Tabla de Calorías de Alimentos
LÁCTEOS Y DERIVADOS
LEGUMINOSAS Y OLEAGINOSAS
CARNES, PESCADOS Y HUEVOS
Se recomienda un consumo de tres porciones diarias, los lácteos son los principales aportadores de calcio y vitamina D en la dieta, además de las proteínas.
Los lácteos descremados son recomendados para las personas que se encuentren con restricción en grasas saturadas.
El consumo elevado de carnes rojas procesadas y no procesadas, se asocia con un mayor riesgo de muerte prematura, aumentando alrededor de un 26% en comparación a los que cenen un menor consumo.
Las carnes rojas son unas de las principales fuentes de vitamina B12 y de hierro. E l consumo recomendado es de 2 a 3 veces por semana. Preferir carnes bajas en grasas.
La mortalidad se adelanta en 3,7 años para cualquier causa, en sujetos obesos y en el caso de enfermedades cardiovasculares, se adelanta en 5 años para sujetos con obesidad grado III.
Las leguminosas son beneficiosas para la salud, ya que poseen un alto contenido de proteínas (20 - 30%), alto en fibra y con un bajo aporte de grasas.
ALIMENTOS Kcal por 100g/ml de alimento
4232852281931746156
Leche semidescremadaLeche descremadaQuesilloQueso frescoQueso fresco lightRicottaYogurt naturalYogurt light
Pollo pechuga deshuesadaPavo piernaFileteAsientoPostaJamón de pavoMortadelaAtún conserva en aguaMerluzaSalmónHuevo entero
ALIMENTOS Kcal por 100g/ml de alimento
11412312412313012431113189146149
ALIMENTOS Kcal por 100g/ml de alimento
ArvejasGarbanzo cocidoHabaLenteja cocidaPoroto cocido
8116372116139
CEREALES Y DERIVADOS
FRUTAS
PAPAS
El consumo de cereales integrales en forma habitual, reduce el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y obesidad hasta en un 30%.
La recomendación es consumir alrededor de 3 porciones diarias, nos aportan principalmente energía, equilibran la alimentación diaria.
El alto consumo de frutas y verduras protege la salud de las personas frente a las enfermedades crónicas no transmisibles de origen nutricional.
Se recomienda consumir 2 a 3 porciones diarias, su consumo regular asegura una ingesta adecuada de fibra y vitaminas.
Los tubérculos en general, deben ser consumidos con moderación, debido a su alto contenido en hidratos de carbono (azúcares).
Tabla de Calorías de Alimentos
ALIMENTOS Kcal por 100g/ml de alimento
Pan hallullaPan integralPan marraquetaPan pitaArroz blanco cocidoArroz integral cocidoChoclo cocidoFideos cocidosAvena
36325227227513011296149 389
ALIMENTOS Kcal por 100g/ml de alimento
Arándanos azulesCerezasChirimoyaCiruelasDamascoDuraznoFrutillasKiwiManzanaNaranjaPaltaPiñaPlátanoSandíaUvas
5750754648393261524716050893057
ALIMENTOS Kcal por 100g/ml de alimento
Papa cocidaCamote
89131
VERDURAS
SEMILLAS, ALMEDRAS Y NUECES
ACEITES
Se recomienda consumir 2 a 3 porciones de verduras al día, se debe equilibrar con las porciones de fruta, ya que entre las de fruta y verduras deberían ser 5 al día.
Tan importantes como las frutas, las vitaminas y fibra, favorece una menor absorción de las grasas y un adecuado tránsito intestinal.
El consumo de cereales integrales en forma habitual, reduce el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y obesidad hasta en un 30%.
La recomendación es consumir alrededor de 3 porciones diarias, nos aportan principalmente energía, equilibran la alimentación diaria.
Los frutos secos son alimentos con una alta densidad energética, ricos en grasas monoinsaturadas, en fibra y vitaminas.
El consumo se asocia a un menor riesgo cardiovascular, pero se recomienda sólo 4 porciones a la semana. Cada porción es un puñado.
Todos los aceites que se comercializan pueden ser usados para aliñar, preferentemente usar el que sea 100% canola (alto en omega 3), para freír el más estable es el aceite de oliva y el que dice en el rótulo: “para freir”.
Tabla de Calorías de Alimentos
ALIMENTOS Kcal por 100g/ml de alimento
Acelga cocidaAlcachofaApioBetarragaBrócoliCebollaEspárragoLechugaPorotos verdesTomateZanahoriaZapallo italianoZapalloRepollo
2053164328402213351841172025
ALIMENTOS Kcal por 100g/ml de alimento
AlmendrasAvellanasManíNueces
579628567561
ALIMENTOS Kcal por 100g/ml de alimento
Aceite de canolaAceite de maízAceite de olivaMantequilla
884897884749
Referencia:Zacarías I., Barrios L. Tabla de composición de alimentos INTA. INTA, Universidad de Chile, SanCago, 2018.
