1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 1 22/08/13 01:17
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 2 22/08/13 01:17
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
www.feda.net
Ramón Rosanas OrraMontse Armengol Carrera
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 3 22/08/13 01:17
Primera Edición: 2013
© FEDA - Federación Española de Aeróbic y Fitness
www.feda.net
Edición: Punto Rojo
Maquetación: Punto Rojo
ISBN 13: 978-84-15935-02-5
La reproducción total o parcial de este libro no autorizada vulnera derechos reservados. Cualquier utilización debe ser preferentemente concertada.
IMPRESO EN ESPAÑA • UNIÓN EUROPEA
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 4 22/08/13 01:17
Ramón Rosanas Orra
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Master profesional en alto rendimiento en deportes de equipo.
Montse Armengol CarreraLicenciada en Educación Física. Osteópata.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 5 22/08/13 01:17
7
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 6 22/08/13 01:17
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
PRINCIPIOS
Introducción ..................................................................................................................11
¿Que es el método Pilates? ..........................................................................................3
Historia ...........................................................................................................................15
Principios ........................................................................................................................19
Alineación postural ....................................................................................... 21
Respiración .......................................................................................................25
Organización de la cabeza, la columna cervical, la cintura
escapular y el tórax ........................................................................................33
Control central ...............................................................................................49
Colocación de la pelvis ..................................................................................59
Articulación de la columna. ..........................................................................67
Organización de las sesiones ...................................................................................75
Ejercicios Esenciales ....................................................................................................79
Abdominal (Abdominal) ..................................................................79
Half Roll Back (Media flexión hacia atrás)...................................82
Mermaid (La sirena) .........................................................................86
Spine Stretch Forward (Flexión de columna hacia delante) ...91
7
CONTENIDO
CONTENIDO
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 7 22/08/13 01:17
8 9
Back Extension (Extensión de columna) .....................................95
Side Top Leg Lift (Abducción de la pierna de arriba) ................99
Side Lower Leg Lift (Aducción de la pierna de abajo) .......... 102
Ejercicios Básicos ...................................................................................................... 105
Hundred (El cien) ........................................................................... 105
Single Leg Stretch (Estiramiento de una pierna) ..................... 110
Spine Twist (Rotación de columna) ............................................ 113
Obliques Roll Back (Oblicuos rodando hacia atrás) ............... 116
Roll Up (Rodar hacia arriba) ........................................................ 119
Rolling Like a Ball (Rodar como una pelota) ............................ 123
One Leg Circle (Círculos con una pierna) ............................... 127
Side Top Leg Circle (Círculos con la pierna de arriba) .......... 130
Side Lower Leg Circle (Círculos con la pierna de abajo) ..... 133
Breast Stroke (Braza) .................................................................... 136
Ejercicios Intermedios .............................................................................................. 139
Obliques / Criss Cross (Oblicuos) ............................................. 139
Double Leg Stretch (Estiramiento de las dos piernas) .......... 142
Double Straight Leg Stretch (Extensión de cadera con ambas ....
piernas estiradas) ............................................................................ 145
Scissors (Tijeras) ............................................................................. 148
Roll Over (Rodar hacia atrás) ..................................................... 151
Jack Knife (La navaja) ..................................................................... 155
Seal (La foca) ................................................................................... 158
Side Kick (Patada lateral) .............................................................. 161
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 8 22/08/13 01:17
8 9
Side Bicycle (Bicicleta lateral) ...................................................... 164
Swimming (Natación) .................................................................... 167
One Leg Kick (Patada con una pierna) ...................................... 171
Double Leg Kick (Patada con las dos piernas)......................... 174
Saw (La sierra) ................................................................................. 177
Side Bend (Inclinación lateral) ..................................................... 180
Leg Pull Front (Elevación de pierna boca abajo) ..................... 184
Shoulder Bridge (Puente sobre los hombros) ......................... 189
Bibliografía ............................................................................................................ 195
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 9 22/08/13 01:17
11
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 10 22/08/13 01:17
11
INTRODUCCIÓN
1INTRODUCCIÓN
“Debo de tener razón… Todo el país, todo el mundo debería realizar mis ejercicios. Serían más felices”.
Esto decía Joseph H. Pilates en el año 1965. Y así ha ocurrido. Actualmente el método Pilates es practicado por miles de
personas en todo el mundo. Personas de distintas edades, de-portistas, actrices de cine… todos ellos han encontrado en un método del siglo pasado una manera de estar sanos.
Es extraordinario descubrir cómo Joseph Hubertus Pila-tes, sin la ayuda de la tecnología actual, llegó a conocer tan bien el funcionamiento del cuerpo.
Bien es verdad que este método, como la medicina, ha ido evolucionando a lo largo de los años gracias a los diferentes estudios que se han hecho sobre él y a un mejor conocimien-to de la biomecánica del cuerpo. Así es que no debemos ser reacios a incorporar las innovaciones que nos aportan las ten-dencias más actuales, eso sí, siempre que sean demostradas científicamente.
Este libro es una recopilación de una gran parte de la in-formación publicada hasta hoy sobre el método Pilates, com-pletada con conocimientos anatómicos y biomecánicos.
Es un libro de consulta para los profesionales del méto-do y una guía para los iniciados. Contiene una selección de los principales ejercicios del método y una propuesta meto-dológica para la programación y planificación de las sesiones de Pilates. Todo ello acompañado de una base teórica sólida. Porque solamente con un buen conocimiento teórico sere-mos capaces de entender, ejecutar y enseñar bien el método Pilates. De otra forma nos quedaremos solamente con una simple suma de ejercicios; pero Joseph Pilates aspiraba a algo más y, previendo este riesgo, vaticinó: “la gente no entenderá la brillantez de mi trabajo hasta dentro de cincuenta años”.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 11 22/08/13 01:17
13
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 12 22/08/13 01:17
13
¿QUÉ ES EL MÉTODO PILATES?
2¿QUÉ ES EL MÉTODO PILATES?
Pilates es un método de entrenamiento que desarrolla el cuerpo de forma equilibrada, corrige las malas posturas y restituye la vitalidad física.
Los ejercicios pueden realizarse en el suelo (preferiblemente sobre una col-choneta) o empleando un conjunto de aparatos especializados: Reformer, Cadi-llac, Barril y Silla, entre otros.
Pilates mejora la fuerza, la flexibilidad, la coordinación y el equilibrio. Es un buen método para desarrollar la condición física para la actividad diaria y para complementar la actividad deportiva. También se ha recomendado a personas con dolor de espalda.
Los beneficios que desde hace mucho tiempo se atribuyen al método Pilates se han visto confirmados actualmente por diferentes estudios científicos:
· Mejora la movilidad de la columna. García, 2011 (6).
· Aumenta la flexibilidad. Segal et al, 2004. Alves de Araújo, 2004.
· Mejora la fuerza resistencia en piernas y espalda. García, 2011 (5).
· Mejora la postura. Mcmillan, 1998.
· Incrementa la capacidad para activar el transverso abdominal (Herring-ton & Davis, 2005. Olson, 2005. Endleman & Critchley, 2008), el multífidus y los oblicuos (Bergson, 2010) mejorando la estabilización lumbo-pélvica.
· Disminuye el dolor de espalda. Alves de Araújo, 2011. Rydeard et al, 2006.
· Mejora el sueño. Caldwell, 2009
· Disminuye los grados de escoliosis no estructural. Alves de Araújo, 2011.
· Mejora el equilibrio dinámico. Johnson et al, 2007.
· Equilibra la musculatura flexora y extensora del tronco. Kolyniak et al, 2004.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 13 22/08/13 01:17
MANUAL DE PILATES SUELO
14 15
Olson y Myers (2005) analizaron diferentes clases de Pilates. Los resultados mostraron que una clase de nivel básico tiene una intensidad baja, comparable a una sesión de ejercicios calisténicos o de estiramientos dinámicos; una clase de nivel intermedio tiene una intensidad moderada, equivalente a una clase de ae-róbic de bajo impacto y, una clase de nivel avanzado tienen una intensidad entre moderada y alta como una sesión de Power Yoga.
Petrofsky et al (2005) observaron que el uso de resistencias elásticas, como el Magic Circle, en las sesiones de Pilates aumentaba la carga de trabajo y en con-secuencia la intensidad del ejercicio hasta un 50%.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 14 22/08/13 01:17
14 15
HISTORIA
3HISTORIA
La evolución del método Pilates va ligada a la historia de Joseph Hubertus Pilates, creador del método y fundador del primer estudio de Pilates.
Joseph Pilates nació en MunchenGlebach, cerca de Düsseldorf (Alemania) en 1880. La infancia de Pilates fue difícil; padeció asma, raquitismo y fiebres reu-máticas. Su propensión a enfermar hizo que dedicara toda su vida al cuidado de su forma física. Durante su juventud estudió yoga y zen y practicó culturismo, submarinismo, esquí y gimnasia. Su forma física mejoró tanto que a los 14 años ya posaba como modelo en fichas anatómicas.
En 1912 Pilates se trasladó a Inglaterra, donde se ganó la vida trabajando como boxeador, artista de circo y entrenador de defensa personal para detecti-ves ingleses. Al comienzo de la Primera Guerra Mundial fue declarado enemigo del estado e internado junto con otros alemanes en el campo de prisioneros de Lancaster. Su confinamiento no le impidió continuar practicando sus ejercicios. Fue aquí donde comenzó a desarrollar lo que hoy en día conocemos como Mat Pilates (Pilates en el suelo).
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 15 22/08/13 01:18
MANUAL DE PILATES SUELO
16 17
Posteriormente fue trasladado a un sanatorio de la Isla de Man, donde ad-quirió experiencia como enfermero cuidando de los heridos de guerra. Empezó entonces a trabajar con elementos de las habitaciones del sanatorio, como los muelles de las camas, para rehabilitar a los internados. El equipamiento que el método Pilates utiliza actualmente no es muy diferente del que su inventor desarrolló durante aquellos años. El crédito del sistema de acondicionamiento físico de Joseph Pilates aumentó cuando los internados que trabajaban con él resistieron a la epidemia de gripe española que mató a miles de personas en Inglaterra en 1918.
Después de la guerra Pilates regresó a Alemania, donde entró en contacto con el mundo de la danza a través de Rudolph von Laban, creador de la téc-nica Labanotation, y Haya Holm. Holm incluyó muchos ejercicios ideados por Pilates en su programa, que aún hoy forman parte de la conocida técnica Holm. Al mismo tiempo, continuaba enseñando defensa personal a la policía local de Hamburgo. En 1926 rechazó trabajar con el ejército Alemán y emigró a los Es-tados Unidos de América. Durante el viaje a América conoció a la que seria su futura esposa, Clara. Al llegar a Estados Unidos, la pareja fundó, en el 939 de la Octava Avenida de Nueva York, el estudio Pilates, que todavía hoy sigue en fun-cionamiento. Clara, de profesión enfermera, sistematizó e incorporó conceptos y ejercicios que terminaron de perfilar el método que Joseph Pilates denominó Contrology (“contrología” o ciencia del control). El 1934 Pilates publicó su primer libro, Your Health (“Tu salud”), y en 1945 publicó Return to life through Contrology (“Volver a la vida a través de la contrología”).
El estudio Pilates estaba cerca del New York City Ballet, hecho que lo ayudó a convertirse en un referente en el mundo de la danza. Los famosísimos co-reógrafos Martha Graham y George Balanchine se convirtieron en devotos del método y enviaban a sus alumnos al estudio de Pilates para que él los entrenara. Balanchine incorporó la tabla de ejercicios de suelo de Pilates en el ballet Los siete pecados capitales.
Fotografía del estudio de Joseph Pilates en Nueva York.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 16 22/08/13 01:18
16
MANUAL DE PILATES SUELO
HISTORIA
17
Leyendas del celuloide como Gregory Peck y Katherine Hepburn utilizaban sus métodos de entrenamiento. En la actualidad, actrices como Madonna y Kim Cattrall, deportistas como Jason Kid o Carles Puyol, bailarines como Joaquín Cortes e incluso equipos de fútbol americano, como los 49 de San Francisco, o europeo, como el AC Milan, practican el método Pilates.
Joseph Pilates y su esposa Clara dirigieron personalmente el estudio hasta los años 60. Después de la muerte de Joseph Pilates a los 87 años en 1967, su viuda Clara cedió la dirección del estudio a Romana Kryzanowska, discípula de Joseph Pilates. Al mismo tiempo, otros alumnos suyos abrían centros en distin-tas zonas de Estados Unidos de América, donde impartían las enseñanzas de su maestro. Es a partir de este momento cuando el método Pilates empieza a expandirse y a popularizarse, primero en los EE.UU. y luego por todo el mundo.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 17 22/08/13 01:18
19
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 18 22/08/13 01:18
19
PRINCIPIOS
4PRINCIPIOS
Los principios del método Pilates son normas de carácter general que rigen la ejecución de todos los ejercicios del método. Para entenderlo, necesitamos
conocer minuciosamente dichos principios.
Joseph Pilates hablaba de seis principios básicos: concentración, control, cen-tro, fluidez, precisión y respiración.
Concentración: Se debe prestar atención a los movimientos cuando se ejecutan, para obtener de ellos el máximo beneficio.
Control: Como ya hemos indicado, originariamente Joseph Pilates de-nominó a su método “contrology” o “ciencia del control”, para resaltar la importancia de una ejecución correcta y controlada de cada movimiento.
Centro: El centro es la zona media del cuerpo y el lugar en el que reside su fuerza. El movimiento se origina en el centro y luego se transmite a las extremidades.
Fluidez: Los movimientos deben ejecutarse de una forma natural y fácil, “fluida”.
Precisión: Cada ejercicio debe ejecutarse de la forma más perfecta po-sible para alcanzar el objetivo propuesto.
Respiración: A todos los ejercicios de Pilates se les asigna un patrón de respiración. Respirar correctamente mejora el intercambio de gases y facilita la ejecución de los ejercicios.
La expansión del método Pilates y la evolución de las ciencias aplicadas a la actividad física han hecho surgir diferentes escuelas en la enseñanza del método Pilates, cada una de ellas con nuevos principios. Todas ellas comparten la misma base, pero cada una le da un enfoque diferente.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 19 22/08/13 01:18
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
20 21
PILATES ORIGINAL
Romana Kryzanowska
STOTT PILATESMoira Stott
BODY CONTROLLynn Robinson
POLESTAR PILATES
Brend Anderson
CONCENTRACIÓN RESPIRACIÓN CONCENTRACIÓN RESPIRACIÓN
CONTROLCOLOCACIÓN
DE LA PELVISCENTRO
ELONGACIÓN
AXIAL – CONTROL
CENTRAL
CENTRO
COLOCACIÓN
DE LA CAJA
TORÁCICA
RESPIRACIÓN
EFICIENCIA DEL
MOVIMIENTO
MEDIANTE
LA ORGANIZACIÓN
DE HOMBROS
Y COLUMNAS
CERVICAL Y
TORÁCICA
FLUIDEZCOLOCACIÓN
DE LA CABEZACOORDINACIÓN
ARTICULACIÓN
DE LA COLUMNA
PRECISIÓNMOVIMIENTO Y
ESTABILIZACIÓN
DE LA CINTURA
ESCAPULAR
FLUIDEZ DE
MOVIMIENTO
ALINEACIÓN
Y SOPORTE DEL
PESO DE LAS
EXTREMIDADES
RESPIRACIÓN
ALINEACIÓN INTEGRACIÓN DE
LOS MOVIMIENTOS
DE LA PELVIS,
TÓRAX, CABEZA Y
EXTREMIDADES
RELAJACIÓN
RESISTENCIA
A partir del análisis de las principales escuelas hemos seleccionado aquellos prin-cipios que creemos que son más importantes para entender y ejecutar correctamente los ejercicios de Pilates.
ALINEACIÓN POSTURAL
RESPIRACIÓN
ORGANIZACIÓN DE LA CABEZA, COLUMNA CERVICAL,CINTURA ESCAPULAR Y TÓRAX
CONTROL CENTRAL
COLOCACIÓN DE LA PELVIS
ARTICULACIÓN DE LA COLUMNA
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 20 22/08/13 01:18
20
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
PRINCIPIOS
21
ALINEACIÓN POSTURAL
La postura es la composición de las posiciones de todas las articulaciones del cuerpo en cada momento.
La alineación postural ideal es aquella que da al cuerpo ma-yor eficiencia con el mínimo gasto energético y el mínimo estrés en huesos, articulaciones, ligamentos y músculos. Por esta ra-zón, es indispensable mantener la buena alineación en todos los movimientos y en cada una de las posiciones de entrenamiento. La alineación consciente y correcta ha de preceder a cualquier ejercicio.
La falta de alineación en las extremidades y el tronco pue-de reducir la amplitud de movimiento, fatigar prematuramente los músculos y crear patrones de movimiento potencialmente dañinos.
La alineación postural ideal se describe en la posición ana-tómica, a partir de las posiciones de las articulaciones y de los segmentos corporales, alrededor de una línea imaginaria, que po-demos representar con un hilo y una plomada, en el plano frontal y sagital.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 21 22/08/13 01:18
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
22 23
PLANO SAGITAL:En el modelo ideal estándar, la línea de la plomada pasa por el orificio auditi-
vo externo, baja por el acromio, continúa a través del trocánter mayor del fémur, pasa por detrás de la rotula y acaba por delante del maléalo externo del peroné.
- Cabeza: La línea que une la protuberancia occipi-tal externa y el margen inferior del arco cigomático es paralela al suelo. La mirada mantiene su horizontalidad.
- Columna vertebral: La columna cervical, la to-rácica y la lumbar están en posición neutra. Ello implica una ligera lordosis en la región cervical y lumbar y una ligera cifosis en la columna torácica. La parte posterior del cráneo, la zona dorsal y las nalgas están en el mis-mo plano frontal.
- Pelvis: En posición neutra. Las espinas ilíacas ante-ro-superiores (EIAS) y la sínfisis del pubis están en el mismo plano frontal.
- Pies: Mantienen un correcto arco plantar. En el arco plantar externo la base del quinto metatarsiano (M5) y el cuboides (Cub) no tocan al suelo. En el arco plantar interno, la primera articulación metatarso-fa-lángica, la tuberosidad del navicular y el maleolo tibial están en línea.
Liebenson, C. (2002) arco plantar externo (Kapandji)
Arco plantar interno (Kapandji)
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 22 22/08/13 01:18
22
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
PRINCIPIOS
23
PLANO FRONTAL, VISIÓN ANTERIOR: En el plano frontal, vista anterior, la línea de la plomada divide el cuerpo en dos
mitades simétricas. Desde el centro de la frente pasa a través del esternón, del ombligo y de la sínfisis del pubis, hasta el punto medio situado entre los dos pies.
- Cabeza, hombros y pelvis: Las líneas ho-rizontales entre los lóbulos de las orejas, los acro-mios, las crestas ilíacas y las espinas ilíacas antero-superiores son paralelas al suelo, sin rotación en el plano transversal.
- Costillas: La línea que une el borde inferior de las últimas costillas está paralela al suelo y la caja torácica no presenta rotación en el plano transver-sal.
- Extremidades inferiores: La alineación ideal de las extremidades inferiores se describe a partir de una plomada paralela a la que divide el cuerpo en dos mitades iguales. Dicha plomada pasa por el punto medio entre la sínfisis del pubis y la EIAS y baja por la rodilla hasta el segundo dedo del pie.
- Pies: Paralelos, con un correcto arco transver-sal. La cabeza del primer metatarsiano, la cabeza del quinto metatarsiano y las tuberosidades poste-riores del calcáneo están apoyadas en el suelo.
Apoyos de la bóveda plantar (Prometheus)
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 23 22/08/13 01:18
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
24 25
PLANO FRONTAL, VISIÓN POSTERIOR:En el plano frontal, vista posterior, la línea de la plomada pasa por la protu-
berancia occipital externa, baja por la espalda siguiendo las apófisis espinosas de las vértebras, continúa por la línea interglútea y llega al suelo en el punto medio entre los dos pies.
- Cabeza: La línea que une las dos apófisis mas-toides está paralela al suelo sin rotación en el pla-no transversal.
- Columna vertebral: Recta, alineada con la plomada.
- Hombros y pelvis: Las líneas horizontales entre los acromios, las crestas ilíacas y las EIAS son paralelas al suelo sin rotación en el plano transversal.
- Escápulas: Las escápulas están integradas en el complejo músculo-esquelético de la zona alta de la espalda, entre la segunda y la séptima vérte-bras torácicas, y separadas entre sí a una distancia de diez centímetros. La línea que une el borde inferior de ambas escápulas es paralela al suelo.
- Costillas: La línea que une el margen inferior de la décimo segunda costilla de ambos lados de la caja torácica es paralela al suelo sin rotación en el plano transversal.
- Pies: Las líneas que dibujan los dos tendones de Aquiles son paralelas entre ellas y perpendicu-lares al suelo.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 24 22/08/13 01:18
24
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
PRINCIPIOS
25
RESPIRACIÓN
Respirar de forma correcta durante la realización del ejercicio físico facilita el intercambio de gases, evita tensiones innecesarias y ayuda a activar la muscu-latura estabilizadora de la zona lumbo-pélvica.
MECANISMO DE LA RESPIRACIÓNInspiración
En la inspiración no forzada el diafragma se contrae. El centro frénico baja y aumenta el volumen torácico vertical. Simultáneamente, el diafrag-ma se ve ayudado por la contracción de los músculos paraesternales e intercostales externos que elevan las costillas y aumentan el volumen torácico lateral.
El incremento del volumen torácico crea una presión negativa en el inte-rior de los pulmones y condiciona la entrada del aire en ellos.
En la inspiración forzada (profunda) participan también otros músculos. Los más importantes: escalenos, pectoral menor y esternocleidomastoi-deo. La contracción de estos músculos eleva las costillas en dirección antero-posterior, al tiempo que estabiliza la parte superior de la caja torácica permitiendo que los intercostales puedan ser más eficaces.
Espiración
La espiración no forzada es un mecanismo pasivo. Se produce por la re-lajación de los músculos inspiradores y por el retorno elástico del tejido pulmonar, con la consiguiente salida del aire.
En la espiración forzada la contracción de los abdominales junto con los intercostales internos hace bajar la caja torácica, y hace que los órganos abdominales empujen el diafragma hacia arriba reduciendo el volumen torácico y empujando el aire hacia fuera.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 25 22/08/13 01:18
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
26 27
Músculos de la respiración (Fisiología Humana, Fox)
LA RESPIRACIÓN EN EL MÉTODO PILATES
Según Joseph Pilates, la mejor técnica de respiración era aquella en que se realiza una espiración completa y forzada, precedida de una inspiración profunda que llene los pulmones completamente.
En la actualidad, la respiración que se utiliza en el método Pilates no es la que definiera su creador. La respiración, para que sea efectiva, debe ser controlada y no se debe forzar la inspiración ni la espiración. La solicitación continuada de escalenos, pectoral menor y esternocleidomastoideo durante la inspiración for-zada puede provocar tensiones en la zona cervical y de los hombros.
Respiración básica del método Pilates
La inspiración se realiza a través de la nariz para humidificar y calentar el aire. El aire es llevado hacia las últimas costillas expandiendo la caja torácica lateral y posteriormente.
La espiración se realiza por la boca. Las costillas descienden y cierran la caja torácica.
Este patrón de respiración se aplica en cada uno de los ejercicios de Pilates para facilitar su ejecución.
Coordinar la respiración con el movimiento ayuda también a estabilizar la zona lumbo-pélvica durante la realización de los ejercicios. En la inspiración el diafragma se contrae concéntricamente y el transverso abdominal (principal músculo estabilizador) se alarga en contracción excéntrica. Durante la espira-ción el transverso se contrae concéntricamente y el diafragma se relaja.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 26 22/08/13 01:18
26
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
PRINCIPIOS
27
La coordinación del diafragma y el transverso abdominal durante la inspiración y la espiración.
(Richardson, C., Hodges, P., Hides, J. 2004).
La inspiración facilita:
- La extensión de la columna por la acción del iliocostal y el longí-simo. Ambos músculos, además de ser erectores de la columna, participan en la inspiración.
- La elevación de las escápulas y la rotación interna de los hombros.
- La estabilización de la columna durante la flexión de la cadera.
- La estabilización de la columna durante la extensión del hombro.
La espiración facilita:
- La flexión de la columna por la acción de la musculatura abdomi-nal, que es a la vez flexora y espiradora.
- La depresión de las escápulas y la rotación externa de los hom-bros.
- La estabilización de la columna durante la extensión de la cadera.
- La estabilización de la columna durante la flexión del hombro.
El patrón de respiración utilizado en cada ejercicio puede variar según el objetivo del ejercicio y las características del individuo.
Un principiante realizará los ejercicios en 4 tiempos de respiración para te-ner un mayor control del cuerpo durante la ejecución del ejercicio. Por ejemplo, en un movimiento de flexión de columna, inspirar en la posición inicial; espirar durante la flexión de columna; inspirar para mantener la posición de flexión y espirar para volver a la posición inicial.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 27 22/08/13 01:18
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
28 29
A medida que la persona progrese en el método pasará a realizar los ejerci-cios en 2 tiempos de respiración (utilizando, en cada ejercicio, el patrón de ins-piración y espiración que facilite el movimiento). Por ejemplo, en el movimiento de flexión de columna, espirar durante la flexión de la columna e inspirar para volver a la posición inicial.
Cuando se domina un ejercicio, podemos invertir el patrón de respiración para aprender a estabilizar el cuerpo y controlar el movimiento independien-temente de la respiración. Siguiendo con el mismo ejemplo, inspirar durante la flexión de columna y espirar al volver a la posición inicial.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 28 22/08/13 01:18
28
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
PRINCIPIOS
29
EJERCICIOS
EJERCICIO 1:OBJETIVOS
Facilitar la expansión posterior de la caja torácica
EJERCICIO
Posición inicial
Sedestación. Rodillas flexionadas. Pies en el suelo. Piernas juntas. Columna ver-tebral flexionada hacia delante encima de las piernas. Brazos relajados con las manos en los tobillos.
Inspirar
Llevar el aire hacia la parte lateral y posterior de la caja torácica.
Espirar
Cerrar las costillas
MODIFICACIONES
1. Un compañero pone las manos en la parte posterior e inferior de la caja torácica del practicante para ayudarle a localizar la respiración en esta zona.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 29 22/08/13 01:18
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
30 31
OBSERVACIONES
Mantener la columna flexionada y los hombros relajados durante las respiraciones.
EJERCICIO 2:OBJETIVOS
Facilitar la expansión lateral de la caja torácica.
EJERCICIO
Posición inicial
En bipedestación o sedestación, con la pelvis y la columna en posición neutra. Colocar las manos alrededor de las últimas costillas. Hombros relajados y codos abiertos.
Inspirar
Llevar el aire hacia las últimas costillas permitiendo que se abran lateralmente y presionen contra las manos.
Espirar
Cerrar las costillas presionando ligeramente con ambas manos para ayudar a cerrar la caja torácica.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 30 22/08/13 01:18
30
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
PRINCIPIOS
31
OBSERVACIONES
Mantener todo el tiempo la columna y la pelvis en posición neutra.
No forzar la inspiración.
Mantener los hombros relajados.
Evitar la expansión anteroposterior de la parte superior de la caja torácica.
EJERCICIO 3:
OBJETIVOS
Coordinar la respiración con la activación de la musculatura abdominal y esta-bilizadora de la zona lumbo-pélvica.
EJERCICIO
Posición inicial
En bipedestación o sedestación, con la pelvis y la columna en posición neutra. Colocar una mano a la altura del ombligo.
Inspirar
Expandir la caja torácica lateral y posteriormente, manteniendo la musculatura abdominal activada y evitando empujar la mano con el abdomen.
Espirar
Cerrar las costillas e incrementar la activación abdominal separando el ombligo de la mano.
OBSERVACIONES
(Ver ejercicio 2)
Durante la espiración se reduce el diámetro de la cintura por la activación de la musculatura abdominal profunda.
Evitar flexionar la columna lumbar durante la contracción abdominal.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 31 22/08/13 01:18
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
32 33
EJERCICIO 4:OBJETIVOS
Establecer un patrón de respiración correcto en decúbito supino. Ésta es la po-sición que utilizaremos en la mayoría de ejercicios de Pilates.
EJERCICIO
Posición inicial
Decúbito supino, pelvis y columna en posición neutra. Rodillas flexionadas. Pies bien apoyados en el suelo. Piernas separadas a la anchura de las caderas. Brazos relajados con las manos apoyadas en la parte inferior y lateral de la caja torácica. Escápulas estabilizadas.
Inspirar
Expandir la caja torácica lateral y posteriormente sin extender la columna ni levantar la parte posterior de las costillas del suelo.
Espirar
Meter el ombligo hacia dentro y hacia arriba y cerrar las costillas sin flexionar la columna ni aplastar el lumbar contra el suelo. Sentir con las manos cómo los dos lados de la caja torácica descienden y se acercan el uno hacia el otro.
OBSERVACIONES
Mantener todo el tiempo la columna y la pelvis en posición neutra.
No forzar la inspiración.
Mantener los hombros relajados.
Durante la inspiración, evitar tanto la expansión anteroposterior de la parte superior de la caja torácica como el abombamiento abdominal.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 32 22/08/13 01:18
32
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
PRINCIPIOS
33
ORGANIZACIÓN DE LA CABEZA, LA COLUMNA CERVICAL, LA CINTURA
ESCAPULAR Y EL TÓRAX
Agrupamos en un mismo principio el análisis de la posición de la cabeza, la cintura escapular, la columna cervical y el tórax porque la acción de cada una de estas partes influye en las demás, debido a que hay muchos músculos que las relacionan.
Musculatura del cuello, hombros y tórax (Robinson, L., Fisher, H., Knox, J., Thompson, G. (2002)
Una buena alineación de la cabeza y las columnas cervical y torácica, junto con una buena estabilización de la cintura escapular y de la caja torácica durante el movimiento de los brazos y del tronco evita tensiones en cuello y hombros.
COLOCACIÓN DE LA CABEZA Y LA COLUMNA CERVICAL
La columna cervical sostiene el peso de la cabeza y asegura una buena coor-dinación entre ésta y la columna torácica. Al mismo tiempo, da a la cabeza liber-tad de movimiento respecto al resto de la columna para que pueda mantener la horizontalidad de la mirada y asegurar el equilibrio.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 33 22/08/13 01:18
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
34 35
En estático
La alineación ideal de la cabeza y la columna cervical es aquella en la que la línea que une en el plano sagital la protuberancia occipital externa y el margen inferior del arco cigomático es paralela al suelo. La columna cervical mantiene su lordosis natural y la protuberancia occipital externa está alineada con la cifosis dorsal.
Cualquier desviación respecto de la posición ideal debe ser corregida para evitar tensiones en la musculatura cervical y los hombros y asegurar una correc-ta alineación del cuerpo antes de realizar los ejercicios. Puede bastar, por ejem-plo, con colocar un alza debajo de la cabeza en la posición de decúbito supino.
En dinámico
Durante la realización de los ejercicios de Pilates, la cabeza y la columna cervical deben seguir el movimiento de la columna torácica.
El movimiento de flexión de la columna vertebral empieza con una ligera flexión cráneo-vertebral (en la articulación occipital-atlas), llevando la barbilla hacia el pecho pero manteniendo un ligero espacio entre ellos. La flexión crá-neo-vertebral va seguida por un alargamiento de la parte posterior del cuello y por la flexión de la columna torácica.
Alineación incorrecta de la cabeza, la columna cervical y torácica.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 34 22/08/13 01:18
34
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
PRINCIPIOS
35
Alineación correcta de la cabeza, la columna cervical y torácica.
En el movimiento de extensión de la columna vertebral, la columna cervical y la cabeza deben seguir la extensión de la columna torácica sin forzar la hipe-rextensión.
Hiperextensión de la columna cervical.
Alineación correcta de columna cervical y torácica.
Las personas que noten molestias en las cervicales al realizar una flexión de tronco en decúbito supino deberían colocar la lengua en la parte superior del paladar justo detrás de los dientes: ayuda a activar la musculatura supra e infrahioidea responsable de estabilizar la cabeza.
Musculatura supra e infrahioidea. (Prometheus)
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 35 22/08/13 01:18
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
36 37
EJERCICIOS
HEAD NODS (ASENTIR CON LA CABEZA)
OBJETIVOS
Aprender a realizar la flexión cráneo-vertebral en la articulación occipital-atlas.
EJERCICIO
Posición inicial
Decúbito supino, pelvis y columna en posición neutra. Rodillas flexionadas. Pies bien apoyados en el suelo. Piernas separadas a la anchura de las caderas. Brazos relajados al lado del cuerpo. Escápulas estabilizadas.
Inspirar
Llevar el mentón hacia el pecho sin levantar la cabeza de la colchoneta y alar-gando la parte posterior del cuello.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 36 22/08/13 01:18
36
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
PRINCIPIOS
37
Espirar
Volver a la posición inicial.
OBSERVACIONES
En la posición inicial, la cabeza debe estar correctamente alineada con el resto del cuerpo y la mirada perpendicular al techo.
Durante la flexión cráneo-vertebral el mentón no toca el pecho: entre el men-tón y el pecho se debe mantener la distancia de un puño.
ABDOMINAL(ver ejercicios básicos)
BACK EXTENSION(ver ejercicios básicos)
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 37 22/08/13 01:18
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
38 39
ESTABILIZACIÓN DE LA CINTURA ESCAPULARLa cintura escapular es el complejo articular a través del cual movemos las
extremidades superiores y las relacionamos con el tronco.
La cintura escapular está formada por cuatro articulaciones:
• Gleno-humeral
• Escápulo-torácica
• Acromio-clavicular
• Esterno-costo-clavicular
Articulaciones de la cintura escapular. (Prometheus)
Estas cuatro articulaciones actúan de forma coordinada para ofrecer la ma-yor amplitud de movimiento con la máxima eficiencia (mínimo gasto energético y mínimo estrés articular, ligamentoso y muscular).
La articulación escápulo-torácica, a través de la articulación esterno-costo-clavicular y acromio-clavicular, orienta la cavidad glenoidea para mejorar la con-cordancia con la cabeza del húmero durante los movimientos del brazo.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 38 22/08/13 01:18
38
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
PRINCIPIOS
39
Para un buen funcionamiento de la cintura escapular es importante que cada una de las articulaciones que la forman tenga una buena movilidad y estabilidad.
En estático
Articulación escápulo-torácica
La posición correcta es con las escápulas planas descansando sobre las cos-tillas, aproximadamente entre la segunda y la séptima vértebra torácica, y sepa-radas entre ellas unos diez centímetros, sin que el ángulo inferior de las escápu-las se separe de la caja torácica.
Articulación gleno-humeral
La posición ideal de la articulación gleno-humeral es aquella en la que la fosa glenoidea está orientada hacia atrás y hacia arriba con la cabeza del húmero centrada en su interior y dirigida hacia arriba, hacia dentro y hacia atrás.
En dinámico
Articulación gleno-humeral
Las dimensiones de la carilla articular de la cavidad glenoidea son menores que las de la cabeza del húmero, lo cual confiere a la articulación una gran ca-pacidad de movimiento pero también una gran inestabilidad que debe ser com-pensada por la acción de los ligamentos y especialmente de los músculos de la articulación gleno-humeral.
La articulación gleno-humeral realiza los movimientos de flexión y exten-sión; abducción y aducción en el plano frontal y transversal, y rotación interna e externa.
Movimientos de la articulación gleno-humeral (hombro). (Prometheus)
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 39 22/08/13 01:18
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
40 41
La elevación del brazo en el plano de la escápula (elevación intermedia entre la flexión y la abducción pura de hombro) es la que ofrece mayor congruencia articular; por esta razón las personas con problemas en el hombro deben tra-bajar en este plano.
Angulo de la escápula
Articulación escápulo-torácica
La escápula puede realizar movimientos de elevación y descenso, antever-sión y retroversión, y basculación externa e interna. Sin embargo, estos movi-mientos no son puros, ya que durante su realización la escápula debe adaptarse al contorno de la caja torácica para mantener el contacto con ella.
Movimientos de las escápulas. (Kapandji)
En todos los movimientos del brazo es necesario estabilizar las escápulas para conseguir una buena congruencia articular y evitar lesiones en la zona de los hombros.
Debemos recordar que estabilizar las escápulas no significa mantener las escápulas inmóviles, sino prevenir el movimiento excesivo en una dirección de-terminada.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 40 22/08/13 01:18
40
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
PRINCIPIOS
41
Durante los movimientos de flexión y abducción de hombro, la escápula bas-cula externamente para orientar la fosa glenoidea. En una flexión o abducción de 180º el ritmo escápulo-humeral global es de 2º de movimiento en la articu-lación gleno-humeral por 1º en la articulación escápulo-torácica.
En la rotación interna y externa del hombro la escápula realiza pequeños movi-mientos de anteversión y retroversión.
Ritmo escápulo – humeral. (Prometheus)
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 41 22/08/13 01:18
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
42 43
EJERCICIOS
ANTEVERSIÓN Y RETROVERSIÓN ESCAPULAROBJETIVOS
Movilizar las escápulas en anteversión y retroversión.Aprender a colocar correctamente las escápulas.
EJERCICIO
Posición inicial
Decúbito supino, pelvis y columna en posición neutra. Rodillas flexionadas. Pies bien apoyados en el suelo. Piernas separadas a la anchura de las caderas. Brazos perpendiculares al suelo. Codos extendidos.
Inspirar
Realizar una anteversión de las escápulas separando los hombros de la colcho-neta. Sentir como las escápulas se separan de la línea media del cuerpo.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 42 22/08/13 01:18
42
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
PRINCIPIOS
43
Espirar
Realizar una retroversión de las escápulas bajando los hombros. Sentir cómo las escápulas se desplazan hacia la línea media del cuerpo y se apoyan encima de la colchoneta.
MODIFICACIONES
1. Anteversión y retroversión escapular en sedestación o bipe-destación, con toda la espalda apoyada en la pared
2. Anteversión y retroversión escapular en sedestación o bipe-destación sin apoyar la espalda en la pared: Requiere un mayor control escapular al prescindir de la referencia de la pared.
OBSERVACIONES
Durante el movimiento de retroversión, evitar presionar los hombros contra la colchoneta. Buscar la máxima distancia entre los hombros sin que el ángulo inferior de las escápulas se separe de la caja torácica.
Durante todo el ejercicio se debe evitar encoger los hombros: la distancia en-tre hombros y orejas debe mantenerse constante.
Al realizar la anteversión, evitar la flexión de la columna; al realizar la retrover-sión, evitar la extensión.
ENCOGIMIENTO DE HOMBROSOBJETIVOS
Movilizar las escápulas en elevación y descenso.
Aprender a colocar correctamente las escápulas.
EJERCICIO
Posición inicial
Decúbito supino, pelvis y columna en posición neutra. Rodillas flexionadas. Pies bien apoyados en el suelo. Piernas separadas a la anchura de las caderas. Brazos relajados al lado del cuerpo.
Inspirar
Elevar los hombros hacia las orejas.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 43 22/08/13 01:18
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
44 45
Espirar
Apoyar las escápulas encima de la colchoneta y bajar los hombros.
MODIFICACIONES
1. Encogimiento de hombros en sedestación o bipedestación, con toda la espalda apoyada en la pared
2. Encogimiento de hombros en sedestación o bipedestación sin apoyar la espalda en la pared.
OBSERVACIONES
Evitar la anteversión de las escápulas y la rotación interna del hombro durante el descenso.
Evitar que las costillas se abran y que la columna se extienda durante el ejercicio.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 44 22/08/13 01:18
44
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
PRINCIPIOS
45
ESTABILIZACIÓN DE LA CAJA TORÁCICAEstabilizar la caja torácica significa conectar las costillas con la pelvis, evitan-
do que se abran y se eleven hacia fuera (popping) y consiguiendo, así, la correcta alineación del tronco.
Los abdominales y los erectores espinales trabajan en coordinación para es-tabilizar la caja torácica. Durante la inspiración, la activación de los abdominales evita la extensión de la columna lumbar y, durante la espiración, los erectores espinales contrarrestan la capacidad flexora de los abdominales cuando éstos cierran las costillas.
La estabilización de la caja torácica requiere especial atención durante la inspiración y los movimientos de elevación de los brazos.
Para asegurar la estabilización de la caja torácica y la alineación del tronco durante la inspiración o la elevación de los brazos, debemos enfatizar la respi-ración en la parte posterior y lateral de las costillas y mantener la musculatura abdominal activada.
EJERCICIOS
ELEVACIÓN DE BRAZOSOBJETIVOS
Estabilizar las escápulas y la caja torácica durante el movimiento de los brazos.
EJERCICIO
Posición inicial
Decúbito supino, pelvis y columna en posición neutra. Rodillas flexionadas. Pies bien apoyados en el suelo. Piernas separadas a la anchura de las caderas. Brazos relajados al lado del cuerpo.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 45 22/08/13 01:18
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
46 47
Inspirar
Flexionar los hombros a 90º dejando los brazos perpendiculares al suelo.
Espirar
Continuar la flexión de hombros acercando los brazos a las orejas mientras se puedan mantener estabilizadas las escápulas y la caja torácica.
Inspirar
Extender los hombros hasta volver a colocar los brazos perpendiculares al suelo.
Espirar
Volver a la posición inicial manteniendo estabilizadas las escápulas y la caja to-rácica.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 46 22/08/13 01:18
46
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
PRINCIPIOS
47
MODIFICACIONES
1. Elevación de brazos en sedestación o bipedestación, con toda la espalda apoyada en la pared.
2. Elevación de brazos en sedestación o bipedestación sin apo-yar la espalda en la pared.
VARIANTES
1. Tijeras con los brazos: Dificulta la estabilización de las escápulas y la caja torácica al mover los brazos en sentidos opuestos.
Decúbito supino. Brazos perpendiculares al suelo. Inspirar: en la posición inicial. Espirar: flexionar un hombro y extender el otro.
2. Círculos con los brazos:
Decúbito supino. Brazos relajados al lado del cuerpo. Inspirar: en la posición inicial. Espirar: flexionar los hombros mientras se puedan mantener estabili-zadas las escápulas y la caja torácica. Inspirar: realizar medio círculo y volver a la posición inicial.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 47 22/08/13 01:18
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
48 49
OBSERVACIONES
Mantener las escápulas apoyadas correctamente en la colchoneta durante el movimiento de los brazos.
Durante todo el ejercicio se debe evitar encoger los hombros: la distancia en-tre hombros y orejas debe mantenerse constante.
Evitar que las costillas se abran y que la columna se extienda durante la flexión de hombro.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 48 22/08/13 01:18
48
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
PRINCIPIOS
49
CONTROL CENTRAL
Joseph Pilates denominaba el área formada por la región abdominal y la par-te baja de la espalda Powerhouse (“Mansión del poder”). La literatura actual hace referencia a esta zona con el nombre de Core (centro o núcleo).
Los músculos del Core son los responsables de mantener la postura, asegu-rar la estabilidad de la columna durante los movimientos del cuerpo y transferir las fuerzas del tronco a las extremidades (y viceversa), mejorando la eficiencia de las de nuestras acciones.
La musculatura del Core se divide en músculos locales y músculos globales.
Los músculos locales tienen su origen o inserción en la columna lumbar y se encargan de la estabilización intervertebral de la columna lumbar.
Los músculos globales son más superficiales y se extienden desde la pelvis al tórax. Estos músculos, además de mover la columna, transfieren las cargas ex-ternas aplicadas sobre el tronco a la zona comprendida entre la caja torácica y la pelvis, de forma que las fuerzas residuales transferidas a la zona lumbar puedan ser manejadas por el sistema local.
SISTEMA ESTABILIZADOR LOCAL SISTEMA ESTABILIZADOR GLOBAL
IntertransversoInterespinosoMultífidusDorsal largo (porción lumbar)Iliocostal (porción lumbar)Cuadrado lumbar (fibras mediales)Transverso abdominalOblicuo interno (fibras que se insertan en la fascia torácico-lumbar)
Dorsal largo (porción torácica)Iliocostal (porción torácica)Cuadrado lumbar (fibras laterales)Recto abdominal Oblicuo externoOblicuo interno
Clasificación de los músculos del tronco según su papel en la estabiliza-ción de la zona lumbar. Richardson, C., Hodges, P., Hides, J. (2004) a partir
de Bergmark (1989).
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 49 22/08/13 01:18
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
50 51
El sistema local utiliza cuatro mecanismos para estabilizar la columna lumbar y la pelvis: la presión intraabdominal, la fascia torácico-lumbar, el mecanismo de amplificación hydrolico y la musculatura intrínseca del dorso.
Presión intraabdominalCuando el transverso abdominal se contrae bilateralmente reduce el diáme-
tro de la cintura y aplana la pared abdominal, incrementando la presión intraab-dominal y la tensión en la fascia torácico-lumbar y en la fascia anterior.
Al aumentar la presión intraabdominal, las vísceras se desplazan empujando el diafragma hacia arriba y el suelo pélvico hacia abajo. La elevación del diafragma hace que se descompriman las tres primeras vértebras lumbares al tirar de ellas a través de sus inserciones en la columna lumbar.
La musculatura del suelo pélvico y el transverso abdominal se activan de forma recíproca.
La musculatura del suelo pélvico soporta el peso de las vísceras y contribuye a estabilizar la columna lumbar modulando la presión intraabdominal.
Utilizar la musculatura del suelo pélvico es una de las formas más efectivas para conseguir que se active el transverso abdominal.
Fascia torácico lumbarLa fascia torácico-lumbar está formado por dos capas, superficial y profunda.
La capa superficial se inserta en las espinosas de las vértebras lumbares L4 y L5 y la capa profunda en las espinosas de L2 y L3. Estas dos capas, desde sus inserciones, envuelven a los erectores espinales y se fusionan entre sí formando un rafe* lateral.
El transverso abdominal y el oblicuo interno tienen una inserción en el rafe lateral de la fascia torácico-lumbar. Al contraerse tensan la fascia a través del rafe lateral y éste crea una fuerza de extensión que fija la columna lumbar.
Transverso abdominal y oblicuo in-terno se insertan en la fascia toráci-co lumbar y al contraerse tracción de ella reduciendo el diámetro abdomi-nal. (Richardson, C., Hodges, P., Hi-des, J. (2004))
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 50 22/08/13 01:18
50
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
PRINCIPIOS
51
Dibujo de la disposición de las inserciones del transverso abdominal y la fascia toracico – lumbar (de Bogduk 1997, en Norris 1995 y hodges 2004)
* Rafe – ANAT. Línea prominente en la parte media de una formación anatómica, que parece producida por la unión o sutura de dos mitades laterales de un órgano
Mecanismo de amplificación hydrolico
La tensión de la fascia torácico-lumbar se incrementa con la contracción de los erectores espinales.
Cuando los erectores espinales se contraen se expanden. Al estar envueltos por la fascia torácico-lumbar, esta expansión crea una presión intracomparti-mental que tensa aún más la fascia.
Mecanismo de amplificación hydrolico. (Norris, C. 1995)Norris, C. “Entrenamiento abdominal”. Ed tutor. p28
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 51 22/08/13 01:18
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
52 53
Mecanismo paraespinalTambién la musculatura intrínseca de la espalda desempeña un papel muy
importante en la estabilización de la columna lumbar y la pelvis.
El multífidus controla la lordosis lumbar a cada nivel vertebral, indepen-dientemente de las cargas que se apliquen a la columna. Neutraliza la flexión provocada por los oblicuos cuando estos hacen que rote el tronco. También se mantiene activo durante la flexión de columna y la extensión de cadera.
Los interespinosos actúan sinérgicamente con el multífidus y los intertrans-versos tienen principalmente una función propioceptiva.
Las porciones lumbares del iliocostal y longísimo protegen la columna de las fuerzas de compresión durante la flexión. El longísimo también coopera con el multífidus para neutralizar la flexión de la columna durante los movimientos de rotación producidos por los oblicuos.
Músculo multífidus Músculo iliocostal – longísimo. (Prometheus)
ACTIVACIÓN DEL TRANSVERSO ABDOMINALTransverso abdominal, multífidus, diafragma y suelo pélvico deben trabajar
de forma coordinada para poner en marcha todos estos mecanismos y contro-lar la estabilización de la zona lumbar y la pelvis. El primer paso es aprender a contraer esta musculatura de forma consciente.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 52 22/08/13 01:18
52
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
PRINCIPIOS
53
Para activar el transverso abdominal hay que meter el ombligo hacia dentro y hacia arriba, aplanando la pared abdominal, especialmente la parte inferior, sin modificar la posición de la columna ni de la pelvis.
Foto A - Pared abdominal relajada. Foto B – Transverso abdominal ac-tivado. Richardson, C., Jull, J.A. (1995).
Foto A - Pared abdominal relajada. Foto B – Transverso abdominal ac-tivado. Richardson, C., Jull, J.A. (1995).
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 53 22/08/13 01:18
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
54 55
El transverso abdominal se activa con un 30% de la fuerza abdominal volun-taria. Si realizamos una tensión excesiva en la zona abdominal provocaremos la activación del oblicuo en detrimento del transverso abdominal. Para comprobar que se está activando correctamente el transverso, se colocan los dedos en las partes medial e inferior de las espinas ilíacas anterosuperiores (EIAS). Si se nota un abombamiento del abdomen en esta zona, significa que la fuerza aplicada es excesiva y que los oblicuos se están contrayendo.
Activación excesiva del oblicuo externo durante la acción meter la ba-rriga hacia dentro. Richardson, C., Jull, J.A. (1995).
Otro error común en la activación del transverso abdominal es hundir la parte superior del abdomen realizando una apnea inspiratoria.
Apnea inspiratoria en lugar de activar el transverso abdominal. Ri-chardson, C., Jull, J.A. (1995).
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 54 22/08/13 01:18
54
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
PRINCIPIOS
55
Una de las formas más efectivas para conseguir activar correctamente el transverso abdominal es utilizando la contracción voluntaria de la musculatura del suelo pélvico.
EJERCICIOS
EJERCICIO 1OBJETIVOS
Activar el transverso abdominal en posición cuadrúpeda.
EJERCICIO
Posición inicial
Posición cuadrúpeda, pelvis y columna en posición neutra. Manos alineadas con los hombros y rodillas alineadas con las caderas.
Inspirar
En la posición inicial.
Espirar
Meter el ombligo hacia dentro y hacia arriba aplanando la pared abdominal, espe-cialmente la parte inferior, sin modificar la posición de la columna ni de la pelvis.
OBSERVACIONES
La posición cuadrúpeda es ideal para aprender a activar el transverso abdominal, a causa del pre-estiramiento en el que se encuentra la musculatura abdominal profunda, producido por el desplazamiento anterior del contenido abdominal.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 55 22/08/13 01:18
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
56 57
EJERCICIO 2OBJETIVOS
Activar el transverso abdominal en decúbito prono.
EJERCICIOS
Posición inicial
Decúbito prono, pelvis y columna en posición neutra. Rodillas extendidas. Pier-nas juntas. Pies en flexión plantar. Codos flexionados con las manos debajo de la frente. Hombros relajados. Escápulas estabilizadas.
Inspirar
En la posición inicial.
Espirar
Meter el ombligo hacia dentro y hacia arriba, intentando separarlo de la colcho-neta.
OBSERVACIONES
Mantener la columna y la pelvis en posición neutra durante todo el ejercicio.
Evitar contraer los glúteos durante la activación del transverso abdominal.
Observar cómo la activación del transverso abdominal reduce el diámetro de la cintura.
En el caso de personas con hiperlordosis, colocar un alza debajo de las EIAS para evitar la anteversión de la pelvis y proteger la zona lumbar.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 56 22/08/13 01:18
56
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
PRINCIPIOS
57
EJERCICIO 3OBJETIVOS
Activar el transverso abdominal en decúbito lateral.
EJERCICIO
Posición inicial
Decúbito lateral sobre el lado derecho, pelvis y columna en posición neutra. Ro-dillas extendidas. Piernas juntas. Brazo derecho estirado debajo de la cabeza, con la palma de la mano apoyada en el suelo. Brazo izquierdo con el codo flexionado y la mano apoyada en el suelo. Escápulas estabilizadas. Oreja, hombro, cadera y tobillo izquierdos alineados.
Inspirar
En la posición inicial.
Espirar
Meter el ombligo hacia dentro y hacia arriba, aplanando la pared abdominal, especialmente la parte inferior, sin modificar la posición de la columna ni de la pelvis.
OBSERVACIONES
Mantener la columna y la pelvis en posición neutra durante todo el ejercicio. La línea que une las dos EIAS debe estar perpendicular al suelo.
El decúbito lateral es una de las posiciones que más facilita la activación de la musculatura del suelo pélvico.
Observar cómo la activación del transverso abdominal reduce el diámetro de la cintura creando un espacio entre el suelo y la zona del costado delimitada entre la cadera y las costillas.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 57 22/08/13 01:18
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
58 59
EJERCICIO 4OBJETIVOS
Activar el transverso abdominal en decúbito supino.
EJERCICIO
Posición inicial
Decúbito supino, pelvis y columna en posición neutra. Rodillas flexionadas. Pies bien apoyados en el suelo. Piernas separadas a la anchura de las caderas. Brazos relajados al lado del cuerpo.
Inspirar
En la posición inicial.
Espirar
Meter el ombligo hacia dentro y hacia arriba aplanando la pared abdominal, especialmente la parte inferior, sin modificar la posición de la columna ni de la pelvis.
OBSERVACIONES
Mantener la columna y la pelvis neutra durante todo el ejercicio.
Colocar los dedos en la parte medial e inferior de las espinas ilíacas anterosupe-riores (EIAS) para comprobar la activación del transverso. Si se nota un abom-bamiento del abdomen en esta zona significa que la fuerza aplicada es excesiva y que los oblicuos se están contrayendo en detrimento del transverso.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 58 22/08/13 01:18
58
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
PRINCIPIOS
59
COLOCACIÓN DE LA PELVIS
La pelvis une el tronco con las extremidades inferiores y es una zona de confluencia de las fuerzas ascendentes y descendentes del cuerpo. La pelvis re-cibe y distribuye las cargas provenientes del tronco entre las dos extremidades inferiores, al mismo tiempo que recibe la resistencia que el suelo ofrece al peso del cuerpo.
La colocación de la pelvis condicionará la estática y la dinámica del tronco y de las extremidades.
El método Pilates describe dos posiciones distintas para la colocación de la pelvis, la posición neutra y la posición imprint.
La posición neutra es aquella en la que las EIAS y la sínfisis del pubis se en-cuentran en el mismo plano y la columna lumbar mantiene su lordosis natural.
Posición neutra de la pelvis.
La posición imprint es aquella en la que la pelvis presenta una ligera retrover-sión y la columna lumbar se aplana. En este caso la sínfisis del pubis está elevada respecto a las EIAS.
Posición imprint de la pelvis.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 59 22/08/13 01:18
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
60 61
La posición neutra es la que mejor responde a las cargas internas y externas que se aplican sobre ella y la que mejor contribuye a la dinámica de las extre-midades y del tronco. Pero mantener esta posición durante la realización de los ejercicios exige un gran control de la musculatura estabilizadora de la columna lumbar y de la pelvis. Aquellas personas que tengan dificultades para activar el transverso abdominal deberán realizar los ejercicios en posición imprint, sobre todo los que se ejecutan con las extremidades inferiores en cadena cinética abierta*.
La posición imprint facilita la estabilización de la columna lumbar y de la pelvis porque acerca las inserciones de la musculatura abdominal y asegura su activación.
No obstante, el objetivo final será siempre conseguir realizar los ejercicios en posición neutra.
*cadena cinética abierta: es cuando la articulación distal tiene libertad de movimiento. Por ejemplo, en decúbito supino, cuando las 2 piernas están en el aire.
EJERCICIOS
EJERCICIO 1OBJETIVOS
Diferenciar entre la posición neutra y la posición imprint de la pelvis.
EJERCICIO
Posición inicial
Decúbito supino, pelvis y columna en posición neutra. Rodillas flexionadas. Pies bien apoyados en el suelo. Piernas separadas a la anchura de las caderas. Brazos relajados al lado del cuerpo.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 60 22/08/13 01:18
60
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
PRINCIPIOS
61
Inspirar
En la posición inicial.
Espirar
Meter el ombligo hacia dentro y hacia arriba y realizar una retroversión de la pelvis.
Inspirar
Mantener la posición de retroversión.
Espirar
Volver a la posición neutra
OBSERVACIONES
Mantener el transverso abdominal activado durante todo el ejercicio. Añadir la contracción del recto abdominal y de los oblicuos para llevar la pelvis a retro-versión y cerrar la caja torácica.
El movimiento de anteversión y retroversión se inicia en la pelvis, no en las lum-bares. Las lumbares solamente siguen el movimiento. No se debe presionar las lumbares contra el suelo durante la retroversión.
EJERCICIO 2OBJETIVOS
Estabilizar la pelvis durante el movimiento de las piernas.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 61 22/08/13 01:18
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
62 63
EJERCICIO
Posición inicial
Decúbito supino, pelvis y columna en posición neutra. Rodillas flexionadas. Pies bien apoyados en el suelo. Piernas separadas a la anchura de las caderas. Brazos relajados al lado del cuerpo.
Inspirar
Extender la rodilla derecha deslizando el pie por la colchoneta.
Espirar
Volver a la posición inicial
Realizar de 3 a 5 repeticiones con cada pierna de forma alterna.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 62 22/08/13 01:18
62
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
PRINCIPIOS
63
VARIACIONES
1. Añadir al movimiento de flexión-extensión de rodilla un movimiento de circonducción en la articulación de la cade-ra (o más propiamente dicha articulación coxo-femoral): Inspirar: abducir la cadera y extender la rodilla deslizando el pie por la colchoneta. Espirar: rotar medialmente la cadera y flexionar la rodilla hasta la posición inicial. Realizar de 3 a 5 circonducciones en cada sentido y cambiar de lado.
OBSERVACIONES
Activar transverso abdominal para no proyectar los abdominales hacia fuera.
Mantener la pelvis y el tronco inmóviles durante el movimiento de las piernas.
Mantener la pelvis en posición neutra durante todo el ejercicio. En el caso de personas con poca fuerza abdominal, utilizar la posición imprint.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 63 22/08/13 01:18
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
64 65
DEAD BUG 1 (INSECTO MUERTO 1)
OBJETIVOS
Estabilizar la pelvis durante el movimiento de las piernas.
EJERCICIO
Posición inicial
Decúbito supino, pelvis y columna en posición neutra. Rodillas flexionadas. Pies bien apoyados en el suelo. Piernas separadas a la anchura de las caderas. Brazos relajados al lado del cuerpo.
Inspirar
Flexionar la cadera derecha manteniendo la flexión de la rodilla.
Espirar
Volver a la posición inicial
Realizar de 3 a 5 repeticiones con cada pierna de forma alterna.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 64 22/08/13 01:18
64
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
PRINCIPIOS
65
OBSERVACIONES
Activar transverso abdominal para no proyectar los abdominales hacia fuera.
Mantener la pelvis y el tronco inmóviles durante el movimiento de las piernas.
Mantener la pelvis en posición neutra durante todo el ejercicio. En el caso de personas con poca fuerza abdominal, utilizar la posición imprint.
DEAD BUG 2 (INSECTO MUERTO 2)
OBJETIVOS
Estabilizar la pelvis durante el movimiento de las piernas en cadena cinética abierta.
EJERCICIO
Posición inicial
Decúbito supino, pelvis en posición imprint. Caderas y rodillas flexionadas a 90º. Piernas juntas. Brazos relajados al lado del cuerpo.
Inspirar
En la posición inicial.
Espirar
Extender la cadera derecha hasta que la punta del pie toque al suelo.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 65 22/08/13 01:18
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
66 67
Inspirar
Volver a la posición inicial
Realizar de 3 a 5 repeticiones con cada pierna de forma alterna.
OBSERVACIONES
Activar transverso abdominal para no proyectar los abdominales hacia fuera.
Mantener la pelvis y el tronco inmóviles durante el movimiento de las piernas.
Utilizar la posición neutra solamente si se tiene suficiente fuerza abdominal como para mantener la pelvis estable cuando las piernas se mueven en cadena cinética abierta. En caso contrario, mantener la pelvis en imprint durante todo el ejercicio.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 66 22/08/13 01:18
66
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
PRINCIPIOS
67
ARTICULACIÓN DE LA COLUMNA
La columna vertebral se compone de una sucesión de segmentos fijos —vértebras— y segmentos móviles —discos y articulaciones— que proporciona a la columna la movilidad en los tres planos del espacio. Sin embargo, dicha mo-vilidad se reparte de forma irregular en cada región de la columna en función de la forma de las vértebras.
El raquis cervical es el que presenta mayor amplitud de movimiento en to-das las direcciones, siendo la flexión el movimiento de mayor amplitud y la inclinación lateral el de amplitud menor. Desde un punto de vista anatómico y funcional, el raquis cervical se divide en dos partes: el raquis cervical superior, que comprende desde la articulación occipital-atlas hasta las facetas superiores de la vértebra cervical C2, y el raquis cervical inferior, que se extiende desde las facetas inferiores de C2 hasta las facetas superiores de la vértebra torácica T1. Funcionalmente, estos dos segmentos se complementan entre sí para realizar los movimientos de flexión-extensión, rotación e inclinación lateral de cabeza y cuello. En el raquis cervical superior el movimiento de flexión-extensión se realiza principalmente entre el occipital y el atlas, el de rotación entre C1 y C2 y el de inclinación lateral entre C2 y C3. El raquis cervical inferior distribuye entre todas sus vértebras los movimientos de flexión-extensión y de inclinación lateral y rotación.
Columna vertebral (Liebenson (2002), Robinson,
L., Fisher, H., Knox, J., Thompson, G. (2002))
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 67 22/08/13 01:18
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
68 69
El raquis torácico es el que tiene una amplitud de movimiento menor en to-dos los planos. Todos los movimientos son posibles, aunque están muy limitados por la caja torácica.
Las vértebras torácicas altas y medias, comprendidas entre T1 y T6, son las que tienen menor movilidad porque las costillas que se articulan con ellas están sujetas al esternón por un breve cartílago. Su mayor amplitud de movimiento se manifiesta en la rotación; la inclinación está limitada por las costillas y la flexión es mayor que la extensión, pero ambos movimientos son menores.
Las vértebras torácicas bajas, de T8 a T10, tienen mayor movilidad debido a que las costillas correspondientes no se articulan directamente con el esternón, sino que lo hacen a través de un cartílago conjunto de mayor longitud. T11 y T12 tienen una gran movilidad al tener articuladas a ellas costillas flotantes no unidas al esternón. En estas vértebras el mayor movimiento es el de flexión y extensión, le sigue el de inclinación y finalmente el de rotación.
El raquis lumbar soporta el peso del cuerpo, por eso sus vértebras son gran-des y robustas. El principal movimiento de las vértebras lumbares es la flexión, le siguen la extensión y la inclinación. La rotación, en cambio, está muy limitada.
En todos los movimientos de la columna debemos conseguir que cada vér-tebra aporte el máximo grado de movimiento que le corresponde según sus características. Articular la columna vértebra a vértebra permite distribuir las fuerzas compresivas y evitar sobrecargas.
La hipermovilidad en un segmento de la columna disminuye el movimiento en los demás.
Cuando un segmento de la columna se mueve en una dirección, la disponibi-lidad de movimiento del mismo segmento en los otros planos disminuye.
EJERCICIOS
CAT STRETCH (EL ESTIRAMIENTO DEL GATO)OBJETIVOS
Aprender a articular la columna vertebral.
Identificar la posición neutra de la columna en la posición cuadrúpeda.
Estirar y relajar la musculatura de la zona lumbar durante la flexión.
Mejorar la estabilización de la columna lumbar y la pelvis durante la extensión.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 68 22/08/13 01:18
68
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
PRINCIPIOS
69
EJERCICIO
Posición inicial
Posición cuadrúpeda, columna y pelvis en posición neutra. Rodillas y caderas alineadas y flexionadas a 90º. Manos alineadas con los hombros. Escápulas esta-bilizadas.
Inspirar
En la posición inicial.
Espirar
Meter el ombligo hacia dentro y realizar una retroversión de la pelvis. Seguida-mente, flexionar la columna vértebra a vértebra desde las lumbares hasta las cervicales.
Inspirar
Mantener la posición.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 69 22/08/13 01:18
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
70 71
Espirar
Volver a la posición neutra extendiendo la columna vértebra a vértebra desde las cervicales hasta las lumbares.
VARIACIONES
1. En la posición cuadrúpeda, alternar los movimientos de flexión y extensión de la columna pasando cada vez por la posición neutra.
OBSERVACIONES
Mantener los hombros relajados y las escápulas estabilizadas. Evitar la antepul-sión o la retropulsión escapular.
No bloquear los codos durante la flexión de la columna ni flexionarlos durante la extensión.
Dibujar una curva uniforme desde la cabeza hasta el sacro.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 70 22/08/13 01:19
70
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
PRINCIPIOS
71
SHOULDER BRIDGE PREP 1 (PREPARACIÓN PARA EL PUENTE CON APOYO EN LOS HOMBROS)
OBJETIVOS
Aprender a articular la columna vertebral.
Estirar y relajar la musculatura de la zona lumbar durante la flexión.
EJERCICIOS
Posición inicial
Decúbito supino, pelvis y columna en posición neutra. Rodillas flexionadas. Pies bien apoyados en el suelo. Piernas separadas a la anchura de las caderas. Brazos estirados a lo largo del cuerpo. Palmas de las manos apoyadas en el suelo. Es-cápulas estabilizadas.
Inspirar
En la posición inicial.
Espirar
Meter el ombligo hacia dentro y hacia arriba. Realizar una retroversión de la pelvis aplanando la zona lumbar contra el suelo. Seguidamente, levantar la pelvis del suelo y extender la columna vértebra a vértebra hasta alcanzar el apoyo de los hombros. El cuerpo debe quedar en línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 71 22/08/13 01:19
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
72 73
Inspirar
Mantener la posición.
Espirar
Bajar la columna a la colchoneta flexionándola vértebra a vértebra desde la zona torácica hasta el sacro. Pasar por imprint y terminar con la pelvis en posición neutra.
OBSERVACIONES
Activar transverso abdominal para no proyectar los abdominales hacia fuera.
Elevar la columna hasta los hombros. No cargar el peso del cuerpo sobre las cervicales.
No se debe colocar un alza debajo de la cabeza, para no sobrecargar las cervi-cales cuando la columna se levanta de la colchoneta.
En la posición de apoyo de hombros mantener la columna neutra, sin arquearla ni flexionarla.
Mantener las rodillas alineadas con los pies.
Apoyar bien los pies en el suelo. Sentir el apoyo del dedo gordo, del dedo me-ñique y del centro del talón.
Mantener los hombros relajados y las escápulas estabilizadas durante todo el ejercicio.
SPINAL ROTATION (ROTACIÓN DE LA COLUMNA)
OBJETIVOS
Movilizar la columna en rotación.
Estirar la zona anterior de los hombros y del pecho.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 72 22/08/13 01:19
72
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
PRINCIPIOS
73
EJERCICIO
Posición inicial
Decúbito lateral sobre el lado izquierdo, pelvis y columna en posición neutra. Caderas y rodillas flexionadas. Brazos delante del cuerpo, a la altura de los hombros, con los codos extendidos y las palmas de las manos juntas. Escápulas estabilizadas.
Inspirar
Abducir el brazo derecho a la altura del hombro. Seguir la mano con la mirada.
Espirar
Rotar la columna hacia la derecha manteniendo las rodillas juntas y la pelvis fija. El brazo derecho sigue el movimiento del tronco.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 73 22/08/13 01:19
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
74 75
Inspirar
Aducir el brazo derecho a la altura del hombro. Seguir la mano con la mirada.
Espirar
Rotar la columna hacia la izquierda hasta juntar las manos en la posición inicial.
Realizar 5 repeticiones en cada lado.
OBSERVACIONES
Rotar la columna mientras se puedan mantener las rodillas juntas y la pelvis fija. No forzar la abducción del brazo para tocar con la mano en el suelo. Es el brazo el que sigue el movimiento de la columna, y no al revés.
Se recomienda poner un alza debajo de la cabeza para alinear la cabeza con el tronco.
Seguir la mano con la mirada durante todo el ejercicio.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 74 22/08/13 01:19
74 75
ORGANIZACIÓN DE LAS SESIONES
5ORGANIZACIÓN DE LAS SESIONES
Una sesión de Pilates dura 60 minutos aproximadamente y puede realizarse de forma individual (un instructor por alumno) o en grupos reducidos.
Trabajar de forma personalizada permite adaptar cada sesión a los objetivos y necesidades de cada persona. Es recomendable hacer al cliente un análisis pos-tural exhaustivo para conocer sus desequilibrios musculares y poder escoger los ejercicios que se adapten más a sus necesidades.
En las clases en grupo lo corriente es encontrarse una gran variedad de personas con diferentes necesidades y condiciones físicas, razón por la cual debe cuidarse especialmente la organización de cada sesión. Los ejercicios de-ben seleccionarse según el nivel del grupo y si es necesario adaptarlos a las necesidades individuales.
ESTRUCTURA DE UNA SESIÓN DE PILATESUna sesión de Pilates consta de tres partes: el calentamiento, la parte prin-
cipal y la vuelta a la calma.
Calentamiento:
El calentamiento sirve para recordar los principios que rigen los ejercicios del método Pilates, preparar el cuerpo para la parte principal de la sesión y ad-quirir el concepto de alineación corporal.
Se realizarán ejercicios de respiración, de articulación de la columna y de movilización de los hombros y la pelvis. También podemos añadir ejercicios para localizar y activar la musculatura estabilizadora de la columna lumbar y de la pelvis.
Parte principal:
La parte principal de la sesión debe incluir:
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 75 22/08/13 01:19
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
76 77
Ejercicios de flexión, extensión, rotación e inclinación de la columna. Todos ellos deben estar presentes en la sesión de forma equilibra-da, sin que ningún patrón de movimiento predomine por encima de los demás. Conviene tomar precauciones con las personas con problemas de espalda. En el caso de personas con hernias discales, degeneración del disco intervertebral o osteoporosis en la columna se recomienda evitar la flexión y la rotación. Asimis-mo, se recomienda evitar la extensión en personas con estenosis o problemas en las fascetas articulares.
Ejercicios específicos de control central para estabilizar y fortale-cer la zona lumbo-pélvica.
Ejercicios para trabajar la extremidad inferior. En el Pilates en el suelo hablamos básicamente de flexión, extensión, abducción y aducción de cadera.
Ejercicios para trabajar la extremidad superior. Con todo, en Pilates en el suelo hay pocos ejercicios específicos para trabajar los brazos y los hombros.
Ejercicios de balanceo. En cada sesión de Pilates tiene que haber como mínimo un ejercicio de balanceo sobre la espalda, ya sea el ejercicio principal o una modificación del mismo.
Vuelta a la calma:
La sesión puede finalizarse con ejercicios de estiramiento, técnicas de rela-jación o ejercicios en pie para transferir la información recibida durante la clase en decúbito a la posición de bipedestación.
PLANIFICACIÓN DE LAS SESIONES A LO LARGO DEL TIEMPO
Los ejercicios de una sesión de Pilates no pueden escogerse al azar. Deben obedecer a las necesidades de los alumnos y tener una progresión lógica a lo largo del tiempo.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 76 22/08/13 01:19
76
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
ORGANIZACIÓN DE LAS SESIONES
77
En las primeras sesiones se dedicará más tiempo a trabajar los principios para aprender a alinear y mover el cuerpo de forma correcta.
Poco a poco se irá reduciendo el número de ejercicios para trabajar los principios y se incrementarán los ejercicios esenciales
Los ejercicios de los principios y los esenciales deben ser aprendidos co-rrectamente porque son la base del resto de los ejercicios. Una vez asimilados, se irán introduciendo los ejercicios básicos, intermedios y avanzados. Cada ejer-cicio exige el dominio de algunos ejercicios previos para poder realizarlo sin problemas. Si aun así el ejercicio resulta difícil, este libro describe una serie de ejercicios preparatorios que van a facilitar su ejecución.
Antes de pasar a un nivel superior (por ejemplo, de básico a intermedio) podemos aumentar la dificultad de los ejercicios mediante sus modificaciones, poniendo mayor énfasis en la coordinación de los movimientos, el equilibrio y/o la fuerza.
La clasificación de los ejercicios en niveles esencial, básico, intermedio y superior únicamente tiene por objeto subrayar el grado de complejidad de los mismos. Por otra parte, el hecho de progresar del nivel intermedio al avanzado no significa que tengamos que abandonar los ejercicios esenciales o los básicos. Es importante que siempre haya una representación de todos ellos.
Los beneficios no solo se obtienen en los niveles más avanzados, sino que dependen de la calidad con la que se ejecutan los ejercicios.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 77 22/08/13 01:19
79
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 78 22/08/13 01:19
79
EJERCICIOSESENCIALES
6EJERCICIOS ESENCIALES
ABDOMINAL (Abdominal)NIVEL
Esencial
OBJETIVOS
Fortalecer los abdominales.
Articular la columna cervical y torácica.
Estabilizar la columna lumbar y la pelvis.
EJERCICIO
Posición inicial
Decúbito supino, pelvis y columna en posición neutra. Rodillas flexionadas. Pies bien apoyados en el suelo. Piernas separadas a la anchura de las caderas. Brazos estirados a lo largo del cuerpo. Palmas de las manos apoyadas en el suelo. Es-cápulas estabilizadas.
Inspirar
Realizar una ligera flexión cráneo-vertebral, acercando el mentón al pecho (Head Nod).
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 79 22/08/13 01:19
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
80 81
Espirar
Bajar ligeramente los hombros y estabilizar las escápulas. Meter el ombligo hacia dentro y hacia arriba manteniendo la pelvis en posición neutra. Contraer los ab-dominales para acercar la caja torácica a la pelvis y flexionar la columna torácica hasta que el vértice inferior de las escápulas se levante de la colchoneta. Elevar los brazos a la altura de los hombros.
Inspirar
Mantener la posición llevando el aire a la parte posterior y lateral de las costillas.
Espirar
Volver a la posición inicial.
Realizar 10 repeticiones.
EJERCICIOS PREPARATORIOS
1. Con las manos detrás de la cabeza: Ayuda a reducir la tensión en los hombros y en la columna cervical.
OBSERVACIONES
Mantener la pelvis en posición neutra durante todo el ejercicio.
Activar el transverso abdominal para no proyectar los abdominales hacia fuera.
Levantar a la vez la cabeza, los hombros y la parte superior del tronco.
La columna cervical sigue el movimiento de la columna torácica. No se debe bloquear la columna cervical llevándola a su máxima flexión; para lograrlo hay que mantener un pequeño espacio entre el mentón y el pecho.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 80 22/08/13 01:19
80
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
81
EJERCICIOSESENCIALES
En el caso de personas con hipercifosis dorsal o hiperlordosis cervical, es conve-niente colocar un alza debajo de la cabeza para alinear la columna en la posición inicial.
Buscar el estiramiento de la parte posterior del cuello y la parte alta del tronco durante la flexión.
Mantener los hombros relajados y las escápulas estabilizadas durante todo el ejercicio.
Mantener los pies bien apoyados en el suelo durante todo el ejercicio. Sentir el apoyo del dedo gordo, del dedo meñique y del centro del talón.
Mantener las piernas alineadas durante todo el ejercicio.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 81 22/08/13 01:19
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
82 83
HALF ROLL BACK (Media flexión hacia atrás)
NIVEL
Esencial
OBJETIVOS
Estabilizar la columna en flexión.
Estabilizar la cintura escapular.
Fortalecer los abdominales y los flexores de la cadera.
EJERCICIO
Posición inicial
Sedestación, pelvis en posición neutra. Rodillas flexionadas. Pies bien apoyados en el suelo. Piernas juntas. Columna vertebral flexionada hacia delante encima de las piernas. Brazos paralelos al suelo. Escápulas estabilizadas.
Inspirar
En la posición inicial.
Espirar
Manteniendo la columna en flexión, realizar una retroversión de la pelvis sepa-rando las EIAS de la parte anterior del fémur. Continuar el movimiento hacia atrás mientras se pueda mantener la flexión lumbar y los pies bien apoyados en el suelo.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 82 22/08/13 01:19
82
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
83
EJERCICIOSESENCIALES
Inspirar
Mantener la posición llevando el aire a la parte posterior y lateral de las costillas.
Espirar
Meter el ombligo hacia dentro y hacia arriba y regresar a la posición inicial sin modificar la posición de columna y pelvis.
Realizar 10 repeticiones.
EJERCICIOS PREPARATORIOS
1. Columna neutra en la posición inicial y final del ejercicio: Me-jora la articulación de la columna para realizar el ejercicio completo.
Posición inicial: Sedestación, columna y pelvis en posición neutra. Rodillas flexionadas. Pies bien apoyados en el suelo. Piernas juntas. Brazos paralelos al suelo. Escápulas estabilizadas. Inspirar: En la posición inicial. Espirar: Realizar una retroversión de la pelvis separando las EIAS de la parte anterior del fé-mur y flexionar la columna vértebra a vértebra desde las lumbares hasta las cervicales mientras podamos mantener los pies bien apoyados en el suelo. Inspirar: Mantener la posición llevando el aire a la parte posterior y lateral de las costillas. Espirar: Meter el ombligo hacia dentro y hacia arriba y llevar el cuerpo hacia delante manteniendo la flexión de la columna hasta sentarse encima de los isquiones. Inspirar: Extender la columna vértebra a vértebra desde las lumbares hasta la cabeza.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 83 22/08/13 01:19
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
84 85
2. Sentado encima de un alza: Facilita la colocación de la pelvis en posi-ción neutra y disminuye la tensión de los flexores y extensores de la cadera durante el ejercicio.
MODIFICACIONES
1. Pies apoyados en el suelo más cerca de los glúteos: Aumenta la dificultad del ejercicio.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 84 22/08/13 01:19
84
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
85
EJERCICIOSESENCIALES
OBSERVACIONES
Activar el transverso abdominal para no proyectar los abdominales hacia fuera.
La columna cervical sigue el movimiento de la columna torácica. No se debe bloquear la columna cervical llevándola a su máxima flexión; para lograrlo hay que mantener un pequeño espacio entre el mentón y el pecho.
Buscar el estiramiento de la parte posterior del cuello y de la columna durante el ejercicio.
Mantener los pies bien apoyados en el suelo durante todo el ejercicio. Sentir el apoyo del dedo gordo, del dedo meñique y del centro del talón.
En las posiciones inicial y final hay que notar que estamos sentados encima de los isquiones (pelvis neutra). Al volver a la posición inicial no sobrepasar la po-sición vertical de la pelvis.
Mantener los hombros relajados y las escápulas estabilizadas durante todo el ejercicio.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 85 22/08/13 01:19
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
86 87
MERMAID (La sirena)
NIVEL
Esencial
OBJETIVOS
Articular la columna.
Estirar dorsal y cuadrado lumbar.
Estirar los rotadores de la cadera.
EJERCICIO
Posición inicial
Sedestación, pelvis y columna en posición neutra. Pierna izquierda delante con la rodilla flexionada y la cadera en rotación externa. Pierna derecha detrás con la rodilla flexionada y la cadera en rotación interna. Brazos relajados con las manos sobre la colchoneta. Escápulas estabilizadas.
Inspirar
Abducir el brazo derecho por encima del hombro.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 86 22/08/13 01:19
86
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
87
EJERCICIOSESENCIALES
Espirar
Descender la escápula izquierda e inclinar la columna hacia el mismo lado pre-sionando con la mano en el suelo y flexionando ligeramente el codo.
Inspirar
Volver a la posición inicial y abducir el brazo izquierdo por encima del hombro.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 87 22/08/13 01:19
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
88 89
Espirar
Descender la escápula derecha e inclinar la columna hacia el mismo lado presio-nando con la mano en el suelo y flexionando ligeramente el codo.
Realizar de 5 inclinaciones por cada lado y cambiar la posición de las piernas.
EJERCICIOS PREPARATORIOS
1. Sentado encima de un alza: Disminuye la tensión en los rotadores de la cadera y mejora el apoyo de los isquiones en la posición sentada.
2. Sentado con las piernas cruzadas: Disminuye la tensión en los rota-dores de la cadera y mejora el apoyo de los isquiones en la posición sentada.
MODIFICACIONES
1. Inclinar la columna apoyando el antebrazo al suelo: Incrementa el estiramiento.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 88 22/08/13 01:19
88
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
89
EJERCICIOSESENCIALES
2. Añadir rotación de columna: Después de inclinar el cuerpo hacia el lado izquierdo rotar la columna hacia el mismo lado pasando el brazo dere-cho por debajo del brazo izquierdo. Mantener la pelvis en posición neutra durante todo el ejercicio. Realizar la inclinación y rotación de columna sólo hacia el lado de la pierna que está en rotación externa (en este caso la iz-quierda).
3. Sentado encima de la cadera izquierda con las rodillas flexio-nadas y las piernas hacia el lado derecho, una encima de la otra. La mano derecha sujeta los pies. Inspirar: Abducir el brazo izquierdo. Espirar: Inclinar el cuerpo hacia la derecha. Inspirar: Volver a la posición inicial y abducir el brazo derecho e inclinar el cuerpo hacia la iz-quierda apoyando la mano en el suelo.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 89 22/08/13 01:19
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
90 91
OBSERVACIONES
Mantener la pelvis en posición neutra. Distribuir el peso del cuerpo entre los dos isquiones durante todo el ejercicio.
Activar el transverso abdominal y estirar la columna antes de realizar la inclina-ción.
Estirar los dos lados de la cintura durante la inclinación de la columna. No hun-dirse en el lado de inclinación.
La columna cervical sigue el movimiento de la columna torácica.
Realizar la inclinación de la columna dentro del plano frontal. Imaginando estar entre dos paredes.
Mantener los hombros relajados y las escápulas estabilizadas durante todo el ejercicio.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 90 22/08/13 01:19
90
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
91
EJERCICIOSESENCIALES
SPINE STRETCH FORWARD (Flexión de columna hacia delante)
NIVEL
Esencial
OBJETIVOS
Articular la columna.
Estirar la columna y los isquiotibiales.
EJERCICIO
Posición inicial
Sedestación, pelvis y columna en posición neutra. Rodillas extendidas. Piernas ligeramente más separadas que la anchura de las caderas. Pies en flexión dorsal. Manos descansando sobre las piernas. Escápulas estabilizadas.
Inspirar
En la posición inicial.
Espirar
Realizar una ligera flexión cráneo-vertebral, acercando el mentón al pecho (Head Nod).
Seguidamente flexionar la columna vértebra a vértebra hasta las lumbares. Mantener la pelvis neutra durante todo el movimiento.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 91 22/08/13 01:19
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
92 93
Inspirar
Mantener la posición llevando el aire a la parte posterior y lateral de las costillas.
Espirar
Extender la columna vértebra a vértebra desde las lumbares hasta la cabeza.
Realizar 5 repeticiones.
EJERCICIOS PREPARATORIOS
1. Sentado encima de un alza: Facilita la colocación de la columna y de la pelvis en posición neutra y disminuye la tensión de los flexores y extensores de la cadera.
2. Sentado con el sacro y toda la columna apoyada contra la pared: Ayuda a alinear y a articular correctamente la columna dando un feedback constante.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 92 22/08/13 01:19
92
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
93
EJERCICIOSESENCIALES
MODIFICACIONES
1. Brazos paralelos al suelo: Durante la flexión los brazos traccionan hacia delante y el esternón se desplaza hacia atrás y hacia abajo creando un mayor estiramiento de la columna torácica.
2. Extender la columna hacia delante: Incrementa la articulación de la columna y el estiramiento de los isquiotibiales.
Inspirar: En la posición inicial. Espirar: Flexionar la columna vértebra a vérte-bra. Inspirar: Extender la columna hacia delante desde las lumbares hasta las cervicales. Espirar: Volver a la posición inicial.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 93 22/08/13 01:19
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
94 95
OBSERVACIONES
Mantener la pelvis en posición neutra durante todo el ejercicio. No se debe realizar una retroversión de la pelvis para flexionar la columna.
Contraer los abdominales para flexionar la columna.
Activar el transverso abdominal para no proyectar los abdominales hacia fuera.
La columna cervical sigue el movimiento de la columna torácica. No se debe bloquear la columna cervical llevándola a su máxima flexión; para lograrlo hay que mantener un pequeño espacio entre el mentón y el pecho.
Buscar el estiramiento de la parte posterior del cuello y la parte alta del tronco durante la flexión.
Mantener los hombros relajados y las escápulas estabilizadas durante todo el ejercicio.
Mantener las piernas alineadas y evitar la rotación interna o externa de la cadera.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 94 22/08/13 01:19
94
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
95
EJERCICIOSESENCIALES
BACK EXTENSION (Extensión de columna)
NIVEL
Esencial
OBJETIVOS
Estabilizar la columna lumbar y la pelvis.
Estabilizar la cintura escapular.
Fortalecer la musculatura extensora de la columna torácica alta.
Aprender a articular correctamente la columna cervical y torácica en las exten-siones de tronco.
EJERCICIO
Posición inicial
Decúbito prono, pelvis y columna en posición neutra. Rodillas extendidas. Pier-nas juntas. Pies en flexión plantar. Codos flexionados con los antebrazos y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Manos al lado de los hombros. Hom-bros relajados. Escápulas estabilizadas.
Inspirar
En la posición inicial.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 95 22/08/13 01:19
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
96 97
Espirar
Descender ligeramente los hombros y estabilizar las escápulas. Meter el ombligo hacia dentro y realizar una ligera retroversión de la pelvis presionando con el pubis encima de la colchoneta. Extender la columna torácica y cervical mante-niendo las últimas costillas en contacto con la colchoneta. Presionar ligeramente con los antebrazos en el suelo
Inspirar
Mantener la posición.
Espirar
Volver a la posición inicial.
Realizar 10 repeticiones.
EJERCICIOS PREPARATORIOS
1. Decúbito prono encima de un arc barrel o bosu: Incrementa la amplitud de movimiento y protege la zona lumbar. Indicado para personas con hipercifosis o con problemas lumbares e insuficiente fuerza abdominal para mantener la columna lumbar y la pelvis estable durante el ejercicio.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 96 22/08/13 01:19
96
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
97
EJERCICIOSESENCIALES
MODIFICACIONES
1. Realizar el ejercicio con los brazos estirados a lo largo del cuerpo y las manos apoyadas contra los muslos: Incide en la colocación de los hombros y estira la parte anterior de los hombros y el pecho.
Inspirar: rotar externamente los hombros y descender las escápulas. Espirar: Extender la columna torácica y cervical manteniendo las últimas costillas en contacto con la colchoneta. Inspirar: Mantener la posición. Espirar: Volver a la posición inicial.
2. Codos flexionados con las manos debajo de la frente durante todo el ejercicio: Aumenta la resistencia.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 97 22/08/13 01:19
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
98 99
OBSERVACIONES
Mantener la pelvis y la columna lumbar neutra durante todo el ejercicio. La ex-tensión de la columna es a nivel torácico, no lumbar.
No levantar las piernas de la colchoneta durante la extensión torácica.
Meter el ombligo hacia dentro y hacia arriba para activar el transverso abdomi-nal, descomprimiendo la columna lumbar y evitando que ésta se hunda hacia la colchoneta.
La columna cervical sigue el movimiento de la columna torácica. No se debe bloquear la columna cervical llevándola a su máxima extensión.
En el caso de personas con hiperlordosis, colocar un alza debajo de las EIAS para evitar la anteversión de la pelvis y proteger la zona lumbar.
Mantener los hombros relajados y las escápulas estabilizadas durante todo el ejercicio.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 98 22/08/13 01:19
98
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
99
EJERCICIOSESENCIALES
SIDE TOP LEG LIFT (Abducción de la pierna de arriba)
NIVEL
Esencial
OBJETIVOS
Estabilizar la columna lumbar y la pelvis.
Disociar el movimiento de las piernas del de la pelvis.
Fortalecer los abductores de la cadera.
EJERCICIO
Posición inicial
Decúbito lateral sobre el lado izquierdo, pelvis y columna en posición neutra. Rodillas extendidas. Piernas juntas. Pies en flexión plantar. Brazo izquierdo es-tirado debajo de la cabeza con la palma de la mano apoyada en el suelo. Brazo derecho con el codo flexionado y la mano apoyada en el suelo. Escápulas esta-bilizadas. Oreja, hombro, cadera y tobillo derechos alineados.
Inspirar
Mantener la flexión plantar del pie derecho y abducir la cadera derecha tanto como la estabilización de la pelvis y la alineación corporal puedan ser mantenidas.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 99 22/08/13 01:19
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
100 101
Espirar
Flexionar dorsalmente el pie derecho y aducir la cadera derecha hasta la posi-ción inicial de forma controlada.
Realizar 10 repeticiones.
EJERCICIOS PREPARATORIOS
1. Con la rodilla de la pierna de abajo flexionada: Facilita la estabi-lización del cuerpo.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 100 22/08/13 01:19
100
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
101
EJERCICIOSESENCIALES
2. Con la cadera de la pierna de abajo flexionada unos 45º: Faci-lita la estabilización del cuerpo.
MODIFICACIONES
1. Abducir la pierna de arriba en rotación externa o interna de cadera
OBSERVACIONES
Evitar que la cintura se hunda hacia la colchoneta. Mantener las EIAS alineadas y perpendiculares al suelo.
Mantener la pelvis y el tronco inmóviles durante el movimiento de las piernas. Mantener las piernas alineadas y evitar la rotación interna o externa de la cadera (salvo que se quiera trabajar este movimiento).
Mantener los hombros relajados y las escápulas estabilizadas durante todo el ejercicio.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 101 22/08/13 01:19
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
102 103
SIDE LOWER LEG LIFT (Aducción de la pierna de abajo)
NIVEL
Esencial
OBJETIVOS
Estabilizar la columna lumbar y la pelvis.
Disociar el movimiento de las piernas del de la pelvis.
Fortalecer los aductores de la cadera.
EJERCICIO
Posición inicial
Decúbito lateral sobre el lado izquierdo, pelvis y columna en posición neutra. Pierna derecha con la rodilla flexionada y el pie apoyado en la colchoneta por delante del cuerpo. Pierna izquierda extendida y alineada con el cuerpo. Pie iz-quierdo en flexión plantar. Brazo izquierdo estirado debajo de la cabeza con la palma de la mano apoyada en el suelo. Brazo derecho con el codo flexionado y la mano apoyada en el suelo. Escápulas estabilizadas. Oreja, hombro, cadera y tobillo izquierdos alineados.
Inspirar
En la posición inicial.
Espirar
Aducir la cadera izquierda manteniendo la estabilización de la pelvis y la alinea-ción del cuerpo.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 102 22/08/13 01:19
102
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
103
EJERCICIOSESENCIALES
Espirar
Abducir la cadera izquierda hasta la posición inicial.
Realizar 10 repeticiones.
EJERCICIOS PREPARATORIOS
1. Apoyar la pierna de arriba en la colchoneta con la cadera y la rodilla flexionada 90º: Facilita la colocación de la pelvis en neutro. Si aún así no se puede mantener la pelvis neutra, colocar un alza debajo de la rodilla.
MODIFICACIONES
2. Aducir la pierna de arriba en rotación externa o interna de cadera
OBSERVACIONES
(ver Side Top Leg Lift)
Realizar el movimiento de aducción desde la cadera. No flexionar la rodilla ni inclinar el pie.
No perder la alineación del cuerpo debido al apoyo de la pierna de arriba en la colchoneta.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 103 22/08/13 01:19
105
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 104 22/08/13 01:19
105
EJERCICIOSBÁSICOS
7EJERCICIOS BÁSICOS
HUNDRED (El Cien)
NIVEL
Básico
OBJETIVOS
Fortalecer los abdominales.
Estabilizar la columna en flexión.
Estabilizar la cintura escapular.
Aumentar la frecuencia cardíaca y la circulación de la sangre.
Trabajar la respiración.
EJERCICIO
Posición inicial
Decúbito supino, pelvis en posición imprint. Caderas y rodillas flexionadas a 90º. Piernas juntas. Brazos estirados a lo largo del cuerpo. Palmas apoyadas en el suelo. Escápulas estabilizadas.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 105 22/08/13 01:19
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
106 107
Inspirar
Realizar una ligera flexión cráneo-vertebral, acercando el mentón al pecho (Head Nod).
Espirar
Bajar ligeramente los hombros y estabilizar las escápulas. Meter el ombligo hacia dentro y hacia arriba. Contraer los abdominales y flexionar la columna torácica hasta que el vértice inferior de las escápulas se levante de la colchoneta. Simul-táneamente, estirar las rodillas y extender las caderas 45º y levantar los brazos a la altura de los hombros.
Inspirar
Manteniendo la flexión del tronco y la posición de las piernas, inspirar en 5 tiempos moviendo los brazos hacia arriba y hacia abajo con movimientos cortos y rápidos.
Espirar
Espirar en 5 tiempos manteniendo idénticos la posición del cuerpo y el movi-miento de los brazos.
Realizar 10 ciclos completos de respiración (inspiración-espiración).
Inspirar
Manteniendo la flexión de la columna, volver a flexionar las rodillas y las caderas a 90º.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 106 22/08/13 01:19
106
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
107
EJERCICIOSBÁSICOS
Espirar
Volver a la posición inicial.
EJERCICIOS PREVIOS
1. Abdominal
EJERCICIOS PREPARATORIOS
1. Cabeza, columna y pies apoyados en el suelo, pelvis en posi-ción neutra: Realizar solamente el movimiento de los brazos mantenien-do la alineación del cuerpo. Facilita el ejercicio a personas con problemas lumbares e/o insuficiente fuerza abdominal para mantener estable la pelvis con las piernas en el aire. También facilita el aprendizaje del movimiento de los brazos y el patrón de respiración.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 107 22/08/13 01:19
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
108 109
2. Columna flexionada, pies apoyados en el suelo y pelvis en posición neutra: Facilita el ejercicio a personas con problemas lumbares e/o insuficiente fuerza abdominal para mantener estable la pelvis con las piernas en el aire.
3. Columna flexionada y caderas y rodillas flexionadas a 90º: Re-duce el brazo de palanca y alivia la tensión de los flexores de la cadera.
4. Spine Supporter: Colocar el cuerpo en el spine supporter ayuda al abdo-minal a mantener la flexión de la columna y permite colocar la zona cervical y la cabeza en posición vertical eliminando tensiones en esta zona.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 108 22/08/13 01:20
108
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
109
EJERCICIOSBÁSICOS
MODIFICACIONES
1. Durante los 5 tiempos de inspiración flexionar las caderas y las rodillas a 90º y durante los 5 tiempos de espiración exten-der las caderas y las rodillas: Dificulta el trabajo de estabilización del tronco.
OBSERVACIONES
Empezar con 5 ciclos completos de respiración y aumentar gradualmente su número.
Utilizar la posición neutra solamente si se tiene suficiente fuerza abdominal como para mantener las piernas elevadas en esta posición. En caso contrario, mantener la pelvis en imprint durante todo el ejercicio.
Si también la posición en imprint resulta difícil de mantener, se recomienda dis-minuir el ángulo de extensión de la cadera, pues facilita el mantenimiento de dicha posición. Por ello mismo, sólo se recomienda aumentar el ángulo de ex-tensión de la cadera si se tiene suficiente fuerza abdominal como para mantener la posición imprint.
Activar el transverso abdominal para no proyectar los abdominales hacia fuera.
Al realizar las inspiraciones, llevar el aire a la parte posterior y lateral de las costillas sin perder el control abdominal.
Al realizar las espiraciones, incrementar la activación de los abdominales pro-funda y buscar el estiramiento de la parte posterior del cuello y parte alta del tronco.
El movimiento de los brazos debe iniciarse en la articulación del hombro, man-teniendo el resto del cuerpo inmóvil.
Mantener las escápulas estabilizadas durante el movimiento de los brazos.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 109 22/08/13 01:20
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
110 111
SINGLE LEG STRETCH (Estiramiento de una pierna)
NIVEL
Básico
OBJETIVOS
Fortalecer los abdominales.
Estabilizar la columna en flexión.
EJERCICIO
Posición inicial
Decúbito supino, pelvis en posición imprint. Caderas y rodillas flexionadas a 90º. Piernas juntas. Columna cervical y torácica flexionada (posición abdominal). Co-dos extendidos con las manos sobre las tibias. Escápulas estabilizadas.
Inspirar
En la posición inicial.
Espirar
Extender la rodilla y la cadera derecha en un ángulo de 45º. Simultáneamente llevar la rodilla izquierda flexionada hacia el pecho.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 110 22/08/13 01:20
110
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
111
EJERCICIOSBÁSICOS
La mano izquierda va a buscar el tobillo izquierdo y la mano derecha la rodilla izquierda.
Inspirar
Volver a la posición inicial.
Espirar
Extender la rodilla y la cadera izquierda en un ángulo de 45º. Simultáneamente llevar la rodilla derecha flexionada hacia el pecho.
La mano derecha va a buscar el tobillo derecho y la mano izquierda la rodilla derecha.
Realizar 10 repeticiones con cada pierna de forma alterna.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 111 22/08/13 01:20
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
112 113
EJERCICIOS PREVIOS
1. Abdominal
EJERCICIOS PREPARATORIOS
1. Cabeza y columna apoyadas en el suelo: Posición indicada para personas con problemas cervicales y poca fuerza abdominal.
2. Spine supporter: Colocar el cuerpo en el spine supporter ayuda al abdo-minal a mantener la flexión de la columna y permite colocar la zona cervical y la cabeza en posición vertical eliminando tensiones en esta zona.
OBSERVACIONES
Utilizar la posición neutra solamente si se tiene suficiente fuerza abdominal como para mantener las piernas elevadas en esta posición. En caso contrario, mantener la pelvis en imprint durante todo el ejercicio.
Si también la posición en imprint resulta difícil de mantener, se recomienda dis-minuir el ángulo de extensión de la cadera, pues facilita el mantenimiento de dicha posición. Por ello mismo, sólo se recomienda aumentar el ángulo de ex-tensión de la cadera si se tiene suficiente fuerza abdominal como para mantener la posición imprint.
Activar el transverso abdominal para no proyectar los abdominales hacia fuera.
Mantener la pelvis y el tronco inmóviles durante el movimiento de las piernas.
Mantener la tibia de la pierna flexionada paralela al suelo y sin acercar excesiva-mente la rodilla al pecho
Alinear correctamente las piernas (cadera, rodilla y segundo dedo del pie en línea). Las manos ayudan a conseguirlo: si la pierna flexionada rota hacia afuera, se debe invertir la posición de las manos (la mano de la pierna flexionada va a la rodilla y la contraria al tobillo).
Mantener los hombros relajados y las escápulas estabilizadas.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 112 22/08/13 01:20
112
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
113
EJERCICIOSBÁSICOS
SPINE TWIST (Rotación de columna)
NIVEL
Básico
OBJETIVOS
Articular la columna.
Estirar la columna y los isquiotibiales.
Fortalecer los abdominales, especialmente los oblicuos, y los erectores de la columna.
EJERCICIO
Posición inicial
Sedestación, pelvis y columna en posición neutra. Rodillas extendidas. Piernas juntas. Pies en flexión dorsal. Brazos abducidos a la altura de los hombros. Pal-mas de las manos hacia el suelo. Escápulas estabilizadas.
Inspirar
En la posición inicial.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 113 22/08/13 01:20
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
114 115
Espirar
Espirar en tres tiempos. Durante la primera espiración rotar la columna al máxi-mo e incrementar la rotación en las dos siguientes.
Inspirar
Volver a la posición inicial.
Espirar
Rotar la columna hacia el otro lado.
Realizar 5 repeticiones en cada lado de forma alterna.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 114 22/08/13 01:20
114
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
115
EJERCICIOSBÁSICOS
EJERCICIOS PREVIOS
1. Spinal Rotation
EJERCICIOS PREPARATORIOS
1. Sentado encima de un alza: Facilita la colocación de la columna y de la pelvis en posición neutra y disminuye la tensión de los flexores y extensores de la cadera.
2. Brazos en rotación externa: Facilita la estabilización de las escápulas.
OBSERVACIONES
Estabilizar bien la pelvis para evitar que las piernas se deslicen hacia delante o hacia atrás durante el movimiento de rotación de la columna.
Iniciar el movimiento de rotación desde la cintura. No desde los hombros.
Mantener los brazos alineados durante todo el movimiento.
La cabeza sigue el movimiento del tronco.
Evitar el movimiento balístico del tronco en la rotación de la columna.
Mantener los hombros relajados y las escápulas estabilizadas durante todo el ejercicio.
Mantener los pies en flexión dorsal durante todo el ejercicio.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 115 22/08/13 01:20
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
116 117
OBLIQUES ROLL BACK (Oblicuos rodando hacia atrás)
NIVEL
Básico
OBJETIVOS
Articular la columna.
Fortalecer los abdominales, especialmente los oblicuos.
Fortalecer los flexores de la cadera.
Trabajar la rotación de la columna.
EJERCICIO
Posición inicial
Sedestación, columna y pelvis en posición neutra. Rodillas flexionadas. Pies bien apoyados en el suelo. Piernas separadas a la anchura de los hombros. Brazos paralelos al suelo. Escápulas estabilizadas.
Inspirar
En la posición inicial.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 116 22/08/13 01:20
116
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
117
EJERCICIOSBÁSICOS
Espirar
Realizar una retroversión de la pelvis separando las EIAS de la parte anterior del fémur y flexionar la columna lumbar mientras podamos mantener los pies bien apoyados en el suelo. Simultáneamente, rotar el tronco hacia la izquierda y balancear el brazo izquierdo hacia abajo y hacia atrás hasta que quede en línea con los hombros.
Inspirar
Deshacer el movimiento para volver a la posición inicial.
Espirar
Repetir hacia el otro lado
Realizar 5 repeticiones por cada lado de forma alterna.
EJERCICIOS PREVIOS
1. Half Roll Back
EJERCICIOS PREPARATORIOS
1. Sentado encima de un alza: Facilita la colocación de la pelvis en posi-ción neutra y disminuye la tensión de los flexores y extensores de la cadera durante el ejercicio.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 117 22/08/13 01:20
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
118 119
MODIFICACIONES
1. Manos detrás de la cabeza: Aumenta la intensidad del ejercicio.
OBSERVACIONES
(Ver Half Roll Back)
Activar el transverso abdominal para no proyectar los abdominales hacia fuera.
El movimiento de rotación empieza en el centro (core), no en los brazos.
Mantener los pies bien apoyados en el suelo durante todo el ejercicio. Sentir el apoyo del dedo gordo, del dedo meñique y del centro del talón.
Mantener los hombros relajados y las escápulas estabilizadas durante todo el ejercicio.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 118 22/08/13 01:20
118
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
119
EJERCICIOSBÁSICOS
ROLL UP (Rodar hacia arriba)
NIVEL
Básico
OBJETIVOS
Articular la columna.
Fortalecer los abdominales y los flexores de la cadera.
Estirar la columna y los isquiotibiales.
EJERCICIO
Posición inicial
Decúbito supino, pelvis y columna en posición neutra. Piernas extendidas y jun-tas. Pies en flexión dorsal. Brazos por encima de la cabeza. Palmas de las manos mirándose. Escápulas estabilizadas.
Inspirar
Levantar los brazos a 90º manteniendo las escápulas estabilizadas. Simultánea-mente, realizar una ligera flexión cráneo-vertebral, acercando el mentón al pe-cho (Head Nod).
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 119 22/08/13 01:20
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
120 121
Espirar
Meter el ombligo hacia dentro y hacia arriba manteniendo la posición neutra de la pelvis. Contraer los abdominales para acercar la caja torácica a la pelvis y flexionar la columna torácica hasta que el vértice inferior de las escápulas se levante de la colchoneta. En este punto, pasar la pelvis a posición imprint y se-guir flexionando la columna vértebra a vértebra hasta sentarse encima de los isquiones. Al finalizar el movimiento la pelvis está en posición neutra, la columna flexionada y los brazos paralelos al suelo.
Inspirar
Mantener la posición llevando el aire a la parte posterior y lateral de las costillas.
Espirar
Manteniendo la columna en flexión, realizar una retroversión de la pelvis se-parando las EIAS de la parte anterior del fémur. Rodar hacia atrás apoyando la columna en la colchoneta vértebra a vértebra, desde el sacro hasta la cabeza. La pelvis pasa de la posición imprint a la posición neutra cuando la parte inferior del tórax toca la colchoneta. Al finalizar el movimiento llevar los brazos por encima de la cabeza hasta la posición inicial.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 120 22/08/13 01:20
120
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
121
EJERCICIOSBÁSICOS
Realizar de 5 a 10 repeticiones
EJERCICIOS PREVIOS
1. Abdominal
2. Half Roll Back
3. Spine Stretch Forward
EJERCICIOS PREPARATORIOS
1. Articular sólo la columna torácica: El movimiento se detiene justo antes de pasar a imprint. Fortalece los abdominales antes de realizar el ejer-cicio entero.
2. Empezar con las rodillas flexionadas e ir estirándolas al ro-dar hacia arriba: Facilita el movimiento hacia arriba.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 121 22/08/13 01:20
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
122 123
OBSERVACIONES
En la posición inicial, impedir que las costillas se abran cuando los brazos están por encima de la cabeza. Si no es posible evitarlo, empezar directamente con los brazos flexionados a 90º.
Activar el transverso abdominal para no proyectar los abdominales hacia fuera.
Levantar la cabeza, los hombros y la parte superior del tronco al mismo tiempo. A partir de aquí, articular la columna vértebra a vértebra hasta al final.
La columna cervical sigue el movimiento de la columna torácica. No se debe bloquear la columna cervical llevándola a su máxima flexión; para lograrlo hay que mantener un pequeño espacio entre el mentón y el pecho.
En el caso de personas con hipercifosis dorsal o hiperlordosis cervical, es conve-niente colocar un alza debajo de la cabeza para alinear la columna en la posición inicial.
Buscar el estiramiento de la parte posterior del cuello y de la parte alta del tronco durante la flexión.
Rodar hacia arriba hasta notar que estamos sentados encima de los isquiones (pelvis neutra). No hay que sobrepasar la posición vertical de la pelvis.
Empujar con los talones hacia delante para fijar las piernas al rodar hacia arriba y hacia abajo.
Mantener los hombros relajados y las escápulas estabilizadas durante todo el ejercicio.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 122 22/08/13 01:20
122
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
123
EJERCICIOSBÁSICOS
ROLLING LIKE A BALL (Rodar como una pelota)
NIVEL
Básico
OBJETIVOS
Estabilizar toda la columna en flexión.
Masajear la musculatura de la espalda.
Fortalecer los abdominales.
Trabajar el equilibrio.
EJERCICIO
Posición inicial
Posición de equilibrio en sedestación. Piernas juntas, rodillas flexionadas y pies en flexión plantar fuera de la colchoneta. Pelvis en retroversión. Columna verte-bral flexionada formando una “C”. Mirada hacia las rodillas. Manos en las espini-llas o debajo de las rodillas. Escápulas estabilizadas.
Inspirar
Manteniendo la posición anterior, balancearse hacia atrás hasta tocar el suelo con la base de las escápulas.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 123 22/08/13 01:20
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
124 125
Espirar
Manteniendo la posición de flexión de la columna, balancearse hacia delante hasta la posición inicial y equilibrarse de nuevo.
Realizar 10 balanceos.
EJERCICIOS PREVIOS
1. Half Roll Back
EJERCICIOS PREPARATORIOS
1. Des de la posición inicial con los pies apoyados en el suelo movi-lizar la pelvis des de la posición de retroversión a la posición neutra.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 124 22/08/13 01:20
124
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
125
EJERCICIOSBÁSICOS
2. Des de la posición de equilibrio inicial (con los pies fuera de la colchoneta) movilizar la pelvis des de la posición de retroversión a la po-sición neutra.
3. Realizar el balanceo solamente en la zona lumbar: disminuye la amplitud de balanceo para los principiantes y para las personas con la zona lumbar rígida.
4. Incrementar la distancia entre el pecho y las rodillas: Facilita el ejercicio a personas con la zona lumbar rígida.
OBSERVACIONES
El balanceo hacia atrás se inicia con la activación de los abdominales para in-crementar la flexión lumbar. Los abdominales también se contraen durante el balanceo hacia arriba para incrementar la flexión torácica y evitar una antever-sión de la pelvis.
Activar el transverso abdominal para no proyectar los abdominales hacia fuera.
No rodar sobre el cuello.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 125 22/08/13 01:20
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
126 127
No dejar que las rodillas se acerquen al pecho cuando se rueda hacia atrás, ni que se separen al rodar hacia delante.
Mantener un instante el equilibrio en la posición inicial y final del balanceo.
Mantener los hombros relajados y las escápulas estabilizadas durante todo el ejercicio.
Mantener la mirada en las rodillas durante todo el movimiento. No iniciar el balanceo hacia atrás con la cabeza.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 126 22/08/13 01:20
126
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
127
EJERCICIOSBÁSICOS
ONE LEG CIRCLE (Círculos con una pierna)
NIVEL
Básico
OBJETIVOS
Estabilizar la columna lumbar y la pelvis.
Disociar el movimiento de las piernas del de la pelvis.
Movilizar la articulación de la cadera.
EJERCICIO
Posición inicial
Decúbito supino, pelvis y columna neutra. Rodillas extendidas. Cadera izquierda flexionada a 90º y cadera derecha extendida con la pierna sobre la colchoneta. Brazos estirados a lo largo del cuerpo. Palmas de las manos apoyadas en el suelo. Escápulas estabilizadas.
Inspirar
Dibujar medio círculo con la pierna izquierda. El movimiento sale de la articula-ción de la cadera.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 127 22/08/13 01:20
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
128 129
Espirar
Completar el círculo.
Realizar de 5 a 10 círculos en cada sentido.
EJERCICIOS PREVIOS
1. Dead Bug
EJERCICIOS PREPARATORIOS
1. Ambas rodillas flexionadas: Facilita la ejecución del ejercicio a perso-nas con los isquiotibiales y los flexores de la cadera tensos. También facilita la estabilización de la pelvis a personas con poca fuerza abdominal. Focaliza el movimiento de circunducción en la articulación de la cadera.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 128 22/08/13 01:20
128
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
129
EJERCICIOSBÁSICOS
2. Rodilla de la pierna libre flexionada y rodilla de la pierna de apoyo extendida: Facilita la ejecución del ejercicio a personas con los isquiotibiales tensos y focaliza el movimiento de circunducción en la articu-lación de la cadera.
3. Rodilla de la pierna libre extendida y rodilla de la pierna de apoyo flexionada: Facilita la ejecución del ejercicio a personas con los flexores de la cadera tensos y facilita la estabilización de la pelvis a personas con poca fuerza abdominal.
OBSERVACIONES
Realizar los movimientos de circunducción lo más amplios posible mientras se pueda mantener la pelvis estabilizada.
Mantener la pelvis neutra durante todo el ejercicio.
Mantener la pelvis y el tronco inmóviles durante el movimiento de las piernas. Mantener las piernas alineadas y evitar la rotación interna o externa de la cadera (salvo que se quiera trabajar este movimiento).
Activar el transverso abdominal para no proyectar los abdominales hacia fuera.
En el caso de personas con hipercifosis dorsal o hiperlordosis cervical, colocar un alza debajo de la cabeza para alinear la columna en la posición inicial.
Mantener los hombros relajados y las escápulas estabilizadas durante todo el ejercicio.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 129 22/08/13 01:20
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
130 131
SIDE TOP LEG CIRCLE (Círculos con la pierna de arriba)
NIVEL
Básico
OBJETIVOS
Estabilizar la columna lumbar y la pelvis.
Disociar el movimiento de las piernas del de la pelvis.
Fortalecer la musculatura de la cadera, especialmente los abductores.
EJERCICIO
Posición inicial
Decúbito lateral sobre el lado izquierdo, pelvis y columna en posición neutra. Rodillas extendidas. Piernas juntas. Pies en flexión plantar. Brazo izquierdo es-tirado debajo de la cabeza con la palma de la mano apoyada en el suelo. Brazo derecho con el codo flexionado y la mano apoyada en el suelo. Escápulas esta-bilizadas. Oreja, hombro, cadera y tobillo derechos alineados.
Inspirar
Abducir la cadera derecha tanto como la estabilización de la pelvis y la alinea-ción corporal puedan ser mantenidas.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 130 22/08/13 01:20
130
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
131
EJERCICIOSBÁSICOS
Espirar
Dibujar medio círculo con la pierna derecha. El movimiento sale de la articula-ción de la cadera.
Inspirar
Completar el círculo.
Realizar de 5 a 10 círculos en cada sentido.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 131 22/08/13 01:20
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
132 133
EJERCICIOS PREVIOS
1. Side Top Leg Lift
2. One Leg Circle
EJERCICIOS PREPARATORIOS
1. Flexionar la rodilla de la pierna de abajo: Facilita la estabilización del cuerpo.
2. Flexionar la cadera de la pierna de abajo unos 45º: Facilita la estabilización del cuerpo.
3. Realizar el ejercicio con la cadera en rotación externa o in-terna
OBSERVACIONES
(ver Side Top Leg Lift)
Mantener las piernas alineadas y evitar la rotación interna o externa de la cadera (salvo que se quiera trabajar este movimiento).
La pierna dibuja el círculo desde la articulación de la cadera. No es el pie quien realiza el movimiento.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 132 22/08/13 01:20
132
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
133
EJERCICIOSBÁSICOS
SIDE LOWER LEG CIRCLE (Círculos con la pierna de abajo)
NIVEL
Básico
OBJETIVOS
Estabilizar la columna lumbar y la pelvis.
Disociar el movimiento de las piernas del de la pelvis.
Fortalecer la musculatura de la cadera, especialmente los aductores.
EJERCICIO
Posición inicial
Decúbito lateral sobre el lado izquierdo, pelvis y columna en posición neutra. Pierna derecha con la rodilla flexionada y el pie apoyado en la colchoneta por delante del cuerpo. Pierna izquierda extendida y alineada con el cuerpo. Pie iz-quierdo en flexión plantar. Brazo izquierdo estirado debajo de la cabeza con la palma de la mano apoyada en el suelo. Brazo derecho con el codo flexionado y la mano apoyada en el suelo. Escápulas estabilizadas. Oreja, hombro, cadera y tobillo derechos alineados.
Inspirar
Aducir la cadera izquierda manteniendo la estabilización de la pelvis y la alinea-ción del cuerpo.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 133 22/08/13 01:20
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
134 135
Espirar
Dibujar medio círculo con la pierna izquierda. El movimiento sale de la articula-ción de la cadera.
Inspirar
Completar el círculo.
Realizar de 5 a 10 círculos en cada sentido.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 134 22/08/13 01:20
134
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
135
EJERCICIOSBÁSICOS
EJERCICIOS PREVIOS
1. Side Lower Leg Lift.
2. One Leg circle
EJERCICIOS PREPARATORIOS
1. Apoyar la pierna de arriba en la colchoneta con la cadera y la rodilla flexionada 90º: Facilita la colocación de la pelvis en neutro. Si aún así no se puede mantener la pelvis neutra, colocar un alza debajo de la rodilla.
2. Realizar el ejercicio con la cadera en rotación externa o in-terna
OBSERVACIONES
(ver Side Lower Leg Lift)
Mantener las piernas alineadas y evitar la rotación interna o externa de la cadera (salvo que se quiera trabajar este movimiento).
La pierna dibuja el círculo desde la articulación de la cadera. No es el pie quien realiza el movimiento.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 135 22/08/13 01:20
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
136 137
BREAST STROKE (Braza)
NIVEL
Básico
OBJETIVOS
Estabilizar la columna lumbar y la pelvis.
Estabilizar la cintura escapular.
Fortalecer la musculatura extensora de la columna torácica alta.
EJERCICIO
Posición inicial
Decúbito prono, pelvis y columna en posición neutra. Rodillas extendidas. Pier-nas juntas. Pies en flexión plantar. Codos flexionados con los antebrazos y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Manos al lado de los hombros. Hom-bros relajados. Escápulas estabilizadas.
Inspirar
En la posición inicial.
Espirar
Manteniendo las escápulas estabilizadas, extender los codos y llevar los brazos hacia delante al lado de la cabeza, separados a la anchura de los hombros. Palmas de las manos hacia el suelo.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 136 22/08/13 01:20
136
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
137
EJERCICIOSBÁSICOS
Inspirar
Aducir los brazos al lado del cuerpo con las palmas de las manos hacia las cade-ras. Simultáneamente extender la columna torácica y cervical manteniendo las últimas costillas en contacto con la colchoneta.
Espirar
Flexionar los codos y llevar los brazos hacia delante al lado de la cabeza. Bajar el cuerpo hacia la colchoneta sin apoyar la cabeza.
Realizar de 5 a 10 repeticiones
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 137 22/08/13 01:20
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
138 139
Inspirar
Extender la columna torácica y cervical.
Espirar
Volver a la posición inicial apoyando los antebrazos y la cabeza en la colchoneta.
EJERCICIOS PREVIOS
1. Back Extensión
EJERCICIOS PREPARATORIOS
1. Realizar solamente el movimiento de los brazos: Simplifica el ejercicio e incide en la estabilización escapular.
OBSERVACIONES
(ver Back Extension)
Mantener las escápulas y la caja torácica estabilizadas con el movimiento de los brazos.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 138 22/08/13 01:20
138 139
EJERCICIOSINTERMEDIOS
8EJERCICIOS INTERMEDIOS
OBLIQUES / CRISS CROSS (Oblicuos)
NIVEL
Intermedio
OBJETIVO
Fortalecer los abdominales, especialmente los oblicuos.
Estabilizar la columna en flexión.
Trabajar la rotación de la columna.
EJERCICIO
Posición inicial
Decúbito supino, pelvis en posición imprint. Caderas y rodillas flexionadas a 90º. Piernas juntas. Columna cervical y torácica flexionada (posición abdominal). Co-dos flexionados con las manos detrás de la cabeza. Escápulas estabilizadas.
Inspirar
En la posición inicial.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 139 22/08/13 01:20
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
140 141
Espirar
Extender la rodilla y la cadera derechas en un ángulo de 45º. Simultáneamente, au-mentar la flexión de la rodilla y cadera izquierdas y realizar una rotación del tronco hacia la pierna flexionada, tratando de acercar el hombro a la rodilla y no al revés.
Inspirar
Volver a la posición inicial.
Espirar
Extender la rodilla y la cadera izquierdas en un ángulo de 45º. Simultáneamente aumentar la flexión de la rodilla y cadera derechas y realizar una rotación del tronco hacia la pierna flexionada.
Realizar de 5 a 10 repeticiones por cada lado de forma alterna.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 140 22/08/13 01:20
140
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
141
EJERCICIOSINTERMEDIOS
EJERCICIOS PREVIOS
1. Single Leg Stretch
EJERCICIOS PREPARATORIOS
1. Cabeza, columna y pies apoyados en el suelo, pelvis en posi-ción neutra: En cada espiración, flexionar y rotar el tronco manteniendo la pelvis en posición neutra. Facilita el ejercicio a personas con problemas lumbares e/o insuficiente fuerza abdominal para mantener estable la pelvis con las piernas en el aire.
2. Cadera y rodillas flexionadas 90º durante todo el ejercicio.
3. Spine Supporter: Colocar el cuerpo en el spine supporter ayuda al abdo-minal a mantener la flexión de la columna y permite colocar la zona cervical y la cabeza en posición vertical eliminando tensiones en esta zona.
OBSERVACIONES
(Ver Single Leg Stretch)
El movimiento de rotación empieza en el centro (core), no en los hombros.
Mantener los codos abiertos durante la rotación. No acercar el codo a la rodilla.
No balancear la pelvis ni perder la alineación de las piernas con la rotación del tronco.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 141 22/08/13 01:21
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
142 143
DOUBLE LEG STRETCH (Estiramiento de las dos piernas)
NIVEL
Intermedio
OBJETIVOS
Fortalecer los abdominales.
Estabilizar la columna en flexión.
EJERCICIO
Posición inicial
Decúbito supino, pelvis en posición imprint. Caderas y rodillas flexionadas a 90º. Piernas juntas. Columna cervical y torácica flexionada (posición abdominal). Co-dos extendidos con las manos sobre las tíbias. Escápulas estabilizadas.
Inspirar
En la posición inicial.
Espirar
Llevar los brazos desde las rodillas a la altura de las orejas, pasando primero por la posición de flexión de codo. Simultáneamente, extender las rodillas y las caderas hasta un ángulo de 45º.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 142 22/08/13 01:21
142
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
143
EJERCICIOSINTERMEDIOS
Inspirar
Volver a la posición inicial dibujando un círculo con los brazos.
Realizar de 5 a 10 repeticiones.
EJERCICIOS PREVIOS
2. Hundred
3. Single Leg Stretch
EJERCICIOS PREPARATORIOS
1. Columna flexionada y pies bien apoyados en el suelo, pelvis en posición neutra: Realizar solamente el movimiento de los brazos. Fa-cilita el ejercicio a personas con problemas lumbares e/o insuficiente fuerza abdominal para mantener estable la pelvis con las piernas en el aire.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 143 22/08/13 01:21
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
144 145
2. Spine supporter: Colocar el cuerpo en el spine supporter ayuda al abdo-minal a mantener la flexión de la columna y permite colocar la zona cervical y la cabeza en posición vertical eliminando tensiones en esta zona.
OBSERVACIONES
Utilizar la posición neutra solamente si se tiene suficiente fuerza abdominal como para mantener las piernas elevadas en esta posición. En caso contrario, mantener la pelvis en imprint durante todo el ejercicio.
Si también la posición en imprint resulta difícil de mantener, se recomienda dis-minuir el ángulo de extensión de la cadera, pues facilita el mantenimiento de dicha posición. Por ello mismo, sólo se recomienda aumentar el ángulo de ex-tensión de la cadera si se tiene suficiente fuerza abdominal como para mantener la posición imprint.
Activar el transverso abdominal para no proyectar los abdominales hacia fuera.
Mantener las escápulas y la caja torácica estabilizadas durante el movimiento de los brazos.
Evitar que los brazos sobrepasen la línea de las orejas.
Mantener la pelvis y el tronco inmóviles durante el movimiento de las piernas.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 144 22/08/13 01:21
144
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
145
EJERCICIOSINTERMEDIOS
DOUBLE STRAIGHT LEG STRETCH (Extensión de cadera con ambas
piernas estiradas)
NIVEL
Intermedio
OBJETIVOS
Fortalecer los abdominales.
Estabilizar la columna en flexión.
EJERCICIO
Posición inicial
Decúbito supino, pelvis en posición imprint. Caderas flexionadas a 90º y rodi-llas extendidas. Piernas juntas. Columna cervical y torácica flexionada (posición abdominal). Codos flexionados con las manos detrás de la cabeza. Escápulas estabilizadas.
Inspirar
En la posición inicial.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 145 22/08/13 01:21
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
146 147
Espirar
Extender las caderas mientras se pueda mantener la posición imprint de la pelvis.
Inspirar
Volver a la posición inicial.
Realizar de 5 a 10 repeticiones.
EJERCICIOS PREVIOS
1. Hundred
EJERCICIOS PREPARATORIOS
1. Cabeza y columna apoyadas en el suelo: Posición indicada para personas con problemas cervicales y poca fuerza abdominal.
2. Rodillas ligeramente flexionadas: Alivia la tensión de la musculatura isquiotibial.
3. Pelvis apoyada sobre un arc barrel o un bosu: Especialmente indi-cado para personas con poca fuerza abdominal.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 146 22/08/13 01:21
146
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
147
EJERCICIOSINTERMEDIOS
OBSERVACIONES
Utilizar la posición neutra solamente si se tiene suficiente fuerza abdominal como para mantener las piernas elevadas en esta posición. En caso contrario, mantener la pelvis en imprint durante todo el ejercicio.
Activar el transverso abdominal para no proyectar los abdominales hacia fuera.
Durante la inspiración, llevar el aire a la parte posterior y lateral de las costillas sin perder el control abdominal.
Mantener la pelvis y el tronco inmóviles durante el movimiento de las piernas. Mantener las piernas alineadas y evitar la rotación interna o externa de la cadera
Mantener los hombros relajados y las escápulas estabilizadas.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 147 22/08/13 01:21
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
148 149
SCISSORS (Tijeras)
NIVEL
Intermedio
OBJETIVOS
Fortalecer los abdominales.
Estabilizar la columna en flexión.
Estirar los isquiotibiales.
EJERCICIO
Posición inicial
Decúbito supino, pelvis en posición imprint. Rodillas extendidas y caderas flexio-nadas a 90º. Piernas juntas. Columna cervical y torácica flexionada (posición abdominal). Codos extendidos con las manos en las piernas. Escápulas estabili-zadas.
Inspirar
En la posición inicial.
Espirar
Extender la cadera derecha a la vez que se flexiona la cadera izquierda con un doble rebote. Atraer con ambas manos el tobillo izquierdo.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 148 22/08/13 01:21
148
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
149
EJERCICIOSINTERMEDIOS
Espirar en cada rebote.
Inspirar
Invertir la posición de las piernas.
Espirar
Realizar el doble rebote.
Realizar 10 repeticiones con cada pierna de forma alterna.
EJERCICIOS PREVIOS
1. Single Leg Stretch
EJERCICIOS PREPARATORIOS
1. Cabeza y columna apoyadas en el suelo: Posición indicada para personas con problemas cervicales y poca fuerza abdominal.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 149 22/08/13 01:21
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
150 151
2. Rodillas ligeramente flexionadas: Alivia la tensión de la musculatura isquiotibial.
3. Spine supporter: Colocar el cuerpo en el spine supporter ayuda al abdo-minal a mantener la flexión de la columna y permite colocar la zona cervical y la cabeza en posición vertical eliminando tensiones en esta zona.
MODIFICACIONES
1. Brazos extendidos a ambos lados del cuerpo: Dificulta la estabili-zación de la pelvis.
OBSERVACIONES
Variar en altura el agarre de las manos si no puede realizarse a la altura de los tobillos.
Utilizar la posición neutra solamente si se tiene suficiente fuerza abdominal como para mantener las piernas elevadas en esta posición. En caso contrario, mantener la pelvis en imprint durante todo el ejercicio.
Activar el transverso abdominal para no proyectar los abdominales hacia fuera.
Al inspirar, llevar el aire a la parte posterior y lateral de las costillas sin perder el control abdominal.
Mantener la pelvis y el tronco inmóviles durante el movimiento de las piernas.
Mantener las piernas alineadas y evitar la rotación interna o externa de la cadera (salvo que se quiera trabajar este movimiento).
Evitar el movimiento balístico de las piernas.
Mantener los hombros relajados y las escápulas estabilizadas.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 150 22/08/13 01:21
150
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
151
EJERCICIOSINTERMEDIOS
ROLL OVER (Rodar hacia atrás)
NIVEL
Intermedio
OBJETIVOS
Fortalecer los abdominales y los flexores de la cadera.
Articular la columna.
Estirar la musculatura de la espalda y los isquiotibiales.
EJERCICIO
Posición inicial
Decúbito supino, pelvis en posición imprint. Piernas juntas y extendidas en la diagonal. Pies en flexión plantar. Brazos estirados a lo largo del cuerpo. Palmas de las manos apoyadas en el suelo. Escápulas estabilizadas.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 151 22/08/13 01:21
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
152 153
Inspirar
Flexionar la cadera hasta que las piernas estén perpendiculares al suelo.
Espirar
Presionar con los hombros y los brazos contra el suelo. Meter el ombligo hacia dentro y hacia arriba y flexionar la columna vértebra a vértebra, desde las lum-bares hasta la zona torácica alta. Las piernas siguen el movimiento del cuerpo hasta quedar paralelas al suelo. Seguidamente, flexionar la cadera bajando las piernas de forma controlada hasta la colchoneta.
Inspirar
Extender la cadera hasta dejar las piernas paralelas al suelo. A continuación, abducir las piernas a la anchura de los hombros y realizar una flexión dorsal de los pies.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 152 22/08/13 01:21
152
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
153
EJERCICIOSINTERMEDIOS
Espirar
Bajar la columna a la colchoneta vértebra a vértebra desde la zona torácica alta hasta el sacro. Manteniendo la pelvis imprint, extender las caderas hasta que las piernas queden a la diagonal. Al finalizar el movimiento aducir las piernas y rea-lizar una flexión plantar de los pies.
Repetir de 3 a 5 veces i luego realizar el mismo con las piernas abducidas al ir hacia atrás y volver con las piernas aducidas.
EJERCICIOS PREPARATORIOS
1. Roll over prep (preparación para el Roll Over): Caderas y ro-dillas flexionadas a 90º. Flexionar la columna vértebra a vértebra, desde las lumbares hasta la zona torácica media y volver a la posición inicial. Fortalece los abdominales para realizar el ejercicio completo.
2. Pelvis apoyada sobre un arc barrel o un bosu: Facilita el movimien-to. Especialmente indicado para personas con poca fuerza abdominal.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 153 22/08/13 01:21
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
154 155
OBSERVACIONES
Activar el transverso abdominal para no proyectar los abdominales hacia fuera.
Mantener la articulación de la cadera a 90º al rodar hacia atrás.
Al rodar hacia delante mantener las piernas lo más cerca posible del cuerpo y sentir el estiramiento de la columna.
El movimiento de flexión de columna hacia atrás termina con el peso del cuerpo encima de las escápulas. No cargar el peso del cuerpo sobre el cuello.
Mantener las escápulas estabilizadas durante todo el ejercicio.
No utilizar el impulso de las piernas para rodar hacia atrás. Utilizar los abdomi-nales para flexionar la columna.
Empezar el ejercicio con la pelvis en posición neutra solamente si se tiene sufi-ciente fuerza abdominal como para mantener las piernas elevadas en esta posi-ción. En caso contrario, empezar el ejercicio con la pelvis en imprint.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 154 22/08/13 01:21
154
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
155
EJERCICIOSINTERMEDIOS
JACK KNIFE (La navaja)
NIVEL
Intermedio
OBJETIVOS
Fortalecer los abdominales y los extensores de cadera.
Articular la columna.
Estabilizar la columna lumbar y la pelvis.
Trabajar el equilibrio.
EJERCICIO
Posición inicial
Decúbito supino, pelvis en posición imprint. Piernas juntas y extendidas en la diagonal. Pies en flexión plantar. Brazos estirados a lo largo del cuerpo. Palmas de las manos apoyadas en el suelo. Escápulas estabilizadas.
Inspirar
Flexionar la cadera hasta que las piernas estén perpendiculares al suelo. A con-tinuación, presionar con los hombros y los brazos contra el suelo, meter el ombligo hacia dentro y hacia arriba y flexionar la columna vértebra a vértebra, desde las lumbares hasta la zona torácica alta. Las piernas siguen el movimiento del cuerpo hasta quedar paralelas al suelo.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 155 22/08/13 01:21
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
156 157
Espirar
Extender las caderas llevando los pies hacia el techo.
Inspirar
Mantener la posición e incrementar la extensión de las caderas alargando los pies hacia el techo.
Espirar
Bajar la columna a la colchoneta vértebra a vértebra desde la zona torácica alta hasta el sacro, manteniendo la extensión de cadera durante el máximo tiempo posible. Finalizar el movimiento llevando las piernas a la diagonal con la pelvis en imprint.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 156 22/08/13 01:21
156
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
157
EJERCICIOSINTERMEDIOS
Realizar 5 repeticiones.
EJERCICIOS PREVIOS
1. Roll Over
EJERCICIOS PREPARATORIOS
1. Pelvis apoyada sobre un arc barrel o un bosu: Facilita el movimien-to. Especialmente indicado para personas con poca fuerza abdominal.
MODIFICACIONES
1. Desde la posición de flexión de columna, realizar varias ex-tensiones de cadera antes de volver a la posición inicial: Incide en el trabajo de estabilización del tronco durante el movimiento de las piernas e incrementa la dificultad del ejercicio.
OBSERVACIONES
(ver Roll Over)
Utilizar los glúteos, los isquiotibiales y los extensores de la espalda para conse-guir la máxima extensión de cadera.
Rodar hacia abajo manteniendo los pies lo más altos posibles y lejos de la cara.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 157 22/08/13 01:21
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
158 159
SEAL (La foca)
NIVEL
Intermedio
OBJETIVOS
Estabilizar toda la columna en flexión.
Masajear la musculatura de la espalda.
Fortalecer los abdominales.
Trabajar el equilibrio y la coordinación.
EJERCICIO
Posición inicial
Posición de equilibrio en sedestación. Rodillas flexionadas, caderas en rotación externa, piernas abducidas y plantas de los pies juntas fuera de la colchoneta. Pelvis en retroversión. Columna vertebral flexionada formando una “C”. Brazos entre las piernas y manos agarrando la parte externa de los tobillos. Escápulas estabilizadas.
Inspirar
Manteniendo la posición anterior, balancearse hacia atrás hasta tocar el suelo con la base de las escápulas. Aguantar el equilibrio al final del balanceo hacia atrás y aplaudir 3 veces con los pies.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 158 22/08/13 01:21
158
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
159
EJERCICIOSINTERMEDIOS
Espirar
Manteniendo la posición de flexión de la columna, balancearse hacia delante hasta la posición inicial. Aguantar el equilibrio de nuevo y aplaudir 3 veces con los pies.
Realizar 10 balanceos.
EJERCICIOS PREVIOS
1. Rolling Like a Ball
EJERCICIOS PREPARATORIOS
1. Realizar el ejercicio sin aplaudir con los pies: Facilita el ejercicio.
2. En la posición de equilibrio inicial y final hacer solamente un aplauso con los pies. A medida que mejora el equilibrio ir incrementán-dolos hasta 3.
3. Manos agarran los tobillas por fuera de las piernas: disminuye la tensión en los hombros.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 159 22/08/13 01:21
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
160 161
OBSERVACIONES
(Ver Rolling Like a Ball)
Presionar con los codos en los muslos y viceversa para mantener la posición de equilibrio.
Las palmadas con los pies se realizan separando ligeramente las piernas. No hacerlas moviendo solamente los pies.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 160 22/08/13 01:21
160
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
161
EJERCICIOSINTERMEDIOS
SIDE KICK (Patada lateral)
NIVEL
Intermedio
OBJETIVOS
Estabilizar la columna lumbar y la pelvis.
Disociar el movimiento de las piernas del de la pelvis.
Fortalecer los flexores, extensores y abductores de la cadera.
Estirar los flexores y los extensores de la cadera.
EJERCICIO
Posición inicial
Decúbito lateral sobre el lado izquierdo, pelvis y columna en posición neutra. Rodillas extendidas. Pierna derecha abducida a la altura de la cadera. Pies en flexión plantar. Brazo izquierdo estirado debajo de la cabeza con la palma de la mano apoyada en el suelo. Brazo derecho con el codo flexionado y la mano apoyada en el suelo. Escápulas estabilizadas. Oreja, hombro, cadera y tobillo de-rechos alineados.
Inspirar
Flexionar dorsalmente el pie derecho y flexionar la cadera derecha, llevando la pierna hacia delante mientras se pueda mantener la posición neutra de la pelvis. Realizar un doble rebote al llegar al final del movimiento.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 161 22/08/13 01:21
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
162 163
Espirar
Realizar una flexión plantar del pie derecho y extender la cadera derecha, lle-vando la pierna hacia atrás mientras se pueda mantener la posición neutra de la pelvis.
Realizar de 5 a 10 repeticiones.
EJERCICIOS PREVIOS
1. Side Top Leg Lift
EJERCICIOS PREPARATORIOS
1. Flexionar la rodilla de la pierna de abajo: Facilita la estabilización del cuerpo.
2. Flexionar la cadera de la pierna de abajo unos 45º: Facilita la estabilización del cuerpo.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 162 22/08/13 01:21
162
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
163
EJERCICIOSINTERMEDIOS
MODIFICACIONES
1. Apoyar el codo en la colchoneta con las dos manos detrás de la cabeza: Aumenta la dificultad del ejercicio al disminuir los puntos de apoyo.
OBSERVACIONES
Evitar que la cintura se hunda hacia la colchoneta. Mantener las EIAS alineadas y perpendiculares al suelo.
Mantener la pelvis y el tronco inmóviles durante el movimiento de las piernas. Evitar la extensión de la columna lumbar durante la extensión de la cadera.
Mantener las piernas alineadas y evitar la rotación interna o externa de la cadera.
Mantener los hombros relajados y las escápulas estabilizadas durante todo el ejercicio.
Mantener la pierna a la altura de la cadera durante todo el ejercicio.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 163 22/08/13 01:21
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
164 165
SIDE BICYCLE (Bicicleta lateral)
NIVEL
Intermedio
OBJETIVOS
Estabilizar la columna lumbar y la pelvis.
Movilizar la articulación de la cadera y de la rodilla.
Disociar el movimiento de las piernas del de la pelvis.
Fortalecer los flexores, extensores y abductores de la cadera.
Estirar los flexores y extensores de la cadera.
EJERCICIO
Posición inicial
Decúbito lateral sobre el lado izquierdo, pelvis y columna en posición neutra. Rodillas extendidas. Pierna derecha abducida a la altura de la cadera. Pies en flexión plantar. Brazo izquierdo estirado debajo de la cabeza con la palma de la mano apoyada en el suelo. Brazo derecho con el codo flexionado y la mano apoyada en el suelo. Escápulas estabilizadas. Oreja, hombro, cadera y tobillo de-rechos alineados.
Inspirar
En la posición inicial
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 164 22/08/13 01:21
164
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
165
EJERCICIOSINTERMEDIOS
Espirar
Flexionar dorsalmente el pie derecho y flexionar la cadera derecha, llevando la pierna hacia delante mientras se pueda mantener la posición neutra de la pelvis.
Inspirar
Realizar una flexión plantar del pie derecho y flexionar la rodilla derecha.
Espirar
Extender la cadera derecha llevando la pierna hacia atrás con la rodilla flexio-nada. Extender la cadera mientras se pueda mantener la posición neutra de la pelvis.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 165 22/08/13 01:21
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
166 167
Inspirar
Extender la rodilla derecha.
Realizar de 5 a 10 repeticiones en cada sentido.
EJERCICIOS PREVIOS
1. Side Kick
EJERCICIOS PREPARATORIOS
1. Flexionar la rodilla de la pierna de abajo: Facilita la estabilización del cuerpo.
2. Flexionar la cadera de la pierna de abajo unos 45º: Facilita la estabilización del cuerpo.
MODIFICACIONES
1. Apoyar el codo en la colchoneta con las dos manos detrás de la cabeza: Aumenta la dificultad del ejercicio al disminuir los puntos de apoyo.
OBSERVACIONES
(ver Side Kick)
No disminuir la flexión o extensión de cadera al realizar la flexión o extensión de rodilla.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 166 22/08/13 01:21
166
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
167
EJERCICIOSINTERMEDIOS
SWIMMING (Natación)
NIVEL
Intermedio
OBJETIVOS
Estabilizar la columna lumbar y la pelvis.
Estabilizar la cintura escapular.
Fortalecer la musculatura extensora de la columna y de la cadera.
EJERCICIO
Posición inicial
Decúbito prono, pelvis y columna en posición neutra. Rodillas extendidas. Pier-nas separadas a la anchura de las caderas. Pies en flexión plantar. Brazos estira-dos al lado de la cabeza y separados a la anchura de los hombros. Palmas de las manos apoyadas en el suelo. Escápulas estabilizadas.
Inspirar
En la posición inicial.
Espirar
Manteniendo la columna lumbar y la pelvis en posición neutra, extender la co-lumna torácica y la cadera derecha elevando el brazo izquierdo y la pierna de-recha de la colchoneta.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 167 22/08/13 01:21
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
168 169
Inspirar
Volver a la posición inicial.
Espirar
Manteniendo la columna lumbar y la pelvis neutra, extender la columna torá-cica y la cadera izquierda elevando el brazo derecho y la pierna izquierda de la colchoneta.
Realizar 10 repeticiones de forma alterna.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 168 22/08/13 01:21
168
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
169
EJERCICIOSINTERMEDIOS
EJERCICIOS PREVIOS
1. Back extensión
EJERCICIOS PREPARATORIOS
1. Realizar solamente el movimiento de los brazos: Simplifica el ejercicio e incide en la estabilización escapular.
2. Realizar solamente el movimiento de las piernas: Simplifica el ejercicio e incide en la estabilización de la columna lumbar y de la pelvis.
MODIFICACIÓN
1. Swimming en posición cuadrúpeda: Indicado en personas con poca extensión de hombros y caderas.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 169 22/08/13 01:21
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
170 171
2. Mantener la extensión de la columna torácica y de las cade-ras durante todo el ejercicio: Desde la posición inicial extender la columna torácica y las caderas elevando los brazos y las piernas del suelo. Inspirar en 5 tiempos moviendo los brazos y las piernas de forma alterna hacia arriba y hacia abajo con movimientos cortos y rápidos. Espirar en 5 tiempos continuando el movimiento.
OBSERVACIONES
(ver Back Extension)
Mantener las escápulas y la caja torácica estabilizadas con el movimiento de los brazos.
Mantener el tronco y la pelvis estable durante todo el ejercicio.
Iniciar el movimiento de los brazos en la articulación del hombro.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 170 22/08/13 01:21
170
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
171
EJERCICIOSINTERMEDIOS
ONE LEG KICK (Patada con una pierna)
NIVEL
Intermedio
OBJETIVOS
Estabilizar la columna lumbar y la pelvis.
Estabilizar la cintura escapular.
Fortalecer la musculatura extensora de la columna, los isquiotibiales y los glúteos.
Estirar cuádriceps.
EJERCICIO
Posición inicial
Decúbito prono con el torso elevado y apoyado encima de los antebrazos. Ro-dillas extendidas. Piernas juntas encima de la colchoneta. Pies en flexión plantar. EIAS elevadas del suelo. Columna y cadera en ligera extensión. Codos debajo de los hombros. Escápulas estabilizadas. Palmas de las manos mirándose entre si.
Inspirar
En la posición inicial.
Espirar
Flexionar la rodilla derecha llevando el talón hacia el glúteo. Realizar un doble rebote, primero con el pie en flexión plantar y luego con el pie en flexión dorsal. Espirar en cada rebote.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 171 22/08/13 01:21
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
172 173
Inspirar
Volver a la posición inicial.
Espirar
Repetir el ejercicio flexionando la rodilla izquierda.
Realizar 10 repeticiones con cada pierna de forma alterna.
EJERCICIOS PREVIOS
1. Back Extension
EJERCICIOS PREPARATORIOS
1. Decúbito prono con la frente apoyada encima de las manos y la columna y la pelvis en posición neutra: Facilita el ejercicio a personas con problemas lumbares e insuficiente fuerza abdominal para man-tener la columna y la pelvis estable durante el movimiento de las piernas.
2. Con una pelota de espuma debajo de las costillas o de la pel-vis: ayuda a mantener la posición elevada del tronco.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 172 22/08/13 01:21
172
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
173
EJERCICIOSINTERMEDIOS
3. No realizar el doble rebote.
OBSERVACIONES
Evitar que el lumbar se hunda hacia la colchoneta. Mantener el transverso ab-dominal activado.
Mantener la pelvis y el tronco inmóviles durante el movimiento de las piernas.
Apretar ligeramente con los codos en el suelo para estabilizar las escápulas y alargar la columna.
Mantener el cuerpo alineado desde el sacro hasta la cabeza.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 173 22/08/13 01:21
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
174 175
DOUBLE LEG KICK (Patada con las dos piernas)
NIVEL
Intermedio
OBJETIVOS
Fortalecer la musculatura extensora de la columna y de la cadera.
Fortalecer la musculatura aductora de las escápulas.
Estirar pectoral, deltoides anterior y la musculatura elevadora de las escápulas.
EJERCICIO
Posición inicial
Decúbito prono, pelvis y columna en posición neutra. Rodillas extendidas. Pier-nas juntas. Pies en flexión plantar. Manos detrás de la espalda con los codos flexionados y apoyados en el suelo. Hombros relajados. Cabeza girada hacia un lado encima de la colchoneta.
Inspirar
En la posición inicial.
Espirar
Flexionar ambas rodillas llevando los talones hacia los glúteos. Realizar tres re-botes. Espirar en cada rebote.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 174 22/08/13 01:21
174
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
175
EJERCICIOSINTERMEDIOS
Inspirar
Extender las rodillas y extender y abducir las caderas a la anchura de los hom-bros rotándolas externamente. Simultáneamente extender la columna torácica y extender los codos descendiendo las escápulas y alargando los brazos hacia los pies. La cabeza gira hacia el centro. Las palmas de las manos miran hacia los muslos.
Espirar
Volver a la posición inicial girando la cabeza hacia el otro lado y volver a flexio-nar las rodillas 3 veces.
Realizar de 5 a 10 repeticiones.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 175 22/08/13 01:22
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
176 177
EJERCICIOS PREVIOS
a. One Leg Kick
b. Back Extension
EJERCICIOS PREPARATORIOS
1. Realizar solamente el movimiento de las piernas: Simplifica el ejercicio.
2. Realizar solamente el movimiento del tronco: Simplifica el ejer-cicio.
MODIFICACIONES
1. Dedos entrelazados por detrás de la espalda: Durante la exten-sión torácica extender los codos y descender las escápulas manteniendo los dedos entrelazados. Incrementa la apertura y el estiramiento de los hom-bros y del pecho.
OBSERVACIONES
Evitar la anteversión de la pelvis y el hundimiento de la columna lumbar hacia la colchoneta durante el movimiento de las piernas. Mantener el ombligo hacia dentro con el transverso abdominal activado.
La columna cervical sigue el movimiento de la columna torácica. No se debe bloquear la columna cervical llevándola a su máxima extensión.
En el caso de personas con hiperlordosis, colocar un alza debajo de las EIAS para evitar la anteversión de la pelvis y proteger la zona lumbar.
Mantener los hombros relajados y las escápulas estabilizadas durante todo el ejercicio.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 176 22/08/13 01:22
176
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
177
EJERCICIOSINTERMEDIOS
SAW (La Sierra)
NIVEL
Intermedio
OBJETIVOS
Articular la columna.
Estirar la columna y los isquiotibiales.
Fortalecer los abdominales y los erectores de la columna.
EJERCICIO
Posición inicial
Sedestación, pelvis y columna en posición neutra. Rodillas extendidas. Piernas ligeramente más separadas que la anchura de las caderas. Pies en flexión dorsal. Brazos abducidos a la altura de los hombros. Palmas de las manos hacia delante. Escápulas estabilizadas.
Inspirar
Rotar la columna hacia la izquierda manteniendo la pelvis fija. Brazos alineados.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 177 22/08/13 01:22
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
178 179
Espirar
Manteniendo la pelvis neutra, flexionar la columna vértebra a vértebra desde la cabeza hasta las lumbares. El dorso de la mano derecha va a buscar el dedo me-ñique del pie izquierdo y el brazo izquierdo va en sentido opuesto en rotación interna.
Inspirar
Extender la columna vértebra a vértebra desde las lumbares hasta la cabeza. Mantener la rotación del tronco y los brazos alineados.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 178 22/08/13 01:22
178
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
179
EJERCICIOSINTERMEDIOS
Espirar
Deshacer la rotación de la columna para volver a la posición inicial.
Inspirar
Repetir hacia el otro lado.
Realizar 5 repeticiones en cada lado de forma alterna.
EJERCICIOS PREVIOS.
1. Spine Stretch Forward
2. Spine Twist
EJERCICIOS PREPARATORIOS
1. Sentado encima de un alza: Facilita la colocación de la columna y de la pelvis en posición neutra y disminuye la tensión de los flexores y extensores de la cadera.
MODIFICACIONES
1. Aumentar la rotación de la columna vertebral durante la flexión del tronco. Buscar con la mirada el brazo de atrás. Aumenta la dificultad del ejercicio.
OBSERVACIONES
(ver Spine Twist y Spine Stretch Forward)
Distribuir el peso del cuerpo entre los dos isquiones durante todo el ejercicio.
No forzar el estiramiento para llegar con la mano al pie. Lo más importante del ejercicio es controlar la rotación y la flexión de la columna vertebral.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 179 22/08/13 01:22
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
180 181
SIDE BEND (Inclinación lateral)
NIVEL
Intermedio
OBJETIVOS
Articular la columna.
Estabilizar la columna.
Estabilizar la cintura escapular.
Fortalecer los hombros y los abdominales oblicuos.
Estirar dorsal y cuadrado lumbar.
EJERCICIO
Posición inicial
Sentado encima de la cadera izquierda con las rodillas flexionadas y las piernas hacia el lado derecho. Pie derecho por delante del pie izquierdo. Pelvis y co-lumna en posición neutra. Mano izquierda apoyada en el suelo justo debajo del hombro. Brazo derecho relajado encima de las piernas. Escápulas estabilizadas. Pies, cadera y mano izquierda en línea.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 180 22/08/13 01:22
180
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
181
EJERCICIOSINTERMEDIOS
Inspirar
Estabilizar la escápula izquierda, meter el ombligo hacia dentro y hacia arriba, extender las rodillas y levantar la cadera hacia el techo inclinando la columna. Simultáneamente abducir el brazo derecho al lado de la oreja.
Espirar
Volver a la posición inicial.
Realizar 5 repeticiones.
Espirar
Bajar el cuerpo a la posición inicial apoyando la cadera en el suelo.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 181 22/08/13 01:22
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
182 183
EJERCICIOS PREVIOS
1. Mermaid.
EJERICICOS PREPARATORIOS
1. Side Bend Prep 1 (preparación para el Side Bend): Facilita el ejercicio al aumentar la base de sustentación.
Posición inicial: Sentado encima de la cadera derecha. Pierna derecha apoya-da en el suelo con la rodilla flexionada y la cadera en rotación externa. Pier-na izquierda con la rodilla flexionada, cadera en rotación externa y planta del pie apoyada en la colchoneta por delante del pie derecho. Inspirar: Levantar la cadera hacia el techo e inclinar la columna manteniendo la pierna derecha y el pie izquierdo apoyados en la colchoneta.
2. Side Bend Prep 2: Realizar el ejercicio completo desde la posición inicial del Side Bend Prep 1. La posición de los pies en el Side Bend Prep 1 y 2 fa-cilita la elevación de la cadera y el mantenimiento del equilibrio.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 182 22/08/13 01:22
182
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
183
EJERCICIOSINTERMEDIOS
MODIFICACIONES
1. Realizar el ejercicio sin apoyar la cadera en el suelo: Aumenta la intensidad del ejercicio.
2. Realizar el ejercicio sin inclinar la columna: Elevar la cadera del suelo hasta que el cuerpo quede totalmente extendido y alineado desde la cabeza hasta los pies.
OBSERVACIONES
(ver Mermaid)
Inclinar el cuerpo en el plano frontal sin flexionar, rotar o extender la columna.
Mantener la caja torácica estabilizada para evitar la extensión de la columna.
Presionar con la mano y los pies en el suelo para conseguir una mayor inclina-ción lateral del cuerpo.
No desplazar la posición de los pies o las manos.
Empezar con los pies cerca de las manos requiere una mayor inclinación de la columna y dificulta el ejercicio.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 183 22/08/13 01:22
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
184 185
LEG PULL FRONT (Elevación de pierna boca abajo)
NIVEL
Intermedio
OBJETIVOS
Estabilizar toda la columna en posición neutra.
Estabilizar la cintura escapular.
Fortalecer los abdominales, los extensores de cadera y los hombros.
EJERCICIO
Posición inicial
Boca abajo con las manos y los pies apoyados en el suelo. Pelvis y columna en posición neutra. Rodillas extendidas. Piernas juntas. Punta de los pies apoyados en el suelo. Codos extendidos. Manos justo por debajo de los hombros. Escápu-las estabilizadas.
Inspirar
Extender la cadera derecha levantando la pierna lo más alto posible con la pelvis estabilizada.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 184 22/08/13 01:22
184
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
185
EJERCICIOSINTERMEDIOS
Espirar
Realizar una ligera flexión de hombros para trasladar el peso del cuerpo ha-cia atrás. Simultáneamente hacer una flexión dorsal del tobillo izquierdo y una flexión plantar del tobillo derecho. Mantener en todo momento la pelvis neutra y la extensión de cadera.
Inspirar
Extender los hombros hasta colocarlos encima de las manos. El pie izquierdo vuelve a la posición inicial y el pie derecho hace una flexión dorsal.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 185 22/08/13 01:22
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
186 187
Espirar
Flexionar la cadera derecha hasta colocar la punta del pie en el suelo.
Realizar de 3 a 5 repeticiones con cada pierna de forma alterna.
EJERCICIOS PREPARATORIOS
1. Leg Pull Front Prep 1 (preparación para el Leg Pull Front): Fortalece la musculatura estabilizadora de la columna, necesaria para reali-zar correctamente el ejercicio.
Posición inicial: Posición cuadrúpeda. Columna y pelvis en posición neutra. Piernas juntas. Rodillas y caderas flexionadas a 90º. Pies en flexión dorsal con los dedos apoyados en el suelo. Manos debajo de los hombros. Inspirar: En la posición inicial. Espirar: Meter el ombligo hacia dentro y hacia arriba, manteniendo la columna y la pelvis neutra, y levantar las rodillas 2 dedos del suelo. Inspirar: Mantener la posición. Espirar: Descender las rodillas volvien-do a la posición inicial. Evitar desplazar el peso del cuerpo hacia las manos al subir las rodillas.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 186 22/08/13 01:22
186
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
187
EJERCICIOSINTERMEDIOS
2. Leg Pull Front Prep 2: Fortalece la musculatura estabilizadora de la columna, necesaria para realizar correctamente el ejercicio.
Posición inicial: posición cuadrúpeda, igual que en el Leg Pull Front Prep 1. Inspirar: Extender la cadera y la rodilla derecha hasta apoyar el pie derecho en el suelo. Espirar: Extender la cadera y la rodilla izquierda hasta apoyar el pie izquierdo en el suelo. Inspirar: Volver la pierna derecha a la posición inicial. Espirar: Volver la pierna izquierda a la posición inicial.
3. Leg Pull Front Prep 3: Fortalece la musculatura estabilizadora de la columna, necesaria para realizar correctamente el ejercicio.
Posición inicial: Posición cuadrúpeda, igual que en el Leg Pull Front Prep 1. Inspirar: En la posición inicial. Espirar: Meter el ombligo hacia dentro y hacia arriba, manteniendo la columna y la pelvis neutra, y levantar las rodillas 2 dedos del suelo. Inspirar: Extender la cadera derecha manteniendo la rodilla flexionada. Espirar: Flexionar la cadera derecha hasta apoyar el pie en el suelo. Repetir de 3 a 5 veces con cada pierna de forma alterna. Al finalizar el ejercicio, espirar y bajar las rodillas a la colchoneta.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 187 22/08/13 01:22
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
188 189
4. Leg Pull Front sin desplazar el peso del cuerpo hacia delante o hacia atrás: Simplifica el ejercicio.
OBSERVACIONES
Mantener el cuerpo en línea desde el pie hasta la cabeza.
Meter el ombligo hacia dentro y hacia arriba para activar el transverso abdomi-nal y evitar que la columna lumbar se hunda hacia la colchoneta. Prestar especial atención durante la extensión de la cadera.
Mantener la línea de los hombros y de las caderas paralelas al suelo.
Mantener los hombros relajados y las escápulas estabilizadas durante todo el ejercicio.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 188 22/08/13 01:22
188
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
189
EJERCICIOSINTERMEDIOS
SHOULDER BRIDGE (Puente sobre los hombros)
NIVEL
Intermedio
OBJETIVOS
Articular la columna
Estabilizar la columna lumbar y la pelvis
Fortalecer la musculatura extensora de la columna y de la cadera.
Fortalecer la musculatura flexora de la cadera.
Estirar los isquiotibiales.
EJERCICIO
Posición inicial
Decúbito supino, pelvis y columna en posición neutra. Rodillas flexionadas. Pies en el suelo. Piernas separadas a la anchura de las caderas. Brazos estirados a lo largo del cuerpo. Palmas de las manos mirando hacia el suelo. Escápulas estabi-lizadas.
Inspirar
En la posición inicial.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 189 22/08/13 01:22
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
190 191
Espirar
Meter el ombligo hacia dentro y hacia arriba. Realizar una retroversión de la pelvis aplanando la zona lumbar en el suelo. Seguidamente levantar la pelvis del suelo y extender la columna vértebra a vértebra hasta el apoyo de los hombros. El cuerpo debe quedar en línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
Inspirar
Mantener la pelvis y la columna en posición neutra, levantar el talón derecho del suelo y flexionar la cadera hasta que el muslo esté perpendicular al cuerpo. A continuación extender la rodilla.
Espirar
Flexionar dorsalmente el pie y extender la cadera derecha mientras se pueda mantener la posición neutra de la pelvis.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 190 22/08/13 01:22
190
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
191
EJERCICIOSINTERMEDIOS
Inspirar
Realizar una flexión plantar del pie y flexionar la cadera derecha hasta que esté perpendicular al cuerpo.
Realizar la extensión y flexión de la cadera derecha 3 veces seguidas.
Espirar
Flexionar la rodilla derecha y extender la cadera hasta apoyar la punta del pie en el suelo. A continuación bajar el talón.
Repetir con la otra pierna
Inspirar
En la posición de apoyo de hombros.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 191 22/08/13 01:22
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
192 193
Espirar
Bajar la columna a la colchoneta flexionándola vértebra a vértebra desde la zona torácica hasta el sacro. Pasar por imprint y terminar con la pelvis en posición neutra.
Realizar de 3 a 5 repeticiones.
PROGRESIONES
1. Shoulder Bridge Prep 1 (preparación para el Shoulder Brid-ge): (Ver pág 65) Incide en la articulación de la columna como paso previo al ejercicio completo.
2. Shoulder Bridge Prep 2: Facilita la estabilización lumbo-pélvica al dis-minuir el brazo de palanca.
Posición inicial: Decúbito supino, igual que en el Shoulder Bridge. Inspirar: extender la columna vértebra a vértebra hasta el apoyo sobre los hombros. Espirar: Flexionar la cadera derecha levantando el pie del suelo. Inspirar: Extender la cadera derecha hasta apoyar el pie en el suelo. Repetir de 3 a 5 veces con cada pierna de forma alterna. Al finalizar el ejercicio, espirar y bajar la columna a la colchoneta flexionándola vértebra a vértebra.
Desde la posición inicial extender la columna hasta el apoyo sobre los hom-bros. Espirar: Flexionar la cadera derecha levantando el pie del suelo. Inspi-rar: Extender la cadera derecha hasta apoyar el pie en el suelo. Repetir de 3 a 5 veces con cada pierna de forma alterna. Al finalizar el ejercicio, espirar y bajar la columna a la colchoneta flexionándola vértebra a vértebra.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 192 22/08/13 01:22
192
MANUAL DE PILATES SUELO BASE
193
EJERCICIOSINTERMEDIOS
2. Shoulder bridge con los brazos apoyados en la colchoneta y las manos sujetando la cadera: El apoyo de manos ayuda a los estabi-lizadores de la columna y de la pelvis a mantener el cuerpo estable durante el movimiento de las piernas.
3. Pelvis apoyada sobre un spine corrector, bosu o un rodillo de espuma (foam roller): Realizar solamente la flexión y extensión de cadera. El spine corrector, el foam roller y el bosu soportan parte del peso del cuerpo facilitando el ejercicio.
VARIANTES
1. Shoulder Bridge sin articular la columna: Realizar todo el ejercicio manteniendo siempre la columna y la pelvis en posición neutra. Ideal para personas que no pueden flexionar la columna y necesitan trabajar la estabi-lización de la zona lumbo-pélvica.
OBSERVACIONES
Activar el transverso abdominal para no proyectar los abdominales hacia fuera.
Elevar la columna hasta los hombros. No cargar el peso del cuerpo encima de las cervicales.
No colocar un alza debajo de la cabeza para no forzar las cervicales cuando la columna se levanta de la colchoneta.
Mantener la pelvis y el tronco inmóviles durante el movimiento de la pierna.
Mantener las piernas alineadas y evitar la rotación interna o externa de la cadera (salvo que se quiera trabajar este movimiento).
Apoyar bien los pies en el suelo. Sentir el apoyo del dedo gordo, del dedo me-ñique y del centro del talón.
Mantener los hombros relajados y las escápulas estabilizadas durante todo el ejercicio.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 193 22/08/13 01:22
195
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 194 22/08/13 01:22
195
BIBLIOGRAFÍA
9BIBLIOGRAFÍA
1. Alves de Araújo, M.E., et al. (2012). The effectiveness of the Pilates method: Reducing the degree of non-structural scoliosis, and improving flexibility and pain in female college students. Journal of Bodywork & Movement thera-pies, Vol 12, 2, 191 - 98.
2. Anderson, B. (2004). Pilates rehabilitation. En C. M. Davis (Ed.), Comple-mentary therapies in rehabilitation (2ª ed.) (pp. 219-231). New Jersey, NJ: SLACK Inc.
3. Bergson C., et al. (2010). Muscle Activation During Four Pilates Core Sta-bility Exercises in Quadruped Position. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, Volume 91, Issue 1 , Pages 86-92.
4. Endleman, I., Critchley, D. J. (2008). Transversus Abdominis and Obliquus Internus Activity During Pilates Exercises: Measurement With Ultra-sound Scanning. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, Volume 89, Issue 11 , 2205-2212.
5. Garcia, T. et al. (2011). Comparación de la capacidad de fuerza functional entre tres grupos de ejercicio. Apunts Medicina de l’Esport, 46 (172), 169 – 176.
6. Garcia, T., Aznar, S. (2011). Práctica del método Pilates: cambios en compo-sición corporal y flexibilidad en adultos sanos. Apunts Medicina de l’Esport, 46 (169), 17 – 22.
7. Harrington, L., Davies, R. (2005). The influence of Pilates training on the ability to contract the transversus abdominis muscle in asymptomatic in-dividuals. Journal of Bodywork & Movement therapies, 9, 52 – 57.
8. Herman, E (2007). Pilates Mat. New York: Ellie Herman’s Books.9. Isacowitz, R. (2006). Pilates. Champaign, IL. United States: Human Kinetics.
10. Johnson, E., et al. (2007). The effects of Pilates-based exercise on dyna-mic balance in healthy adults. Journal of Bodywork and Movement Therapies, Volume 11, Issue 3 , 238-242.
11. Kolyniak, I., et al. (2004). Availaçao isocinética da musculatura envolvida na flexao e extensao do tronco: efeito do método Pilates. Revista Bras Med Esporte, 10,6, 487 – 490.
12. Kryzanowska, R., Gallagher, S. P. (1999). The Pilates method of body conditio-ning. Philadelphia: BainBridgeBooks.
13. Liebenson, C. (2002). Manual de rehabilitación de la columna vertebral. Bar-celona: Editorial Paidotribo.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 195 22/08/13 01:22
MANUAL DE PILATES
SUELO BASE
196
14. McGill, S. (2002). Low back disorders. Champaign, IL. United States: Human Kinetics.
15. Muscolino, J. E., Cipriani, S. (2004). Pilates and the “powerhouse” I. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 8, 15-24.
16. Norris, C. (1995). Spinal stabilization. Stabilization mechanisms of the lum-bar spine. Physiotherapy, 1, 2-10.
17. Olson, M., Myers, C. (2005) Pilates Exercise: Lessons from the lab. IDEA Fitness Journal, November – December, 38-43
18. Petrofsky, J. et al. (2005). Muscle use during exercise: A comparison of con-ventional weight equipment to pilates with and without a resistive device. The Journal of Applied Research, Vol. 5, N. 1, 160 – 173.
19. Richardson, C., Jull, J.A. (1995). Muscle control – pain control. What exer-cises would you prescribe?. Manual Therapy, 2(81), 12-19.
20. Richardson, C., Hodges, P., Hides, J. (2004). Therapeutic exercise for lumbo-pelvic stabilization. (2ª ed.). Edinburgh, United Kingdom: Churchill Livings-tone Inc.
21. Robinson, L., Fisher, H., Knox, J., Thompson, G. (2002). Body Control Pilates manual. (2ª ed.). London: Pan Books.
22. Rydeard, R., Leger, A., Smith, D. (2006). Pilates-Based Therapeutic Exer-cise: Effect on Subjects With Non specific Chronic Low Back Pain and Functional Disability. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 36(7), 472-484.
23. Segal, N., et al. (2004). The effects of pilates training on flexibility and body composition: An observational study. Archives of Physical Medicine and Re-habilitation, Volume 85, Issue 12 , 1977-1981.
24. Siler, B. (2000). El método Pilates. Barcelona: Ediciones Oniro.25. Stott, M. (2001). Stott Pilates. Comprensive Matwork. Toronto: Merrithew
Corp. 26. Ungaro, A. (2002). Pilates. Barcelona: Ediciones B, S.A.
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 196 22/08/13 01:22
196
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 197 22/08/13 01:22
1parte-mq-pilates-punto-rojo21x29,5.indd 198 22/08/13 01:22