7/21/2019 Cómo Entrenar Según Tu Tipo de Cuerpo o Figura
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Cómo entrenar según tu tipo de cuerpo o figura (hombres) Javier Fuertes Sánchez
Entre nosotros los hombres también existen diferentes tipos de cuerpo o de figura. Los hay más
atléticos, más fibrosos, más delgados, más barrigones. A continuación describiremos los
principales tipos de cuerpo masculino (los más frecuentes) y daremos algunos consejos sobre
cuáles serán los ejercicios más recomendables a cada tipo.
Tipo de figura o cuerpo. Hombres
– Tipo de figura o cuerpo de “O”:
Es el equivalente al tipo manzana de las mujeres. Estos hombres engordan con facilidad,
fundamentalmente en la zona del abdomen. Se recomiendan ejercicios de cardio para quemar
grasa y de resistencia. Se recomienda desarrollar masa muscular para así acelerar el
metabolismo.
– Tipo de figura o cuerpo de “A”:
Es el equivalente al tipo pera femenino pero con diferencias. Aquí los hombros son más estrechos
que la cintura (en realidad se caracteriza por un tren superior delgado, puede incluso dar la
impresión de enclenque por falta de masa muscular en hombros, brazos y parte superior de torso
y espalda)
Lo que recomendamos es precisamente ejercicios de musculación destinados a desarrollar esas
zonas. Para la zona de piernas, simplemente ejercicios para tonificar sin desarrollar demasiado
músculo.
– Tipo de figura o cuerpo de “V”:
Es el que todos queremos tener. Se corresponde con un cuerpo atlético, bien formado, con
hombros y espalda anchos y cintura estrecha. Es el cuerpo característico de los nadadores. Si
tienes un cuerpo de este tipo seguramente estás ya haciendo el ejercicio correcto, de todas
formas conviene dedicar algo de atención a las piernas para que no queden demasiado
desproporcionadas con respecto al tren superior.
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Tipo de figura o cuerpo masculino
– Tipo de figura o cuerpo de “H”:
Es un cuerpo recto en el que no hay acumulo excesivo de grasa pero tampoco hay ninguna
definición muscular. Los ejercicios recomendados serán destinados a desarrollar musculatura,
sobre todo en la parte superior (hombros, brazos, pectorales y dorsales) y así intentar alcanzar
la forma de cuerpo de “V”.
Ahora que sabes cuál es tu tipo de cuerpo, no hay excusa. ¡A entrenar!
Amig@s, por favor, lean detalladamente y más de una vez lo que está en rojo. Se está
malinterpretando el post porque algunos no lo están haciendo.
Antes de empezar, es necesario que entiendan que sin una dieta adecuada es casi imposible
lograr un cuerpo sano y marcado. Imagino yo que en taringa debe de haber varios posts
hablando sobre dietas. Busquen una y elijan la que mas se acople a su estilo de vida.
Tampoco se olviden de ser realistas. Así que si tienen un físico como el tipo de la derecha y en
menos de tres meses se quieren ver como el de la izquierda:
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Se van a llevar una tremenda desilusión amigos míos. Así que sean realistas consigos mismos.
Es por eso que este post está hecho para aquellos que no están tan gordos y que tienen una
condición física decente.
Por último. Visiten un doctor para que les haga un chequeo médico antes de iniciar con el
programa.
Ahora sí, comencemos con el post.
¿Por qué es tan genial el siguiente plan?
Hay 3 principales beneficios de este plan de entrenamiento corporal.
Intensidad - Este programa ofrece resultados muy rápidamente. Te ayudará a moldear el
cuerpo de un Marine: abdomen marcado, hombros fuertes y el pectoral de acero.
Variedad - Debido a que estarás haciendo sólo una serie por ejercicio, y diferentes ejercicios
cada mes, no te aburrirás.
Resultados - Este programa utiliza tanto Capacitación angular (dirigida al músculo desde
diferentes ángulos) y conjuntos compuestos (fatigar el músculo, sin tomar descansos entre las
series).
Claves para el Plan de Entrenamiento
No hay descanso entre cada ejercicio. Es decir, haces el siguiente ejercicio de la lista tan pronto
termines el anterior. Sólo te detendrás para tomar agua o tomar un ligero respiro.
Por eso, asegúrate de tener a la mano bastante agua para hidratarte cuando sea necesario.
Creéme, sudarás como no tienes idea con este programa de capacitación.
Otro dato importante: No hay un número de repeticiones definido. Haces cada ejercicio hasta
que llegues al fallo muscular, o hasta que tu cuerpo resista el ejercicio.
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Es importante que mantengas un registro de las repeticiones por ejercicio que haces, ya que el
objetivo será romper esa cantidad de repeticiones para la próxima sesión. Por ejemplo,
digamos que hiciste 20 flexiones/lagartijas, entonces la próxima vez, tendrás que romper esa
marca. En caso de que llegues a la fatiga total y aún no cumplas con el objetivo, toma un par
de segundos y continua hasta terminar. Una vez rompas tu propia marca, pasa de inmediato al
siguiente ejercicio.
¿Cómo hacerlo?
El plan de entrenamiento junto con la lista de los ejercicios se explica abajo detalladamente.
Sólo es una serie por ejercicio, pero repito, no tomes ningún descanso entre cada ejercicio.
Mes 1: ¿En qué me he metido?
Aunque será tu primer mes, será muy intenso. Está organizado para entregarte rápidos
resultados para que te mantengas en el programa. La semana 1, 2 y 3, serán tus semanas de
actividad. Mientras que la semana 4 será la semana de recuperación y preparación para el
siguiente mes. Esto significa que durante la cuarta semana no realizarás ningún tipo de
entrenamiento de fuerza o peso. Utiliza esta semana para hacer cardio ligero, hacer algún
deporte, nadar, etc. Esto es importante, así que no rompas esta regla.
Otra cosa importante, la sesiones serán dividas en tres días a la semana. Lo recomendable
sería: Lunes, Miércoles y viernes para entrenar, y los demás días para descansar o hacer algún
tipo de cardio.
Programación De Ejercicios:
Semana 1: Lun/Mier/Vier
Semana 2: Lun/Mier/Vier
Semana 3: Lun/Mier/Vier
Semana 4: Descanso/Cardio
Listado de ejercicios:
5 Ejercicios para el Cuerpo Superior:
Flexión de púas
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Flexión Condensada
Flexión profunda
Flexión de diamante con beso
Flexión de Rana
5 Ejercicios para el Cuerpo Inferior:
Sentadilla Hindú
Estocada Loca
Torre caída
Sentadilla Karate
Sentidilla de oso
3 Ejercicios Para El Abdomen:
Flexión De Delfín
V arriba
Plancha lateral
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2 Ejercicios Extras:
Flexión Taladro
Plancha en movimiento
Mes 2: Un mes loco e intenso.
Este mes va ser más intenso ya que se agregan más y diferentes ejercicios, así que espero
hayas disfrutado tu semana de recuperación. En cuanto a la programación seguirá siendo la
misma, 3 días a la semana. Recuerda NO HAY DESCANSOS ENTRE EJERCICIOS.
Programación De Ejercicios:
Semana 1: Lun/Mier/Vier
Semana 2: Lun/Mier/Vier
Semana 3: Lun/Mier/Vier
Semana 4: Descanso/Cardio
6 Ejercicios para el Cuerpo Superior:
Flexión Terremoto
Flexión Gran Cañón
Flexión Corazón
Helicóptero
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Flexión Araña
Flexión Extendida
6 Ejercicios para el Cuerpo Inferior:
Sentadilla Hindú
Estocada Loca
Sentadilla Oso
Caminata de pato
Sentadilla Karate
Sentadilla con una pierna (ambos lados)
3 Ejercicios Para El Abdomen:
Abdominales Momia
Caminata Imaginaria
Beso bajo el arco
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3 Ejercicios Extras:
Caminata de Oso
Puente
Pirámide
Mes 3: Mes Infernal Del Marine
Este último mes va a ser un infierno. Esta vez, la programación cambia un poco, de 3 días por
semana a 4 días por semana. Puedes hacer tus propias variaciones, pero yo recomiendo
Lunes/Martes - Jueves/Viernes para entrenar. Y por supuesto, se añaden más ejercicios.
Programación De Ejercicios:
Semana 1: Lun/Mar - Jue/Vier
Semana 2: Lun/Mar - Jue/Vier
Semana 3: Lun/Mar - Jue/Vier
Semana 4: Descanso/Cardio
7 Ejercicios para el Cuerpo Superior:
Flexión Con Brinco y Palmada
Flexión De Caída
Helicóptero
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Flexión De Diamante con Beso
Flexión de Púas
Flexión con Pierna Levantada (ambos lados)
Flexión Condensada
7 Ejercicios para el Cuerpo Inferior:
Sentadilla Hindú
Sentadilla hundida
Torre caída
Sentadilla del receptor
Caminata de pato
Sentadilla de karate
Estocada loca
4 Ejercicios Para El Abdomen:
Flexión del Delfín
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V estática
Flexión del Caballo
Plancha lateral con pierna levantada (ambos lados)
3 Ejercicios Extras:
Caminando en la pared
Sentadilla con empuje y flexión
Caminata Hombre Araña
Preguntas Frecuentes
¿Qué te certifica como especialista para proponer tal rutina?
R= Absolutamente nada. Es por eso que en el post recomiendo que vayan con un médico a
realizarse un chequeo general, y si es posible ir con un especialista en la materia para que
vayan y le muestren la rutina y les dé su opinión sobre ello.
¿Qué me garantiza que esta rutina es mejor que las otras tantas que rondan por internet?
R= No existen rutinas mejores o peores que otras. Siempre dependerá de factores más
importantes que la misma rutina para lograr el cuerpo deseado. Factores que van desde una
correcta alimentación, descanso apropiado, etc.
¿De dónde has sacado la rutina, o fue creada por ti?
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R= La rutina fue creada por Todd Kuslikis. Autor y creador de varias rutinas (incluida esta), su
página web la puedes encontrar en el siguiente enlace: http://ashotofadrenaline.net/
Por cierto, si vuelves al post, verás que en la fuente coloqué su página. Lo único que yo hice
fue traducir el artículo original de la rutina: http://ashotofadrenaline.net/3-month-extreme-
body-weight-exercise-training-plan/
Para saber más de Todd Kuslikis visita: http://ashotofadrenaline.net/about/
¿Por qué no hay testimonios ni fotos sobre el programa, acaso es un fraude y nos tratas de
vender algo?
R= Esta es la primera vez que éste programa es expuesto en español, en el momento en que
escribo esto, apenas tendrá unos 4 días. Por esa razón no hay testimonios ni mucho menos
fotos al respecto.
Pero puedes visitar el artículo original y revisar los comentarios, ahí podrás ver algunosresultados muy positivos: http://ashotofadrenaline.net/3-month-extreme-body-weight-
exercise-training-plan/
Aquí te dejo las fotos del antes y después del mismo creador del programa:
3 Meses De Ejercicios Corporales para marcar tu cuerpo
Y no, no trato de venderles algo ni mucho menos. Como puedes ver, el post es gratuito así
como mis otros post y en ninguno coloco algún producto para que lo compren y yo sacar
beneficio económico.
He leído todo el post, pero aun no entiendo bien los siguientes puntos:
¿Cuántas repeticiones tengo qué hacer por ejercicio?
R= No hay número definido de repeticiones, cada ejercicio se realiza hasta que tu cuerpo
resista, es lo que se conoce como: llegar al fallo muscular.
¿Hay descanso entre ejercicios?
R= No hay descanso, una vez termines con un ejercicio pasas al siguiente. Sólo puedes
detenerte para tomar agua, o en casos extremos para tomarte un ligero respiro.
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¿Cuántos circuitos o sets/series tengo que realizar?
R= Sólo es un circuito, ya que en sí la rutina puede llegar a ser muy demandante.
¿Cuántas veces por semana tengo que realizar la rutina?
R= Durante el primer y el segundo mes son tres días a la semana. Mi recomendación es que te
tomes lunes, miércoles y viernes para entrenar y los demás días de descanso o alguna otra
actividad ligera. Ya en el tercer mes la cuota aumenta a cuatros días por semana, aquí mi
sugerencia es entrenar lunes, martes, jueves y viernes. Mientras que los demás días puedes
descansar o hacer una actividad ligera.
¿Tengo que elegir un ejercicio por cada grupo o los tengo que hacer todos?
R= Es importante que realices todos y cada uno de los ejercicios de la lista en la misma sesión.Por ejemplo en el primer mes son 15 ejercicios en total, vas y realizas los 15 ejercicios. En el
segundo mes son 18, entonces haces los 18 ejercicios, y en el tercer mes son 21, entonces
haces los 21.
Has dicho que los demás días puedo descansar o hacer otra actividad ligera, pero… ¿tú qué me
recomiendas para hacer en esos días?
R= En mi caso, yo realizo en mis días de descanso HIIT cardio (más info sobre HIIt cardio aquí:
http://www.vitonica.com/carrera/hiit-para-mejorar-la-resistencia-y-quemar-grasa)
Mi recomendación, si es que le quieres sacar el máximo provecho a este programa es que lo
combines con ejercicios cardiovasculares los días de no entrenamiento. En el siguiente enlace
te dejo una lista de ejemplo de esos ejercicios: http://ejerciciosencasa.es/ejercicios-
cardiovasculares-caseros/
¿Hay alguna rutina para calentar y después del entrenamiento?
R= En mi caso no sigo una rutina en sí, simplemente caliento 5 minutos antes empezar la rutina
saltando la cuerda o corriendo de forma moderada. El propósito es que el cuerpo entre en
calor
Después del entrenamiento camino otros 2 o 3 minutos para que mi cuerpo se vaya enfriando
poco a poco.
¿Y que hay de los estiramientos antes y después del entrenamiento?
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R= Mucho se ha dicho sobre ese tema, que si es bueno hacer estiramientos, que si afecta esto,
que aquello etc etc.
Francamente, he llegado a la conclusión de hacer estiramientos sólo cuando sea necesario. Y
te preguntarás, ¿cuándo es necesario? Simple, cuando tu cuerpo lo requiera, cuando te sientas
particularmente adolorido en cierta parte de tu cuerpo después del entrenamiento. Aquí te
dejo algunas rutinas para estirar:
ejercicio militar
Ejercicios Corporales
¿Qué hay de la dieta, alimentación, por qué no pones alguna?
R= La dieta es lo más importante en un régimen de pérdida de grasa y tonificación muscular.
Como no soy especialista en la materia, no te puedo recomendar una dieta, ni mucho menos
puedo colocar una dieta estándar en el post. Eso sería muy irresponsable de mi parte. Ya que
no tendría en cuenta detalles como, edad, tipo de cuerpo, alergias, objetivos etc etc.
Puedes buscar una dieta en internet que se acople a los detalles propios mencionados antes,
pero lo más sensato es que vayas con un nutricionista o al menos con un médico general para
que te ofrezca su punto de vista al respecto.
¿Qué pasará cuando termine todo el programa, es decir al final de los tres meses?
R= Primero que nada felicítate por haber completado el programa. Ahora, tómate una semana
de descanso, incluso de tus sesiones de cardio (si es que realizaste cardio). Te puedes tomar
una foto y compararla con las fotos que tengas antes de haber iniciado el programa y ver el
cambio.
En internet hay centenares de rutinas, tanto para principiantes, intermedios y avanzados. Pero
si esta fue tu primera vez entrenando constantemente, te recomiendo que continúes con
rutinas para principiantes. Incluso puedes incorporar rutinas con mancuernas y pesos muertos.
Aun así, yo seguiré (o trataré) de seguir posteando más rutinas de este tipo para ir teniendo
más variedad en el reportorio de rutinas.
Si quieres lograr unos brazos de acero pero ya no asistes al
gimnasio o no cuentas con máquinas ni objetos deportivos, te
damos una última alternativa paraentrenar tus brazos en casa,
usando sólo tu propio cuerpo.
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El cuerpo y tu casa para entrenar losbrazos
Para entrenar todos los músculos del brazo, entre ellos bíceps,
tríceps, antebrazos y hombros, sin necesidad de emplear
máquinas ni equipamiento costoso, usaremos el cuerpo y tu
casa para lograr un buen trabajo físico.
Entre los elementos que podemos usar en casa encontramos una
silla o banco, además de una toalla o alfombra si deseamos tener
algo más que el propio suelo para apoyar nuestras manos.
Con estos objetos que en toda casa encontramos, sin necesidad
de contar con mancuernas, pesas ni otro tipo de equipamiento
deportivo, podemos lograr un buenentrenamiento
muscular para ganar tono, volumen y fuerza en los brazos.
Cómo entrenar los brazos en casa
Como hemos dicho, usando el peso de nuestro propio peso y
algunos objetos que en toda casa encontramos, podemos
ejercitar los músculos de los brazos mediante los
siguientes ejercicios:
Dippings o fondos: consiste en colocarnos adelante de una
silla, banco o escalón, dándole la espalda al mismo.
Apoyaremos las palmas e de las manos en el borde del objeto
y distanciaremos los pies con las rodillas flexionadas, de
manera que el tronco quede suspendido en el medio. Desde
allí, flexionando los codos hacia atrás del cuerpo bajamos y
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subimos el peso del cuerpo. Trabajaremos tríceps en todas sus
porciones. Podemos ver cómo se realiza el ejercicio en Vitónica.
Flexiones de brazos en suelo: son un ejercicio muy popular
que ya sabemos cómo realizar, sólo debemos recordar no
quebrar la cintura sino permanecer en línea recta mientras
subimos y bajamos el cuerpo mediante la flexión de los brazos.
Con las flexiones tradicionales trabajaremos tríceps, parte
delantera del hombro y en menor medida bíceps.
Flexiones diamante: para concentrar el trabajo en los tríceps,podemos colocar las manos juntas, uniendo ambos dedos
índices y pulgares justo debajo del tronco para realizar
flexiones
Curl de bíceps isométrico: con una toalla, cinturón o soga, la
pisamos con ambos pies y sujetamos los extremos con ambas
manos. Flexionando los codos jalamos del objeto hasta que
éste quede totalmente estirado y sostenemos la posición por
unos 15 segundos, para después descansar y volver a
comenzar. Podemos hacerlo con un brazo cada vez.
Caminata lateral en posición de tabla: tal como si fuéramos a
realizar flexiones, pero permaneciendo siempre con los brazos
extendidos, nos desplazaremos hacia un lateral movilizando las
manos y los pies. Con este movimiento podemostrabajarhombros, como nos muestra este vídeo:
Flexiones en "V": se realiza la flexión acortando la distancia
entre pies y manos y elevando glúteos, mientras piernas y
brazos se conservan extendidos. Formando una "V" invertida
con el cuerpo, realizamos las flexiones para concentrar el
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trabajo entríceps y hombros, como se puede ver en este
vídeo.
Claramente las flexiones de brazos y sus variantes son grandes
aliadas al momento deejercitar los músculos de los brazos en
casa, usando sólo nuestro propio peso corporal.
Sin embargo, usando objetos caseros y movimientos de autocarga
podemos lograr un efectivo entrenamiento que te permitirá lucir
unos brazos con volumen y fuerza este verano.
Consejos para recordar al entrenarbrazos en casa
Como cada trabajo muscular que realizamos, el entrenamiento en
casa requiere de cierta planificación, por lo que recomendamos
trabajar los brazos con los ejercicios antes dados unas dos o tresveces por semana, respetando un día de descanso como mínimo
entre cada uno de ellos.
Además, antes de comenzar a trabajar se requiere de un
breve calentamiento de todos los músculos a emplear y al
finalizar, se recomienda estirar las zonas trabajadas para
favorecer la relajación y su recuperación posterior.
Un último consejo es complementar el trabajo de brazos con un
entrenamiento completo y ejercicios aeróbicos, así como con
buena dieta e hidratación, para lograr los resultados deseados.
Con estos trucos y los ejercicios antes dados, podemos entrenar
brazos en casa, usando sólo nuestro propio cuerpo, y logrando
un verdadero y efectivo trabajo.