Reto “Yo me quedo en casa” Programación del Entrenamiento Hércules 2020
ENRIQUE BRIONES Lcdo Educación Física Coleg.9907
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SEMANA 3 del 30 al 05 de Abril “GO-GO-VAMOS”
NOMBRE ALUMNADO: CURSO:
RETOS SEMANA 3 del 30 al 05 de Abril
COMETAR las SESIONES del PLAN de ENTRENAMIENTO
Semana 3
Día 1
Dificultades:
¿Cómo estoy físicamente?:
Beneficios:
Propuestas de mejora:
Semana 3
Día 2
Dificultades:
¿Cómo estoy físicamente?:
Beneficios:
Propuestas de mejora:
Semana 3
Día 3
Dificultades:
¿Cómo estoy físicamente?:
Beneficios:
Propuestas de mejora:
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Semana 3 Día 1
Calentamiento General: 5 minutos de ejercicios de movilidad articular y
estabilidad, desde el tobillo derecho, izquierdo, rodillas, cadera, hombros y cuello;
con ejercicios uniarticulares hasta multiarticulares.
Activación: Fortalecimiento de piernas y Cardio. ¿A ritmo rapidito eh?
1º Subir y bajar un peldaño de escalón (de 17 a 20 cms de altura) durante 12
minutos.
Pie izquierda arriba, pie derecho arriba, pie izquierdo abajo y pie derecho abajo.
Pie derecho arriba, pie izquierdo arriba, pie derecho abajo y pie izquierdo abajo.
2º Subir y bajar dos peldaños de escalón durante 5 minutos, cambiar de pie de
inicio a los 2 minutos 30 segundos.
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Parte Principal: CIRCUITO HÉRCULES 1 1 Serie x 30 seg. trabajo x 30 seg. descanso
#YOMEQUEDOENCASA# Organizar primero los materiales y el espacio y luego empezar.
1 2 3
Saltos verticales
Flex-Ext. De Brazos con rodillas
apoyadas en el suelo y manos
separadas del cuerpo
Core mantener contracción
abdominal
4
5
6
Zancadas adelante con peso (2-4 k + 2-4
k) Flex-Ext. de Brazos con manos
apoyadas en muro o pared
Core mantener contracción
glúteos
7
8
9
Sentadilla profunda con peso (5-10 k)
Flex-Ext. de Brazos con rodillas
apoyadas en el suelo y manos juntas
al cuerpo
Core aproximar y alejar pierna y
brazo contrarios “bicho raro”
10
11
12
Extensores de cadera, pierna derecha y
pierna izquierda alternativa
Tríceps de pie alternativo flexión
extensión brazos con peso (2-4 k)
Core mantener contracción
abdominal
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CIRCUITO HÉRCULES 2 1 Serie x 35 seg. trabajo x 25 seg. descanso
#YOMEQUEDOENCASA# Organizar primero los materiales y el espacio y luego empezar.
1 2 3
Burpees Flex-Ext.Brazos press de banca en el
suelo con peso, 5-6 kilos por brazo.
Core plancha con tres apoyos,
pierna derecha libre
Jumping Jack Lateral
4
Hombros elevaciones frontales
alternativas con peso 3-4 kilos. 5
Peso muerto con peso, 4-6 kilos,
a una pierna alternativa. 6
Saltos verticales desde media
sentadilla 7
Tríceps en banco
8
Core plancha con tres apoyos,
pierna izquierda libre. 9
Skipping
10
Biceps con peso 4 a 6 kilos
11
Swing con garrafa
12
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Estupendo, terminamos la sesión de hoy con 10 minutos de ejercicios de
estiramientos.
Mantener las distintas posiciones, que estiran diferentes músculos del cuerpo,
durante 10 segundos x 2 series.
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Semana 3 Día 2
Calentamiento General: 5 minutos de ejercicios de movilidad articular y
estabilidad, desde el tobillo derecho, izquierdo, rodillas, cadera, hombros y cuello;
con ejercicios uniarticulares hasta multiarticulares.
Activación: 5 minutos. 5 EJERCICIOS x 30 seg. x 30 seg. descanso
1º ABRIR y CERRAR: JUMPING JACK LATERAL.
2º SENTADILLAS PROFUNDAS: SQUAT.
3º BURPEE
4º SKIPPING
5º SALTOS VERTICALES
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Parte Principal: Correctivos, trabajo de Core. Ejercicios Anti-Extensión.
En posición supina, piernas flexionadas 90º, manteniendo la estabilidad del núcleo.
1.- Tocar con la mano drch. la rodilla drch. y contar 15:
Descanso 30 segundos. Tres series.
2.- Tocar con la mano izq. la rodilla izq. y contar 15:
Descanso 30 segundos. Tres series.
3.- Tocar con la mano drch. la rodilla izq. y contar 15:
Descanso 30 segundos. Tres series.
4.- Tocar con la mano izq. la rodilla drch. y contar 15:
Descanso 30 segundos. Tres series.
5.- Con la pierna izq. extendida elevada tocar la rodilla izq.
con mano izq. y contar 15:
Descanso 30 segundos. Tres series.
6.- Con la pierna drch. extendida elevada tocar la rodilla drch.
con mano drch. y contar 15:
Descanso 30 segundos. Tres series.
7.- Con la pierna izq. extendida elevada tocar la rodilla izq.
con mano drch. y contar 15: Descanso 30 segundos.
Tres series.
8.- Con la pierna drch. extendida elevada tocar la rodilla drch.
con mano izq. y contar 15: Descanso 30 segundos.
Tres series.
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ESTIRAMOS: 1 Alargar todo lo posible brazo y pierna contraria por 15 seg.
9.- Separar piernas en el aire, abrir y juntar:
15 repeticiones:
Descanso 30 segundos. Tres series.
10.- Separar piernas en el aire, cruzando amplio:
15 repeticiones:
Descanso 30 segundos. Tres series.
11.- Separar piernas en el aire, cruzando corto:
15 repeticiones:
Descanso 30 segundos. Tres series.
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12.- Batir piernas corto: 15 repeticiones:
Descanso 30 segundos. Tres series.
13.- Batir piernas muy amplio: 10 repeticiones:
Descanso 30 segundos. Tres series.
Correctivos, trabajo de Core. Ejercicios Anti-Flexión.
14.- Elevación simultánea de pierna y brazo contrarios, 10 repeticiones.
Descanso 15 segundos. Tres series.
15.- Ídem contrarios. Tres series.
Descanso 15 segundos.
16.- Con las manos en los glúteos
mantener un poco elevado el tronco
y contar hasta 10.
Descanso 15 segundos. Tres series.
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17.- Con los brazos separados del cuerpo mantener un poco elevado
el tronco y contar hasta 10.
Descanso 15 segundos. Tres series.
Ejercicios Anti Flexión y Anti-Rotación. En posición de cuatro apoyos en el
suelo. Trabajo de grupos musculares Isquiotibiliales-Glúteos-Abductores.
18.- Batir (mover arriba-abajo) amplio la pierna drch. extendida, cerca y lejos del
piso: 10 repeticiones y descanso 30 segundos. Tres series.
19.- Batir (mover arriba-abajo) amplio la pierna izq. extendida, cerca y lejos del
piso: 10 repeticiones y descanso 30 segundos. Tres series.
20.- Batir (mover arriba-abajo) corto y rápido la pierna drch. extendida: 10
repeticiones y descanso 30 segundos. Tres series.
21.- Batir (mover arriba-abajo) corto y rápido la pierna izq. extendida: 10
repeticiones y descanso 30 segundos. Tres series.
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Correctivos, trabajo de Core. Ejercicios Anti-Extensión.
Con la espalda y glúteos en el suelo, piernas flexionadas 90º.
22.- Con la rodilla derecha flexionada y pie sobre la rodilla izquierda, elevar
glúteos: 10 repeticiones y descanso de 30 segundos.
Tres series.
23.- Con la rodilla izquierda flexionada y pie sobre la rodilla derecha, elevar
glúteos: 10 repeticiones y descanso de 30 segundos.
Tres series.
24.- Con la pierna derecha extendida elevar glúteos: 10 repeticiones y descanso
de 30 segundos.
Tres series.
25.- Con la pierna izquierda extendida elevar glúteos: 10 repeticiones y descanso
de 30 segundos.
Tres series.
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Estupendo, terminamos la sesión de hoy con 10 minutos de ejercicios de
estiramientos.
Mantener las distintas posiciones, que estiran diferentes músculos del cuerpo,
durante 15 segundos x 2 series.
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Semana 3 Día 3
Calentamiento General: 5 minutos de ejercicios de movilidad articular y
estabilidad, desde el tobillo derecho, izquierdo, rodillas, cadera, hombros y cuello;
con ejercicios uniarticulares hasta multiarticulares.
Activación: 5 minutos
Fortalecimiento de piernas y Cardio. ¿A ritmo rapidito eh?
1º Subir y bajar dos peldaños, de uno en uno, de escalón de forma lateral
durante 12 minutos.
Pie izquierdo arriba, pie derecho arriba, pie izquierdo arriba, pie derecho arriba y
para abajo.
Pie derecho arriba, pie izquierdo arriba, pie derecho arriba, pie izquierdo arriba y
para abajo.
2º Subir y bajar dos peldaños, a la vez, de escalón durante 5 minutos, cambiar
de pie de inicio a los 2 minutos 30 segundos.
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Parte Principal: CIRCUITO HÉRCULES 1 1 Serie x 30 seg. trabajo x 30 seg. descanso
#YOMEQUEDOENCASA# Organizar primero los materiales y el espacio y luego empezar.
1 2 3
Saltos verticales
Flex-Ext. de Brazos con rodillas
apoyadas en el suelo y manos
separadas del cuerpo
Core mantener contracción
abdominal
4
5
6
Zancadas adelante con peso (2-4 k + 2-4
k) Flex-Ext. de Brazos con manos
apoyadas en muro o pared
Core mantener contracción
glúteos
7
8
9
Sentadilla profunda con peso (5-10 k)
Flex-Ext. de Brazos con rodillas
apoyadas en el suelo y manos juntas
al cuerpo
Core aproximar y alejar pierna y
brazo contrarios “bicho raro”
10
11
12
Extensores de cadera, pierna derecha y
pierna izquierda alternativa
Tríceps de pie alternativo flexión
extensión brazos con peso (2-4 k)
Core mantener contracción
abdominal
Reto “Yo me quedo en casa” Programación del Entrenamiento Hércules 2020
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CIRCUITO HÉRCULES 2 2 Serie x 35 seg. trabajo x 25 seg. descanso
#YOMEQUEDOENCASA# Organizar primero los materiales y el espacio y luego empezar.
1 2 3
Burpees Flex-Ext.Brazos press de banca en el
suelo con peso, 5-6 kilos por brazo.
Core plancha con tres apoyos,
pierna derecha libre
Jumping Jack Lateral
4
Hombros elevaciones frontales
alternativas con peso 3-4 kilos. 5
Peso muerto con peso, 4-6 kilos,
a una pierna alternativa. 6
Saltos verticales desde media
sentadilla 7
Tríceps en banco
8
Core plancha con tres apoyos,
pierna izquierda libre. 9
Skipping
10
Biceps con peso 4 a 6 kilos
11
Swing con garrafa
12
Reto “Yo me quedo en casa” Programación del Entrenamiento Hércules 2020
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Estupendo, terminamos la sesión de hoy con 10 minutos de ejercicios de
estiramientos.
Mantener las distintas posiciones, que estiran diferentes músculos del cuerpo,
durante 15 segundos x 2 series.
RECUERDA LAS RECOMENDACIONES HIGÍENICAS de LAVARSE las MANOS
FRECUENTEMENTE y el ENTRENAMIENTO NO TERMINA HASTA la DUCHA
POSTERIOR al MISMO, OK?, SE PUEDE, VAMOS GO-GO