Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Desayuno

1 huevo escalfado, 1 rebanada de pan integral tostado con 1 poquito de aceite de oliva y tomates a la parrilla.

1 vaso de leche desnatada con 2 cucharadas de cereales de trigo grandes y 1 plátano pequeño.

3 cucharadas de Muesli con fresa , 3 orejones, y un vaso de leche desnatada.

1 panecillo tostado integral (o 2 rebanadas de pan integral) con 2 cucharadas de queso bajo en grasa y 1 tomate.

1 Bol de ensalada de frutas, 1 yogur natural desnatados con 3 cucharaditas de avena

4 cucharadas de cereales y un vaso de leche descremada, 1 plátano pequeño, 1 cucharada de pasas.

1 Batido de plátano: mezcla 150 ml de leche desnatada con 1 yogur desnatado de plátano y 1 plátano pequeño. Añade un plato con 3 frutas cortadas.

Almuerzo 2 rebanadas de pan de centeno con requesón (6 cucharaditas) y ½ aguacate pequeño. Añade una ensalada de frutas.

1 patata al horno medio con 1 puñado grande de alubias, 2 cucharadas de queso Cheddar rallado, ensalada con un pelín de aceite de oliva y sal.

Mezcla 4 cucharadas de arroz integral cocido con 1 cucharada de nueces y cebolletas picadas, tomates cherry y queso feta (50g). Corta 1 pimiento rojo por la mitad longitudinalmente y rellenalo con la mezcla de arroz. Cubre con papel aluminio y hornea hasta que estén cocidos los pimientos. Sírvelo con una ensalada con poco aderezo.

3 cucharadas de garbanzos cocidos con cebolletas, tomates cherry, pimiento verde, lechuga y aderezo sin grasa. Acompaña con una rebanada de pan integral.

Tortilla hecha de muy poco aceite de oliva, (úsalo en spray) 2 huevos, un pelín de leche desnatada y 4 cucharadas de queso Cheddar. Añade una ensalada.

2 rebanadas de pan integral con 1 huevo duro cortado en rodajas, 1 tomate y 2 cucharaditas de mayonesa baja en grasa. 1 yogur desnatado.

1 ensalada grande que incorpore ½ pequeña bola de queso mozzarella bajo en grasa, 2 tomates y 1 aguacate pequeño con lechuga, la albahaca y vinagre balsámico. Acompaña con una rebanada de pan integral.

Cena 1 pita integral, 125 gramos de hummus, zanahorias, apio.

1 gran plato de lechuga picada, tomates cherry y pepino, junto a 50 g de queso feta desmenuzado, 5 aceitunas en rodajas y 1 cucharada de tzatziki.

Un plato de sopa de lentejas y 2 galletas de avena cubiertas con 2 cucharadas de queso fresco bajo en grasa y 1 tomate. Añade 1 naranja de postre

Corta lechuga iceberg con 6 cucharaditas de queso bajo en grasa, 2 albaricoques secos picados, 1 cucharada de pasas, 1 manzana picada, 1 rebanada de piña fresca y 5 mitades de nueces trituradas.

2 rebanadas de pan tostado integral con un poquito de mantequilla, y 1 vaso pequeño de zumo de naranja.

Fríe las verduras con muy poco aceite (mejor usa un aerosol) y echa sal y una cucharadita de soja. Acompáñalo con 8 cucharadas de arroz integral cocido. Añade 1 rodaja de melón como postre.

Hierve una bolsa de espinacas con 2 huevos escalfados y 4 sobre ellos 4 cucharadas de queso Cheddar bajo en grasa rallado. Acompaña con una rebanada de pan integral.

Cena: 1 huevo Florentino (385 calorías)

Una vez finalices el domingo, debes volver a comenzar por el lunes de nuevo, así hasta completar un mes.