Cómo preparar un Trail
Vicente Úbeda PitarchVII Marxa Entreparets, Vilafranca 27/09/2014
OBJETIVOS1. Analizar las
exigencias físicas y técnicas de una carrera
2. Establecer objetivos adecuados para cada tipo de corredor
3. Planificar correctamente la temporada
4. Aplicar los principios del entrenamiento
5. Diseñar un plan
básico de fuerza
6. Preparar la estrategia de carrera
7. Conocer los protocolos fundamentales de protección de la salud y de prevención de lesiones
8. Resolver cualquier duda concreta acerca del entrenamiento
ANÁLISIS DE LA CARRERA
Distancia
Desnivel
Orografía
Climatología
Reglamento
DEMANDAS DE LA PRUEBA
Metabolismo
Capacidades físicas
Técnica
Nutrición
Materialhttp://www.vicenteubeda.com/analisis
-de-las-demandas-de-la-competicion/
RDMC
RDC
RDM I
RDM II
RDL I
RDL II
RDL III
RDL IV
Plano Bioenergético García-Verdugo
CAPACIDADES FÍSICAS/COORDINATIVAS
VELOCIDAD
NUTRICIÓN
Reposición HC
Ingesta de Proteínas
Hidratación
Electrolitos
MATERIAL
VS
PLANIFICACIÓN
Punto de partidaFechaEstado de formaExperiencia previaMedios y tiempo disponible para la preparación
http://www.vicenteubeda.com/la-planificacion-del-entrenamiento/
PLANIFICACIÓN
ObjetivoFechaRendimiento
TerminarMejorar tiempo o puestoDisputar la carrera
http://www.vicenteubeda.com/establecer-objetivos/
PERIODIZACIÓN
Nº de periodos
Objetivos del periodo
Duración del periodo
http://www.vicenteubeda.com/el-principio-de-periodizacion-del-entrenamiento/
COMPETICIONES PREPARATORIAS
Entrenamiento más específico
Aportan un “plus” de motivación
Sirven de test, tanto a nivel físico como psicológico
LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
EEP
T
IMPLE
TUPID
KISS
DEFINICIÓN
“Leyes o normas fundamentadas en la ciencia,
que aplicadas con sentido común nos orientan en la manera de conseguir las
adaptaciones óptimas en un deportista”
http://www.vicenteubeda.com/los-principios-del-entrenamiento/
ESTÍMULO EFICAZ
http://www.vicenteubeda.com/el-principio-del-estimulo-eficaz/
RELACIÓN CARGA-DESCANSO
http://www.vicenteubeda.com/el-principio-de-relacion-optima-entre-carga-recuperacion/
RELACIÓN CARGA-DESCANSO
Regulares 2-1 3-1 4-14
5
6
7
8
9
10
11
PROGRESIÓN
De lo fácil
A lo difícil
http://www.vicenteubeda.com/el-principio-de-progresion/http://www.vicenteubeda.com/como-realizar-una-progresion
-en-el-entrenamiento/
INDIVIDUALIZACIÓN
FACTORES BIOLGÓGICOS
FACTORES PSICOLÓGICOS
FACTORES AMBIENTALES
EdadSexoCapacidades físicasHabilidades motricesEstado de formaAños entrenamientoEstado de salud
MotivacionesExperiencia deportivaGustos
ObjetivosDisponibilidadAlimentaciónDescansoMedios recuperaciónEspaciosMaterial
http://www.vicenteubeda.com/el-principio-de-individualizacion-del-entrenamiento/
ALTERNANCIA
Evitar saturación de sistemas
Garantizar periodos de recuperación
Maximizar unas capacidades sobre la base de otras
Desarrollo integral y coherente
http://www.vicenteubeda.com/el-principio-de-la-alternancia-de-los-componentes-del-entrenamiento/
VARIEDAD
http://www.vicenteubeda.com/el-principio-de-variedad/
REPETICIÓN Y CONTINUIDAD
Programar las sesiones semanales que estemos seguros que vamos cumplir.
Lo que se gana con tiempo, también se pierde con tiempo. Y viceversa
La clave es la CONSISTENCIAhttp://www.vicenteubeda.com/el-principio-de-repeticion-y-continuidad/
http://www.vicenteubeda.com/la-consistencia-en-el-entrenamiento/
ESPECIFICIDAD
Hay que entrenar lo que
se va a competir
http://www.vicenteubeda.com/el-principio-de-especificidad/
ESPECIFICIDAD
TRANSFERENCIA
“El principio de transferencia es la
influencia de un tipo de acción motriz (ejercicio) sobre el rendimiento de
otra acción motriz distinta.”
http://www.vicenteubeda.com/el-principio-de-transferencia-del-entrenamiento/
RESUMIENDO
¡¡SENTIDO COMÚN!!
EL ENTRENAMIENTO
DE FUERZAPrevención lesiones
Aumenta resistencia mecánica músculos+tendonesEstabilidad articularEquilibrio grupos musculares, fortalecimiento puntos débiles
http://www.vicenteubeda.com/el-entrenamiento-de-la-fuerza-para-corredores-principiantes/
EL ENTRENAMIENTO
DE FUERZA
Mejora rendimientoAumenta producción fuerzaRetraso fatiga muscularMejora economía de carrera
EL ENTRENAMIENTO
DE FUERZAOBJETIVO:
Entrenar gestos, no músculos
FASE GENERAL
ATENCIÓN CENTRADA EN:TobillosCOREMovimientos globales, todos planos de movimientoDinámica de cargas:
Bajas >>> Altas
C. Anteriores C. Laterales C. Posteriores Movilidad Tobillos
FASE ESPECÍFICA
Seleccionar ejercicios que simulen gesto de competición:
LlanoAscensoDescenso
Dinámica de Cargas:
Intensidad >>> Resistencia
EJERCICIOS ESPECÍFICOS FUERZA EXTENSIÓN PIERNAS
EN CASA CON MÁQUINAS CON PESO LIBRE
Extensión cadera/pierna
bipodal
Extensión cadera/pierna
unipodal
SEGURIDAD & SALUD
Antes de empezar:Prueba de esfuerzoEstudio pisada / Biomecánica de la Carrera
SEGURIDAD & SALUD
Durante entrenamientoEquilibrio EDA (Entrenamiento/Descanso/Alimentación)EstiramientosFisioterapia
SEGURIDAD & SALUD
En competiciónAnálisis y estrategia de carreraMaterial adecuadoNutrición+Hidratación¡Prudencia! Asumir mínimo de riesgo
http://www.vicenteubeda.com/como-calcular-los-tiempos-de-paso-en-una-carrera-de-trail-running/
¿PREGUNTAS?
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