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RESISTENCIRESISTENCIAA
RESISTENCIRESISTENCIAA
-LA CAPACIDAD DE OPONERSE A LA FATIGA (Hegedûs)
-LA CAPACIDAD DEL ORGANISMO PARA OPONERSE A LA FATIGA (Nett)
-LA CAPACIDAD PSICOFISICA DEL INDIVIDUO PARA RESISTIR LA FATIGA (Weineck)
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RESISTENCIA AERÓBICA
RESISTENCIA AERÓBICA
Es la capacidad del organismo para mantener durante el mayor tiempo posible un esfuerzo de intensidad leve, o la capacidad de resistir esfuerzos en equilibrio entre el aporte y el consumo de oxigeno el máximo tiempo.
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CARACTERISTICASCARACTERISTICAS• El esfuerzo es moderado o suave durante
largo tiempo• Se trabaja en equilibrio entre aporte y
consumo de oxígeno• El ritmo cardiaco se sitúa entre 120 y 150
pulsaciones por min.• Interviene generalmente todo el
organismo• Trabaja con hidratos de carbono, ácidos
grasos y proteína• Los desecho son dióxido de carbono y
agua• Es un tipo de esfuerzo cuantitativo
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EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO
AEROBICO
EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO
AEROBICO
-Hipertrofia la cavidades del corazón, lo que hace que pueda almacenar más sangre e impulsar a la ves mayor cantidad de sangre en cada sístole
-Aumenta la capacidad respiratoria con una ventilación más económica, hace la hematosis más eficaz
-Disminuye la frecuencia cardiaca tanto en reposo como en ejercicio
-Mejora el funcionamiento de los órganos desintoxicadores para equilibrar y eliminar los productos de desecho
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-Aumenta las capacidades defensivas con el incremento de leucocitos y linfocitos
-Hace reducir el peso corporal-Incrementa la actividad enzimático aeróbica-Aumenta la cantidad de mitocondria y las
hipertrofia-Aumenta la cantidad de glóbulos rojos y la
proporción de oxigeno transportado por la sangre
-Aumente la vascularización del músculos-Aumenta las reservas energéticas-Fortalece el espíritu de sacrificio
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DIFERENTES FORMAS DE DIFERENTES FORMAS DE ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO
AERÓBICOAERÓBICO
1- CARRERA CONTINUA2- FARTLEK3-CROSS-PROMENADE4-CAERRERA ALEGRE DE LOS POLACOS5-FOOTING6-CUESTAS7-TRABAJO EN ARENA8-CIRCUITOS9-ENTRENAMIENTO DE REPETICIONES
(PASADAS)10-TECNICO - TACTICO
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CARRERA CONTINUA
Las variante pueden ser :1-A un mismo ritmo Según intensidad (lento, medio, rápido) Según la distancia o duración (corta, media, larga)2- Carrera continua con un ritmo base y
variación del ritmo dentro del recorrido3-Carrera continua con un ritmo base y
ejecución de ejercicios dinámicos Posibilidades de ritmo base Tipos de ejercicios a utilizar Frecuencia de ejecución de los ejercicios4-Atendiendo a las características del terreno a
recorrer
ES CORRER EN FORMA INNTERUMPIDA
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FARTLEK
La programación del fartlek depende de:1. Grado de preparación2. Época de la temporada3. Objetivos a conseguir
“Es una metodología que exige un esfuerzo intenso pero irregular”
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La ejecución del fartlek debe responder a estas características:
1- Técnicas de movimiento (lo más natural posible)
Esfuerzos rápidos Pendientes ascendentes Pendientes descendentes 2- Acción muscular Soltura muscular Reducir las tenciones innecesarias Desconectar las acciones antagonistas Evitar pisos duros
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CARRERA ALEGRE DE LOS POLACOS
Calentamiento: Duración de10 a 15 min. Se realizan ejercicios de elasticidad, flexibilidad, equilibrio, coordinación
Carreas rítmicas distancias cortas: Duración de 10 a 15 min. Se recorren distancias entre 150 a 200 metros al 85% de velocidad, con recupero de 500 metros de trote (3 km)
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Carreras rítmicas distancias largas: Duración de 15 a 25 min. Se recorren distancias de 300 a 800 metros al 85% de velocidad, con recupero de 500 metros de trote( 5 a 10 repeticiones)
Normalización: Duración 30 min. Se realizan trote lento, caminatas, flexibilidad y movimientos articulares.
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CROSS-PROMENADE O PASEO
Su método se divide en
Parte educativa, con objeto de conseguir efectos orgánicos bien definidos
Parte utilitaria, cuyo objeto es resultados prácticos para desenvolverse en la vida
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Este comprende de 4 partes1. Calentamiento ( 20 minutos)2. Ejercicios de desarrollo muscular (15 a 20
minutos)3. Ejercicios para el desarrollo de la velocidad
(10 a 20 minutos) (trabajando la coordinación, la movilidad articular, la relajación de los músculos antagonistas y el aumento de la fuerza muscular)
4. Trabajo para el desarrollo de la resistencia (15 a 20 minutos)(marcha, trabajo de duración y fraccionados)
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CIRCUITOS
Consiste en realizar un número determinado de ejercicios entre 6 y 12 (estaciones)
Presenta las siguientes posibilidades: Forma directa ( sin descanso) Forma intervalica (con descanso) Combinación directa – intervalica Combinación en intensidad
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Pasos a seguir para la confección de circuitos:
1. Objetivos a conseguir2. Aplicación practica ( explicación)3. Ejercicios a realizar ( científicos,
técnicos y metodológicos)4. Nº de ejercicios, intensidad,
repeticiones, pausas5. Aprendizaje del circuito6. Control por parte del preparador físico
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ENTRENAMIENTO FRACCIONADO
Consiste en dividir una distancia global en partes más pequeñas y ejecutarlas por separado realizando una pausa entre carrera y carrera.
Los elementos comunes de en todo entrenamiento fraccionado son:
1. La distancia2. El tiempo3. Las repeticiones4. Los intervalos5. La actividad del intervalo6. Numero de sesiones a la semana
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VARIANTES DEL ENTRENAMIENTO FRACCIONADO
INTERVALL-TRAING
CARRERAS DE RITMO TEMPO TRAINIG O ENTRENAMIENTO DE TIEMPO
1. ENTRENAMIENTO DE INTERVALO DE TIEMPO2. ENTRENAMIENTO DE INTERVALO DE SPRINT3. ENTRENAMIENTO DE TEMPO LARGO
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Algunas combinaciones con los componentes del entrenamiento fraccionado
1. Variando pausa, con distancias fijas.2. Variando intensidad, se mantienen fijas la
repeticiones y las distancias3. Variando la distancia, manteniendo fija la
recuperación y la velocidad.4. Seriado variando velocidad, manteniendo fija
la recuperación y la distancia.5. Seriado variando distancia y pausa, igual
velocidad. 6. Seriado variando distancia, pausa y
velocidad.
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EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTOS FRACIONADOS
INTERVALL- TRAINING
Distancia: 100 METROS Repeticiones: 20Intervalo: 45 SEG Acción: TROTE O CAMINARTiempo: 18 A 20 SEG
Número : 2 SEMANALES
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Carreras a ritmo Distancia 1000 metros en 5
fracciones de 200 metros. Tiempo de 1000 metros en 4 minutos
( 200 metros en 48 segundos) Ritmo a elegir entre los rangos 46 a
50 segundos por cada pasada) Intervalo acorde al objetivo Número 2 secciones semanales Acción trote o caminar según los
objetivos
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CUESTAS
Este entrenamiento consiste en subir y bajar pendientes, con diferentes inclinaciones y distancias, acompañada de velocidades, repeticiones y recuperaciones preestablecidas (dichas pendientes deben oscilar entre 5° y 15°)
Estas se pueden dividir:
1. Como componente de algunos sistema de entrenamiento
2. Como sistema propio con sus normas concretas
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DUNAS Y ARENA
El trabajo se realiza en escenario único, donde se pueden utilizar elementos naturales muy buenos. Se puede encontrar arena húmeda y compactada, arena seca, dunas con pendientes de diferentes inclinaciones y distancias, agua salada, etc.
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CROSS -COUNTRY
Se entiende como la ejecución de un recorrido que no exceda los 16 Km. (ya conocido) a través del campos o bosques en cuyo recorrido haya obstáculos naturales, como árboles, cuestas, arroyos, cambio de suelos, etc. los cuales deberá salvar.
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Dos aspectos del cross-country son:
1. Como elemento de competición, cuya finalidad es realizar el recorrido en el menor tiempo posible y llegar primero
2. Como elemento de entrenamiento, donde lo que se pretende es utilizar los accidentes topográficos durante la ejecución del recorrido