Slo Volar 101. Fundamentos de Entrenamiento para Atletas de Velocidad / Potencia.
Slo Volar 101. Fundamentos de Entrenamiento para Atletas de
Velocidad / Potencia. Parte 1.
Autor: Joel Smith
Fecha: 13/11/2011
Este es el primer artculo de una serie dedicada a simplificar el
proceso de entrenamiento. La razn por la que estoy escribiendo esta
serie en particular es que muchos de los que visitan mi sitio web o
leen mis artculos puede que no estn demasiado familiarizados con
algunos de los conceptos bsicos de la teora del entrenamiento. Mi
objetivo como escritor ha sido siempre ofrecer a los lectores
conceptos de entrenamiento que creo que no son bien conocidos y que
son importantes para el desarrollo de un programa slido de
entrenamiento. Estos artculos y conceptos pueden ser un poco
complicados, pero en realidad el entrenamiento es bastante simple.
Algunos, y quizs incluso la mayora de los mejores atletas del mundo
de hoy, han llegado a sus niveles de forma fsica con programas y
configuraciones de entrenamiento bastante primitivas. Esperemos que
a travs de la lectura de este artculo, se vuelva usted ms familiar
acerca de lo simple que realmente es convertirse en un atleta
increble!
Hace tres aos, comenc a dictar un curso sobre el desarrollo del
rendimiento deportivo en el colegio en la universidad en la que
estoy trabajando. El libro que escog para el curso fue Science and
Practice of Strength Training, escrito por Vladimir Zatsiorsky y
William Kraemer, dos cientficos del deporte extremadamente
inteligentes. Creo que haber enseado en esta clase y volverme muy
familiar con los conceptos bsicos de entrenamiento en conjuncin con
mis experiencias reales de entrenamiento y coaching me ha permitido
ofrecer un manuscrito conciso sobre los principios bsicos de
entrenamiento. A veces, cuando nos vemos atrapados en toda la
investigacin actual y las dicotomas que existen en el campo hoy en
da, es difcil distinguir verdaderamente a travs de la niebla y ver
las bases que llevan a tantos atletas tan lejos en su disciplina
deportiva. Con esto dicho, vamos a empezar con los fundamentos de
la teora del entrenamiento!
Voy a dividir este artculo en cinco secciones, y luego terminar con
algunos ejemplos de cmo estos conceptos de entrenamiento pueden ser
combinados para producir un atleta serio!
Las secciones que vamos a tratar sern las siguientes:Parte 1
Entrenamiento del SNC y Estructural
Especificidad en el Entrenamiento
Parte 2
Entrenamiento del Cuerpo Como Una Sola Pieza
La Organizacin del Entrenamiento
Parte 3+4
Progresin del Entrenamiento
Parte 5
Proficiencia vs Eficiencia
Ambiente de Entrenamiento
Una vez que haya aprendido estas secciones, se dar cuenta de que el
90% de la teora aplicable de entrenamiento est aqu, en este
artculo. La primera parte de esta serie de cuatro hablar acerca del
entrenamiento del Sistema Nervioso Central frente al entrenamiento
Estructural y la importancia de la especificidad en el
entrenamiento.
Entrenamiento del SNC y Estructural:
Entrenar el cuerpo humano tiene efectos mayormente sobre dos
sistemas: El Sistema Nervioso Central y luego la estructura real
del complejo msculo-tendinoso. Es importante aprender la diferencia
entre estos dos sistemas y los tipos de entrenamiento que influyen
en cada uno de ellos. El Sistema Nervioso Central o SNC, para
abreviar, representa el cerebro, la mdula espinal y todos los
msculos que inerva. Es el ltimo controlador de todos los
movimientos en el cuerpo humano y es mucho ms importante en las
manifestaciones de fuerza y potencia que en la composicin real de
los propios msculos. Dentro de su propio cuerpo es la capacidad de
producir cantidades de fuerza ms all de lo que usted jams pens como
posible, como levantar un coche que est sobre un nio para salvar
una vida.
El SNC: El sistema ms potente en lo que respecta al
entrenamiento del cuerpo.
Tenemos la suficiente capacidad de fuerza dentro de los msculos
para realizar hazaas increbles, pero el hecho es que si furamos a
levantar coches sobre una base diaria, todos estaramos en el
hospital con la espalda dura, lo que es una buena razn para que el
cuerpo ponga un severo lmite acerca de cundo podemos llevar a cabo
este tipo de movimientos. El SNC limitar la capacidad de produccin
de energa de los msculos hasta que est entrenado para hacerlo de
otra manera. El entrenamiento hace dos cosas en realidad. La
primera es que va a ensear al SNC a ser ms potente mediante el
reclutamiento de ms nervios / unidades motoras cada vez que se
realiza un ejercicio. Esto slo es cierto hasta cierto punto, sin
embargo, y el entrenamiento debe ser muy intenso para alcanzar
altos niveles de reclutamiento del SNC. La segunda cosa que el
entrenamiento hace es fortalecer a los msculos y tejidos
conectivos, hasta el punto de que sern capaces de soportar las
seales ms intensas dadas a los msculos por el SNC.
El entrenamiento siempre influir de alguna manera, tanto en el SNC
como en los tejidos musculares del cuerpo, es solo que cierto tipo
de entrenamiento resulta estresar uno ms que el otro.
Ejemplos de entrenamiento que sern ms exigentes en el sistema
nervioso central son el levantamiento de pesas pesadas, ejercicios
pliomtricos, saltos mximos, carreras de velocidad mxima en
distancias cortas (menos de 40 metros) y lanzar objetos con la
mxima potencia. Si no te diste cuenta, la palabra mximo es la clave
cuando se trata de actividades de entrenamiento del SNC. Se va a
todo lo posible para tratar de aumentar el nmero de unidades
motoras que se estn activando. El entrenamiento que mejora la
estructura del cuerpo a un nivel mayor tiende a ser del tipo ms
repetitivo. Aunque el entrenamiento ms repetitivo no maximiza el
SNC y el reclutamiento motor, sigue siendo importante en el
desarrollo global del atleta. Ejemplos de entrenamiento que harn
hincapi en la estructura msculo-tendinosa en el cuerpo seran el
entrenamiento de fuerza durante ms de 15 segundos en cada serie
(generalmente alrededor de 8-10 repeticiones o ms), saltos
repetitivos (por ejemplo, saltar la cuerda o saltos sobre conos),
repeticiones de sprints submximos, corridas largas sobre colina y
el trabajo repetido multidireccional (como jugar a un deporte donde
est involucrado el movimiento lateral). El trabajo multidireccional
es importante en el entrenamiento de la estructura del cuerpo ya
que ayudar en el desarrollo de la estabilizacin y el apoyo a los
msculos de movimiento.
El complejo msculo-tendinoso: Desarrolle esto o diga hola a las
lesiones
El atleta promedio que juega un deporte de equipo va a conseguir
los dos tipos de este entrenamiento en su sistema, ya que la mayora
de los deportes tienen componentes explosivos, repetitivos y
multidireccionales. La clave en el entrenamiento es desarrollar el
sistema nervioso central y la estructura del cuerpo en un
equilibrio que sea apropiado para su deporte. Entrenar slo un
sistema puede tener efectos secundarios potencialmente negativos.
Realizar el trabajo del SNC slo tender a hacer que los atletas se
vuelvan propensos a lesiones o al sobreentrenamiento. Atletas
altamente entrenados y genticamente superiores tienden a poder
manejar una cantidad mayor de entrenamiento del SNC frente a
deportistas genticamente ms dbiles, y aquellos con escasa
experiencia entrenamiento. Por otro lado, la realizacin de
entrenamiento slo basado en lo estructural va a limitar severamente
el potencial mximo de potencia del cuerpo. Es una forma un ms poco
segura de entrenamiento (siempre y cuando no se lleven a cabo
volmenes ridculos), pero tender a limitar el rendimiento explosivo
del atleta en tareas tales como los saltos y las carreras de
velocidad.
Especificidad del Entrenamiento:
Este es un concepto muy simple que le es familiar a la mayora de la
gente. Si usted quiere ser mejor en un movimiento dado, tiene que
practicar ese movimiento, o por lo menos movimientos muy similares
a l, sobre una base regular. Bsicamente, existen tres mtodos de
mejora en cualquier movimiento deportivo:
Primario: Realizar el mismo movimiento (La forma ms rpida para
mejorar).
Secundario: Realizar el movimiento con resistencia (Un estmulo de
entrenamiento ms fuerte y la segunda manera ms rpida de
mejorar).
Terciario: Entrenamiento de la Fuerza (Apoya al movimiento primario
y son procesos que mejoran con el tiempo).
Practicar el movimiento deportivo principal ha sido siempre la
manera ms rpida de mejorar el rendimiento. Tomemos, por ejemplo,
saltar. Si usted no tiene mucha experiencia en el entrenamiento, la
manera ms rpida para saltar ms alto es simplemente practicar mucho
el salto. Cuando lo practica, por supuesto, usted necesita
practicar saltar tan alto como le sea posible, porque despus de
todo, usted no quiere practicar saltar bajo (a menos que su
objetivo sea saltar bajo!). Los resultados de sus entrenamientos
tendern a ser bastante especficos respecto al entrenamiento que
hace! La razn principal de que muchos Dunkers estilo callejero
puedan saltar tan alto es ms que nada porque practican saltar todo
el tiempo, y tienen un nivel decente de aptitud general que ganaron
simplemente jugando al baloncesto. En otro ejemplo, observe el
entrenamiento de Michael Johnson, poseedor del rcord mundial en la
carrera de 400 metros, y el ex titular del rcord mundial en la
carrera de 200 metros. Johnson no haca demasiadas sentadillas o
levantamientos olmpicos en su rgimen de entrenamiento. Los
ejercicios pliomtricos no estaban en ninguna parte. Lo que Michael
Johnson hizo para llegar a ser grande era practicar su movimiento
principal, lo que era correr muy a menudo. Tambin lo hizo de una
manera muy organizada y sistemtica con uno de los entrenadores de
pista ms grande de todos los tiempos, Clyde Hart. Los regmenes de
entrenamiento sofisticados no son tan importantes como la prctica
frecuente de los movimientos deportivos que quiere mejorar, sobre
todo que realizados en un entorno competitivo!
Michael Johnson: Nada de entrenamiento sofisticado, solo
resultados!
Junto con el movimiento primario, vital para el proceso de
entrenamiento, tambin necesita ser entrenado en la tcnica
apropiada. Realizar su movimiento deportivo primario bajo la mirada
de un entrenador con experiencia, o por lo menos una cmara de vdeo
puede ser una de las mejores maneras de aumentar su rendimiento.
Este aspecto del entrenamiento es ms importante en los movimientos
ms complejos, como los eventos de campo en atletismo, o los
movimientos deportivos, como un swing de golf o un saque de tenis.
En trminos de movimientos motores bsicos, tales como correr y
saltar, la prctica repetida de los mismos desde una edad temprana a
menudo les permite a los atletas formar una buena tcnica de
trabajo, aunque siempre habr espacio para mejorar. Diversas formas
de estos movimientos se pueden implementar para ensear la tcnica
adecuada, como la realizacin de multisaltos en tijera para ayudar a
un atleta de carreras de velocidad en el aprendizaje del patrn
motor de reclutamiento de los glteos e isquiotibiales en mayor
grado en la fase de contacto con el suelo del sprint.
La segunda forma ms rpida para hacer mejoras en el rendimiento es
la prctica de un movimiento con carga. Usando el ejemplo del salto
vertical, para agregar resistencia, se podran realizar intentos de
salto mximos con un chaleco de pesas o pesas en los tobillos. Los
saltos en profundidad tambin ofrecen una forma de este mtodo de
entrenamiento primario con un cierto grado de resistencia. Al
entrenar slo el movimiento especfico del deporte, el cuerpo
eventualmente se adaptar a simplemente saltar con el propio peso
corporal, por lo que un atleta tendr que probar, o bien saltar con
un chaleco, o bien hacer saltos en profundidad para seguir haciendo
mejoras en el rendimiento. Si usted est trabajando en la mejora de
la velocidad de sprint, un ejemplo para ello sera que el uso de un
plano inclinado como una colina en su entrenamiento.
El tercer mtodo de mejora es el entrenamiento de fuerza. El
entrenamiento de la fuerza por s solo tpicamente no suele brindar
beneficios directos en el rendimiento en un periodo corto de
tiempo. En realidad, sin embargo, el entrenamiento de fuerza, casi
nunca se lleva a cabo de forma aislada, especialmente en atletas de
deportes de equipo. Si usted est jugando un deporte y levantando
pesas, va a encontrar las piezas principales del entrenamiento que
necesita para convertirse en un gran atleta. Lo ms importante a
tener en cuenta sobre el entrenamiento de fuerza es que no suele
ser la manera ms rpida para mejorar la forma fsica, sino para el
desarrollo a largo plazo de un atleta, es posiblemente el mtodo ms
importante de los tres que he mencionado.
Entrenamiento de fuerza: un ingrediente vital en el
entrenamiento a largo plazo de cualquier atleta.
El entrenamiento de fuerza es muy importante en el desarrollo total
de un atleta, ya que aumenta el potencial de produccin de fuerza
del deportista. La ejecucin de mtodos de entrenamiento como
carreras de velocidad, lanzamientos y ejercicios pliomtricos son
buenas, pero hacen muy poco para aumentar la cantidad total de
protenas contrctiles / tamao del msculo ms all de un nivel fijo.
Entrenar sin el uso de pesas o resistencia puede ser muy eficaz
hasta cierto punto, pero llegar un punto en el entrenamiento de
muchos atletas en que el progreso ya no ser posible a menos que
algn tipo de entrenamiento de fuerza se lleve a cabo. Esto se debe
al hecho de que el cuerpo est reclutando a la mayora de las fibras
musculares disponibles, y simplemente no hay ningn msculo ms para
ser reclutado por el SNC en un movimiento dado! En este caso, la
creacin de ms rea de seccin muscular ser necesaria para nuevas
ganancias. La ciencia ha demostrado que los aumentos de rendimiento
que se hacen como resultado del aumento en el tamao y la densidad
muscular / miofibrilla van a durar por un perodo mayor de tiempo
que las ganancias que se hacen derivadas de las mejoras en el
sistema nervioso. Esto lleva a un ejemplo tangible de que las
ganancias que se hacen de meses de entrenamiento de la fuerza van a
durar ms en trminos de mejora del rendimiento que los logros
alcanzados despus de meses de entrenamiento pliomtrico.
El ltimo punto de esta seccin es el siguiente: El movimiento
deportivo especfico que busca ser mejorado requiere ser practicado
de forma regular a travs de todos los niveles de entrenamiento. Un
aspecto positivo de los deportes de equipo es que participar
regularmente en los juegos y las prcticas ayudar a asegurar una
dieta sistemtica de movimientos deportivos funcionales. Esto slo es
positivo, siempre que las prcticas y los juegos no sean demasiado
exigentes en las vas lcticas y aerbicas del cuerpo (exceso de
acondicionamiento). Muchas personas se quedan demasiado atrapadas
en los mtodos secundarios y terciarios en los altos niveles de
entrenamiento, y se olvidan del modo de entrenamiento que los llev
all en primer lugar, que es en realidad la prctica del movimiento
principal. Para seguir mejorando en los resultados, el movimiento
deportivo principal debe estar presente de manera regular.
RESUMEN
*Si usted es un atleta de velocidad / potencia, limite durante el
transcurso del ao el tiempo en el que realiza entrenamiento general
/ de acondicionamiento. Enfoque su entrenamiento ms hacia la
proficiencia / potencia, y menos hacia la eficiencia /
acondicionamiento.
*Trabaje y haga hincapi en el movimiento especfico que usted est
tratando de mejorar en su entrenamiento. Si quiere correr ms rpido,
entonces corra en velocidad en la prctica! Si usted quiere lanzar
ms rpido, lance un montn! Si desea saltar ms alto, salte mucho, tan
alto como usted pueda!
*Ejecute el movimiento especfico del deporte en un entorno
competitivo para obtener los mejores resultados posibles.
Referencias.
Baechle, Thomas R., and Roger W. Earle. Essentials of Strength
Training and Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics, 2000.
Print.
Gambetta, Vern. Athletic Development: the Art & Science of
Functional Sports Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics,
2007. Print.
Moore et al. Journal of Strength and Conditioning Research. In
Press.
Moura, Nelio A. "Training Principles for Jumpers." Training
Principles for Jumpers. CoachR, May-June 2001. Web. 31 Oct. 2011.
http://www.coachr.org/tpjrs.htm
Verkhoshansky, Yuri Vitalievitch., and Mel Cunningham. Siff.
Supertraining. Rome, Italy: Verkhoshansky, 2009. Print.
Zatsiorski, V. & Kraemer, W. (2006) Science and Practice of
Strength Training, 2nd Edition, Human Kinetics Publishing,
Champaign IL.
Acerca del Autor.
Joel Smith es un entrenador especialista en salto vertical y
rendimiento radicado en Wilmington, Ohio. En la actualidad es
entrenador en jefe de fuerza y acondicionamiento, entrenador
asistente de pista y campo, y profesor adjunto de Ciencias del
Deporte en el Wilmington College (Ohio).
Antes de Wilmington College, Smith fue entrenador asistente de
pista y campo en la Universidad de Wisconsin, LaCrosse, una
potencia NCAA DIII con ms de 25 campeonatos nacionales. Mientras
que en LaCrosse, tambin fue ayudante de ctedra en el laboratorio de
biomecnica, y fue parte de la investigacin de vanguardia en la
mejora de atletismo y la prevencin de lesiones ACL.
La investigacin de Smith sobre el salto de profundidad realizada en
LaCrosse fue publicado por la National Strength and Conditioning
Association en enero de 2011. Acadmicamente, Joel Es licenciado y
Master en el Ejercicio y Ciencias del Deporte. Est certificado como
Especialista en Fuerza y Acondicionamiento (CSCS) por la NSCA y
tiene una certificacin de EE.UU. para pista y campo. Como
entrenador, Smith cuenta con un impresionante currculum. l estuvo
en el cuerpo tcnico de dos equipos del campeonato nacional,
mientras trabaj en LaCrosse. En LaCrosse, Smith llev a un saltador
a mejorar su marca personal hasta en 6 pulgadas en una temporada
para convertirse en campen de la conferencia WIAC salto de altura.
Mientras que en Wilmington, Smith condujo una atleta de segundo ao
plagada de lesiones a corredora de nivel nacional en su primer ao
de trabajo con ella. Joel la condujo a la condicin de campeona
nacional en la carrera de 55m en su segundo ao juntos (as como el
tercer mejor rendimiento de la NCAA de todos los tiempos). Smith
tambin ha entrenado al NCAA national indoor runner up en el salto
de altura en su actual trabajo en Ohio. Aparte de esto, ha
entrenado a atletas a 7 actuaciones NCAA DIII All-American en los
ltimos dos aos, as como 12 registros escolares. En sus propias
actividades atlticas, Joel ha alcanzado un estatus de lite en el
salto de altura con una mejor marca personal de 2,20 metros.
A travs de su carrera deportiva, Joel personalmente ha intentado
muchos mtodos y programas de entrenamiento y ha sido capaz de usar
su experiencia y educacin para determinar los mejores mtodos de
entrenamiento posibles para los atletas de hoy. Evaluando
constantemente los registros de entrenamiento, las teoras de lite
como entrenador y la investigacin moderna, Joel espera brindar los
mejores mtodos de entrenamiento disponibles para cualquier atleta
en ciernes.
http://www.just-fly-sports.com/
http://justflyperformance.blogspot.com/
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorizacin del autor.
Slo Volar 101. Fundamentos de Entrenamiento para Atletas de
Velocidad / Potencia. Parte 2.
Autor: Joel Smith
Fecha: 11/12/2011
Bienvenido a la segunda seccin de las cinco de esta serie
dedicada a los fundamentos bsicos del entrenamiento de atletas. En
el artculo, usted aprender la importancia del entrenamiento del
cuerpo humano como una sola pieza y acerca de cmo organizar de
manera ptima el entrenamiento para resultados mximos.
Entrenando al Cuerpo como una sola Pieza.
Los mejores ejercicios de entrenamiento para atletas de velocidad /
potencia son aquellos que involucran a mltiples articulaciones y
movimientos sobre el suelo. Estos incluyen ejercicios pliomtricos
como saltos de profundidad y ejercicios de saltos y levantamiento
de pesas, como los levantamientos olmpicos, sentadillas, peso
muerto, estocadas y subidas al banco. Movimientos monoarticulares,
no ejecutados sobre el suelo seran cosas tales como hacer flexiones
o mquinas de extensin de piernas, y estos siempre sern menos
efectivos que los movimientos sobre el suelo para ayudar al
atletismo. El trabajo de todo el cuerpo, en tierra permite a su
cuerpo vincular su maquinaria neural de la mejor manera posible
para mejorar el rendimiento en los deportes terrestres.
El trabajo monoarticular solo puede ser eficaz para aumentar el
tamao de msculos especficos, pero tambin presenta algunos serios
inconvenientes. Los ejercicios monoarticulares van a aislar los
msculos del resto de su cuerpo y tendrn un efecto muy limitado
sobre la potencia en comparacin con el trabajo sobre el suelo. Los
msculos en el cuerpo humano trabajan juntos para producir un
resultado de mxima efectividad, rara vez trabajan en forma aislada.
Existe una secuencia a travs de la que sus msculos necesitan pasar
en cada movimiento deportivo para alcanzar la mayor velocidad o
potencia. Entrenar los msculos en forma aislada potencialmente
puede daar la cadena de movimiento, sobre todo si los msculos se
desarrollan en desequilibrio con los otros msculos en la cadena!
Este es un concepto bastante simple, pero como este es un artculo
bsico de entrenamiento, no puede pasarse por alto!
Slo hay dos posibles usos para el trabajo monoarticular en el
entrenamiento. El primero, para aadir tamao muscular en zonas que
lo necesiten y el segundo, para impulsar el nivel de condicin fsica
general del cuerpo humano. El grupo muscular que se asla con mayor
frecuencia para la mejora atltica es el grupo de los
glteos/caderas. Observe cualquier competencia de pista y campo que
encuentre y es una garanta de que va a ver a la mayora de estos
atletas entrando en calor con algn tipo de ejercicio de aislamiento
de la cadera, tpicamente ejecutado en posicin cuadrpeda. (A pesar
de que es objeto de debate cunto de los ejercicios monoarticulares
de glteos se transfiere a la utilizacin de las caderas en el
rendimiento deportivo). En pocas palabras, la mayor parte de sus
ejercicios de entrenamiento debe ser movimientos multi-articulares
con fuerza directa a travs del suelo, si usted es un atleta de
velocidad / potencia.Si tiene que aislar... Este es el grupo
muscular a golpear!
Es importante entrenar el cuerpo como una sola pieza, ya que es
esencial la vinculacin de los grupos musculares ms importantes de
la locomocin humana, los glteos, con el resto de la musculatura
humana de una manera eficiente. Hay un montn de ejercicios y
programas de entrenamiento que surgen del entrenamiento y la
literatura moderna en un intento de aumentar la cantidad diaria de
activacin de los glteos de los atletas. Es importante para los
atletas, en su entrenamiento, aprender a activar el grupo muscular
de los glteos y unir el incremento de la activacin de este grupo a
las actividades cotidianas, tales como correr y saltar. Esto se
puede lograr mediante la realizacin de ejercicios funcionales del
movimiento humano, bajo la mirada vigilante de un entrenador. El
aumento de la activacin de los glteos tambin se pueden recoger en
la sala de pesas a travs del uso de las sentadillas profundas, peso
muerto de agarre ancho, elevacin de glteos-cadera y los movimientos
de cadera estilo empuje. La conclusin es, mejores glteos es igual a
mejores resultados de rendimiento.
Adems de tener un mejor funcionamiento de los glteos mediante el
entrenamiento, es importante hacer hincapi en la extensin explosiva
de la cadera dentro de la variedad de movimientos de entrenamiento
que estn disponibles para los atletas. Es muy posible que la forma
ms sencilla de hacerlo sea mediante el uso del baln medicinal y
lanzamientos donde el nfasis est en el movimiento explosivo de las
caderas hacia adelante. En la ejecucin de los levantamientos
olmpicos en la sala de pesas, la extensin explosiva de la cadera es
un deber! Los atletas que realizan demasiados movimientos que hacen
hincapi en una extensin lenta de la cadera, tal y como hacer
constantemente sentadillas pesadas con tempos lentos, pueden llegar
a sufrir en su movimiento dinmico (carreras de velocidad y salto),
ya que han alimentado demasiado el trabajo lento de la cadera en su
sistema. Ahora bien, hacer sentadillas pesadas no es ciertamente
una cosa mala, pero si no se complementa con una fuerte dosis de
ejercicios explosivos de cadera, puede resultar despectivo con el
movimiento explosivo.
Organizacin del Entrenamiento.
El diseo de un programa de entrenamiento se reduce a decidir qu
ejercicios hacer y cundo hacerlos. Este aspecto del entrenamiento
es mucho ms difcil que aprender o ensear los ejercicios, y es a
menudo la parte ms compleja y confusa del proceso de entrenamiento.
Las plantillas de entrenamiento toman un de poco tiempo para ser
realmente entendidas, pero una vez que se aprende el marco bsico,
uno se dar cuenta de que el entrenamiento es en realidad bastante
simple. Muchos atletas han logrado resultados de elite jugando su
deporte todos los das en altos niveles de competencia y luego
haciendo un trabajo de apoyo de menor importancia por otro
lado.
Algunos entrenadores y practicantes entusiastas tienden a crear
hojas de clculo que detallan todo el ao, utilizando diferentes
mtodos y medios en todo el perodo de tiempo para maximizar el
rendimiento y hacer pico en las competiciones importantes. Todo
esto est muy bien para los atletas de elite, pero en muchos casos,
estos planes detallados (sobre todo con entrenadores con menos
experiencia que son simplemente ms del tipo hiper organizados) no
sern mejores, e incluso podran ser peores que slo ir por intuicin y
planear el entrenamiento de a un par de semanas a la vez. La razn
de esto es que cada atleta responde de forma diferente al estmulo
del entrenamiento y el entrenamiento tiene una necesidad constante
de ajuste a medida que el ao de entrenamiento se mueve hacia
adelante.
Un programa de entrenamiento periodizado: Lindo, pero no
absolutamente necesario
El entrenamiento en el nivel ms bajo sale de un da de
entrenamiento. La planificacin de un solo da entrenamiento es
bastante simple. El principio fundamental que debe cumplirse para
el da de entrenamiento, es simplemente no poner demasiados tipos
diferentes de entrenamiento juntos en una nica sesin. El
entrenamiento de la velocidad y/o potencia parece funcionar bien en
una sesin de entrenamiento, mientras que mezclar trabajo pesado
aerbico/acondicionamiento y trabajo de velocidad/potencia no ser
eficaz. El cuerpo va a responder mejor si se mezclan menor cantidad
de estmulos de entrenamiento en una sola sesin. Si usted tiene que
hacer tanto potencia/fuerza como acondicionamiento en un solo da,
es una buena idea entrenar un tipo de entrenamiento en la maana y
el otro por la tarde/noche.
Configurar una semana de entrenamiento puede resultar un poco ms
complicado que programar un da de entrenamiento. Hay una multitud
de maneras de planificar una semana de entrenamiento que pueden
hacer las cosas bastante enredadas, pero creo que hay dos
plantillas que me figuro realmente simplifican el proceso para
atletas de nivel intermedio/avanzado. El primer mtodo consiste en
agrupar los ejercicios de alta intensidad en un da, y luego
realizar estos das de entrenamiento duro todos los das, con das
fciles en el medio. Este tipo de disposicin del entrenamiento sera
algo como esto:
Lunes: Da de SNC duro/acondicionamiento Fcil: Pesas y Plios o
velocidad
Martes: Da de Acondicionamiento duro/ SNC Fcil: Trabajo de
Acondicionamiento
Mircoles: Da de SNC duro/acondicionamiento Fcil: Pesas y Plios o
velocidad
Jueves: Da de Acondicionamiento duro/SNC Fcil: Trabajo de
Acondicionamiento
Viernes: Da de SNC duro/acondicionamiento Fcil: Pesas y Plios o
velocidad
Sbado: Da de Acondicionamiento duro/SNC Fcil: Trabajo de
Acondicionamiento
La organizacin del entrenamiento de esta manera le permitir al
cuerpo 48 horas de recuperacin entre sesiones de entrenamiento
intenso del mismo tipo. Se trata de una disposicin de entrenamiento
muy tpica entre muchos entrenadores de pista y campo y una buena
manera de construir un desarrollo atltico general. Otra gran manera
de organizar el entrenamiento consiste en agrupar sus das de
entrenamiento por tipos de ejercicios de acuerdo a la velocidad de
movimiento. Esta entrenamiento puede ser incluso ms eficaz que la
primera configuracin que he mencionado en trminos de producir
ganancias rpidas, pero tambin puede conducir al sobreentrenamiento
si se realiza demasiado pronto en el proceso de entrenamiento. Este
mtodo de entrenamiento tendr solo ejercicios del levantamiento un
da y solo ejercicios pliomtricos en el otro. Este programa de
entrenamiento puede trabajar bien por el hecho de que el
entrenamiento de fuerza en el atleta de intermedio a avanzado
necesita en realidad 24 horas para recuperarse. Los ejercicios
pliomtricos pesados, por otro lado, tomarn alrededor de 48 horas de
recuperacin, pero ah es donde una configuracin semanal inteligente
entra en accin. Esto es de lo que estoy hablando:
Lunes: Entrenamiento de fuerza (solo estmulo lento del SNC) 24
horas de recuperacin.
Martes: Entrenamiento Pliomtrico/Velocidad/Sprint (solo estmulo
rpido del SNC) 48 horas de recuperacin.
Mircoles: Entrenamiento de acondicionamiento y fcil (12 horas de
recuperacin).
Jueves: Entrenamiento de fuerza (solo estmulo lento SNC) 24 horas
de recuperacin.
Viernes: Entrenamiento Pliomtrico/Velocidad/Sprint (solo estmulo
rpido del SNC) 48 horas de recuperacin.
Sbado: Entrenamiento de acondicionamiento y fcil (12 horas de
recuperacin).
Domingo: Descanso y cuidarse de la fatiga residual del
entrenamiento semanal.
En cuanto a la planificacin del entrenamiento, tambin es muy
importante tener en cuenta cmo el entrenamiento de un atleta tiene
que cambiar en funcin de su nivel de experiencia. Es importante
saber que los atletas principiantes tendrn que tener ms espacio
entre sus sesiones de entrenamiento pesado que los atletas
avanzados. Los atletas avanzados pueden manejar hasta 10 veces la
carga de entrenamiento de lo que atletas con slo 6 meses de
entrenamiento bajo el brazo pueden manejar, por lo que es
importante planificar en consecuencia. Los levantadores de pesas
olmpicos de elite levantan 7 das a la semana, dos veces al da, y
entrenan fuerte cada da! Usted no va a ver eso en ningn programa de
salto vertical o de preparacin combinada en Internet! Los
principiantes pueden manejar realmente slo alrededor de dos o quiz
tres das a la semana de entrenamiento intenso, sin ver disminuir el
rendimiento debido al sobre-entrenamiento (levantamiento pesado o
trabajo pliomtrico). A medida que los atletas avanzan en el
entrenamiento, sern capaces de empezar a aadir sesiones
pesadas/exigentes extras dentro de la semana. Los atletas
intermedios/avanzados por lo general pueden manejar alrededor de
3-4 sesiones de entrenamiento intenso a la semana y, a veces,
ms.
Principiante vs avanzada: Sea consciente de las diferencias de
entrenamiento!
Otro aspecto importante del entrenamiento es reconocer que, a
medida que un atleta se vuelve ms avanzado, se requiere ms
entrenamiento especfico. Los deportistas principiantes pueden hacer
mejoras en su rendimiento mediante la realizacin de una variedad de
mtodos de entrenamiento, incluyendo aquellos que no son muy
especficos a su deporte principal. Un principiante total en
entrenamiento, sin mucha experiencia, va a ser capaz de realizar
casi cualquier mtodo de entrenamiento y aumentar su rendimiento en
un cierto grado. Al entrenar el salto vertical, un atleta puede
realizar un programa muy inespecfico, tal como un alto volumen de
ejercicios de saltos repetitivos que se hacen con un esfuerzo
submximo y an as arreglrselas para mejorar su capacidad de salto.
Los levantadores de potencia principiantes pueden realizar prensa
de piernas, curl de piernas y extensiones de piernas como una forma
de entrenamiento primario y cosechar grandes resultados. Estos
mtodos de entrenamiento slo ayudarn durante un corto periodo de
tiempo, por supuesto. El rendimiento en alto nivel de cualquier
deporte es muy especfico a las vas neurales de esa disciplina
deportiva. Esto significa que, a medida que un principiante avanza
hacia el estatus de elite en el entrenamiento, el nmero total de
ejercicios que se utilizan en el entrenamiento ir descendiendo. Los
atletas de elite tienden a solo realmente querer utilizar
ejercicios que son de alguna manera cercanos a la naturaleza de sus
habilidades reales. La existencia de demasiados ejercicios de apoyo
en el nivel de elite puede mantener al atleta alejado del verdadero
dominio motor. Los principiantes, sin embargo, pueden utilizar un
mayor nmero de ejercicios que no son tan especficos a su deporte y
an as obtener buenas ganancias del entrenamiento. En trminos de
volumen de entrenamiento, programas para principiantes siempre sern
de un nivel inferior al de los atletas avanzados. He aqu un ejemplo
de un programa de entrenamiento de nivel principiante.
Resumen.
* Entrenar al cuerpo como una sola pieza en el entrenamiento de
fuerza. Esto significa concentrarse en movimientos
multi-articulares basados en tierra, como sentadillas, peso muerto
y los levantamientos olmpicos, cuando se est en la sala de pesas.
Los movimientos monoarticulares son mucho menos eficaces.
* El entrenamiento deben estar dispuesto de modo de agrupar
ejercicios, ya sea con la misma intensidad o velocidad de
entrenamiento similar, juntos en el mismo da de
entrenamiento.
* Los atletas de lite deben entrenar en modo mucho ms especfico
para alcanzar resultados que los atletas principiantes. Los
principiantes pueden lograr avances importantes con mtodos de
entrenamiento no especficos.
* Los tiempos de recuperacin deben ser apropiados para el tipo de
entrenamiento que se realiza. El entrenamiento de fuerza y
acondicionamiento liviano/mediano puede ser recuperado a partir de
las 24 horas, pero un trabajo ms intenso, como los ejercicios
pliomtricos pueden requerir ms de 48 horas de recuperacin.
Acerca del Autor.
Joel Smith es un entrenador especialista en salto vertical y
rendimiento radicado en Wilmington, Ohio. En la actualidad es
entrenador en jefe de fuerza y acondicionamiento, entrenador
asistente de pista y campo, y profesor adjunto de Ciencias del
Deporte en el Wilmington College (Ohio).
Antes de Wilmington College, Smith fue entrenador asistente de
pista y campo en la Universidad de Wisconsin, LaCrosse, una
potencia NCAA DIII con ms de 25 campeonatos nacionales. Mientras
que en LaCrosse, tambin fue ayudante de ctedra en el laboratorio de
biomecnica, y fue parte de la investigacin de vanguardia en la
mejora de atletismo y la prevencin de lesiones ACL.
La investigacin de Smith sobre el salto de profundidad realizada en
LaCrosse fue publicada por la National Strength and Conditioning
Association en enero de 2011. Acadmicamente, Joel Es licenciado y
Master en el Ejercicio y Ciencias del Deporte. Est certificado como
Especialista en Fuerza y Acondicionamiento (CSCS) por la NSCA y
tiene una certificacin de EE.UU. para pista y campo. Como
entrenador, Smith cuenta con un impresionante currculum. l estuvo
en el cuerpo tcnico de dos equipos del campeonato nacional,
mientras trabaj en LaCrosse. En LaCrosse, Smith llev a un saltador
a mejorar su marca personal hasta en 6 pulgadas en una temporada
para convertirse en campen de la conferencia WIAC salto de altura.
Mientras que en Wilmington, Smith condujo una atleta de segundo ao
plagada de lesiones a corredora de nivel nacional en su primer ao
de trabajo con ella. Joel la condujo a la condicin de campeona
nacional en la carrera de 55m en su segundo ao juntos (as como el
tercer mejor rendimiento de la NCAA de todos los tiempos). Smith
tambin ha entrenado al NCAA national indoor runner up en el salto
de altura en su actual trabajo en Ohio. Aparte de esto, ha
entrenado a atletas a 7 actuaciones NCAA DIII All-American en los
ltimos dos aos, as como 12 registros escolares. En sus propias
actividades atlticas, Joel ha alcanzado un estatus de lite en el
salto de altura con una mejor marca personal de 2,20 metros.
A travs de su carrera deportiva, Joel personalmente ha intentado
muchos mtodos y programas de entrenamiento y ha sido capaz de usar
su experiencia y educacin para determinar los mejores mtodos de
entrenamiento posibles para los atletas de hoy. Evaluando
constantemente los registros de entrenamiento, las teoras de lite
como entrenador y la investigacin moderna, Joel espera brindar los
mejores mtodos de entrenamiento disponibles para cualquier atleta
en ciernes.
http://www.just-fly-sports.com/
http://justflyperformance.blogspot.com/
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorizacin del autor.
Slo Volar 101. Fundamentos de Entrenamiento para Atletas de
Velocidad / Potencia. Parte 3.
Autor: Joel Smith
Fecha: 8/1/2012
La parte ms importante y, sin embargo, quizs la ms difcil del
entrenamiento es aprender cmo se debe progresar al pasar de atleta
principiante a avanzado. Esta seccin est diseada para ensearle lo
que tiene que cambiar en el entrenamiento al pasar de un humilde
comienzo a las altas esferas del entrenamiento de un atleta!
Progresin y Disposicin del Entrenamiento:
Convertirse en un atleta de lite requiere una gran cantidad de
tiempo y un montn de trabajo duro. En un mundo donde todos buscan
el programa de 3 meses ms caliente para ser conducidos a nuevas
alturas de condicin fsica, los atletas inteligentes se dan cuenta
de que el entrenamiento es un proceso mucho ms largo. Dependiendo
de dnde est usted en su carrera deportiva, esto afectar la forma en
que se entrena. Los atletas que han entrenado durante mucho tiempo
sern capaces de manejar varias series de entrenamiento con pesas,
ms repeticiones de ejercicios pliomtricos, ms trabajo de velocidad
y ms saltos especficos que un atleta con poco historial de
entrenamiento. A medida que un atleta alcanza un nivel de mayor
volumen de entrenamiento con ejercicios especficos, el cuerpo puede
comenzar realmente a enfocarse en lo que se conoce como maestra del
deporte. Este proceso toma un perodo significativo de tiempo para
ser alcanzado. La ciencia ha demostrado que un atleta necesita
alrededor de 10 aos para alcanzar un nivel de dominio absoluto en
su campo. Compare esto ahora a un programa de correo que le promete
el vertical o las 40 yardas de sus sueos en slo 12 semanas. Por
supuesto, usted puede aumentar sus habilidades en cualquier
movimiento de manera significativa en un corto perodo de tiempo si
usted no ha estado entrenando bien, pero el logro a los niveles ms
altos del deporte es un largo proceso!
La mejor manera de organizar el entrenamiento es siguiendo dos
principios fundamentales. El primero es el principio de la
progresin. La progresin es lo que define al entrenamiento de un
atleta a lo largo de su vida. La clave de este aspecto del
entrenamiento est en apuntar a aumentos en el volumen o la
intensidad del entrenamiento en su programa en torno al 5% a la
semana. Un aumento espectacular en la carga de entrenamiento, como
un aumento del 15-20% o ms, puede causar inestabilidad en los
patrones de adaptacin del cuerpo humano, y conducir a ganancias
inconsistentes. Esto puede ser especialmente el caso de
principiantes o atletas de nivel intermedio que pueden no tener la
capacidad de trabajo de los atletas ms avanzados que tienen una
mayor capacidad de trabajo. Es muy importante tener ganancias
estables y que continen rodando a travs del tiempo. Al mirar la
progresin a largo plazo, un atleta debera ser capaz de manejar ms
entrenamiento con cada ao que viene de lo que haba hecho antes. Los
atletas de lite manejan cargas de entrenamiento bastante pesadas
4-7 das a la semana, y esto es algo que ellos han construido a lo
largo de un perodo de tiempo.
El segundo principio del que los atletas deben ser conscientes al
organizar el entrenamiento es el de la variedad en la carga de
entrenamiento. Realizar el mismo tipo de entrenamiento durante un
largo periodo de tiempo conducir a un estancamiento y eventualmente
a una regresin con el tiempo en un sistema de entrenamiento. Los
principiantes pueden manejar perodos de exactamente el mismo
entrenamiento durante ms tiempo de lo que los atletas de lite
pueden, pero una vez que un atleta tiene unos meses de
entrenamiento en su haber, debe hacer algunos cambios en la
estructura general de su entrenamiento cada 2 semanas. Deportistas
principiantes pueden seguir haciendo ganancias con exactamente la
misma configuracin semanal durante 5-6 semanas o ms. Tambin es
importante tener en cuenta, al considerar el principio de la
variedad, que las modalidades de entrenamiento, como el
entrenamiento de fuerza, pliometra, velocidad de sprint o
resistencia a la velocidad, realmente no deberan ser enfatizadas
por ms de 3 meses a la vez, o empezar a sobrevenir el
estancamiento.
En cuanto a la intensidad del entrenamiento, cargas altas
(especialmente cargas altas basadas en el SNC) no se pueden
mantener durante todo el ao con ganancias continuas para la
poblacin media. La ciencia y la experiencia prctica han recomendado
que 1-2 semanas de sesiones largas de recuperacin activa deben
llevarse a cabo despus de 3 meses de entrenamiento intenso
consecutivo. Las razones por las que el trabajo pesado / intenso
del SNC slo puede ser mantenido durante un perodo limitado de
tiempo son los riesgos del sobreentrenamiento y para sincronizar
con la temporada competitiva de los atletas. El sobreentrenamiento
del SNC (a travs del uso prolongado de levantamiento pesado /
pliometra) puede ser una realidad si se realizan grandes volmenes
de trabajo de velocidad, ejercicios pliomtricos pesados y
levantamiento de pesas durante un perodo de mucho tiempo sin
interrupcin. Cientficamente hablando, esta sobrecarga se ha
denominado Sndrome de Carga Crnico. La investigacin ha demostrado
que la exposicin a una alta demanda del entrenamiento del SNC, tal
como el entrenamiento de la fuerza mxima para un perodo de tiempo
de ms de 8 semanas a la vez puede ser perjudicial para la
estructura muscular del atleta. Prdidas en los msculos de
contraccin rpida y la elasticidad pueden ser una realidad si un
atleta est expuesto a este tipo de entrenamiento de alta intensidad
durante un perodo de de tiempo considerable.
Los atletas slo pueden sostener un entrenamiento pesado del SNC por
un par de meses a la vez antes de volverse propensos al Sndrome de
Fatiga Crnica y la regresin. Por desgracia, abandonar el
entrenamiento del SNC pesado durante mucho tiempo tambin puede
causar una regresin en el progreso. (Suena lamentable, pero si
estos hechos no fueran ciertos, los atletas embolsaran sumas
enormes en su vertical y bajaran sus tiempos en los 40 inmensamente
ao tras ao.) Es debido a este principio que personalmente
recomiendo de 2-3 semanas de carga fuerte del SNC con una semana de
bajo estrs sobre el SNC para la mayora de la pretemporada y
temporada de entrenamiento de los atletas de fuerza / potencia.
Bloques de entrenamiento cortos permiten a los atletas utilizar
cantidades constantes de entrenamiento intensivo del SNC para una
gran parte del ao de entrenamiento y reducir al mnimo las
posibilidades del Sndrome de Fatiga Crnica debido a un agotamiento
del SNC.
Use bloques de entrenamiento cortos con perodos de descanso
regulares, de modo que usted no termine de esta manera.
En cuanto a la direccin de la carga de entrenamiento, por lo
general, debe avanzar de la fuerza hacia la velocidad para
cualquier movimiento dado en el curso del ao de entrenamiento o,
para aquellos que no se entrenan para una competicin anual, por
cada ciclo de entrenamiento (entre 1-3 meses). Al progresar de la
fuerza a la velocidad, el objetivo siempre es desplazar la curva de
fuerza-tiempo de actividades de alta fuerza, velocidad ms baja
hacia actividades de alta velocidad, baja fuerza. Esto significa
que un velocista de atletismo tendr que pasar gran parte de su
entrenamiento inicial realizando actividades como trabajo de
Cuestas - Colinas (lento / nfasis basado en la fuerza) y luego
cambiar el nfasis hacia algo ms rpido (sprints lanzados /
entrenamiento de sobre-velocidad) a medida que la temporada avanza.
Un lanzador de bala va a comenzar el ao realizando varios tiros con
implementos ms pesados que la bala de 7,260 kilos y luego empezar a
hacer ms trabajo de velocidad con balas ms ligeras que las de 7,260
kilos a medida que la temporada contina. Construya una base de
fuerza y avance hacia la velocidad. Una base de fuerza es de vital
importancia debido al hecho de que los cambios estructurales en el
msculo, como el aumento de la seccin transversal de los msculos,
sern ms duraderos y ms constantes que los cambios en el rendimiento
debido a la mejora de las cualidades del sistema nervioso
(producido por entrenamiento del tipo sprints y ejercicios
pliomtricos).
A pesar de que es importante cambiar el enfoque del entrenamiento a
travs del tiempo, tambin es importante mantener los aspectos
cruciales del rendimiento a lo largo del ao de entrenamiento. El
rea principal que no puede ser descuidada por mucho tiempo en
cualquier aspecto del ao de entrenamiento en atletas de velocidad /
potencia es... la potencia! Hacer entrenamiento de potencia, tal
como ejercicios pliomtricos y multi-lanzamientos de baln medicinal
no tiene, ni debe estar presente en grandes cantidades durante todo
el ao, pero debe estar presente, aunque sea en pequeas cantidades.
Un buen ejemplo de este aspecto se puede ver a la hora de
considerar el entrenamiento de los velocistas de Jamaica, los
titulares del actual rcord del mundo en los 100 y 200 metros lisos,
as como del relevo 4x100m. En el entrenamiento de un grupo prolfico
de velocistas jamaicanos, el club de pista MVP, el entrenamiento se
aborda con un sistema de largo a corto, lo que significa que el
comienzo de la temporada se dedica a hacer un montn de carreras
basadas en la resistencia a la velocidad que son ms largas que la
distancia de la carrera de 100 metros, sprints de hasta 400m, 2-4x
de esos velocistas realmente corren la distancia. A pesar de que
hay una gran cantidad de trabajo ms basado en la resistencia a
principios de ao de entrenamiento, hay un elemento de entrenamiento
que siempre est presente: el sprint fuerte de 30 metros. Esto se
hace para mantener la potencia y la habilidad de aceleracin en el
sprint. Dado que la potencia es vital para cualquier atleta de
velocidad / potencia, no puede dejarse de lado por un perodo
significativo de tiempo en ningn plan de entrenamiento del
atleta.
El error ms grande que los atletas de velocidad / potencia pueden
hacer en la planificacin de su entrenamiento es desarrollar la
llamada base aerbica, que se caracteriza por una gran cantidad de
carreras de larga distancia antes de un entrenamiento ms intenso.
La base aerbica no es realmente de ninguna manera una base, sino ms
bien una idea errnea de que, por alguna razn, hacer un montn de
carrera larga y lenta, dar sus frutos a finales de ao (no lo har).
El entrenamiento tiene que ser por lo menos algo relevante para el
producto final desde el principio.
Con esto dicho, la manera en que un atleta estructura su
entrenamiento a lo largo del ao va a depender de sus metas para el
ao, de cundo sea su temporada competitiva y tambin su capacidad de
trabajo actual como individuo. A continuacin se presentan dos
programas de entrenamiento diseados para ayudar a aumentar el salto
vertical. El primero es un programa para un atleta principiante con
menos de 6 meses de experiencia de entrenamiento. El segundo est
diseado para un atleta universitario con varios aos de experiencia
en el entrenamiento. Ntese la diferencia en trminos de volumen
total de entrenamiento entre los dos programas. El primero es el
programa de entrenamiento para principiantes.Programa de
Entrenamiento para un Atleta Principiante.
Compare este tipo de entrenamiento frente a un programa diseado
para saltadores de la I Divisin de pista y de campo de la NCAA
(atletas ms avanzados). Este programa fuera de temporada, aunque
repetitivo en algunas partes, condujo a un campeonato de la NCAA en
salto de altura. Tenga en cuenta que este plan en particular cuenta
con un gran volumen de entrenamiento de fuerza realizado 3 veces
por semana y cuenta tambin con ejercicios pliomtricos y corridas en
estadio 2 veces por semana. Obviamente, la carga de entrenamiento
aqu es mucho mayor que un programa para un atleta principiante, de
hecho, la ciencia ha revelado que los atletas de lite pueden tener
hasta 10 veces la capacidad de trabajo de un principiante con slo 6
meses de experiencia en el entrenamiento.Programa de Entrenamiento
para un Atleta de lite.
Resumen.
* El entrenamiento de la potencia se debe incluir durante todo el
ao de entrenamiento en cierto grado en los atletas de velocidad /
potencia.
* Realizar una carga intensa del SNC por un perodo de tiempo
demasiado prolongado puede causar el sndrome de sobrecarga crnico
en atletas.
* Realizar entrenamiento de fuerza pesado por ms de 8 semanas puede
causar efectos negativos en las cualidades de las fibras contraccin
rpida de los atletas.
* 2-3 semanas de carga pesada con una semana de descarga es una
buena relacin para asegurar un avance continuado en atletas de
velocidad / potencia.
* Los atletas de velocidad-potencia deben construir una base de
fuerza y construir hacia la velocidad. La base aerbica es un
mito.
Acerca del Autor.
Joel Smith es un entrenador especialista en salto vertical y
rendimiento radicado en Wilmington, Ohio. En la actualidad es
entrenador en jefe de fuerza y acondicionamiento, entrenador
asistente de pista y campo, y profesor adjunto de Ciencias del
Deporte en el Wilmington College (Ohio).
Antes de Wilmington College, Smith fue entrenador asistente de
pista y campo en la Universidad de Wisconsin, LaCrosse, una
potencia NCAA DIII con ms de 25 campeonatos nacionales. Mientras
que en LaCrosse, tambin fue ayudante de ctedra en el laboratorio de
biomecnica, y fue parte de la investigacin de vanguardia en la
mejora de atletismo y la prevencin de lesiones ACL.
La investigacin de Smith sobre el salto de profundidad realizada en
LaCrosse fue publicada por la National Strength and Conditioning
Association en enero de 2011. Acadmicamente, Joel Es licenciado y
Master en el Ejercicio y Ciencias del Deporte. Est certificado como
Especialista en Fuerza y Acondicionamiento (CSCS) por la NSCA y
tiene una certificacin de EE.UU. para pista y campo. Como
entrenador, Smith cuenta con un impresionante currculum. l estuvo
en el cuerpo tcnico de dos equipos del campeonato nacional,
mientras trabaj en LaCrosse. En LaCrosse, Smith llev a un saltador
a mejorar su marca personal hasta en 6 pulgadas en una temporada
para convertirse en campen de la conferencia WIAC salto de altura.
Mientras que en Wilmington, Smith condujo una atleta de segundo ao
plagada de lesiones a corredora de nivel nacional en su primer ao
de trabajo con ella. Joel la condujo a la condicin de campeona
nacional en la carrera de 55m en su segundo ao juntos (as como el
tercer mejor rendimiento de la NCAA de todos los tiempos). Smith
tambin ha entrenado al NCAA national indoor runner up en el salto
de altura en su actual trabajo en Ohio. Aparte de esto, ha
entrenado a atletas a 7 actuaciones NCAA DIII All-American en los
ltimos dos aos, as como 12 registros escolares. En sus propias
actividades atlticas, Joel ha alcanzado un estatus de lite en el
salto de altura con una mejor marca personal de 2,20 metros.
A travs de su carrera deportiva, Joel personalmente ha intentado
muchos mtodos y programas de entrenamiento y ha sido capaz de usar
su experiencia y educacin para determinar los mejores mtodos de
entrenamiento posibles para los atletas de hoy. Evaluando
constantemente los registros de entrenamiento, las teoras de lite
como entrenador y la investigacin moderna, Joel espera brindar los
mejores mtodos de entrenamiento disponibles para cualquier atleta
en ciernes.
http://www.just-fly-sports.com/
http://justflyperformance.blogspot.com/
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorizacin del autor.
Slo Volar 101. Fundamentos de Entrenamiento para Atletas de
Velocidad / Potencia. Parte 4.
Autor: Joel Smith
Fecha: 5/2/2012
Despus de leer las secciones anteriores, es posible que se est
preguntando: hmmmm, cmo debo hacer para espaciar mi entrenamiento?,
O tal vez: Cuntas facetas del entrenamiento se pueden concentrar en
una sola semana, o incluso, Qu pasa con los malditos efectos
retardados del entrenamiento?. Bueno mi amigo, ya no tiene que
vivir en la confusin, porque ahora esas preguntas sern contestadas.
En esta seccin se completa la teora bsica sobre la manera de
organizar y planificar el entrenamiento.
Organizacin del Entrenamiento Parte II:
Efectos Tardos del Entrenamiento.
El objetivo del entrenamiento es el de hacer siempre mejoras
continuas en el rendimiento a travs de entrenamientos consistentes,
a largo plazo. Sin embargo, muchas veces en el entrenamiento, puede
ser importante o necesaria una carga de entrenamiento hasta un
punto donde el atleta en realidad tendr una regresin en el progreso
por un perodo corto de tiempo (por lo general slo una o dos
semanas). Este concepto se puede referir como sobreentrenamiento
planificado. Tras el corto perodo de entrenamiento en el que la
carga es mayor a lo que el atleta podra adaptarse, se hace
descender de nuevo la carga de entrenamiento a un punto en el que
el atleta pueda manejar y recuperarse de la carga semanal en el
corto plazo. Es durante esta poca de disminucin de la carga que el
atleta encuentra importantes mejoras de rendimiento, ya que el
efecto retardado de las semanas de intenso entrenamiento realizado
de antemano estn filtrndose en su semana actual de
entrenamiento.
El uso ms comn para explotar los efectos retardados del
entrenamiento es durante las semanas de sobreentrenamiento
planificadas, tambin conocidas como semanas de choque. Durante este
corto periodo de exceso de entrenamiento, la carga de entrenamiento
ha aumentado significativamente durante una semana, y en algunos
casos dos semanas consecutivas (doble impacto) a un punto ms all de
lo que el atleta puede manejar. En las semanas de ms baja
intensidad despus de la semana de choque, el atleta se recupera
para alcanzar mayores niveles de rendimiento deportivo.
Los efectos retardados de entrenamiento tambin pueden referirse a
los efectos residuales del entrenamiento de una determinada
variable (es decir, fuerza, velocidad, saltos en profundidad),
despus de cesar el entrenamiento de esta variable. Este concepto
puede ser til cuando se cambia el nfasis de un programa de
entrenamiento. Puede ser una prctica efectiva para trabajar duro en
una variable de entrenamiento, tal como entrenamiento pesado de la
fuerza y, luego, despus de algunas semanas o meses, cambiar el
nfasis a una variable de entrenamiento ms rpido y ms orientada a la
potencia, como los saltos en profundidad. Cuando se cambia la
variable de entrenamiento, el efecto de entrenamiento retardado del
entrenamiento de fuerza le servir en el perodo de tiempo cuando se
realizan los saltos en profundidad y har que las ganancias
combinadas sean significativamente mayores!
Un buen ejemplo de otros aspectos positivos del efecto de
entrenamiento retardado es llevar a cabo un programa de
entrenamiento de sobrecarga durante 6-8 meses antes del comienzo de
la prxima temporada de deportes de equipo. Incluso si el programa
de entrenamiento de sobrecarga es abandonado en el inicio de la
temporada, las ganancias residuales a partir de los meses de
entrenamiento de sobrecarga estarn en efecto durante la mayora de
la temporada, aunque poco a poco se reducirn a medida que el tiempo
avanza. Tome esto, en contraste, a un atleta que realiza
entrenamiento de sobrecarga por slo 2 meses antes del inicio de la
temporada. Las ganancias del atleta disminuirn mucho ms rpido que
el atleta que pas por un periodo mayor de entrenamiento para hacer
esas ganancias. Esto tambin es cierto incluso si las ganancias de
los 2 atletas fueron exactamente las mismas a partir de los perodos
de tiempo de 6 y 2 meses. Incluso si los dos atletas aumentaron sus
levantamientos en la misma cantidad durante ese tiempo, el atleta
que entren durante ms tiempo ser capaz de mantener sus resultados
de entrenamiento durante un perodo ms largo de tiempo tras el cese
del entrenamiento. Todo esto va sin dejar de decir, por supuesto,
que es importante seguir un entrenamiento de fuerza tambin durante
la temporada.
Esto nos lleva al concepto final de entrenamiento de esta seccin
conocido como principio de maduro pronto, podrido pronto. Este
principio significa que un atleta que hace un gran aumento del
rendimiento en un corto perodo de tiempo ser muy propenso a perder
esas ganancias tambin en un corto perodo de tiempo. Las ganancias
se pueden perder cuando se aleja de los mtodos de entrenamiento
potentes que lo condujeron a los beneficios (por lo general los
mtodos de entrenamiento intensivos del SNC). Bsicamente, los
beneficios recogidos en un corto periodo de tiempo tambin se pueden
perder en un corto perodo de tiempo y los logros alcanzados durante
un curso ms largo de tiempo se mantendrn en vigor durante mayores
perodos de tiempo. Esta es la razn por la que la verdadera condicin
atltica se gana poco a poco con el tiempo y no slo en un perodo de
12 semanas.
Espaciando el Entrenamiento.
Una regla corta, pero general para el entrenamiento es que cuanto
ms distribuidas puede usted poner sus sesiones de entrenamiento,
mejor ser el resultado global de entrenamiento. Un buen ejemplo de
cmo funciona esto es que, en general no es una buena idea hacer una
semana entera ejercitndose en una sesin de diez horas un da de la
semana. Incluso hacer dos entrenamientos, de cinco horas en una
semana no sera una forma muy efectiva de entrenar. Para que el
entrenamiento tenga la mxima eficacia, la carga total del
entrenamiento deben estar distribuida a lo largo de la semana con
la mayor eficacia posible.
La separacin del entrenamiento en sesiones de maana y tarde es el
ejemplo ms simple de cmo hacer esto. Si usted es un atleta de
deportes de equipo, hacer levantamiento por la maana o por la noche
cuando la prctica es por la tarde, es mucho mejor que hacer pesas
inmediatamente despus de la prctica. El cuerpo ser capaz de dedicar
mucho ms de su energa a los entrenamientos individuales cuando se
le da tiempo para dejar que recargue sus reservas de energa. De
esta manera, una mxima energa puede ser dirigida a cada sesin de
entrenamiento individual. El cuerpo tambin puede recuperarse de los
entrenamientos ms eficazmente cuando cada entrenamiento se mantiene
dentro de una hora o menos. Obviamente, no todos los atletas pueden
llegar a llenar su da con tres entrenamientos de una hora, (que es
lo que los atletas de lite suelen hacer), sin embargo, este artculo
est escrito bajo el supuesto de que la mayora de los atletas
leyendo este manuscrito no son atletas a tiempo completo cuyo
trabajo es simplemente entrenar. El atleta promedio tiene muchas
otras responsabilidades en la vida fuera del entrenamiento, por lo
que tener 3-4 sesiones de entrenamiento por da no siempre es
prctico.
Muchos programas de entrenamiento que existen hoy en da realmente
se basan en tener muy alta intensidad pero baja frecuencia, tal
como realizar entrenamientos de potencia del tren inferior slo una
vez cada semana de entrenamiento. Aunque este mtodo de baja
frecuencia puede ser muy til para los atletas principiantes e
intermedios que no tienen capacidad de trabajo, no pueden producir
buenos resultados siempre. Eventualmente, un atleta tendr que
acostumbrarse a una configuracin de frecuencia en funcin de lograr
buenos resultados. Puede ser un sabio principio cambiar realmente
el nfasis del entrenamiento basado entre la frecuencia y la
intensidad cada tantas semanas o ciclos de entrenamiento. En
cualquier caso, para llegar a una posicin de maestra del deporte,
un atleta debe tener una capacidad de trabajo muy alta.
Con qu frecuencia un atleta es capaz de entrenar cada semana va a
depender de si usted est agrupando su entrenamiento basado en la
frecuencia o el volumen de trabajo. Algunos programas tendrn a los
atletas entrenando la parte superior o inferior del cuerpo slo dos
veces a la semana cada una, mientras que otros pueden tener estos
aspectos entrenndose todos los das. Independientemente de la
configuracin que est utilizando, intente espaciar su carga de
trabajo tanto como su horario lo permita. Distribuir su
entrenamiento hasta el punto donde est entrenando 8-10 sesiones ms
pequeas a la semana en lugar de 2-3 sesiones tambin tendr un gran
efecto en trminos de estabilizar el efecto del entrenamiento. La
estabilizacin de los efectos del entrenamiento significa que usted
tendr actuaciones ms consistentes cuando se entrena con ms
frecuencia en comparacin con cuando derriba su cuerpo con
entrenamientos muy fuertes un par de veces por semana. El cuerpo
humano funciona a travs de diferentes ciclos y ritmos biolgicos a
lo largo de los aos de entrenamiento, y puede ser difcil esperar
resultados consistentes cuando el entrenamiento se realiza con poca
frecuencia. Esto es especialmente cierto en lo que respecta a los
deportes donde se espera un pico de rendimiento tales como, en
pista y campo en el atletismo, en el ciclismo o la natacin.
Reservas del Cuerpo Humano.
Incluso el hombre de Vitruvio no puede adaptarse a cada estmulo
de entrenamiento a la vez!
El cuerpo humano slo es capaz de adaptarse a unos pocos tipos de
estmulos de entrenamiento a la vez. Tipos de estmulos de
entrenamiento pueden incluir la fuerza, la potencia, la velocidad,
la resistencia a la velocidad y la resistencia aerbica. Si
demasiados tipos distintos de estmulos son arrojados a un atleta en
el entrenamiento, el cuerpo siempre elige el lado de la
proficiencia ms que el de la eficiencia. Quizs la aplicacin ms
grande e importante a considerar con los atletas de velocidad /
potencia es la de observar su nivel de acondicionamiento (si es
posible) al llevar a cabo grandes cargas de entrenamiento de
fuerza.
Una investigacin realizada por Moore indag las prcticas de
entrenamiento de fuerza de un conocido equipo de la I Divisin de
ftbol americano NCAA. Este equipo se someti a una fase de 4 semanas
donde se realizaron slo ejercicios de entrenamiento de fuerza y,
luego, sigui con una fase de entrenamiento de 5 semanas que combin
tanto entrenamiento de fuerza como trabajo de acondicionamiento.
Este estudio reciente encontr que los atletas se hicieron ms
fuertes y tambin mejoraron su salto vertical de pie durante el
perodo de 4 semanas de entrenamiento de fuerza. Desafortunadamente,
durante la fase combinada (fuerza y acondicionamiento), la fuerza
en todos los levantamientos en realidad disminuy y el salto
vertical logr mantenerse igual. Despus de esta fase de 9 semanas,
los atletas tuvieron una semana de descanso y luego fueron al juego
de primavera, donde se redujo la carga de trabajo. Durante este
perodo de tiempo, los niveles de fuerza y rendimiento de los
atletas lograron volver a sus niveles originales. La conclusin es
que no se pueden sostener cargas duras basadas en el
acondicionamiento y cargas de potencia y fuerza al mismo tiempo y
esperar que ambas aumenten. Entrenar la potencia significa que
tiene que ser selectivo acerca de cunto lactato / trabajo de
acondicionamiento pone usted en su sistema.
Resumen.
* A veces puede ser necesario entrenar el cuerpo a un punto en que
no se recupera por completo despus de una semana de entrenamiento
con el fin de ver mayores resultados en el futuro.
* Las ganancias de rendimiento que se obtienen en un corto periodo
de tiempo tambin se pueden perder en un corto perodo de tiempo. Las
ganancias que se realizan durante un largo perodo de tiempo tardarn
ms en disiparse / desaparecer.
* Las sesiones de entrenamiento se deben distribuir tanto como sea
posible durante el transcurso de una semana si es posible.
* Los atletas slo pueden concentrarse realmente en unos pocos
objetivos de entrenamiento a la vez y esperar mejoras. Entrenar,
tanto la potencia como la condicin fsica, al mismo tiempo, limita
considerablemente las ganancias de potencia.
Acerca del Autor.
Joel Smith es un entrenador especialista en salto vertical y
rendimiento radicado en Wilmington, Ohio. En la actualidad es
entrenador en jefe de fuerza y acondicionamiento, entrenador
asistente de pista y campo, y profesor adjunto de Ciencias del
Deporte en el Wilmington College (Ohio).
Antes de Wilmington College, Smith fue entrenador asistente de
pista y campo en la Universidad de Wisconsin, LaCrosse, una
potencia NCAA DIII con ms de 25 campeonatos nacionales. Mientras
que en LaCrosse, tambin fue ayudante de ctedra en el laboratorio de
biomecnica, y fue parte de la investigacin de vanguardia en la
mejora de atletismo y la prevencin de lesiones ACL.
La investigacin de Smith sobre el salto de profundidad realizada en
LaCrosse fue publicada por la National Strength and Conditioning
Association en enero de 2011. Acadmicamente, Joel Es licenciado y
Master en el Ejercicio y Ciencias del Deporte. Est certificado como
Especialista en Fuerza y Acondicionamiento (CSCS) por la NSCA y
tiene una certificacin de EE.UU. para pista y campo. Como
entrenador, Smith cuenta con un impresionante currculum. l estuvo
en el cuerpo tcnico de dos equipos del campeonato nacional,
mientras trabaj en LaCrosse. En LaCrosse, Smith llev a un saltador
a mejorar su marca personal hasta en 6 pulgadas en una temporada
para convertirse en campen de la conferencia WIAC salto de altura.
Mientras que en Wilmington, Smith condujo una atleta de segundo ao
plagada de lesiones a corredora de nivel nacional en su primer ao
de trabajo con ella. Joel la condujo a la condicin de campeona
nacional en la carrera de 55m en su segundo ao juntos (as como el
tercer mejor rendimiento de la NCAA de todos los tiempos). Smith
tambin ha entrenado al NCAA national indoor runner up en el salto
de altura en su actual trabajo en Ohio. Aparte de esto, ha
entrenado a atletas a 7 actuaciones NCAA DIII All-American en los
ltimos dos aos, as como 12 registros escolares. En sus propias
actividades atlticas, Joel ha alcanzado un estatus de lite en el
salto de altura con una mejor marca personal de 2,20 metros.
A travs de su carrera deportiva, Joel personalmente ha intentado
muchos mtodos y programas de entrenamiento y ha sido capaz de usar
su experiencia y educacin para determinar los mejores mtodos de
entrenamiento posibles para los atletas de hoy. Evaluando
constantemente los registros de entrenamiento, las teoras de lite
como entrenador y la investigacin moderna, Joel espera brindar los
mejores mtodos de entrenamiento disponibles para cualquier atleta
en ciernes.
http://www.just-fly-sports.com/
http://justflyperformance.blogspot.com/
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorizacin del autor.
Slo Volar 101 Fundamentos de Entrenamiento para Atletas de
Velocidad / Potencia Parte V.
Autor: Joel Smith
Fecha: 11/3/2012
Bienvenidos a la ltima seccin de la serie Slo Volar: Fundamentos.. En esta entrega usted aprender acerca de cmo el cuerpo humano tiende a trabajar hacia la eficiencia en lugar de hacia la suficiencia y lo que puede hacer para combatirlo. Tambin se cubre el aspecto extremadamente importante del entorno de entrenamiento y cmo este puede construir o romper el xito de su entrenamiento!
La Suficiencia Frente a la Eficiencia:
La seccin anterior nos lleva a aprender acerca de la suficiencia en
el cuerpo humano frente a la eficiencia. Este es un principio
simple pero eficaz del entrenamiento. La suficiencia en el
entrenamiento se refiere a la capacidad de realizar movimientos en
forma tan poderosa y explosiva como sea posible sin tener en cuenta
la capacidad basada en la resistencia, o la capacidad de repetir el
movimiento una y otra vez. La eficiencia es la habilidad del cuerpo
para realizar movimientos eficientes y repetibles en el tiempo, tal
y como es el objetivo en deportes como el esqu de fondo o las
carreras de maratn. La conclusin de este principio de entrenamiento
es que la tendencia natural del cuerpo es avanzar hacia una forma
de entrenamiento eficiente en lugar de a un estado proficiente.
Cuando se trabaja para la potencia, el entrenamiento eventualmente
debe orientarse a la habilidad deportiva primaria que est haciendo
y ejecutar ese movimiento del modo ms explosivo posible.
Esta filosofa de entrenamiento tambin tiene implicaciones para los
programas de entrenamiento anual. Un error comn que realizan muchos
entrenadores es pasar mucho tiempo dentro del perdodo de Preparacin
Fsica General (fase caracterizada por la condicin fsica general y
el entrenamiento de acondicionamiento) antes de pasar a los medios
y mtodos ms especficos. Un exceso de acondicionamiento puede llevar
a que el cuerpo se oriente hacia la eficiencia en lugar de la
suficiencia, as como tomarse un tiempo fuera de semanas de
entrenamiento que pueden destinarse a aumentar la velocidad y la
potencia.
En el diseo del plan anual, cuando se considera la preparacin fsica
general frente a la especfica (la preparacin fsica especfica es la
poca del ao cuando los atletas pasan a trabajar en las cualidades
especficas que mejoren su evento), los entrenadores deben decidir
cunto de qu tipo de entrenamiento se va a utilizar y cundo
utilizarlo. Tras el final de una temporada competitiva, los atletas
normalmente se toman alrededor de un mes de recuperacin activa,
dentro del que se utilizan en realidad pocos mtodos de
entrenamiento. Esta recuperacin activa es muy importante para el
desarrollo a largo plazo del atleta, ya que perodos cortos, de
descanso activo son necesarios para permitir que el cuerpo se
prepare para otro ao de entrenamiento intenso. Despus de este
perodo, se aplica un perodo general caracterizado por ejercicios
diseados para mejorar la resistencia muscular y la eficiencia del
cuerpo. Como se dijo antes, este perodo de entrenamiento no debe
ser muy largo, especialmente en atletas experimentados.
Para atletas ms jvenes y menos experimentados, una PFG ms extensa
est bien. Despus de la PFG, el perodo de preparacin fsica especial
(PFE) est en vigor. La PFE tiende a centrarse en los ejercicios que
mejoran la eficiencia y la mxima potencia de salida del SNC del
cuerpo. Sin embargo, uno no puede simplemente entrenar en estilo
PFE durante todo el ao, ya que hacerlo de este modo garantiza un
agotamiento seguro de los atletas despus de un perodo de tiempo
determinado. Los entrenadores necesitan colocar un montn de bloques
de descarga dentro del periodo de entrenamiento de PFE, as como
breves perodos de transicin despus del final de la temporada
competitiva para permitir que el cuerpo se recupere adecuadamente
del intenso entrenamiento.
Si un atleta no est entrenando en una configuracin que requiera
algn tipo de rendimiento mximo (por ejemplo, escuela secundaria o
temporada de competicin universitaria), y slo est buscando un
desarrollo deportivo general, durante todo el ao, entonces uno
realmente tiene que ser consciente del balance que debe existir
entre el trabajo para la suficiencia frente a la eficiencia en el
entrenamiento. En vez de dividir el ao en un ciclo grande cuando un
atleta no tiene una temporada competitiva, puede dividir su ao en
mini-ciclos, caracterizados por un par de semanas de trabajo al
estilo PFG, seguidas por un mes o dos de PFE orientada hacia el
trabajo. Esto permitir a los atletas a trabajar hacia la
suficiencia sobre una base establecida durante todo el ao sin dejar
de tomar pequeos descansos del entrenamiento intenso para permitir
que el cuerpo produzca una recuperacin de los perodos de
entrenamiento intenso.
Un gran ambiente de entrenamiento puede llevar a cabo grandes
programas de entrenamiento!
Ambiente de Entrenamiento:
Tal vez el factor ms descuidado, pero muchas veces, ms importante
del entrenamiento es el ambiente en el que uno entrena. Considere
dos atletas que siguen exactamente el mismo programa de
entrenamiento, en el cual el objetivo principal es desarrollar la
mxima velocidad de sprint. Un atleta entrena por s mismo, sin
compaeros de entrenamiento, mientras que el otro atleta est en
constante competicin con compaeros de equipo en la prctica,
tratando de ser mejor que ellos en cada sprint. De estos dos
atletas, quin va a terminar siendo el ms rpido en el largo plazo? O
tomemos el ejemplo de un levantador de pesas que entrena por s
mismo frente a un levantador de pesas que entrena en un gimnasio
lleno de levantadores bestiales que pueden mover pesos gigantes. En
cada situacin el segundo atleta, que tiene un entorno en el que es
empujado por los dems, obtendr mejores resultados de su
entrenamiento. La investigacin ha demostrado que tener pblico
presente puede aumentar la fuerza mxima en un 12,5%. Al entrenar su
sistema nervioso central para un reclutamiento motor mximo, un
ambiente de motivacin es fundamental para contar con un ambiente de
entrenamiento enrgetico! Esto es parte del excelente efecto que su
entorno puede tener en su propio cuerpo.
Si su objetivo es el de maximizar sus ganancias de entrenamiento,
entonces es muy importante que, por lo menos, consiga un compaero
de entrenamiento o una locacin energtica en la que entrenar. Este
aspecto del entrenamiento es la ms importante cuando se trata de la
principal meta / movimiento que un atleta est tratando de mejorar
en sus habilidades deportivas. Si usted realmente quiere saltar ms
alto en el baloncesto, entonces vaya un parque concurrido y trabaje
en su capacidad de volcar la pelota mientras hay gente que lo mira.
Si usted quiere levantar ms peso en levantamiento de pesas,
encuentre un gimnasio con una gran cantidad de levantadores fuertes
en lugar de entrenar en el YMCA o el Anytime Fitness del barrio
donde la hora pico es la noche del viernes a las 8 pm antes de que
abran las discos (da de brazos!).
Buenos compaeros de entrenamiento no slo son buenos para una mayor
motivacin, sino tambin son excelentes para mantener las cosas
divertidas. El entrenamiento puede tener un efecto psicolgico y es
importante encontrar un ambiente de entrenamiento que sea divertido
y agradable para reducir la monotona en el entrenamiento. Si tiene
dificultades para encontrar compaeros de entrenamiento o un buen
ambiente, encuentre algo que le ayude a encenderse durante sus
sesiones de entrenamiento, como la msica. Haga todo lo posible para
acercarse a las sesiones de potencia especfica con la mxima
intensidad. Esto es an ms importante cuando se trata de un
movimiento dinmico, tal como carreras de velocidad o saltar, que el
de las estructuras de soporte, tal como el levantamiento de pesas.
No importa cul sea su objetivo, encontrar un entorno en el que se
vea empujado le ayudar a plasmar su mximo potencial.
* El Cuerpo tiende a inclinarse hacia el lado de la eficiencia de
las cosas en el entrenamiento por lo que siempre incluya trabajo de
potencia en su entrenamiento hasta cierto punto y no gaste mucho de
su pre temporada en el trabajo de acondicionamiento.
* Dedicar ms tiempo al acondicionamiento est BIEN con los atletas
ms jvenes, pero los atletas ms viejos y ms maduros deben dedicar
menos tiempo a ponerse en forma para entrenar y trabajar
directamente en mejorar su velocidad y potencia.
* Atletas tratando de mejorar su rendimiento que no tienen una
temporada de competicin anual slo deben recordar colocar semanas de
descarga y perodos cortos de PFG y de transicin en un lugar en su
entrenamiento.
* El ambiente de entrenamiento es un ingrediente esencial de un
programa de entrenamiento completo. Los atletas que entrenan en un
ambiente de energa positiva obtendrn mejores resultados del
entrenamiento que los que se entrenan por s mismos, especialmente
en actividades relacionadas con la velocidad.
Acerca del Autor.
Joel Smith es un entrenador especialista en salto vertical y
rendimiento radicado en Wilmington, Ohio. En la actualidad es
entrenador en jefe de fuerza y acondicionamiento, entrenador
asistente de pista y campo, y profesor adjunto de Ciencias del
Deporte en el Wilmington College (Ohio).
Antes de Wilmington College, Smith fue entrenador asistente de
pista y campo en la Universidad de Wisconsin, LaCrosse, una
potencia NCAA DIII con ms de 25 campeonatos nacionales. Mientras
que en LaCrosse, tambin fue ayudante de ctedra en el laboratorio de
biomecnica, y fue parte de la investigacin de vanguardia en la
mejora de atletismo y la prevencin de lesiones ACL.
La investigacin de Smith sobre el salto de profundidad realizada en
LaCrosse fue publicada por la National Strength and Conditioning
Association en enero de 2011. Acadmicamente, Joel Es licenciado y
Master en el Ejercicio y Ciencias del Deporte. Est certificado como
Especialista en Fuerza y Acondicionamiento (CSCS) por la NSCA y
tiene una certificacin de EE.UU. para pista y campo. Como
entrenador, Smith cuenta con un impresionante currculum. l estuvo
en el cuerpo tcnico de dos equipos del campeonato nacional,
mientras trabaj en LaCrosse. En LaCrosse, Smith llev a un saltador
a mejorar su marca personal hasta en 6 pulgadas en una temporada
para convertirse en campen de la conferencia WIAC salto de altura.
Mientras que en Wilmington, Smith condujo una atleta de segundo ao
plagada de lesiones a corredora de nivel nacional en su primer ao
de trabajo con ella. Joel la condujo a la condicin de campeona
nacional en la carrera de 55m en su segundo ao juntos (as como el
tercer mejor rendimiento de la NCAA de todos los tiempos). Smith
tambin ha entrenado al NCAA national indoor runner up en el salto
de altura en su actual trabajo en Ohio. Aparte de esto, ha
entrenado a atletas a 7 actuaciones NCAA DIII All-American en los
ltimos dos aos, as como 12 registros escolares. En sus propias
actividades atlticas, Joel ha alcanzado un estatus de lite en el
salto de altura con una mejor marca personal de 2,20 metros.
A travs de su carrera deportiva, Joel personalmente ha intentado
muchos mtodos y programas de entrenamiento y ha sido capaz de usar
su experiencia y educacin para determinar los mejores mtodos de
entrenamiento posibles para los atletas de hoy. Evaluando
constantemente los registros de entrenamiento, las teoras de lite
como entrenador y la investigacin moderna, Joel espera brindar los
mejores mtodos de entrenamiento disponibles para cualquier atleta
en ciernes.
http://www.just-fly-sports.com/
http://justflyperformance.blogspot.com/
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorizacin del autor.