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Mirada integral en la Prescripción de la Actividad Física
Cristina Gutiérrez UssaFisioterapeuta Universidad Del Rosario
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GENERALIDADES MORFOFISIOLOGICAS MUSCULARES
ACCION
MUSCULAR
SONREIR
RESPIRAR
TRABAJAR
CAMINAR
CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
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GENERALIDADES MORFOFISIOLOGICAS MUSCULARES
TEJIDO MUSCULAR
MÚSCULO ESTRIADO
MÚSCULOCARDIACO
VOLUNTARIO
(Músculos que mueven el esqueleto)
MÚSCULO LISO
INVOLUNTARIO(Músculos viscerales)
CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
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CONTRACCION VS ENERGIA
METABOLISMO MUSCULAR EN EJERCICIO
FUENTES DE ENERGIA
TIPO DE FIBRADEUDA DE OXIGENO
CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
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FUENTES – SUSTRATOS ENERGETICOS• ATP= Adenosin Trifosfato
“ Moneda Energética que impulsa todas las formas de
trabajo biológico”
• Oxidación de sustratos energéticos (dieta)
• Carbohidratos- Proteínas -Grasas
• Síntesis de ATP = ENERGIA
ATP
CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
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COMBUSTIBLES ENERGTICOS
• MACRONUTRIENTES:Son un aporte ENERGETICO
(aportan calorías).• Hidratos de Carbono-
Carbohidratos(harinas, azucares).
• Lípidos(grasas).
• Proteínas (carnes, huevo)CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
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ORDEN DE UTILIZACION DE LOS SUSTRATOS ENERGÉTICOS
1. CARBOHIDRATOS: Ejercicio de intensidad elevada (50-60% de calorías).
2. PROTEINAS: Al reducir reservas de glucógeno ( 25-30% de calorías).
3. GRASAS: Nivel elevado y sostenido de energía aeróbica disminuye la intensidad máxima del ejercicio
(10 al 20% de calorías ).
CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
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FUENTES ALIMENTICIAS Y FUNCIONES:
1. Alimentos reguladores:Frutas y verduras(vitaminas y
minerales).2. Alimentos Energéticos:Arroz, papa, pasta, azúcar, miel,
panela, (carbohidratos).Aceite vegetal, mantequilla,
margarina, (grasas).3. Alimentos Formadores:Carne, pollo, pescado, huevo,
leguminosas (proteínas).CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
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COMBUSTIBLES ENERGTICOS
• Distribución normal reservas de Hidratos de Carbono:
• Glucosa Plasmática o en sangre 3g (12 calorías).
• Glucógeno Hepático – Hígado 100 g (400 calorías).
• Glucógeno Muscular 400g (1600 calorías).
• Glucógeno Total 503g (2012 calorías).
CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
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SISTEMAS ENERGETICOS
A. Depósitos de Fosfato (anaeróbico aláctica)
Ejercicios de corta duración y elevada intensidad
CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
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SISTEMAS ENERGETICOS
B. Glicólisis Anaeróbica(No oxidativa o anaeróbica láctica)
• Vía utilizada al iniciar un esfuerzo sostenido (60 segundos) y ejercicio de alta intensidad
CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
GLUCOSA
DISPONIBILIDAD DE O2
SUFICIENTE O2
PIRUVATO
ESCASO O2
LACTATO
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SISTEMAS ENERGETICOSC. Metabolismo Oxidativo (vía aeróbica)
• Vía utilizada en Actividades físicas prolongadas mayores de 3 minutos.
• HIDRATOS DE CARBONO, GRASAS, PROTEINAS
• PIRUVATO
• ACETIL COENZIMA A
• CICLO DE KREBS
• CO2 H+ (mitocondrias)
• CADENA TRANSPORTADORA DE ELECTRONES
• O2 TISULAR
• FOSFORILACION OXIDATIVA
ATPCRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
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Reservas energéticas:
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FUENTE ENERGETICA
PROCESO QUIMICO
PRODUCTOKILOCAL/MIN
DURACIÓN DEL PRODUCTO
FOSOCREATINA Creatina Quinasa 36 15 Segundos.Entrenamiento Pesas
GLUCOGENO Glucolisis 60-80 2-5 minutos.Entrenamiento Pesas
-HIDRATOS DE CARBONO.
-PROTEINAS.
-ACIDOS GRASOS.
Fosforilación Oxidativa
80-120 1 Hora- Hígado.
70 Horas –T adiposo
Actividad Aérobica.
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MORFOFISIOLOGIA MUSCULARMúsculo estriado
43% del peso corporal
80% 20%
T. Conjuntivo Fibra muscular
• FIBRA MUSCULAR:
2,5 cms de longitud y 1 decimo de mm de ancho, agrupadas forman haces y varios de estos forman un músculo.
CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
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TIPOS DE FIBRASFIBRAS TIPO I FIBRAS TIPO II
•Contracción lenta, repetida y sostenida en un periodo prolongado (rojas, por mayor red capilar).
•Contracción rápida (blancas, baja capilarización).
•Capacidad glucolítica baja. •Contracción rápida (blancas, baja capilarización).
•Contiene abundante mioglobina y muchas mitocondrias.
•Capacidad glucolítica alta.
•Trabajan en condiciones aeróbicas(capacidad oxidativa alta)
•Requieren altos niveles de ATP.
•Poseen muchos depósitos grasos. •Facilidad de contracción en condición anaeróbica(capacidad oxidativa baja
•Ejemplo: ejercicio aeróbico. •Ejemplo: levantamiento de pesas
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EJEMPLOS DE FIBRAS TIPO I Y II
• Fibras tipo I: • Fibras tipo II:
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CLASIFICACION DE LOS MUSCULOS
1. FUNCIÓN QUE REALIZAN: • Flexores.• Extensores.• Abductores - Aductores• Rotadores.• Pronadores.
2. ORDENACION DE SUS FIBRAS• Agonistas o Motores ( primarios y accesorios ).• Antagonistas.• Fijadores o Estabilizadores.• Sinergista o neutralizador.
3. FUNCION SEGÚN FORMAS • M. Fusiformes.• M. Peniformes.
4. CONFIGURACIÓN EXTERNA: • Redondos.• Cuadrados.• Piramidales.• Trapezoides.
6. NUMERO DE CABEZAS DE ORIGEN: • Bíceps.• Tríceps.• Cuádriceps.
7. Nº DE VIENTRES O ESTRUCTURA DE LOS MISMOS:
• Digástrico.• Poligástrico.• Semitendinoso.
8. DIRECCIÓN DE SUS FIBRAS: • Rectos.• Oblicuos.• Transversos• Orbiculares
9. SEGÚN SU RELACIÓN CON LAS ARTICULACIONES
• M. Monoarticulares • Biarticulares
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¿COMO SE REALIZA LA CONTRACCION MUSCULAR?
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CONTRACCION MUSCULAR
1. Estimulo nervioso.2. Neurotransmisor.3. Pared de la fibra.4. Apertura de canales de
calcio.5. Liberación de la cabeza
de actina.6. Unión actina-miosina.7. Contracción.
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CONTRACCION MUSCULARTIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR: • CONTRACCION ISOMETRICA O ESTATICA:
es cuando no apreciamos un movimiento extremo a pesar de la contracción.
• CONTRACCION ISOTONICA O DINAMICA:
es cuando la longitud del músculo disminuye o aumenta. . Puede se excéntrica o concéntrica.
- EXCENTRICA (el músculo se alarga mientras se desarrolla la tensión).
- CONCENTRICA (el músculo se acorta mientras se desarrolla la tensión)
• CONTRACCION AUXOTONICA O MIXTA: es cuando se realizan en forma sucesiva o alternada contracciones dinámicas o estáticas.
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FUERZA MUSCULAR
FUERZA MUSCULAR
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Fuerza muscular
“HAY DOS FORMAS DE GRADUAR O VARIAR LA FUERZA”:
1. Variando el número total de
unidades motoras reclutadas.
2. Variando la frecuencia con la cual un número dado de unidades motoras son activadas (frecuencia de contracción de cada unidad motora).
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MECANICANISMO DEL MOVIMIENTO
PALANCA: Máquina mecánica simple, formada por 2
fuerzas (potencia y resistencia) y actuando alrededor de una fuerza de sostén o punto de apoyo.
• ARTICULACION: Bisagra o punto de apoyo (A).
• MUSCULO: Potencia (P)
• SEGMENTO OSEO: Resistencia(R)
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TIPOS DE PALANCAS• Palancas de Primer Genero: PAR = Movimiento de cabeza sobre la columna
vertebral (palanca de velocidad).• Palancas de Segundo Genero: ARP = Elevar el cuerpo sobre la punta del pie (se
sacrifica velocidad para ganar fuerza).• Palancas de Tercer Genero: APR= Flexión del antebrazo sobre el brazo.
( Este es el tipo de palanca más frecuente en el cuerpo, pero con un detrimento de la fuerza).
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MUSCULOS BIARTICULARESEl Cuádriceps:• Recto anterior• Vastos externo• Vasto interno• Bíceps crural. es paralelo al
recto pero mas profundo y no cruza la articulación de la cadera.
• El Recto Anterior el único Biarticular .
• Actúa flexionando la cadera y extendiendo la rodilla.
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MUSCULOS BIARTICULARES
CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
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QUE MUSCULO ACTUA?EN QUE CONTRACCIÓN?
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PRESCRIPCION DEL EJERCICIO1. TIPO DE EJERCICIO Actividad Física:
EJERCICIO(Aeróbico- Fuerza).
2. INTENSIDAD Intensidad Moderada55-75%
3. DURACIÓN 60 Minutos (15´calistenia, 30- 45´ejercicios aérobicos, 15-20´fortalecimiento, 10-15´vuelta a ala calma).
4. FRECUENCIA Mínimo tres veces a la semana.
5. PROGRESIÓN Según evolución
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PRESCRIPCION DEL EJERCICIO
1. TIPO DE EJERCICIO:
• En arcos funcionales submáximos.• Intercalados o alternos.• Activos.• Acompañados por correcto patrón respiratorio.• En la siguiente secuencia: calentamiento, aeróbico,
estiramiento, fortalecimiento y enfriamiento.
CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
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PRESCRIPCION DEL EJERCICIO
2. INTENSIDAD: OMS• Calcular porcentaje de Frecuencia Cardiaca.
220 – edad= 100% Fc.
CRISTINA GUTIERREZ-
FCM ZONA OBJETIVO POBLACION NIVEL DE EXIGENCIA
100% Competencia (alto riesgo)
Deportistascompetitivos
Muy fuerte
80% Mejorar resistencia Deportistascomprometidos
Fuerte
70% Control de peso Mantenimientofísico y salud
Intermedio
55 a 60% Actividad moderada Acondicionamientobásico
Suave
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PRESCRIPCION DEL EJERCICIO
APTITUDES DE AUTOCONTROL:
1. Tomar el pulso.
2. Escuchar respiración.
3. Ritmo de trabajo.
4. Evaluar cansancio muscular. BORG
5. Mareo
CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
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PRESCRIPCION DEL EJERCICIO
• INTENSIDAD:
Otros signos:– ¿Cómo se siente?– ¿Traspira cómodamente?– ¿Color de la piel rosáceo?– ¿Tiene dolores en el pecho, piernas, espalda?– ¿Cuándo acaba de hacer ejercicio se siente bien?
CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
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PRESCRIPCION DEL EJERCICIO
• DURACION:
1. Sesión.2. Cada fase de la sesión.3. Cada ejercicio.
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PRESCRIPCION DEL EJERCICIO
• FRECUENCIA:
1. Número de practicas a la semana.
2. Número de ejercicios por sesión (series y repeticiones).
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PRESCRIPCION DEL EJERCICIO
• PROGRESION:
1. Fuerza/Resistencia2. Flexibilidad.3. Capacidad Aeróbica.4. Antropometría.
SEGÚN EVOLUCIÓN
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HIDRATACION¿ADENTRO O AFUERA?
CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
VS
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HIDRATACION
• FUNCIONES DEL H2O EN EL CUERPO:
1. Medio de Transporte.2. Difusión de gases.3. Estabilizador del Calor.4. Evita el roce articular.5. Brinda estructura y forma al cuerpo (Turgencia).
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CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
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HIDRATACION
• Ingesta diaria normal de Agua:
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FUENTE MILILITROS
Alimento 1.000
Líquidos 1.200
Metabolismo 350
TOTAL 2.550
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HIDRATACION
• Un adulto sedentario necesita: 2.5 Litros de H2O / Día.
• Persona promedio: 1.2 Litros/Día (adicional al anterior)
• Persona activa en ambiente cálido: 5- 10 Litros/Día.
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ESTIRAMIENTOS• Beneficios de los estiramientos
• Mejora la fuerza muscular • Aumenta el rendimiento deportivo • Alarga y estiliza los músculos • Permite movimientos amplios, indoloros
y eficaces, utilizando el mínimo de energía necesaria.
• Disminuyen el riesgo de lesiones musculares y articulares.
• Previene la aparición de compensaciones.
• Crea un espacio para relajar la mente y respirar con tranquilidad.
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ESTIRAMIENTOS
¿COMO ESTIRAR?
• No haga “rebotes”, no busque el dolor. Una simple sensación de estiramiento mantenida en el tiempo (mínimo 10 - 30 segundos) es suficiente.
• Evite las compensaciones (por ejemplo, elevar los hombros al estirar el cuello).
• Estire ambos lados del cuerpo. • Respire con tranquilidad, NO contenga la
respiración. • Concéntrese en lo que está haciendo,
dirija su mente al músculo que está estirando. No estire en “piloto automático”.
MENTE - MUSCULO
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Recomendaciones Generales• Simetría postural.• Rangos de Movimientos: Arcos Submáximos.• Manejo correcto de la
postura.• Evitar sobrecarga (RM).“EDUCAR EN CAMBIOS DE
ESTILO DE VIDA SALUDABLE”.
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EFECTOS FISIOLOGICOS DEL EJERCICIO
INCREMENTA• - La oxidación de la grasa.
- El número de vasos sanguíneos coronarios.- El calibre de los vasos.- La eficacia del corazón.- Mejor distribución de la sangre periférica y su retorno.- La capacidad de transporte de electrones.- Contenido de O2 arterial.- El número de células rojas y volumen sanguíneo.- La función tiroidea.- Producción de hormona del crecimiento.- La tolerancia al estrés.
DISMINUYE
- Colesterol sérico y los triglicéridos.- La intolerancia a la glucosa.- La obesidad- La presión arterial sanguínea.- El latido cardiaco.
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CRISTINA GUTIERREZ- FISIOTERAPEUTA
GRACIAS