Programación del
entrenamiento
Lic Carlos Escobedo Q.
PARA RECORDAR...
ENTREVISTAS EVALUACIONES PROGRAMAS ADECUADOS
Conceptos
Fuerza
Desde un punto de vista mecánico, la fuerza se manifiesta como una acción
capaz de inducir cambios en el comportamiento de un cuerpo,
modificando el estado del mismo, pudiendo detenerlo o alterar su
desplazamiento si está en movimiento, desplazarlo si está quieto o deformarlo
si está fijo
Manifestaciones Activas:
Fuerza máxima
Fuerza Veloz
Fuerza resistencia
Manifestaciones Pasivas:
Elástico refleja
Explosivo elástico refleja
Aumento de la sección
tranversal del músculo, fruto del
engrosamiento de cada celúla o
fibra muscular sin que haya
división muscular
TIPOS
a) Sarcomerica (funcional):
mayor desarrollo de fuerza
que volumen muscular
b) Sarcoplásmatica (no
funcional): aumento de
liquido intracelular “glucosa”
Enfoques
Estetetico
Fisioculturismo
Salud
Rendimeinto deportivo
GENÉTICA
NUTRICIÓN
ENTRENAMIENTO
• Cuando hablamos de
potencia muscular, hablamos
de aumentar la fuerza a
través del aumento de la
velocidad y el achicamiento
de los tiempos de ejecución.
• La resistencia muscular es la
capacidad del músculo o
conjunto de músculos de
ejercer fuerza para superar
la resistencia muchas veces
VARIABLES
a) Frecuencia
b) Volumen
c) Intensidad
d) Cadencia
e) Series repeticiones
f) Pausa entre series
g) Orden de ejercicios
• Fuerza general
• Hipertrofia
• Resistencia Muscular
• Potencia Avanzado
• Resistencia Aerobica o anaerobica Taller
Ent. Cardio
• Calidad de movimiento Ent. Funcional
Aptitudes a desarrollar en un programa
Fuerza Maxima :
• Trabajos exclusivos para avanzados o deportistas
• Producen grandes cargas articulares y SN
• Sesiones largas
Fuerza general:
• Protocolos que permiten trabajos mas seguros
• Tambien producen adaptaciones de hipertrofia
• Ruptura de miofibrillas
• Tensión constante
• Estres metabolico
• Diferentes formas de lograr adaptación a la hipertrofia
muscular
• Ideal combinar las 3 vías
Trabajos donde sometemos a estrés la musculatura
predominando el tiempo
Aptitud Fuerza Potencia Hipertrofia Resistencia local
Intensidad 80-100% 70-100 60-80 40-60
Reps x set 1-5 1-5 8-15 25-60
Set x ejercicio 4-7 3-5 4-8 2-4
Descanso entre
series
2-6 2-6 1-2 1-2
Tipos de programación
• Global o full body
• Tren Superior e inferior
• Dividida
• Patrones de movimiento Ent. Funcional
• Series simples
• Super series ( mismo o diferente músculo)
• Tri series
• Series gigantes
• Piramides
• Circuitos
FORMATOS
• Drop set
• Cluster
• FST-7
• EMOM
• Alemán
FORMATOS AVANZADOS
Cuadro Guía
Aptitud Fuerza Máxima
Fuerza general Resistencia Muscular
Series simples
Cluster
Series simples
super series
triseries
piramides
Series gigantes
Drop set
FST-7
Piramides
Circuitos
EMOM
Programación del entrenamiento
✓ Analizar a profundidad evaluaciones
✓ Tener claro objetivos y necesidades reales
✓ Siempre iniciar de lo mas basico a más complejo
✓ Definir tipo de programación
✓ Definir capacidades a desarrollar y sus caracteristicas
✓ Definir formatos
✓ Estructurar progresión, series, repeticiones, descansos POR
ÚLTIMO EL PESO!
✓ Tener claro la carga total del programa CUANTIFICABLE
✓ Medir y analizar al final del programa.
Pautas Básicas
Taller de programación
1. Análisis de programas
diseñados
2. Desarrollo programa
perfil salud entre todos
3. Desarrollo plan y
exposición por grupos
4. Desarrollo de plan
individual y análisis