento como cumpleaños o fiestas en general, enseñes a sus niños a comer en forma mesurada sin restringirse de probar los alimentos ofrecidos, de modo de que este plan no sea visto como una “tortura”-Las bebidas y jugos Light pueden consumirse idealmente las que son endulzadas con stevia o sucralosa.