educaciÓ fÍsica 2n eso...ies l’assumpciÓ. elx educaciÓ fÍsica 2n eso condició física i...
TRANSCRIPT
IES L’ASSUMPCIÓ. ELX
EDUCACIÓ FÍSICA
2n ESO
CONDICIÓ FÍSICA
I SALUT
Alumne/a: __________________________ Curs: _______
1ª AVALUACIÓ
IES L’ASSUMPCIÓ. ELX EDUCACIÓ FÍSICA 2n ESO
Condició física i salut
2
NORMES DE LA CLASSE D’EDUCACIÓ FÍSICA
ASSISTÈNCIA A CLASSE
Tot l’alumnat té l’obligació d’assistir i participar en les classes d’Educació Física.
L’alumnat amb un 20% o més de faltes a classe sense justificar suspendrà l’assignatura.
Quan un alumne ha estat malalt i no ha
pogut assistir a classe, ha de presentar al
professor en el termini màxim d’una
setmana des de la seva incorporació, un
justificant signat per la seva mare o pel seu
pare.
Si l’alumne no pot fer Educació Física
algun dia, també ha de portar justificant
del pare o mare indicant el motiu.
L’alumnat que presente alguna incapacitat,
temporal o definitiva, per seguir les classes amb normalitat hauran de justificar-la
mitjançant la documentació pertinent. El professor realitzarà les adaptacions
curriculars necessàries al seu cas per facilitar-li el seu procés educatiu.
VESTIMENTA ESPORTIVA
Recorda que has d’acudir
a classe amb la roba adequada
per a la pràctica esportiva:
esportius, calcetins, pantaló curt
o de xandall, samarreta de
màniga curta, sudadera o
jaqueta de xandall.
També has de dur els
útils necessaris per rentar-te i
canviar-te de roba a
l’acabament de la classe
(almenys has de canviar de
samarreta i calcetins).
IES L’ASSUMPCIÓ. ELX EDUCACIÓ FÍSICA 2n ESO
Condició física i salut
3
ORGANITZACIÓ DE LA CLASSE
Les sessions que es realitzen a les instal·lacions esportives tindran el següent ordre:
a) Ens canviarem als vestidors utilitzant com a màxim 5 minuts.
b) Els encarregats i encarregades trauran el material necessari per a la sessió. Cada
mes, seguint l’ordre de llista, s’anomenaran els encarregats i encarregades que
ajudaran al professor a traure i guardar el material necessari per a la sessió.
c) Ens reunirem en un espai fix on es faran les explicacions necessàries per
començar la sessió.
d) Quan s'acabe la classe tothom es rentarà i es canviarà almenys de samarreta i
calcetins. Utilitzant el menor temps possible; 5' són suficients.
AVALUACIÓ DE L’ASSIGNATURA
La qualificació de cada trimestre s’obtindrà sobre la base dels següents
percentatges, aplicats als aspectes treballats:
30 % àmbit conceptual
50 % àmbit procedimental
20 % àmbit actitudinal
Àmbit conceptual: fa referència als coneixements bàsics que l’alumnat ha d’adquirir
dels aspectes tractats en classe. S’avaluarà amb la presentació de treballs i amb la
realització d’un examen escrit.
Àmbit procedimental: fa referència al treball pràctic realitzat en les classes. S’avaluarà
amb la realització de proves pràctiques sobre aspectes motrius treballats a classe.
Àmbit actitudinal: fa referència a l’assistència i puntualitat, vestimenta, comportament
i respecte al grup, i amb l’interès i participació mostrat en classe. S’avaluarà sobre la
base de les anotacions i seguiment diari per part del professor.
IES L’ASSUMPCIÓ. ELX EDUCACIÓ FÍSICA 2n ESO
Condició física i salut
4
LES QUALITATS FÍSIQUES BÀSIQUES
Si recordes, el curs passat vam estudiar la condició física i les qualitats físiques
bàsiques. Aquest curs, començarem donant-li un ràpid repàs.
Les qualitats físiques bàsiques són els factors que determinen la condició física d’una
persona i es poden millorar mitjançant l’entrenament.
Les qualitats físiques bàsiques són: resistència, força, velocitat i flexibilitat.
La resistència és la capacitat per a realitzar un esforç de
major o menor intensitat durant un temps llarg. Hi ha
diversos tipus de resistència
Ens interessa especialment, tenint en compte la teva edat, la
resistència aeròbica que treballarem aquest curs durant les
sessions pràctiques.
La força és la capacitat de vèncer resistències externes
mitjançant esforços musculars.
La velocitat és la capacitat per a realitzar moviments en el
menor temps possible.
La flexibilitat és la capacitat que permet realitzar moviments
de gran amplitud amb alguna part del nostre cos. Això és
possible gràcies a la mobilitat articular i a l’elasticitat
muscular (capacitat del múscul per a estirar-se quan el
sotmetem a una força i de tornar a la posició primitiva quan
aquesta força deixa d’actuar).
A la classe d’Educació Física, treballarem la nostra condició física i estudiarem amb
més profunditat i de manera pràctica cadascuna de les qualitats físiques bàsiques.
IES L’ASSUMPCIÓ. ELX EDUCACIÓ FÍSICA 2n ESO
Condició física i salut
5
LA RESISTÈNCIA
QUÈ ÉS LA RESISTÈNCIA?
T’has preguntat alguna vegada per què els ciclistes que
participen al Tour de França són capaços de resistir etapes de
150 km durant tres setmanes? O com un atleta pot aguantar
corrent els 42,195 km que dura la prova de Marató?
Efectivament, l’esportista en qüestió és capaç d’aguantar
esforços esportius prolongats gràcies a la resistència que té.
Podem definir la resistència com la qualitat física que permet
a una persona realitzar esforços de llarga durada.
QUI UTILITZA LA RESISTÈNCIA?
A continuació veurem exemples d’esportistes que necessiten tindre molta resistència:
Els ciclistes, per poder aguantar eixes etapes tan llargues pedalejant.
El corredor de marató, que ha de recórrer 42,195 km.
El muntanyer que avança durant dies fins aconseguir arribar al cim.
Els nadadors, que en alguns entrenaments poden arribar a nadar 10 km.
També altres esportistes, com els jugadors de bàsquet, handbol, futbol..., han de tenir
una bona resistència per poder aguantar tot el partit sense acabar esgotats.
Com ja t’hauràs donat compte, tindre una
bona resistència és fonamental per a
quasi totes les especialitats esportives.
Però també és important per a la nostra
vida, ja que permet que realitzem sense
cansar-nos les activitats diàries. Per
exemple per pujar les escales de casa,
caminar ràpid al col·legi sense cansar-te,
jugar amb els teus companys i
companyes durant l’esplai.
IES L’ASSUMPCIÓ. ELX EDUCACIÓ FÍSICA 2n ESO
Condició física i salut
6
QUINS TIPUS DE RESISTÈNCIA HI HA?
La resistència que necessitem és diferent en funció del tipus d’exercici que
realitzem.
En primer lloc, has de comprendre que per realitzar qualsevol activitat física és
necessari aportar oxigen als músculs. Aquest oxigen es captat de l’aire pels nostres
pulmons i transportat per la sang fins a ells.
Segons la quantitat d’oxigen que arribe parlem de dos tipus bàsics de resistència:
1. LA RESISTÈNCIA AERÒBICA
Si l’exercici és de baixa intensitat, la quantitat
d’aire que respirem és igual o major que la quantitat
d’oxigen que necessitem. Es tracta d’esforços tranquils
que podrem practicar durant una bona estona sense
cansar-nos. Per a realitzar-los hem utilitzat la nostra
resistència aeròbica.
Per tant, en els exercicis prolongats i de baixa
intensitat, utilitzem la resistència aeròbica
Alguns exemples de resistència aeròbica són: un
corredor de fons, un nadador de llargues distàncies, un
ciclista, un jugador de futbol que juga un partit de 90
minuts, etc.
2. LA RESISTÈNCIA ANAERÒBICA
Si l’exercici és molt intens, demandarà molt
oxigen i el nostre organisme no serà capaç
d’aportar tot el que es necessita. Al ser insuficient,
anem esgotant-nos progressivament, arribant inclòs
a parar-nos. Per practicar aquestos exercicis físics,
que es realitzen amb dèficit o inclòs amb falta total
d’oxigen, utilitzem la nostra resistència anaeròbica.
Amb la resistència anaeròbica podem
practicar esforços molt intensos i curts.
IES L’ASSUMPCIÓ. ELX EDUCACIÓ FÍSICA 2n ESO
Condició física i salut
7
Esforç aeròbic Esforç anaeròbic
Exemples de resistència anaeròbica són:
corredor de 100 m. llisos, la carrera que fa un
jugador de futbol quan corre un contraatac, etc.
De vegades un mateix esportista ha
d’utilitzar els dos tipus de resistència quasi al
mateix temps. Per exemple una jugadora de
bàsquet que està tot el partit corrent a un ritme
moderat (esforç aeròbic), però de sobte ha
d’esprintar (esforç anaeròbic) per córrer un
contraatac o per tornar a defensar després d’una pèrdua de baló.
COM PODEM CONTROLAR LA INTENSITAT DE L’EXERCICI?
Ara que ja coneixes els tipus de resistència, saps que és molt important controlar
la intensitat de l’esforç. El mètode més senzill i fiable és el control de l’activitat del cor,
la denominada freqüència cardíaca, es a dir, el nombre de vegades que batega el cor
per minut (pp/m).
Per a prendre les pulsacions hem de prémer amb els tres dits centrals (índex, cor
i anular) en el coll, sobre l’artèria caròtida (junt a la tràquea), en el canell, sobre
l’artèria radial (més enrera del naixement del dit polze) o directament amb la mà sobre
el pit, damunt del cor.
Les pulsacions han de mesurar-se en un minut. Però, com al passar un minut pot haver
baixat sensiblement el ritme del cor, és millor prendre-les d’una d’aquestes dues
maneres:
En 15 segons i multiplicant el resultat per 4
En 6 segons i multiplicant el resultat per 10.
IES L’ASSUMPCIÓ. ELX EDUCACIÓ FÍSICA 2n ESO
Condició física i salut
8
A QUINA INTENSITAT HEM DE PRACTICAR L’EXERCICI?
L’índex cardíac màxim (I.C.M.) és la màxima freqüència cardíaca teòrica a la que
pot bategar el nostre cor. Es calcula així.
I.C.M = 220 – Edat = pp/m
Treballem la nostra resistència aeròbica quan la intensitat de l’exercici es situa entre
el 60 % i el 85 % de la freqüència cardíaca màxima o índex cardíac màxim. És la nostra
Zona d’Activitat aeròbica (Z.A). Es calcula així:
Z.A =
Llindar mínim (60 %) = I.C.M. x 0,6 = pp/m
Llindar màxim (85 %) = I.C.M. x 0,85 = pp/m
Treballem la nostra resistència anaeròbica quan la intensitat del exercici es situa per
damunt del 85 % de la freqüència cardíaca màxima o índex cardíac màxim.
A la teva edat, és preferible desenvolupar la
resistència aeròbica.
VOLS MILLORAR LA TEVA RESISTÈNCIA AERÒBICA?
Hi ha moltes maneres de millorar la resistència, però totes han de complir les
següents característiques d’entrenament:
Les sessions han de tenir una duració mínima entre quinze i trenta minuts.
S’ha d’entrenar un mínim de dos dies per setmana i amb continuïtat.
S’ha d’entrenar com hem dit abans a un ritme de freqüència cardíaca situada en la
nostra zona d’activitat aeròbica.
Entre els exercicis que es poden practicar estan:
Córrer Anar amb bicicleta Caminar Nadar
IES L’ASSUMPCIÓ. ELX EDUCACIÓ FÍSICA 2n ESO
Condició física i salut
9
LA MESURA DE LA CONDICIÓ FÍSICA
Per conèixer la nostra condició física utilitzarem una sèrie de proves que
ens proporcionaran informació del nivell que tenim en cadascuna de les
qualitats físiques, comparant-les amb persones de la mateixa edat i sexe.
Aquestes proves s’anomenen test de condició física.
Test – 1
Velocitat - Agilitat
10 x 5 m. Mesura la velocitat de desplaçament i la
agilitat.
Recorre una distància de 5 m. 10 vegades entre anada
i tornada, el més ràpid possible.
Ix a la senyal i pisa la línia cada vegada que tingues
que canviar de direcció.
La persona que te cronòmetre es situarà en la mateixa
línia des de la que tu ixes.
Podràs repetir la prova dues vegades.
Test – 2
Força muscular Salt horitzontal. Mesura la potència de cames
Des de la posició de parat darrere de la línia, saltar
endavant sense separar les puntes en l’impuls.
La distància entre la línia i el taló després del salt és
la teva marca.
Podràs repetir la prova dues vegades.
Test – 3
Força muscular
Llançament de baló medicinal. Mesura la potència
dels braços.
Llança un baló medicinal de 3 kgrs. el més lluny
possible.
Has de ficar els dos peus de manera simètrica darrere
de la línia
Després de llançar no has de passar la línia. La
distància des de la línia al lloc on cau el baló, és la teva
marca.
Podràs repetir la prova dues vegades.
IES L’ASSUMPCIÓ. ELX EDUCACIÓ FÍSICA 2n ESO
Condició física i salut
10
Test – 4
Flexibilitat Test de Wells. Mesura la flexibilitat global.
Amb les cames i els braços estirats, tracta d’arribar
al punt més allunyat mantenint la posició tres segons.
No pots fer rebots per arribar més lluny.
Podràs repetir la prova dues vegades.
Test – 5
Resistència muscular
Abdominals en 30”. Mesura la força – resistència
dels músculs abdominals
Amb les mans darrere de la nuca, realitza el màxim
número de repeticions.
Recorda que els colzes han de tocar terra en cada
repetició i han de tocar els genolls abans de tornar a
baixar.
Tanmateix, no pots donar-te impuls amb els braços
separant-los de la nuca.
El teu company o companya et descomptarà les
repeticions mal fetes.
Test – 6
Resistència aeròbica Course – Navette. Mesura la resistència aeròbica
Sobre un recorregut de 20 m. has de córrer d’un
costat a l’altre, tocant cada una de les vegades la línia
amb el peu, al ritme que et marca el cassette.
El temps entre un so i el següent és el que tens per
arribar a la línia contrària, però no et pots avançar i
córrer més que el cassette.
Si sona la senyal i no has arribat a la línia, intenta
arribar a la següent, però si tampoc ho aconsegueixes,
quedes eliminat.
Intenta aguantar el màxim número de períodes
possibles.
IES L’ASSUMPCIÓ. ELX EDUCACIÓ FÍSICA 2n ESO
Condició física i salut
11
FITXA PERSONAL D’AVALUACIÓ DE LA CONDICIÓ FÍSICA
En el quadre següent, anota el resultat obtingut en cada test:
Nom: Curs:
Data Talla Pes Pulsacions en repòs
1ª VALORACIÓ
Data: / /
2ª VALORACIÓ
Data: / /
Test Marca Punts Valoració Marca Punts Valoració
Velocitat – Agilitat
Test de 10 x 5 m.
Potència cames
Salt horitzontal
Potència de braços
Llançament BM
Resistència muscular
Abdominals en 30”
Flexibilitat
Test de Wells
Resistència aeròbica
Course-Navette
VALORACIÓ GLOBAL
(TRAU LA MITJANA)
VALORACIÓ DE LA MEUA CONDICIÓ FÍSICA
De 0 a 2 punts - Dolenta
De 2 a 4 punts - Regular
De 4 a 6 punts - Bona
De 6 a 8 punts - Notable
De 8 a 10 punts - Excel·lent
IES L’ASSUMPCIÓ. ELX EDUCACIÓ FÍSICA 2n ESO
Condició física i salut
12
XIQUES DE 2n E.S.O
(Primer trimestre del curs. 13 anys)
MARQUES I PUNTUACIONS DELS DIFERENTS TESTS
PUNTS FLEXIÓ
DEL TRONC
LLANÇAM
BALÓ 3 Kg
VELOCITAT
10X5 m
SALT
HORITZONTAL
ABDOMINALS
EN 30”
1.000
METRES
COURSE
NAVETTE
0.5 16 2,1 24”0 120 12 7’55” 3,5
1.0 19 2,2 23”4 128 13 7’37” 4,0
1.5 21 2,4 22”5 130 14 7’20” 4,0
2.0 21 2,6 22”0 135 14 7’07” 4,5
2.5 22 2,8 21”5 140 15 6’48” 4,5
3.0 23 3,0 21”1 141 16 6’21” 4,5
3.5 24 3,2 21”0 142 17 6’09” 5,0
4.0 25 3,4 20”6 145 17 5’52” 5,0
4.5 25,5 3,6 20”4 148 18 5’34” 5,5
5.0 26 3,8 20”0 150 18 5’16” 5,5
5.5 27 4,1 19”9 154 18 5’04” 6,0
6.0 27 4,4 19”6 158 19 4’51” 6,0
6.5 28 4,7 19”4 160 20 4’38” 6,0
7.0 29 5,0 19”2 160 20 4’26” 6,5
7.5 30 5,4 19”0 165 20 4’13” 7,0
8.0 31 5,7 18”8 169 21 4’01” 7,0
8.5 32 6,0 18”5 170 22 3’48” 7,5
9.0 33 6,3 18”1 175 23 3’35” 7,5
9.5 34 6,5 17”5 183 26 3’23” 8,0
10 35 7,0 16”8 196 30 3’10” 9,0
VALORACIÓ DE LA MEUA
CONDICIÓ FÍSICA
DE O A 2 PUNTS = DOLENTA
DE 2 A 4 PUNTS = REGULAR
DE 4 A 6 PUNTS = BONA
DE 6 A 8 PUNTS = NOTABLE
DE 8 A 10 PUNTS = EXCEL·LENT
IES L’ASSUMPCIÓ. ELX EDUCACIÓ FÍSICA 2n ESO
Condició física i salut
13
XICS DE 2n E.S.O
(Primer trimestre del curs. 13 anys)
MARQUES I PUNTUACIONS DELS DIFERENTS TESTS
PUNTS FLEXIÓ
DEL TRONC
LLANÇAM
BALÓ 3 Kg
VELOCITAT
10X5 m
SALT
HORITZONTAL
ABDOMINALS
EN 30”
1.000
METRES
COURSE
NAVETTE
0.5 9 3,0 22”6 132 14 7’49” 4,5
1.0 11 3,2 22”0 140 15 7’26” 5,5
1.5 12 3,4 21”5 145 16 7’02” 6,0
2.0 14 3,7 20”9 150 17 6’41” 6,5
2.5 15 3,9 20”5 154 18 6’19” 7,0
3.0 16 4,2 19”9 158 19 5’56” 7,0
3.5 17 4,4 19”5 160 20 5’37” 7,5
4.0 18 4,7 19”4 162 20 5’15” 7,5
4.5 19 4,9 19”2 166 20 4’54” 7,5
5.0 19 5,2 18”9 170 21 4’32” 8,0
5.5 20 5,4 18”7 172 21 4’24” 8,5
6.0 21 5,6 18”5 175 22 4’16” 8,5
6.5 22 5,8 18”3 179 22 4’05” 9,0
7.0 22 6,1 18”0 180 23 3’59” 9,5
7.5 24 6,3 17”5 185 24 3’51” 9,5
8.0 25 6,5 17”2 188 25 3’43” 9,5
8.5 27 6,7 16”9 195 26 3’35” 10,0
9.0 28 7,0 16”6 200 28 3’20” 10,5
9.5 29 7,2 16”0 210 30 3’16” 11,5
10 32 7,4 15”3 235 34 3’10” 12,5
VALORACIÓ DE LA MEUA
CONDICIÓ FÍSICA
DE O A 2 PUNTS = DOLENTA
DE 2 A 4 PUNTS = REGULAR
DE 4 A 6 PUNTS = BONA
DE 6 A 8 PUNTS = NOTABLE
DE 8 A 10 PUNTS = EXCEL·LENT