Tema 1: La salud y la

actividad física.

Educación Física

3º ESO

¿Qué es la salud? El completo bienestar físico, mental y social de una persona, y no

únicamente la ausencia de enfermedades. (OMS, 1946).

La salud está muy relacionada con la actividad fisica y también con la

ausencia de ella. Realizar ejercicio es una de las claves para que

tengamos una buena salud, tanto ahora como en el futuro.

Educación Física

Factores que inciden en nuestra salud • No variables:

• Factores Hereditarios: determinados por nuestros genes. No podemos influir en ellos.

Ejemplo: edad, sexo, constitución corporal, ciertas enfermedades, etc.

• Variables:

• Hábitos de vida: resultado de nuestras acciones diarias. La mayoría tienen repercusión

en el futuro. Dos tipos:

Educación Física

Beneficiosos

Ejercicio

Higiene .

Dieta saludable y equilibrada.

La buena postura.

Mantenerse en un peso adecuado

Descanso (8 horas aprox. de sueño)

Confiar en el medico

Perjudiciales

Sedentarismo

Falta de higiene

Estrés

No descansar

Sobrepeso

Malas posturas

Alimentación desequilibrada

Consumo de tabaco, alcohol y drogas.

Educación Física

Definición OMS: cualquier

movimiento corporal producido

por los músculos que requiere un

gasto de energía.

Actividad física

El ejercicio físico

Esfuerzo corporal que tiene por objeto adquirir, desarrollar, consolidar y

mantener una buena condición física.

Educación Física

Hábitos saludables relacionados con el ejercicio fisico

• Indumentaria:

• Vestimenta cómoda y transpirable.

• Calzado cómodo, ligero y con una suela que nos permita

amortiguar.

• Átate bien los cordones para evitar torceduras.

• Calienta para que tu cuerpo se adapte al esfuerzo.

• Hidrátate.

• Dosifica tu esfuerzo, no sobrepases tus limites.

• Realiza ejercicios de flexibilidad con una correcta

respiración que favorezca tu recuperación tras el ejercicio.

• Abrígate tras el ejercicio. El sudor puede hacer que

descienda tu temperatura corporal.

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Hábitos saludables relacionados con el ejercicio fisico • Alimento = Energía (kcal)

• Sin energía no podemos hacer ejercicio, pero tampoco realizar el resto de funciones vitales con normalidad (pensar, reír,

mantenernos en pie, etc.).

• Para obtener energía de los alimentos necesitamos hacer la digestión.

• Conclusión: no hagas ejercicio después de una comida importante, pero no hagas ejercicio si llevas muchas horas sin comer.

• Alimentación equilibrada

• Hidratos de carbono

• pasta, arroz, legumbres, verduras, frutas...

• Proporcionan energía

• Los dulces, refrescos azucarados, fritos son hidratos no recomendables.

• 55%-60% de la dieta diaria.

• Proteínas

• Carne, pescado, huevos, lácteos...

• Nos ayudan a construir y reparar tejidos, a recuperar tras el ejercicio...

• 15%-20% de la dieta diaria.

• Lípidos o grasas

• Frutos secos, aceite de oliva...

• Proporcionan energía cuando agotamos los hidratos de carbono.

• Las grasas de dulces y fritos no son recomendables.

• 25% de la dieta diaria.

• Consejos

• Mastica adecuadamente y come despacio para facilitar la digestión.

• Realiza varias comidas al día (5-6) para aportar la energía necesaria poco a poco y en cada momento.

• Necesitamos alimentos ricos en vitaminas y sales minerales.

• No te olvides de beber agua cada cierto tiempo.

Educación Física

Hábitos saludables relacionados con el ejercicio fisico

Nutrientes

Son sustancias presentes en los alimentos que al ser digeridas colaboran en el mantenimiento y crecimiento de los

tejidos, así como en el desarrollo de las funciones vitales y de la actividad física.

Seis grupos de nutrientes:

• Hidratos de carbono o glucidos.

• Lípidos o grasas.

• Proteínas.

• Sales minerales.

• Vitaminas.

• Agua.

Una carencia de cualquiera de ellos puede suponer importantes desequilibrios en el organismo

El organismo almacena los nutrientes para ser utilizados cuando sea necesario.

La energía se almacena en los músculos en forma de glucogeno.

• Gasto energético o calórico: cantidad de energía que necesita liberar el organismo para mantener su actividad

(kilocalorias).

• Depende del peso corporal y de la actividad que realicemos.

• Si hago ejercicio o tengo un mayor peso, mi gasto calorico será mayor.

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Hábitos saludables relacionados con el ejercicio fisico

• Higiene

• Ropa limpia, ducha tras el ejercicio...

• Descanso

• Al menos, debes dormir 8 horas

• Sin descanso, nuestro organismo no se

regenera y no podrá funcionar

correctamente.

• Es bueno realizar alguna actividad

relajada antes de dormir.

• No tratar de dormir tras una gran

comida o justo al terminar el

ejercicio.

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Hábitos saludables relacionados con el ejercicio fisico

Correcta actitud postural

• Actitud postural: conjunto de posturas que adopta nuestro cuerpo normalmente

para mantenerse equilibrado con respecto a la fuerza de la gravedad.

• Al conjunto de los músculos que intervienen en la actitud postural se les

denomina musculatura de sostén.

• Pies, caderas, hombros y cabeza alineados.

• Cabeza erguida y hombros ligeramente inclinados hacia atrás.

• Peso repartido uniformemente apoyando las plantas de los pies.

Educación Física

Hábitos saludables relacionados con el ejercicio fisico

Indicaciones para una correcta actitud postural

• Levantar peso acercándolo lo máximo a nuestro cuerpo, flexionándo las rodillas

y manteniendo el tronco erguido.

• Mientras estoy sentado: apoyar la espalda todo lo posible en un respaldo y

mantenerse erguido.

• Caminar erguido, apoyando bien los pies.

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Hábitos saludables relacionados con el ejercicio fisico

Consejos para el cuidado de la espalda

• No llevar la mochila caída y repartir bien el peso entre cada hombro.

• Sentarse correctamente.

• No realizar con frecuencia extensiones pronunciadas de la columna (arquearse,

puentes, etc.).

• Ante cualquier ejercicio, nunca romper la línea horizontal de la espalda.

• Realizar ejercicios de movilización, flexibilidad y fuerza con frecuencia y sin

sobrepasar los límites (estiramientos, abdominales, lumbares...).

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Sedentarismo Inactividad física.

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud):

• El 6% de todas las muertes anuales las causa el sedentarismo = 3,2

millones de personas al año.

• Aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades como:

• Cáncer de mama y colorrectal (21-25%).

• Diabetes (27% de los casos).

• Enfermedades de corazón (30%).

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Tabaquismo

Mata a casi 6 millones de personas al año (OMS).

El 50% de las personas que fuman regularmente morirán

a causa del tabaco (Asociación Española Contra el

Cancer).

Es responsable de aproximadamente el 30% de las

muertes por cáncer, del 20% de las producidas por

enfermedades cardiovasculares, y del 80% de las

enfermedades pulmonares obstructivas crónicas (EPOC)

(Asociación Española Contra el Cancer).

Según la presidenta de la Sociedad Española de

Cardiología (SEC), hay un fallecimiento relacionado con

el tabaco cada 10 minutos, o lo que es lo mismo, 144

diarios.

El tabaco contiene más de 4.000 sustancias químicas, de

las que más de 50 son cancerigenas.

Cada 1.000 muertes que se producen en España, 151 se

deben al consumo de tabaco, 15 a accidentes de tráfico.

En nuestro país mueren cada año cerca de 50.000

personas por enfermedades derivadas del consumo de

tabaco.

Educación Física

Tabaquismo

Educación Física

El cuerpo humano y su relación con la actividad física Aparato locomotor

• El esqueleto

• Formado por los 206 huesos unos entre sí por las articulaciones.

• Articulaciones

• Unen los huesos entre si

• Posibilitan el movimiento de los huesos.

• Músculos

• Lisos: contracción lenta, de larga duración, baja intensidad e

involuntaria (faringe, vejiga, etc.).

• Estriados:

• Esqueléticos: contracción voluntaria, permiten el

movimiento ( bíceps, deltoides, pectoral...).

• Músculo cardíaco: contracción involuntaria, encargado de

bombear la sangre (sístole).

• Tendones

• Pequeñas fibras que unen los músculos con los huesos.

• Ayudan a transmitir la fuerza proporcionada por los músculos al

esqueleto.

• Ligamentos

• Conexiones de tejido conjuntivo que unen los huesos entre si y

estabilizan la articulación.

• Su función es de sujeccion.

• Tienen poca elasticidad, por lo que pueden romperse si se

distienden en exceso.

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El cuerpo humano y su relación con la actividad física • Sistema nervioso

• Compuesto por encéfalo (cerebro, cerebelo, bulbo raquídeo), médula espinal y nervios.

• Controla el funcionamiento general del organismo.

• Recibe un estímulo, análisis de la información, elabora una respuesta y finalmente la transmite para

ser ejecutada.

• Ejemplo: en una carrera de 100 metros lisos(velocidad de reacción)

• Estímulo: disparo de salida efectuado por el juez.

• Información analizada: el disparo significa que puedo salir.

• Respuesta elaborada: tengo que levantarme y comenzar a correr lo antes posible.

• Respuesta ejecutada: los músculos esqueléticos reciben el impulso nervioso, se contraen y me

permiten levantarme para correr (acción motora).

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El cuerpo humano y su relación con la actividad física • Sistema circulatorio

• El corazón cuando se contrae, bombea la sangre.

• Las arterias llevan la sangre rica en nutrientes y oxigeno desde el

corazón a los tejidos y células musculares.

• Las venas llevan la sangre con los productos de desecho desde los

tejidos y células para que sean eliminados.

• Tenemos 5 litros de sangre en el organismo.

• Aparato respiratorio

• Órgano principal: los pulmones.

• Están compuestos por alveolos, donde se produce:

• el paso del oxígeno que acabamos de inhalar durante la

inspiración a la sangre

• El paso de dióxido de carbono desde la sangre para que lo

podamos expulsar a través de la espiración.

• Aparato digestivo

• A través de la digestión extrae los nutrientes de los alimentos para

que obtengamos la energía necesaria para la actividad física y el

resto de funciones vitales.

• Sistema excretor.

• Expulsa todas las sustancias de desecho a través de la orina, los

excrementos o el sudor.

Pulmones

A nivel cardiovascular:

• Desarrollo muscular del corazón que permite aumentar el

volumen de sangre que se bombea en cada latido (volumen

sístolico).

• Disminuye la frecuencia cardíaca (latidos por minuto) tanto en

reposo como durante el ejercicio.

• Aumentan los glóbulos rojos(mejor captación de oxígeno) y los

capilares sanguíneos (menor tensión arterial).

• Mejora los procesos de recuperación tras un esfuerzo.

• Por todo esto, evita problemas cardiovasculares.

A nivel respiratorio:

• Mejora la oxigenación.

• Diminuye la frecuencia respiratoria para un mismo esfuerzo.

• Aumenta el volumen de aire de cada ventilación.

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Efectos de la actividad física sobre el organismo

Educación Física

Efectos de la actividad física sobre el organismo

A nivel metabólico:

• Combate el sobrepeso y la obesidad.

• Mejora la utilización de la energía.

• Ayuda al control del colesterol (LDL).

• Liberación de endorfina: genera una sensación

placentera.

• Regulación de la insulina(hormona que nos ayuda a

regular la cantidad de glucosa en sangre).

A nivel locomotor:

• Mejora la movilidad de las articulaciones.

• Mejora la funcionalidad de los cartílagos.

• Evita la osteoporosis.

• Desarrollo de la musculatura (hipertrofia).

• Mejora la coordinación.

• Mejora la captación y utilización de energía a nivel

muscular

Educación Física

Efectos de la actividad física sobre el organismo

A nivel psicológico y personal:

• Aumenta la autoestima.

• Favorece la relación con el

medio ambiente.

• Facilita el sueño.

• Aumenta la posibilidad de

establecer nuevas relaciones.

• Libera el estrés y la ansiedad.

Bibliografia

Web en línea: http://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/es/ (última

consulta: 28/10/2015).

Web en línea: http://www.efdeportes.com/efd51/salud.htm (última

consulta: 28/10/2015).

Web en línea: http://www.efdeportes.com/efd148/efectos-del-

ejercicio-fisico-sobre-el-organismo.htm (última consulta: 28/10/2015).

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(última consulta:11/11/2015).

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la-primera-causa-de-muerte-prevenible (última consulta: 11/11/2015).

Torrescusa, Luis Carlos; Coteron, F.J. (2011). Educación Física (proyecto

aula 360). Edelvives. Zaragoza.

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