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1. INTRODUCCIÓN
udir al gimnasio o d a es algo a-itual tan om n es ir a un gimnasio omo los e er i ios que reali amos en ellos Por lo general las máquinas que en ontramos en ualquier entro deporti o son similares por ellas pasan a diario de enas de usua-rios Pero Si ada persona es di erente por qu las máquinas de los gimnasios son las mismas para todos al e es una pre-gunta que a te as e o Para darle res-puesta los pro esionales en argados de de-sarrollarlas rean máquinas ada e más personali a les adaptadas a los usuarios a n as es di il a ustar el eje de rotación de la máquina al eje de rotación de la articu-
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Javier Castillo
lación en uesti n Punto la e en el desa-rrollo de des ompensa iones lesiones a realidad es que mu as personas se an a asa orgullosas del tra a o reali ado en el gimnasio sin sa er que están desarrollando una lesi n r ni a a largo pla o o a itual de er a ser llegar a asa despu s de un duro d a de es uer o sin dolores ni molestias s -lo on la satis a i n del tra a o ien e o n esta gu a no en ontrará m todos lá-si os de ortale imiento a ases de máqui-nas man uernas dis os o arras ni erá e er i ios de mus ula i n a repetidos en distintas e s li ros e e o ni siquie-ra erá otos de gimnasios o que esta gu a propone es desterrar el uso de las máquinas tradicionales que aíslan grupos muscula-res, a favor de acciones globales del cuerpo, que simulan las condiciones reales del movi-miento humano por una orma alternati a entretenida de entrenamiento que usted puede reali ar en ualquier sitio donde los
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Guía práctica de entrenamiento efectivoe er i ios tienen una un ionalidad álida para el deporte el d a a d a ptos para todo el mundo desde una perspe ti a i-sioterápi a n oque que nos a udará a rea-li ar los e er i ios de orma orre ta desde el punto de ista lesional e e ti a desde el punto de ista mus ular 1.1. Entrenamiento funcional y su aplicación diariaunque el entrenamiento un ional functional training está en auge este ti-po de entrenamiento tiene a arios a os de e isten ia a denomina i n un ional está aso iada al entrenamiento si o desde a e d adas ste t rmino se in ula espe-ialmente al ampo de la medi ina si a re a ilita i n os or genes del entrenamiento un io-nal tal omo se ono e en la a tualidad datan de los a os 9 gra ias al isioterapeu-
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Javier Castillota estadounidense ar ra Sin em argo son di ersos autores preparadores de re-nom re omo uan arlos Santana i ael lar Paul e por los que esta modali-dad de entrenamiento adquiere notoriedad mundialPodemos de inir el ejercicio funcional omo aquel que us a un ade uado rendi-miento mus ular a tra s de la reali a i n de e er i ios asados en gestos de la i-da otidiana la prá ti a deporti a por de irlo de una orma resumida es darle a nuestro entrenamiento una apli a i n til am i n es aquel que us a me orar las po-si ilidades de a tua i n de la persona en el medio si o so ial la oral que le rodea ste m todo se asa en el principio del entrenamiento de unidad funcional: “El en-trenamiento tiene que ser considerado como un todo único que repercute o se aplica a la persona en su globalidad: Física, psíquica, in-telectual, etc.”
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Guía práctica de entrenamiento efectivoasándonos en el a ioma de ee or “El cerebro no conoce la acción del músculo aislado sino el movimiento” podemos on-luir esta primera parte de la introdu i n di iendo que para nuestro organismo es más ene i ioso entrenar de orma omple-a o un ional mediante la impli a i n de di ersos sistemas mus ulares planos que de orma estru tural o aislada donde s lo se in lu a un n mero redu ido de m s ulos en un mismo plano de tra a o ste tipo de entrenamiento se entra en las apa idades motri es prin ipales omo la uer a el equili rio la elo idad la resis-ten ia la agilidad o ali ando los e er i-ios en la mus ulatura t ni a antes que en la ási a e esta orma poten ia los siste-mas mus ulares en argados de esta ili ar-nos mientras nos mo emos entre los que se en uentran prin ipalmente los m s ulos de la olumna
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Javier Castillo
n resumen los ene icios del entrena-miento funcional son di ersose orar las ualidades si as para lue-go trans erirlo a la prá ti a deporti a o ida otidiana tra a ar de orma más e i ientee ora el tono miog ni o a dure a del m s uloe ora la uer a del mus ulo no su tama o
Prevención de lesiones Fortalecimiento musculatura tónica
Readaptación funcional
Mejorar las principales cadenas musculares
que utilizamos en la vida diaria
Preparación física a través del trabajo de
los grupos musculares involucrados en los
gestos técnicos de los distintos deportes
ntrenamiento especí co para el correcto
desenvolvimiento en la actividad laboral o de
ocio de los sujetos
Objetivos del entrenamiento funcional
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Guía práctica de entrenamiento efectivoe ora en los a tores neuronales oordina i n – ntramus ular apa idad del siste-ma ner ioso para re lutar unidades motoras – ntermus ular ntera i n de los grupos mus ulares que generan el mo imientoeali a i n de e er i ios multi-arti ula-resCORENo se podr a entender el e er i io un-ional sin este t rmino l es una pala ra inglesa que signi i a entro o ra que a e re eren ia a nuestro sistema mus ular entral o di o de otra orma a la mus ulatura del tron o stos son los prin-ipales m s ulos en argados de esta ili ar nuestro uerpo so re los que se entra el entrenamiento un ional
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Javier Castilloe to anterior del a domenrans erso del a domendominales o li uos e ternos e inter-nosl teo ma or medio menorre tor de la olumnas ulos espinalesPsoas-il a ol teosás adelante a laremos detenidamen-te del a que es una parte undamen-tal del entrenamiento un ional1.2. Ejercicio efectivo
a. ¿Qué es el tono muscular?uando a lamos de tono mus ular mu as e es nos re erimos al estado de orma de una persona de imos que tiene uen tono si sus m s ulos se en i rados a e e er i io regularmente o por el on-
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Guía práctica de entrenamiento efectivotrario que está en a o tono o orma si sus m s ulos se en o os sin de inir Pero la realidad neurol gi amente a lando es que am as personas tienen el mismo tono mus ular S lo que uno tiene que a er más e er i io que otroSi entrenamos a diario pensamos que estamos me orando nuestro tono mus ular uando lo que estamos a iendo es me orar nuestra uer a orma si a por otro la-do redu iendo nuestro ni el de grasa sto lo a emos de orma voluntarial tono mus ular es un estado de alerta del m s ulo que se produ e de orma invo-luntaria Seg n Snell el tono mus ular es el estado de ontra i n par ial ontinua e in oluntaria de algunas i ras mus ulares sto quiere de ir que nuestros m s ulos están ontinua e in oluntariamente pre-parados a n estando en reposo para res-ponder ante ualquier est mulo sta ten-si n es mantenida gra ias a la a i n de las
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Javier Castillounidades motoras respe ti as al orre to un ionamiento del re le o miotáti ol tono mus ular tiene omo prin ipa-les un iones el a uste de la postura de la a ti idad orporal general pero tam i n puede su rir algunas altera iones que da-rán omo resultado una serie de dis un io-nes posturales un ionales mu rela iona-das on las des ompensa iones de las que a laremos más adelantePero dicho esto, y cómo curiosidad, ¿Por
qué se llama tono muscular? Para hallar la respuesta, debemos remitirnos a los pensa-dores griegos. Éstos se dieron cuenta de que los músculos no se relajaban del todo, que trabajaban constantemente, aunque fuera a una intensidad baja. Utilizando la lógica compararon esto a la tensión de las cuerdas de los instrumentos musicales y su tono mu-sical (según la tensión, el tono es diferente). De esta tensión surgió el nombre de tono pa-ra denominarlo.
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Guía práctica de entrenamiento efectivolarado qu es el tono mus ular es im-portante se alar que en el uerpo umano podemos en ontrar dos tipos de m s ulos os m s ulos estáticos o tónicos llamados as porque mantienen un ma or grado de tensi n mus ular en reposo un ele ado tono los músculos dinámicos o fásicos, lla-mados as por en argarse del mo imiento on un menor tonoa o asiones en las que estos m s ulos ne esitarán ser entrenados poten iados otras en las que tendrán que ser estirados por estar a ortados n general la mus u-latura que no es entrenada peri di amente pierde un ionalidad tono Se de ilitab. Músculos estáticos vs músculos
dinámicos. Qué y cuáles sonos m s ulos están ormados por dos tipos de ibras: as i ras mus ulares tipo I (estáticas o tónicas) denominadas rojas o de contracción lenta las i ras mus ula-
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Javier Castillores tipo II (dinámicas o fásicas) llamadas tam i n blancas o de contracción rápida. ste on epto será undamental para om-prender qu es un m s ulo estáti o qu es m s ulo dinámi o as i as tipo I rojas o de contracción lenta se ara teri an su ele ada antidad de mioglo ina de mito ondrias de gotas lip di as sto quiere de ir que están es-pe ialmente dise adas para la resisten ia Son i ras que no se atigan á ilmente Se denominan ro as por la antidad de mio-glo ina que les on iere ese olor ro i o n este grupo podr amos in luir la muscula-tura tónica o estática sta mus ulatura es prin ipalmente antigra itatoria se en arga de esta ili ar las arti ula iones de nuestro uerpo oponerse a la uer a de la gra e-dad podr amos de ir que nos mantiene er-guidos uando estamos parados o uando nos mo emos Se ara teri a por tener un tono mus ular ele ado a mus ulatura t -
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Guía práctica de entrenamiento efectivoni a está prá ti amente siempre en un io-namiento de a que sean i ras espe ial-mente dise adas para resistir la atiga on una alta resisten ia as i as tipo II blancas se denomi-nan lan as por la po a antidad de mio-glo ina que tienen o de contracción rápida. Son i ras de ontra i n rápida a que po-seen un n mero ele ado de elementos on-trá tiles n este grupo se in lu e la muscu-latura fásica o dinámica. Su tono mus ular es menor que el de la mus ulatura t ni a entro de las i ras lan as se pueden dis-tinguir dos tipos as ibras -a y las ibras
-b as i ras - se atigan rápidamente pues la antidad de energ a produ ida es a a sus reser as son es asas la produ -i n de sustan ias residuales alta as i ras -a tienen un olor más ien rosado un omportamiento intermedio entre las i-ras tipo ro as las - lan as
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Javier Castillo
s importante resaltar que los m s u-los son mi tos es de ir están ompuestos por i ras tipo- tipo- lo que a e que un m s ulo sea t ni o o ási o es la propor i n de i ras que lo omponen s un m s ulo predominantemente estáti o o t ni o esta-rá ompuesto por un por enta e superior al 5 de i ras t ni as mientras que en un
Musculatura tónica/estática
Musculatura fásica/dinámica
De color rojo De color blanco-rosadoMuy resistentes a la
fatigaPoco resistentes a la
fatigaMuy brosos y tónicos Poco brosos y tónicosTienden a acortarse (p.e. Isquiotibiales)
Tienden a distenderse (p.e. Abdominales)
Se vuelven rígidos y se forman contracturas
Se acortan y se debilitan
Hipertónicos HipotónicosSituados en la zona
proximal de las articulaciones
Situados en la zona distal de las
articulaciones
Características de la musculatura estática y dinámica
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Guía práctica de entrenamiento efectivom s ulo dinámi o esta propor i n es on-traria a que estará ompuesto por un por-enta e superior al 5 de i ras ási as o dinámi asi o de orma más prá ti a las i ras ro as predominan en los m s ulos antigra-itatorios o posturales u a a ti idad es prá ti amente ontinua están un ionando durante asi todo el d a las i ras lan as en los m s ulos rela ionados on el mo i-miento los uales ne esitan ontraerse on ma or rapide n rela i n al deporte las i ras ro as o tipo a undan en deportis-tas de resisten ia stas i ras apenas se i-pertro ian por eso los atletas de ondo son tan delgados tienen tanta resisten ia n am io las i ras lan as o tipo predomi-nan en atletas de elo idad o deportes e -plosi os stas i ras si tienen una alta a-pa idad de re er ipertro iar por eso los atletas de elo idad o ulturistas presentan esa mus ulatura
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Javier Castilloomo emos en las ara ter sti as mientras la mus ulatura estáti a tiende a a ortarse a ontra turarse la dinámi a se distiende de ilita Pero Por qu mien-tras una mus ulatura se a orta la otra se distiende Se piensa que la mus ulatura t -ni a tiende a ortarse por su isiolog a por la ontinua demanda a la que está sometida re ordemos que tiene un tono más ele ado se en uentra asi ontinuamente tra a-ando para mantenernos erguidos mien-tras que la mus ulatura dinámi a no suele tener pro lemas de a ortamiento porque la soli ita i n a la que está sometida su tono es mu o menor aunque por esto mismo on el tiempo el desuso se uel e d il lá ida n as toda a no a sido dete ta-da la ausa espe i a de este en meno Para qu ne esito sa er esto Lo importan-te de entender qué son y cómo funcionan am-bos tipos de músculos es que nos va a permi-tir mantener el deseado equilibrio muscular.
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Guía práctica de entrenamiento efectivo
Musculatura estática (tiende a acortarse)
Musculatura dinámica (tiende a distenderse)
Parte descendente del trapecio Parte horizontal y ascendente del trapecio
Pectorales Fijadores de la escápula
Bíceps braquial Deltoides
Tríceps braquial (porción larga) Tríceps braquial (porción corta)
Dorsal ancho Serrato mayor
SubescapularSupraespinoso,
infraespinoso y redondo menor
Esternocleidomastoideo Paravertebrales
Cuadrado lumbar Abdominales
Psoas Ilíaco Glúteo mayor
Recto femoral anterior (cuádriceps) Glúteo menor y mediano
Lumbares Tibial anterior
Isquiotibiales Peroneos
Aductores y recto interno Vasto externo e interno (cuádriceps)
Gemelos y sóleo (tríceps sural) Erector de la columna dorsal
Elevador de la escápula Romboides
Escalenos
Erector de la columna lumbar y cervical
Piriforme
TFL
Comportamiento de la principal musculatura estática y dinámica
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Javier Castillosta ara ter sti a será undamental a la ora de en o ar nuestro entrenamiento Para esto antes es ne esario ono er uál es la mus ulatura que se a orta uál la que se distiendeouchard a irma que de la muscula-
tura total de nuestro cuerpo es predominan-temente tónica o estática. Siempre que nos movemos, se activa un complejo sistema de músculos tónicos que nos permite ejecutar e icazmente el gesto propuesto.
c. Entrenamiento aislado de la musculatura tónica y fásicalegado a este punto isto lo anterior nos podr amos a er una pregunta uál es la orma más orre ta de entrenar n ase a las ara ter sti as de la mus ulatura t ni-a ási a ser a l gi o pensar que la orma más id nea ser a adaptar de orma espe i-a los e er i ios su orma de reali arlos a ada m s ulo en on reto seg n sea t ni o
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Guía práctica de entrenamiento efectivoo ási o sto ser a orre to si entrenáse-mos de orma aislada ada grupo mus ular independientemente del resto de m s ulos sin rgi os pero orremos el riesgo de rear des ompensa iones por lo que de eremos ser autos uando reali emos este tipo de entrenamiento ontinua i n se e pone un uadro on la orma más orre ta de reali ar los e er i ios seg n la isiolog a on reta de a-da tipo de m s uloMusculatura tónica Musculatura fásicaMayor volumen de
entrenamientoMenor volumen de
entrenamiento
Mayor número de series y repeticiones
Menor número de series y repeticiones
Mayor frecuencia Menor frecuencia o velocidad de repeticiones
Menor descanso Mayor descanso entre series
Mayor tiempo de tensión muscular
Menor tiempo de tensión muscular
Trabajar de forma excéntrica e isométrica Trabajar de forma concéntrica
Mayor ROM o amplitud de movimiento
Menor ROM o amplitud de movimiento
Trabajar con menos peso Trabajar con más peso
Aspectos para el entrenamiento muscular
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Javier Castilloomo se detall en la ta la anterior so-re las características de la musculatura es-tática y dinámica la mus ulatura t ni a o estáti a tiene una ma or toleran ia a la a-tiga un ma or tono por el ontrario tien-den a a ortarse ormando ontra turas Por esto de er amos entrar nuestro entrena-miento en reali ar un ma or olumen au-mentando las series repeti iones on a o peso un menor des anso a re uen ia o elo idad de e e u i n de los e er i ios de e ser ele ada el range of movement o amplitud de mo imiento ompleta para lu-ar ontra este a ortamiento ra a ar de orma e ntri a o on ntri a tam i n nos a udará a e itar el a ortamiento mus ularPor el ontrario el tra a o de la mus u-latura ási a o dinámi a de e onstar de un menor olumen on menos series re-peti iones on un ma or peso un ma or des anso e esta orma el tiempo a la que nuestra mus ulatura está en tensi n es me-
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Guía práctica de entrenamiento efectivonor pero de orma más intensa onsegui-remos una ma or a ti a i n mus ular para lu ar ontra el desa ondi ionamiento la la ide a la que tiende esta mus ulatura a re uen ia será menor no es ne esario apli ar un ompleto n este aso po-demos entrarnos en tirar de orma on-ntri a a que esta mus ulatura no tiende al a ortamientoam i n de eremos prestar espe ial aten i n a los estiramientos de la mus ula-tura ási a so re todo de la t ni a por su tenden ia al a ortamientosta es un orma álida de entrenar pe-ro in ompleta Por una parte tenemos la enta a de on entrar me or el tra a o en un m s ulo en on reto onsiguiendo una ma or espe i i idad pero quedamos pri-ados de las enta as de reali ar e er i ios omple os que agrupen di ersos m s ulos Para que nuestro entrenamiento sea más ompleto un ional de emos in luir
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Javier Castillotam i n rutinas on e er i ios en arios pla-nos on di ersos mo imientos que agru-pen el ma or n mero de m s ulos posi le s al tra a ar arios grupos mus ulares a la e en una misma a i n o e er i io on-seguimos integrar de orma más natural isiol gi a nuestras a iones e itar posi-les des ompensa iones a que los m s u-los no tra a an de orma independiente o aislada e itando as que unos tra a en más que otros o que in luso nos ol idemos de tra a ar algunos m s ulos importantes Si a emos aso a todo lo anterior lo l gi o ser a om inar un entrenamiento donde se tra a e de orma aislada o espe i a iertos m s ulos reali ar e er i ios un ionales donde integremos en gestos más omple os isiol gi os el tra a o espe i o sin ol i-dar por supuesto el a ondi ionamiento ae-r i o o ardio as ularn resumen omo punto inal es im-portante re al ar que un a uso puede ser
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Guía práctica de entrenamiento efectivo
per udi ial Si siempre entrenamos la mus-ulatura t ni a a una intensidad a a on un gran n mero de series onseguiremos que estas i ras se uel an ada e más lentas resistentes a la atiga Pero por el ontrario no serán apa es de dar una res-puesta rápida ante alg n impre isto o a la ora de pra ti ar deportes donde predomi-
Entrenamiento aislado Entrenamiento funcionalMás especí co Más global
Menor aplicación práctica Mayor aplicación funcional o práctica
Mayor facilidad de ejecución Ejecución más compleja
Se trabajan pocos músculos a la vez Más músculos implicados
Posible aparición de descompensaciones
Rara vez aparecen descompensaciones
Menor gasto cardiaco Mayor gasto cardiaco
Pocos bene cios en la coordinación, equilibrio y
exibilidad
Mayores bene cios en la coordinación, equilibrio y
exibilidad
Entrenamiento más rutinario Mayor diversidad de ejercicios
Diferencias entre el entrenamiento aislado y funcional
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Javier Castillonen las i ras ási as o rápidas Por esto lo ideal a la ora de en o ar nuestro entrena-miento es tener en uenta los aspe tos ante-riormente des ritos ono iendo ada tipo de mus ulatura mo se omporta pero variando siempre los ejercicios y las posicio-nes de trabajo a in de que nuestros m s-ulos no se a omoden lograr un entrena-miento más un ional Para esto de eremos om inar el tra a o aislado o espe i o on el tra a o omple o un ional
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2. ENTRENAMIENTO FUNCIONAL.
FORTALECIMIENTO ABSOLUTO
2.1. Recomendaciones antes de empezarntes de a lar de las re omenda iones pre ias al entrenamiento un ional nos de-tendremos en e pli ar qu es una lesi n de-porti a por qu se produ e na lesión de-portiva se de ine omo cualquier daño que se le haga al organismo, ya sea psicológico o ísico, realizando una actividad deportiva y
que ocasione una lesión o discapacidad.na lesi n se produ e uando la deman-da si a o psi ol gi a a la que sometemos a
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Javier Castillonuestro organismo so repasa su apa idad de respuesta laudi algunas o urren a identalmente pero otras resultan de malas prá ti as de entre-namiento o del uso inade uado del equipo de entrenamienton nuestra mano está la posi ilidad de entrenar sin riesgos e itar as lesionar-nos Para ello de eremos prestar espe ial aten i n a una serie de aspectos
El calentamiento. s mu importante su ir la temperatura de tus m s ulos antes de empe ar una sesi n intensa de e er i io l aumento de lu o sangu neo me orará la o igena i n de los te idos e itará la rotura de i rasRealizar estiramientos antes y después del ejercicio. a elasti idad de los liga-mentos tendones se erá re or ada on los estiramientos e itará la ten-si n e esi a en los te idos
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Guía práctica de entrenamiento efectivo
Hidratarnos correctamente. Para un ade-uado meta olismo utili a i n de las reser as el uerpo de e estar idrata-do a que e er 2 ml ada 2 mi-nutos de entrenamiento intenso Si as a parti ipar en una prue a deporti a im-portante omo una marat n a rás de e er medio litro durante las dos oras pre ias a la prue a al inali ar re upe-rar el peso que a as perdidoUna alimentación adecuada: u o ui-dado on las dietas restri ti as Si tu pe-so no es el ade uado tanto por e eso omo por de e to serás más propenso a su rir lesiones Si no ingieres su i ientes idratos de ar ono no tendrás reser as su i ientes si te altan minerales o ita-minas tu rendimiento será mu in erior a alta de prote nas te produ irá tensi n mus ular riesgo de rotura de i rasReconocimiento médico. s impres indi-le que ono as antes de pra ti ar un
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Javier Castillodeporte si eres apto para el mismo es-ono er si pade emos pro lemas ar-d a os o respiratorios puede a ernos su rir s n opes o arritmias mu peligro-sas para tu salud No te la ueguesConocimiento de la técnica correcta o for-ma de realizar los ejercicios. Pregunta a los monitores o entrena on un pro esio-nal de la materia que te ense e ien las t ni as para no a erte da o por or ar los m s ulos o las arti ula ionesMantener la concentración durante toda la actividad. a alta de a titud desgana o despiste puede ausar un a idente gra e Si as orriendo o en i i pensan-do en otra osa orres el riesgo de su rir una a da si a es deporte sin ganas o por o liga i n no reali arás los mo i-mientos orre tos te arás da oExisten una serie de causas ajenas a no-
sotros, pero que deberemos controlar:
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Guía práctica de entrenamiento efectivo
Climatología adversa: lu ia iento r o o alor e tremo stete ade uadamente no salgas a la alle a a er deporte si a a isos meteorol gi os por limato-log a e tremanstalaciones deportivas en mal estado: Suelo desli ante aparatos sin re isio-nes seg rate de que las instala iones son ade uadas a isa de ualquier ano-mal a
Material deportivo en mal estado. opa en mal estado material de entrenamien-to desgastado o soletoCalzado inadecuado: alta de su e i n ro aduras ampollas suela desli ante omprue a que tus apatillas se ade-an al tipo de a ti idad que están en per e tas ondi ionesAusencia de protecciones: as os in-as enda es prote tores ada a ti-idad e ige un ni el de prote i n que
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Javier Castillode es ono er utili ar para e itar a -identesomo se a omentado anteriormente es impres indi le reali ar un orre to re o-no imiento m di o de aptitud si a antes de pra ti ar deporte para no orrer riesgos l o eti o de este re ono imiento es a re-ditar que un deportista está apto para la prá ti a deporti a o ompeti i n esde a e arios a os es a itual que los organi adores de determinadas arre-ras o edera iones los soli iten para poder ins ri irse u o tener una li en ia ederati-a Por desgra ia mu as li en ias ederati-as no in lu en a la ora del re ono imien-to m di o una prue a de es uer o tual-mente se está tra a ando para que unto on el re ono imiento m di o tam i n se in lu a di a prue a de es uer o la ual pone al l mite al deportista osa a itual en las ompeti iones aporta datos on-lu entes para la aptitud del e er i io
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Guía práctica de entrenamiento efectivo
2.2. Musculatura agonista y antagonistantender qu es mo un iona la mus ulatura agonista antagonista es un-damental para seguir pro undi ando en nuestro sistema mus ular stos t rminos nos a ompa arán tanto a la ora de entre-nar omo a la ora de e itar des ompensa-iones por lo que no pod amos ontinuar sin a lar de este tema a musculatura agonista es aquella que se en arga de reali ar una a i n s de ir de generar la uer a ne esaria para pro o-ar un mo imiento an simple omo eso Pongamos omo e emplo le ionar el odo l m s ulo que principalmente se en arga de di a a i n es el eps raquial n este aso el eps raquial es el m s ulo agonista para la le i n de odo a musculatura antagonista es aquella que tiene la a i n ontraria al agonista Po-
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Javier Castillodr amos de ir que al ser ontraria se opone al mo imiento o tam i n que rena on-trola el mo imiento del agonista para que su a i n sea más luida ontrolada o personalmente pre iero quedarme on esta segunda op i n na ara ter sti a es que uando el agonista se ontrae el antagonis-ta se rela a Si retomamos el e emplo ante-rior de la le i n de odo donde el eps raquial era el m s ulo agonista o e e utor de la a i n el tr eps raquial enton es se-rá el antagonista ientras la un i n prin-ipal del eps es la le i n de odo la del tr eps es la e tensi n usto el mo imiento ontrario Para que el eps se ontraiga reali e la le i n de odo es ne esario que el tr eps tenga una menor a ti a i n as puede permitir la le i n de odo a su e ontrolar el mo imiento desde la oposi i n omo un peque o reno para e itar que el eps se des ontrole
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Guía práctica de entrenamiento efectivon el e emplo de la le i n de odo e-mos di o que el bíceps es el principal encar-gado de reali ar la a i n pero qu o urre on otros m s ulos omo el raquial ante-rior que tam i n parti ipan en la le i n los m s ulos que a t an de orma a eso-ria o se undaria a udando al a tor prin i-pal se les llama músculos sinérgicos. No son tan amosos omo los agonistas pero tienen una la or primordial au iliando al m s ulo e e utor prin ipalSeg n la ley de inervación recíproca la ontra i n del agonista produ e la rela a-i n del antagonista a que si am os m s-ulos se ontra eran de igual manera ser a imposi le produ ir alg n tipo de mo imien-to arti ular ientras el eps unto on sus sinergistas intentar an le ionar el odo el tr eps on sus sinergistas se opondr an a di o mo imiento loqueando la arti ula-i n pero en todas las reglas siempre e is-ten e ep iones la paradoja de Lombard
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Javier Castilloes un laro e emplo de ello l le antarnos partiendo de una sentadilla o sentados en una silla se a ti an simultáneamente tanto la mus ulatura anterior del muslo omo la posterior estos m s ulos tienen un iones antag ni as om ard lleg a la on lu-si n de que para que esta a i n o urriera de orma orre ta am as mus ulaturas tanto la anterior omo la posterior de en tra a ar de orma oordinada om inando sus a iones s mientras la mus ulatura anterior del muslo se en arga de e tender la rodilla la mus ulatura posterior e tiende la adera n este aso a pesar de ser an-tagonistas tra a an de orma sin rgi a para poder reali ar una a i n on retaam i n amos a apro e ar para a-lar de los músculos ijadores o estabiliza-dores. stos m s ulos se ontraen de tal manera que esta ili an las arti ula iones e inas sir iendo de punto i o para que la mus ulatura agonista pueda reali ar di a
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Guía práctica de entrenamiento efectivoa i n n el aso de la le i n de odo el m s ulo deltoides se en argar a de esta ili-ar el om ro para permitir una me or on-tra i n del epsn resumen por ada a i n del uerpo suele a er un m s ulo prin ipal que rea-li a la a i n el agonista otros a esorios o se undarios los sinergistas por ltimo unos m s ulos que tienen ustamente la a -i n ontraria que suelen estar olo ados de orma en rentada al agonista los antago-nistasa e desta ar que nuestras a iones es-tán llenas de sinergiasEn este ejemplo sólo se nombra un mús-
culo sinergista, la realidad es que hay varios por cada acción.
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Javier Castillo
Acción
Músculo agonista
Músculo sinergista
Músculo antagonista
Flexión de codoB
íceps braquialB
raquial anteriorTríceps braquial
Extensión de
codoTríceps braquial
Ancóneo
Bíceps braquial
Flexión de cadera
Psoas-ilíaco
Recto fem
oralG
lúteo mayor
Extensión de
caderaG
lúteo mayor
IsquiotibialesP
soas-ilíaco
Flexión de rodillaIsquiotibiales
Sartorio
Cuádriceps
Extensión de
rodillaC
uádricepsTFL
Isquiotibiales
Ejem
plos de acciones musculares