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Guia de Ejercicios
Todos los ejercicios para corregir sus problemas de posturas y deficiencias musculares están
aquí con descripciones. Haga los ejercicios 2 o 3 días por semana. Si no puede hacerlos 3
veces, haga lo mas que pueda hasta que logre llegar a tres días por semana.
Antes de hacer estos ejercicios es recomendado tomarse una ducha caliente o aplicarse una
compresa de calor a las áreas de dolor para calentar los musculos. Siga el sistema usando
estas fotos y descripciones como referencia, y con disciplina y perseverencia va a mejorar su
postura, fortalecer sus musculos, y disminuir tu dolor.
Ejercicio 1: Abdominales Reversas
Descripción: Comience acostado(a) en su espalda. Usando los abdominales, lentamente
levante las piernas hacia el pecho y después bajalas a la posición inicial.
Ejercicio 2: Tijeras de Piernas
Descripción: Comience acostado(a) en su espalda. Levante las piernas 6 pulgadas y
crucelas una encima de otra alternándolas. Por ejemplo: comience con la pierna derecho por
arriba y después con la pierna derecha por abajo.
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Ejercicio 3: Tobillos Hacia el Cielo
Descripción: Comience acostado(a) en su espalda con los brazos al lado y los pies hacia el
cielo. Usando los abdominales, levante las nalgas del suelo hacia arriba. Es un movimiento
ligero pero muy efectivo.
Ejercicio 4: El Puente
Descripción: Comience acostado(a) en su espalda con los brazos al lado del cuerpo, las
rodillas dobladas, y los pies en el suelo. Usando los glúteos y empujando de los pies, levante la
pelvis hacia arriba formando una linea imaginaria de los hombros a las rodillas. Aguante 5
segundos y regresa a la posición original.
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Ejercicio 5: Sentadillas
Descripción: Comience sentado(a) en una silla y levantese usando solamente las piernas.
Regrese a la posición original pero antes de sentarse, levantese otra vez y repita.
Ejercicio 6: Talones Resbalosos
Descripción: Comience acostado(a) en su espalda con las piernas rectas. Resbale los
talones hacia las nalgas y apriete los isquiotibiales (musculos detrás de los muslos) por 5
segundos. Regrese las piernas a la posición inicial.
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Ejercicio 7: Flexion de Piernas
Descripción: Comience acostado(a) boca abajo. Doble las rodillas hasta que los tobillos estén
cerca de las nalgas y aprieta los isquiotibiales (musculos detrás de las piernas) por 5 segundos.Regrese las piernas a la posición original.
Ejercicio 8: La Flecha
Descripción: Comience acostado(a) en su estomago. Ponga el peso de su cuerpo en los
codos, antebrazos, y dedos de los pies. Mantenga una linea recta de pies a hombros. Aguanta
esta posición por 30 segundos. La meta es llegar a un minuto.
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Ejercicio 9: Perro Sentado
Descripción: Comience en manos y rodillas con los dedos de los pies para atras. En un
movimiento, sientese en sus piernas dejando las manos en el piso y aguante 15 segundos.
Regrese a la posición original y repita.
Ejercicio 10: Rodillas al Pecho
Descripción: Comience acostado(a) en su espalda. Mueva la rodilla derecha hacia el pecho,
aguante 15 segundos, y regrese a la posición original. Ahora repita usando la rodilla izquierda y
aguante 15 segundos. Por ultimo, mueva las dos rodillas juntas y aguante 15 segundos. Esos
3 movimientos cuentan como una repetición.
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Ejercicio 11: La “h”
Descripción: Comience con la rodilla derecha en el suelo y la pierna izquierda en frente.
Apoyandose en la pierna izquierda, inclinese hacia adelante hasta que sienta que el frente del
muslo derecho se estire. Agarre el pies derecho y levantelo hacia la nalga. Aguante 15segundos, regrese a la posición original y repita. Después cambia de pierna y repita al otro
lado.
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Ejercicio 12: Patadas de Nalgas
Descripción: Comience parado apoyandose a una silla o la pared. Dobla la pierna derecha y
agarrese el pies con la mano derecha. Hale el pies hasta que sienta que el frente del muslo se
estira. Aguante 15 segundos y regrese a la posición original. Repita al lado izquierdo.
Ejercicio 13: Cobra
Descripción: Comience acostado(a) boca abajo. Usando los brazos, empuje hacia arriba
moviendo solamente de la cintura hacia arriba y aguante por 15 segundos. Regrese a la
posición original y repita.
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Ejercicio 14: Figura 4
Descripción: Comience sentado(a). Cruce la pierna izquierda sobre la rodilla derecha y
inclinese hacia adelante hasta que sienta la nalga izquierda estirándose. Aguante 15 segundos
y repita en ambos lados.
Ejercicio 15: Dedos a Dedos
Descripción: Comienza sentado(a) con los dos pies en frente. Inclina el cuerpo hacia adelante
y trata de tocarte los dedos de los pies con los dedos de las manos. Aguanta 15 segundos y
regresa a la posición original.
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Ejercicio 16: Rodilla a Hombro
Descripción: Comience acostado(a) en su espalda. Usando los brazos, levante la rodilla
izquierda y muevala en un ángulo hacia el hombro derecho. Aguante 15 segundos y regrese a
la posición original. Ahora repita el ejercicio moviendo la rodilla derecha hacia el hombro
izquierdo.
Ejercicio 17: Superman
Descripción: Comience acostado(a) boca abajo con los brazos en frente de la cabeza.
Usando los musculos de la espalda baja, levante la parte superior del cuerpo y aguante por 10
segundos. Regrese a la posición original y repita.
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Ejercicio 18: Balanceo Doble
Descripción: Comience en rodillas y manos. Levante el brazo izquierdo en una linea recta,
levanta la pierna derecha en una linea recta. Aguante 10 segundos y regrese a la posiciónoriginal. Repita levantando el brazo derecho y la pierna izquierda. Cuando haga los dos lados
cuente como una repetición.
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Ejercicio 19: Extensiones de Piernas
Descripción: Comience sentado(a) con las piernas a la orilla de una cama o silla. Levante los
pies hasta que las piernas lleguen a horizontal y apriete los muslos por 5 segundos. Regrese a
la posición original y repita.
Ejercicio 20: Paso Undido
Descripción: Comience parado(a). Tome un paso adelante con la pierna derecha y agache el
cuerpo hacia abajo hasta que su rodilla izquierda llegue a una pulgada del piso. Empuje hacia
arriba con la pierna derecha a la posición original. Repita con la otra pierna.
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Ejercicio 21: Escaleras
Descripción: Comience parado(a). Suba la pierna derecha en una silla o plataforma y empuje
hacia arriba con la pierna derecha. Baje a la posición original y repita con la otra pierna.
Ejercicio 22: Guillotina
Descripción: Comience acostado en su espalda con la cabeza al final de una cama o sofá.
Deje que su cabeza se suspenda de la orilla y mantenga esta posición por 15 segundos.
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Ejercicio 25: Esposas
Descripción: Comience sentado(a) con las manos entrelazadas por detrás. Empuje los
hombros para atrás y saque el pecho. Mantenga la posición por 10 segundos.
Ejercicio 26: Águila
Descripción: Comience acostado(a) en su estomago. Levante ambos brazos hacia atrás y
mantenga esa posición por 15 segundos.
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Ejercicio 27: Codos Arriba
Descripción: Comience acostado(a) en su estomago. Doble los brazos y levante ambos
codos hacia atrás y mantenga esa posición por 15 segundos.
Ejercicio 28: Codos Abajo
Descripción: Comience acostado(a) en su espalda con los codos pegado al piso o una cama.
Empuje los codos hacia abajo con fuerza hasta que sienta que se levanta un poquito y
mantenga la posición por 10 segundos.
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Ejercicio 29: Extensión Cervical
Descripción: Comience acostado(a) en su estomago. Levante su cabeza hacia arriba y
mantenga esa posición por 15 segundos.
Ejercicio 30: Rompe Marcos
Descripción: Agarre el marco de una puerta con su mano. Inclinese hacia atrás hasta que
sienta el costado estirándose. Mantenga esta posición por 15 segundos.
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Ejercicio 31: Banana
Descripción: Comience parado con ambos brazos levantados. Inclinese hacia el lado hasta
que sienta el costado estirándose. Mantenga esta posición por 15 segundos.
Ejercicio 32: Este Oeste
Descripción: Comience acostado(a) en su espalda. Para estirar el lado izquierdo, doble la
cabeza y estire el brazo hacia la izquierda. Cruce la pierna derecha sobre la rodilla izquierda y
mueva las piernas hacia la derecha. Mantenga la posición por 10 segundos.
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Ejercicio 33: V
Descripción: Comience acostado(a) cerca de una pared con las piernas arriba. Lentamente,
abra las piernas y deje que la gravedad le estire la parte interna de los muslos. Mantenga la
posición por 15 segundos.
Ejercicio 34: Puente Con Una Pierna
Descripción: Comience acostado(a) en su espalda con una pierna recta y la otra doblada. La
pierna doblada es la misma del lado alto. Usando una pierna empuje hacia arriba formando una
linea imaginaria de los hombros a los pies y mantenga esa posición por 10 segundos.
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Ejercicio 35: Flecha Unilateral
Descripción: Comience acostado(a) al lado de la cadera baja. Soporte el peso de su cuerpo
en su antebrazo. Levante el cuerpo formando una linea imaginaria de pies a cabeza y
mantenga la posición por 15 segundos.
Ejercicio 36: Figura 4 Acostado
Descripción: Comience acostado(a) en su espalda con la pierna afectada cruzada sobre la
pierna buena. Con las dos manos, agarre por detrás del muslo y hale hacia la cabeza.
Mantenga la posición por 10 segundos.
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Ejercicio 37: Pierna Angulada
Descripción: Comience acostado(a) boca abajo con la pierna afectada doblada. Mueva la
pierna lo mas que pueda en un ángulo hacia el piso. Mantenga la posición por 15 segundos.
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Ejercicio 38: Pierna Aplastada
Descripción: Comience en sus rodillas y manos. Levantese en las puntas de los pies y cruce
la pierna afectada abajo de su cuerpo. Descanse los brazos y la pierna trasera, y deje que el
peso de su cuerpo estire el glúteo y el músculo piriforme. Mantenga la posición por 15
segundos.
Ejercicio 39: Extensión Lumbar
Descripción: Comience acostado(a) en su estomago. Soporte el peso de su cuerpo con sus
antebrazos y mantenga la posición por 15 segundos.
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Ejercicio 41: Media Cama
Descripción: Comience inclinado(a) al final de un sofá o una cama. Ponga el peso de su
estomago sobre la cama y deje que las piernas guinden de la orilla. El peso de las piernas va
estirar la espalda baja. Mantenga la posición por 1 minuto.
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Ejercicio 42: Doble Barbilla
Descripción: Comience sentado(a). Mueva su barbilla hacia la garganta y después mire hacia
arriba. Mantenga la posición por 10 segundos.
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Ejercicio 43: Trípode
Descripción: Comience en sus rodillas y manos. Cruce la pierna con dolor encima la pierna
buena. Inclinese hacia el lado de la pierna afectada y mantenga la posición por 15 segundos.
Ejercicio 44: Silla con Ruedas
Descripción: Comience sentado(a) en una silla con ruedas. Estire las piernas y ponga los
talones en el piso. Usando solamente las piernas, hale con los talones para mover la silla hacia
adelante.
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Ejercicio 46: Arrestado
Descripción: Agarre la muñeca izquierda con la mano derecha. Hale hacia la derecha y doble
la cabeza hacia el hombro derecho. Repita al otro lado cambiando las manos. Si siente un
dolor agudo en el cuello o un corrientazo que le bajo a los brazos, tiene un disco herniado en el
cuello.
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