dieta cetogÉnica - entrenamiento y nutrición

DIETA CETOGÉNICAPLAN DE 15 DÍAS. POCOS CARBOHIDRATOS

¿QUÉ ES MAMMOTH HUNTERS?

El 99% de nuestra historia, los seres humanos hemos vivido en la naturaleza. Nuestro cuerpo todavía está adaptado a ese entorno.

Los gimnasios y la dieta que seguimos no se parecen en nada al mundo al que estamos preparados para vivir y nuestro cuerpo y mente no se adaptan bien a ellos.

El plan de entrenamiento funcional y nutrición evolutiva de Mammoth Hunters recupera nuestra manera natural de movernos y alimentarnos.

Alcanza tus metas y gana salud con lo que hemos aprendido en los últimos 100.000 años.

¿POR QUÉ LA DIETA CETOGÉNICA?

En condiciones naturales la grasa es la manera más eficiente de almacenar energía.Nuestro cuerpo está preparado para consumir grasa, pero la dieta actual no lo promueve y nuestro cuerpo lo ha olvidado.

La dieta cetogénica nos ayuda a reprogramar nuestro metabolismo para que vuelva a consumir grasa. ¿Cómo?

Muy sencillo: eliminando cualquier otra fuente de energía (carbohidratos, alcohol, etc) y aumentando la cantidad de grasa que consumimos.

En tan solo dos semanas conseguiremos transformar nuestro cuerpo en una auténtica máquina de quemar grasa.

“100 MIL AÑOS DE EXPERIENCIA EN

ENTRENAMIENTO Y NUTRICIÓN”

Recomendaciones del plan cetogénico

55-75% Grasas(frutos secos...)

15-30% Proteínas(carnes, pescado...)

10% Carbohidratos(tubérculos, fruta...)

1 COME 2-3 VECES AL DÍA

2 BEBE BASTANTE AGUA

3 COME SÓLO 10% DE CARBOHIDRATOS

4 BEBE MÁXIMO UN CAFÉ AL DÍA

SESIÓN 1

• Calentamiento: 3-4 min• Sprints: 5-10 sprints (correr a toda velocidad) de 15 segundos con 30 segundos de descanso.• Metabólico: trotar (intensidad del 50-60%) durante 15-30 min.• Repetir durante 10 minutos este circuito: 10 flexiones reptil, 5 burpees, 12 plank pivot, 10 sentadillas con salto.

SESIÓN 2

• Calentamiento: 3-4 min• 2 min: skipping o salto de cuerda• 2 min: jumping jacks

• 2 min: dragon walk• Repetir 3 veces este circuito: 10 saltos verticales, 20 fondos, 20 plank extensión, 25 sentadillas con salto lateral, 15 abdomen extensión

SESIÓN 3

• Calentamiento: 3-4 min• Repetir 2 veces este circuito: 10 surfers, correr 1 min., 10 flexiones, correr 1 min, 25 sentadillas, correr 1 min., 13 saltos estrella, correr 1 min., 10 Mckenzie, correr 1 min., 8 flexiones montaña (o reemplazarlas por flexiones hindú), correr 1 min., 20 plank balance, correr 1 min.• Repetir 3 veces este circuito: 10 V sit up, 15 zancada con salto, 10 flexiones hindú

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Semana 1

INSTRUCCIONES

1. Pelar y trocear el aguacate.

2. Trocear el fiambre de pavo.3. Combinar todos los ingredientes en un bol.

INSTRUCCIONES

1. Romper los huevos en un tazón con una pizca

de sal marina y pimienta negra. Batir bien con

un tenedor.

2. Calentar un poco de aceite de oliva en una

sartén pequeña a fuego lento y, una vez

caliente, añadir los huevos y mover la sartén

para esparcir uniformemente.

3. Cuando la tortilla comienza a cocerse, pero

todavía tiene un poco de huevo crudo en la

parte superior, con una espátula, asegurar que

los bordes de la tortilla no están pegados a la

sartén y doblar la tortilla por la mitad.

4. Cuando empiece a dorarse, retirar la sartén del

fuego y deslizar la tortilla sobre un plato.

INSTRUCCIONES

1. Lavar y escurrir la rúcula.

2. Lavar y trocear el pepino.

3. Combinar los ingredientes y aliñar con

aceite y sal.

INSTRUCCIONES

1. Limpiar y pelar bien los puerros y las cebollas

bajo abundante agua ya que la arenilla podría estropear el plato.

2. Cortar el puerro en rodajas y la cebolla en juliana.

3. Rehogar (con un poco de sal para que suelten

más agua) el puerro y la cebolla hasta que

estén blandos.

4. Añadir el calabacín.

5. Cubrir de agua y dejar cocer 15 minutos.6. Añadir el queso de cabra y triturar todo

(se puede quitar previamente o añadir

posteriormente un poco de agua hasta

conseguir el espesor deseado).

INSTRUCCIONES

1. Si hay tiempo; Poner la noche antes el pollo en

una fuente a macerar con el zumo de naranja y la canela.

2. Para la cocción: Precalentar el horno a 180ºC.

Untar con mantequilla una fuente y colocar el

pollo. Seguidamente pintar con mantequilla

el pollo, salpimentar y verter el líquido de la

maceración por encima.

3. Dejar cocer unos 20-30 minutos hasta que esté tierno y dorado. Ir rociando por encima el

mismo jugo.

INGREDIENTES

• Aguacate, 150g

• Pavo, 50g

• Nueces, 30g

INGREDIENTES

• Huevo, 2u. • Aceite de oliva, 1cda.

• Sal y pimienta (al

gusto)

INGREDIENTES

• Rúcula, 150g

• Pepino, 90g

• Sal (al gusto)

• Aceite, 1cda.

INGREDIENTES

• Calabacín, 150g

• Cebolla, 60g

• Puerro, 80g

• Queso de cabra, 65g

• Aceite de oliva, 2cda.• Sal (al gusto)

INGREDIENTES

• Pollo, 175g

• Mantequilla, 30g

• Zumo naranja, 40g• Canela, 1 ramita

BOL DE AGUACATE, PAVO Y NUECES

TOrTILLA FrANCESA

primero: ENSALADA DE rúCULA Y PEPINO

primero: CrEmA DE CALABACíN

segundo: POLLO A LA CANELA

DESAYUNO *Café solo opcional


COMIDA

CENA

Lunes

Martes

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INSTRUCCIONES

1. Lavar el pepino y cortarlo a rodajas.2. Aliñar con aceite y sal.

estropear el plato.

2. Cortar el puerro en rodajas.3. Rehogar el puerro en la mantequilla o ghee

hasta que esté blando.

4. Añadir las patatas, el caldo, la sal, pimienta y

nuez moscada.

INSTRUCCIONES

1. Lavar con agua abundante los espárragos.

2. Hacer los espárragos a la plancha con un

poquito de aceite de oliva y sal.

INSTRUCCIONES

1. Lavar las hortalizas con abundante agua.

2. Trocear los canónigos y el tomate.

3. Combinar en un plato y aliñar con aceite y sal.

INGREDIENTES

• Espárragos

trigueros, 125g• Aceite de oliva, 1cda.

• Sal (al gusto)

primero: ESPárrAGOS TrIGUErOS

primero: CANÓNIGOS CON TOmATE

primero: CALDO DE POLLO

COMIDA

COMIDA

CENA

INSTRUCCIONES

1. Calentar la plancha acanalada o grill y cuando

esté bien caliente poner la carne unos minutos

por cada lado según gusto de cocción.

2. Añadir sal gruesa y un chorrito de aceite de oliva.

INSTRUCCIONES


esté bien caliente poner el salmón unos

minutos por cada lado según gusto de cocción.

2. Añadir sal gruesa, el tomillo y el aceite de oliva.

INGREDIENTES

• Churrasco de

ternera, 200g • Sal gruesa (al gusto)

• Aceite de oliva, 1cda.

INGREDIENTES

• Salmón, 300g


• Sal y pimienta

• Tomillo (al gusto)

segundo: ChUrrASCO DE TErNErA

segundo: SALmÓN A LA PLANChA

INSTRUCCIONES

1. Limpiar y pelar bien los puerros y las patatas

bajo abundante agua ya que la arenilla podría

INGREDIENTES

• Caldo de pollo,

250ml • Mantequilla

clarificada, 20g

primero: CrEmA DE PUErrOS CON PANCETACENA

Miércoles

INSTRUCCIONES


2. Trocear el panceta y saltearlo en la sartén.

3. Combinar los dos ingredientes en un Tazón.

INGREDIENTES

• Aguacate, 200g• Panceta, 50g

INGREDIENTES

• Canónigos, 180g

• Tomate, 70g

• Sal (al gusto)

• Aceite, 1cda.

AGUACATE CON PANCETA DESAYUNO *Café solo opcional

• Patata, 50g

• Puerros, 130g

• Pimienta y sal

• Panceta, 35g

INGREDIENTES

• Pepino, 50g


• Sal (al gusto)

PEPINO LAmINADO

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• Zanahorias, 3u.

• Puerro, 1u.

• Patata, 1u.

• Rodaja de calabaza pelada, 1u.

• Ramas de apio, 2-3u• Hoja de laurel, 1u.• Granos de pimienta

• Sal (al gusto)

• Ramillete de perejil

INSTRUCCIONES

1. Lo ideal para el caldo casero es usar una

cazuela grande, donde quepan bien todos los

ingredientes. Introducir dentro pollo troceado o

entero (limpio).

2. Cubrir con 4 litros de agua, o lo suficiente para que cubra bien el pollo.

3. Ir añadiendo a la olla las verduras, peladas y

troceadas. No desaprovechar la parte verde

del puerro, ni las hojas del apio. Aderezar con la pimienta, una cucharada de sal y el perejil. Si se desea se puede añadir un poco de tomillo

fresco.

4. Dejar cocer a fuego lento durante una hora y media como mínimo, hasta que quede un caldo

sustancioso. Es importante ir espumando la

superficie para que el caldo quede claro.

INSTRUCCIONES

1. Triturar la albahaca y el ajo junto a un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

2. Añadir el pollo a la mezcla anterior y dejar macerar unos minutos.

3. Armar las brochetas empezando y acabando

con pollo e intercalando los tomates. (Podemos

utilizar pinchos de metal o de madera. Si los

utilizamos de madera es mejor dejarlos en remojo 20 minutos antes de pinchar la carne.)

4. Cocer en el horno o en la parrilla por ambos

lados hasta que el pollo esté bien cocido. No

debemos pasarnos de cocción para que no

queden resecas. Salpimentar.

INGREDIENTES

• Aceite de oliva, 1cda.• Albahaca fresca, 5g• Diente de ajo, 1u.• Pechuga pollo, 250g• Tomates cherry, 50g

segundo: PINChOS DE POLLO CON TOmATES

ChErrY Y ALBAhACA

INSTRUCCIONES

1. Limpiar y trocear el tomate y el pimiento

2. Combinar las hortalizas troceadas en un bol y

aliñar aceite y sal.

INSTRUCCIONES

1. Lavar con abundante agua los mejillones y

primero: TOmATE Y PImIENTO

primero: mEJILLONES AL VAPOr

COMIDA

CENA

Jueves

INSTRUCCIONES

1. Combinar todos los ingredientes y batir para

obtener una textura homogénea2. Servir en vaso o taza.

INGREDIENTES

• Café (al gusto)

• Agua, 1 taza

• Aceite de coco, 2cda.• Ghee (o Mantequilla

clarificada) 15g

INGREDIENTES

• Tomate, 120g• Pimiento, 120g• Aceite de oliva, 1cda.

• Sal (al gusto)

INGREDIENTES

• Hoja de laurel, 1u.• Limón, 1/2u.• Mejillón, 300g• Sal, 1cda.

CAFé BULLETPrOOFDESAYUNO

INSTRUCCIONES




2. Añadir sal gruesa y el aceite de oliva.

INGREDIENTES

• Entrecot de ternera,

300g

• Aceite, 1cda.

• Sal gruesa (al gusto)

segundo: ENTrECOT

INGREDIENTES

• Un pollo mediano,

limpio, eviscerado y

con piel

• Nabos, 2u.

7

quitar las barbas.

2. Meter los mejillones en una cazuela, añadir sal gruesa, las hojas de laurel, medio limón y un vaso de agua.

3. Poner al fuego y tapar. Cuando empiece a

hervir dejar unos minutos y cuando veamos que están abiertos retirar.

4. Servir junto a unas rodajas de limón.

INSTRUCCIONES


esté bien caliente poner los calamares unos

minutos por cada lado.

2. En un bol, echar el ajo y el perejil picado, la sal, un chorrito de limón y el aove. Remover.

3. Servir los calamares con el aliño por encima.

INSTRUCCIONES

1. Poner en una olla un chorrito de aceite de oliva

y freír la espina del rape para que suelte jugo.2. Untar los lomos con pimentón dulce, sal y

aceite.

3. Añadir los lomos a la olla, tapar y dejar cocer todo junto 20 minutos.

4. Sacar, cortar a rodajas y añadir un chorrito de aceite por encima.

segundo: PULPITOS A LA PLANChA

segundo: rAPE CON mAYONESA

INGREDIENTES

• Calamares, 250g• Sal (al gusto)

• Diente de ajo, 1u.• Perejil, 5g• Aceite de oliva, 2cda.

INGREDIENTES

• Rape, 175g


• Huevo, 1u.

• Vinagre, 1cda.

• Pimentón dulce y salViernes

INGREDIENTES

• Coco, 75g

COCO NATUrAL DESAYUNO *Café solo opcional

INSTRUCCIONES

1. Lavar la rúcula con abandante agua.


3. En una ensaladera, combinar la rúcula, el

aguacate troceado, las nueces y el atún.

4. Aliñar con aceite de oliva y sal al gusto.

INGREDIENTES

• Rúcula, 125g• Aguacate, 75g

• Nueces, 25g• Atún, 1lata al natural


• Sal (al gusto)

primero: rúCULA, AGUACATE Y NUECES CON

ATúN

COMIDA

INSTRUCCIONES

1. Limpiar y trocear los champiñones y las

berenjenas.2. Saltear al wok o en una sartén normal con un

poco de aceite de oliva.

3. Salpimentar al gusto.

primero: ChAmPIñONES Y BErENJENAS AL WOkCENA

INGREDIENTES

• Champiñones, 75g

• Berenjenas , 75g• Aceite de oliva, 1cda.

• Sal y pimienta

Para la mayonesa:

1. Cascar un huevo en un vaso batidor, agregar un

chorrito de vinagre, sal y una buena cantidad

de aceite de oliva.

2. Introducir el brazo de la batidora hasta el fondo

y triturar sin levantar la batidora hasta que la

mezcla emulsione.

3. Cuando empiece a emulsionar, mover la

batidora de arriba abajo suavemente.4. Guardar la mayonesa en la nevera mientras

preparamos el rape.

8

SÁBADO

AGUACATE + mANzANA + NUECES DE

mACADAmIA + PAVO


INGREDIENTES

• Aguacate, 70g

• Manzana, 50g

• Pavo, 30g

• Nueces de

Macadamia, 20gINSTRUCCIONES

1. Pelar y trocear el aguacate y la manzana.

2. Trocear el fiambre de pavo.3. Combinar todos los ingredientes en un bol.

INSTRUCCIONES

1. Lavar con agua abundante las endivias, si fuera

necesario se pueden dejar en remojo y añadir un poco de vinagre o limón para asegurarnos

de su desinfección.

2. Cortar las endivias a cuartos.

3. Aliñar al gusto: aceite, vinagre, sal, pimienta…

4. Colocar las anchoas por encima.

INSTRUCCIONES

1. Cortar en láminas los corazones de alcachofas

(También sirven las que ya vienen laminadas o

se pueden cocinar enteras).

2. Precalentar el horno a 240ºC.3. Salpimentar las alcachofas al gusto y añadir un

poco de aceite de oliva.

4. Hornear hasta que el interior de la alcachofa

esté tierno.

INSTRUCCIONES

1. Cortar el brócoli.

2. Colocar en la olla para el vapor y cocer a fuego

medio durante 10 minutos.

3. Cuando esten casi hechos poner los lomos de

bacalao fresco encima del brócoli, espolvorear

con pimentón dulce o picante, sal, pimienta y

dejar cocer 5 minutos más.4. Servir y añadir un chorrito de aceite de oliva en

crudo.

* Si no tenemos olla para el vapor o vaporera podemos

fabricar una en casa con una olla, un colador de hierro (que

quepa dentro de la olla) y una tapa. Debemos colocar un

poco de agua en la olla, encima el colador (controlando que

el agua no llegue a tocarlo), dentro del colador la comida a

cocinar y luego tapar.

INGREDIENTES

• Endivias, 150g

• Anchoas, 60g


• Sal, pimienta y

vinagre (al gusto)

INGREDIENTES

• Alcachofas, 100g


gusto)


INGREDIENTES


• Brócoli, 100g

• Bacalao, 180g

• Sal, pimienta y

pimentón dulce

primero: ENDIVIAS CON ANChOAS

primero: ALCAChOFAS LAmINADAS

segundo: BACALAO CON PImENTÓN

COMIDA

CENA

INSTRUCCIONES

1. Mezclar la carne picada con el ajo picado bien pequeño, el perejil, la sal, la yema del huevo y dejar reposar 15-20 minutos, si el tiempo nos lo permite.

2. Formar una bola sin toquetear mucho y aplanar

un poco.

3. Calentar la parrilla acanalada. Cuando esté bien

caliente poner unas gotas de aceite de oliva

virgen extra y colocar la hamburguesa. Asar al gusto por ambos lados.

INGREDIENTES

• Carne picada de

Ternera, 150g

• Yema de huevo, 1u.

• Ajo picado, 5g

segundo: hAmBUrGUESA DE TErNErA CASErA

• Perejil, 5g• Sal (al gusto)


9

DOMINGO

hUEVO rEVUELTO CON PANCETADESAYUNO *Café solo opcional

INGREDIENTES

• Huevos, 1u.

• Panceta, 30g


• Sal (al gusto)

INSTRUCCIONES

1. Cascar los huevos y batirlos en un bol.

2. En una sartén, añadir una cucharadita de aceite

de oliva y poner el fuego medio-bajo, ya que deben hacerse poco a poco.

3. Añadir los huevos a la sartén y no dejar de remover.

4. Mantenerlos en el fuego hasta que estén

hechos. Añadir sal al gusto y reservar.

5. En esa misma sartén, añadir las tiras de

panceta cortadas por la mitad. Subir la

temperatura del fuego y cocinarlas por ambos

lados, que queden ligeramente doradas.

INSTRUCCIONES

1. Cortar el brócoli.

2. Colocar en la olla para el vapor y cocer a fuego

medio durante 10 minutos.

3. Servir y añadir un chorrito de aceite de oliva en

crudo.

* Ver el anterior consejo

INSTRUCCIONES

1. Empezar preparando los ingredientes: cortar el

pollo a dados, la cebolla en juliana y los ajos en láminas.

2. Saltear unos minutos la cebolla y los ajos en una sartén o wok con un poco de grasa de coco.

3. Añadir el pollo y cuando este coja color echar los anacardos.

4. Remover hasta que el pollo esté del todo cocido.

INGREDIENTES

• Brócoli, 100g



gusto)

INGREDIENTES

• Sardinas, 200g• Sal gruesa (al gusto)


INGREDIENTES

• Aceite de coco, 2cda.• Anacardos, 40g

• Cebolla, 60g

• Diente de ajo, 1u.

primero: BrÓCOLI AL VAPOr

segundo: SArDINAS AL hOrNO

POLLO SALTEADO CON VErDUrAS Y ANACArDOS

COMIDA

CENA

1. Precalentar el horno a 220ºC.2. Colocar una capa de sal gorda sobre la bandeja

de hornear y poner las sardinas encima.

3. Hornear 20 minutos (a los 10 minutos girar la sardina, con cuidado de que no se enganche la

piel, para que se cocine bien por los dos lados)

4. Servir con un poco de aceite de oliva por

encima.

• Pechuga de pollo,

200g• Sal (al gusto)

AráNDANOS

INGREDIENTES

• Arándanos, 40g

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11

Semana 2

INSTRUCCIONES

1. Saltear los champiñones limpios y laminados en

una sartén con un poco de aceite de oliva.

2. En cada loncha de fiambre de pavo, colocar un poco de champiñones y de nueces troceadas y

enrollar.

INSTRUCCIONES

1. Limpiamos los mejillones y los abrimos al vapor. También podríamos utilizar mejillones en lata si tenemos poco tiempo.

2. Cortar el pulpo en rodajas.3. Lavar con agua abundante los tomates y

pimientos, si fuera necesario se pueden dejar en remojo y añadir un poco de vinagre o limón para asegurarnos de su desinfección.

4. Para preparar las verduras picamos en trozos

pequeños la cebolla tierna, el tomate y el

pimiento rojo y verde.5. Añadir todos los ingredientes preparados

anteriormente junto a las olivas negras en un bol y mezclar.

6. Para la vinagreta: aceite de oliva virgen, vinagre,

sal y ajo picadito muy menudo. Lo batimos bien con ayuda de un tenedor.

7. Regar con la vinagreta el bol con todos los

ingredientes. Remover y si es posible dejar enfriar en el frigorífico. Lavar y trocear el pepino.

8. Combinar los ingredientes y aliñar con

aceite y sal.

INGREDIENTES

• Fiambre de pavo, 40g


• Nueces, 30g


INGREDIENTES


• Gambas, 50g

• Mejillones, 100g• Pimiento rojo, 25g

• Pimiento verde, 25g• Cebolla, 30g

• Pulpo, 50g

• Vinagre jerez, 2cda.• Tomate, 60g

• Sal (al gusto)

• Puerro, 60g

• Shitake, 20g• Tomate Cherry, 30g

• Sal (al gusto)

rOLLITOS DE PAVO rELLENOS DE ChAmPIñONES

Y NUECES

TOrTILLA FrANCESA CON FrAmBUESAS

primero: SALPICÓN DE mArISCOprimero: SOPA DE POLLO Y LEChE DE COCO



COMIDACENA

Lunes

Martes

INSTRUCCIONES

1. Trocear el ajo y el perejil y combinar con el aceite de oliva.

2. Untar las gambas con la mezcla de aceite.

3. Calentar la parrilla acanalada. Cuando esté bien

caliente, colocar las gambas y asar por ambos

lados.

INSTRUCCIONES

1. Lavar muy bien todas las verduras.

2. Cortar el puerro en juliana.3. Añadir grasa de coco en una olla y rehogar el

puerro, la cayena y las setas. Pasados unos

minutos, añadir el pollo en tiras y saltear.

4. Seguidamente añadimos el caldo de pollo, la

leche de coco, los tomates cherry y dejamos hervir a fuego lento 20 minutos.

5. Rectificar de sal y pimienta.

INGREDIENTES

• Gambas, 175g

• Ajo, 5g• Perejil, 5g• Aceite de oliva, 1cda.

• Sal (al gusto)

INGREDIENTES

• Aceite de coco, 1cda.

• Caldo de pollo, 250ml• Leche de coco, 150ml

• Pollo, 125g

segundo: GAmBAS A LA PLANChA

INGREDIENTES

• Huevo, 3u.

• Aceite de oliva, 2cda.• Sal y pimienta

• Frambuesas, 40g

12

INSTRUCCIONES

1. Romper los huevos en un tazón con una pizca

de sal marina y pimienta negra. Batir bien con

un tenedor.

2. Calentar un poco de aceite de oliva en una

sartén pequeña a fuego lento y, una vez

caliente, añadir los huevos y mover la sartén

para esparcir uniformemente.

3. Cuando la tortilla comienza a cocerse, pero

todavía tiene un poco de huevo crudo en la

parte superior, con una espátula, asegurar que

los bordes de la tortilla no están pegados a la

sartén y doblar la tortilla por la mitad.

4. Cuando empiece a dorarse por debajo, retirar la sartén del fuego y deslizar la tortilla sobre un

plato.

5. Acompañar con Frambuesas frescas lavadas.

INSTRUCCIONES

1. Lavar y trocear el tomate y el pepino.

2. Combinar en un bol y aliñar con aceite de oliva,

vinagre y sal.

INSTRUCCIONES

1. Salpimentar al gusto la lubina limpia y

descamada.

2. Pelar y cortar la cebolla en juliana.3. Precalentar el horno a 150ºC.

4. Engrasar con Ghee una bandeja para horno y poner la cebolla, salpimentar nuevamente y

hornear durante 10 minutos.

5. Pelar y cortar los ajos en láminas de un grosor similar.

INGREDIENTES

• Tomate, 75g

• Pepino, 100g


• Vinagre (al gusto)

• Sal (al gusto)

INGREDIENTES

• Lubina, 400g

• Cebolla, 1u.

• Limón, 2u.• Vino blanco, 50g

• Sal y pimienta

• Ghee, 45g

AGUACATE CON PANCETA

primero: TOmATE Y PEPINO ALIñADO

segundo: LUBINA AL hOrNO

primero: CrEmA DE BrÓCOLI


COMIDA

CENA

Miércoles

6. Regar la lubina con el zumo de limón y colocar

sobre la misma los ajos laminados.7. Hornear la lubina 15 minutos, girar la lubina,

volver a regar con zumo de limón y volver a

hornear 15 minutos más.

INSTRUCCIONES

1. Limpiar y preparar los vegetales.

2. Calentar el aceite de coco a fuego medio en una

olla grande.

3. Agregar y rehogar la cebolla y el ajo hasta que estén blandos.

4. Añadir el brócoli y cubrir con agua hasta que

hierva.

5. Bajar la temperatura y dejar 15-20 minutos hasta que el brócoli este tierno.

6. Tirar ¾ partes del agua y agregar la leche de

coco, pimienta y curry.

7. Triturar todo hasta que quede una crema de

textura suave.

INSTRUCCIONES

1. Pelar y cortar el aguacate en rebanadas.

2. En una sartén, añadir las tiras de panceta

cortadas y cocinarlas por ambos lados, que

queden ligeramente doradas.

3. Combinar las tiras de panceta con las

rebanadas de aguacate.

INGREDIENTES

• Brócoli, 200g• Aceite de coco, 3cda.

• Cebolla, 60g

• Curry, 1cda.

• Diente de ajo, 1u.

INGREDIENTES

• Aguacate, 80g

• Panceta, 40g

13

INSTRUCCIONES

1. Lavar, pelar y cortar a rodajas el calabacín.2. Calentar la parrilla acanalada o una sartén.

Cuando esté bien caliente poner unas gotas de

aceite de oliva virgen extra y colocar las rodajas de calabacín. Salpimentar y asar al gusto por

ambos lados.

INSTRUCCIONES

1. Cortar el salmón en dados de un centímetro

aproximadamente.2. Rallar la cáscara de media lima sobre el atún y

añadir un poco de sal y pimienta.

3. En un bol preparar la vinagreta con: el aceite

de oliva, el vinagre de jerez y la mostaza. Agitar para que emulsione bien.

4. Lavar con abundante agua el tomate y trocear

en dados de tamaño similar al salmón. Haz lo

mismo con el aguacate.

5. Picar el cebollino.

6. Añadir la vinagreta al salmón y dejar marinar unos minutos.

7. Mezclar el tomate, el aguacate y el cebollino

con el salmón para servir.

INGREDIENTES


• Aguacate, 40g

• Cebollino, 20g• Mostaza de dijón, 15g

• Tomate, 60g

• Salmón, 150g

• Vinagre de jerez, 2cda.

segundo: TArTAr DE SALmÓN

primero: ESPINACAS

segundo: CONTrAmUSLOS DE POLLO rELLENOS

DE PANCETA Y QUESO DE CABrA

CENA

INSTRUCCIONES

1. Limpiar las espinacas cortando los tallos y

desechando las que estén feas. Lavar con

agua abundante, si fuera necesario se pueden

dejar en remojo y añadir un poco de vinagre o limón para asegurarnos de su desinfección.

Seguidamente escurrir muy bien.

2. Poner una sartén amplia con el aceite de

oliva al fuego. Cuando el aceite esté caliente

incorporar los ajos troceados en láminas y dorar unos segundos, añadir las hojas de espinacas y cocinar a fuego mediano unos

minutos 5 minutos.

3. Para terminar, espolvorear un poco de

pimentón dulce y rectificar de sal.

INSTRUCCIONES

1. Sobre el pollo deshuesado colocar el jamón y el queso. Enrollar el muslo en forma de rollito y

atar con hilo de cocina. Salpimentar y untar con

un poquito de aceite.

2. Hornear a 180ºC durante 20-30 minutos.

INGREDIENTES

• Espinacas, 150g


• Diente de ajo, 1u.• Pimentón dulce, 5g

• Sal (al gusto)

INGREDIENTES

• Muslo de pollo, 170g

• Queso de cabra, 40g

• Panceta, 30g


• Sal y pimienta (al gusto)

CAFé BULLETPrOOFDESAYUNO

Jueves

INGREDIENTES

• Calabacín, 80g


• Sal y pimieta (al

gusto)

primero: CALABACíN A LA PLANChACOMIDA

INGREDIENTES

• Café (al gusto)

• Agua, 1 taza

• Aceite de coco, 2cda.• Ghee (o Mantequilla

clarificada) 15g

INSTRUCCIONES

1. Combinar todos los ingredientes y batir para

obtener una textura homogenea2. Servir en vaso o taza.

14

INSTRUCCIONES

1. Limpiar las gírgolas o setas con abundante agua

ya que la arenilla podría estropear el plato.

2. Calentar la plancha y saltar las gírgolas por su

lado liso inicialmente.

3. Agregar sal y pimienta.

4. Darles la vuelta hasta que estén doradas por

ambos lados.

5. Añadir el ajo y el perejil previamente picados unos segundos y retirar del fuego.

6. Servir y añadir un chorrito de aceite de oliva en

crudo. Rectificar de sal.7. Lavar con agua abundante los espárragos.

8. Hacer los espárragos a la plancha con un

poquito de aceite de oliva y sal.

INSTRUCCIONES

1. Lavar y secar todas las verduras.

2. Colocar todas las cebollas enteras, berenjenas y pimientos en una bandeja para horno y regar con un generoso chorro de aceite de oliva. Es

conveniente hacer unas incisiones en la piel de

la berenjena.3. Asar en el horno pre-calentado a 180ºC entre

30-50 minutos. Ir dando la vuelta a las verduras

para que se asen de forma homogénea.

4. Dejar enfriar las verduras para poder quitar la piel y las pepitas.

5. Troceamos todas las verduras en tiras.

6. Aliñar con una pizca de sal gruesa marina y

aceite.

7. Limpiar bien la escarola.

8. Cocer un huevo duro en agua hirviendo.

9. Servir la escalivada sobre la escarola y el huevo

duro laminado encima.

INSTRUCCIONES




2. Añadir sal gruesa y un chorrito de aceite de

oliva virgen extra

INGREDIENTES

• Gírgolas, 90g

• Aceite de oliva, 2cda. • Perejil, 5g• Diente de ajo, 5g

INGREDIENTES

• Entraña de ternera,

250g• Sal gruesa (al gusto)


INGREDIENTES

• Coco, 100g

primero: GírGOLAS (O SETAS) Y ESPárrAGOS

TrIGUErOS

primero: FAJITAS DE LEChUGA rELLENAS DE

POLLO Y GUACAmOLE

segundo: ENTrAñA DE TErNErA

COMIDA

COMIDA

• Espárragos

trigueros, 90g

• Sal y pimienta

• Sal (al gusto)

• Huevo, 2u. • Escarola, 180g

primero: ESCALIVADA EN ENSALADA DE

ESCArOLA Y hUEVO DUrO

CENA

INGREDIENTES

• Berenjena, 80g• Pimiento rojo, 80g• Cebolla, 60g

• Aceite, 2cda.

COCO NATUrALDESAYUNO *Café solo opcional

Viernes

INGREDIENTES

• Pechuga de pollo,

250g • Lechuga romana, 2

hojas

• Diente de ajo, 1u.• Aguacate, 100g

• Pimiento rojo, 30g

• Zumo de limón,

1cda.

• Sal y pimentón

INSTRUCCIONES

1. Para preparar la salsa picar bien el ajo y exprimir el limón. Poner en una taza junto con el aguacate machacado y la sal, remover bien y

reservar a parte.

2. Lavar bien la lechuga.

3. Cortar la pechuga de pollo, primero por la

mitad y luego hacer tiras gruesas. Condimentar

15

INSTRUCCIONES

1. Macerar el ajo y el perejil picado en un cuenco con aceite de oliva.

2. Untar la ventresca de atún con la mezcla de

aceite, ajo y perejil.3. Calentar una sartén a fuego fuerte y poner

la ventresca de atún. Salar y dejar dorar por ambos lados, unos segundos por cada lado.

INSTRUCCIONES


2. Trocear el fiambre de pavo.3. Combinar los dos ingredientes en un bol y

salpimentar al gusto.

INSTRUCCIONES

1. Lavar con abundante agua los canónigos.

2. Pelar, limpiar y trocear la zanahoria.

3. Combinar en un bol los dos ingredientes y

aliñar con aceite, sal y vinagre.

4. Cocer un huevo en agua hirviendo y agregar

troceado al bol.

INSTRUCCIONES

1. Lavar los tomates con abundante agua.

2. Cortar los tomates a rodajas3. Combinar las rodajas de tomate con las olivas

negras y aliñar con aceite, sal y orégano.

primero: TOmATE LAmINADO CON OLIVAS

NEGrAS

segundo: VENTrESCA DE ATúN A LA PLANChA

CENA

INGREDIENTES

• Tomate, 100g

• Olivas negras, 40g


• Sal (al gusto)

• Orégano, 5g

INGREDIENTES

• Ventresca de atún,

200g• Aceite de oliva, 2cda.• Ajo, 1 diente• Perejil, 5g• Sal (al gusto)

INGREDIENTES

• Fiambre de Pavo,

50g

• Aguacate, 150g

• Sal y pimienta

INGREDIENTES

• Canónigos, 150g

• Zanahoria, 150g


• Vinagre de jerez• Sal

• Huevo duro, 2u.

INGREDIENTES

• Arándanos, 40g

primero: CANÓNIGOS Y zANAhOrIA CON

hUEVO DUrO

COMIDA

AGUACATE CON PAVO

AráNDANOS


Sábado

con un poco de sal y pimentón.

4. Saltear los pimientos en una sartén con muy

poco aceite y añadir el pollo con medio vaso de

agua y dejar que se evapore (unos minutos).5. Montar la fajita poniendo sobre la hoja de

lechuga el pollo, el pimiento y el guacamole.

Cerrar y, en caso de no comer de inmediato,

atar con hilo de cocina.

INSTRUCCIONES

1. Calentar la plancha o grill y cuando esté bien

caliente poner las butifarras previamente

pinchadas.

2. Dar varias vueltas hasta que estén bien hechas.

INGREDIENTES

• Butifarra, 250g

segundo: BUTIFArrA A LA PLANChA

primero: CALAmArES A LA PLANChACENA

INGREDIENTES

• Calamares, 300g

• Aceite de oliva, 2cda.• Perejil, 5g• Ajo, 5g• Sal (al gusto)

16

INSTRUCCIONES

1. Cascar los huevos y batirlos en un bol.

2. Añadir aceite de oliva en una sartén y poner el

fuego medio-bajo. Añadir los huevos.3. Añadir sal al gusto y reservar. En esa misma

sartén, añadir las tiras de panceta cortadas por

la mitad y cocinarlas hasta que se doren.

INSTRUCCIONES


esté bien caliente poner los calamares unos

minutos por cada lado.

2. En un bol echar el ajo y el perejil picado, la sal, un chorrito de limón y el aceite de oliva.

Remover.

3. Servir los calamares con el aliño por encima.

primero: VErDUrAS AL VAPOrCENA

INGREDIENTES

• Puerro, 60g

• Zanahoria, 60g

• Calabacín, 60g

• Sal y pimienta


INGREDIENTES

• Huevo, 2u.• Panceta, 60g


• Sal (al gusto)

hUEVO rEVUELTO CON PANCETADESAYUNO *Café solo opcional

Domingo

INSTRUCCIONES

1. Poner a calentar el horno a 180ºC. Cortar las

berenjenas en dos mitades a lo largo y con un cuchillo hacer cortes profundos en su carne (a

lo largo y a lo ancho pero sin romper la piel).

Poner las mitades en la bandeja del horno (con la piel abajo), añade un poco de sal y un chorrito de aceite a cada una y deja horneando unos 30 minutos.

2. Lavar con abundante agua los champiñones y

picar finamente.3. Pelar y picar la cebolla y poner a pochar.

Pasados unos minutos añadir los champiñones.

4. Cuando las verduras estén bien cocidas, añadir

la carne picada y remover para desmenuzarla y

para que se cueza por todos los lados.

5. Cuando las berenjenas estén listas sacar del horno y con cuidado de no romper la piel sacar

toda la carne.

6. Picar la carne de la berenjena y añadir a la sartén de la carne y las verduras

7. Rellena las pieles de la berenjena con la mezcla y si eres un amante del queso, reparte

por encima queso curado de cabra rallado y

hornear y gratinar durante 10 minutos.

INGREDIENTES

• Aceite de oliva, 2cda.• Carne picada, 150g

• Cebolla, 60g


primero: BErENJENAS rELLENAS DE CArmECOMIDA

• Berenjenas , 100g • Sal y Pimienta

• Romero (al gusto) • Tomillo (al gusto)

INSTRUCCIONES

1. Lavar con agua abundante los ingredientes, si

fuera necesario se pueden dejar las verduras en remojo y añadir un poco de vinagre o limón para asegurarnos de su desinfección.

2. Pelar la zanahoria y el puerro.

3. Cortar en rodajas todas las verduras.4. Poner 3-4 dedos de agua en una olla para hacer

el vapor (también podemos utilizar una rejilla o colador). Cuando el agua arranque a hervir

colocar en primer lugar la zanahoria y el puerro

(12-15 minutos) y cuando estén casi hechas, añadir el calabacín de 3-5 minutos. Añadir el

romero y tomillo durante la cocción.

5. Servir, salpimentar al gusto y echar un chorrito

de aceite de oliva.

INSTRUCCIONES


esté bien caliente poner los filetes de merluza unos minutos por cada lado según gusto de

cocción.

2. Añadir sal gruesa, el ajo y el perejil bien picaditos y un poco de aceite de oliva.

segundo: mErLUzA A LA PLANChA

INGREDIENTES

• Filete de merluza, 200g• Ajo, 1 diente• Perejil, 5g• Aceite de oliva, 1cda.

dieta cetogÉnica - entrenamiento y nutrición

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