ENTRENAMIENTO 15K MASSAMAGRELL
Web: www.team.redolat.com Entrenamientos Personales: http://team.redolat.com/apuntarse/
Preparación 7 Microciclos tiempo: 67’30’’ (4’30’’/km
)
Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Mic
roci
clo
1
Descanso 10 km a 4'55''/km + Circuitos G1 + Estiramientos
Descanso 10 km a 5'00''/km + + Técnica de Carrera + estiramientos
3km de Calentamiento +Series L (3000=rit:13'45''/14'00'' + 2000=rit:9'00''/9'15'' + 3x1000=rit:4'15''/4'20'') rec:2'30
Descanso 16km a 5'25''/km + Estiramientos
Mic
roci
clo
2
Descanso
3km de Calentamiento +Series L (2000=rit:9'00'' + 3x1000=rit:4'15''+ 2000=rit:8'45'') rec:2'30''
Descanso
3km de Calentamiento + Series C (1x800=rit:3'25'' + 2x600=rit:2'35'' + 3x500=rit:2'05'' + 4x400=rit:1'35'' + 5x300=rit:1'09'' ) rec:1'30 entre bloques: 4'
10 km a 4'50''/km + Circuitos G1 + Estiramientos Descanso
18km a 5'25''/km-5'20''/km + Estiramientos
Mic
roci
clo
3
Descanso
3km de Calentamiento + Series C (2x1000=rit:4'10'' + 3x800=rit:3'25'' + 3x600=rit:2'28'' + 3x500=rit:2'05'' + 3x400=rit:1'33' ) rec:1'20 entre bloques: 3'
Descanso 8km a 4'50''/km + Cuestas 3x3x1'35 rec.bajar trote +50'' + Estiramientos
Descanso
18 km a 5'20''/km-5'10''/km + Estiramientos
Descanso
Mic
roci
clo
4
3km de Calentamiento +Series L (3000=rit:14'00''+2500=rit:11'20''+2000=rit:9'00 + 2x1000=rit:4'10'') rec:2'30''
Descanso 10 km a 4'45''/km + Circuitos G1 + Estiramientos Descanso
3km de Calentamiento + Series C (4x500=rit:2'05'' + 6x400=rit:1'35'' + 3x200=rit:46'' ) rec:1'10 entre bloques: 4'
Descanso
16 km a 5'15''/km-5'10''/km + Estiramientos
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Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Mic
roci
clo
5
Descanso
3km de Calentamiento +Series L (3x2000=rit: 1ª:9'20''-2ª:9'00-3ª:8'40'' + 2x1000=rit: 4'15''/4'10'') rec:2'00''
Descanso
13km a 4'50''/km + 10x100metros en progresión recuperación libre + estiramientos
Descanso
9km a 5'00''/km + Cuestas 2x5x1'00'' rec.bajar trote +55'' + Estiramientos
15 km a 5'15''/km-5'10''/km + Estiramientos
Mic
roci
clo
6
Descanso
3km de Calentamiento + Series C (2x500=rit:2'06'' + 3x400=rit:1'34'' +4x300=rit:1'08'' + 3x200=rit:46'') rec:1'15 entre bloques: 4'
Descanso 8 km a 4'55''/km + Circuitos G1 + Estiramientos
Descanso 12km a 5'00''/km + + Técnica de Carrera + estiramientos
Descanso
Mic
roci
clo
7
Descanso
6 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 2x6x200 recuperando 50'' y 5' entre bloques a 47''
8 km 4'30/km-4'10/km + Técnica de Carrera
Descanso
Descanso Activo: 30' muy suaves + 4/5 rectas en progresión de 80-100m + estiramientos
Competición 15K Massamagrell Descanso
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Cada atleta ha de ser consciente de su ritmo, y entrenar sin exigirse al máximo de sus posibilidades , ya que es tan importante realizar el entrenamiento como asimilarlo y que nos permita hacer la siguiente sesión con garantías de éxito. Nuestro nivel de entrenamiento irá mejorando progresivamente con forme nos acerquemos a la prueba objetivo.
Aclaraciones:
El ritmo de las series largas debe ser progresivo de menor a mayor intensidad, empezando a ritmo algo más suave que el ritmo competitivo y terminando más fuerte que el ritmo de competición.
En referencia a las series cortas las intensidades deben ser superiores a las previstas para el día de la prueba. Si entrenáis con pulsómetro controlar que a los 60’’ se hayan recuperado al menos 30/40 pulsaciones. Si no es así reducir la intensidad hasta que recuperéis a nivel cardiaco de la manera indicada.
Es importante intentar cumplir el entrenamiento al completo y con las recuperaciones indicadas, si es preciso se deberá de bajar la intensidad de los ritmos para poder cumplir todo el entrenamiento con las recuperaciones diseñadas.
Se debe de afrontar esta preparación con unas condiciones de salud correctas, en caso de considerarse necesario se recomienda que se consulte con un especialista para hacer una revisión médica. Desde Redolat Running aconsejamos y recomendamos que todos los deportistas pasen un control médico de manera regular con una frecuencia anual.
Si deseas un plan de entrenamiento personalizado contacta en www.team.redolat.com o [email protected]
TÉCNICA DE CARRERA
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TÉCNICA DE CARRERA
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EJERCICIOS DE FUERZA
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- CIRCUITOS G1:
1º- 100 metros+ 10xSaltos de Rana (video 16º) 2-º 100 metros + 20'' abdominales + Lumbares (video 1º) 3º- 100 metros + 10xSentadilla (video 2º) 4º-100metros + 20x Abdominales Inferiores (video 8º) 5º-100metros + 10x Drop Jump (video13º) 6º- 100metros + 10xAbdominales con Balón medicinal (video 9º) 7º- 100 metros + 20 fondos de pierna (video 14º) 8º-100 metros + 20'' Lumbares (video 5º) 9º-100 metros + 10xIsquiotibiales retenidos (video 17º)
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EJERCICIOS DE FUERZA
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ESTIRAMIENTOS
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1-Estiramiento Flexor Rodilla 2-Estiramiento Extensor Rodilla y flexor rodilla 3-Estiramiento rodilla, tobillo , hombro, espalda
4-Estiramiento extensor espalda y rotor externo cadera 5-Estiramiento Extensor Rodilla 6-Estiramiento tríceps braquial
ESTIRAMIENTOS
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7-Estiramiento rotador externo cadera 8-Estiramiento Extensor y rotador externo cadera 9- Estiramiento Glúteos
10-Estiramiento dorsal ancho 11-Estiramiento Isquiotibiales con gomas 12-Estiramiento aductor de la cadera
ESTIRAMIENTOS
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13-Estiramiento isquiotibiales con gomas 14- Estiramiento extensor rotador externo cadera 15- Estiramiento aductor cadera rodilla, tobillo, hombro y espalda
16-Estiramiento aductor de la cadera ( sentado ) 17-Estiramiento aductor de la cadera con flexión 18-Estiramiento isquiotibiales de pie
ESTIRAMIENTOS
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