![Page 1: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/1.jpg)
“APRENDE A ELABORAR TU PROPIO MENÚ SALUDABLE
DIARIO”
![Page 2: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/2.jpg)
Nutrientes Pirámide
de los alimentos
5 ingestas
al día
Del supermercado
a la mesa
Elaboración de menú
¿QUÉ VAMOS A APRENDER HOY?
![Page 3: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/3.jpg)
¿QUÉ COMISTEIS AYER?
RECORDATORIO 24 H
![Page 4: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/4.jpg)
ALIMENTACIÓN
NUTRICIÓN
Es un proceso voluntario y consciente
Abarca todas las actividades del ser
humano que giran en torno a la
provisión de alimentos
Es educable, ya que depende de la
decisión del individuo
Es un proceso involuntario e inconsciente
Es el conjunto de procesos fisiológicos
por los cuales el organismo recibe,
transforma y utiliza los nutrientes
contenidos en los alimentos, con el fin de
obtener energía, construir y reparar las
estructuras orgánicas y regular los
procesos metabólicos
No es educable
PARA EMPEZAR…
![Page 5: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/5.jpg)
1. Es el conjunto y cantidades de los alimentos o platos cocinados, que se
consumen habitualmente y que nos permite mantener un adecuado estado
de salud una capacidad de trabajo.
2. Es el régimen que, en determinadas circunstancias, realizan personas sanas,
enfermas o convalecientes
DIETA
![Page 6: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/6.jpg)
CARACTERÍSTICAS DE UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
SUFICIENTE
VARIADA
ADAPTADA
EQUILIBRADA
![Page 7: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/7.jpg)
NUTRIENTES
![Page 8: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/8.jpg)
NUTRIENTES
NUTRIENTES
MACRONUTRIENTES
HIDRATOS DE CARBONO
PROTEÍNAS GRASAS
MICRONUTRIENTES
VITAMINAS MINERALES
![Page 9: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/9.jpg)
HIDRATOS DE CARBONO
• Son la principal fuente de energía
HIDRATOS DE CARBONO
SIMPLES GLUCOSA
COMPLEJOS ALMIDÓN
ENERGÉTICOS
![Page 10: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/10.jpg)
HIDRATOS DE CARBONO
SIMPLES GLUCOSA
• Se digieren y se absorben rápidamente: AZÚCAR son adecuados cuando
se necesita un aporte rápido de energía
![Page 11: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/11.jpg)
HIDRATOS DE CARBONO
COMPLEJOS ALMIDÓN
• Se digieren y se absorben más lentamente: ALMIDÓN
![Page 12: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/12.jpg)
PROTEÍNAS
• Constituyen los principales elementos estructurales de las células
• Son fundamentales para el crecimiento, formación y renovación de los tejidos
PROTEÍNAS
ORIGEN ANIMAL
ORIGEN VEGETAL
ESTRUCTURALES
![Page 13: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/13.jpg)
ORIGEN ANIMAL
CARNES
PESCADOS Y
MARISCOS
PRODUCTOS LÁCTEOS
HUEVOS
![Page 14: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/14.jpg)
ORIGEN VEGETAL
SOJA
FRUTOS SECOS (piñones, avellanas,
almendras, cacahuetes
LEGUMBRES (lentejas,
garbanzos, judías blancas)
CEREALES (trigo, arroz,
maíz)
![Page 15: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/15.jpg)
GRASAS
GRASAS
SATURADAS
INSATURADAS
MONOINSATURADAS
POLIINSATURADAS
• Es una fuente concentrada de energía suministra energía a medio plazo. • Función estructural • Palatabilidad
Ácido linoleico (ω-6) Ácido linolénico (ω-3)
Ácido oleico (ω-9)
AG TRANS
ENERGÉTICOS
![Page 16: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/16.jpg)
Alimentos de origen animal
GRASAS SATURADAS
Quesos curados
Mantequilla
Aceite de palma y de coco
![Page 17: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/17.jpg)
Pescados azules
GRASAS INSATURADAS
MONOINSATURADAS
POLIINSATURADAS
MONOINSATURADAS POLIINSATURADAS
Frutos secos
Aceites vegetales (girasol)
![Page 18: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/18.jpg)
AG TRANS GRASAS
En productos procesados industrialmente como la margarina, la manteca vegetal y
productos elaborados con estos ingredientes (bollería industrial)
![Page 19: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/19.jpg)
VITAMINAS Y MINERALES
Imprescindibles para un adecuado funcionamiento de nuestro organismo
Son necesarios para los procesos de crecimiento y producción de energía
REGULADORES
![Page 20: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/20.jpg)
FIBRA
• Es el componente no digerible de los alimentos vegetales es beneficiosa
para la salud.
• Alimentos: cereales, frutas, verduras y leguminosas.
![Page 21: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/21.jpg)
NUTRIENTES
TODOS CUMPLEN UNA FUNCIÓN MUY IMPORTANTE
EN NUESTRO ORGANISMO, POR LO QUE HAY QUE
CUIDAR NUESTRA ALIMENTACIÓN Y COMER DE TODO
![Page 22: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/22.jpg)
ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA
12-15 % Proteínas
30-35 % Grasas
50-55 % Hidratos de
Carbono
![Page 23: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/23.jpg)
PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS
¿QUÉ GRUPOS DE ALIMENTOS
INCLUYE?
¿QUÉ SABES DE LA PIRÁMIDE DE
LOS ALIMENTOS?
¿CON QUÉ FRECUENCIA SE CONSUME CADA
ALIMENTO?
![Page 24: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/24.jpg)
Es la guía más importante para ayudar a elegir y consumir los alimentos
más saludables.
Permite visualizar la distribución diaria recomendada de los 7 grupos de
alimentos, de forma gráfica y sencilla, para llevar a cabo una ALIMENTACIÓN
EQUILIBRADA.
¿QUÉ ES?
![Page 25: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/25.jpg)
Compuesta por
7 GRUPOS DE ALIMENTOS
Cereales y derivados
Verduras y hortalizas
Grasas
Leche y derivados Frutas
Carnes, pescados y huevos
Legumbres, tubérculos y frutos
secos
![Page 26: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/26.jpg)
PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS
Fuente: SENC 2004
![Page 27: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/27.jpg)
A TENER EN CUENTA
• Los alimentos pueden reemplazarse por otros de la misma fila, siempre y cuando sean
del mismo grupo de alimentos.
• Los alimentos de un mismo nivel presentan un MACRONUTRIENTE o
MICRONUTRIENTE mayoritario:
- Hidratos de Carbono - Vitaminas y Minerales
- Grasas - Proteínas
• Sólo se alcanzará una DIETA EQUILIBRADA si se consumen alimentos de todos los
niveles, ya que todos los alimentos son necesarios para una BUENA SALUD.
![Page 28: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/28.jpg)
FRECUENCIA DE CONSUMO
![Page 29: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/29.jpg)
ALIMENTOS DE CONSUMO DIARIO
![Page 30: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/30.jpg)
Cereales y derivados
Hidratos de carbono complejos.
Integrales fibra
Patatas
Hidratos de carbono complejos
Frutas y verduras Vitaminas, minerales,
fibra
Aceite de oliva
Ácidos grasos mono insaturados
Productos lácteos desnatados
Proteínas, lactosa, vitaminas
![Page 31: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/31.jpg)
ALIMENTOS DE CONSUMO SEMANAL
Legumbres
HC, fibra, vitaminas, minerales
Frutos secos
AGPI, fibra
Huevos
Proteínas
Carnes
Minerales, proteínas
Pescados
Proteínas, AGPI
![Page 32: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/32.jpg)
ALIMENTOS DE CONSUMO OCASIONAL
Grasas
Margarinas, mantequilla
Dulces, bollería, pasteles
Bebidas refrescantes,
helados
Carnes grasas, embutidos
![Page 33: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/33.jpg)
VINO Y CERVEZA
• CONSUMO OPCIONAL Y MODERADO (adultos)
• Recomendaciones: 2-3 unidades/día
- Vino: 1 copa de vino Tinto
- Cerveza: 1 botellín de cerveza
![Page 34: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/34.jpg)
• Debe ser diario y adaptado a las
características individuales de cada persona
• Mejora la absorción de Ca
• Mejora la salud cardiovascular
• Incrementa el autoestima y disminuye el
riesgo de depresión
• Previene el sobrepeso y la obesidad
• Recomendación: 30 min/día ejercicio
aeróbico
• Es un nutriente indispensable en
nuestro organismo
• Regular la temperatura corporal
• No aporta energía no engorda
• Combate el estreñimiento y mejora la
salud de la piel
• Necesidades de un adulto: 4-8 vasos
/día
![Page 35: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/35.jpg)
CONSUMO OCASIONAL Embutidos
Grasas Dulces
Bebidas Refrescantes
CONSUMO SEMANAL
Carnes, Pescados y Huevos
Frutos Secos
Legumbres
CONSUMO DIARIO
Cereales, Frutas y Verdura
Leche, Yogur, Queso
Agua, Aceite De Oliva
Actividad Física
![Page 36: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/36.jpg)
RACIONES Es la cantidad media de un alimento determinada por las costumbres
sociales y que ayuda a cuantificar las cantidades convenientes de alimentos para satisfacer las necesidades en el contexto de una
alimentación saludable.
![Page 37: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/37.jpg)
![Page 38: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/38.jpg)
5 INGESTAS AL DÍA
![Page 39: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/39.jpg)
DESAYUNO
- Es algo más que tomar un café o una infusión
- Contribuye a:
• Conseguir unos aportes nutricionales más adecuados
• Equilibrar las ingestas
• Puede contribuir a la prevención de la obesidad en los niños
• Mejora el rendimiento intelectual, físico y la actitud en el trabajo: Aporte
energético-calórico importante.
![Page 40: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/40.jpg)
¿En qué consiste un buen desayuno?
3. Frutas o zumo natural
1. Lácteos: 1 vaso de leche, 1
yogur fresco o queso.
2. Cereales: pan, galletas, pan integral,
repostería hecha en casa o cereales de
desayuno.
![Page 41: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/41.jpg)
MEDIA MAÑANA Es recomendable que no pasemos muchas horas sin comer entre el desayuno y
la comida
Ejemplos:
![Page 42: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/42.jpg)
COMIDA
Arroz, pastas, patatas o
legumbres
Ensalada o verduras
Carne o pescado o huevo
INCLUIR DIFERENTES GRUPOS DE ALIMENTOS
Pan: una pieza
Fruta
![Page 43: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/43.jpg)
MERIENDA
Brinda los nutrientes necesarios para completar el aporte energético del día.
Ejemplos:
¡ OCASIONAL !
![Page 44: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/44.jpg)
CENA
• CONSUMIR AQUELLOS ALIMENTOS DE LA PIRÁMIDE QUE NO HEMOS
CONSUMIDO EN LA COMIDA.
• TRATAR DE CONSUMIR ALIMENTOS FÁCILES DE DIGERIR, COMO
VERDURAS COCIDAS, SOPAS, PESCADOS O LÁCTEOS.
![Page 45: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/45.jpg)
Incluir:
• Ensalada o verduras cocidas.
• Arroz y pastas integrales, patatas o legumbres: en
pequeñas cantidades.
• Pescados, huevos, aves o pequeñas porciones de carne.
• Pan: blanco o integral.
• Frutas enteras, ralladas, crudas o cocidas.
• Lácteos: yogur fresco, leches fermentadas.
![Page 46: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/46.jpg)
![Page 47: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/47.jpg)
¿Y LOS VEGETARIANOS?
• Consumo preferente de alimentos de origen vegetal y la exclusión absoluta
o alimentos de origen animal (carnes, pescados y mariscos), pudiendo o no
incluir otros de origen animal como los huevos o los lácteos.
• Se basa en la ingesta de: cereales, verduras, hortalizas, frutas y legumbres.
• Tipos: ovolacteovegetariano, lactovegetariano, api, vegano o vegetariano
estricto, crudívoro, frugívoro.
![Page 48: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/48.jpg)
¿PUEDEN LLEVAR UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA?
Nutricionalmente adecuadas
(aportan todos los nutrientes)
Prevención de ciertas
enfermedades
Atención a la Vit. B12 y
ciertos minerales
Saludables
![Page 49: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/49.jpg)
Complementación proteica
Legumbres
con arroz
Leche con cereales
Garbanzos con
espinacas
![Page 50: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/50.jpg)
![Page 51: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/51.jpg)
1. Lista de la compra
2. Compra en el supermercado
3. Cómo organizar el carro de la compra
4. Transporte de los alimentos
5. Conservación de los alimentos
6. Seguridad e higiene en la cocina
7. Tipos de cocciones saludables
DEL SUPERMERCADO A LA MESA
![Page 52: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/52.jpg)
http://www.aesan.msssi.gob.es/AESAN/web/home.shtml
EN COLABORACIÓN CON…
![Page 53: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/53.jpg)
COMPRA DE FORMA SEGURA
1. Lista de la compra
2. Compra en el supermercado
3. Cómo organizar el carro de la compra
4. Transporte de los alimentos
¿COMPRAR DE FORMA SEGURA ES POSIBLE?
![Page 54: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/54.jpg)
1. LISTA DE LA COMPRA
•PLANIFICA ANTICIPADAMENTE EL MENÚ, tratando de incorporar una
gran variedad de alimentos y de respetar las raciones de la pirámide.
•PIENSA QUÉ COMIDAS SE HARÁN EN LA SEMANA, y quién comerá en
casa.
•PRESTA ATENCIÓN A OFERTAS O LISTAS DE PRECIOS de alimentos.
Compare precios y calidad, no elija sólo por marcas.
![Page 55: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/55.jpg)
• REPASA LA DESPENSA DE TU COCINA.
• CONFECCIONA UNA LISTA CON LOS ALIMENTOS A COMPRAR,
con tres columnas:
- Alimentos no perecederos (ej: arroz, azúcar, cereales)
- Alimentos frescos (ej: leche, queso, carnes)
- Alimentos congelados.
• Compra PRODUCTOS DE TEMPORADA (frutas y verduras).
![Page 56: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/56.jpg)
2. COMPRA EN EL SUPERMERCADO
• Comprobar que el envase del producto está en perfectas condiciones.
• En el caso de productos congelados, es importante descartar aquellos que
tengan escarcha o cristalitos de hielo.
• Comprar con tiempo, descansado y sin hambre.
• Leer la información nutricional que aparece en la
etiqueta de los envases.
![Page 57: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/57.jpg)
• Para mantener la cadena del frío, la compra debe comenzar:
1. Productos no perecederos o secos o que no necesitan frío (las
harinas, las pastas y el azúcar).
2. Productos frescos (frutas, verduras, carnes, pescados).
3. Refrigerados
4. Congelados (bolsa isotérmica)
• Verificar la fecha de consumo preferente o de caducidad de los
alimentos
![Page 58: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/58.jpg)
FECHA CONSUMO
PREFERENTE
FECHA DE CADUCIDAD
![Page 59: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/59.jpg)
3. CÓMO ORGANIZAR EL CARRO DE LA COMPRA
• No colocar la carne y el pescado crudo sobre otros productos, ya que
podrían gotear y contaminarlos.
• Los alimentos deben estar separados correctamente de los productos
tóxicos.
• Si usamos bolsas reutilizables, hay que mantenerlas en buen estado de
conservación y limpiarlas regularmente.
![Page 60: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/60.jpg)
4. TRANSPORTE DE LOS ALIMENTOS
• Tardar el menor tiempo posible CONSERVAR CADENA DEL FRÍO
• Mantener el frío de los alimentos congelados (bolsas isotérmicas)
• Intentar separar correctamente los alimentos en bolsas:
- Aislar los productos fríos
- No mezclar alimentos que puedan contaminar a otros (ej: carnes crudas
con verduras de hoja), o que puedan interferir en los olores y sabores de
otros alimentos de la bolsa.
- Separar correctamente de los productos tóxicos.
![Page 61: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/61.jpg)
COLOCAR DE FORMA SEGURA
5. Conservación de los alimentos
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5. CONSERVACIÓN DE LOS ALIMENTOS
•En la rejilla superior: alimentos cocinados, y huevos
•En la rejilla del centro: productos lácteos, embutidos, mayonesa, productos en
descongelación (de origen vegetal) y aquellos productos en cuya etiqueta figure
"una vez abierto, consérvese en frío".
•En la rejilla inferior: alimentos crudos y más perecederos: carne, ave y pescado y
productos en descongelación de origen animal.
•En la puerta: bebidas o alimentos que se consumirán en menos de 3 o 4 días,
como leche, zumos de frutas, mantequilla, bebidas, etc.
•En el verdulero: verduras, hortalizas y frutas
¿CÓMO COLOCAMOS LOS ALIMENTOS EN LA NEVERA?
EVITAMOS CONTAMINACIÓN CRUZADA
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First in
First out
Para evitar intoxicaciones y no desperdiciar alimentos…
RECUERDA
LO PRIMERO QUE LLEGA, ES LO PRIMERO QUE SALE
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6. Seguridad e higiene en la cocina
COCINA DE FORMA SEGURA
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6. SEGURIDAD E HIGIENE EN LA COCINA
Lavarse las manos con agua y jabón, antes y después de manipular
alimentos
Todos los utensilios y las superficies de trabajo:
MUY LIMPIOS.
Evitar el contacto entre alimentos crudos y
cocidos
Lavar bien los utensilios después de preparar
alimentos crudos
Lavar las frutas y las verduras bajo un chorro de
agua cuando se vayan a consumir, a cortar o a
cocinar.
![Page 66: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/66.jpg)
DESCONGELACIÓN DE FORMA SEGURA
• ¿Cómo?
- Colocar los alimentos en el estante inferior de la nevera durante 24 h
- Descongelarlos en el microondas en la opción DESFROST.
• No congelar algo que ya se ha descongelado
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7. TIPOS DE COCCIÓN SALUDABLES
- Alternar el consumo de hortalizas crudas y cocidas
- No las pongamos en remojo ni las cortemos demasiado, ya que de esta forma se
pierden algunos nutrientes
-No es aconsejable que friamos las verduras ya que de esta manera se convierten un
alimento con alto poder calórico
VERDURAS
SALTEADAS, A LA PLANCHA, AL HORNO, AL VAPOR
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¿CÓMO AFECTA A LOS NUTRIENTES?
AGUA FRÍA
MÁS PÉRDIDA DE NUTRIENTES (vitaminas
hidrosolubles) DEL ALIMENTO que pasarán en
el caldo. LA MEJOR OPCIÓN PARA CONSEGUIR
UN CALDOS O SOPAS SABROSAS Y
NUTRITIVAS.
AGUA EN EBULLICIÓN
MENOS PÉRDIDA DE NUTRIENTES
(vitaminas hidrosolubles) al líquido. LAS
VERDURAS CONSERVAN SUS
VITAMINAS.
COCINADO DE VERDURAS en agua
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FRUTAS
Consumir las frutas con piel
lavándolas bien con
abundante agua.
Al igual que las verduras, en crudo se aprovechan al máximo las vitaminas y minerales.
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LÁCTEOS
- La LECHE es uno de los lácteos más utilizados para la elaboración de múltiple
recetas: repostería y para la elaboración de la salsa bechamel.
MEJOR LECHE DESNATADA
- SALSA CON YOGUR CASERA da un toque ácido al plato que acompaña.
Añadido en ensaladas, da como resultado un plato refrescante y enriquecedor
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CARNES
A LA PLANCHA, AL HORNO, HERVIDAS, EN GUISOS O COCIDOS
- Cuanto más breve sea el tiempo de cocción y menos jugos pierda la pieza de pescado durante su elaboración, mejor se conservará las vitaminas. - Debemos controlar que esté cocinado en su interior para evitar toxiinfecciones.
PESCADOS
A LA SAL, A LA PLANCHA, AL HORNO, EN PAPILLOTE, Y AL VAPOR
![Page 72: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/72.jpg)
- Es recomendable que las pongamos a remojo en agua fría, entre 6-12h,
para que no se pierdan vitaminas y, además, para alcanzar una buena textura y
blandura y, con ello, mejorar la digestibilidad.
- Cocinarlas sin abusar del aceite y escogiendo “acompañantes” poco grasos.
LEGUMBRES
EN OLLA A PRESIÓN, EN GUISO O ESTOFADOS,
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- Alternar entre pastas de trigo normal e integral:
• Normal: mejores propiedades culinarias, mayor consistencia en la cocción y una
riqueza en proteínas superior. Bajo contenido de vitaminas y minerales.
• Pastas integrales.
- ¿Cómo cocinarla?
• Si hervimos mucho los nutrientes se diluyen más pero la hacen más digerible
• Cocción “Al dente” permite que la pasta se convierta en una excelente fuente de
hidratos de carbono complejos y se obtenga una consistencia firme y crujiente.
PASTAS
EN SALSA, EN ENSALADA (PASTAS LARGAS Y TUBULARES) EN SOPAS O EN GUARNICIÓN (PASTA PEQUEÑAS)
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PATATAS
-Se pueden servir como plato principal, como guarnición, entera, en rodajas o en
forma de puré.
-Es preferible emplear aquellas técnicas culinarias en las que se emplee menos
cantidad de aceite ya que resultarán menos calóricas
-No es aconsejable que friamos las patatas ya que de esta manera se convierten
un alimento con alto poder calórico
HERVIDA, GUISADA, ASADA, AL VAPOR, A LA PLANCHA Y A LA PARRILLA
![Page 75: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/75.jpg)
HUEVOS
PASADO POR AGUA, ESCALFADO Y COCIDO: NO SE EMPLEA NINGÚN
TIPO DE GRASA, SOLO AGUA
HUEVO FRITO, EN FORMA DE TORTILLA, REVUELTO: ↑ VALOR CALÓRICO
![Page 76: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/76.jpg)
OBJETIVOS DE LAS TÉCNICAS CULINARIAS
CONSERVACIÓN DEL MAYOR NÚMERO DE
NUTRIENTES
REDUCCIÓN DEL APORTE CALÓRICO
![Page 77: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/77.jpg)
MITOS ALIMENTARIOS
• Nos alimentamos de ellos desde que somos pequeños a través de las personas
que nos rodean (familia, amigos, vecinos, compañeros).
• Muchas veces tienen origen en publicaciones en distintos medios (revistas,
TV). Todos comentan sobre qué alimentos nos convienen o perjudican, las
nuevas dietas, etc.
• Afirma lo contrario de lo que realmente es y no solo tienden a confundirnos
sino que pueden influir en nuestros hábitos alimentarios e incluso
perjudicarnos.
• No tienen base científica.
![Page 78: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/78.jpg)
1. ¿EL PAN ENGORDA?
2. ¿TOMAR EL AGUA DURANTE LAS COMIDAS ENGORDA?
3. TOMAR FRUTAS DESPUÉS DE LA COMIDA ENGORDA
4. SI TENGO COLESTEROL, NO PUEDO COMER HUEVOS
![Page 80: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/80.jpg)
¡ELABORA TU PROPIO MENÚ SALUDABLE!
![Page 81: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/81.jpg)
¿DÓNDE NOS PUEDES ENCONTRAR?
https://www.facebook.com/pages/NUTTRALIA/442595365816302
http://nuttraliablog.blogspot.com.es/
http://www.nuttralia.com
http://www.linkedin.com/company/3310608?trk=tyah&trkInfo=tas%3Anuttr%2Cidx%3A1-2-2
NOS PUEDES BUSCAR COMO NUTTRALIA
![Page 82: Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"](https://reader034.vdocuments.co/reader034/viewer/2022042701/559c56b51a28ab991c8b483f/html5/thumbnails/82.jpg)
¿Cómo llegar?
Conexión metro Lineas 3 y 5 .
EMT Lineas 9, 10, 11, 15, 27, 63, 70, 71, 72, 79 y
81.
Estaciones Valenbisi junto al centro.
Parking público a 1 minuto.
Estación del Norte Renfe a 5 minutos.
Av/Barón de Cárcer, 34, 4º,
8ª. 46001 Valencia