ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
Mag. Prof. Martín Polo.
Objetivos de la capacitación
• La energía para la actividad física. Sistemas energéticos.
• Identificar la importancia de la estimulación del sistema
aeróbico en el espectro de la actividad física y el deporte.
• Conocer los distintos métodos de evaluación; directo,
indirecto, de laboratorio y de campo, submáximo y máximo.
Determinar cuál es el más adecuado al alumno/corredor –
grupo a cargo.
• Seleccionar el nivel de trabajo adecuado a cada nivel
(entrenamiento para la salud, deporte recreativo, rendimiento
deportivo).
• Poder aplicar la variación y periodización del entrenamiento
para una prescripción exitosa del entrenamiento.
Tener las bases teóricas y practicas sobre:
Resistencia
Es la capacidad física y psíquica que posee un deportista para vencer la fatiga (Weineck, 1992).
Desde lo bioquímico; relación entre reservas energéticas disponibles y la tasa de consumo de energía. (Menshikov y Volkov, 1990).
Resistencia
Según vía energética predominante
AERÓBICA
= VO2
ANAERÓBICA
= Sin O2
Molécula de ATP
Digestión
Secreción por
glándulas
Construcción de nuevos
tejidos
Circulación
Contracción muscular
Transmisión nerviosa
El ATP es la moneda energética de todo trabajo biológico
Bioenergética
Resumen general de las formas de obtención de energía celular
• Recordemos :
1- anaeróbico aláctico /fosfagenos: es la formación de energía a partir de la fosfocreatina (PC), sin formación de acido láctico
como producto final, realizado en el citosol de la célula muscular, la forma mas rápida de formar energía (de mayor potencia) pero la
de menor duración (menor capacidad).
2- anaeróbico láctico /glucolisis rápida: es la formación de energía desde el glucógeno/glucosa con formación de acido láctico
como producto final, realizado en el citosol de la célula muscular, es una forma rápida de formar energía pero la por la acumulacion
de ac.lactico/H+ se produce la acidez y la fatiga muscular (potencia y capacidad media).
3- aeróbico /oxidativo: es la formación de energía desde el glucógeno/glucosa (glucolisis aerobica o lenta), grasas (y en ultima
instancia proteínas) con formación de H20 y CO2 como producto final, realizado en la mitocondria de la célula muscular, es una
forma menos rápida de formar energía pero la de mayor capacidad.
Resumen general de las formas de obtención de energía celular
Cadena transporte
electrones
Acido
láctico H+
H+
Formación
de energía
s/ O2
Formación
de energía
c/ O2
Continuo Energético
durante la actividad física
Predominio hasta los 5-10”
Predominio desde los 5-10”
hasta los 60-120”
Predominio a partir de los 90-120”
Análisis de la predominancia de los diferentes sistemas de energia en los diversos esfuerzos de carrera
Sistemas predominantes en la resíntesis de ATP en el atletismo.
PREDOMINANCIA DE
HIDRATOS
SIN OXIGENO
CON OXIGENO
PREDOMINANCIA DE
HIDRATOS / GRASAS
CON OXIGENO
Diseño del programa de entrenamiento de la Resistencia Aeróbica
Consideraciones generales
MÁQUINAS CARDIOVASCULARES PARA EL TRABAJO RESISTENCIA
• Los ejercicios deben ser del tipo Global, o sea involucrar simultáneamente más de 1/6 ó 1/7 de la masa muscular total.
Ámbitos del entrenamiento de Resistencia
• DEPORTE
• SALUD y CALIDAD DE VIDA
2) 2 grandes divisiones de los esfuerzos para el
entrenamiento la resistencia aeróbica
• Esfuerzos cíclicos Son actividades donde no hay
descanso entre la
realización del esfuerzo
Esfuerzos acíclicos Son actividades donde si
hay descanso entre la
realización del esfuerzo
Especificidad del esfuerzo
• Por lo tanto antes de comenzar un programa de entrenamiento de la “Resistencia” primero habrá que identificar qué “tipo de resistencia” necesito mejorar. Y esto dependerá de las necesidades del deporte en cuestión/especialidad, o en el caso de una persona no deportista dependerá de las necesidades (por ejemplo salud) y de las motivaciones de dicha persona.
• El entrenamiento de la resistencia debe guardar correspondencia con la estructura del rendimiento deportivo, es preciso considerar la especificidad y particularidad del modelo de rendimiento y no asumir un modelo “universal” para el entrenamiento de la resistencia como ha ocurrido durante décadas.
Diseño del programa de entrenamiento de la Resistencia Aeróbica
Consideraciones Especificas
Carga de Entrenamiento
• CARGA: es un conjunto de estímulos que provoca cambios biológicos, coordinativos y psicológicos complejos.
• COMPONENTES DE LA CARGA: volumen, intensidad, densidad, frecuencia
Componentes de la carga de entrenamiento
• VOLUMEN: tiempo (minutos, segundos), distancia (metros, kilómetros). Tiempo limite p/ cada intensidad.
• INTENSIDAD: VO2 max. (ml/kg/min; L/min), velocidad/ritmo (km/h, m/seg, min/km), frecuencia cardíaca (ppm), inclinación (grados, %) VEP o Escala de percepción del esfuerzo, METs .
Volumen Tipo de
actividad Intensidad Frecuencia
EJEMPLO: 40 min de trote al 50% de la FCRes, 2 veces por semana
Determinación de la intensidad
VO2 max.
VAM.
FC max.
Umbral Láctico
Determinación del VO2 máximo.
Es un parámetro fisiológico que expresa la cantidad de O2 que consume el
organismo, expresa la cantidad de O2 que ingresa por los pulmones, se
transporta a los músculos y se utiliza para formar energia.
Este se mide de forma absoluta en litros/minutos o en millitros/kg./min de manera
relativa.
Como se calcula? VO2= Q (VMC) x Dif (a-v) O2
Test de 12 minutos (Cooper, 1968) Análisis de gases; K4b
Relación entre el VO2 max. y la VAM • Es velocidad mínima asociada con
el VO2max. • Se puede obtener en función del
espacio recorrido en un test sobre el tiempo tardado en realizarlo.
Velocidad = espacio (m)/ tiempo (seg.). •Ejemplo:
Test de 1000 metros en 4´25” primero debo pasar los 4 minutos
a segundos (4 x 60 = 240 seg.), luego le sumo los 25” = 265”
VAM = 1000 m = 3,77 m/s
265 ”
Para pasar m/s a km/hr se multiplica por una constante 3,6 3,77 x 3,6 =
13,5 km/hr
VELOCIDAD AERÓBICA MÁXIMA
Actividad
• Calcule la VAM para un entrenamiento de resistencia.
• Su entrenamiento será un trabajo de 50’ al 75 % de su VAM. Calcúlela
VAM = espacio en metros/ tiempo en segundos
Sujeto X: 33 años de edad, 70 ppm en reposo. Tardo el test de 1609 mts en 7’ 30”. Objetivo: mejorar su rendimiento para correr 21 k.
Intensidad % tiempo (min) 75 50
Velocidad (m/s) Velocidad
(km/h) Distancia (m)
3,58 x 0,75 = 2,68
9,654
(2,68 x 3,6)
3000 x 2,68 =8045
Velocidad 1609/450 =
3,58 mts/seg
3,58 x 3,6 =
12,87 km/hora
Relación entre el VO2 máx. y la FCmax.
% de la FC max % del VO2 max
50 28
60 42
70 56
80 70
90 83
100 100
FCmaxT (teórica) = 208 – (0,7 x edad) Tanaka et.al. J Am Coll Cardiol, 2001; 37 153-156
Nivel de condición física Bajo Moderado Alto Muy Alto
% Frecuencia Cardiaca 50 60 66 70 74 77 81 85 88 90 92 100
% VO2 max 28 42 50 56 60 65 70 75 80 83 85 100
Relación entre el VO2 máx., la FCmax., y el nivel de entrenamiento
FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA
Medición manual de la frecuencia cardíaca Pulso carotídeo Pulso radial
Luego:
a) Contar los latidos durante 6 segundos y multiplicar ese valor por 10.
b) Contar los latidos durante 10 segundos y multiplicar ese valor por 6.
c) Contar los latidos durante 15 segundos y multiplicar ese valor por 4.
Cálculo de frecuencia cardíaca de reserva (FCres) o Frecuencia de Entrenamiento
• Fcres = [(FC máxima Teórica – FC reposo) x %] + FC reposo FCmaxT (teórica) = 208 – (0,7 x edad)
• Ejemplo: 30 años de edad, 70 ppm en reposo, 50 % 200 190 FCmaxT 100 % 180 170 160 150 140 130 FCRes 120 110 100 90 80 70 FCrep 0 % 60 50 40 30
Primero FCmaxT = 208 – (0,7 x30) = 187
Luego hago FCres =
[(187 – 70) x 0,5] + 70
(120 x 0,5) + 70
60 + 70
130
FCRes (50%) = 130 ppm + 5
Utilización de Cardiotacometro
• Humedecer los electrodos.
• Colocar la banda por debajo de las mamas.
• Colocar el reloj.
• Acercar el reloj a la banda.
• Setear el reloj en formato HR y esparar la captación de la señal.
Cardiotacometro con gps
Actividad
• Calcule la FCMax y la VAM para un entrenamiento de resistencia.
• Dosifique su volumen, intensidad por VAM y FCentrenamiento al 85 %.
VAM = espacio en metros/ tiempo en segundos FCmax = 208 – (0,7 x edad) FCent = [(FCmaxT – FCrep) x %] + Fcrep
UD: 25 años de edad, 70 ppm en reposo. Tarda en el test de 1000 mts en 5’
Componentes de la carga
Volumen. ·
20’ a 45’/3 a 6 k
Intensidad aproximada del esfuerzo
· 85/90 al 100% de la Fc máxima
· 5-8 mM/l · 85 al 100% de la VAM.
Potencia Aeróbica/
VO2 máximo.
Actividad
• Calcule la FCMax y la VAM para un entrenamiento de resistencia.
• Dosifique su volumen, intensidad por VAM y FCentrenamiento al 85 %.
VAM = espacio en metros/ tiempo en segundos FCmax = 208 – (0,7 x edad) FCent = [(FCmaxT – FCrep) x %] + Fcrep
UD: 25 años de edad, 70 ppm en reposo. Tarda en el test de 1000 mts en 5’
F.C. Max teórica 208 – (0,7 x 25) =
190,5 bpm
Velocidad 1000/300=
3,33 mts/seg
3,33 x 3,6 =
12 km/hora
Intensidad % tiempo (min) FC entre
85 20 (190-70) x 0,85 + 70=
172,4
Velocidad (m/s) Velocidad (km/h) Distancia (m)
3,33 x 0,85 = 2,83 12 x 0,85 = 10,20 2,83 x 1200 = 3400
Umbral Anaeróbico/Láctico
Umbral Anaeróbico/Láctico
• Marca el punto individual a partir del cual comienza a acumularse lactato en un esfuerzo aeróbico incremental; dicho punto se identifica con la velocidad alcanzada (km/hora) o sea con un porcentaje de la VAM y con el % del VO2 max al cual ocurre.
• Este valor es muy importante y varía según
tipo de deporte y condición del evaluado: En adultos de población normal/recreativa, se
encuentra cerca del 60-75% de la VAM/VO2max.
En fondistas de elite, cerca del 80-90% de la VAM/VO2max.
Componentes de la carga de
entrenamiento
• FRECUENCIA: sesiones por día, sesiones por semana.
• PAUSAS: Son los tiempos que se emplean entre dos estímulos
reducir el cansancio (pausas completas) o llevar a cabo procesos de adaptación (pausas incompletas).
• SERIES: conjunto de repeticiones, alternadas por momentos de pausa.
• REPETICIONES: Es la cantidad de reiteraciones de una acción.
Volumen Tipo de
actividad Intensidad Densidad
EJEMPLO: 6 reps x 8 min de trote al 85% de la FCRes, densidad 2:1 (8:4)
Actividad
• Calcule la FCMax y la VAM para un entrenamiento de resistencia.
• Dosifique su volumen, intensidad por VAM y FCentrenamiento al 75 %.
VAM = espacio en metros/ tiempo en segundos FCmax = 208 – (0,7 x edad) FCent = [(FCmaxT – FCrep) x %] + Fcrep
Sujeto X: 33 años de edad, 70 ppm en reposo. Tardo el test de 1000 mts en 5’ 30”
Componentes de la carga
Volumen. ·
20’ a horas/10 k y mas
Intensidad aproximada del esfuerzo
· 60 al 75% de la Fc máxima · 2-3 mM/l
· 60 al 75% de la VAM.
Eficiencia Aeróbica/ Aérea
Subaeróbica
Actividad
• Calcule la FCMax y la VAM para un entrenamiento de resistencia.
• Dosifique su volumen, intensidad por VAM y FCentrenamiento al 75 %.
VAM = espacio en metros/ tiempo en segundos FCmax = 208 – (0,7 x edad) FCent = [(FCmaxT – FCrep) x %] + Fcrep
Sujeto X: 33 años de edad, 70 ppm en reposo. Tardo el test de 1000 mts en 5’ 30”
F.C. Max teórica 208 – (0,7 x 33) =
185
bpm
FC entre al 75 % (185 – 70) x 0,75 + 70
= 167
bpm
Velocidad 1000/330 = 3,03
mts/seg
3,03 x 3,6 = 11
km/hora
Método Entrenamiento
Intensidad % Distancia Tiempo (seg) Densidad
Áreas funcionales
75 10 x 1000 1000/2,27 =
440 0,5
Velocidad (m/s) Velocidad (km/h) Tiempo (min) Tiempo recup.
(seg) 3,03 x 0,75 = 2,27 2,27 x edad = 8,18 7,33 o 7’20” 220 o 3’40”
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA AEROBICA
Métodos
Continuo Fraccionados
Extensivo Intensivo Variable Intervalado Intermitente
Extensivo
Intensivo
Aeróbico
Alta intensidad
Áreas
funcionales
Resumen general sobre las adaptaciones biológicas producidas por los métodos de entrenamiento de la
Resistencia
Las adaptaciones del sistema aeróbico se consiguen, básicamente, aplicando cargas de entrenamiento que presenten un volumen
entre moderado y elevado, una intensidad que oscile aproximadamente entre 60% al 100% del consumo de oxígeno
Adaptaciones predominantes
oxidación de las grasas (incremento mitocondrias y activación beta oxidación) economía trabajo cardiaco (menor frecuencia cardiaca
en reposo y ejercicio)- circulación periférica-
vagotonía a nivel nervioso y vegetativo
Los depósitos energéticos utilizados
Glucógeno muscular, glucógeno hepático, y
ácidos grasos.
Componentes de la carga
Volumen. ·
20’ a horas/10 k y mas
Intensidad aproximada del esfuerzo
· 60 al 75% de la Fc máxima · 2-3 mM/l
· 60 al 75% de la VAM.
Adaptaciones predominantes:
aprovechamiento de glucógeno en anaerobiosis-
supercompensacion de glucógeno- máximo nivel estado estable lactato- hipertrofia miocardio- circulación coronaria y
periférica- capitalización musculo esquelético
Los depósitos energéticos utilizados
Glucógeno muscular,
glucóneno hepático, y
en menor medida ácidos grasos.
Componentes de la carga
Volumen. ·
20’ a 60’/ 6 a 8 k
Intensidad aproximada del esfuerzo
· 75 al 90% de la Fc
máxima · 3-4 mM/l
· 75 al 85% de la VAM.
Adaptaciones predominantes:
circulación periférica-capitalización-
compensación lactacida- hipertrofia cardiaca
aumento depósitos de glucógeno en fibras lentas
Los depósitos energéticos utilizados
Glucógeno muscular, glucógeno hepático.
Componentes de la carga
Volumen. ·
20’ a 45’/3 a 6 k
Intensidad aproximada del esfuerzo
· 85/90 al 100% de la Fc máxima
· 5-8 mM/l · 85 al 100% de la VAM.
Eficiencia Aeróbica/ Aérea
Subaeróbica
Capacidad Aeróbica/ Aérea
Superaeróbica
Potencia Aeróbica/
VO2 máximo.
Métodos de entrenamiento de la Resistencia en Corredores
Métodos
Continuo
Extensivo Intensivo Variable
Métodos de entrenamiento continuo, características principales, adaptaciones fisiológicas y objetivos. (Mét= métodos;
MRes=manifestaciones de resistencia; CU= continuo uniforme; CUE= continuo uniforme extensivo; CUI= continuo
uniforme intensivo; EAe= eficiencia aeróbica; CAe= capacidad aeróbica; L= lactato sanguíneo; t carga=tiempo de la
carga; ID= intervalo de descanso; Vol= volumen total; * = usado con mayor frecuencia).
LA mm/l FC p/min % VO2 max
CAL
PLA
CLA
PAE
CAE 20 min - 1 hora 4 180 90
EAE
AER 3 140 65
EFECTOS: aprovechamiento de glucogeno en anaerobiosis-vaciamiento supercompensacion de glucogeno- maximo
nivel estado estable- hipertrofia miocardio- circulacion coronaria y periferica- capilarizacion musculo esqueletico
METODO CONTINUO INTENSIVO
LA mm/l FC p/min % VO2 max
CAL
PLA
CLA
PAE
CAE 20 min - 2 horas 3 160 80
EAE
AER 1,5 125 60
EFECTOS:oxidacion de las grasas (incremento mitocondrias y activacion beta oxidacion) economia trabajo cardiaco
(menor frecuencia cardiaca en reposo y ejercicio)- circulacion periferica- vagotonia a nivel nervioso y vegetativo
METODO CONTINUO EXTENSIVO
Martin D., et al, 2001; Navarro Valdivielso F., 1998; García Manso J.M., et al. 1996; Manno R., 1991; Zintl
F., 1991; Weineck J., 1988
Métodos de entrenamiento continuo, características principales, adaptaciones fisiológicas y objetivos. (Mét=
métodos; MRes=manifestaciones de resistencia; CV-I=continuo variable I; CV-II= continuo variable II; EAe=
eficiencia aeróbica; CAe= capacidad aeróbica; L= lactato sanguíneo; t carga=tiempo de la carga; v= variaciones,
cabe aclara que el primer número indica la duración del ritmo a mayor intensidad, mientras que el segundo
número indica el de menor intensidad; ID= intervalo de descanso; Vol= volumen total; * = usado con mayor
frecuencia).
LA mm/l FC p/min % VO2 max
CAL
PLA
CLA
PAE 30 - 1 hora
CAE 4 180 90
EAE
AER 2 130 60
EFECTOS: aprovechamiento de glucogeno en anaerobiosis- regulacion de la produccion/eliminacion de lactato
hipertrofia de miocardio- capilarizacion musc. Esqueletico- economia cardiaca
METODO CONTINUO VARIABLE 1
> 5 min
< 3 min
LA mm/l FC p/min % VO2 max
CAL
PLA
CLA 20 - 40 min
PAE
CAE 6 190 100
EAE 4 180 90
AER 2 130 60
EFECTOS: consumo maximo de oxigeno- produccion remocion de lactato en sangre- hipertrofia cardiaca- glucolisis
y aumento de las fibras FT y ST.
METODO CONTINUO VARIABLE 2
> 3 min
3-5 min
Métodos de entrenamiento de la Resistencia en Corredores
Métodos
Fraccionados
Intervalado Intermitente
Extensivo
Intensivo
Aeróbico
Alta intensidad
Áreas
funcionales
Métodos de entrenamiento intervalado, características principales, adaptaciones fisiológicas y objetivos. (Mét= métodos;
MRes=manifestaciones de resistencia; IEL=intervalado extensivo largo; IEM= intervalado extensivo medio; EAe= eficiencia aeróbica;
CAe= capacidad aeróbica; CLa= capacidad láctica; PLa= potencia Láctica; L= lactato sanguíneo; t carga= tiempo de la carga; ID=
intervalo de descanso; Vol= volumen total; ; mic= micropausa; mac=macropausa; rep= repeticiones; set= series; tT= tiempo de
trabajo; ST= fibras de contracción lenta; FT= fibras de contracción rápida; * =usado con mayor frecuencia). (Martin D., et al, 2001;
Navarro Valdivielso F., 1998; García Manso J.M., et al. 1996; Manno R., 1991; ZintlF., 1991; Weineck J., 1988).
LA mm/l FC p/min % VO2 max
CAL
PLA
CLA
PAE 6-10 reps
CAE 40-60 min 4 165 85
EAE
AER 2 120
EFECTOS: circulacion periferica-capilarizacion- compensacion lactacida- hipertrofia cardiaca aumento depositos de glucogeno
en fibras lentas
MET. INTERVALICO EXTENSIVO LARGO
2-5 min
2-15 min
LA mm/l FC p/min % VO2 max
CAL
PLA
CLA 12-16 reps
PAE
CAE 35-45 min 6 190 100
EAE 4 165 85
AER 2 120
EFECTOS: Activacion de los procesos aerobicos a traves de la deuda de O2- hipertrofia cardiaca- capilarizacion
produccion lactato en fibras lentas
MET. INTERVALICO EXTENSIVO MEDIO
1,30-2 min
1-3 min
REGENERATIVA. Refiere a la sesión post partido, con el objetivo de recuperar al organismo de la competencia.
SUBAEROBICA. Desarrollo de la capacidad aeróbica, por debajo del umbral anaeróbico.
SUPERAEROBICA. Desarrollo de la capacidad de trabajo al umbral anaeróbico.
VO2 MAXIMO. Desarrollo de la potencia aeróbica.
Terminología utilizada usualmenteLACTATO
mMol / L
6 - 10
4 - 6
2 - 4
<2
INTENSIDAD
RELATIVA %
90 - 100
75 - 85
60 - 70
45 - 55
Velocidad del test aeróbico ( Campo y/o Laboratorio )
VO2 Máx ZONA III ALTA
SUPERAERÓBICO ZONA II MEDIA
SUBAERÓBICA ZONA I LENTA
REGENERATIVO RECUPERATORIO BAJA
Zonas de entrenamiento aeróbico:
Áreas funcionales
Entrenamiento por áreas funcionales.
Continuo y Fraccionado.
Densidad
--
2 : 1
1 : 1/1,5
1 : 1,5 / 2
Vol. Kms fraccionado
10 -15 Km Totales 10 / 12 x 1000
6 / 8 x 2000 4 / 5 x 3000
6-8 Km Totales [6 / 8 x 500] [5 / 7 x 800] [3 (2 x 800)] [2(4 x 600)]
[12 / 15 x 400] [5(3 x 300)]
4-6 Km Totales
[6 / 8 x 500] [2 (3 x 500)] [8 / 10 x 400] [3 (3 x 400)]
4 (500 – 400 – 300)
Cómo dosificar un entrenamiento de manera optima y precisa
• Se toma a la VELOCIDAD promedio del test como referencia del esfuerzo máximo (VAM). Por ejemplo:
Test de 12 min, 3200 metros V = e / t, entonces, V = 3200 m / 720” = 4,44 m/seg
• Luego identificar % DE INTENSIDAD de entrenamiento según objetivo, selecciono el método y realizo los cálculos. Por ejemplo:
voy a entrenar Método Áreas funcionales Subaeróbico al 70% de intensidad del test de 12’
Si 100% = 4,44 m/seg, el 70% sería correr un 30% más lento = (4,44 x 70 / 100) 70 % = 3,1 m/seg
• Luego decidir el VOLUMEN de trabajo. Por ejemplo: voy a entrenar 10x1000. entonces si quiero saber cuanto tiempo voy a tardar en hacer cada pasada de 1000 (1000 x 1/3,1) = 322” = 5’ 22” los 1000 o el km
Si el corredor entrena en una pista de 400 metros de largo, entonces:
400 m / 3,1 m/seg = 129 segundos, ó 2´09” por vuelta o 5’ 22” el km.
• Por ultimo decido la DENSIDAD en este caso por que es un método fraccionado. Por ejemplo:
Método Áreas funcionales Subaeróbico, densidad 2:1. O sea que si el trabajo dura 5’22”, descanso la mitad 2’41”
RESUMIENDO
• COMO SIMPLIFICAMOS LA REALIZACION DE LOS CALCULOS CUANDO ELIJO EL METODO?
• COMO CALCULO INTENSIDAD (VAM y FC) Y VOLUMEN (tiempo y distancia) ?
INTEN
SIDA
D
• Fcmax o VAM = 100%. Si este 100% de VAM es de 4 m/s
• Elijo intensidad de acuerdo al método = 80/75/90 (0,8/0,75/0,9) y multiplico por el valor del 100 %, seria = 4 X 0,75= 3 m/s
SI EL METODO ME DA TIEMPO/DISTANCIA
• Ejemplo pasadas de 3’ O sea 180’’. MULTIPLICO EL RESULTADO DEL PORCENTAJE DE LA VAM (75% en este caso) X EL TIEMPO A RECORRER 3 X 180 = 540 M.
Entonces cada pasada de 3’ yendo a una intensidad del 75% recorrerá 540m.
• SI EL METODO ME DA DISTANCIA ejemplo 800m Debo DIVIDIR LA DISTANCIA CON PORCENTAJE DEL RESULTADO DE LA VAM 800/3=235’’.
Entonces cada pasada de 800 m tarda 235” o sea casi 4’ (3’55”) yendo a una intensidad del 75%. Recordemos que un minuto son 60”.
VO
LUM
EN
RESUMEN DE CALCULO DE
INTENSIDAD/VOLUMEN
INTENSIDAD POR FRECUENCIA CARDIACA
((FMT-FCR)x%)+FCR
Realizo la formula = FMT me dio 190, en reposo tengo 60 lat/min.
((190-60) X 0,8)+60
(130X0,8)+60
104+60
164 + 5 lat/min
Luego si el método es por DISTANCIA = ejemplo áreas funcionales subaerobica = 10 x 1000m; densidad 2:1.
Corro a 164 + 5 lat/m, veo lo que tardo (tarde 6’), descanso la mitad =3’
• Si el método es por TIEMPO (ejemplo IEL)= 6 repes de 8’, densidad = 2:1, corro ese tiempo, descanso 4’, al ritmo de latidos que calcule y listo
LA mm/l FC p/min % VO2 max
CAL
PLA
CLA 12-16 reps
PAE
CAE 35-45 min 6 190 100
EAE 4 165 85
AER 2 120
EFECTOS: Activacion de los procesos aerobicos a traves de la deuda de O2- hipertrofia cardiaca- capilarizacion
produccion lactato en fibras lentas
MET. INTERVALICO EXTENSIVO MEDIO
1,30-2 min
1-3 min
Actividad
• Calcule la FCMax y la VAM para un entrenamiento de resistencia.
• Dosifique su volumen en tiempo/metros/ritmo, intensidad por VAM y Fcentrenamiento al 90%.
En función de los resultados de la prueba que realizo de VO2 max de 12’, planifique su entrenamiento. Ejemplo 28 años, 60 lat/min reposo, realizo 2850 m en 12’. VAM = espacio en metros/ tiempo en segundos FCmax = 208 – (0,7 x edad) FCent = [(FCmaxT – FCrep) x %] + Fcrep
Actividad
• Calcule la FCMax y la VAM para un entrenamiento de resistencia.
• Dosifique su volumen en tiempo/metros/ritmo, intensidad por VAM y Fcentrenamiento al 90%
En función de los resultados de la prueba que realizo de VO2 max de 12’, planifique su entrenamiento. Ejemplo 28 años, 60 lat/min reposo, realizo 2850 m en 12’. VAM = espacio en metros/ tiempo en segundos FCmax = 208 – (0,7 x edad) FCent = [(FCmaxT – FCrep) x %] + Fcrep
Método Entrenamiento
Intensidad % tiempo (min) Tiempo (seg) Densidad Repeticiones
IEM
90 2 0 1 12
Velocidad (m/s) Velocidad (km/h) Distancia (m) Tiempo recup.
(seg) Volumen (m)
3,96 x 0,9 = 3,56 3,56 x 3,6 = 12,83 3,56 x 120 =
428 120 12 x 428 = 5130
Velocidad 2850/720 =
3,96 mts/seg
3,96 x 3,6 =
14,250 km/hora
F.C. Max teórica
189 bpm
FC entre al 90 170 bpm
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA INTERMITENTE
• Este método es muy utilizado en deportes acíclicos. Está basado en acciones de alta intensidad y muy corta duración, seguidas de pausas muy cortas; estas últimas son iguales ó doblan el tiempo de trabajo, dependiendo del tipo de esfuerzo realizado (saltos, carrera) Ejemplos: 10” x 10”; 15” x 15”; 10” x 20”. Está basado en la similitud de los tiempos de trabajo con los del deporte.
• La base del EI es la correcta elección de la
intensidad y duración de los períodos de trabajo y recuperación (W:R).
• El entrenamiento intermitente, como se conoce
actualmente, se desprende del intervalado.
ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA INTERMITENTE
Los efectos de entrenamiento se corresponden con el número de contracciones musculares desarrolladas en intensidades
“óptimas”
La confección y diseño de la carga para el entrenamiento intermitente implica los siguientes pasos:
• 1- Determinación de la VAM;
• 2- Definir la orientación funcional de la carga;
• 3- Determinar el Volumen total;
• 4- Establecer la Duración de las cargas y de las pausas;
• 5- Definir la Intensidad de las cargas;
• 6- Establecer el Tipo de pausa.
(Adrián Casas 2008)
1- Determinación de la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM)
• Se verá en la presentación “Evaluación de la resistencia”
2- Definir la orientación funcional de la carga
• La orientación funcional está determinada principalmente por la intensidad aplicada.
• Ejemplo: Pedro tiene una VAM de 17km/h (4,72 m/seg.) su rango de intensidad para ITA será entre 4,72 a 5,66 m/seg. Mientras que el rango para ITAI será entre > 5,66 a 6,60(140%) ó 7,08(150%) m/seg.
Métodos de entrenamiento intermitente, características principales, adaptaciones fisiológicas y objetivos. (Mét= métodos; MRes=manifestaciones de resistencia; ITA= intermitente aeróbico; ITAI= intermitente de alta intensidad; PAe= potencia aeróbica; CMi=capacidad mioglobinica; L= lactato sanguíneo; t carga= tiempo de la carga; D= densidad o relación trabajo:pausa; da= deportes acíclicos; dc= deportes cíclicos; Vol= volumen total; c/mac= con macropausa reestablecedoras; VSM= velocidad de sprint máximo; FT=fibras de contracción rápida). (Casas A., 2007; Bisciotti G.N., 2004; Bisciotti G.N., 2002; Colli R., et al. 1997;García Manso J.M., et al.1996).
3- Determinar el Volumen total
En los distintos trabajos que estudian la tasa de esfuerzo de los deportes intermitentes pueden apreciarse dos variables bien definidas:
• a) distancia total recorrida, y
• b) distancias recorridas a diversas intensidades (principalmente: baja, alta y máxima).
• Es recomendable sumar a la distancia recorrida un 15 a 20% a efectos de conformar el volumen de trabajo.
• Finalmente, es lógico recordar que el volumen se ajustará además en función de aspectos particulares tanto de los deportistas como de programación y calendario de competencia.
Por Ejemplo:
Luis es jugador de futsal. Su VAM es de 17,8 km/h y entrenará al 110% (5,43 m/seg.).
• Considerando que la distancia promedio en este deporte para las carreras de alta intensidad es de 1500 metros, su volumen de trabajo será de 1.800 metros (un 20 % mayor).
• De esta manera, Luis realizará por ejemplo:
12 rep. X 10seg (54 m) ; 6 rep. X 15 seg (82 m); 12 rep. X 10seg (54 m)
Todo al 110%VAM.
• La decisión de entrenamiento fue priorizar las cargas de 10 segundos por sobre las de 15 segundos (ambas apropiadas para el deporte).
4- Establecer la Duración de las cargas y de las pausas
• Para establecer la duración de la carga se debe tener en cuenta el deporte y las dimensiones del campo de juego.
• La duración e intensidad de la carga empleada implica necesariamente una correspondencia con la duración de la pausa, que por lo general es de 1:1; 1:1,5.
• Por ejemplo: 15” x 15”; 20” x 30”; 10” x 15”; etc.
6- Establecer el Tipo de pausa
• En este punto se decide el uso de una pausa “activa” o “pasiva” que alterna con las cargas. La pausa activa se realiza a “velocidad de recuperación activa” (denominada VAR).
• En general ésta se realiza al 50 o 60% del VAM. Desde luego que el principal elemento a considerar en este sentido es la condición física del deportista.
Ejemplo:
• Luis es jugador de futsal.
Su VAM es de 17,8 km/h
• Entrenará al 110% (o sea a 5,43 m/seg.).
Considerando que la distancia promedio en este deporte para las carreras de alta intensidad es de 1500 metros, su volumen de trabajo será de 1.800 metros (un 20 % mayor).
• Las pausas serán activas al 60% de la VAM, según una densidad 1:1
De esta manera, Luis realizará por ejemplo:
12 rep. X 10seg a 5,43 m/seg (54m) x 10seg pausa a 2,97 m/seg (30m);
6 rep. X 15 seg a 5,43 m/seg (82m) x 15seg pausa a 2,97 m/seg (45m);
12 rep. X 10seg a 5,43 m/seg (54m) x 10seg pausa a 2,97 m/seg (30m);
¡¡¡¡Gracias !!!!
BIBLIOGRAFÍA • American College of Sports Medicine (1998). Pronunciamiento: La cantidad y calidad de ejercicio recomendadas para desarrollar y
mantener una buena salud cardiovascular y muscular y una flexibilidad apropiada en los adultos jóvenes. Med Sci Sports Exerc: 1998; 30: 975-991. http://www.acsm-msse.org/pt/pt-core/template-journal/msse/media/0698a.htm (la versión en línea se encuentra disponible en inglés).
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