Download - Actividad fisica
La actividad física es todo movimiento del cuerpo que hace trabajar a
los músculos y requiere más energía que estar en reposo.
1. ACTIVIDAD FISICA NO
ESTRUCTURADA
La actividad física no estructurada incluye actividades que se realizan diariamente como lo son caminar de forma tranquila o andar en bicicleta, subir escaleras, bailar, actividades domesticas u ocupacionales. Estas no están planeadas para hacer ejercicio.
2. ACTIVIDAD FISICA
ESTRUCTURADA O EJERCICIO
La actividad física estructurada, es un
programa planeado y repetitivo de
actividades diseñado para mejorar la
condición física o con fines deportivos.
Levantar pesas, tomar una clase de
aeróbicos y practicar un deporte de
equipo son ejemplos de ejercicio.
Principio FITT
Frecuencia (nivel de repetición): la cantidad de veces que la persona realiza actividades físicas (a menudo expresada en número de veces a la semana).
Intensidad (nivel de esfuerzo): el nivel de esfuerzo que implica la actividad física (a menudo descrita como leve, moderada o vigorosa).
Tiempo (duración): la duración de la sesión de actividad física.
Tipo: la modalidad específica de ejercicio que la persona realiza (por ejemplo, correr, nadar,etc.).
FRECUENCIA Y TIEMPO
Según la OMS
Jóvenes (5 – 17 años)
Mínimo 60 minutos diarios actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa.
Adultos (18 – 64 años)
Mínimo 150 minutos semanales de actividad física aeróbica, de intensidad moderada
O 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana
Adultos mayores (>65 años)
150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas
O actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos
INTENSIDAD
Existen muchas otras maneras de evaluar la
intensidad de la actividad física.
Se clasifica en 3 tipos
Leve
Moderada
Vigorosa
La podemos calcular la prueba del “test de habla” o
por el ritmo cardiaco
TEST DEL HABLA
Intensidad Leve: Una persona debe ser capaz de cantar o de mantener una conversación mientras lleva a cabo una actividad física.
Intensidad Moderada: una persona debe ser capaz de mantener una conversación, pero con cierta dificultad, mientras lleva a cabo la actividad física
Intensidad Vigorosa: Cuando una persona jadea o se queda sin aliento y no puede mantener una conversación con facilidad mientras lleva a cabo la actividad física
RITMO CARDIACO
Se requiere un conocimiento del ritmo cardíaco en
reposo y del ritmo cardíaco máximo de la persona
Ritmo cardíaco máximo de la persona se calcula: 220
– edad de la persona
El ritmo cardíaco en reposo (FCRe) se resta en primer
lugar del ritmo cardíaco máximo (FCM), con el fin de
obtener la reserva de ritmo cardíaco (FCR)
FCR: FCM – FCRe
Con el fin de calcular una gama de ritmo cardíaco
con fines prácticos, se debe consultar en primer lugar
la tabla 1 que aparece a continuación para
determinar los valores porcentuales (%) de la reserva
de ritmo cardíaco (FCR).
EJEMPLO
Un joven de 15 años tiene una frecuencia cardíaca de reposo de 80 lpm, calcular intensidad moderada
FCM = 220 -15 = 205
FCR = 205 – 80 = 125
Intensidad moderada = 40% -59%
Entonces multiplicamos ambos valores por FCR y obtendremos el ritmo ideal para una actividad moderada
0,4 x 125 ---- 0,54 x 125
Por lo tanto, la gama correspondiente de ritmo cardíaco para el joven citado en nuestro ejemplo es de 130 a 154
TIPO
Las actividades relacionadas con el trabajo
cardiovascular (aeróbico).
Las actividades relacionadas con la fuerza y/o la
resistencia muscular.
Las actividades relacionadas con la flexibilidad.
Las actividades relacionadas con la coordinación.
Actividades cardiovasculares (aeróbicas)
Requieren que el cuerpo transporte oxígeno utilizando
el corazón y los pulmones. La resistencia
cardiovascular es la capacidad de nuestro cuerpo
para llevar a cabo tareas que requieren la utilización
de grandes grupos musculares
Actividades de fuerza y resistencia muscular
La fuerza muscular es la capacidad del músculo para generar tensión y superar una fuerza contraria.
La resistencia muscular es la capacidad del músculo para mantener su tensión o sus contracciones durante un período prolongado de tiempo
Estas actividades sirven para desarrollar y fortalecer los músculos y los huesos.
Utilizamos la fuerza y la resistencia muscular cuando empujamos, tiramos, levantamos o transportamos cosas tales como bolsas de la compra de mucho peso
Actividades de flexibilidad
La flexibilidad es la capacidad de las articulaciones
para moverse en todo su rango de movimiento.
La flexibilidad resulta beneficiosa para todas las
actividades relacionadas con flexiones,
desplazamientos, contorsiones, extensiones y
estiramientos.
Actividades de coordinación
La coordinación motriz es la capacidad para utilizar el
cerebro y el sistema nervioso junto con el sistema
locomotor con el fin de llevar a cabo unos
movimientos suaves y precisos.
Definición
Hace referencia al metabolismo que acontece en
músculos durante el ejercicio; a partir de donde o
como éste obtiene energía
Fosfocreatina
Formacion de ATP a partir de ADP y fosfocreatina
rentable. 4 moleculas de ATP por minuto
Poco duradero
Reservas se agotan rápido
Ejercicios de tipo intenso y cortos
Glicolisis
Degradación de glucosa al sistema del lactato-
Ejercicios de intensidad moderada y corta duración
Uso exclusivo de carbohidratos como sustrato
Ácido láctico vs ácido pirúvico
¿De qué depende que el final de
la glucólisis sea acumular ácido
láctico (que provoca más fatiga)
o aprovechar el ácido pirúvico
(que puede utilizarse para seguir
obteniendo energía)?
No existe todavía una respuestaclara, pero seguramente depende de lavelocidad de la glucólisis (si es muy alta
se acumula ácido láctico) y de la presencia o
ausencia de oxígeno muscular (con menos oxígeno
se forma más ácido láctico, y con más oxígeno
el ácido pirúvico pasa al interior de la mitocondria
y se aprovecha en la oxidación aeróbica).
Oxidacion
Sistema mas efectivo en ejercicios lentos y poco
intensos
3 sustratos biológicos
Grasas proteínas glúcidos
Lo primero en consumirse son los carbohidratos
De 5 a 17 años
1. mínimo de 60 minutos diarios de actividad física
moderada o vigorosa.
2. superior a 60 minutos diarios beneficio aún mayor
3. mayor parte, aeróbica. actividades anaeróbicas
vigorosas mejorar los músculos y huesos.
De 18 a 64 años
1. mínimo de 150 minutos semanales de actividad
física aeróbica moderada, o bien 75 minutos de
actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o
bien una combinación.
2. La actividad aeróbica en sesiones mínimo de 10
minutos de duración.
3. se puede aumentar hasta 300 minutos por semana
la práctica de actividad física moderada aeróbica, o
bien hasta 150 minutos semanales intensa aeróbica, o
una combinación.
4. Dos veces o más por semana, actividades de
fortalecimiento de los grandes grupos musculares.
De 65 años en adelante
1. 150 minutos semanales de actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación
2. La actividad se practicará en sesiones mínimo de 10 minutos.
3. para más beneficios aumentar hasta 300 minutos semanales la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien acumular 150 minutos aeróbica vigorosa, o una combinació
4. Los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida deberían realizar actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.
5. Convendría realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.
6. Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.
ANTES DEL EJERCICIO
-Evitar caminar de forma prolongada en las tres horas
que siguen a la comida principal.
-El aseo personal, diario, evitando el agua fría, sólo
templada.
-Realizar el desayuno como mínimo 1 hora antes de
comenzar los ejercicios, y si es el almuerzo, 2 horas antes.
Dormir una siesta de 1 hora, es aconsejable.
-El ejercicio con ropa cómoda. Deportiva, calzado
ligero, y a la vez fuerte y resistente para evitar lesiones
mecánicas.
-El ejercicio debe ser un proceso gradual que se
extiende durante varias semanas o más tiempo.
DURANTE EL EJERCICIO
-ritmo cómodo y uniforme y poco a poco, puede
aumentar el número de repeticiones a medida que su
condición física mejore.
-Respirar mientras hace los ejercicios
-Los ejercicios se realizarán de forma pausada y
relajada. Al finalizar estos, se debe descansar antes de
dar por finalizado el ejercicio o actividad física.
-correcta hidratación
DESPUES DEL EJERCICIO
-Enfriamiento: repita los mismos ejercicios que hizo
durante la rutina de calentamiento.
-Asegúrese de que el período de enfriamiento dure de 5
a 15 minutos.
BENEFICIOS
BENEFICIOS
-mejora de la forma física (tanto de las funciones
cardiorrespiratorias como de la fuerza muscular),
-reducción de la grasa corporal,
-perfil favorable de riesgo de enfermedades
cardiovasculares (HTA) y metabólicas (DM II) (disminuye
la resistencia a la insulina)
-mayor salud ósea (densidad ósea)(prevención
osteoporosis)
-menor presencia de síntomas de depresión
- mayor salud cardiorrespiratoria en niños
-aumento fuerza muscular
-Mejora la flexibilidad y la movilidad de las
articulaciones.
-Reduce la sensación de fatiga.
-aumenta la eficacia del gasto cardiaco
- previene las Enfermedades No Transmisibles
Salud mental
Aumenta la autoestima.
Mejora la autoimagen.
Reduce el aislamiento social.
Rebaja la tensión y el estrés.
Reduce el nivel de depresión.
Ayuda a relajarte.
Aumenta el estado de alerta.
Disminuye el número de accidentes laborales.
Menor grado de agresividad, ira, angustia...
Incrementa el bienestar general.