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El ABC de la nutrición en el DEPORTISTA
Leticia Bravo
Nutricionista
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INDICE
1. Alimentación para el DEPORTISTA
2. Alimentación durante la época de entrenamiento y competición
3. Que comer PRE-DURANTE-POST
4. Factores que afectan al rendimiento
• Deshidratación y falta de sales
• Falta de energía (Agotamiento glucógeno muscular)
• Rampas (Desequilibrio muscular ácido-base)
• Mala adaptación a los entrenamientos
• Malestar gastrointestinal
• Falta hierro, magnesio y vit D
5. ¿Cómo ir al supermercado y no morir en el intento?
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¿Con que foto identificas a tu DEPORTISTA?
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Alimentación para el deportista1) Frutas y hortalizas >> FIBRA, VITAMINAS, ANTIOXIDANTES >> EVITA CAER ENFERMOS O CANSADOS
2) Cereales, pasta, patata >> ENERGÍA DE CALIDAD >> MUSCULO Y HÍGADO
3) Ricos en proteína >> LEGUMBRES, PESCADOS, CARNES, SUPLE >> SALUD MUSUCULAR Y DEFENSAS
4) Ricos en calcio >> LÁCTEOS, FRUTOS SECOS, PESCADO, BRÓCOLI >> SALUD ÓSEA
5) Grasas saludables >> ACEITE, FRUTOS SECOS, PESCADO, AGUACATE >> SISTEMA HORMONAL
• CALORÍAS VACÍAS >> bollería, chocolatinas, cereales ricos en azúcares, patatas fritas…
VS
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Como debe de ser el plato del deportista
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EJEMPLOS COMIDA-CENA
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Alimentación época de entrenamiento
• Alimentación en época de entrenamiento:• OBJETIVO: Mejorar peso y % grasa corporal sin perder rendimiento
• Asegurar aporte diario de Vitaminas y Minerales
• Poner en todas las comidas-cenas HC (legumbre, patata, pan…) lenta absorción
• Reducir las grasas y azúcares vacíos
• Asegurar aporte H2O
• NO suplementar por vía libre
• ¿QUÉ GANAMOS?• Nos adaptamos mejor a los entrenamientos
• Recuperamos mejor
• ‘’Mantenemos la motivación’’
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Alimentación época de competición
• Alimentación en época de competición:• OBJETIVO: No caer enfermos y llegar en optimo peso
• Reforzar sistema inmune (vitamina C, ginseng)
• Sobrecarga HC días previos
• Desayunar 2-3 horas antes de la disputa
• Hidratación día de antes con + solutos y 2-3h previas
• Evitar: CALORÍAS VACÍAS (lesión)
• ¿QUÉ GANAMOS?• Mantener la exigencia y concentración en competiciones y partidos
• Llegar al máximo rendimiento
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ANTES
DURANTE
DESPUÉS
Tips antes/durante/post-entrenamiento
- 30-60min poco volumen- HC de rápida y lenta absorción
- No grasas y fibra
- 1)Mato con miel y avena 2) tostadas con
pavo + plátano o fruta 3) tortitas de arroz con
yogur + membrillo o miel o fruta
- Concentraciones de HC, maltodextrinas y fructosa 2:1
- Fácil deglución y digestión
- Geles, isotónico, plátano, barrita, dátiles,
papillas, fruta…
- Calcular 30gr/h + hidratación
- Captación de BCAA´s (leucina)
- Carga HC, Proteinas y vit (anabolismo)
- Ejemplos: 2 yogures + fresas + plátano + miel
+ canela 2)Tostadas con queso fresco u otra
proteína + fruta 3) Tostadas con tortilla y
rodajas de tomate 4) Bizcocho proteico
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Factores que afectan al rendimiento
• Los entrenamientos de waterpolo y natación son de alta exigencia con cambios de ritmo constantes, en los cuales el rendimiento afecta a:
• INTENSIDAD
• POTENCIA
• VELOCIDAD
• DURACIÓN
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Deshidratación y falta de sales
AFECTA A:
Rendimiento
Aumento de lesiones
Migrañas
Menor energía al músculo
Calambres musculares
Peor eliminación de lactato
Reduce la fuerza
CONSEJO: 500ml en cada entrenamiento
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Falta de energía (GASOLINA)
• AFECTA A:
• Agotamiento de reservas (Muscular y hepático)
• Peor adaptación al ejercicio de resistencia
• Baja la intensidad
• Peor cambios de ritmo, se agota más fácil con ejercicios intensos
• Mareos
• Mal humor
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= Rampas musculares
AFECTA A:
Desequilibrio muscular
(Fallo neuromuscular >> exceso de lactato)
Peor recuperación entre entrenos
Mala adaptación
Exceso de tensión muscular
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Malestar gastrointestinal pre entreno
• Alimentos ricos en fibra, verduras y hortalizas
• Volumen de hidrato de carbono
• Grasas y proteínas (menor vaciado gástrico)
• Puede afectar:
• Riego sanguíneo en sistema digestivo
• Exceso de estimulación simpática
• Reflujo, diarreas..
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Falta de hierro, magnesio y vit D
• Hierro bajo >> impacto directo en V2MAX
• Síntomas:
• Cansancio crónico y fatiga
• Magnesio bajo >> peor función muscular
• Síntomas:
• Fatiga corporal
• Vitamina D baja>> peor inflamación y fracturas
• Síntomas:
• Peor adaptación al entrenamiento
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¿CÓMO MEJORAR ?
• Mejorar la calidad de la alimentación
• Llegar hidratados
• Reservas energéticas de calidad
• Glóbulos rojos flexibles
• Entrenamiento
• REDUCIR calorías vacías o exceso de azúcares
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OPCIONES EQUILIBRADAS SUPERMERCADO
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OPCIONES EQUILIBRADAS SUPERMERCADO
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OPCIONES EQUILIBRADAS SUPERMERCADO
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CONCLUSIONES
Suficiente aporte de antioxidantes y vitaminas
Consumo diario de proteínas y grasas saludables
Tomar hidratos de carbono en función de la exigencia del entrenamiento
Evitar o reducir el consumo de CALORÍAS VACÍAS
Darle importancia al entrenamiento invisible
Asegurar una óptima hidratación tanto en entrenamientos como en competiciones
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THANK YOUQUESTIONS