DIETA PARA DIFERENTES DEPORTES PATRICIA E. RESTREPO MD, MsC Medica Nutrióloga Master en Nutrición Humana/Biología Molecular Nutricional Fundación Alberto Restrepo Mesa
Beneficios de una buena terapia medica nutricional para deportistas
• Ganancia optimas de los programas de entrenamiento
• Mejorar la recuperación entre los entrenamientos y eventos
• Obtener y mantener, peso y composición corporal ideal
• Reducir riesgo de lesiones y enfermedad
• Consistencia en el alto rendimiento
• Confianza en la preparación para afrontar competencias
• Disfrute de los alimentos y alimentación social
Requerimientos Energéticos y Control de Peso deben incluir:
• Requerimientos energéticos inmediatos – Funciones corporales – Actividad – Crecimiento
• Almacenamiento de energía – Tamaño corporal y Composición corporal
• Grasa corporal y masa muscular
– Función • Masa muscular
– Combustible para el ejercicio • Carbohidratos en músculo e hígado
Nivel de Actividad física kcal/kg/día kcal/día
Actividad Física General
30-40 minutos/día, 3 veces x semana
Dieta Normal
25-35
1 800-2400 a
Nivel Moderado de entrenamiento intensivo
2-3 horas/día, 5-6 veces x semana b
50-80 2 500-8000 c
Nivel Alto de entrenamiento intensivo
3-6 horas/día, 1-2 sesiones/día, 5-6 x semana b
50-80 2 500-8000 c
Atletas Elite 150-200 >12000 e
Atletas grandes 60-80 6000-12000 f
a: Values estimated for a 50-80 kg individual b: Moderate levels of intense training use lower level of range, high-volume intense training uses upper level of range
c: Values estimated for a 50-100 kg individual d: Depending on training periodisation, and the volume and intensity of training
e: Values estimated for a 60-80 kg athlete
f: Values estimated for a 100-150 kg athlete
REQUERIMIENTOS ENERGÉTICOS PARA ACTIVIDAD (ISSN)
Estilo de vida y nivel de actividad PAL
Confiscado a Silla o Cama 1.2
Sentado trabajando sin movimiento o moviéndose o poca o ninguna
actividad en el tiempo libre.
1.4-1.5
Sentado trabajando a discreción donde se requiere moverse o ningún
trabajo extenuante durante el tiempo libre.
1.6-1.7
Trabajo de Pie (e.g. trabajo de hogar, trabajo en almacén) 1.8-1.9
Cantidad significativa de ejercicio o actividad física extenuante en el
tiempo libre. (30-60 min 4-5 veces por semana)
+0.3
(incremento)
Trabajo extenuante o máxima actividad durante tiempo libre 2.0-2.4
Nivel de actividad física (PALs) basado en
estudios de agua doblemente-marcado (DLW)
Estimativo de Disponibilidad de Energía (EA)
• Requerimiento Energético + Estimativo de Disponibilidad de Energía (EA)
• EA= “Ingesta Dietaría Diaria menos El gasto energético por ejercicio.”
EA = EI-EEE se expresa en kcal/kg de la masa libre de grasa (FFM)/día.
• Algunos procesos fisiológicos se ven afectados en forma negativa por un EA muy bajo. (Afecta funciones hormonales, metabólicas)
• El balance energético no es una información confiable sobre los requerimientos de energía y puede subestimar una malnutrición a largo plazo en un atleta.
• Se ha encontrado amenorrea y baja masa ósea en Atletas de sexo femenino cuando el EA es < 30 kcal/kg FFM
IOC (Comité Olímpico Internacional)
Ejemplo de baja disponibilidad de Energía
Mujer 60 kgs con 20% grasa corporal = 48 kgs FFM
Gasto metabólico total 1800 kcal
Costo diario ejercicio (1h/día) = 500 kcal
Disponibilidad de energía = 1800-500= 1300
Disponibilidad de energía = 1300/48 o
27 kcal/kg FFM
Que se busca utilizando EA para los atletas
• Comer cantidades específicas de alimentos en los tiempos planificados durante el día
• No esperar el hambre • Eliminar las estrategias y prácticas de pérdida de peso
perjudiciales • Asegurar la periodización de la dieta de acuerdo a la
periodización del entrenamiento • Seguir la dieta y los regímenes de ejercicio que
proporcionan una EA de 30-45 kcal / kg FFM / día. • Durante el ejercicio, reducir el tamaño del cuerpo y el
exceso de grasa corporal
Es importante el tiempo en relación con la actividad física y la ingesta de carbohidratos?
Antes
Durante
Después
Peri oxidación de Carbohidratos
Nivel de actividad física
g/kg de
peso
corporal /
día
comentarios
COI
Actividades de baja intensidad o
basadas en habilidades
3-5 g Incluir ingesta antes,
durante y después
del entrenamiento.
La tolerancia
individual y
preferencia.
Opciones con
densidad de
nutrientes
Programa de ejercicio moderado, 1
hora / día
5-7
Programa de resistencia, intensidad
moderada a alta, 1-3 horas / día
6-10
Atletas entrenados en fuerza 4-7
Compromiso extremo, intensidad
moderada a alta,> 4-5 horas / día
8-12
Las necesidades diarias o habituales de Carbohidratos para actividad física
NECESIDADES DE CARBOHIDRATOS PRE-EVENTO/ DURANTE
ENTRENAMIENTO
Nivel de actividad física g/kg de peso corporal
/ día
comentarios
COI
Carga de combustible
general para los
eventos > 90 minutos
7-12 g / kg por24 hrs Baja en fibra o residuos.
La tolerancia individual.
Evitar la proteína rica en
grasas y fibra (sobre
todo si hay molestias
gastrointestinales).
IG bajo, si no hay
carbohidratos durante
el ejercicio
Preparación de la carga
de carbohidratos para
los eventos > 60
minutos sostenida o el
ejercicio intermitente
36-48 horas de 10 a 12
g /
kg de peso corporal
por 24 horas
Previa al evento de
abastecimiento antes
de ejercicio de >60
minutos
1-4 g / kg consume
1-4 horas antes de la
ejercicio
Meta para ingesta de carbohidratos
• Recuperación inmediata después del ejercicio (0-4 hrs) : 1 gm x kg de peso corporal
• Recuperación diaria de programa de ejercicio duración moderada/baja intensidad: 5-7 gm x kg de peso día
• Recuperación de ejercicio de resistencia moderado-alto: 7-12 gm x kg de peso día
• Recuperación diaria de ejercicio extremo (> 4-6 hrs x día): 10-12 gms o mas x kg de peso día
Requerimiento de Carbohidratos durante el eventos o entrenamiento
Nivel de actividad física g / kg de peso
corporal / día
comentarios
COI
Durante el ejercicio breve < 45
minutos Innecesario
Cuerpo oxida 1-1.1 g / carbohidratos /
minuto o 60 g / hora
6-8% de solución de Carbohidratos.
Empezar a beber temprano y seguir
bebiendo pequeñas cantidades cada 15-
20 minutos.
Carbohidratos aumentan la oxidación en
combinación (hasta 1.2-1,75 g de
carbohidratos / minuto) (glucosa,
fructosa, sacarosa y maltodextrina se
recomienda, pequeñas cantidades de
fructosa debido a molestias
gastrointestinales)
Durante alta intensidad sostenida
ejercicios que duran 45-75
minutos
Cantidades
pequeñas,
incluyendo
enjuague bucal
Durante el ejercicio de resistencia
incluyendo ; deportes
“intervalos" duración 1-2.5 horas
30-60 g / hora
Durante ultra resistencia al
ejercicio que dura > 2.5-3 horas Hasta 90 g / hora
Otras opciones de alimentos que proporcionan 30 g de Carbohidratos
• 500 ml de bebida deportiva
• 250 ml de zumo de fruta, refresco o agua mineral con sabor
• 35-40g de paquetes de caramelos o dulces
• 1 gel de deportes
• Barra de chocolate 40-50g
• 60 g (1 pequeño) panes
• 60g (2 medianas) pancakes
• 3 cucharadas de mermelada o miel
• 2 cucharadas de azúcar
• 2 paletas de agua con sabor
Requerimiento de carbohidratos post evento o en entrenamiento Nivel de actividad física g / kg de peso corporal / día comentarios
ACSM
Después del ejercicio 1,0-1,5 g / kg de peso corporal durante
primeros 30 minutos, y
de nuevo cada 2 horas para
4-6 horas
Cantidad adecuada de
líquidos, electrolitos,
energía y carbohidratos
ISSN
La ingesta de
carbohidratos después del
ejercicio
1,5 g / kg de peso corporal o
0,6-1,0 g / kg de peso corporal durante
los primeros 30 minutos, y
de nuevo cada 2 horas para
4-6 horas
Dentro de los 30
minutos posteriores al
ejercicio.
COI
Reposición rápido, < 8
horas de recuperación
entre dos sesiones
exigente en demandas de
energía
1-1,2 g / kg de peso corporal / hora
para las primeras 4 horas, a continuación,
reanudar las necesidades de combustible
diarios
aperitivos pequeños y
regulares
Alimentos ricos en nutrientes que proporcionan 30 g de Carbohidratos
• 150-250 ml de suplemento de comida líquida *
• 150-200 ml de batido de leche o batido de frutas *
• 200g yogur con sabor a frutas *
• Las barras deportivas (revisar las etiquetas de proteínas y carbohidratos) *
• 30-40g (1-11/2 tazas) cereales para el desayuno con leche *
• 3/4 taza de avena cocida con leche
• 1 ronda de sándwiches, incluyendo el queso / carne / pollo relleno de ensalada más *
• 2 rebanadas de pan
• 1 taza de pasta cocida
• 3/4 taza de arroz cocido
• 1/2 taza (150 g) de frijoles horneados *
• 11/2 taza de lentejas cocidas *
• 200 g (grande) de la papas
• 2 pedazos de fruta mediana o 1 banano grande o 1 taza de ensalada de frutas
• 2/3 taza de fruta enlatada en almíbar o 1/3 taza (45 g) frutos secos
• * También es una buena fuente de proteínas
REQUERIMIENTOS DIARIOS DE PROTEÍNA PARA LA
ACTIVIDAD FÍSICA Las necesidades diarias o habituales de proteínas
Nivel de actividad física g / kg de peso corporal / día comentarios
ISSN
Acondicionamientos
general
0,8-1,0 g / kg de peso corporal Enfocarse en la calidad de la
proteína.
-Contenido de Amino ácido.
Alimentos integrales.
Suplementos Seguros y
convenientes si es necesario.
Personas mayores 1,0-1,2 g / kg de peso corporal
Entrenamiento Intenso
Cantidad Moderada
1,0-1,5 g / kg de peso corporal
Entrenamiento Intenso
Cantidad Alta
1,5-2,0 g / kg de peso corporal
Los alimentos que proporcionan aproximadamente 10 g de proteínas
• 2 huevos pequeños
• 30g de queso bajo en grasa
• 1 taza (250 ml) de leche o leche de soya baja en grasa
• 35 g de carne de res magra, cordero, cerdo
• 40 g de pollo cocido magro
• 50 g de pescado a la plancha
• Conservas de atún o salmón 50g
• 200 g de yogur bajo en grasa
• 4 rebanadas de pan integral
• 3 tazas de arroz integral , 2 tazas de pasta cocida
• 3/4 taza de lentejas o frijoles
• tofu 120g
• Frutos secos y semillas 60g
¿Son útiles los suplementos de proteínas?
• ¿En general, es posible obtener toda la proteína necesaria con dieta variada rica en alimentos de alto valor nutricional
• Ocasionalmente, un suplemento puede proporcionar de una manera práctica y conveniente los requerimientos de energía, especialmente cuando los alimentos diarios no están disponibles o no se pueden tolerar.
• El mejor tipo de suplemento es uno que proporciona proteínas y carbohidratos.
• Algunos ejemplos incluyen PowerBar, Protein Plus bebida en polvo y Power Bar ProteinPlus bares.
• Vesiones caseras incluir frutas / batidos de leche y leche baja en grasa enriquecida con leche desnatada en polvo adiciona
RECOMENDACIÓN DE INGESTA DIARIA DE GRASA PARA LOS ATLETAS
Nivel de actividad física % de ingesta total de energía Comentarios
ACSM
Atletas 20-35% y no < 20% Requerimientos de vitaminas
liposolubles y ácidos grasos
esenciales
No se recomiendan las dietas
altas en grasa para los atletas
ISSN
Atletas ingesta moderada de grasa del
30% de la energía total
Optimizar el tipo de
Ácidos grasos. Aumentar los
ácidos grasos insaturados o
esenciales. Competidor de élite de 40
horas / semana (Hombre de
Acero)
Aumentar a 50% de la energía
total para alto volumen
entrenamiento
Para reducir la grasa corporal
o perder peso corporal
0,5-1,0 g / kg de peso corporal
/ día
COI
Atletas dieta que no contenga menos
de 15-20% de grasa de la
energía total
Requerimientos de micronutrientes
• ACSM recomienda no adicionar vitaminas y minerales. La suplementación, no es necesaria si un atleta obtiene suficiente energía a partir de una amplia variedad de alimentos.
• El ACSM permite la suplementación con micronutrientes que no estén relacionados con el rendimiento deportivo, tales como la administración de suplementos de ácido fólico durante el embarazo.
• La suplementación puede ser prescrita de forma individual para algunos atletas, que restringen la ingesta de energía, los vegetarianos, las personas que están enfermas, atletas recuperándose de una lesión o con condiciones médicas específicas.
• Los vegetarianos pueden requerir la vitamina B12, Hierro, calcio, vitamina D, riboflavina y suplementos de zinc.
Clasificación de los suplementos según:
Australian Institute of Sports
Grupo A Grupo B Grupo C Grupo D Aprobado En evaluación Beneficio no claro Prohibido
Líquidos
Comidas líquidas
Gel, barras
Cafeína
Creatina
Bicarbonato
Vitamina C y E
Zinc y Vitamina C
Multivitamínicos
Fierro
Calcio
Glicerol
Electrolitos
(remplazo)
Glucosamina
Glutamina
Hidroximetil-
Butirato (HMB)
Calostro
Pro biótico
Ribosa
Melatonina
Aminoácidos (adicionales)
Ginseng
Cordyceps
Inosina
Coenzima Q 10
Citocromo C
Carnitina
Polen de abeja
Picolinato de Cromo
Piruvato
Vitamina B 12 (inyectable)
Agua oxigenada
Androstenediona
Norandrostenediol
DHEA
Testosterona
Tribulus Terristris
(testosterona de origen
natural)
Efedra
Estricnina
Requerimientos de Alimentos deportivos y suplementos
De acuerdo con el COI, los siguientes suplementos aumentan el desempeño del ejercicio. (fuertemente apoyada por la evidencia:
• agentes alcalinizantes (bicarbonato de sodio y citrato de sodio) aumentar el rendimiento de ejercicio anaeróbico.
• L-arginina aumenta la resistencia aeróbica. (No es poco, pero evidencia convincente en este sentido).
• Beta-alanina aumenta anaeróbica y aeróbica de ejercicio actuación.
• La cafeína mejora la resistencia y tiempo de reacción.
• La creatina aumenta el rendimiento en eventos de fuerza y potencia.
• Nitrato avanza el ejercicio de resistencia aeróbica.
• Los Carbohidratos, proteínas, agua, electrolitos y aminoácidos tienen propiedades ergogénicas.
• El COI desaconseja el uso indiscriminado de suplemento
RECOMENDACIONES DE LÍQUIDOS Y ELECTROLITOS PARA LA
ACTIVIDAD FÍSICA
Antes del
ejercicio
Pre-hidratación debe iniciarse varias horas antes ejercicio para asegurar
la absorción de líquidos y eliminación normal de orina.
Bebidas y aperitivos que contienen sodio y/o salados
puede aumentar la sensación de sed y retener líquidos.
Durante el
ejercicio
El programas de líquido debe ser personalizado para cada
individuo, basado en las mediciones de peso corporal antes y después
del ejercicio.
Los atletas deben tratar de evitar > 2% de pérdida de peso corporal
durante el ejercicio.
Los líquidos deben contener carbohidratos y electrolitos para mantener
el equilibrio de líquidos y el rendimiento deportivo.
Después del
ejercicio
Las comidas y bebidas normales inducirán una adecuada hidratación.
Si se requiere una recuperación más rápida es necesaria ingerir, 1,5
litros de líquido por kg de pérdida de peso corporal durante el ejercicio.
Bebidas y aperitivos deben contener sodio para ayudar
con una recuperación rápida, la estimulación de la sed y la
recuperación de líquidos.
Colegio Americano de Medicina Deportiva, reemplazo de líquidos y electrolitos para la actividad física
Algunas recomendaciones prácticas:
• 4 horas antes de la competencia, beber 5-7 ml/kg de
peso. Si no orina o si la orina es concentrada: agregar 3-
5 ml/kg extras, 2 horas antes del entrenamiento y/o
competencia.
• Inmediatamente antes de la competencia, consumir
200-400 ml de bebida con una concentración de 5-8%
de HC.
• Durante el entrenamiento y/o competencia, consumir 1,5
- 3 ml/kg de peso cada 15 a 20 minutos, esto quiere
decir en un deportista tipo de 100-200 ml de esta bebida
cada 15-20 minutos durante la primera hora de ejercicio.
Algunas recomendaciones prácticas:
• Luego de 2 horas de competencia, aumentar la
concentración de HC de la bebida al 15-20% y consumir
100-150 ml cada 15 minutos.
• En los deportes que duran menos de 2 horas, pero que
son de alta intensidad, se puede consumir esta bebida
en los 4 tiempos finales de la competencia.
• Después de la competencia, si se ha perdido más del
2% del peso corporal durante el ejercicio, se debe
consumir más líquido aun cuando no se tenga sed, y
agregar un poco más sal a las comidas.
• Se sugiere beber 1,2 a 1,5 litros por kilo de peso perdido durante el entrenamiento o competencia.
Factores Importantes para evaluar
• Alergias y Tolerancia
• antes del ejercicio
• La salud ósea
• Desayuno
• Carbohidrato
• Salud digestiva
• luchar contra la fatiga
• Nivel de glucosa
• Hidratación
• Hierro
• El atleta junior
• Aumento del músculo
• La nutrición y el sueño
• Proteína
• recuperación de Deportes
• El atleta que viaja
• Vegetariano
• Pérdida de peso
FUENTES
• www.acsm.org American College of Sports Medicine • https://stillmed.olympic.org/Documents/Reports/EN/CONSENSUS-FINAL-v8-
en.pdf • https://stillmed.olympic.org/Documents/Reports/EN/en_report_833.pdf • www.eatright.org Academy of Nutrition and Dietetics • www.Supplement411.org USADA’s Supplement 411 • www.fda.gov/food U.S. Food and Drug Administration • www.fda.gov/saftey/recalls FDA Recalls, Market Withdrawals, & Safety Alerts • www.usda.gov/cnpp Center for Nutrition Policy and Promotion • www.healthierus.gov/dietaryguidelines Dietary Guidelines for Americans, 2010 • www.nutrition.gov National Agricultural Library, U.S. Department of Agriculture • www.healthfinder.gov National Health Information Center - U.S. Department • of Health and Human Services • www.win.niddk.nih.gov Weight-control Information Network • www.scandpg.org Sports, Cardiovascular, and Wellness Nutrition, a dietetic • practice group of the Academy of Nutrition and Dietetics
Requerimientos nutricionales para deportistas
• Ganancia optimas de los programas de entrenamiento
• Mejorar la recuperación entre los entrenamientos y eventos
• OBTENER Y MANTENER Y PESO COMPOSICION CORPORAL IDEAL
Estilo de vida y nivel de actividad PAL Confiscado a Silla o Cama 1.2
Sentado trabajando sin movimiento o moviéndose o poca o ninguna
actividad en el tiempo libre.
1.4-1.5
Sentado trabajando a discreción donde se requiere moverse o ningún
trabajo extenuante durante el tiempo libre.
1.6-1.7
Trabajo de Pie (e.g. trabajo de hogar, trabajo en almacén) 1.8-1.9
Cantidad significativa de ejercicio o actividad física extenuante en el
tiempo libre. (30-60 min 4-5 veces por semana)
+0.3
(incremento)
Trabajo extenuante o máxima actividad durante tiempo libre 2.0-2.4
Nivel de actividad física (PALs) basado en estudios de agua doblemente-marcado (DLW)
Requerimientos de Alimentos deportivos y suplementos
• La revisión ISSN 2010 señala que si bien algunos suplementos podrían tener un efecto beneficioso sobre el rendimiento deportivo, ninguna cantidad de suplementación compensará por una dieta inadecuada.
• Al parecer, eficaz y generalmente seguros: Estos suplementosincluir polvos de aumento de peso, creatina, proteínas, AAE, de baja alimentos ricos en calorías, la efedra (una sustancia prohibida), la cafeína, el agua y soluciones de carbohidratos y electrolitos, fosfato de sodio y bicarbonato y beta-alanina.
• Los suplementos que son posiblemente eficaces: Estos incluyenß-hidroxi-β-metilbutirato en sujetos no entrenados, ramificado aminoácidos de cadena (BCAA), calcio, ácido linoleico conjugado (CLA) y el extracto de té verde.
• Suplementos cuya eficacia es muy pronto para decir: La listase extiende a alfa-cetoglutarato, α-ketoisocaprate, ecdysteronas, péptidos y secretogues crecimiento hormona liberadora, ornithine- α-cetoglutarato, zinc-magnesio aspartato, quitosano, phosphatidl colina, betaína, Coleus Forskolin, deshidrogenasa epiandrosterona (DHEA), nutrientes o hierbas psicotrópicas y triglicéridos de cadena media.
• Los suplementos que son aparentemente no es eficaz o son peligrosos utilizar: Ejemplos de tales suplementos son glutamina, zarzaparrilla,isoflavonas, sulphopolysaccharides, boro, cromo, CLA, gamma orizanol, prohormonas, Tribulus terrestris, vanadio, piruvato de calcio, quitosano, L-carnitina, fosfatos, hierbas diuréticos, ribosa y la inosina.