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7/21/2019 Tabla de Ejercicios Para El Dia 1
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Tabla de ejercicios para el dia 1:
Rutinas de gimnasio para pecho: Press de banca. Press en banca inclinada.
Press en banca declinada. Pectoral contractor ó Aperturasplanas.Cada ejercicio lo realizarás en series de 3 con !"1# repeticiones $ descansarásde %& segundos a unminuto entre cada ejecución.
Rutinas de gimnasio para hombros: Press sentado posterior. Press sentado anterior. 'le(ación )rontal de pie ó 'le(ación
)rontal con inclinación. Ascenso lateral.'n cada ejercicio realizarás 3 series con !"1# repeticiones para el presssentado posterior $ anterior $ de 1# repeticiones para la ele(ación )rontal $ ascenso lateral.
Rutinas de gimnasio para triceps: *alones en polea *alones en polea in(ertido Press )ranc+sRealizarás 3 series de cada ejercicio con repeticiones de 1&",# para los
jalones de polea $ de diezpara el press )ranc+s siempre descansando de %& segundos a un minuto entrecada ejecución.
Tabla de ejercicios para el día 2:
Rutinas de gimnasio para muslos: -entadillas completas. Carro romano 'tensión de piernas Curl )emoral.Realizarás 3 series de 1#"1& repeticiones descansando un minuto entre cadaejecución.
Rutinas de gimnasio para pantorillas: 'le(ación de talón con barra enhombros. 'le(ación de talón con barra enmuslos.
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Realizarás 3 series de por lo menos 1& repeticiones descansando %&segundos entre cada ejecución.
Rutinas de gimnasio para abdomen: Curl abdominal declinado
Curl abdominal declinado condesaceleración Curl lateral declinado 'le(ación de piernas /aterales con mancuernasRealizarás 3 series de por lo menos 1# repeticiones para los primeros %ejercicios $ por lo menos ,#repeticiones para el 0ltimo. eberás descansar %& segundos entre cadaejecución.
Tabla de ejercicios para el día 3:
Rutinas de gimnasio para espalda: Polea tras"nuca Polea al pecho Remo en má2uina arra al mentón
Tres series de 1# repeticiones descansando de %& segundos a un minutoentre cada ejecución.
Rutinas de gimnasio para biceps: Predicador con barra Curl con barra Curl en martilloTres series de 1# repeticiones descansando de %& segundos a un minutoentre cada ejecución.
Rutinas de gimnasio para antebrazo: Curl de antebrazo en supinación Curl de antebrazo en pronación 4leión"etensión lateral.Tres series de por lo menos ,# repeticiones para los dos primeros ejercicios $de 1# repeticiones parael 0ltimo descansando %& segundos entre cada ejecución.
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'l siguiente paso consiste en distribuir las di)erentes rutinas de gimnasio en losdias de la semana.'n general la distribución mas adecuada depende de tu disponibilidad detiempo pero se sugiere la siguiente:
LUNES DIA 1
MARTES DIA 2
MIERCOLES DESCANSO
JUEVES DIA 3
VIERNES DIA 1
SABADODESCANS
O
DOMINGO O
SIGUIENTE LUNESDIA 2
/os siguientes dias se continuaran rotando las di)erentes tablas siempresiguiendo el orden pre"establecido $dejando un d5a de descanso por cada dos ó tres dias de ejercicio.
Todas las rutinas de gimnasio no tienen 2ue ser estrictas $ puedesrealizar ciertos cambios de acuerdo altiempo disponible para cada semana. Toma como base la distribuciónanterior $ ajustala a tus propiasnecesidades.
'n el caso de ser principiante deberás comenzar con poco peso e irloincrementando lentamente./a di)erencia entre intermedios o a(anzados es el peso 2ue le(antes en cadarepetición. Además los culturistasa(anzados podrán incluir o substituir alg0n ejercicio por otro con elobjeti(o de (ariar un poco la tabla deejercicios $ hacerla menos monótona.
Como $a habiamos mencionado anteriormente es recomendable entrenarse &(eces a la semana pero no de
)orma continua para 2ue el m0sculo se recupere adecuadamente.eberás incluir un d5a de descanso
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despu+s de realizar dos ó tres d5as de entrenamiento $ de esta )orma tucrecimiento muscular será )a(orecido.
TABLA DE EJERCC!" #ARAADEL$A%AR
Antes de iniciar las di)erentes rutinas de gimnasio deberás realizarmo(imientos de calentamiento óiniciar el ejercicio de )orma lenta.
Tabla de ejercicios para adelga&ar 'día():
Caminar ó trotar: 'n una cinta para correr caminadora ó al aire libredurante por lo menos 3# minutos de )orma continua. 's pre)erible 2ue disminu$as la(elocidad pero 2ue cumplas con
al menos 3# minutos de acti(idad continua para de esamanera lograr adelgazar. -i eres principiantepodrás caminar o trotar un tiempomenor de la media hora $ pronto lograrás llegar a cumplir la meta.
Rutinas de gimnasio para abdomen: Curl abdominal Curl abdominal declinado Curl abdominal declinado condesaceleración
Curl lateral declinado 'le(ación de piernas
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'tensión de piernas acostado Rotaciones laterales.
Realizarás 3 series de cada ejerciciocon por lo menos 1# repeticiones para los
primeros cuatro $ por lomenos ,# repeticiones para el 2uinto $ seto ejercicio. 'n cuanto a lasrotaciones lateraleslas realizarásde )orma continua por lo menos durante & minutos. Todos estos ejercicios tea$udarán a toni)icar losm0sculos abdominales para adelgazar rapidamente.
Tabla de ejercicios para adelga&ar 'día2):
Aeróbicos ó baile: Puedes tomar clases de aeróbicos o de baile en un gimnasioó si pre)ieres realizarlo en casahaz clic 6pincha7 en el siguiente enlace: rutinas degimnasio para aerobicos para 2ue aprendas los pasos básicos $ los realices con tum0sica )a(orita. /a sesión de aeróbicos o baile deberá durar una hora de)orma continua eepto si
eres principiante comenzando entonces con unos2uince minutos $ aumentando
progresi(amente hasta llegar a una hora.'sta es una de las mejores )ormas de adelgazar
rapidamente.
Tabla de ejercicios para adelga&ar 'día 3):
icicleta: 'n una bicicleta estacionaria o al aire libre durante por lo menos 3#minutos de )orma continua. 's pre)erible 2ue disminu$as la (elocidad pero 2ue cumplas conal menos los 3# minutos de
acti(idad continua8 a menos 2ue seas principiante en cu$o caso
realizarás el ejercicio durante
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un menor tiempo. /os ejercicios en bicicleta te a$udarán a toni)icarlos m0sculos de las piernas
mientras logras adelgazar todo el cuerpo.
Rutinas de gimnasio para abdomen: Curl abdominal Curl abdominal declinado Curl abdominal declinado condesaceleración Curl lateral declinado 'le(ación de piernas 'tensión de piernas acostado Rotaciones laterales.
Realizarás 3 series de cada ejercicio con por lo menos 1# repeticiones para losprimeros cuatro $ por lomenos ,# repeticiones para el 2uinto $ seto ejercicio. 'n cuanto a lasrotaciones laterales las realizarásde )orma continua por lo menos durante & minutos.
/uego el dia % repetirás la tabla de ejercicios para adelgazar del d5a , $ eldia & repetirás la tabla deejercicios del d5a 1.'stas rutinas de gimnasio las realizarás de lunes a (iernes descansando los
sábados $ domingos.
-i además de adelgazar deseas eliminar la celulitis del cuerpo es con(eniente2ue incorpores a la rutina $adescrita algunos de los ejercicios anti"celulitis seg0n la región del cuerpodonde desees eliminarla.
Para un plan completo de ejercicios contra la celulitis solo sigue el siguienteenlace: Rutinas de gimnasiopara la celulitis
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EJERCICIOS POR GRUPOS MUSCULARES
Cuadriceps
Paso adelante )ijo con )leión $ etensión.
Paso adelante en el step con )leión $ etensión.Paso adelante alterno.
Paso adelante alterno en el step.
9edia sentadilla.
-entadilla completa.
-entadilla )rontal.
Is!ui"#i$ia%es & '%(#e"s
ancada )ija con ele(ación del pie.
ancada )ija con )leión"etensión.ancada alterna.
ancada )ija con ele(ación del pie en el step.
ancada )ija con )leión"etensión en el step.
-ubir al step alterno.
-ubir al step )ijo.
ancada en el step.
-entadilla completa.
Aduc#"res
Tijera con ele(ación del pie.
Tijera )ija con )leión"etensión.
Tijera alterna.
-entadilla abierta.
Tijera en el step.
/umbares.
'tensiones en el step.
'tensiones in(ertidas en el step.
Peso muerto con rodillas )leionadas.
D"rsa%es
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Remo con barra.
Remo con barra in(ertido.
Remo punta.
Remo con discos.
*alones con discos.
Pull"o(er brazos )leionados con barra.
Pull"obre brazos estirados con barra.
#ectorales:
Press banca.
Press banca con agarre estrecho.
Press banca inclinada.
Press banca declinada.4ondos amplios en el step.
4ondos estrechos en el step.
Aberturas con discos.
Aberturas inclinadas.
Aberturas declinadas.
;uelos con discos.
*ombros:
Press militar.
Press tras nuca.
Remo barra (ertical.
/aterales con discos.
Pájaros con discos.
4rontales con discos.
Tríceps:
Press )ranc+s en banco.
Press )ranc+s sentado<a.
Press banca presa in(ertida.
4ondos en el step.
Patada con discos.
Biceps:
Curl b5ceps.
Curl sentado<a.
Curl concentrado.
Curl alterno con discos.
Curl con ele(ación de codos.
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$emelos + s,leo:
'le(ación de talones de pie con barra.
'le(ación de talones en apo$o de manos.
'le(ación de talones en el step.
-óleo sentado<a con barra.
-óleo de pie con )leión de rodillas.
Rutina de ejercicios para el primer mes
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Rutina de ejercicios para el 2do + 3er mes
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Cd. ?bregón -onora.
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